健身时教练经常说我健身姿势不对会有什么后果，那什么才是正确的动作？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2023-03-19 14:14 标签： 瑜伽教练
最佳答案:(优质解答)
说到减重，一般女性总会认为吃得少就能瘦下来，再说到健身，也有人害怕一练就变成金刚芭比，但女性健身教练Nessa Sphere却秉持「吃得多才能瘦得多」的原则，下面5号网小编带大家来看一下健康减肥有哪些方法？
健康减肥有哪些方法
女性健身教练Nessa Sphere一天吃六餐，体重增加了，但脂肪却下降，视觉上也看起来更瘦了，看完以下的健身前后对比图，你还认为不吃东西是最好的减肥方式吗？Nessa Sphere还没接触健身时是145磅，接着他靠健康的饮食控制达到122磅，此时他身上的肥肉依然明显，看起来还是松松软软的，但没想到当她体重回到140磅时，整个人看起来瘦了一大圈，就来看看Nessa
Sphere的健身秘诀，破除减肥迷思。
1.一天吃6餐
Nessa Sphere不刻意少吃，正确的减肥观念不应是吃仙女餐、让自己饿到没力气，而是藉由健康的饮食控制，餐餐吃得营养又均衡，并摄取足够的碳水化合物、蛋白质及脂肪等营养素，像Nessa Sphere一天吃6餐，根本不会饿到自己，若怕自己吃过量就计算卡路里，连点心都能吃，减肥一点也不痛苦。
2.饿肚子反而瘦不下来
若是一天没有吃到身体所需的热量、营养素，反而会因此瘦不下来，因为肌肉流失、新陈代谢下降，反而瘦得更慢，不易突破停滞期，复胖机会高。
3.不要盲目追求重量
Nessa Sphere也常发一些照片教导正确的健身姿势，有些人为了追求大重量，却忽略动作的正确性，不仅该练的地方没练到，还让自己受伤，得不偿失，因此应先把最基本的动作练好，自然能抓到感受度，再慢慢往上加重量才是。
减肥运动方法
1.直立单腿飞目标。上背部，肩膀，腹部，臀部，股四头肌双脚站立，与肩同宽，双膝微微弯曲，双手各持哑铃在两侧;左腿向身后伸出，臀部以上的身体前倾，保持双臂在胸前伸展姿势，手心对手心;呼气，手臂向两侧打开，集中注意力使肩部的重力绷紧在一起;身体放低开始和重复;右腿做5次，两边互换。
2.斜俯卧撑腿扩展目标。胸部，手臂，腹部，臀部，腿腱双手分开，与肩同宽，放在一个固定的椅子或者台阶的两角位置，双腿向身后伸展成完全俯卧撑的姿势;吸气，弯曲手肘并压低胸部;伸直手肘，呼气;俯卧撑至顶部，抬起右腿离开地面至臀部位置，坚持5秒，然后放低;重复在左边做俯卧撑抬腿动作。继续，换右腿，共做10次。(容易点的做法是双膝着地，向身后伸腿。)
健康减肥习惯
一、晨起一杯白开水
起床后喝一杯白开水，不但有助于快速排尿，还能补充细胞水分。通常饮用白开水半个小时以后，身体就会排出前一夜的代谢物。
二、吃肉有讲技巧
肉选瘦肉、鸡肉去皮。轻脂也不能缺少肉和鱼这些优良的蛋白质食品。但吃肉时必须注意的是，肉类不要选择油脂较多的五花肉或肥肉，要吃里脊、腿肉等比较瘦的部位。并且鸡肉要先去皮和油脂，否则它热量会很高。鱼肉也一样，要选择脂肪少的地方吃，最好吃背上的肉，避免鱼肚等脂肪多的地方。
三、选择热量低的水果
大部分的人习惯是饭后吃水果，但是令人吃惊的是，有的水果的热量很高，吃的时候必须注意。水果的选择：苹果营养全面，热量较低，适合轻脂时候的你；橘子所含的大量水溶性纤维，可以增加饱腹感，促进肠道消化，是一种很好的轻脂水果。香蕉、山楂等水果也是不错的选择。
