力量运动 让身心更健康
力量运动 让身心更健康
以锻炼肌肉为主要目的的运动。
比如：举重、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等等。
和相比，力量运动持续时间短，身体负荷大，更能促进肌肉的增长，使人变得更加健美和强壮有力。
力量运动也叫负重练习、阻力练习，人们通常认为这是针对塑造体形的运动，其实它对整体的健康状况“增加力量、增加柔韧性和平衡力、改善情绪更好地应对压力、保护心脏健康注、意力更集中、看起来更年轻”等都有着非常积极的作用和影响。增加身体的力量、柔韧性和平衡力
& 经常进行力量练习，会让人善于做一切事情，这并没有夸大力量练习的好处。提举重量（或其他形式的阻力练习）的体力运动，可以帮助身体增加肌肉数量，这样除了哑铃之外，不管提什么物体都会更加轻松有力。数据显示：通过力量练习，女性最大力量负荷可以增加30％~50％，不管是去商场疯狂购物、清理房间还是走楼梯，都会随着力量练习的进行而变得容易起来。除此之外，规律的举重练习还能帮助改善身体的柔韧性、平衡性和协调能力。数据表明：力量练习还会使身体的平衡力增加40%。
帮助燃烧更多热量
&& 提举重物的相关运动可燃烧热量（尤其做循环运动时，还可以带来有氧运动的益处），而力量练习能够帮助燃烧更多热量，即便当你没有在运动时。这归功于力量练习可带来塑造肌肉的功效。一旦肌肉数量增多，身体在日常活动中所用到的肌肉数量就越多，相应也会燃烧更多的热量。另外，运动肌肉细胞所燃烧的热量也比运动脂肪细胞所燃烧的热量多。所以，平时只需要通过简单的举重练习就可以增加肌肉数量，同时还能提高新陈代谢率，让身体转化成一台高效燃烧热量的机器。美国的相关研究发现，女性连续两个月每周进行2~3次的力量练习，可以减掉1.6公斤的脂肪，同时塑造出近1公斤肌肉。
&& 不过，用不着担心力量练习会让你的肌肉线条像男性一样强壮，因为女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以一般不会因力量练习而让身材过于男性化，这也是美国年轻女性纷纷选择这项运动的原因之一。
改善情绪更好地应对压力
&& 有说法是：“跑步者的愉悦感”。其实这不仅只适用于跑步的人。所有形式的运动，包括力量练习，都被证明具有促进释放内啡肽（人体产生的类似吗啡的生物化学合成物激素，具有放松神经、止痛等作用，可产生兴奋感和舒适感），让人感觉良好的作用。除此之外，力量练习还被证明可以减少紧张和焦虑，是一种卓效的减压剂。研究表明：同每天坐着工作的人相比，身体健美的人体内压力荷尔蒙的水平也较低。甚至还有相关证据力证负重练习&& 可以帮助打败抑郁症。
&& 另外，力量练习还能减少女性身体肌肉酸痛和肩背部的疼痛感。力量练习不但能够促进骨骼肌的发育，还有助于增强软组织和关节的强韧度。一项为期12年的调查结果表明，力量练习可有效减少甚至消除肩背部的慢性疼痛，包括由于疲劳、久坐或紧张等因素导致的背部疼痛问题，改善效果高达80％！
保护心脏健康
&&& 由于力量练习对心脏健康带来的有益效果，美国心脏协会将之推荐为保护心脏的首选方式。研究表明：力量练习可以帮助避免心脏病，甚至对于那些已经有心脏病的人来说，还能帮助减少发病几率和所产生的其他心脏问题。而且，一些研究还发现适度的负重练习还能降低人体内坏胆固醇的水平，同时提高好胆固醇的水平，从而改善心脏健康。另外，按美国健康科学学院的研究发现，力量练习还能降低血压水平高达20%。研究人员表示，心脏之所以能够处于健康状态，源于流向肌肉、心脏和全身的血流量的增加，而力量练习正好可以做到这一点。
塑造强健骨骼
