“你看人家叔叔，这样直直的坐着永远不会得病，知道不？”这是去年拜访一位普拉提教练的时候他在教训儿子写作业驼背的厉害，这个叔叔就是我。

但也就是13年，我还被严重的颈椎病困扰。那个时候我是个工程师，每天就是对着电脑敲键盘，做仿真。我的脖子后面有个骨头隆起很高，侧面看我驼背的厉害，头前引。我的感觉就是每天脖子总是莫名的难受，躺着的时候总有一边在疼，背部是麻木的。终于受不了其中困扰，去了医院，x光片子显示颈椎3、4节有错位，长了骨刺。而且附近软组织增生比较厉害，肩胛骨附近肌肉成条索状趋势，属于中期的肌肉劳损。

这是我在网上找的图片，我当时的坐姿和里面的几位男生并无二致。相信现在很多人都是这么在电脑前长期坐着的。

但现在我好了。骨刺是不可逆的，无法修复（所以永远不要以为得病了总能康复，改善和预防从现在就要开始！）。但其他方面，我的脖子不疼了，驼背也消失了（之前走路说难听点像大猩猩走路）。原因一方面是找靠谱的知识来修复自己的问题，但最重要的一方面，就是成功的阻止了不正确的姿势导致的问题恶化！

我的疼痛问题当然是因为长期不正确的姿势导致的，作为脑力工作者，首要就是坐姿影响最大。这里对于看这篇文字的脑力工作者，为了省几十年以后做手术的那几十上百万费用，劝你收藏这篇，时不时的看看。将里面讲到的方法付诸行动，并且养成习惯。

是一篇2万字长文，我写了一个礼拜。因为坐姿确实不是一个简单的事儿。就像自来水，你以为很简单，拧开水龙头就能喝，但为什么你能喝到自来水，立刻就跳入一个市政管理系统的坑了。

1、 你的姿态有多重要
如果你是程序员或热门行业的工程师，那么你大概率是996工作制，也就是每天在办公室工作12个小时，工作6天。上班期间除去端茶倒水，出去散心的时间，算1个小时，那么每天不管是在开会还是在写代码，基本都在坐着，这样上班期间要坐11个小时；上下班不管是开车还是地铁，也都是坐着，算2小时；在家里看电视，吃饭，看书，打游戏，也是坐着，算2小时。

我想这是大多数上班族的生活状态，那么每天就要坐15个小时左右。也就是说60%左右时间都在坐着。算你每天睡觉7小时，那就是坐着占了你90%左右的时间。

Walking，中文翻译过来就是解除疼痛：坐姿、站姿和走路。就讲这三个姿势就讲了整整一本书。实际上想一想，如果你是一个白领，清醒状态下，除去坐姿、站姿和走路这三个基本的姿势，其他的各种姿势你使用不到1%的时间。所以这三个姿势非常的重要（当然，我还愿意加上睡觉姿势，因为你生命的99%的时间都在做这4个动作的其中之一）。如果你的其中一个姿势出现了问题，比如坐姿，那么你生命90%的时间都在使某个肌肉产生劳累，这个肌肉在你一生的时间里痉挛、僵化、紧张、变长、失效，多么可怕。

2、 为什么你的姿态有问题
其实古时候人的体态是没有问题的。现在一些穷国的人、现存的原始人也没有什么体态问题。但是发达国家的人很多有体态问题，这就导致了大量的“现代病”。亚洲蹲在知乎已经很有名了，但你知道60年代美国谁不是随便就可以蹲下去呢，没准再过几十年，非洲蹲又会成为一个现象词汇呢。

有位叫做Gokhale的学者专门对历史与现代人类的体态做比较研究，我借用其中的一些结果。

这里的人是古希腊战士雕塑，可以看到背部肩胛骨的位置就在脊柱的后面，背部中线的脊柱沟均匀对称。侧面看来腰骶处有明显的角度，腰椎处较为平坦，手臂沿着躯干后部垂下，下巴指向下方。

再看现代游牧民族的体态

和这尊古希腊的雕塑是不是很像，给人力量和优雅的感觉，肌肉强健而不紧绷。

再看看巴西战舞舞者的体态

是不是感觉三种人十分相似？

拉到现代看看美国的人行道上人们是什么体态。

这三张图就是在百度图片里随便找的图，可见现代社会的体态很像。现代社会里的人，普遍头前引的厉害，更加的弓背和挺肚子。而这和古代社会，和原始部落社会的人体态有很大不同。