四、选择小一点的餐具
小一点的餐具能给人心理上营造一种“我吃了很多”的感觉，以此来控制食量。
健康减肥技巧
1、坚持每天快速走
快步走能帮助你消耗更多的脂肪，而如果你能在快步走的同时收腹提臀的话，完美线条很快就会属于你了哦！而时间较长的快步走更是快速减肥的好方法，快步走是有氧运动的一种，也是非常有效的减肥运动之一，只要每天坚持30分钟的快步走，你也能快速享瘦。
2、晚饭后出去逛一下
晚饭后坐在电视机或者是电脑屏幕前是会让你发胖的严重恶习，想要减少体内的脂肪堆积，晚饭后就要运动一下哦！如果你不喜欢运动，那就到外面逛一下吧！逛街是女性朋友的最爱，也是能帮助你增加脂肪燃烧的有效减肥方法呢！
3、增加日常运动量
减肥是一个循序渐进的过程，无论是在运动还是饮食方面，急于求成只会导致适得其反的后果。所以，在开始你的减肥计划时，可以考虑从每天20分钟的运动开始，然后再慢慢地增加运动时间，又或者是平时多动少坐等等的方式对减肥瘦身都会有非常大的帮助。
4、不要忽略早餐
不吃早餐不仅不会帮助你减肥，还会导致体重增加，是健康减肥的大忌。因为当你跳过了早餐，也就自然会在午餐或者晚餐的时候放纵自己的饮食，往往会导致吃得更多的情况出现，也就会造成总热量摄入的增多，想不胖都难呢！早餐是加快新陈代谢和维持血糖稳定的关键，是减肥的好帮手哦！
5、低脂乳制品帮你瘦
研究表明，钙质能帮助你加快体内的脂肪燃烧，是减少腹部脂肪堆积的最佳减肥方法之一。而低脂乳制品就是最理想的减肥食品哦！因为它们含有大量的钙质，是快速减肥的佳品，而每天喝2-3杯脱脂牛奶就是减肥的好方法。
6、杜绝过量运动
过量运动或者运动强度过大会让你无法达到自己的减肥目标。所以，不要以为强度过大或者是运动时间越长就越能让你快速瘦下来。过量运动会导致你在运动后食欲大增，这个时候暴饮暴食绝不是一个瘦身的明智之举哦！
9、坚持每天洗热水澡
洗热水澡不仅能帮助你消除一天的疲劳，还能加快体内的新陈代谢、加快脂肪的燃烧，是非常享受的一种轻松减肥法。当然，在你洗热水澡的时候多扭扭腰、抖抖脚都是能加快燃脂的好方法呢！

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-----精选段落-----
PART1姿势不良·导致驼背的真凶
刚当上健身教练时，我学到的知识是“生理性弯曲＝正确姿势”，也帮过许多学生成功矫正回生理性弯曲。
然而，随着教练生涯迈入第二十个年头，我开始觉得好像有哪里不对劲。
改变我的姿势观念的，是一个介绍参加环法自行车大赛日本选手的全记录节目。能够参加环法自行车大赛的选手，都是一等一的自行车高手，体力自然比一般人优秀许多。
他们的腿部肌肉都异常发达，一看就知道是历经千辛万苦才锻炼出来的曲线。
奇妙的是，只要他们一骑上自行车，骑再久都不觉得累。但一离开自行车，居然连站都站不稳，走一小段路就失去平衡、筋疲力尽，所以他们平常出门都坐公交车或出租车。
看到他们跌跌撞撞的样子，我这才恍然大悟：“原来如此！”这些自行车选手站不好、走不好又有什么关系，只要能在自行车上保持正确姿势，就能确保他们的职业运动生涯一帆风顺！
于是我开始思考：只有生理性弯曲才能称得上是正确的姿势吗？这套理论真的适用于所有人吗？对自行车选手而言，“能持续骑自行车的姿势”是不是才是所谓的“正确姿势”呢？