&&& 很多人可能并不会想到这一点，但实际上，构成骨骼的活细胞组织可以通过运动变得更加强健。规律的力量练习和其他形式的负荷运动，如步行和跑步，可以通过改善和维护骨骼密度，来帮助改善身体的健康状况和骨骼的强韧度。通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短的半年内增加13％。另外，有相关研究表明，如果再配合适当的饮食，力量练习甚至还能减少患骨质疏松以及与之相关的骨折风险。
减掉更多体重，看起来更有型
&& 除了燃烧更多热量和提高新陈代谢外，力量练习还能帮助减掉更多身体脂肪。美国宾州州立大学的研究发现：一般来说，做力量练习的人会比不做力量练习的人多减掉6斤脂肪，这依然是肌肉的功劳。当你开始减少摄取热量并计入有规律的运动时，身体就会不知不觉地从某个时刻起开始增加热量的消耗了。仅仅将注意力放在节食上时，身体会利用脂肪作为燃料，但同时也会破坏肌肉作为燃料，而后者对于保持体形来说是不利的。而当我们在注意饮食的基础上加入力量练习时，可以在减肥的同时构建并维护肌肉数量。一般来说，<FONT color=#斤肌肉每天可以燃烧35~50卡路里的热量，而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。
&& 另外，力量练习甚至可以从根本上改善女性的体形。实验证明，传统的有氧运动强度低、持续时间长，只能在一定程度上改善新陈代谢和心肺功能，但无法对女性的原有体形产生影响。如果希望重新塑造身形，最好的方法是有氧运动配合适当的力量练习，这样不但能增强心肺功能，还能塑造出更多肌肉来消耗更多脂肪。
看起来更修长
&& 如果你正在进行一项全身性的力量练习计划，就不要惊讶于自己的站姿比以往发生了明显的改变。力量练习可以帮助改善关节活动度、协调性和肌肉的强韧度，从而让身体更加挺拔和修长。通过合理的力量练习，肌肉可以得到平衡发展，也能保持良好的弹性，从而改变不良姿势造成的不良体态。而且，只需要几周的力量练习就可以让自己站得更高更直，同时肩膀向后打开，下巴向上仰起，这些让自己看起来更加自信，也更加修长！
&& 另外，力量练习除了增强自信外，还能提高女性对压力的承受能力。哈佛大学的研究发现，经过为期10周的力量练习后，参与实验的人能够更好地缓解自身的抑郁情绪。而女性通过举重等力量练习后，还能提高抵御外来压力的能力，承受压力的能力也得到很大改善。
令注意力更集中
&& 力量练习被证明还能改善大脑健康。根据《内科医学》档案的记载，每周进行1~2小时的力量练习可以改善认知功能，有更好的计划性和同时处理做多件事情的能力。所以，下次需要加班时，提醒自己：大脑也有工作要做，不过是在健身馆。
带来好睡眠
&& 有些时候，如果运动时间过于接近上床睡觉的时间，会导致很难进入睡眠状态。但做力量练习（至少睡前2小时）被证明可以帮助避免睡眠障碍以及失眠。而且，力量练习会让人产生愉悦的疲惫感，帮助更加顺利地入睡。
看起来更年轻
&& 长期坚持力量练习的女性，越是随着年龄的增长，越是比同龄人看起来更年轻。因为长期让身体承受一定的运动负荷，可以很好地改善身体的血液循环及组织细胞的物质代谢过程，使机体的退化程度减轻，因此身体也就能够保持比同龄人更好的曲线和紧致度。
减少患糖尿病的几率
&& 有规律且适度的力量练习可以从多方面帮助避免患上糖尿病。首先以及最重要的一点是，力量练习可以改善人体对糖的代谢。研究者还发现，力量练习能够改善人体胰岛素的敏感度，并且控制血液中的葡萄糖数量。另外，根据上文中所提到的力量练习可以控制胆固醇和血压状况，这两者都可能对控制糖尿病发挥一定的作用。
Beauty tag 力量练习的三个要点
