冬训中长跑从哪些方面入手_百度知道
冬训中长跑从哪些方面入手
冬训中长跑从哪些方面入手
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冬季长跑最大的影响就是温度，根据温度情况合适的选择锻炼时间、服装、强度等。一 时间：清早时最冷的时间段，傍晚训练效果好于清早。傍晚温度不至于太低处于降温时刻，长跑时身体逐渐适应，发热量充足，抵消温度影响。二 衣着：若清早太冷，穿厚了待身体适应后热量难排出，流汗影响速度。0到8度左右长袖衫长裤。0度以下注意保暖，手套、耳罩、围脖也要用上。零下10度以下要更厚一点保暖，可以不上强度。三 强度：零下10度到0度，可以低强度，0度以上正常上强度，可以创造自己的最好水平。四 距离：5公里以上最为合适，练马拉松的可以跑30公里左右，慢跑为主。
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饮食方面：冬训气候条件差,大运动量的训练会导致运动疲劳的积累,严重影响训练状太，长跑运动是长距离的周期性耐力项目,主要以有氧代谢和糖酵解供能为主,耐力素质尼其是有氧耐力对于中长跑项目十分重要一、 蛋白质的补充：二、 碳水化合物 。保证主食的摄入量占总摄入量的60~65%左右。建议多食用米饭、面粉制品等谷类食物，土豆、甘薯等薯类食物，水果中的香蕉碳水化合物含量也较高三、 水、无机盐和维生素 如奶制品、虾皮等。蔬菜和水果也应当适量供给，以补充矿物质。选择含铁量较高的食物如*肝、黑木耳、海带等。(一)能量代谢系统与运动能力的测试与评价，基于中长跑项目能量代谢的特点,对中长跑运动员能量代谢系统的测试与评价,可分为有氧代谢能力和无氧代谢能力两个主要内容。
1、有氧代谢能力
最大摄氧量(vo2max)和乳酸元氧阈(LT)是反映中长跑运动员有氧耐力水平的两个重要指标。研究认为,是LT的基础,反映了V02max的利用率。V02max与中长跑运动员的成绩密切相关Yanaka(田中,1980)对参加奥运会的中长跑运动员最好成绩与V02max和无氧阈(AT)关系进行测定,发现1500米、300米和5000米的运动成绩与AT的相关系数高于V02maxt。
中长跑运动员通常以跑速或心率制定有氧训练方案、评价训练效果和诊断身体机能状况。不同专项的优秀中长跑运动员无氧阈数值有所不同，参考范围。在实际应用中，教练员可以在训练的不同阶段安排测其结果可以用于制定有氧训练方案和评价有氧训练效果。如果训练手段得当，且运动员能够适应，乳酸速度曲线右移；在同一项目不同运动员之间，可进行有氧代谢能力大小的比较；对运动员纵向测试，可以反映运动员有氧代谢能力提高的程度。需强调的是，根据测定LT值作为制定中长跑运动员有氧耐力的适宜强度时，存在着一个灵活的幅度，作为最主稳态的乳酸是一个平均值，其波动范围在4.0士0.5mmol/L。
2、无氧代谢能力
A：糖酵解能力--中长跑运动员糖酵解能力的常用实验室测定程序见表。另外，还可在田径场测试中长跑运动员的糖酵解能力，具体方法是运动员在充分的准备活动后，在田径场上完成400m全力跑，记录成绩，测定运动前及运动后5min.7min9min的血乳酸值，并计算血乳酸变化值。
运动员跑台上跑的时间越长，或场地400m的成绩越好，血乳酸变化值越大，表明糖酵解能力越强。当跑台上运动时间缩短，或场地400m全力跑成绩下降，而血乳酸变化值不变或反而上升时，可能是身体机能状况不佳的表现，应引起注意。中长跑运动员在不同身体状况下两次糖酵解能力实验室测试结果，测试间隔为12周，通过运动员自身比较可以对运动员当时的机能情况进行评价。
磷酸原系统（ATP-CP）--中长跑运动员ATP-CP能力的田径场测定方法是让运动员全力跑100m，记录成绩，测定运动前和运动后即刻血乳酸值，计算乳酸变化值。运动员100米成绩越好，且血乳酸变化值相对较小，跑台运动后血乳酸变化值小，表明磷酸原系统(ATP-CP)的供能能力越好，否则表明磷酸原供能系统的能力相对不足。
B：心血管机能--中长跑运动员的心血管机能在长期高强度的训练过程中产生了适应性变化,主要表现为心脏肥大、收缩力增强、安静时心率缓慢和心搏量增加等特点。
(1)基础心率指：基础心率指青晨起床前的卧位坐率。基础心率一般较为稳定，随着训练年限的延长和心血管机能的提高而缓慢降低。如果在一个训练期内，基础心率突然加快或减慢，常常是机能状况不佳的表现，若伴有其他不适症状，则可能出现早期的过度疲劳。建议中长跑运动员运用基础心率作为每天或定期进行自我即评价。