正确姿势，因人而异
自行车选手有专属的正确姿势？网球选手也有专属的正确姿势？如果真是如此，要定义“正确姿势”太难了！
我最为认同的是医师兼神经生理学家马基·K说过的一句话：
“所谓的正确姿势，是指对各关节负担最小的姿势。”
人体骨骼由两百多块骨头组成，骨头之间由关节连接，当某个姿势会对关节造成过度负担、产生疼痛时，就代表它是不良姿势。
相反，若某个姿势能让你动作流畅、身体舒适，在运动时、日常生活中都不会产生障碍，就代表它是对关节负担最小的正确姿势。
也就是说，如果你是每天与办公桌为伍的上班族，能让你长时间坐着操作计算机的姿势就是正确姿势；如果你是家庭主妇，能让你轻松做家务、带小孩的姿势就是正确姿势。
以小提琴手为例，他们在演奏时，必须用一边的锁骨和下巴夹住小提琴，时间一久，身体自然容易偏向一边。然而，小提琴手却需要这样的姿势支撑他们的职业生涯，此时若硬是矫正姿势，只会使他们失去优势。
本书主张“正确姿势＝让关节负担最小的姿势”“不良姿势＝给关节造成负担、引发疼痛的姿势”，并教你如何保持对自己最有利的姿势。
除了上述有利姿势，如果你也想兼顾美丽，本书中也有你想要的答案。
POSTURE指南2
正确姿势＝让关节负担最小的姿势。
日常生活就能破坏体态
身体歪斜是引发疼痛的主因？
其实，就算你没有特别做什么，光是一些日常活动就足以破坏脊椎的曲度。比方说，睡觉时脚伸直会改变腰椎的曲度、造成椎间盘的负担，这也是为什么腰痛的人屈膝侧睡会比较舒服。
若侧躺过久，脊椎会因为重力的关系而往床的方向下垂，当脊椎变形压迫到肌肉，身体便会想办法解决，所以人在睡眠期间才需要翻身。
此外，惯用手也会改变生理性弯曲。以惯用右手的网球选手为例，他们必须用右手挥拍几千次、几万次，右手的肌肉自然较为发达；再加上打球时，球的冲击力会刺激右手，增加右手的骨密度，所以他们的右手通常比左手重上许多。右手比较重，会使身体开始偏向右侧，但因为人体会无意识地运用肌肉迫使身体左右平衡，所以外表上并看不出来。
也就是说，网球选手不仅手臂肌肉左右不对称，身体其他部位的肌肉也会因此失衡，骨骼歪斜只是早晚的事。
不只运动员有这样的问题，即使你只是普通的上班族，却日日都用同一侧手拿公文包，你的骨架也会因此而产生改变，成为“适合单手拿公文包”的骨型。
任何人只要在工作时或日常生活中持续某一个动作，骨架便会因为该动作而产生改变。
如前所述，骨骼歪斜不打紧，只要你能顺利、舒适地活动，那就是你的正确姿势。
这里要强调的是：歪斜不一定代表不良，我们无须过于神经质地急着矫正歪斜问题，但如果体型严重呈现歪斜状，那又是另一回事了。
真正的问题出在肌肉量低下
不用太在意身体歪斜的问题——相信看到这句话，大家心里一定都产生了很多“可是”。
“可是我最近背部和脖子都很痛，是不是因为我工作长期使用计算机，才导致的驼背和慢性疼痛啊？”
“可是我自从出现容易疲倦的症状后，总觉得自己的站姿也越变越差，不矫正身体歪斜真的没问题吗？”
当发现自己越来越容易累或哪里开始酸痛时，一照镜子，发现自己的站姿好难看——在这样的情况下，自然会以为所有的问题都出在身体歪斜上。
我能理解这样的心情，但其实真正的问题不是身体歪斜。
肌肉量低下才是疲惫、疼痛的最大主因。人体的肌肉量约在20岁达到巅峰，之后若不刻意运动，便会逐年减少。肌肉衰退后，只剩下少量肌肉支撑骨骼，迫使肌肉经常处于紧张状态，引发疲惫、酸痛等不适症状。
