说一下我的观点：细腰不是件很难的事，但前提是你对自己的身材要有一个正确的认知。我见了太多姑娘，被卖束腰的忽悠着说什么快速 get 明星同款腰围，然后勒出肋骨外翻、勒的恶心呕吐吃不下饭，食道返流一堆的毛病。如果你想要细腰，快速细腰，只需要把训练肌群放在「腹横肌」上就可以了。腹横肌，大家可以理解为咱们人体上天然的「束腰」。这个「束腰」从上至下，一直延伸到小腹，想象下，如果这个「束腰」松了，就兜不住咱们的内脏，肚子就鼓出来了。很多女生们又要问了：我有很努力地练腹啊？为什么还是不行呢？因为你根本没练对！！！你练得大多是表层肌群。腹横肌是腹壁上最深层的肌群，一般人很难找到深层肌群发力的感觉。深层肌肉群和表层肌群的功能有所不同。简单来说，表层肌肉主要功能是让你动起来，深层肌肉则恰恰相反，主要功能是让你的身体稳定。所以说，想要瘦腰或是瘦小肚子，疯狂练腹意义不大，有时候甚至还会适得其反，把腰练粗。激活腹横肌，找到腹横肌发力的感觉，让这个「天然束腰」发挥它的作用，才是减小肚子的关键。今天叔贵给大家设计的这套收腹操，没有太多激烈的运动，甚至动作都很舒服。厉害就厉害在它可以帮你找到腹横肌发力的感觉，激活深层的腹横肌。不过，如果你的肚子，纯属是因为 月 半 ，那叔贵还是先建议你瘦下来，咱不着急。好，咱们开始吧！！！！！独家收腹操1. 呼吸激活腹横肌是唯一可以从内部收缩胃部的肌肉。所以呼吸就是一个激活我们的腹横肌特别好的办法。平躺在瑜伽垫上，骨盆微微后倾，抬起双脚，腰部贴紧地面。重点来了，注意自己的呼吸吸气，想象将气吸到肚脐眼下方，双手浮在瑜伽垫上。吐气，把肚子内的气一点点吐出去，再用腹肌的力量把身体往上拽。吸气，双手抱住大腿，吐气，继续往上，吐到没气了还得继续吐，想象把胃压瘪的感觉你会感觉来自腹部很大的压力，甚至身体发抖，这就对了！！！坚持 30-40 秒，慢慢把身体放回垫子。2.肩胛上下滑动将腿部慢慢放在瑜伽垫上。手臂伸直向上，放松你的肩膀，让肩胛骨全程离开地面，在垂直方向上下滑动。吸气慢慢将手臂举过头顶，伸向后方。吐气，收回肋骨，想象是用你的腹肌将手臂拉回。这个动作顺带还可以帮你改善肩关节的灵活性。对于上班族来说，是一个特别舒服且特别实用的好动作，墙裂推荐！3.脚尖点地将双手卡在骨盆两侧，卡死骨盆，不要晃动。用髋关节带动双脚依次点地。小腿和大腿之间的夹角始终不变。慢慢将双脚点地的幅度增加，注意，小腿和大腿之间的夹角依旧不变。完全靠你的髋关节去带动你的双腿。因为吸肚子的坏习惯，不少姑娘都会有肋骨外翻的不良体态。下面这个动作，就特别适合用来改善肋骨外翻。4. 肋间呼吸平躺在瑜伽垫上，双手放在肋骨两侧，帮助感受肋骨的收缩和扩张。深呼吸，吸满气体，肋骨像皮球一样被吹起。慢慢吐气，在双手的辅助下，肋骨慢「瘪」回去。5. 对侧干预先将一侧腿伸直平放，伸出对侧手。想象你的腹肌就好像是绑在手和腿之间的弹簧。收紧腹肌，用腹肌的力量，将手和腿拽紧。另一种手可以放在肋骨上方，更好的感受肋骨往下沉的感觉。好啦！动作结束，身体放松休息一下吧！这其实是完整的一套动作流，动作之间都是可以无缝衔接的，熟悉动作之后，多练习几次，你的腹部感觉会更加明显。更多内容，记得锁定我。—— 公众号：叔贵的健身思考笔记