(2)运动中和运动后心率：对于中长跑项目来说，大多数教练员对心率指标的应用非常熟悉。但多数只是运用心率指标监测运动强度，对运动员身体机能状况的变化考虑较少。一个大的训练周期中，运动员在完成极限强度的负荷时，如果极限运动强度不变，但最大心率有所降低，心率恢复不变或加快，表明机能状况良好。若极限强度提高，且最大心率相应增加，同时心率恢复不变或加快，则是训练适应性提高的综合结果，并且机能状况良好，仍然有潜力。如果前提不变，而心率恢复明显减慢，提示训练适应性提高，但需注意加强机能的恢复。如果极限强度下降，最大心率不变，甚至有所升高，且心率恢复时间明显延长，提示机能状况下降，需进练的适当调整，并加强恢复措施。运动员完成相同强度的亚极限运动负荷时，运动中心率逐渐下降，运动后心率恢复加快，是机体对训练的适应性提高、机能状况良好的表现。
C：血液生化指标
(1)血红蛋白(Hb)--血红蛋白数值的高低与中长跑运动员的身体机能和运动能力有较密切的关系。优秀中长跑运动员Hb的数值在正常范围的上限，他们中虽然运动性贫血的发生率很低，但是由于训练和营养因素均会引起陆的下降，如不及时采取有效的营养措施或调整训练负荷二严重者可引发运动性卧低下，陆的下降会直接影响氧的运输。
中长跑运动员在大运动负荷训练阶段，Hb的变化较为敏感特别是大负荷训练的起始阶段，由于红细胞的破坏增多，导致Hb下降,随着对训练的适应性提高，Hb会逐渐恢复，一般认为这是对训练适应和机能状况良好的表现。如果经过一段时间的训练，Hb持续缓慢降低，提示对训练的适应性不良，机能状况下降，应及时调整训练负荷量，并加强营养恢复措施。
(2)血乳酸--血乳酸指标在中长跑训练中被广泛应用，在机能评定中主要是利用血乳酸指标观察运动员对负荷的反映以及身体恢复情况。正常人血乳酸安静值范围在0.6~1.8mmol/L之间。中长跑运动员在一般状况下，血乳酸安静值与正常人无显著差别。中长跑(尤其是中跑)运动员在专项训练中，由于多采取间歇训练和耐酸训练等使体内产生高乳酸的训练方法，在运动员机能状况下降时，体内乳酸的氧化能力下降，使乳酸消除速度减慢，不利于运动员连续承受高强度的训练。运动后血乳酸的恢复速率还可以反映运动员的有氧代谢能力。因此,对中长跑运动员训练后血乳酸的连续测定，以及中跑运动员耐酸训练后观察身体机能的恢复、乳酸消除情况具有一定的实用价值。在大强度训练或比赛后，血乳酸峰值一般出现较晚，且恢复较慢。
(3)血尿素--血尿素是监测和评定中长跑运动员训练负荷以及机能恢复的重要指标之一。血尿素的测试一般安排在一次训练课的前后和次日晨安静状态，也可在一个训练周期的不同阶段(前、中、后)进行。正常人和优秀中长跑运动员安静时血尿素参考值。同一名运动员在完成相同的运动负荷后，如果血尿素增加的幅度有所下降或次日晨血尿素恢复加快，是运动员对训练适应性提高的结果，也是运动员机能状况良好的表现。当运动员出现对训练的适应性减弱，甚至不能适应时，会出现清晨安静状态下血尿素数值持续升高，恢复速度明显减慢的现象，提示运动员机能状况有待调整，以避免过度疲劳的发生。女子中跑运动员张某8运会赛前一个月血尿素的变化曲线，在比赛前训练中，她的血尿素平均值达7.63mmol/L，标准差为1.04mmol/L,X士SD在6.58~8.68mmoL，经过调整，赛前的血尿素为5.66mmol/L，接近X -2SD值(5.53mmol/L),最后以良好的机能状态进入决赛。
(4)血清睾酮和皮质醇--中长跑运动员血清睾酣与正常人无明显差别。当运动员增加训练量后血清睾酮值低于训练前，或当运动员血清睾酮持续出现明显下降时，并持练不回升，可能是下丘脑-垂体-性腺轴功能下降，需对训练进行调整,并加强恢复措施，促进机体功能的恢复。当运动员血清睾酮升高时，可认为机体合成代谢旺盛，可继续大强度训练。一般情况下，中长跑运动员在不同训练期间血清睾酮在一定范围内波动，在冬训期或夏训期血清辜酣值会处在相对较低水平。如果运动员出现一定程度的疲劳，血清睾酮会持续下降，皮质醇保持较高水平，此时，血清睾酮/皮质醇比值明显下降，需及时调整训练。同时，加强营养恢复措施，避免过度疲劳的发生。在调整期后，运动员机能状态转好，会伴随着血清睾酮/皮质醇比值的提高。如果血清睾酮/皮质醇比值不变或升高，表明运动员机能状况正常。
(5)血清肌酸激酶(CK)--中长跑运动员安静值血清CK总活性约为150~450U/L(存在个体差异)。在高强度的肌肉负荷后,肌肉酸痛与血清CK水平存在高度相关。当训练强度增大到一定程度时，肌细胞膜受损使大量CK渗透至血液中。因此，CK活性的变化可作为评定肌肉盏荠刺激和了解骨儒肌微细损伤及其适应与恢复的敏感指标。另外，血清CK活性还是赛前机能评定的重要监测指标，常与血在蛋白结合使用。运动员处在良好状态时。血红蛋白数值应逐渐上升，血清CK活性逐渐下降。一般在赛前1~2天血清CK活性应降至个人较低水平。
D：尿液生化指标