大到了什么程度？我们的古代教科书（其实也就是一百年前）都和现代的不同。

左边的图中脊柱是1990年解剖学教科书中的示意图，右边的图中脊柱是1911年某解剖学教科书中的示意图。肉眼就能看到很大的区别，现在的脊柱更加可以叫做S形，而古代的脊柱实际上可以说是J型，尤其是胸椎和腰椎部分明显曲度不一样。

为什么？这里我直接引用Gokhale教授的研究结果。表示很有可能1920年左右法国时尚杂志将弯腰驼背的姿势作为了一种时尚。

1910年法国时尚杂志里面的姿态是上面图里的样子，脊柱，颈椎可以说是“直挺挺”的向上。

到了1920年，法国时尚杂志里的姿态就变成了弯腰驼背。

1929年密斯范德罗设计的巴塞罗那椅清楚的展示出来那个时代的潮流，人们更愿意采用轻松，随意的坐姿，也导致了很多人的骨盆后倾。

再回到为什么你的姿态有问题这个主题，实际上就是你所处的环境（或潮流）导致了你的姿态问题。当我们没有现代生活的时候，姿态是没有问题的，有了现代的生活环境就导致了各种体态问题，然后这些体态问题就导致了各种疼痛。

再进一步问下去，为什么现代的环境就会导致我们的体态问题呢？我本人是MOVNAT体系的教练，我就从MOVNAT的角度说一下。

因为人类适应性很强，经常做一件事情，就会成为做这件事情的行家。

上面的图就是一个很流行的漫画叫做进化，拿着钻头的人已经变成了弯腰驼背，到了计算机出来后，右侧小人的姿势已经成为了一个程序员的职业化姿势。这种有点“猥琐”的姿势大家想想在你周围还没有普及计算机的时候，或者在你的家长还不允许你打游戏的时候，常常见到吗？我是到了大学才发现周围人在计算机面前是都是这样的姿势，甚至自己也是这样的姿势来操作计算机的。

当你的生活中出现了电脑后，为了高效的打字，你就需要将手肘搭在桌面上，头前引离屏幕很近，身子也要向前探，将肩胛骨移到外侧，上侧才能更好地服务于使用电脑这件事儿。当你直挺挺的坐着时，重心在后方，手搭接在键盘上时上臂和身体的角度让你感觉一直在举着手，很累也很难受，你如果尝试将椅子拉近桌面，寻求舒服一点，屏幕又离得太近，或者不得不把头低得很低才能看电脑，这样更加难受。所以最有效率，最舒服的姿势就是驼背头前引，将重心移到前面，肩胛骨也向前移，这样是最舒服的。但是进化速度没有追上你，这就导致了上交叉综合症，看上去像个驼背，走起来像个猩猩。当然姿势难看倒也还好，25岁到35岁居然就犯了颈椎病，睡觉常常落枕，甚至有的时候手臂有点麻木。

当你的生活出现了手机后，为了高效刷屏，你就要让手臂不要着力，上臂自然下垂握着手机，头前引并且低头，略微向右转。长此以往这就成了使用手机最专业的姿势，这样就最具效率。如果将手机放在中位，你的手臂会由于重力非常的累，连续烧香拜佛的姿势几个小时相信谁也受不了。虽然那样看手机最有效率，但是进化速度没有赶上你，这就导致了严重的颈椎病，和颈椎的侧弯。自己摸摸大椎的位置，是不是那个骨头突起的特别厉害呢？有的人往上摸甚至摸不到上一节骨头。

说回环境，在现代，我们的生活从小到大无非体育课需要跑动，大多数时间都是在坐着，走路，躺着，站着，那么我们就变成了做这4件事情的行家，不知不觉中就变成了以最小代价来完成这4件事。

我们的工作环境由过去的追着狮子跑，到每日锄地，又到每日看屏；我们的睡觉环境由过去的在篝火旁的土地上睡变成了睡在草席中，到现在睡在柔软的床垫上；我们站立和行动的环境由过去的山里沟里，变成了走在田间土路，又变成了走在平坦的柏油马路上，这些变化真正深刻的改变了我们的日常姿态。