1.注意力集中：进行力量练习时要保持注意力集中，把全部精力集中在练习内容上，使意念与动作紧密配合并协调一致，这样更有助于肌肉力量的发展。如果分心，则很可能造成损伤。
2.充分放松：每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，动作幅度要大，因为肌纤维被拉长后会增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习后，肌肉可能会出现发胀、酸痛等情况，所以训练后要进行必要的按摩和放松，以消除疲劳、促进恢复，保持良好的肌肉工作状态。
3.坚持练习：符合“用进废退”的原理，任何运动都需要坚持和规律性。研究表明：力量增长得越快，停练后消退得也就越快。如果一周安排２次以上的力量练习，并可以增加肌肉力量；如果一周只进行１次力量练习，那么力量就会保持在原有水平上。所以，“坚持”才是力量练习的过程中最为重要的一点。
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坚持每天做引体向上。开始练的时候选低一点的杠，能做3-4个时就换个高点的，最后换脚够不着地的。引体向上分正握反握宽距窄距4种姿势，锻炼部位完全不一样，锻炼手臂肌肉线条最好用反握窄距，马上做一组就能感觉出它的效果，锻炼肩膀，可以试试正握宽距的引体向上。
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TA的推荐TA的最新馆藏更多公众号：fk168_ydyjk中华医学会运动医疗分会 常委，运动康复学组 副组长。中国体育科学学会运动防护专科委员会 常委。广东省医学会运动医学分会 副主任委员。广东省体育科学学会理事会 理事，运动医学专业委员会 副主任委员。 “生命在于运动，运动在于科学”最新文章相关作者文章搜狗：感谢您阅读【运动&健康】下背部力量训练方法，本文由网友投稿产生，如果侵犯了您的相关权益，请联系管理员。全面健康指导_百度文库
全面健康指导
男性的身体上编：第三部分
全面健康指导
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健康的基础
如果把你所有的为了健康而系统安排的生活比作一把椅子，那么它会是什么样呢？
如果你的回答是软椅子，摇椅或者懒人椅，那么朋友，请你坐下读一读这篇文章。因为如果你为了健康而系统安排的生活是一把椅子，那么很理想的它应该是一个三条腿的凳子，每条腿代表健康平衡三个重要部分中的一部分，即：力量、耐力和柔韧度。
力量是一个肌肉群在一次暴发努力中所能产生的力的总和。平躺式推举杠铃你最多能推举多少？这就能说明特定的肌肉群有多么强壮。
耐力是抵抗疲劳，长时间锻炼或工作的能力。有两种类型的耐力。
?心血管耐力指心脏和肺能有效地输送氧气到肌肉，甚至是在大输出量的过度疲劳和压力的情况下工作的能力。调整心脏和肺使之更适应输送氧气的运动叫做有氧运动，包括走路、跑步、骑自行车和游泳。奥哈马市运动医学中心医学指导兼赖布拉斯卡大学医学中心矫形外科和家庭锻炼临床助理教授
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贡献者：cllzc0909
喜欢此文档的还喜欢怎样用哑铃锻炼时即增大了肌肉又增加了力量？_百度知道　　说完跳绳就要分享分享关于脚了，毕竟和脚相关，要知道，我们通常将注意力放在那些能看的到的部位，而将一些关键的看不到的部位忽略，所以，小囚刚泡了脚，现在正在放松。