(1)尿蛋白--在中长跑训练中，运动员尿蛋白生成的数量与一次训练课中的运动负荷有关，尤其与负荷强度关系密坝,因此，可用尿蛋白检出的数量来评定增负荷的大小和强度。
(2)尿胆原--如果在大运动量训练次日晨尿胆原小于2mg%时，一般认为机体对训练能够适应，机能恢复良好。若次日晨尿胆原高于2mg%，且高于前日训练后水平，提示运动员对训练的适应能力较差，机能水平下降，需及时调整训练计划。
坚持每天喝茶，要买正规商店或正规包装的茶，以防中毒，
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出门在外也不愁404 Not Found
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原标题：男子4×100米接力即日赴美冬训
　　仁川亚运会上，中国队获得男子4×100米接力冠军
　　回顾2014年中国体育的精彩瞬间，中国田径队在仁川亚运会上打破男子4×100米接力亚洲纪录的那一幕绝对令人难忘。中国田径在男子4×100米接力项目上让人看到惊喜更看到了希望。接力队的教练员是袁国强，他是曾经的全国百米飞人，在上世纪70年代连续3次打破全国百米纪录。在名师的带领下，新一代的中国短跑选手们向着更高的目标冲刺。
　　在仁川亚运会上，中国田径队在男子4×100米接力项目上带给了人们莫大的惊喜。决赛中，由陈时伟、谢震业、苏炳添和张培萌组成的中国队以37秒99，破亚洲纪录的成绩夺冠。37秒99是一个以前不可想象的好成绩，它排在今年的世界第四位，放在任何一届奥运会上，这个成绩都可以获得奖牌。男子4×100米的赛会纪录38秒78，由中国队在上届广州亚运会创造，亚洲纪录则是由日本队保持的38秒03。
　　对于队伍的水平最了解的自然就是袁国强教练了，在亚运会赛前，袁指导就明确向田协表态：“能不能战胜日本队还不好说，但是一定能打破全国纪录。”因为在日常训练中，接力队的成绩就很稳定，打破曾经的全国纪录指日可待。不过出乎意料的是破纪录来得那么早，而且一下子打破了亚洲纪录。
　　结束了一个成功的赛季，中国田径接力队又投入到冬训。11月，他们在福建开始了冬训。除了张培萌在清华大学李庆教练的带领下独自训练，接力队的苏炳添、谢震业、陈时伟、莫有雪、吴智强5人全部来到了福建。20多天的训练内容都是基础的身体素质训练，目的就是为接下来的冬训打下一个良好的基础。袁指导对福建的训练效果非常满意，完全达到了预期。
　　刚刚结束了在福建的训练，接力队又马上要启程前往美国，进行为期80多天的冬训。此次训练地选在了佛罗里达，那里气候温暖，又有一个国际顶级的训练中心，包括李娜、莎拉波娃等球星都曾在这里训练。除了完成体能训练之外，出国训练更是让运动员们开阔了眼界，从心理上更加有信心。袁指导介绍近年来田协大力扶植运动员们走出去，经过这样的锻炼，队员们不再出现过往那样在国内练得很好，出国比赛就发挥不出来的情况。
　　即使是在亚运会上跑出了37秒99的好成绩，在袁指导的眼里中国队的表现还是有瑕疵，在交接棒上仍有提高的空间。要想提高成绩， 袁指导指出，每一个运动员需要提升个人实力，在交接棒环节紧抓细节，接棒手臂动作要直要高，交棒的时间要合理，说起来容易，但做到精益求精需要很多的付出。从现在到明年3月，队伍的训练内容多是以提高个人能力为主。预计到了4月，张培萌与全队会合，进入到合练阶段。随后就进入比赛期，4月份的全美接力赛，5月在巴哈马举行的第二届世界接力比赛，6月的亚锦赛，8月的世锦赛，一项项比赛接踵而来，水平和重要性也逐渐提升。
　　4×100米接力项目是一个“高风险”的项目，因为比赛充满了偶然性，不是实力强，就一定能够胜出，袁指导希望广大田径迷能够理解。接力比赛跑出好成绩，有时候需要一些运气，但是中国接力队明白要做的就是把自己训练搞好。“只有练好了，幸运才会降临。”袁指导深知其中的道理，他从不会去指望对手出现失误，以此来取得好成绩。袁国强表示，在2015年，中国男子4×100米接力队把最好的状态调整到北京田径世锦赛。（陈嘉遥
(责编：胡雪蓉、熊旭)
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基层中学短跑运动员的培养
学校体育在学校教育中有着举足轻重的地位，学生素质的不断提高学校体育在其中发挥了巨大作用，同时学校体育也是竞技体育的基础，学校中的体育队是往竞技体育输送人才的重要渠道。当今社会越来越重视学校体育的发展。学生运动员便越来越受重视，在本科生扩招的大前提的情况下越来越多的学生从事了体育训练，可以说学校通过体育训练将学生送往高校已成为普遍现象，学生运动员的培养已经成为学校体育中非常重要一环节。但是大部分学校的教练员只重视运动成绩的提高却忽略了学生的全面发展，现在基层学校还存在一个重要的问题就是有老多教练员不能全面细致的发展队员的各种素质，对自己所从事的训练项目有些地方还欠妥需要提高。短跑作为田径项目一重要角色在此被单独拿出来进行研究，意在为基层教练员培养更多更优秀的短跑运动员提供理论依据。
