煎炸食品是人们经常食用而又喜爱的食品，许多家庭都会自制各类油炸、煎炸的食品。油炸食品为什么会致癌呢？如何吃油炸食品才健康？

含油量大的煎炸食品可能含有大量致癌物。油炸食品在经过煎、炸、烤等高温加工处理后，容易产生一种有毒的、潜在致癌性的化学物质——丙烯酰胺，而且随着温度的升高，其含量也增高，长期食用人会出现瞌睡、情绪和记忆改变，幻觉及震颤等，并伴有出汗、肌肉无力等末梢神经病症，还可以引起慢性中毒。油脂反复高温加热会产生有害物质，产生的聚合物，毒性较强，大部分油炸、烤制食品，吃了对人体危害很大。

我们在进食油炸食品的同时，多吃一些新鲜蔬菜。新鲜蔬菜富含维生素C和膳食纤维。维生素C抗氧化的同时更具解毒功能，同时蔬菜中的膳食纤维可以增加肠道蠕动促使身体更快排出这些有害物质。通过两者双重作用，可以极大降低我们对有害物质的吸收！

2、 严格控制油温和煎炸时间

大量研究表明，油温和煎炸时间是决定食物中有害物质含量的关键因素。煎炸温度和煎炸时间决定了致癌物杂环胺的生成。小于200℃，杂环胺的生成量很少，因此煎炸过程中要严格控制油温，最好150℃左右；若油温超过200℃，煎炸时间不要超过2分钟。同时，不要连续高温煎炸（可采取间断的煎炸方法），及时或部分更换新鲜油。避免煎炸时间过长、油反复使用产生更多有害物质（建议油脂反复使用总时间不超过8小时）。

3、吃完油炸食物喝酸奶或柠檬水

油炸食品吃完，大家记得要喝酸奶，酸奶即营养，又可以排除油炸食品的多余脂肪，是吃完烧烤，油炸食品的最佳选择。此外，柠檬水可去油腻，预防便秘，还能抗菌，提高免疫力。

油炸食品口感酥脆、香气怡人

但大家也都知道油炸食品的危害

所以「空气炸锅」应运而生

炸薯条、烤蛋挞、烤红薯……

其一大卖点就是无油炸，更健康

然而也有另外一种声音：

空气炸锅炸出来的食物会致癌

无油烹饪真的更健康吗？

空气炸锅如何“炸”食物？

我们在烹调食物时一般会使用加热的处理方式，包括直接加热和间接加热，而生活中常用的方式是间接加热。 通常，间接加热会通过传热介质来完成热量的传递，从而加热食物、使其熟化。 传统油炸食品  会先将油进行加热，再将食物浸泡在热油中，主要以  热传导  的方式来油炸食物。  

而空气炸锅的工作原理和“烘烤”是类似的，是将食物放置在密闭的小空间里，  以空气作为传热介质，通过加热空间里的空气，再辅以风扇来加速气体的流动、带走水汽、形成循环的热风，它主要以对流的方式来“气炸”食物。 人们用空气炸锅在“炸”一些油脂含量非常少的食材时，往往会抹上少许食用油，这时热空气中还可能会夹杂着一些小油滴，形成油雾的效果。 因此，和传统煎炸方式相比，空气炸锅  确实会少用一些油  。而和传统烤箱比，因为是密闭的，所以  水分损失相对少  ，加上有热风循环，  相对加热要均匀些。

空气炸锅制作的食物会致癌？

虽然空气炸锅这么好用，但也有人会担心 ——空气炸锅是不是会致癌？

No no no！其实，致癌这个"锅"，真不能让空气炸锅来背。

空气炸锅是利用高温来完成食物加热的。因此，食物在熟制过程中也会发生一些物理和化学变化，像质地改善、产生特殊风味等，也有可能会产生一些对人体有危害的化学成分，比如丙烯酰胺。

丙烯酰胺是一种致癌物，已被世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）列为2A类致癌物，这类致癌物主要是基于实验动物的致癌性数据，但是它对人体很可能也是致癌的。