中国舞考级教材歌词第一级一、走步伴奏曲 《吹吹拉拉》（纯音乐）二、音乐反应伴奏曲之一《大苹果》我是一个大苹果，小朋友们都爱我，请你先去洗洗手，要是手脏别碰我。伴奏曲之二《看星星》天上多少星星亮晶晶，一二三四五六数不清，一闪一闪好像小眼睛，我要问你明天天可晴？三、扩指伴奏曲《保护小羊》爸爸瞧，妈妈看，宝宝的小手真好看，爸爸瞧，妈妈看，宝宝的小手看不见，爸爸妈妈都来看，宝宝的小手又出现。四、手臂动作伴奏曲《你说可笑不可笑》小花猫，上学校，老师讲课它睡觉，左耳朵听，右耳朵冒，你说可笑不可笑！喵！五、弯腰、转腰伴奏曲《小钟》嘀嗒 嘀嗒，嘀嗒 嘀嗒，你听小钟说话嘀嗒嗒。六、前压腿伴奏曲《小脚》小脚踏踏叫醒小花，哩哩哩哩哩哩哩，小脚跳跳多像小鸟，叽叽叽叽叽叽叽，小脚跳跳树儿点头，沙沙沙沙沙沙沙，小脚蹦蹦跳过板凳，啦啦啦啦啦啦啦。七、双吸腿伴奏曲《弹弹唱唱》（纯音乐）八、脚位伴奏曲《擦玻璃》星期天呀擦玻璃，我和妈妈早早起，窗子擦得明又亮，照得屋里更美丽更美丽。九、头的动作伴奏曲《小鸟的歌》（纯音乐）十、摆臂伴奏曲《伸出手》我伸出右（左、双）手去，我收回右（左、双）手来，我伸出右（左、双）手摆一摆，右（左、双）手收回来。十一、蹦跳步伴奏曲《小兔子》小兔子乖乖，把门儿开开，快点儿快点儿把门儿开，我要进来要进来。小兔子乖乖，谁叫也不开，不开不开不能开，妈妈回来我就开。十二、平踏步伴奏曲《开火车》（纯音乐）十三、游戏伴奏曲《万花筒》（老师白）小朋友小朋友肩靠肩，小朋友小朋友背对背，小朋友小朋友膝盖碰膝盖，小朋友小朋友脚对脚,小朋友小朋友拍拍手，小朋友小朋友拉起大圆圈。中国舞考级教材歌词第二级一、走步和敬礼伴奏曲《我问老师好》来到幼儿园，我问老师好，老师说我好孩子，对我微微笑。二、音乐反应伴奏曲一《数字歌》一一一，一只小鸡叽叽叽，二二二，二只小狗汪汪汪，三三三，三只绵羊咩咩咩，四四四，四只老鼠吱吱吱，五五五，五只斑鸠啾啾啾，五只斑鸠啾啾啾。伴奏曲二《小木琴》（纯音乐）三、手位伴奏曲《摘果子》满树的果子红又鲜，满园的果子甜又香，摘下那果子圆又大呀，我把果子装满筐。四、勾绷脚伴奏曲《布依娃娃爱唱歌》（纯音乐）五、含胸、展胸伴奏曲《小火车》轰隆隆隆隆轰隆隆隆隆呜呜呜！轰隆隆隆隆轰隆隆隆隆呜呜呜！我的火车开呀开得稳，穿大山呀过大河过大河。六、提腰、松腰伴奏曲《小鸟飞》（纯音乐）七、旁开腿伴奏曲《在山上》（纯音乐）八、推指、绕腕伴奏曲《“对不起”！“没关系”》我和小刚在一起做游戏，一不小心我把他绊倒在地。我急忙扶起他，说声“对不起”，他笑着对我说“没关系”。