研究对象的特点：①有严格的在校时间，固定的作息时间；②在身体素质方面优于普通学生，并且大多经历了一定得一般身体素质训练的初步掌握专项技能；③大多经历过中小学的田径比赛；④在学校中尤其在体育方面是同学中的佼佼者；⑤文化学习成绩差；⑥性格上大多外向并且好动，个性强。
学生运动员的培养不单单是运动成绩的培养。学生的教育应先让学生成人在成才，学生运动员也如此。在研究过程中根据学生男子短跑运动员的自身特点，确定培养学校中短跑运动员是种全面的培养，包括：运动能力的培养与提高、心理素质培养与提高、生活作风的培养与提高三大方面。在实际培养过程中运动能力的培养与提高是重点但却不是难点，生活作风的培养与提高是培养学生运动员的难点。
运动能力的提高
这部分的内容是全部内容的重点但不是难点，原因在于前人对此部分有了大量的经验积累，并且可以借鉴成年运动员的训练，而且有大量的专业书籍、录像等资料可供参考。这部分内容的研究必须根据短跑运动项目自身特点发展其相对身体素质、技术、战术。在此需要明白一概念：运动成绩是由身体素质、技术、战术、心里素质共同组成。运动成绩的提高必须经过运动训练，所以还得从运动训练的角度对其进行研究。根据学生运动员自身的特点其训练应遵循持续训练原则、重复训练原则、游戏法和比赛法训练原则、循环训练原则、全面发展等原则。
1.1& 身体素质训练
身体素质包括一般身体素质和专项身体素质。力量、速度、耐力、柔韧、灵敏五大基本身体素质。
首先要明确中学每年最多两次运动会及春季运动会和秋季运动会。只有知道比赛的时间才可以进行训练计划的制定和安排。在运动训练中周期中原则就明确指出这一点。在此仅谈年度训练周期原则，它又分为：基本周期、赛前训练期、比赛期、恢复期。每个不同周期的任务又不同。在基本训练期、恢复期内主要安排一般身体素质，而在比赛期和比赛前期安排专项素质的训练比一般身体素质训练比重要大得多。
1.1.1& 力量素质
力量素质能根据不同的依据分为不同的力量。依据项目不同分为一般力量与专项力量；依据力量素质与运动员体重可分为绝对力量和相对力量；依据完成不同项目所需力量的不同特点可分为最大力量、快速力量、力量耐力、相对耐力。
1.1.1.1&&&
一般力量是指机体各部位对抗阻力的能力。训练的主要手段有：负重抗阻力练习、对抗性练习、克服弹性物体练习、利用训练器械练习、克服外部环境阻力的练习、克服自身体重的练习、电刺激（由于学校条件限制此法在此不提倡）。而一般力量的训练安排大多在基本训练期和过渡期，在冬训期内应更重视一般力量的发展。现以某一中学四年级短跑运动员在冬训期力量安排为例：
表1某一中学四年级短跑运动员在冬训期力量一览表
60kg负重半蹲&&&&&&&&&
下固定仰卧起坐&&&&&&&&
下固定腰背起（大腿离地）10次
30kg负重俯卧屈腿&&&&
卧推30kg&&&&&&&&&&&&&&&
手持20kg壶铃深蹲&&&
体前屈臂拉30kg
连续跳0.4m高栏架&&&
负杠铃体前驱40kg&&&&&&
下固定仰卧起坐&&&&&&
颈前快推20kg杠铃&&&&&&
这个组合做三组，组间歇采用动力性休息15min左右，然后以80%~85%强度大步放松跑40~50m加速跑&2。
分析：上面的训练内容从发展部位上看采用了整体全面原则；从重量的组数上看采用了“金字塔”力量训练原则；从重复次数上看采用了ATP—CP分解供能方式，并且遵循了无氧供能方式练习手段原则。而这一切都又遵循了竞技需要原则。
1.1.1.2& 专项力量
专项力量是指某项运动中为完成专项技术动作所克服阻力的能力。其训练大多放在赛前训练期和比赛训练期，，由于专项力量训练是强度大持续时间短的训练，因此需要每个练习后必须以完全恢复为前提才能做下一练习，每节训练课时间保持在50~60min左右，也可与一般力量训练安排在同一小周期内。例如：周二安排一般力量训练，周五安排专项力量训练。现以某一中学初三、初四年级短跑运动员的专项力量训练为例：
表2 某一中学初三、初四年级短跑运动员的专项力量训练一览表
50kg负重全蹲&&&&&&&&&
徒手快摆臂&&&&&&&
30m跨跳&&&
劲前快推杠铃&&&&&
负重高抬腿&&&&&&
下固定仰卧起坐&&&&
俯卧负重15kg&&&&
下固定仰卧举腿&&&&
扶肋木提拉大腿&& 每腿10次
组间歇15min左右，做3组
手持重物2.5kg摆臂&& 30次
做完后以80~85%强度大步放松跑40~60m，然后1000m放松跑。