食物中丙烯酰胺的产生途径有几种，  主要途径是由天冬酰胺和还原糖发生的美拉德反应，  而这种反应其实在很多食物的加工过程中都会出现。

只要食物中有还原糖和蛋白质，涉及到「高温」烹饪，都会产生这个反应，生成一定量的丙烯酰胺。

也就是说，即使不用空气炸锅，换做普通的炒锅、煎锅、烤箱，也是一样的。

而且，目前丙烯酰胺致癌还缺乏充足证据。退一步讲，即便真的有风险，相较于其他厨具，空气炸锅更容易控制烹饪温度，也更安全一些。

所以，  对于空气炸锅制作的食物会致癌这种说法，不必过于担心。

很多人在买空气炸锅时，都听说过它做出来的食物更健康。

传统油炸，一般都要放很多油。

但是空气炸锅就不一样了！它主要是利用热空气分离食物的油脂，达成「我炸我自己」的效果。甚至还能逼出多余的油脂，吃起来负罪感好像都少了一丢丢呢。

相比于油炸，空气脂肪炸出来的食物，脂肪含量（特别是饱和脂肪含量）会更低。

如果你正在减肥，偶尔想吃个炸物解解馋，真的是个还不错的选择。

怎么吃油炸食品相对健康？

油炸食品往往油脂含量过高，属于高能量食物，吃太多容易造成能量摄入过量。

制作油炸食品时不要时间过长

 像素食类大约1~2分钟，荤菜类视食材厚薄不同略有区别，一般只需炸到表面微黄、未焦即可。 油脂在长时间的高温作用下，容易发生复杂的水解、缩合、聚合等化学变化，可能会产生多种对人体有害的成分。

适当使用一些非油炸的方式

使用空气炸锅时，需要注意设置的温度不宜过高（尽量在120℃内）、制作时间也不要太长（约10分钟左右），避免生成过多潜在的有害成分。

注意调味料不要使用太多，尤其是盐类

我们的餐桌上隐藏着很多“热量炸弹”

肥胖可能会伤肝脏、毁血管、减寿命！

哪些食物是隐藏的“热量炸弹”？

哪些食物有明确的致癌性？

吃胖了会对身体产生哪些危害？

又有哪些便捷有效的减肥秘籍呢？

小编这就带你去了解一下！

这些隐藏的“热量炸弹”

很多人喜欢吃蔬菜沙拉、水果沙拉，在食用各种沙拉时，一般都会加上千岛酱、凯撒酱等。很多人觉得这样吃有利于减肥，但是如果吃不对小心越吃越胖！因为沙拉里的沙拉酱脂肪含量为616千卡/100克，脂肪更是高达 63%。

对于处于减肥期的人们，最好不要食用加有沙拉酱的蔬菜沙拉或水果沙拉，可以选择相对低脂的酱汁，比如油醋汁、拌菜汁等。不需要刻意减肥的人，可以适量地食用沙拉酱。

很多人喜欢吃鸡爪，卤鸡爪、泡椒鸡爪、柠檬鸡爪等等，无论是作配菜，还是当零嘴都非常合适。本以为鸡爪肉不多，热量也不会多，但其实鸡爪也是隐藏的“热量炸弹”！鸡爪的脂肪含量为254千卡/100克，在鸡的各个部位中仅次于鸡皮，和猪蹄差不多。这意味着吃2个~3个鸡爪热量就相当于吃了2碗米饭。

而且，外面卖的柠檬鸡爪、卤鸡爪等熟制品中，盐含量通常也不低，吃多了还容易导致钠摄入量超标，容易影响血压和血管健康。

大豆及其制成的豆制品虽然富含优质蛋白，适当食用有助于维持肌肉力量、提升人体免疫力，但其中也隐藏着“热量炸弹”。比如腐竹，它是由大豆磨成浆煮开后最上面凝结的一层油皮制作而成，因而集结了大量的脂肪，每100克干重的腐竹所含的热量大约为460千卡，相当于400克米饭，如果靠运动消耗，需要快速跳 40分钟。

与其它豆制品相比，腐竹的碳水、蛋白质、脂肪含量表现都很突出，大家可以把它当作肉类的替代品，而不是素食。只要控制好量，适当摄入就没什么问题。

果蔬脆片虽然是由水果和蔬菜等切片烘晒而制成，吃起来甜脆可口，但其含有的热量也是不可小觑的。因为果蔬类原材料之间存在差异，又经过烘烤浓缩，热量更加集中，基本每100克果蔬脆片，所含的热量大概在300千卡~500千卡之间，有些果蔬脆片的甜度较高，其热量也会更高。如果想要补充维生素和膳食纤维，建议直接吃新鲜的水果和蔬菜，果蔬脆片建议大家少吃。