九、头的动作伴奏曲《吹泡泡》吹呀吹泡泡，有大甜又香，吹呀飞上天；吹呀飞上天，泡泡泡泡（咦?）泡泡不见了。十、半蹲伴奏曲《小拜年》洗呀洗呀洗手绢呀，洗的那个手绢洁又白。搓呀搓，搓呀搓，搓呀搓呀搓呀搓，白呀白手绢呀，花呀花手绢呀，自己那个洗来自己晒。十一、蛙跳步伴奏曲《小青蛙找家》一只小青蛙（呱），要呀要回家（呱），跳跳，呱呱，跳跳，呱呱，跳跳跳，呱呱呱，跳跳跳，呱呱呱，小青蛙回到了家（呱）。十二、鸡走步伴奏曲《大公鸡》大公鸡呀怎样叫，小朋友呀谁知道？我知道大公鸡这样叫，咯咯，咯咯，天亮了。咯咯咯！十三、游戏伴奏曲《快乐的音乐会》（纯音乐）十四、模仿与想象伴奏曲《小鸭、小鸡》小鸭小鸡碰在一起，小鸭呷呷呷，小鸡叽叽叽，呷呷呷，叽叽叽，呷呷呷，叽叽叽。好像说话，又像游戏。中国舞考级教材歌词第三级一、吸跳步和敬礼伴奏曲《有礼貌》我跟老师学舞蹈，学舞蹈，老师夸我有礼貌，有礼貌，见了老师行个礼，见了小朋友问声好，问声好！二、音乐反应伴奏曲一《叮铃铃》（纯音乐）伴奏曲二《春天》（纯音乐）三、波浪伴奏曲《春雨》沙沙沙沙沙沙沙沙，春雨春雨轻轻下，沙沙沙沙沙沙沙沙，春雨春雨轻轻下，小种子
喝着雨水，一点一点发新芽，小苗苗
喝着雨水，一天一天快长大。四、弯腰伴奏曲《找小铃》小铃叮叮，小铃叮叮，小铃叮叮，小铃叮叮，带上我的小铃，带上我的小铃！五、勾绷脚伴奏曲《划船》划呀划，划呀划，划小船，小船飘在黄河面；握紧桨呀，用力划，一划划到天边边，一划划到天边边。六、吸伸腿伴奏曲《小炮手》（纯音乐）七、后吸腿伴奏曲《新年的灯》（纯音乐）八、手位伴奏曲《小小泥瓦匠》我是小小泥瓦匠，瓦刀拿手上，铲了泥浆又砌墙，瓦刀飞一样；一层一层砌得快，天天在长高，盖成一座新楼房，真呀真漂亮。九、松肩伴奏曲《小指挥》（朗诵）我是小指挥，带领小乐队，预备起！（唱）吹笛子，嘀嘀嘀，嘀哩哩哩嘀哩哩哩嘀，
拉二胡，啷哩个啷，啷哩个啷哩个啷，
弹钢琴，叮叮咚，叮咚叮咚，
唱起歌，跳起舞，啦啦啦啦啦。（朗诵）我请东东当指挥！（朗诵）我是小指挥，带领小乐队，预备起！（唱）吹笛子，嘀嘀嘀，嘀哩哩哩嘀哩哩哩嘀，
拉二胡，啷哩个啷，啷哩个啷哩个啷，
弹钢琴，叮叮咚，叮咚叮咚，
唱起歌，跳起舞，啦啦啦啦啦。十、半蹲伴奏曲《骑木马》木马木马两人骑，一边儿高来一边儿低，马儿马儿别淘气，我和弟弟笑眯眯。驾！十一、踮脚走伴奏曲《小孔雀》小孔雀，笑眯眯，跳跳唱唱多欢喜，森林召开比美会，百鸟选我得第一。十二、鸭走步伴奏曲《鸭子游水》（纯音乐）十三、蹦跳步伴奏曲《小狗乖乖》小狗乖乖，小狗乖乖，聪明、活泼，它淘气又可爱。小狗乖乖，小狗乖乖，喜欢做什么？和朋友一起做游戏，多愉快。汪汪！十四、踏点步伴奏曲《小马车》的格儿的格儿的格儿的格儿小马车呀跑得急，的格儿的格儿的格儿的格儿我们在车上唱小曲，的格儿的格儿的格儿的格儿马蹄声呀来伴奏，的格儿的格儿的格儿的格儿唱起那小曲真有趣。