分析：主动发展的肌群：大腿前后、两侧肌群，腰、腹部肌群，髋关节肌群、胸大肌和肱三头肌以及肩关节肌群。被动发展肌群：小腿肌群、踝关节小集群、后背肌群。
上述组合练习主要发展以上肌肉的快速力量，使这些肌群在ATP—CP分解供能情况下进行工作，正与短跑的工作方式相适应。
在基层学校中常用到的力量训练器械：杠铃、壶铃、亚玲、沙衣（可自制）、体操垫、栏架、跳箱等。中学生的力量训练更需注意两次训练课之间的间隔时间，由于此年龄段在生理结构不像成年人，因此要保证密度不要大，一般为每周一次或者两周三次，这还需教练员根据运动员的实际情况而控制，要遵循个别对待原则。
1.1.2& 速度素质
要进行速度素质练习必须知道速度素质的分类：反应速度、动作速度、位移速度。在速度训练时还应保证在运动员兴奋性高、情绪饱满，运动欲望高的情况下进行，一般安排在训练课前半部分。速度在短跑中主要表现在：启动速度、加速度、绝对速度、速度耐力。因此在短跑速度训练时应有针对性进行训练。
1.1.2.1反应速度
反应速度是指运动员对信号刺激作出反应所需要时间的长短。它在短跑中的作用非常大，主要表现在起动速度上。众所周知好的起跑是获得比赛的前提。世界100m、200m纪录保持着博尔特起动速度为：0.146s，我国男子110m栏刘翔创造世界纪录时的起动速度为：0.108s。根据生理学的知识，人在9~12岁时反应速度提高显著，当到16~17岁时由于内分泌系统等机能发生了质的飞跃，反应速度迅速提高并达到高峰，此阶段发展运动员的反应速度是最佳时期，而中学初三初四年级学生正好处在此时期，因此应重视发展其反应速度。发展反应速度的机理在于提高运动员对信号刺激物作出的迅速反应动作的熟练能力。训练方法通常有利用各种信号，如哨声、掌声、口令、枪声等来刺激练习者，使其作出快速反应的反复训练方式。中学生训练中常用的两种方法：信号反应练习和选择性信号反应练习。发展反应速度的训练可以安排在各个训练周期内，多以游戏、比赛的方式出现。
1.1.2.2& 动作速度
动作速度就是人体或人体某一部分快速完成某一动作的的能力。短跑的摆臂、腿的后蹬和前摆下压都是在很快的情况下完成的。短跑的技术动作具有周期性特点，这些动作在完成一次完整距离的跑当中都要快速重复多次。根据这一特点在训练中常用重复法、比赛练习法、游戏法来发展动作速度。例如：快速重复推举轻杠铃，快速原地高抬腿、快速反复起跳等等（规定最高速度指标重复法）；顺风跑、下坡跑等一些借助外力的练习法和降低或改变练习要求和条件的练习方法也是发展动作速度的有效方法。中学生处在发展动作速度的敏感时期，因此应特别重视发展这一方面的能力，训练中应采用多种多样的训练方法，避免单一，可以在每个周期内都安排一些发展这方面能力的训练。
1.1.2.3& 位移速度
位移速度是指人体在特定方向上位移的速度。它的单位是m/s，即一个人的百米成绩是10s，则它的位移速度就是10m/s。而在短跑中不光得看平均每秒多快，更得看全程跑共用了多长时间，所以在此必须提出专项速度。发展短跑的专项速度必须从起动速度、加速度、绝对速度、速度耐力这些方面入手。
1.1.2.3.1& 起动速度的练习
此练习可安排在各个训练周期内，练习方法有：站立式30m起跑、原地高抬腿或小步跑的听信号起跑、原地各种姿势起跑、在起跑器上起跑（可分别只用一个抵足板）等。
1.1.2.3.2& 加速度的练习
此练习可安排在各个训练周期内，练习方法有：拉重物由静止到运动的加速练习、上坡加速跑、穿沙衣的起动加速跑，在起跑器上的30m听枪跑等。
1.1.2.3.3& 绝对速度的练习
此练习一般放在比赛前期和比赛期内，练习方法有：行进间的60~80m大步放松快跑、下坡跑、牵引跑、顺风跑等，要求练习强度在90~95%左右，重复组数5~8组为宜。也可由两人进行比赛的方式，例如：追逐跑、同一起跑线60m跑等。需要注意的是教练员应尽量避免速度障碍的出现，以及掌握在速度障碍出现后如何去打破。
30m蹲踞式起跑（三人一组计时）&3
强度：95~100%
间歇时间：3~5min
组间歇：10~15 min左右
行进间60m放松大步快跑&3
强度：95~100%
间歇时间：3~5min
150m站立式起跑&3
间歇时间：5~8min
组间歇：10~15min
80m跨步跳&2
间歇时间：3~5min
500m慢跑&2
间歇时间：5~8min
此练习可放在各个训练期内进行，基本训练周期和赛前训练期比重大，比赛期比重最小，过渡期应根据上一训练期的具体情况而定，练习方法有：110m&5~8次；200m&8~10次；300&5~8次；（250m+100m+200m）&2组的各种超项距离跑。一般间歇时间为3~5min，运动强度为中等偏上在80~85%。现以某中学三四年级短跑运动员在比赛前期的速度训练内容为例：
