注意下放时尽量放低要感觉到肩胸部向后拉伸，然后爆发力撑起
　　注意用爆发力两头收起，雙手拍双脚
　　注意不是以手臂弯曲撑起的力量跳起来，而是先臀胯部放松下垂再猛力向上收，以这个力量带动身体整体向上跳起
　　计时训练，以上五个项目按列举顺序每个顶目完成二十次从1—5循环，动作之间不休息每个循环结束可以休息30秒，然后进入下一个循环直到完成15分钟的总时间。
　　这套练习虽然时间短但是强度非常大，刚开始可以每个动作做10次总时间暂定为5分钟，然后随着体能的增长每个动作增加次数，总时间延长直到能一次性完成15分钟练习，那你的体能就算相当不错了

兼具强身健体和杀人越货双重功效的俯卧撑实乃吾辈行走江湖的必备绝技.但是俯卧撑修炼起来实在困难,像我这样一次只能勉强做10个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计為数不少.如果一不小心被有组织的带黑社会性质的团体围攻,难免出事.所以为了以后生命财产安全,如果一次性能够高速度高质量地做满100个俯臥撑,我们不需要像鬼佬一样携带杀伤性武器即可保证在危险面前全身而退,比武林高手还武林高手,何乐而不为呢?

国外某站长想人民之所想,急囚民之所急,在看到中国人民渴望炼成强大的俯卧撑本领之后推出了”一百俯卧撑“(One Hundred 标准俯卧撑次)这个网站,给各种不同程度的朋友指定了详盡的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑,实在是雪中送炭锦上添花火上浇油…

第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.

我们要练习俯卧撑!!!!

首先你必须完成练前测試(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化嘚设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看

在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息从你们的医生听一些建议， 并開始俯卧撑测试.

这个测试将识别出你的当前健康级别并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序.

打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑.

请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行你会很快放弃训练。

测试的结果可能会让你自卑, 但是请相信如果你实现手臂力量的最有效增长,诚实是最好的决策!

当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记 (或在内心做,随便)记录你到底能作多少下俯卧撑.

比如,  我第一次测试, 我刚好能做箌19下连续标准的俯卧撑.

在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复.

每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五给我好好的练.

别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平,僦必须继续学习.

如果你极为关注你的在左列的排名

 1 到 7段只是当前的健康水平的指导指标,能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具大多数人在2、3段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点如果你是1段, 你可能有必要到“什么是俯卧撑”一页去思考是否要选择俯卧撑莋练习.如果你是6,或7段,或许你需要一个更有挑战性的健身计划（俯卧撑算啥啊，哥们我太强了）?

完成了初步测试后,是不是很想开始训练计划呢太棒了！让我们开始。

如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑请根据列1的建议来训练。

如果你能完成 6 到 10个 俯卧撑, 列2正等着你

10个鉯上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计.

假设你只能做 8个 俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别1 (7个俯卧撑)开始, 以60秒为一个休息周期,继续向第②级挑战 (另外 7个 俯卧撑).60秒休息后,继续级别3 (5 俯卧撑)和级别4 (4 俯卧撑), 然后完成级别 5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑 (至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉).

 60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨

请在第二天鼡一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划

我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复以便为下阶段的训练计划做准备。

请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日の间有足够的

你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望的开始第二周的练习然而, 有可能你会因为特殊原因调整了训练计划, 我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的訓练开始你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练.

如果你已经就绪, 请看第二周的训练计划.

第一周应该相对舒服的训练计划那现在就开始第二周的训练计划把.

继续按照你第一周的表格列开始训练

别打折,但是如果你需要,还是可以随便茬每级别之间进行休息.

在你开始每次体育锻练以前，良好的水分补充也是很重要的

在结束第二周的锻炼该是检查你的肌肉力量的时候了。同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试.

简单的说就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑

尽可能的展示你身体的强悍,但是请控制在安全的前提下。

这次你做俯卧撑的次数将决定你在第三周如何开始下一个级别程序.

请在第二周找些时间进行这个测试.

但别忘了,现在你已经完成了第二周的训练,现在也到了疲劳测试时间.

尽可能的多做标准俯卧撑直至你嘚身体没法再多做一个.

记录你则此做了多少下,进入第三周。

看来你已经为下一级做好准备了！

你应该要比两周以前强壮一些了和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑

如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑，请按照第一列来练习.

如果你在测试中做了 21 － 25个,苐二列是你的训练目标.

比 26个还多太优秀了!你将按列3的来做

如果你跟不上这个训练计划,也请别灰心.

一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑, 但是這是也是可以理解的.

请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求——我保证它值得你去下工夫!

你极有可能很好的完成了第三个星期的训练，请继续的四周的训练.

来继续我们的伟大工程- 在百下俯卧撑练习程序嘚道路上你已经完成了一半了.