当没有崎岖的丛林挡在面前，你就不会像古代的人类那样将脚平直的向前推出去，同时又要小心翼翼的将重心落在后方，以防草坑下面是个淤泥坑。在平坦的路面，踢着脚，或者向前“跌倒”的方式走路更加省力也能更快的行动。那么，“在平坦的路面上走路”这件事儿，你就变成了专家，但进化速度没有追上你，这就导致了片面使用下肢肌肉的问题，导致了走路时下肢的轨迹单调而错误，O型腿，X型腿等问题也就出现了。即使腿型正常的人，自己将双腿并拢，是否能像前图游牧民族里的小孩那样，小腿的小肚子也能并拢，这种人非常的少。

如果人类继续演化，我相信未来人类更加会适应久坐，但是进化的速度，我辈相信是看不到了。

人类从猴子进化成人，其间肯定也经历了“体态问题”，在经过进化让脊柱、骨盆从猴子的脊柱变为了人类的脊柱。但一个古代人，或一个“落后”地区的人平时所做的事情，与几万几十万年前的更古的人做的事情差不多，进化的速度与生活方式比较同步，所以没有体态问题。

原始人做什么呢？——睡、走、蹲、站、搬、移、跑、跳、爬、攀、游、搏，可以说要接受全地形的生存挑战。按照我之前说的，人类适应性很强，经常做一件事情，就会成为做这件事情的行家，原始人可以说长时间在做很多全方位的活动，自然是这些活动的行家。而现代的我们，却主要在做睡、走、站、坐这4个动作而已。我想这个原因就是我们生活方式导致了体态差异如此之大的原因吧。

做跑酷训练的人保持了一个较为健康的体态，因为他们做全地形的训练，这和原始人的生活方式更加相似。

3、 一个错误的坐姿将导致啥问题

错误的坐姿有很多种，但我觉得我们目前最普遍的是这两种。

1、在计算机前的典型姿势

这位姐姐的姿势便是典型的在计算机前的姿势了。很多人的姿势畸形的更加严重，甚至出现身体向前倾的现象，这样会使背后的罗锅更加明显。

当然这位哥的姿势已经很说明问题了。最重要的问题有两点，头前引和肩胛骨前移。

我们看到图里面这位外国小哥，他就是头前引的严重。他的第7节颈椎处向上，开始前倾，当颈椎前倾后，为了保持眼睛平视前方，就要保持“脑壳”上仰。这就相对于正确的红线姿势，导致了下面圆圈处的背部软组织（筋膜）被拉长，导致了上面圆圈处的颈椎第2、3节处软组织（标1的线段）长期强迫用力，被紧张，增生。被拉长的背部肌肉会让你感觉不舒服，脖子后方有个硬硬的鼓包，被紧张和增生的颈后会让你感到一按就疼。当然，随着时间的推移，你会感觉转头困难，背部时不时的刺痛一下。

再看这位哥的背部，由于要操作键鼠，手被“牵引”到了前面，肩胛骨就被跟着牵引到了前面，原本应该在脊柱两侧挨着的肩胛骨就跑到了上面，前面。这就导致了驼背圆肩的情况出现，斜方肌上侧、胸小肌变短，紧张；斜方肌下侧、中侧，菱形肌被拉伸，变长。时间久了走路像猩猩，侧面看驼背圆肩。背部中间部分发麻，变得没感觉；按捏斜方肌上侧，经常会有激痛点出现。

2、瘫坐、陷在沙发里或侧坐在沙发沿看电视

其实原理很简单，由于重力，长时间保持葛优瘫、陷在沙发里或者侧在沙发沿，都会让脊柱由直变弯，哪里受力就弯哪里。正坐着葛优瘫、陷在沙发里就会造成骨盆后倾，腰椎、颈椎曲度加大。侧坐、半卧在沙发沿就会造成脊柱侧弯、颈椎病等问题。

4、正确的坐姿如何做出来（重点）

你要明白这一点，坐姿不能说是一个姿势，因为它不是静止不动的事情，而是身体在呼吸作用下对重心的动态调整。也就是说你能够通过自己的努力调整重心，在日常生活中锻炼已经不平衡的肌肉，让“姿势”回到正轨，并且有可能终结疼痛。所以这一部分就是全文的重点！