十五、模仿与想象伴奏曲《一只鸟仔》（纯音乐）中国舞考级教材歌词第四级一、单手位伴奏曲《放风筝》（纯音乐）二、波浪伴奏曲《小蜻蜓》小蜻蜓，是益虫，飞到西来飞到东，不吃粮食不吃菜，是个捕蚊的小英雄。三、压胯伴奏曲《模仿操》太阳起得早，眯呀眯眯笑，小鸟起得早，唱呀唱歌谣。太阳和小鸟，你们迟到了，我比你们早，天天做早操，伸呀伸伸臂，弯呀弯弯腰，踢呀踢踢腿，蹦呀蹦蹦跳，太阳夸奖我，身体多灵巧，小鸟夸奖我，姿势真美妙！四、勾绷脚伴奏曲《从小爱祖国》（纯音乐）五、前抬腿伴奏曲《古老的歌》（纯音乐）六、后抬腿伴奏曲《小猫咪》（纯音乐）七、抱端腿伴奏曲《金凤凰》（纯音乐）八、压腿伴奏曲《我们的生活多美好》（纯音乐）九、前踢腿伴奏曲《采蘑菇》（纯音乐）十、后踢腿伴奏曲《小小雪橇》（纯音乐）十一、脚位伴奏曲《小鸭鸭》（纯音乐）十二、二拍舞步伴奏曲《我是小小舞蹈家》我是小小舞蹈家，跳起舞来像朵花；像那蝴蝶天上飞，像那鱼儿水里划。啦啦啦啦，啦啦啦啦，泉水弹琴响丁冬，啦啦啦啦，啦啦啦啦，小鸟随我叫喳喳！十三、三拍舞步伴奏曲《儿童友谊圆舞曲》跳呀跳，唱呀唱，跳跳唱唱心花怒放；幸福种子播心上，友谊花开四季香，友谊花开四季香。十四、碎步伴奏曲《小燕子》小燕子，穿花衣，年年春天来这里，我问燕子你为啥来？燕子说，这里的春天最美丽。小燕子，告诉你，今年这里更美丽，我们盖起了大厂房，装上了新机器，欢迎你，长期住在这里。十五、掰膀子伴奏曲《花孔雀》（纯音乐）十六、小跳伴奏曲《小白兔》（纯音乐）十七、节拍练习伴奏曲《大红花》（纯音乐）十八、藏族舞伴奏曲《小鸭子》我们家里养了一群小鸭子，我每天早上赶着它们到池塘里；小鸭子向着我呷呷呷地叫，再见吧！小鸭子，我要上学了。再见吧！小鸭子，我要上学了。十九、东北秧歌伴奏曲《小松树》小松树，快长大，绿树叶，新枝芽，阳光雨露哺育它，快快长大快快长大。二十、结束动作伴奏曲《迎宾》谢谢
老师，
老师
再见！中国舞考级教材歌词第五级一、双手位伴奏曲《熊猫舞》小熊猫，真叫乖，摇摇晃晃走过来。小熊猫，跳起舞，我们乐得把手拍。嘿！嘿！小熊猫，嘿！嘿！小熊猫，你的样子真可爱，你的样子真可爱！二、手眼动作伴奏曲《数星星》（纯音乐）三、勾绷脚伴奏曲《可爱的小熊猫》（纯音乐）四、小弹腿伴奏曲《小露珠》（纯音乐）五、旁抬腿伴奏曲《友爱》（纯音乐）六、后弯腰伴奏曲《下雪了》（纯音乐）七、压腿伴奏曲《我的梦》（纯音乐）八、前、旁大踢腿伴奏曲《请我跳舞，我就跳》（纯音乐）九、后踢腿伴奏曲《拍手，拍手》（纯音乐）十、前滚翻伴奏曲《小火车》（纯音乐）十一、脚位伴奏曲《春风》（纯音乐）十二、半蹲伴奏曲《山路》（纯音乐）十三、小跳（一）伴奏曲《跳绳》（纯音乐）十四、二拍舞步伴奏曲《老鹰捉小鸡》小鸡小鸡叽叽叽，蹦蹦跳跳做游戏，天上飞来一只老鹰，张开翅膀要捉鸡。小鸡小鸡在一起，拉的紧呀不分离，东边跑呀西边跑，别让老鹰捉了去。十五、推指伴奏曲《飞吧，小燕》（纯音乐）十六、波浪伴奏曲《小燕子》小燕子，真美丽，我们大家都爱你，除害虫呀，保庄稼呀，你为丰收出力气；除害虫呀，保庄稼呀，你为丰收出力气。