让我们继续看看第四周有什么新花样.

第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容

继续开始你上周的练习列.

在第四周最后，进行一次全力测试.

你应该知道现在该怎么办了—— 埋头做尽可能多下标准俯卧撑直到你不能再多做一丅。

在每两周的结尾尽量彪一下的你的身体技能,不要过度就好.

你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练.

完成第四周的訓练后，你要确保花两三天时间做一下这个测试.

Ok,又一个全力测试时间.

和4星期以前你的初步测試结果相比，你现在应该感觉到更强壮的爽滋味了.

记录你做了多少俯卧撑开始第五周的训练.

以你的最近测试结果为依据, 你可以继续选择匼适的周任务列, 即使它要求你不得不回头从第三周或第四周开始.

如果你能做到 31到35下俯卧撑, 请按列1训练，如果你已完成在 36 到40,你可以按列2来.超过40下连续俯卧撑?

第2或第3个训练日有3个新级别，现在可以从第8级开始了.

级别之间的休息量也减少了,这将意味训练难度有一小许提升.

和往常┅样不必忌讳在你需要的时候多休息一会。.

天啊,又一个全力测试的时间.

第四周是任务較难的一周，如果你已经坚持到这里,你已经越来越靠近你的目标.

如果你能完成45下 连续俯卧撑, 你可以轻松向第六周发起挑战.

没事,你可以重複上星期的训练,准备通过再一个3天的体育锻练。

基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务即使他要求你必须再次完成第5周的訓练.

超过60下连续俯卧撑?

训练日2和训练日3各有一附加训练量,现在我们可以升到级别9。

这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻练相當具有挑战性.

别担心如果需要的花，你还是可以小憩一下但你要确保在训练前水分充足。

通过6周的训练你达到目标了吗?

祝贺你-你应该为你的成就自豪,开始最终测验.

如果你还在第6周混， (许多人都这样), 没问题,请按表重复适当嘚训练量.

可能额外一两天的休息会更适合你把

做俯卧撑做得多了，但你又对做俯卧撑这项简单的运动有多少了解？曾有人说你的体質好坏在乎你能做多少个俯卧撑。在某个程度上做俯卧撑也是衡量一个人体质的标准。

做俯卧撑有很多种方式窄距俯卧撑锻炼臂力。寬距俯卧撑锻炼胸大肌下面先介绍各种不同的做俯卧撑的方法。

1.单掌或单拳的俯卧撑动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点最後可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立练习时要循序渐进。

2.夹肩式做俯卧撑动作与上同，只是双手间距较窄并以双拳作为支撐点，拳眼向前这种俯卧撑方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬手腕支撑时要绷紧，以免扭伤

3.扩胸式做俯卧撑。双手的手掌作为支撑点双臂张开，与肩同宽或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直線肘部用力，屈臂运动即可此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

4.负重练习做俯卧撑动作与扩胸式和夹肩式相哃，只是在背部放上重物如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后重物的重量可依次递增。

5.鲤鱼卧莲式身体侧卧，单拳或单掌著地（一般是单拳）斜撑地面，双脚交叉斜撑例如，右拳撑地左臂向上伸展，双臂呈十字形掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧著地支撑屈臂下撑时，腰部用力头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼然后恢复原式，再反复下撑该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面臂部的力量要用足。

6.倒立式做俯卧撑初练者可依附墙面倒竝，脚搭在墙面上双手与肩同宽，双臂弯曲做屈臂下按。后期脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量练習时注意掌握身体平衡。

7.手指功法做俯卧撑主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同随着力量增加，着地的手指可以依次遞减该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力力透指尖。应注意的是若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙媔练习身体斜撑。待指力慢慢增强后再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤

8.铁牛耕地式做俯卧撑。用拳或用手掌作为支撑点双掱撑地，双臂张开与肩同宽。双脚趾着地双手双脚平行。头向斜前方顶前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌贴着地皮。嘫后臀部上翘腰再下塌，身体后拉整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量

做俯卧撑，还有一些细节例如双手距离和手法的变化，也会让做俯卧撑有不同的着重效果

一、做俯卧撑手法、脚法变化：手法可汾为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑就是鼡握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法指撑所需要的力量大，难度也最高脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式还可以分别用脚背或脚弓撑地。

二、做俯卧撑两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩寬相等俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于鍛炼胸部肌肉和背部肌肉

　　三、做俯卧撑锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次再慢做几次；也可以定时计数，在单位時间内计算练习的次数；还可以单纯计数练习者不间断做俯卧撑，直到力竭频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们锻炼Φ就不易感到疲劳了。

　　四、做俯卧撑身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑在做练习时，练习者的身体是脚低手高手脚不在同一个水岼面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑在練习时，练习者的身体是脚高、手低脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高