成也萧何败萧何。错误的坐姿能毁了你的身体，正确的坐姿能让你恢复劳损的肌肉。

正确的坐姿我先给个范例，但我并非尝试告诉你坐姿需要注意哪些局部要素，因为良好的坐姿不是通过统一的标准形成的，而是每个人有所不同，因为你的体型比例，和生活习惯，肌肉长度分布，都不一样。我要做的是告诉你寻求这个良好结果的过程。

这个过程只是围绕着一个关键点进行的，觉察——或者叫做肌肉感觉Kinesthetic awareness。

对的，你以为需要锻炼肌肉的事情，实际上是信息最重要。美军二战时期摧毁一个战略点需要动用大批的飞机投下巨量的炸弹，到了海湾战争由于信息技术的使用，摧毁一个战略点只需要出动一个架次的隐形战机投下数枚导弹就能够实现。

人体是相通的。比较前沿的康复理论中（如费登奎斯、杨达），肌肉-觉知-心理是互相关联很紧密的。这就为我们找到了一个效率很高的处理身体问题的办法，和美军的发现即摧毁理论一样，可以叫做觉知即解决。你自己可以感受一下你的手指，舌头，身体前半侧是否感觉比后背，颈后，屁股来的感受灵敏呢？这些地方相比后者，是不是也不容易出现莫名的麻木，疼痛呢？你也可以尝试做一下，当你做过哪怕只是一百次洗膀之后，是否又会重新发现自己失去多年的肩胛骨，后背？

回到找到自己的坐姿。这个事情的原理并不复杂，也没有那么多的要背下来的地方，简单的说就是建立你在坐着的时候对身体重心的感受。如果重心靠前你没有觉知到，那么为了保持平衡，身体会自动“代偿”保持平衡，也就是后背的肌肉被迫紧张而你却无所知。

下图是一个正确坐姿的演示：

找到一个属于自己的正确坐姿要有如下4个步骤，我然后再讲讲开车时、操作电脑时和操作手机时的注意点：

2、找到属于自己的骨盆-脊柱-头的上下联动（关键点）

3、觉知你的重心，调整呼吸

附2、使用计算机时的设备位置

附3、使用手机时的调整

这里并不是要求你去买一个人体工程学椅，我后面会说到。相对于挑一个好椅子，学会使用自己的身体要重要的多。这里的椅子要求椅面高度合适，初次练习坐姿的时候，建议你找一个硬质椅子，在你坐在上面时，脚面能到踩在地上，不能悬空，坐在上面时大腿与地面基本平行。

相信在平时的坐姿，大多数人在使用后者的样子。这种人基本上已经出现了髂腰肌、腘绳肌紧张的情况。

那么在准备椅子的同时，最好使用小毛巾折成楔形，垫在屁股后方。

2、找到属于自己的骨盆-脊柱-头的上下联动（关键点）

屁股在椅面上“滚动”，也就是尝试坐姿时有意识的骨盆前倾，骨盆后倾，你会发现一个奇特的现象，尽管你可能司空见惯。——那就是在你调整骨盆的“滚动”同时，你的头也在进行同时调整，脊柱也在进行不同的曲度调整。

当你的骨盆后倾时你的脊柱向后在弯，头是低头的；而当你骨盆前滚，到了前倾时，你的脊柱又向前弯了，头不由自主的在向上仰。这就是骨盆-脊柱-头之间的上下联动。聪明的你一定意识到了，只有在一个合适的位置时候，才能让你的视线平视，这个位置的骨盆，就在一个正位，没有过分前倾和后倾。

骨盆后倾，脊柱自然的向后弯，头自然的低下；

骨盆前倾，头自然的仰起，脊柱向前微弯。

这里有一个想象疗法，那就是想象你的屁股上有个尾巴，你在做的时候需要把尾巴甩到你的身后，而不是压在屁股底下，这样是一个比较快速找到感觉的方法。

实际上我们在坐的时候，由于上身的重量和骨盆的形状，确实倾向于骨盆后倾，也就是屁股滚到了后面。这样就导致了背是弯的，头是前引的。很多人可能暂时能做到骨盆的中立一会，但随着在操作电脑时候的注意力集中，就忽视了这里的知觉，随着身体的“垮下”，骨盆又不自觉的后倾了而不自知。这就是为什么椅子上我推荐放一个楔形毛巾的原因。当然有些人体工程学椅子有腰靠，这在一定程度上也能保持你的背不去后弯，这两个措施的根本原因都是阻止由于上身的重量导致的骨盆后倾。