小燕子，真美丽，我们大家都爱你。十七、点步转伴奏曲《小蝴蝶》（纯音乐）十八、小跳（二）伴奏曲《双兔跳舞》（纯音乐）十九、节拍练习伴奏曲《早晨》（纯音乐）二十、藏族舞伴奏曲《前进》（纯音乐）二十一、东北秧歌伴奏曲《丢手绢》丢、丢、丢手绢，悄悄地放在小朋友的后面，大家不要告诉他，快点快点抓住他，快点快点抓住他！二十二、结束动作伴奏曲《我们再相会》（纯音乐）中国舞考级教材歌词第六级一、摊推手伴奏曲《巧巧手》巧巧手，巧巧手，我有一双巧巧手；自己的事自己做，它是我的好朋友，依儿呀儿哟，呀儿依儿哟，它是我的好朋友，依儿呀儿哟，呀儿依儿哟，它是我的好朋友。二、波浪（一）伴奏曲《鱼游》（纯音乐）三、勾绷脚伴奏曲《卖报歌》（纯音乐）四、弹腿伴奏曲《彝家娃娃真幸福》（纯音乐）五、环动伴奏曲《青草地》（纯音乐）六、压腿伴奏曲《金色的童年》（纯音乐）七、前、旁大踢腿伴奏曲《海鸥》（纯音乐）八、后弯腰、后踢腿伴奏曲《划船》（纯音乐）九、前、后滚翻伴奏曲《猴耍》（纯音乐）十、蹲伴奏曲《梦中的歌》（纯音乐）十一、擦地伴奏曲《小披毡》（纯音乐）十二、弯腰伴奏曲《爷爷为我打月饼》（纯音乐）十三、小跳（一）伴奏曲《乒乓歌》（纯音乐）十四、三拍舞步伴奏曲《小飞机》飞吧！小飞机，飞吧！小飞机，穿过白云朵，飞在蓝天里。飞吧！小飞机，飞吧！小飞机，跨过山和水，飞到北京去。十五、女双手位伴奏曲《喜悦》（纯音乐）十六、男双手位伴奏曲《舞曲》（纯音乐）十七、波浪（二）伴奏曲《鱼儿欢》（纯音乐）十八、双脚转伴奏曲《嘀哩嘀哩》（纯音乐）十九、小跳（二）伴奏曲《小风车》（纯音乐）二十、重拍练习伴奏曲《回音是哪个》（纯音乐）二十一、藏族舞伴奏曲《格桑花》格桑花哟，格桑花哟，朵朵开在阳光下；藏族儿童多快乐，藏族儿童多快乐，就像朵朵格桑花。我们一起跳起舞，心中歌儿飞彩霞，我们一起跳起舞，心中歌儿飞彩霞。嘿！二十二、蒙古族舞伴奏曲《我骑小白马》（纯音乐）二十三、结束动作伴奏曲《园丁歌》（纯音乐）中国舞考级教材歌词第七级一、提、沉、含、仰伴奏曲《那就是台湾我的家》五彩的船儿装满了宝石花，这不是一个美丽的童话，阿公他告诉我，那就是台湾我的家，那就是台湾我的家。穿过一片奇妙的树林，跨过一道迷人的海峡，阿妈她告诉我，那就是台湾我的家，那就是台湾我的家。阿妈她告诉我，那就是台湾我的家，那就是台湾我的家。二、横移、转腰伴奏曲《快乐的小百灵鸟》（纯音乐）三、勾绷脚伴奏曲《春来了》（纯音乐）四、弹、撩腿伴奏曲《小竹桥》（纯音乐）五、大环动伴奏曲《滚铁环》（纯音乐）六、压腿伴奏曲《恐龙时代》（纯音乐）七、前、旁大踢腿伴奏曲《红领巾》（纯音乐）八、后弯腰、后踢腿伴奏曲《小花猫的歌》（纯音乐）九、蹲伴奏曲《篝火》（纯音乐）十、擦地伴奏曲《对着祖国仰起笑脸》（纯音乐）十一、小抬、小踢腿伴奏曲《小小驼铃响叮当》（纯音乐）十二、弯腰（一）伴奏曲《牧童之歌》（纯音乐）十三、端、掖、吸腿伴奏曲《彩虹》（纯音乐）十四、踮脚伴奏曲《赛木马》（纯音乐）十五、二拍舞步伴奏曲《多愉快》快跳起舞呀小女孩，（拍手）XXX快跳起舞呀小男孩，（拍手）XXX我们亲如兄弟姐妹跳舞多愉快，来来来来！