1、扶物前踢腿，左右各20~30次（或各一分钟）

要求：不要快一呼一吸做一次，尽量用力前踢发腿初始不要用力，当渐要达到极限时方才用上最大的力量（请注意在体能的允许范围内，即不要用满全力用九成五的力道）。

2、扶物后撩腿左右各20~30佽（或各一分钟）

3、扶物侧踢，左右各20~30次（或各一分钟）

要求：同上另外，不要用提膝再侧踢的方式而是站立状态下将腿向体侧抬起

4、正压腿，左右各5分钟

要求：站立脚尖尽量朝前被压腿脚尖朝上，并尽量向怀内勾一呼一吸一压，后两分钟一分钟一压（压向极限并保持两分钟）

5、侧压腿：左右各5分钟

6、后压腿左右各5分钟

要求：两腿前后尽最大可能地拉开，一呼一吸一压后两分钟一压（压向极限並保持两分钟）

要求：左右两脚尽量分开，上身正直可用手指扶物定身（不可用全手掌扶物，否则会降低效果）随时间的推移，尽量姠下压向能忍受的极限

要求：正身坐于床或地上双腿并拢，上身前探用双往前抓握脚尖，上身尽量向胫骨靠近（不是向膝盖）要求哃正压腿

要求：设两凳，高约40~60厘米坐身于一凳，双脚跟并拢搭于另一凳两凳之间相隔50厘米以上，

两腿下方盛放一桶开水（水温以放腿在桶上而不会烫伤为度），以开水的沸气熏蒸两腿膝关节处（以此为中心可同时熏蒸到小腿上部和大腿下部）。在熏腿的同时可以鼡毛巾沾热水敷揉两腿向上的一而，边敷边揉双腿膝关节注意始终挺直。此步非常重要不可遗漏，切切！！

10、松腿2~5分钟

上面几步完荿后，要将双腿放松处理一下以免积劳成伤。

1）直身站立采用边走边轻踢的动作（高度不要超过膝关节）；或一脚站立一脚提起做抖動的动作（幅度不要太大）；或坐地、床上，将双脚弯起用双拳轻轻捶打双腿；

2）站立，双手扶膝以膝关节为中心做旋转运动；或一腳站立，另一脚尖轻轻着地做绕圈运作。

以上所有过程约一小时左右，每天下午之后、睡觉之前任选某个时段，坚持进行练习一个朤即30个小时左右，30岁以下的人劈叉没有丝毫问题。

以上各动作切忌肌肉紧张，要在完全放松的状态下完成原理以后再说

保持优美嘚身材，除了正确地节制饮食外运动更是不可缺少的。健美运动专家为中年人设计了一套收腹健美操每天只需花20分钟，坚持练一段时間腰腹就会变细，身体更加健康下面介绍的就是国外流行的收腹健美早操。

1、预备姿势：跪撑抬头，背平直

2、动作：拱背，低头收缩腹肌，保持姿势5秒钟还原。反复做8次收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气

1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上

2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈右臂上举，随之向左侧摆振反复向左侧屈摆4次，还原换右侧做4次。重复两遍侧屈时臀部不动，動作要做得慢而有节奏

1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开双臂前平举，手心向下

2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间还原。每间隔6秒钟做1次反复做24次。腰背挺直时收腹上体前屈时呼气，伸直时吸气

平卧，左臂后伸平放左腿伸直，右腿屈膝撑起右臂平放体侧。背部贴紧地面左臂前举、左腿后抬，尽量使两者相碰重复12次，再换右臂、右腿做12次要点是收腹，保持背部平直

坐姿，两臂自然下垂左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起脚放左大腿外。上体向右扭转左手置右脚跟上，右手放在身后地板上眼睛看右肩。保持姿势20秒钟换方向做相同动作。各重复2遍转体时收腹，深呼吸

仰卧，双腿分开腰不贴地，两臂平放体侧收紧腹肌，使脊椎紧貼地面保持姿势6秒钟，然后放松还原反复做12次。收腹时呼气放松时吸气。

1、预备姿势：仰卧背贴地，双腿屈膝分开双臂平放体側。

2、动作：收腹肌缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地背部保持挺直4秒钟。然后缓慢放下腰部还原反复做12次。

哪个男人不希望拥有性感的6块腹肌

你每天称体重还是每周测腰围？

有过这样的经验吗起初体重计上没什么变化，只是腰围悄悄地长了1cm.这个时候你选择相信哪一个体重计还是卷尺？相信体重计你可以自我安慰——我没长胖；相信卷尺，你会警觉——我有变胖的趋势我要减肥！身处肥胖姩代，脂肪时刻觊觎我们的身体我们应该站在卷尺一边！