分析：此教练员先发展起动速度和加速度，然后是提高绝对速度，接着发展耐力及途中跑技术和下肢爆发力。在供能方式上有两种训练方法：ATP—CP供能训练、糖酵解供能训练。采用了重复训练法、间歇训练法、比赛训练法、并且遵循了竞技需要原则、适宜负荷原则以及有效控制原则。
耐力素质分为一般耐力和专项耐力。
1.1.3.1一般耐力
一般耐力是指机体长时间进行运动的能力。发展一般耐力主要安排在基本训练期和过渡期，在冬训期内由为重要，同时也是比重最大的训练期。所采用的主要手段有各种长距离或长时间强度小以有氧供能为主的慢跑。必须注意的是冬训期内这种发展一般耐力的训练更为多见和重要，目的在于为运动员打下牢固的有氧代谢基础，以便适应冬训后的大强度、大负荷的训练。常见方法有：匀速持续跑（心率150次/min）、越野跑（1~1.5h）、变速跑（30min左右）、法特莱克跑等。
1.1.3.2&&&
专项耐力是指与提高专项运动成绩有直接关系的耐力，具体地说就是持续完成与专项动作或接近比赛动作的耐力。在短跑中专项耐力主要表现为途中跑和冲刺跑保持最高速度的能力。短跑中专项耐力训练大多放在比赛前期和比赛期，比赛前期比重大，而在基本训练期内也应适量安排些专项耐力的训练。主要训练方法：100m&3（3~5min）；120m&3（3~5min）；150m&3（3~5min）；250m&3（5~8min）；300m&3（8min左右）；500m&2（10min左右）。强度保持在80~85%强度。
1.1.4 柔韧素质
柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。分为一般柔韧素质和专门柔韧素质。常见的柔韧训练方法有：动力拉伸和静力拉伸，他们又都有主动拉伸和被动拉伸。肩部、踝部、腰部、髋部、膝部训练是短跑运动中经常发展的部位，多采用压、搬、摆、踢、绕环、屈、伸、转体等手段。对于短跑运动员需要专项发展的肌肉主要是大腿前后，内外侧肌群、腰、髋关节、肩关节、踝关节。常用的方法主要有：各种形式的压腿、牵拉、踢摆腿、绕环、放松大步跑等。而在训练实践中需要注意：①发展柔韧素质时与力量素质相结合；②与温度、时间的关系要合理把握；③发展柔韧素质要保持经常性；④采用多种手段，避免单一手段。
表4某中学柔韧素质训练一览表
对脚坐、跨栏坐& 4个把拍
手扶肋木压肩压腿
仰卧挺宽& 10~15次
仰卧直腿交差前后提拉&& 30次
正内外侧踢腿
仰卧并退直腿绕环 顺逆时针 10次
跑的基本练习
放松大步慢跑40~50m
放松大步跑 &强度60~70%
弓箭步大步走30m&2
坐姿并、分直腿体前驱& 4个八拍
分析：这次训练课运用了多种训练方法，以下肢柔韧为主，发展了各大肌群、关节的柔韧性；排内容多种形式，时间长，在恢复期通常采用这种训练方式。动静结合，对保持体温有很大帮助。
1.1.5 灵敏素质
灵敏素质是指在突然变换的条件下，运动员能够迅速准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应不断变换的外界环境的能力。变换训练法、游戏法是这阶段运动员发展灵敏素质的主要方法。练习时强度大，速度快。所以应注意休息。在短跑运动中发展灵敏素质的常用手段：各种身体姿势的起跑、各种复杂多变的练习（立卧撑、十字变向、对指定信号做复杂反应、追逐性游戏、健美操、武术等。）在每堂训练课中，灵敏素质的训练大多安排在前半部分。在周期训练中一般安排在各个周期内。
1.1.5 技术训练
各种运动都有与其项目特点相适应的技术动作。短跑也如此，主要表现为：起动技术、启动后的加速技术、途中跑技术、终点跑技术、全程跑技术。在技术的训练中常常与身体素质结合着训练，单纯意义上的技术动作训练效果不可能优于技术与身体素质相结合的训练，在运动训练的实践中应注意这一点、同时在技术传授和训练中要明确各技术的安排顺序。短跑技术教学的一般顺序为先教途中跑技术，然后是终点跑技术，最后是起动和起动后的加速技术，再将它们连起来就是完整跑技术。
1.2.1 途中跑技术
途中跑技术要求前后摆臂，肘关节大致成90&，手放松或伸直，前摆手到下颚处后摆不超过腰，肘关节始终保持一定的角度。上体直立或者微前倾，眼看前。以髋关节为轴大腿高抬，前摆后蹬充分，中心平稳。途中跑技术应遵循动作幅度大，动作速率快，动作放松性好，向前性好。发展手段主要有：站立式起跑；40~80m大步放松快跑；行进间60~80m大步放松跑；站立式或行进间30~60m大步放松快跑；各种跑的基本练习（主要体会放松向前送髋技术）。辅助手段：摆臂练习（可持重物）；半蹲迈大步向前走；大摆臂大步放松跑等。
1.2.2& 终点跑技术
