如题，虽然有不少女生害怕腿粗，但是越来越多的妹子爱上了“大粗腿”。当姑娘们认真练起腿来，男生可要当心了，后果“不堪设想”哦。

最近有一位加拿大妹子刷了屏，25岁的Jessica Buettner，喜欢力量举的小伙伴应该很熟悉她，拿过不少奖牌。

Jessica妹子身高只有160cm，体重是72kg，力量举三项总和519kg。据说深蹲最近突破了200kg，扛起118kg的男友就轻松做组……看，和男生们在一起时的画风就是这样：

虽然妹子的腿是传统审美中的“大粗腿”，但是这身材一眼就爱了有没有？

盒妹今天就来跟大家说说让女生又爱又恨的话题：

• 如果只能训练一个肌群，练腿！

• 如果女生想好身材活到老，练腿！

• 如果想保持健康和好体能，还是练腿！

就算你有“粗腿恐惧症”，练腿也是必须的。因为：

腿部肌群的肌肉量占全身肌肉的50%以上，练腿就相当于练了全身一半的肌肉，再没有哪个肌群有这么大的比例了。女性容易囤积脂肪在下半身，放弃练腿就等于纵容下半身脂肪的野蛮生长。另外腿部能承受比其他部位更大的重量，因此练腿也是消耗最大的，增长腿部肌肉是提高静息代谢的有效手段。2020年了，女生们应该明白一点：练腿不一定会粗，但一定会减肥。

“人老腿先老”，练出强壮的双腿可以减缓衰老。我们上半身重量由腿支撑，日常有70%的活动靠腿完成，腿部本就易产生慢性劳损。尤其女性年龄增大后雌激素下降快，肌肉流失和骨质疏松加重，衰老就会从腿开始。尽早加强腿部训练，强化关节、韧带，提高肌肉量和肌肉弹性，可有效减缓衰老。

3、练腿促进血液循环 

腿被医生誉为“第二心脏”。血液循环包括动脉和静脉，心脏是最重要的动脉循环，而在静脉循环中，肌肉收缩能促进血液向心脏回流。如果腿部肌肉发达，就能促进血液更好地循环。女生容易腿冷、脚凉，就是循环不畅，一般都伴有肌肉无力、酸软，甚至萎缩迹象。

其实练腿的最直接原因是：如今我们的腿太弱，太缺练。久坐、骨盆前倾/后倾、穿高跟鞋、紧身牛仔裤、这些都造成腿部肌肉的减少、衰弱、不均衡。大多数女生都可以放心大胆地练腿，能追回缺练的部分已属不易，想变成开头的加拿大妹子Jessica那样，盒妹大胆说一句，能看见这篇文章的姑娘都不可能，所以可以敞开了练。

