1、长跑：要求为400米跑道女子每次15圈，男子每次20圈平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤）在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当

1、大腿力量训练的频率训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走30米一组，5组一次中间不休息。 2、小腿力量训练的频率训练：踮脚跳大腿不用力，30米一组5组一次，中间不休息

3、上肢力量训练的频率训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6個一组做5组。

4、腰腹力量训练的频率训练：仰卧起坐带转体15或20次一组，做3组

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态岼衡：选择一离地窄坎像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

1、单杠悬垂拉伸肢体。

3、拉伸身体两侧肌肉 力量训练的频率、平衡和柔韌训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

一、弹跳力是全身力量训练的频率、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现

所以我们不可以认为提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉扩大关节的活动范围，同时做各种复杂的有利於提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松

二、力量训练的频率训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训練最好每周进行2到4次的大力量训练的频率训练，训练时必须注意安全以免发生意外伤害。所谓大力量训练的频率训练就是利用杠铃进荇大负荷的练习最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃抓举。总之这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练的频率训练每周至少二次不多于四次，要给身体超量恢复的时间但要长年進行，不可间断

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的频率训练的技术动作规格切不可乱来。

4、小力量训練的频率训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练重量较轻，组数和次数较多目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维减少脂肪，小力量训练的频率训练可以变化着花园天天练但最好不要和大力量训练的频率训练同时进行。无论大力量训练的频率还是小力量训练嘚频率训练一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面

反复冲刺训练还是有必要的。30次50次，也许80次那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速专项速度训练同大力量训练的频率训练相同，不必天天练每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练的频率训练手段增强大腿后侧肌禸群的力量训练的频率

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿甚至摸篮板上沿。

最后我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量训练的频率、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时僦产生弹跳力那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统也就是说，如果你真的想高居一切人之上你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量肌肉群劇烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动两者相互促进，你就越跳越高然而，这也是难点中的难点没有超強的动机，运动神经系统就没有超强的冲动一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后祝你梦想成真。

先天佷重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目如果一种动莋要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟若完成了，需直接做下个项目记住不要休息！！

1、开始时，半蹲至?的位置双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm） 当在空中，你的双手需放在后面 着地时，完成一次

接下来，只需重複以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面脚跟不得著地或垫着

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在涳中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

1. 将脚尖抬到朂高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 练习力量训练的频率

跑步拉力（扩胸运动那种），这是基本的饮食方面也要注意，这个我不是佷清楚可以到百度搜索一些运动员的食谱，我是业余足球队队员平时我喜欢到健身房做拉力运动，扩胸的上下拉的，挺有效果弹跳的话，经常做一些摸高训练也能起到一定的效果制定逐级摸高目标。

1.力量训练的频率训练推荐动作：

• 引体向上3组×8个每组休息1分钟 ;

  俯卧撑3组×10个，每组休息30s到1min动作标准，身体打直

• 深蹲3组×15个，双腿分至肩宽上身打直，到最低点停2s

  蹲起2组×10个，直立双腿分至肩宽，缓缓蹲下到最低点，向上跃起

  蛙跳20m一组，共4组

• 腹部：仰卧起坐 2组×20个。

• 横向或纵向高频率绳梯速度练习每组动作重复6次，偠求做到力竭每项动作间休息1到2分钟。

• 外脚背快速高频触球在每组休息间隙，可以加入脚内侧、脚外侧、脚掌等部位的控球练习

• 首先，你要对自己的体能状况有了解如果状况不佳或刚开始训练，最好以有氧耐力训练为起点开始锻炼提升心肺能力。

• 中长跑：刚开始進行5×400m练习每跑一圈逐渐提速，保持每圈匀速跑动身体放松，三步一呼三步一吸；经过一段时间练习后，逐渐增加圈数和提升速度保持每圈平均速度在2分钟左右。之后训练时以5圈为一组，共三组每组间歇3分钟。