终点跑技术要领：运动员在离终点10~15m处时加快摆臂，保持上体前倾，当离终点大约3m左右时，上体急速前倾，双手后摆，用胸部或肩部撞线，而后减速。发展手段主要有:行进间30~40m快速跑后做撞线练习；慢跑中练习撞线；完整距离的撞线练习。需要注意的是终点跑练习一般只放在比赛期和比赛前期，并且要保持高强度，不宜多做。
1.2.3& 起跑的起跑后的加速技术
起跑后的加速技术是指运动员从踏上起跑器到达最大速度这一过程的技术，主要分为：预备姿势、蹬离起跑器技术、加速技术。技术动作要求：运动员根据自己的身材和力量采用与其相适应的普通式和拉长式起跑器安装方法。听到各就位时上起跑器，将有力腿放在抵足板上，前抵足板角度为45&左右，而后面抵足板角度为70&左右，双肩伸直，两手间距略比肩宽，四指并拢手成“人”字形。由于起跑器原因，身体重心稍迁移，颈部放松，眼看前下方；听到预备后，逐渐提臀，达到臀部最终要稍微高于肩部，同时重心向前移；听到枪声后，双手迅速推离地面，屈肘蹬离起跑器后，要快速屈膝向前上方提出，但脚不应离地面太高，随后前腿用力蹬伸。此时已完成了起动，进入加速阶段，由于起动原因，运动员上体前倾较大，应继续加速，快速摆臂，高抬大腿，积极加速，步幅逐渐加大，直到与途中跑步幅相等。常用训练方法：有或无起跑器蹲距式起跑30m、站立式起跑30m、牵拉重物跑、身穿沙衣跑、上坡加速跑等。此种训练一般只安排在比赛前期和比赛期。并且要在队员体力充分的情况下进行训练，多以鸣枪或其它声音信号为信号源。
1.2.4& 全程跑技术
全程跑技术就是将以上几种技术连贯起来。全程跑训练要安排在比赛前期和比赛期，并且比赛前期比比赛期的每次训练次数要多。教练员在实际训练中要注意几阶段的衔接，可以采用录像的方法，帮助运动员更好的掌握各技术以及动作的连贯性。
另外，在技术训练中，教练员需要清楚技术的全面性。也就是说不仅要发展短跑专项技术，而且要培养队员掌握各种运动技术。原因在于这一年龄段的运动员生理特点和心理特点，过多单一的动作会阻碍运动员的全面发展和今后的发展。运动训练学上讲技能迁移原则就是证明掌握更多的技术动作有利于该年龄段运动员的专项成绩提高和全面素质的提高。根据学校体育的情况，应从以下几方面入手：掌握跳高、跳远、三级跳、跨栏跑、铅球、标枪、篮球、羽毛球、乒乓球、部分体操动作等。
1.3& 战术训练
在短跑中的接力、个人单项赛都需要安排一定得战术。接力中的合理安排棒次，以及预决赛的参赛人员，个人单项的压枪起跑的体力的合理分配以及预决赛的成绩保留等都是需要战术的合理运用。在学校体育中需要注意以下几点：①当运动员水平接近时，应充分发展自身的特长可对手之短；例如：起跑好的运动员应利用自己优点将胜利定在前程。。②由于学生运动员专项能力低，因此在200m，400m中应注意：200m跑的前100m应该用自己全力的85~90%，后100m尽力冲刺，剩最后50m时加快摆臂，加快呼吸，并且不要被别人的节奏打乱，终保持自己节奏。400m跑中要求发挥自己的特长，并根据自己所在道次来决定加速和跟随跑等跟随战术。速度型运动员应在前程速度耐力型运动员在开始跑时就逐渐加速达
有较大的速度储存，后150m采用冲刺跑，此类运动员一般兼跑100m或200m。
速度耐力型运动员在开始跑时就逐渐加速达到某一速度后保持，后50m采用冲刺跑，以致全程速递基本一致。
总之，短跑的战术必须要根据运动员本身训练水平，心理素质、对手的实力、比赛的任务以及气候和赛场风向等诸多因素，合理的运用。
2& 心理素质的培养与提高
&要想培养与提高这一年龄学生运动员的心理素质就必须了解他们的特点①好奇心强；②心里不成熟；③对事物认识浅；④希望得到别人的认同与欣赏；⑤对压力比其他学生抵抗力强，好胜心强，性格外向。根据这些特点就必须从运动训练和平时生活两方面入手。
2.1&&&&&&&&
运动训练比赛方面
这方面的培养主要应针对学生运动员的特点而做到以下几点：①培养学生运动员在不断变换的训练环境和比赛条件下迅速正确的定向能力；②培养学生运动员在训练和比赛的过程中迅速而准确的信息加工和处理能力；③培养学生运动员在短时间内迅速有效的思维判断能力；④培养学生运动员对突发事件的正确反应和处理能力；⑤培养学生运动员在一定压力和疲劳的情况下保持心理稳定和一定水平的竞技能力；⑥培养学生运动员有意识的支配和控制身体自身感情的能力。在基层学校中可常用的手段有：在日常的训练中对学生进行该项目的讲解，包括起源、发展、现状、未来发展情况，该项目的比赛规则、要求等，以及本地区地区同一水平的其他选手的专项能力；多组织比赛、队内、队外以及和不同水平选手的比赛，多以友谊赛为主，力争使学生多参加比赛；教练督促队员写训练笔记和比赛总结；不定期的与学生进行沟通，进行表扬、鼓励、并指出优缺点，使其有针对性的提高；安排一些发展其组织能力和带头作用的机会，例如：在体育课或学生会安排队员担当干部，以便发展其组织能力和保持成就感。