上图是一个糟糕的坐姿，骨盆后倾导致了脊柱向后弯，头前引。

3、觉知你的重心，调整呼吸

当你找到了基本平视的位置时，脊柱应该大致在比较直立的位置上。可以进入微调阶段，方法依然是滚动你的骨盆，这个时候的标准就变成了能否长期保持骨盆的位置了。

在什么情况下骨盆可以长期保持在这个姿势下呢？——答案是呼吸顺畅时。

使用腹式呼吸，如何使用腹式呼吸，腹式呼吸的好处我就不在这个话题里赘述了。当使用腹式呼吸身体感觉放松时，骨盆的微调就可以说结束了。

什么算是使用腹式呼吸时也能比较轻松呢？在做腹式呼吸时，如果仅仅感觉肚子变大了，甚至肚子向前凸，带着脊柱向前弯的感觉，证明骨盆前倾的过了。只是感觉得到呼吸时腹部的发力和动作是不够的，在一个比较轻松的呼吸时刻，会感到呼吸时腰后，腰侧的肌肉也随着吸气，肚子变涨而被拉伸。在这种呼吸情况下，才能长期的保持放松状态。

a图中的呼吸模式使你永远无法放松，这样正确的坐姿是无法保持的，b图中的呼吸模式使你前后侧都放松，才能长久的保持。

如果你很难找到这种感觉，可以先感受跪姿下的呼吸，这个姿势下的呼吸很自然的会让你身体直立，呼吸同时放松前后侧，然后切入到坐姿进行一些对比。

你可以刻意的去做一做头前引，刻意的去做一做头向后撑，找到合适的位置。

头前引的时候，如果进行仰头低头动作，背部会感觉到牵拉；头向后撑时，如果进行仰头低头动作，颈部前侧会有很大的感觉。这个时候聪明的你应该也明白了，会有一个位置，在你仰头低头的同时，不会牵拉到背，也不会对颈前造成影响。这个位置其实好找，就是想象中脊柱的铅垂钱，你的头定在这个铅垂线上。（小知识：头的重量在4-6kg左右，头前引状态下的颈椎压力相当于应该承受压力的2.7-10倍）

肩的位置可以想象自己的胳膊上有个齿轮，你能够让肩峰沿着齿轮旋转，平时肩峰停在齿轮的最低处。这也是肩部最放松的位置了。

好了，讲了这么多，相信你已经会通过这几步找到自己的坐姿了。

接下来我介绍一下在这些常见场景下坐姿的调整：

汽车设计同时要兼顾安全，如果脊柱是垂直于地面开车相对于“躺姿”开车不安全。但汽车座椅设置的糟糕的部分在于——在水平和竖直方向上设计的都太过于凹陷，不光使脊柱过弯，同时前推你的肩，让你驼背。这里的关键点是找到合适的措施使脊柱虽然后倾但并非后弯严重，使肩不要被推到前面去。

这里需要在汽车靠近你背部中侧、紧挨肩胛骨的位置的位置放置一些支撑，像下图这样：

接下来按照这个顺序调整：

1、臀部尽量后移，不要让脊柱“向后倒”过多；

2、调整背后的靠垫，放在正确的位置；

3、肩膀环绕，向后下方行走；

4、调整与方向盘间的距离，使得肩在第3步的位置时就能轻松操作，不需要将肩送出去；

5、调整头的位置，像之前讲过的一样；

6、调整后视镜的方向，使得头在这个位置的时候能够轻松使用，以后出现了无法看清后方时，调整头的位置，不要调整后视镜（后视镜可以说是一个自己坐姿的检查器）

附2：使用计算机时的姿势调整

使用计算机时更多是对设备位置进行调整，建议你去买一些可调位置的支撑件，比如高度可调的桌子，键盘位。我强烈建议寻找一些能够对肘部进行支撑的椅子和平台，这将会极大改善肩胛骨和头前引的问题。