　　当涉及到运动时，大多数人会忘记自己身体上一个重要的部位――脚，它作为你站立，行走，奔跑和保持平衡的基础，并且将负责把全部的力量从你的身体传递到地面，当你的脚步薄弱时，你的身体其他部位必须补偿双脚无法完全工作的那一部分，有可能造成严重的损伤。
　　双脚强则基础强，如果你期望能够训练出更好的力量，平衡性和控制力，那么你必须将脚步的训练和你日常的训练绑定到一起。就好像有些朋友（包括我）在进行深蹲，硬拉，过头推举的时候，偶尔会产生脚酸软，不能再站立的问题，也正是你平日对脚步的加强不够造成。毕竟脚用来抓牢地面还是很关键的。
　　在你开始准备想要进行脚步的训练的时候，你应该知道
　　不要急功近利，有一句话这么说：踏踏实实一步一个脚印，不要太心急，脚步的训练一定是一个长期的项目，你还有很长的一段路要走。
　　测试你的脚有多强大，可以使用不同密度和大小的泡沫轴（狼牙棒）来做到，密度和直径越大，越容易，注意一开始不要将你全身重量踩到泡沫轴上，仔细注意，你施加到多少力量的时候，你的脚开始会有疼痛感。力量的压力施加应在刚好感觉到不舒服即可。
　　5件事情来帮助你加强它们
　　1.踮脚尖
　　一个比较简单的方法，就是踮着脚尖走路，不能保持踮脚尖？试试让你的脚后跟走出鞋子，开始缓慢进行，不要让你的脚太疼，还可以更简单点，站姿提踵，扶住一个牢固点的地方，用脚尖撑起身体，逐渐下降，再上升。注意不要太快进行。
　　2.在沙地或草地慢跑或快走
　　沙子是一个能增加你脚的力量和柔韧性的东西，尤其在沙地上行走或慢跑，但不是可以找到一个理想的地方的，如果你附近没有沙地，你可以在一个温暖的天气里，在草地上光脚试试，感觉也很不错，或者其他随便什么柔软的地方进行。
　　3．在鹅卵石上行走
　　这些光滑的小石头不仅仅可以作为景观用，还会用来锻炼你的脚步以及促进身体健康。
　　这些鹅卵石，光脚行走，有助于激活所有在你脚下存在的本体感觉神经，有许多人这些神经直接和下背部链接，但不幸的是，这些神经末梢大多处于蛰伏期。这不是巧合，超过80%的人在生活中出现背部疼痛，到你的脚薄弱时，几乎可以保证你会在某个时候经历显著的背部疼痛。
　　4.滚！3个足弓！
　　多数人认为每只脚只有一个足弓（话说我以前一直以为我是平脚板儿，现在我才知道，那是我肉太多了）但实际上有3个，横向（外），横向（中心）和内侧（内），才能使你的脚有弹性，从而增加力量和平衡性，和正常的运作。以正确的顺序，使用泡沫轴或者网球进行滚动，施加一定的压力。
　　外侧（外）弓 -这直接关系到你的跟骨（脚跟骨），是你的身体的第一层的基础。
　　2. 横向（中心）拱-重要程度仅次于你的脚球（前脚掌落地的地方），你必须使用较为缓和的方式进行，应从前滚到脚后跟处，需要松弛紧张的筋膜，而不是增加它的紧张程度。你当然可以前后进行，但要注意，从后向前时的压力一定更要小才对。
　　3. 内侧（内）弓 C它并不是直接建立脚弓和链接到脚后跟的部位。但把它放在最后是有原因的吗，放松内侧就好比是盖楼要从第二层最为基础才行，而不能真的做成空中楼阁。
　　很可能你会滚出感觉最疼的地方，这个地方往往接近你的脚跟，所以一定要小心，不要超出上文所说稍有感觉的范围用力按压。
　　5.利用器械进行
　　阻力带：平带最好，固定到一个牢固的地方，用脚尖勾住，伸直双腿，将脚面勾回，通过弯曲和伸展你的脚来做次数，或者稍稍弯曲你的背部，创造更加紧张的感觉。
　　斜板：或者利用稍高的地方将脚尖垫高即可。进行提踵。
　　Bosu球：在这个上面进行深蹲训练，或者原地踏步的训练，平衡性将得到较大的提升。
　　囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
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