此外，由于教练员大多毕业于不同的体育专业院校，因此可以将自己在学校所学的部分内容传授给自己的队员，例如：运动生理中的青少年训练原则、运动保健中的运动创伤等。此些方法可以使学生开拓视野，丰富知识，进而提高心理素质。
2.2& 平时生活方面
在这方面可以从队员的学习和参加其他活动入手，使其发展应对各种问题的能力以及处理自我心理问题和合理定位。并且这方面与生活作风关连密切。
3 &生活作风的培养与提高
这部分是学校运动员的培养的难点，关于这方面的书籍很少，并且每个地区不同所面临的情况不同。学生运动员不像专业运动员那样能自觉或能进行封闭管理，而往往一些水平较高、身体素质较好的运动员就是毁在不好的生活作风方面。在此要说的生活作风包括以下几方面：①学生运动员思想教育的培养；②学生运动员文化学习的培养；③学生运动员的生活管理。
3.1& 学生运动员思想教育的培养
此方面主要表现在帮助学生运动员树立正确的人生观和世界观，并坚持教育与训练比赛相结合，并要贯穿于训练全程，抵制不良文化或者习惯。每个教练员需要做的是根据不同的学生运动员特点和学校以及周围环境从学生根本角度出发，充分发挥其个人特点，引导其树立正确的人生观和价值观。比如对待队员之间的感情，与其他同学的感情以及同教练之间的关系等。鉴于这阶段的运动员思维能力的局限，使他们比较难以接受和树立正确的人生观和价值观，因此在遇到学生运动员产生思想问题时，不能简单的就事论事，应该全面的进行深入了解问题使其改正并步入正轨。培养学生运动员的胜不骄败不馁的正确对待成绩态度。此外，外部灌输式是这阶段有效的教育手段，教练员可以通过定期的队内会议或不定期的私下沟通，给队员进行些思想方面的教育，激发其正确前进的动力和帮助弄清正确的前进方向。可以通过一些常用手段，例如；利用书籍、影视作品、文章等对队员进行教育，采取集体授课形式，每月一两次。在平时的运动训练过程中要重视培养学生运动员吃苦耐劳，实事求是等精神。也可以通过目标制定方法，引导学生向更优秀更健康更阳光的方面发展，此外教练员还要注意要保证疏导与反馈相结合，因此要求教练员要善于利用各种社会元素，例如：来自学生队员队友的信息、家庭、班主任、任课老师以及其他朋友的信息。在训练队内建立良好的集体气氛，好的集体气氛对运动员的影响提供了极为有力的条件。队风就是这种集体气氛的体现，队员受到良好队风的影响能自觉服从集体意志，这种无形的思想教育，但却往往能起到事半功倍的效果。需要注意的是教练员一定要以身作则，为队员树立榜样。
3.2& 学生运动员文化学习的管理
这方面的管理是学校运动员培养的重中之重，因为学生运动员学习科学文化知识是主要任务，这不仅是促进他们全面发展的一个重要方面，也是智力训练的一项重要内容，是快速正确掌握运动技能的客观需求。但是一个客观存在的问题需要认识到①学生运动员基础差；②学习时间相对少并且有时不稳定；③学习态度不够端正。而第一第二个问题不是最终问题，可以通过开设课余文化辅导班和合理的安排训练、比赛与文化课的时间进行解决。
然而第三个问题却是制约大多数学生运动员学习成绩差的主要原因。主要表现在有些学生运动员往往以运动成绩论贡献，只要运动成绩好其他全不在乎。正因为这类思维定式，学生运动员在学习上才出现松散现象。针对这一现象想要解决问题必须从以下几点着手：①让学生明白自己的主要任务和合理定位；②说明利害关系（以实例进行说明）；③教练员协同任课老师共同抓文化学习；④队内进行文化课成绩比赛；⑤制定严格的入队条例（应明确指出只有达到某成绩才能进行训练和比赛）。
3.3& 学生运动员的生活管理
有句话是这么说的“没有恢复就谈不上训练，不懂得恢复的运动员是个不出成绩的运动员，不懂恢复的教练员不是好教练员”。而恢复不单纯指运动训练过后的各种恢复手段，尤其是在学校体育中训练后的恢复主要是指身体和心理上的恢复主要表现在日常生活上的生活方式、习惯、或者制度等。需要注意的是必须加强学生运动员训练后的饮食和睡眠。教练员应该在这一方面多做些工作，从对运动队的作息时间、就餐时间、入睡时间、内务卫生。请假制度等多方面入手，与学校的饮食部门和寝室管理部门商议制定相关的措施。例如：运动员单独一个大宿舍，用餐时间和质量应根据不同的训练而灵活安排，并建立严格的作息时间和卫生评分标准以及相应的处罚条例，教练员不定时去检查并监督。合理有规律的生活作息安排与管理不仅是对学生运动员训练上的良好恢复同时也是从心理上和精神上的恢复，尤其表现在对文化科学习上。好的恢复可以使学生运动员在课堂上表现精神饱满，情绪积极，学习文化知识快，掌握牢固。
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