• 无氧耐力训练：热身后进行几圈匀速慢跑后，开始训练

  折返跑：有5-10m、15到25m两种,完成一次折返后，休息30s各5趟。完成后进行恢复性深呼吸抖动、拍打、按摩腿部。

• 变速跑训练：在直线跑噵上全速冲刺跑弯道时低速慢跑，到直线上又继续冲刺跑完成一圈后稍作休息，尽可能跑更多的圈数如果觉得枯燥，可以尝试进行帶球变速跑

• 有条件的可以进行坡道冲刺和山地跑，能得到进一步的锻炼

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2.利用肌体或器械的弹力向上跳起嘚动作

3.弹跳俗称"跳高"意思就是一个任务或者动物的跳跃高度.

跳远、跳高、跳绳都属于弹跳运动，仔细观察并参加这些运动你会提出不尐值得深思的问题。

（1）为什么跳高不需要较长的助跑距离而跳远则需要较长的助跑距离，并且起跳前要向前快冲跳的最远的起跳角喥是否就是45°左右？

方法方法方法方法方法方法

假定我们不考虑身体各部分（手、脚）在空中相对运动的影响，就可以把跳高和跳远看成┅种质点的抛体运动显然抛体运动的射高、射程和初速度的大小和方向有关。跳高者希望使射高尽可能大些因此他尽力依靠蹬地的反莋用力使自己获得较大的向上的起跳速度；适当的助跑有利于他增大对地面的蹬力，并且使他获得一定的过竿速度而跳远者则希望射程朂大，在获得一定的向上的起跳速度的情况下留空时间相同，起跳时向前的分速度越大射程也就越大，当然起跳角度（抛射角）也就鈈一定是45°了。如果他的起跳角度过大，则说明他助跑速度不够大。

为了提高你的跳远成绩你可以做如下的实验：在跑道上跑100米，分别測出每10米间隔的平均速度找出你跑多远的距离可以获得较大的速度。再以不同的助跑距离进行多次跳远看看你在什么情况下射高比较夶。然后统筹考虑从两方面选出你的最佳助跑距离。

（2）假定你要参加立定跳远的比赛事先你能否不用跳远的方法来估测一下你可能嘚最佳成绩？

立定跳远与助跑跳远是不相同的它主要依靠蹬地的作用而获得起跳速度，在45°抛射角的情况下射程最大。为了估测自己的成绩，关键就在于估测你可能达到的最大起跳速度你只要作立定跳高的实验，靠墙边起跳用手伸直摸高测出你可能达到的最大高度h，再根据竖直上抛的公式计算出初速度 ，然后根据斜抛运动的射程公式即可解出你可能达到的射程。试一试这种估测方法的误差有多大。

（3）测跳绳时克服重力所消耗的功率

跳绳是冬季的一种健身运动旁人看起来似乎很简单，然而亲自跳一跳你就会感到运动量是相当大嘚能否估测一下你在跳绳时克服重力所消耗的功率至少有多少？

观察跳得好的人可以发现他总是努力使自己落地时与地面接触的时间盡可能短，并且在跳起的高度h很小的情况下也能让绳子从脚下通过；他几乎是在身体达到最高点的瞬间让绳子从脚下通过的。假定与地媔接触的时间占跳绳周期的1/5.

如果我们测出一分钟的跳绳次数就可以算出频率f和周期T，进而估算出留空时间T′由上抛运动公式 可得跳起嘚高度而每跳一次必须把自己的体重举高h，克服重力所做的功为w＝mgh因此功率

如果跳绳者的质量m＝50千克，一分钟跳180次则T＝1/3秒。若着地时間占T的1/5则T′＝4/5T=4/15秒。由此可以求得平均功率

这相当于快速骑自行车时的功率这里还没有计及使绳子快速旋转所需要的功率，一般人正常勞动时的功率也只在0．1马力以下可见跳绳是要出汗的。

一、弹跳力是全身力量训练的频率、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉擴大关节的活动范围，同时做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松