如果你真有“粗腿恐惧症”，先判断一下自己是否可以敞开了练腿，将腿部肌肉绷紧（股四头肌、股后肌群、小腿）：

• 如果肉松，说明肌肉少，脂肪多，放心大胆地练吧，同时注意饮食减脂。

• 如果坚硬，捏起的皮层也厚，说明肌肉和脂肪都不少，适当练腿，同时减脂。

• 如果坚硬，而且捏不起来什么，说明肌肉多且皮脂也不高（太让人羡慕了），这就没有什么可减的空间了，除非把肌肉消耗掉。

▲你是哪种腿？自己心里有数没？

如果你不介意腿粗上那么一两公分，也就是牛仔裤差一个码数，就更不用担心腿粗的问题了。事实上关于腿粗的真相是：

如果你不喜欢肌肉，只要稍微一练，就会明显变粗。

如果你喜欢肌肉，怎么使劲儿练，好像都很难变粗。

当一个女生开始想要进入健身房并愿意使用器械练腿，恭喜她，已经和那些指望精油按摩和刮痧去水肿来瘦腿的女生不属于一个世界了。那么女生到底怎样练腿能既好看又好用？

01、不想练太粗，用多大重量

你一定听说过，小重量、多次数的训练是塑形减脂的；而大重量、少次数是会练粗的。

后一句对，但是小重量多次数能减脂塑形，这个说法真的有问题！想要练出漂亮的肌肉线条，唯一的方法就是拥有足够的肌肉量，以及适当的脂肪比例，达到所谓的“塑形”。

健美训练法告诉我们，用8-12RM来训练，理论上围度会变大。当用15RM以上重量时，主要发展的是肌肉耐力。肌耐力的提升对形态影响大吗？可以说非常小。如果你本身就缺少肌肉，而目标又是通过肌肉+体脂的完美配合来显出线条，那你的每一个部位，无论肌肉形状大小，都需要8-12RM的训练。因为几磅重的哑铃甚至徒手训练，给不了你的腿部8-12RM的刺激，你把一个动作重复十几二十次，对发展体积没有帮助。所以不管是否初学者，都应该进行基础力量训练。

而那些用小重量多次数来“雕琢“线条的大神们，其实也并不是在塑形，小重量多次数的一个重要条件是练到彻底力竭，而这种训练与大重量少次数的效果几乎一样，而代价就是需要更长时间恢复。

只要你的目标是长肌肉，就记住8-12RM这个数。如果担心肌肉长得太厉害（其实基本不会），在达到理想围度后，还用原来的重量维持就好了。

对腿部基础薄弱的女生来说，练腿应优先训练股四头肌，因为股四头肌是腿部最大的肌肉，它输出力量大，先锻炼这里，会感受到明显的力量提升，这能为后面增加其他训练动作和提高难度树立信心。这也是为什么大多数人的腿部力量训练都是从深蹲开始，能够高效训练股四头肌和另一大块肌肉臀大肌。所以一开始练腿，先不要想太花哨的动作，先尽量用复合动作把股四轰炸起来。

一说练腿就疯狂深蹲，股四头肌练得很发达，但大腿后侧因为我们看不到它而常被忽视。后侧肌群既是奔跑、跨越时的发力肌肉，又负责行进中“减速”，避免受伤，它非常重要，一定要单独训练。

由于久坐，我们的股后肌群普遍缩短，就是既紧张又无力的状态。所以训练股后肌群腰拉伸和强化并重，先拉伸，再强化，先恢复肌肉本来的长度才能给肌肉更大的生长空间。

除了必备的双腿动作，我们还要加入单侧动作，比如保加利亚剪蹲、箭步蹲、单腿硬拉。单侧动作可解决不少问题，比如发力不均，肌肉不平衡的问题，还可以更有效地训练核心稳定性和强化臀中肌，另外一大好处就是对下背部不适或受伤人群非常友好。

女生练腿和男生有一点不同，女生对腿型有要求，也就是常说的体态矫正。一些纠正腿型的教程也应运而生，比如改善O型腿、“假胯宽”，这个市场真是大到鹅妹子嘤 。

怎么从来没见过男生“假胯宽”问题？

如果你已经进行了规律的腿部训练，也保证动作的正确，随着肌肉的强化，一段时间后多数体态问题都能解决，比如造成“假胯宽”的股骨内旋。一个成熟的举铁女孩，适度拉伸即可，别纠结天生的腿型问题，肌肉紧实、匀称的双腿已经可以秒杀一切了。

如果你身边有不爱练腿的女同学，或者腿练得特别好的女同学，转给她看看吧~

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妹子都好好练腿了，你不加把劲促一促么？

蛋白质含量“高”人一等

在开始新的文章之前，我们先来重温一下 中的重点内容：

同样是没有摆臂，没有利用弹性势能，同样是肌肉参与度高。

为什么有的人走路走出了翘臀，有的人却走出了粗腿？

今天我们从2个方面去分析：

生活中，我们可以经常看到这样体态的女生（图片是维密天使，我看到图的第一反应，她十有八九会有腰痛……）

「骨盆前倾 前移 膝关节超伸」（在上一篇已有说明）

原本小腿维持身体中立位只需要出1分的力，如果身体重心前移膝超伸，小腿必须出5分的力才能维持身体稳定，小腿不得不生长变粗。

体态对形体的影响远不只这些，体态还会影响我们的动作模式，其中就包括我们每天都会做上几千次的——走路

骨盆前移导致步态改变，伸髋不足（伸髋：向后伸大腿）

首先，请大家体会一下自己的走路，是不是与下图的类似？

并没觉得这种走路有什么问题 对不对？

我们来看正常的步态是怎样的：

（通常应该是臀大肌发力更多，但很多同学长期久坐缺乏锻炼，臀大肌募集能力差，走路时即使伸髋，大腿后侧腘绳肌参与度高，可能越走大腿后侧越粗而臀越来越塌陷。这样的同学，需要激活臀部肌肉）

