做蹲起时如何呼吸是向下蹲吸气向上呼气吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-10-12 15:51 标签： 深蹲时怎么调整呼吸

每一锻炼种方式都能让练习者获得一定的锻炼效果。不知什么时候起，深蹲成了一种流行锻炼方式，但是很多人却不知道该怎么去练习深蹲。其实当你了解之后做起来就简单了。

一说起深蹲，相信很多人的脑海中会浮现扎马步的场景，因为深蹲姿势跟扎马步的姿势很像。虽然这两种锻炼方式很像，但还是有点区别的。比如在形式上的话深蹲就可以分为负重深蹲和空手深蹲两种形式，马步一般就一种形式。不仅在形式上有区别，在姿势上也有区别。深蹲包含蹲下和起来两个动作，而马步一般只有下蹲动作。

不管怎么说，练习马步和深蹲都能让人身体得到一定锻炼，但对很多刚开始练习深蹲的人来说，一般有点不知所措。深蹲练习看似简单，但练习起来也很考究练习者的耐力和技巧的。俗话说，凡事都有物极必反的时候，练习深蹲要掌握正确的方法为宜。那么对于打算练习深蹲的人来说，需要怎么做呢？

首先要知道深蹲的姿势包括哪些。我们通常所说的深蹲是指准备工作、下蹲和蹲起三个方面的动作，根据练习形式可分为负重深蹲和徒手深蹲。

徒手深蹲顾名思义就是在没有负重的前提下练习深蹲。在做徒手深蹲前，要做到腰背伸直，双脚打开同肩膀同宽，向前水平伸直双手，手掌水平朝下。做好准备动作后，有节奏的下蹲，当髋关节低于膝关节时停止下蹲，做蹲起动作，恢复准备时的状态。下蹲时注意保持腰部伸直，节奏适宜。

负重深蹲就是在负重的条件下做深蹲，可以选择适宜重量的杠铃来练习。在做负重深蹲前，同样要保持腰部伸直，双脚打开略大于肩膀宽度，同时把杠铃放在肩膀上固定。做好准备动作后有节奏的下蹲，髋关节低于膝关节时停止下蹲，做蹲起动作，恢复准备时的状态。

在做深蹲时，下蹲时要吸气，蹲起时要呼气。注意下蹲的速度要比蹲起的速度慢，同时下蹲的速度也要控制好，不能太快，这样是为了避免蹲起过快造成肌肉拉伤。在蹲起时注意不要移动脚步，避免重心不稳摔倒。如果在练习过程中发现不能时刻保持腰部伸直，可以靠近并面对墙面练习深蹲，这样能协助你做深蹲时保持动作标准。

坚持练习深蹲，可以锻炼到大腿、臀部甚至是腰部的肌肉，而锻炼大腿的肌肉最明显。同时做深蹲还能增强部分骨头、韧带以及横贯下半身的一些肌腱。每一种锻炼都和肺活量息息相关，深度自然也是。长期练习深蹲可以提高肺活量，增强我们的心脏的功能。

凡事都不能操之过急，不然就会引起物极必反的后果。所以对于刚开始练习深蹲的新手来说，除了掌握深蹲的动作要领和技巧后，还要注意练习的强度。深蹲的练习强度循序渐进为宜，也就是说练习强度随着你身体的慢慢适应而增强。

来源:站酷作者:lzf

深蹲是个经济又方便的锻炼方式，我们可以在空闲时间找个合适地方就可以练习了。但是锻炼是要有一点时间过程才有效果，所以深蹲也是这样。所以练习深蹲应该要坚持一段时间，不能像三天打渔两天晒网那样，只有这样你才收获你想要的锻炼效果。

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你问我最舒服的姿势是什么？

毫无疑问肯定是——葛优躺啊！

躺是疲劳是最舒服的解乏姿势了！

来源：BTV我是大医生官微、养生中国、生命时报、健康圈

医学研究发现，人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势非常像，这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。

“蹲”既能让我们身体放松，又能给予内心足够的安全感，还能给我们带来许多意想不到的养生效果。

从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。

人在下蹲的时候，心肺血流量相对充沛，能减少心血管疾病的发病率；

下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善我们的心肺功能。

对写字楼里的“久坐一族”来说，下蹲锻炼简单易学，当你伏案超过一个小时，不妨起身做个下蹲。

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。

常做下蹲运动，可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。

可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

下蹲可以加强腿的活动能力，增强来自外界的感官刺激，延缓大脑的衰退。

５、 可以促进新陈代谢

下蹲运动，主要靠两条腿的屈伸，来支撑躯干以上身体的重量。

当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏；当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢。

如此反复下蹲、起来、再下蹲，能加快血液循环和新陈代谢。

下蹲能消耗很多热量，减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外，下蹲时由于挤压腹部，可促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累。

7、锻炼可以使精神放松

可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这对人的身心健康都有好处。

练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2—4分钟为宜。

双脚并拢，然后双膝弯曲，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1—3分钟。

两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1—3分钟。

两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒—1分钟即可。

与脚尖蹲正好相反，即脚跟着地，前脚掌悬空，如果太难把握，可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒—1分钟即可。

练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；同时，脚尖的方向基本是倒八字形。

向上站起时，整个脚掌向下推压地面，直立站起，但你的腰部要始终保持笔直伸展的状态。

注意，老年人和有基础疾病者，要缓慢起身，不要起身过猛。下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做。

下蹲时吸气，站起时呼气。

下蹲的速度，因人而异，以自己舒适为宜。

如果您是没有基础疾病的青壮年，那么可以保持大致标准为5秒钟1次的频率（不要勉强），不要太快哦。

循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人要量力而行，逐步适应。

健康专家洪昭光建议大家：

下蹲起时，两手向前平伸最好。每天坚持练，循序渐进，你就会感觉精神非常好。

但要注意，有膝关节疾病或骨质疏松疾病者，请不要练习下蹲。

没想到蹲的好处这么多！看完赶紧分享给身边久坐的办公室一族！

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