我们亲如兄弟姐妹跳舞多愉快呀，来来来来来！十六、三拍舞步伴奏曲《小喜鹊》（纯音乐）十七、晃手伴奏曲《浏阳河》（纯音乐）十八、弯腰（二）伴奏曲《欢乐的小雪花》风儿把窗开，雪花飞进来，轻轻落在我身上，多呀多可爱，小雪花呀小雪花，你从哪里来？雪花不回答，要我看窗外，小朋友们在锻炼，多呀多愉快，我也要到雪中去，锻炼再锻炼。十九、双脚转伴奏曲《吹草哨儿》（纯音乐）二十、小跳（一）伴奏曲《我的小绵羊》（纯音乐）二十一、小跳（二）伴奏曲《手拉手》（纯音乐）二十二、重拍练习伴奏曲《拾豆豆》（纯音乐）二十三、云南花灯伴奏曲《山花》（纯音乐）二十四、藏族舞伴奏曲《拾青稞》（纯音乐）二十五、结束动作伴奏曲《小溪》（纯音乐）中国舞考级教材歌词第八级一、提、沉、转腰伴奏曲《茉莉花》好一朵茉莉花，好一朵茉莉花，满园花草香也香不过它。我有心采一朵戴，看花的人儿要将我骂。二、含、展、横移伴奏曲《绿色的祖国》（纯音乐）三、踢、撩腿伴奏曲《生长在祖国的怀抱里》（纯音乐）四、大环动伴奏曲《小鸟、小鸟》（纯音乐）五、压、扳腿伴奏曲《让我们荡起双桨》（纯音乐）六、大踢腿（一）伴奏曲《小杉树》（纯音乐）七、擦地伴奏曲《我是快乐的小叮当》（纯音乐）八、蹲伴奏曲《小纸船的梦》（纯音乐）九、小踢、弹腿伴奏曲《侗家儿童多欢乐》（纯音乐）十、端、掖腿蹲伴奏曲《风光好》（纯音乐）十一、吸伸腿伴奏曲《慢曲》（纯音乐）十二、大踢腿（二）伴奏曲《踢腿》（纯音乐）十三、圆场伴奏曲《青春的旋律》（纯音乐）十四、四拍舞步伴奏曲《对花》春季里来什么花（得儿）开？春季里开的是迎春花，迎春花为的谁们戴？十佳少年戴起来，（七不弄咚锵咚锵）戴起来，（八不弄咚锵咚锵）戴起来，（得儿赛得儿赛得儿赛得锵咚锵）十佳少年戴起来。十五、盘手伴奏曲《我爱银河》（纯音乐）十六、弯腰伴奏曲《月亮，月光光》（纯音乐）十七、平转伴奏曲《可爱的蓝精灵》（纯音乐）十八、小跳（一）伴奏曲《小小牵牛花》（纯音乐）十九、小跳（二）伴奏曲《踏雪寻梅》（纯音乐）二十、速度反应曲（一）伴奏曲《花鼓调》（纯音乐）二十一、蒙古族舞伴奏曲《草原赞歌》天上闪烁的星星多呀星星多，不如我们的草原羊儿多。天边漂浮的云彩白呀云彩白，不如我们草原的羊绒白，啊哈呵呵咿啊哈哈呵呵咿，不如我们草原的羊绒白。二十二、维吾尔族舞伴奏曲《阿拉木汗》（纯音乐）二十三、傣族舞伴奏曲《金孔雀》金孔雀呀金孔雀，百鸟里面传美名，一束花枝头上戴，身上披着五彩云，展翅飞万里，跳舞轻盈盈，是个友谊小使者，五洲小朋友来了，忙开屏，忙开屏。二十四、结束动作伴奏曲《晚霞》（纯音乐）注：第九级及以上教材均为纯音乐。