提高短跑的训练方法以及数量如何提高成绩？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-11-01 15:53 标签： 提高短跑的训练方法以及数量

一、速度：训练时应注重质量关，而不是量，其强度为百分之百。时间在10秒之内，距离在60米之内，发展速度时运动员处于精神集中，体力充沛的时候，效果最好。二、专门耐力：是指提高保持速度，减少降速的能力。其强度在90％，时间在10秒以上，其距离在60~300米之间，技术要求：运作自如，节奏好，放松。  三、速度耐力：主要解决600米之内的速度耐力。其量要有一定的保证，重复次数多，密度比较大，其强度在60~90％之间，间隙2~10分钟，要求以稳定的速度，平均强度为主。它是专门耐力的基础，在接近比赛时要向专门耐力训练转化，主要强调节奏性和保持动作速率。  四、动力速度：徒手或持器械的专门练习（综合性）使用轻杠铃的快速力量练习（重量性）克服自身阻力的力量练习，单足跳和下蹲起立。五、力量耐力：是短跑运动的支柱，要十分重视，其负荷是体重的一半以下，重复次数10次以上，时间10秒以上，距离在20米以上，也分综合性和重量性。  六、是辅助练习。其负荷在50％以上，次数5次以下。七、一般耐力：是提高短跑运动员的兴趣，调剂训练和恢复体力的手段。要求有一定的量，不求强度。短跑技术：松、大、快、前起跑；反应时加速能力途中跑：保持高速度奔跑的能力，以及身体各部分完成动作的质量。  在一个跑的周期中包括：着地、缓冲、后蹬与前摆、腾空等动作阶段。后蹬与腾空着地缓冲阶段当摆动腿的脚掌着地的瞬间，即开始了着地组冲阶段，脚着地动作应该是非常积极的，着地位置距身体重心投影点前一脚半处。  脚前掌着地后，由于重力和摆动腿摆动的压力作用，使支撑腿迅速弯曲进行缓冲。支撑腿的缓冲不是一个消极的。而应主动用力来加速身体重心的前移，有一个向下向后的扒地动作。当身体重心移至垂直地面时，支撑腿关节约成130~140度角，踝关节背屈约为85度角，脚跟离地，形成“压紧待发”的姿势。  在支撑腿着地缓冲过程中，摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动，直至摆过支撑腿的膝关节稍前部位时，折叠最紧，脚跟几乎碰到臀部。当身体重心移过支撑点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。这时摆动腿大小腿应该是成折叠姿势，折得紧，有利于缩短摆动腿的半径，加快摆动速度。  当其膝关节超越支撑腿后就迅速有力地向前上方抬出，并带动同侧骨盆前送，大腿与水平面是因为15~20度左右，支撑腿在摆动腿积极配合下，快速有力地伸展髋关节，依次伸展膝、踝关节蹬离地面。后蹬将结束时的一瞬间，两大腿之间的夹角约为100~110度，支撑腿与地面的夹角约为47~51度。  腾空阶段支撑腿后蹬结束就进入了腾空阶段，此时刚刚结束后蹬的小腿随蹬地的惯性和大腿摆动并迅速向大腿折叠靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿大腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。  在整个途中跑的过程中，运动员的头部要正直，上体稍前倾，两手臂作前后摆动要快要有力。前摆时稍向内但不能过人体的垂直中线，手的高度不超过下颚，并伴随同侧肩前送和异侧望后引的动作，臂后摆时肘关节稍向外，大小臂夹角前摆为60~70度，后摆夹角为90度，中间处在身体垂直部位时为130~150度。  总之途中跑要求放得松，蹬摆配合协调，折叠得紧，抬得高，并得快，落地积极要有扒地的动作，配合强有力的摆臂，精神集中，情绪高涨，顺其自然，讲究实效。

        影响短跑成绩的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有同学们的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

　　1、合理正确的技术动作

　　同学们能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2。5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

　　力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，应该把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

　　速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些同学的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该同学的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该同学通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

　　问题：王老师，您好，我是个52岁的跑步爱好者，平时一周跑两次左右，每次10一13公里，参加了两次半马比赛，成绩2小时7分左右，请问怎样才能短时间内把成绩提高起来？

　　1、间歇跑。就是以较快速度跑一段较短的距离，然后停下休息一段时间，待体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组。比如跑400米，休息60-90秒，跑10-15组。每周安排一次。间歇跑这种训练方式，会让身体处于一定的氧气透支状态，能提高身体的无氧能力，对提高速度很有帮助。

　　2、练习短跑冲刺。可以增加你的爆发力。全力冲刺跑，持续8到10秒，每星期可以做上几组。更有助于心肺功能的发展和加强，同时也有助于长跑的速度。

　　3、核心训练。跑步是全身运动，理论上可以锻炼所有的横纹肌，在极限奔跑（短跑）中，股四头肌，股二头肌（大腿），腓肠肌，比目鱼肌（小腿），臀大肌，核心肌群（腰腹），背部肌群都有大量参与其中。

　　想要提高跑步成绩，我们需要锻炼的肌肉包括有：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、比目鱼肌（小腿）、臀大肌、核心肌群、背部肌群。

　　具体的方法这里就不展开了，有很多app和书籍都有相关教程，你可以自己下载一个。

　　最后，老王提醒一下老哥，你年纪稍大，跑步还是以健康为主要目的，过分追求速度、跑量反而对身体不好。望三思。

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