很多人觉得椰汁热量低，椰肉的热量同样会低，那就错了！其实椰肉的热量很高，每100克鲜椰肉所含的热量有354千卡。如果想要消耗这些热量，大概需要慢跑40分钟，骑自行车50分钟，走路90分钟。建议椰子水可以多喝，椰子肉最好少吃点。

哪些食物有明确的致癌性？

世界卫生组织下属的国际癌症研究机构，按对人的致癌危险性，将致癌物分成1类、2A类、2B类、3类和4类共5种，其中1类物质有明确的致癌性。

霉变食物之所以可怕，是因为里面有 1 类致癌物质：黄曲霉毒素。黄曲霉毒素主要是由黄曲霉、寄生曲霉产生的次生代谢产物，在湿热地区食品和饲料中出现黄曲霉毒素的几率最高。它们存在于土壤、动植物、各种坚果中，特别是容易污染花生、玉米、稻米、大豆、小麦等粮油产品，是霉菌毒素中毒性最大、对人类健康危害极为突出的一类霉菌毒素。

黄曲霉毒素主要损害肝脏功能并有强烈的致癌、致畸、致突变作用，不仅能引起肝癌，还可以诱发骨癌、肾癌、直肠癌、乳腺癌、卵巢癌等。很多圈友都知道砒霜的毒性很大，大概 1/5 克（60 毫克～ 200 毫克）就能致人死亡，而黄曲霉毒素的毒性是砒霜的 68 倍！

2. 中式咸鱼→鼻咽癌

因为高盐度的腌制和暴晒，鱼在咸到脱水的加工过程中，会产出大量亚硝酸盐。亚硝酸盐跑到胃里，经过一些化学反应，很容易产生强致癌作用的亚硝胺。

槟榔早在2003年就被世界卫生组织认定为1级致癌物。嚼食槟榔除了会使牙齿变黑、磨损、动摇，让牙龈萎缩，造成牙周病、口腔黏膜下纤维化，以及口腔黏膜白斑症以外，还可以导致口腔癌。

酒精对肝脏的危害是逐步累积的，随着酒精量的增加和饮用时间的延长，从酒精性脂肪肝→酒精性肝炎→酒精性肝硬化，最后导致肝癌。研究表明，跟不喝酒的人相比，大量喝酒的人，更容易得消化道癌、肺癌、乳腺癌、膀胱癌、前列腺癌、胰腺癌等。因此，建议不饮酒、不劝酒！

哪些食物的致癌性较高？

除了上面提到的1类物质有明确的致癌性，下面这些2A类物质致癌性也较高！

1. 过烫饮食→食管癌

国际癌症研究机构发表在《柳叶刀肿瘤学》杂志上的一项报告指出，饮用非常热的食物很可能导致食管癌。这里的“非常热”是指超过65℃的任何食物。经常食用超过 65 ℃的食物，食管黏膜在高温下反复损伤，长期反复刺激易引起食管黏膜癌变。

2. 烧烤、油炸食物→肠癌

烧烤食品，尤其是肉类烧烤食品令人担忧的原因，与两种已知的致癌物质密切相关，那就是杂环胺和多环芳香烃。富含蛋白质的食物在高温烹饪时会产生杂环胺，而脂肪在烤架上燃烧所产生的烟雾中则含有多环芳香烃。多次煎炸食品的植物油、煎炸时所用油温过高，产生的苯并芘较多。食用油加热到 270 ℃时，产生的油烟中含有苯并芘等化合物。

营养学中将肉类分为红肉与白肉，其中红肉指的是未烹饪的状态下，肉质为红色的肉类，从这个定义来说，绝大多数哺乳动物的肉均为红肉。生活常见的红肉包括：猪肉、牛肉、羊肉等。有研究证实，红肉摄入过多会增加胰腺癌、结直肠癌、肺癌等患病风险。红肉虽被归入 2A 类致癌物，但不意味着“不能吃”。世界癌症研究基金会建议每周红肉摄入量不要超过 500 克。