我自己画了简易的示意图来说明其中的要点：

1、脚要着地，大腿基本与地面平齐，这里脚不要悬空；

2、要有楔形毛巾支撑屁股，或有腰靠支撑背部，使得骨盆不会后倾；

3、调整骨盆-脊柱-头的联动，使得视线能够平直，调整LED显示器的位置，适应视线；

3、要让肩峰自然下垂；

4、要有肘部支撑，这个支撑最好是能够个性化调节，使得肩部放松情况下肘部有支撑；

5、要有腕部支撑，避免鼠标手；

附3、使用手机时的姿势调整

现在使用手机的人增多，单手使用手机长时间刷知乎、看小说等情况很普遍。这就造成了单侧肩-肘-腕-手-指的全面疲劳，也造成了单侧的颈椎部分脊柱侧旋、侧弯；不正确的使用手机也造成了很多低头族。

其实使用手机时站着、坐着上半身要注意的事项是一样的，我就仅说说上半身的注意事项。

1、尽量双手使用手机，将手机放在中位观看，这样就避免了脊柱侧弯、侧旋；

2、不要耸肩，肩峰在齿轮的后下方；

4、尽量让肘部有支撑，

5、调整手机在基本平视位置，这个时候一般还是要稍稍低头的，千万不要头前引，找颔首的感觉；

书写时所遵循的规则是完全一样的——设置身体能够保持自然平衡的环境。如在学校里或公司的工作台前，支撑的高度不合适，眼睛焦距的平面距离或高度、角度不合适——那就调整这些适应你的身体姿态，而非调整身体。

我知道有些看答案的人还是学生，可能学校的桌面不适合你的姿态，这个时候就需要发挥你的聪明才智做一定的改造活动，使得你的焦距平面配合你的头与视线，比如垫一些书，或想办法制造一个斜面台等。当然，如果条件真的不好，至少保持不要头前引，找到颔首的感觉。

条件允许的情况下，有个可调的斜面会让你的书写、阅读倍感舒服。

这里的注意事项和看手机的调整很像，不赘述了。我放出一些范例供大家参考。

5、 需要选择椅子辅助坐姿吗
需要也不需要，关键在第四部分，如果不会坐，再高明的人体工程学椅子也无济于事。这个东西起的是锦上添花的作用，作用占了10%吧。

Herman Miller比较有名的Aeron座椅 ，看看其设计回顾，并没有提到有改善坐姿的考虑，而是考虑舒适性更多一些。这和汽车厂家设计出来的舒适座椅是一个道理。但没有想要“医好”你的考虑。

这是另一个人体工程学椅，而看了我前面说的那么多，你其实应该已经意识到了，这个下图的方案其实并不能解决你的问题，而更加让驼背和头前引的问题严重了（骨盆后倾）。

而一款专门用来辅助好姿势的椅子，会对人体坐姿有专门的研究（避免广告嫌疑我隐去商标，只留一些说明）。

但这也只是锦上添花的作用，切记。

这个凳子淘宝可能只卖几块钱，只要你姿势正确，就能让你有个舒服健康的身体。

6、 已经出现问题了需要怎样修正，以我自己为例
我在以前天天坐在电脑跟前，那个时候已经受颈椎病和背部困扰很久了。背部麻木，沿着肩胛骨中缘、上缘按压刺痛。后来公司里有同事为了治疗自己的颈椎病竟然花了20万，几乎辛辛苦苦几年赚来的钱全部为了治病，这让我开始反省，我不是也在为了将来治病攒钱吗？这么做有意义吗？

最终我决定靠自己的力量来进行治疗。后来证明这么做是对的，掌握了其中的知识，不光这一次治好了自己的问题，将来出现问题我也能够靠自己的力量来解决了，甚至将我引入了帮助别人进行康复的道路。

当然，为了治病我付出了代价，这个代价就是我不再加班，上班尽可能的少坐，多走，领导肯定会不爽，这是一定的；我看手机的时候像在烧香，地铁里面引来不少人观赏；当然这个收获就是获得了一副更加健康的身体。

言归正传，我之前有驼背的问题，头前引的问题，我说一下这个问题的纠正思路。

这里需要去平衡连接在肩胛骨前后侧的肌肉，我没有像康复师那样去揉这揉那，更多的还是通过运动的训练来恢复，通过我所熟悉的运动来拆解动作，专项练习，这种方法是有效的。而且希望这种方法能对你也能有一些借鉴意义。