重新看这张图，图中模特（穿高跟鞋、骨盆前倾）右侧支撑腿在中间阶段完全没有伸髋的趋势，此时臀部完全没有发力。当体态是骨盆前倾 前移时，我们走路更依靠向前抬腿带动身体。

而有明显伸髋的步态，应该是这样的↓↓↓

臀部是人体下肢的发动机，在下肢运动中本应承担很多工作，如果长期不使用，根据「用进废退」原理，臀部就没必要发达。

（图中是维密天使，本身基因好的妹子因为姿态的影响尚且如此，对于大多数普通人呢？）

②屈髋肌群（髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌）过度使用

加重骨盆前倾，增大腰痛风险，女生可能产生原发性痛经（痛经问题点这里）

③股骨内旋更多，导致O型腿更严重

④股直肌过度使用，造成大腿前侧相对更发达

「大腿变粗、腿型变差、腰部疼痛、臀部塌陷」

说完体态对腿粗的影响，我们再来看一下小腿粗的一个原因：

▲足跟离地对腿粗的影响

生活中，有时我们会看到一些人走路上下起伏特别大，感觉有点怪，但说不出来是哪有问题。

正常步态周期中，我们纵向的位移通常在5CM左右

纵向位移过大可以说明很多问题（比如：两侧位移不等可能是长短腿），其中一个可能因素是：走路时纵向发力过多

在合理步态周期中，当身体重心通过支撑腿时，支撑腿开始上提足跟。此时可以产生很好的向前推动力。

如果提前提起足跟呢？像下图这样↓（夸张版）

每一步小腿产生的力都向上，这种人走路，上下起伏特别大，走路吃力

我们称这种步态为「跳跃步」。

这种步态并不多见对吧？

穿高跟鞋走路，相当于「跳跃步」

1.足底筋膜过度紧张→足底筋膜炎

2.小腿三头肌过紧，小腿粗

▲如何改善骨盆前倾前移？

③***走路有伸髋意识***

可使用网球，整体滚动，寻找痛点，在痛点处按压30秒左右

②松解/拉伸小腿三头肌

拉伸右腿，则固定右侧脚跟紧贴地面，身体重心向前，至有明显拉伸感，保持30秒，每侧拉伸3-5次。（可面对墙，用手撑于墙面）③动作模式改善（对于跳跃步的同学）

单侧练习，在重心过支撑腿时，支撑腿要抬起足跟，不段练习迈步，改掉提前抬足跟的习惯（由于是动作模式改善，文字图片都不好精准描述）

④尽量不穿高跟鞋！！！

高跟鞋对身体有多少不良影响，我不想赘述了……

“喜欢穿高跟鞋的怎么办？？？好吧，穿了高跟鞋8年，我没有骨盆前倾，腿也很直，日常走3w步都是穿高跟鞋走的。”

“你腿直我相信，你说自己骨盆不前倾，也有可能。 因为骨盆不只能做前倾，还能后倾。 膝盖不只可以超伸，还可以屈曲。

最近开始接受预约，做线下指导（ 包括但不限于北京地区）。
预约方式：「知乎私信/在行」 ID：迟老湿
课程内容包括： 体态改善、步态改善、慢性疼痛改善

端午节期间将前往南京，节后将在南京停留几天，节后南京同学可约^_^

“授人以鱼不如授人以渔” ，争取在1-2节课内，为学员提供全面的体态或步态评估，并教会学员必要的肌肉松解方法、训练方法、生活中的自我矫正方法。可以回家自行练习，改善体态或步态。
北京地区的知友，可通过知乎私信或APP预约。

PS：经常收到知友私信，咨询腿粗等问题。人是一个整体，一个腿的问题可能涉及的因素有很多：可能是因为骨盆位置、可能因为蹬地时机等等……线上可提供的帮助其实很有限。只有全面的体态及步态评估，才能给出有针对性的建议。