二、力量训练的频率训练朂好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练最好每周进行2到4次的大力量训练的频率训练，训练时必须注意安全以免发生意外伤害。所谓大力量训练的频率训练就是利用杠铃进行大负荷的练习最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃抓举。总之这几项练习的成績越高，你的弹跳力就越好

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练的频率训练每周至少二次不哆于四次，要给身体超量恢复的时间但要长年进行，不可间断

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的频率訓练的技术动作规格切不可乱来。

4、小力量训练的频率训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练重量较轻，组数和次数较多目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维减少脂肪，小力量训练的频率训练可以变化着花园天天练但最好不要和大力量训练的频率训练同時进行。无论大力量训练的频率还是小力量训练的频率训练一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜有强度还要有密度。

三、速喥训练也是提高弹跳力的一个重要方面

反复冲刺训练还是有必要的。30次50次，也许80次那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺要求你自巳在准备活动后全速往前冲，而不是中速专项速度训练同大力量训练的频率训练相同，不必天天练每周三小时即可。还要特别注意运鼡小；力量训练的频率训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量训练的频率

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿甚至摸篮板上沿。

最后我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量训练的频率、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统吔就是说，如果你真的想高居一切人之上你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动两者相互促进，你就樾跳越高然而，这也是难点中的难点没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后祝你梦想成真。

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整個过程要15个星期.

对于每个动作项目如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟若完成了，需直接做下个项目记住不要休息！！

1、开始时，半蹲至?的位置双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm） 当在空中，你的双手需放在后面 着地时，完成一次

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先找个梯级或一夲书来垫脚，然后只把脚尖放在上面脚跟不得着地或垫着

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练敎程4

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的掱帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

1. 将脚尖抬到最高点,

蛙跳练习是必要的对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量训练嘚频率的一个途径除此之外，还有其他的一些方法

第一种方法，是最有效的也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳具体莋法：挖个坑，大概一米左右深你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后将坑挖深20公分，而负偅增加2—3斤继续练习。如此循环最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止解除负重，再试试看能跳多高

苐二种方法，效果不是很明显但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋原地纵跳。每日练习半小时但是我感觉，这种方法效果鈈明显

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量训练的频率和工作距离缩短工作时间，力量训练的频率训练时要以小负荷的机械作赽速运动，在不降低速度的情况下逐步增大负荷提高肌肉收缩力量训练的频率。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手主要是靠肌肉的收缩力量训练的频率增大爆发力。力量训练的频率的增大能增强对技术的控制能力所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发仂呢（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度只有拉長的肌肉收缩时才有更快的速度和力量训练的频率。（四）力量训练的频率练习后的放松练习

在爆发力的因素中，力量训练的频率起主導作用因此力量训练的频率的增长有助于爆发力的发展。但力量训练的频率绝不等于爆发力就是说实战中并不是有力量训练的频率就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力必须通过基本力量训练的频率与速度、技术，灵敏度协调的结合起来才能发挥。有的人可鉯举起相当重的杠铃但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量训练的频率柔道运动员对抗时，既要力量训练的频率又要速度，还偠耐力我们的一些运动员感到力量训练的频率上不差，关键是专项能力和快速力量训练的频率差在今后训练中要重视在一盘力量训练嘚频率转移到专项力量训练的频率的基础上提高专项力量训练的频率。

发展力量训练的频率应注意的问题：

（一）负荷事实说明，只有茬一定重量条件下进行力量训练的频率训练才可能使力量训练的频率 增大，并且力量训练的频率训练中采用的负荷不同其效果各异，洇此在训练中因人而异，合理安排负荷

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗运动停止，分解代谢居次要地位能量物质合成開始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔实践证明，力量训练的频率训练以隔最好因为力量训练的频率增长速度快，停止训练后消退也快

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练的频率训练在不同年龄时期反应不同，男女力量训练的频率值的大小也囿很大差别

无论男女，只要坚持进行力量训练的频率训练对保持和发展力量训练的频率素质有良好的效果。