关于驼背圆肩，做这几个动作，分别对应这几个肌肉（群）：

1、抓道服悬挂：目的是拉伸胸小肌，最终达到肩部前后侧肌肉长度平衡。如果你在悬挂的过程中感到胸部被拉扯，证明你多少有些驼背，我没猜错吧~~~我能悬挂300秒；

女生的要求我认为也要在120秒以上，虽然你的力量弱，但你的体重也比男生轻；

不练巴柔？那就挂在一个引体向上杆上。

2、抓道服引体向上：找一个道服的好处做了就明白，因为目的不是让你用力量做起来，而是做起来以后，你要用你全身的力量来保持住，并且让你身后的那两片肩胛骨尽可能的挤，挤，挤在一块。因为你太久没用过你的背阔肌和菱形肌了，你会很难受很难受，但是这是非常好的锻炼，你要坚持下去。而且做到力竭后，第二天起来你会非常的舒服，你那里尽管十分的酸楚，但你在背部的感觉终于出现了；

男生，能做到30个算合格，每做一次都要保持10秒以上。女生力量较弱可降低至10个左右，但标准是一样的。

3、使用道带做肩部拉伸

当你能够在道服上悬吊5分钟，那么可以开始使用道带继续拉神胸小肌，和整个肩部。很简单的动作，但我打赌你要做数月才能像视频中这样看上去“毫不费力”。这个动作，男女标准一样。

4、蜥蜴爬：这就是个巴柔的中级动作了，不是每个人都能够做到。目的是全面锻炼肩胛骨周围的所有肌肉，产生环绕着肩胛骨的稳定性。而且这是个全身动作，不光改善肩背，还改善腰背部分。当然，如果不能做到，可以先从重心较高的猫爬开始，但你要知道，这是个方向，最终能做出很好的蜥蜴爬，那个时候你的身体一定已经得到了很大的改善。

这个动作男生女生要求一致；

做上面4个动作能改善圆肩驼背，你可以参考，如果你做不到，证明你在对应的肌肉上有所欠缺，练回来便是了。相信你能轻松做到的时候，问题会改善不少。这里多说一句，抓道服引体，不要使用胳膊发力，要想象自己通过收肩胛骨使自己的身体升高，这样才算激活了相关的肌肉。

如果你的圆肩驼背问题解决了，脊柱自然会回到正位，你的前引的头会被自动拉回来一些。我解决头前引的方法在另一个回答中，不用客气。

如果你懒得看，我简单的说，颈椎的问题根基在背，背好了颈会好一些，这里只介绍一个动作——用头写字。

每天花10分钟时间，用头在空中写一段话，比如一段新闻，就能很好的改善颈椎的问题。

关于颈椎多说两句。我个人的观点颈椎还是预防为主，出现了问题，确实要进行一些医学上的康复治疗，纯靠锻炼无法达到完全康复的目的。因为你的骨刺已经产生，椎间盘已经产生了问题，这样牵引和一定的按摩松解就必不可少了，在这方面的治疗过后（价格10次元的样子），再进行预防性的锻炼。

当然，这部分的末尾我还是要说，保持一个正确的姿势将是最大的锻炼，修行于日常生活之中才是最有效的方式。

7、 文字工作者做哪些事情能保证健康

你之所以在看这个回答根本原因基本上是因为你是个文字工作者，朝九晚五的都在电脑前。按照我在第二部分说的，你现在的痛苦是因为现代的环境所造成的。抛弃这份职业？不可能，你不在了社会的进步怎么办？

我是攻城狮，攻城在行，但身体差点垮了。驼背严重，走路像猩猩；还有颈椎病，晚上找不到舒服的睡姿，脖子总是疼。现在当然获得健康，但其间艰辛，反复也是颇多。

不将我的办法分享出来是难以忍受的。作为一个从垮掉边缘通过艰辛回到健康状态的人，亲眼见证着周围的人身体在逐渐垮掉，不做点什么也说不过去。有些人甚至还不自知；有些人自知了，但由于工作时间的问题，出差的问题，无法去做。这都是在现代工业环境里，程序猿，攻城狮，广告狗，美攻喵在各自的笼子里慢慢的，眼睁睁的看着自己异化，垮掉，然后独自在中年（有些甚至20几岁30几岁）开始承受痛苦的事实。