一旦时常感觉肌肉疲惫、酸痛，生活中的运动量也会跟着减少，使得肌肉更加衰退。在骨架失去平衡的情况下，骨头无法支撑身体做日常动作，不但拉小提琴、操作计算机时会感到不适，就连拿平日里轻松拿起的包都觉得越发沉重。此时若将包的重量减轻，只会减少对肌肉的刺激，进而陷入肌肉持续退化的恶性循环。
大多人都以为疲倦、疼痛是因为身体歪斜的关系，将问题归咎于“因为我拉小提琴的关系”“因为我每天都在用计算机”。
请容我再次强调：身体歪斜是冤枉的！导致身体疲惫、酸痛的真凶其实是年龄增长、运动不足所导致的全身肌肉量低下。
POSTURE指南3
最近常感到疲倦、酸痛吗？先检查自己是不是肌肉量减少了吧！
姿势良好，自然就会长肌肉
身体酸痛将导致肌肉僵硬
为了让各位了解肌肉对人体的重要性，首先我们先来看看肌肉和姿势的关系。
前面说过，人体的脊椎是一个S形，那么，这个S形到底是如何形成的呢？
每一块脊椎上面都有名为“棘突”（Spinous Process）的突起物，而负责连结各个棘突的就是肌肉和韧带。
韧带的作用就像橡皮筋，负责连接骨头。请你想象一下一条橡皮筋同时挂在两个脊椎突起物上的画面，当橡皮筋没有伸缩、处于“刚刚好”的状态时，就代表身体正呈现正确姿势。
脊椎的S形曲度大小由肌肉所决定。正常来说，肌肉会利用绝妙的平衡技巧展现出完美的S形，然而，有些日常动作却会破坏肌肉的平衡，导致脊椎曲度发生改变。
脊椎曲度改变将拉开突起物之间的距离，导致橡皮筋（韧带）遭到拉扯，引发身体酸痛。
当大脑接收到疼痛信号，身体便会开启防御机制，迫使疼痛部位附近的肌肉僵硬，以免韧带继续被拉扯，出现肌肉挛缩（Muscle Contracture）的症状。也就是说，当支撑脊椎的肌肉（多裂肌）某些部分强化、硬化后，脊椎的S形便会逐渐失去原有的曲度，导致驼背。
抬头挺胸并无助于矫正姿势
驼背的人随着年龄增长、肌肉量减少，身体会因无法支撑脊椎曲度而感到酸痛、疲倦。
那么，驼背的人如果来硬的，强迫自己抬头挺胸、矫正脊椎曲度，会怎么样呢？
从小爸妈和老师就常叮嘱我们：“抬头挺胸！保持良好姿势！”因此，大多人都认为抬头挺胸有矫正姿势的效果。
抬头挺胸时，使用的是靠近皮肤表层的表层肌肉（Outer Muscle）。使用表层肌肉会大量消耗体内的氧气和能量，很快就会筋疲力尽，要长时间持续抬头挺胸是不可能的。也就是说，若无视肌肉量降低的问题，一味只想靠表层肌肉改变姿势，根本就是徒劳无功。
你在工作、约会或是和重要人物见面时，是否也会刻意抬头挺胸呢？过程中虽然没有运动，却莫名其妙地一下子就累了？在肌肉过少的情况下强迫自己抬头挺胸，只会让自己筋疲力尽、集中力不足，进而降低工作效率，适得其反。
韧带：连接骨头与骨头之间的“橡皮筋”
脊椎曲度改变将拉开突起物之间的距离，导致韧带遭到拉扯，引发身体酸痛。当脑部感到痛觉，身体便会开启防御机制，迫使疼痛部位附近的肌肉僵硬，以免韧带继续被拉扯。
POSTURE指南4
不要刻意抬头挺胸，调整肌肉平衡，保持良好姿势才是王道！
核心训练的重要性
维持上半身姿势的核心肌群
前面说过，脊椎的S形由脊椎两侧的多裂肌所构成。然而，人类要维持姿势并非只靠多裂肌，而是靠各部位肌肉支撑。
其中，核心肌群是保持上半身姿势的重要肌肉群。
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