长胖后小心这些疾病缠上你！

比如高血压、冠心病等。

比如多囊卵巢综合征、女性月经紊乱、性腺功能减退等。

比如糖尿病、血脂紊乱、高尿酸血症、脂肪肝等。

比如肺功能异常、睡眠呼吸暂停综合征等。

比如骨质疏松、痛风性关节炎等。

肥胖还会增加18种癌症风险，比如乳腺癌、子宫癌、结直肠癌、食道癌、胆囊癌、肾癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、甲状腺癌等。

便捷有效的减肥秘籍是什么？

对于大基数、容易饿的人来说，使用这种减肥方案比较友好。但是长期使用，要注意肾功能的监测。

每天的蛋白质摄入量超过总能量的20%，但不超过30%；或者每天每公斤体重1.5克，但不超过2克，比如你的目标体重是60公斤，那每天的蛋白质为60×1.5=90克，不超过60×2=120克。

与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。而且，高蛋白类的食物能提升饱腹感，减轻饥饿感。不过，长期应用高蛋白膳食需要加强对肾功能的监测。

此方案适用人群广泛，安全性高，可作为减肥的首选方案。简单来说，就是少吃一点。在目标能量摄入基础上，每日减少能量摄入500千卡～1000千卡，建议男性设定在1200千卡～1400千卡/天，女性设定1000千卡～1200千卡/天。也就是说，每天的热量摄入男性不要低于1200千卡，女性不低于 1000千卡。对于大部分人来说，可以尝试每天减少500千卡，安全又好执行，大概每顿少吃1/3的量就可以了。

这种减肥模式需在营养师指导下进行，可有效减重。轻断食指的是按照一定的规律，在规定时期内禁食，或者给予有限能量摄入的饮食模式。比如隔日禁食法（每 24 小时轮流禁食）、4:3或5:2禁食法（连续/非连续，每周禁食2天～3 天）等。

注意：如果是完全禁食，容易产生低血糖风险，建议可以在营养师的指导下进行温和的轻断食方案。糖尿病患者也可以使用，但是要注意监测低血糖风险，及时调整药物。

4.坚持和好的习惯是应对体重反弹的法宝

在利用上述方法减肥后要逐步恢复平衡膳食，学会查看食物标签、了解食物基本特点，养成健康的生活习惯，才能既维持体重不反弹，又有利于长期健康。

如何降低癌症发生风险？

1. 尽量少接触致癌物

致癌物的致癌能力与剂量密切相关。即使是含有 1 类致癌物的中式咸鱼，也不是吃一次就致癌，但如果天天大量吃，时间长了，患鼻咽癌的风险就增加了。面对众多“致癌物”的报道和传闻，朋友们不必太过紧张，要理性对待，改变饮食习惯才是最重要的。

2. 少用煎、炸、烤，多用蒸、煮、炖

烹调方法对食物的安全和营养起着至关重要的作用。想远离食物中的致癌物，烹饪时要避免爆炒、油炸、烧烤等方式，多用蒸、煮、炖等烹饪方式，多吃新鲜食材，少吃加工食品。

3. 保持正常体重，避免超重和肥胖

身体质量指数（BMI）的计算方法是体重公斤数除以身高米数平方，即体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m2），BMI在 18.5 ~ 24.9 属正常健康。

4. 坚持运动，避免久坐

久坐缺乏运动，易带来超重、肥胖等问题，易增加结直肠癌等多种癌症发生风险，建议每工作 1 小时~ 2 小时，起来活动 15 分钟，每天至少进行 30 分钟以上运动，每周至少 150 分钟运动。

5. 保证必要的睡眠时间

平时作息要规律，避免熬夜。建议成年人每天要保证6小时~8小时的睡眠，关键是不要熬夜，记得睡觉的时候不要开灯。

6. 保持规律且均衡的饮食，不要偏食

平时五谷杂粮、肉类、蔬菜、水果都要食用，要避免和减少吃“垃圾食品”。如果膳食纤维摄入不足，容易增加肠癌风险。杜绝平时不吃早餐、暴饮暴食，饮食不要过量，不吃得过饱。

7. 接种疫苗、定期体检

防控乙肝、丙肝感染，接种乙肝疫苗；防控人乳头状瘤病毒（HPV）感染，适龄人群接种 HPV 疫苗；及时规范处理癌前状态（癌前疾病，癌前病变）等。定期体检，未病先防，已病防变。

资料：CCTV生活圈、科普中国

原标题：《这些食物是隐藏的“热量炸弹”！有你爱吃的吗？》