我曾经很艰辛的重回健康，市面上的很多方法我都去试，每回都是决心很大，但坚持不下来。我曾经以为是自己的毅力还不够，但随着真正瘦了下来，真正治好了颈椎病和驼背，回首却发现，曾经泡过的健身房，每天为自己准备的5顿饭其实并不是我适合的，我后来慢慢变好的原因也不是举铁和各种健康辅食。而这种泡在健身房的生活方式其实也是和大多数的上班族本身的生活方式相悖的，一个忙碌上班的人，靠这种方式坚持下来真的不容易。

那我要说什么呢？我要说作为一个上班族真的很苦逼的。不客气的说，就是燃烧自己的生命和青春在换取一些微薄的薪水。说实话每天上班前就想赖在床上，下了班就想赶紧回家倒头刷会剧，或者和家人孩子聊一聊，这不就是一个普普通通的上班族的每天写照吗？哪里有什么心情去做动辄一两小时的健身。

但去健身房的话，伤钱，伤时间。不去又真的要面对自己的精力下降，身体渐渐臃肿，背部越来越圆，脖子越来越酸的问题（实际去了健身房也不一定能解决特定的问题）。如果不处理，将来会手术，这又是新的大额开支，说不定手术费用直接覆盖掉过去几十年的积蓄。怎么办？这就引出了一个上班族健身的目的的问题。也就是我为什么样的人而写文章？

我猜你很可能是想改善体型来到这个回答的，作为一个上班族，想练得像Instagram里的那样健美？直接告诉你，996的你做不到，不光时间你没有，吃食堂的你也无法获得相应的营养支持。而且健身房里的这种练法说不定会加重你的问题。得到健康的身体，手段有很多，不一定要在健身房。只是健美运动员的身体，得在健身房，如此而已。

说到改善体型，一个普通的上班族，如果每天靠一些“闲暇”时间改善自己的身体，能做到什么程度呢？下图：

失望吗？某纪录片中的男主角，这幅身躯甚至可能不美观，没有胸肌的块，甚至有点大肚子。可是这位哥的体态是没有问题的，没有身体的莫名疼痛问题，影片起始的时候健康检查结论是“十分健康”，血糖，血脂都控制在了正常的范围，这甚至也在上班族中属于中上的了。

这就是我接下来要阐述的，一个上班族面临的生活问题很多，每天要在工作，陪伴家人，提升知识，健康问题，甚至打游戏上面做出自己的选择。其实健身对其中的很多人来说就是奢求，重要性并没有想象中那么高。这就是我们目标的问题来了，我们究竟要什么？毕竟这是和你能付出的很相关。是要八块腹肌，还是各种姿态都好看一些，还是接着退而求其次只要不得颈椎病即可？相信每个人的心里都有些答案。

但我相信大多数的上班族选择无非就是——健康，不要身材走样。很多30岁以后的人可能越来越不在意身材，健康就好。而这健康，也是不要占用自己太多的精力，金钱，时间，否则可能连这都会舍弃。虽然说出来不好听，但这就是事实嘛，公司让你加班，还不是就加了，尽管无论是意识到还是没有意识到这对身体健康与家庭的破坏，不还是要做下去嘛。

这里整个回答的最后，我的答案也就揭晓了——

一个上班族如何获得健康，甚至是重回健康？

1、靠正确的姿势保持健康不会恶化；

2、靠高效率的锻炼方法保证维持体能；

3、锻炼尽量亲子互动，同时把运动和家庭沟通的事儿都做了；

4、保持体型靠吃对的东西；

5、针对性的补足自己的身体问题。

简单吗？但能做到不容易。对我来说我也无法拒绝可乐带来的诱惑，到现在也是每天必须要嗑掉一瓶零度可乐。但还好，我总体是让自己的身体走在一条健康的道路上的，我还可以利用自己的认识将一些康复的知识想办法融合在我平时喜欢玩的巴西柔术运动中去。我自我感觉不错，相信你呢，也能为自己的健康找到一条出路，像我一样，既能感受到运动的乐趣，还能想办法提高健康的状态。

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