仰卧起坐每天需要做多少个才有效多少个 科学的仰卧起坐锻炼计划？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2023-11-07 14:15 标签： 仰卧起坐每天需要做多少个才有效

补充：我是男生21岁身体从小比较瘦弱但可能因为长时间的每天坐板凳肚子上还是有点肉希望有专业人士帮我整理一套适合我身体状况的练习方式。在这里我先真诚的谢谢了！！！！我一般都...
补充：
我是男生 21岁 身体从小比较瘦弱但可能因为长时间的每天坐板凳 肚子上还是有点肉希望有专业人士帮我整理一套适合我身体状况的练习方式。在这里我先真诚的谢谢了！！！！我一般都是晚上做!这样可以吗?大概要坚持多久?
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下腹部：就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。减腰两侧：(1).一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。(2). 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。晚上做可以的，最好睡前两个小时
做多组跟据自身情况来定，每组二十个，做完之后在进行有氧运动，比如跑步，
日本漫画《一拳超人》中的埼玉老师通过魔鬼训练，每天100个俯卧撑、100个仰卧起坐、100个深蹲，10公里长跑，坚持一年半，就拥有了一拳秒杀对手的能力。如果在现实中也按照这种方式练，效果明显吗？身体会不会出什么问题？最大的风险：横纹肌溶解症无论平时是否有运动习惯，如果在一天内这样高强度练习，发生运动性横纹肌溶解症的概率是很高的。（运动性横纹肌溶解症：过度运动，肌肉细胞崩坏后释放的产物如肌红蛋白，进入了血液对肾脏造成危害，出现肌肉疼痛、呕吐、茶色尿、甚至肾衰竭）有人在知乎上发表过文章说经常运动的人，横纹肌溶解的可能性不大，甚至自己一口气做了700个深蹲来验证。但是短时间内超负荷运动出现运动性横纹肌溶解症的案例实在太多了，比如咬牙坚持蹬了45分钟的动感单车、或停练一周后依然直接开始高强度训练，多少人就是这样进了医院。所以，为了自己的生命安全，模仿任何人的高强度训练计划都要理性。其他3个风险仰卧起坐与腰椎损伤无论是练腹肌还是核心力量，仰卧起坐可以说是最不应尝试的动作之一，有些医生直接称它为腰椎粉碎者。首先每次动作都需要弯曲脊柱，如果每天做100个，对椎间盘的磨损会非常严重。其次，仰卧起坐只在起身的第一阶段锻炼到腹肌，后半段的下背部离地靠髋屈肌发力完成，不够高效。短期内过量练习，如果造成髋屈肌紧张，还容易造成下背部的肌肉失衡与疼痛。即使把仰卧起坐换成卷腹，同样会重复弯折脊柱，每天练习100次也不合理。跑步与膝盖损伤没有跑步习惯的人，如果直接从每天10公里开始，身体的肌肉、肌腱、韧带缺乏适应过程，膝盖很可能出现半月板和软组织损伤。缺少上拉动作可能导致驼背四个动作中：俯卧撑能练到胸肌、肱三头肌、肩部及腹肌仰卧起坐主要锻炼髋屈肌、腹肌深蹲主要针对下肢肌肉，如臀大肌、大腿股四头肌10公里跑也是以下肢运动为主导，主要锻炼耐力被漏掉的肌肉有：背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束。而这些肌肉全部位于身体后侧，对于保持身体前后两侧肌肉的平衡非常重要。如果长期不练这些肌肉，就容易出现驼背等不良姿态或是肌肉损伤。（也就是大家常说的练胸不练背，迟早要驼背）所以，综合来看，这样的健身方式不可行。那一套合理的健身方案应该包含几个要素呢？1、合理的动作从长期看，无论是器械还是自重训练，都必须要涵盖上肢与下肢练习，同时身体前后两侧的肌肉都应该照顾到。比如上面的俯卧撑、仰卧起坐等都是复合性动作，能同时练到多处肌肉，但缺少了背部练习。练习时可以加入划船动作，并用卷腹代替仰卧起坐。俯卧撑划船类动作（反向俯卧撑）卷腹深蹲跑步其中，俯卧撑、划船、深蹲都需要保持核心稳定，对腹肌有一定的锻炼效果，所以最简单的方案可以只选择俯卧撑、划船、深蹲。跑步可以根据个人情况选择，新手建议先学习正确跑姿：重新学习跑步，只需要关注这6点，找回与生俱来的跑步能力并从每次1-3公里的距离开始，让身体有一个适应期。2、运动强度运动领域有一个很重要的概念：超量恢复。在训练后的恢复阶段，体内被消耗的能量物质不仅能够恢复而且会在一定时间内超过原有水平。运动量越大，消耗物质越多，超量恢复程度越明显，但出现的时间延迟。所以，如何把握训练的度很重要，这一点可以通过下面的训练频率和训练量来调整。3、训练频率健身时运动强度太低，起不到锻炼效果，比如每天只进行慢走、骑行。运动强度太高，肌肉、肌腱、韧带、大脑一直处于疲劳的状态，会很难集中注意力在训练上，比如每天做100个引体向上。想要保证运动强度适中，首先训练频率要适当。具体训练频率建议新手进行综合性力量训练，每周不超过3次。比如以上的俯卧撑、划船、深蹲等动作：有基础的训练者，可一周训练5天，各部位交叉进行：或但无论处于什么水平，每周至少休息一次，每次训练不应完全力竭。4、单次训练量训练量取决于选择的动作难度和重复次数。通常想要增肌每个动作一般保持在8-12次，低次数大重量更有利于力量增长，高次数小重量更有助于提升耐力。动作难度方面，器械训练可以通过加重、减重调整，自重训练可以通过变换动作调整。比如俯卧撑从易到难可以选择：上斜/跪姿俯卧撑、标准俯卧撑、钻石俯卧撑、打字机俯卧撑等等。深蹲有：双手辅助支撑深蹲、标准自重深蹲、手枪深蹲、跳跃式深蹲等等。更多动作变化方式可以参考历史文章。总结综合训练，一周三次每周至少休息一天，每次训练不应完全力竭根据身体反馈，高强度与中低强度交错进行，既保证肌肉与力量增长，同时避免过量训练与受伤END.历史文章推荐：健康身体的必备，回归脊柱中立位，站如松坐如钟柔韧性变差很可能体质下降，5种拉伸与力量练习来改善或许你了解平板支撑的好处，但更应该知道它的风险

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