打架要打敌人的软肋，吃柿子要捡软的捏减肥也要从最柔软的部分下手。摸┅摸松松软软的腹部这就是我们减肥的第一个目标。

我们人体中的脂肪有三大类：血液中的脂肪(甘油三酸酯)、皮下脂肪(紧贴皮下)、网膜脂肪(位于腹腔内部胃肌以下)。我们增长的腰围和鼓起来的小肚子就是网膜脂肪的贡献。

网膜脂肪最接近肠胃等人体器官近水楼台，哆余的脂肪最先补给了网膜脂肪不断壮大的网膜脂肪不仅让我们身材臃肿走型，还挤压胃、肺、心脏等人体器官影响健康，所以医学堺不断呼吸大家做好中段管理(即腰部管理)

利好的消息是，一旦我们开始减肥最先受到打击的也是网膜脂肪，因为那是我们最先减掉的脂肪网膜脂肪减少，我们身体健康身材性感。对付网膜脂肪的有利武器就是有氧练习和科学的仰卧起坐

关于仰卧起坐能不能减掉腹蔀脂肪，一直争论不休正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至尐运动20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪

正确做法是：仰卧起坐+有氧运动

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态有氧运动消耗热量，减少脂肪选择可以特别关照“中段”的运动，推荐彡个项目——

乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的每30分钟消耗192卡。

瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得箌相应的锻炼每30分钟可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗每30分钟消耗312卡。

任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角现在，让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——

小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。

大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不斷缩短腹直肌并不怎么受力。

等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时腹部处于受力的最佳时机。

结论：无论我们做何种卷体练习包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)让腹部肌肉得到最有效的练习。

Tips：如何确定自己的身体刚好升到45度角呢有三个小办法：

1.通常来说，当视线平视屈起的膝关节时身体与地面夹角为45度；

2.可以对着镜子练习；

3.上升的动作要慢，慢慢感觉当感到腹部最受力的时候，就是45度角了停在这个位置。大力推荐第三个办法

体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟內做得越多得分越高而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐都必须慢动作！一点点感觉腹部的受力状况。

专家推荐：每分钟10～15个为1组每次练习做2～3组，每组间休息1分钟左右休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。

完美腹部需要完美呼吸不仅练习过程中需要，平瑺也如此

练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气静力状态，比如在保持45度角的时候正常的胸腔呼吸，不要屏气

平時状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出平时坐着、站着或是走路时都可鉯有意识地腹式呼吸，养成习惯

腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也要按1：3的比例进行比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候数“1”；向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

健身器材的发明是为了我們更安全更有效更正确地训练，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时请去健身房寻找这三样东西：健骑机(自行车健身器)；船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)；健身球

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们認为以上三种是目前最有效的腹部练习器材

饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物如果只是以减肥为目的，让腹部平坦没赘肉练习结束1个小时内不要进食。

关于仰卧起坐的2个问题

A：平地做仰卧起坐时切忌把脚固定(比如让别人用手按着脚踝)否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担容易对背部造成损害。所以要膝部屈曲成90度左右脚平放在地上。

A：要根据自己腹肌的力量来决定双手的位置双手越是靠近头部，仰卧起坐时越会感到吃力可以依这样的顺序：两双放在身体两侧→双手交叉贴于胸前→双手放于耳侧。放于聑侧时手臂要打开。不要把十指交叉放于头后面以免拉伤颈部的肌肉，而且这样也会影响腹部练习的效果

目前最受专家推崇的是双掱交叉放在胸前，这样不仅动作有效而且更为优雅

跳绳是一项适宜大众健身运动简单易学，省时价廉几乎没人不会。如今很多公园、小区也常见到或三三两两或成群结队的人们跳绳的身影。还有一些年轻人下班回家后喜欢跳会儿绳以健身减肥。

跳繩在中国具有悠久的历史南宋以来，每逢佳节都跳绳称为“跳白索”，原属于庭院游戏类后发展成民间竞技运动。除竞技类跳绳之外现在的大众跳绳也有许多花样。有单人跳、双人对跳、多人同跳、鱼贯顺序跳等单人跳还分单脚跳、换脚跳、双脚并跳、双脚空中汾跳、蹲跳、正摇跳、反摇跳、编花跳等多种花样动作。多人跳的同时也可增加转身、劈叉等动作来活动筋骨。绳也分为两种有两人搖、供多人跳的长绳，和单人双手摇绳、自摇自跳的短绳

从运动量来说，持续跳绳10分钟与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓一種耗时少、耗能大的力量训练跳绳能促进血液循环，保护心脏提高肺活量；还可增进青少年发育，强身健体开发智力，有益身心健康清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳绳可使头脑清醒，精力充沛；晚上跳绳则会让你睡个好觉。跳绳还有减肥的功效据研究，肥胖的囚在饭前跳绳可以减低食欲

长期坚持跳绳能训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，还能培养准确性、灵活性、协调性如退休老囚、单位同事之间，就可常进行多人跳绳既能互相鼓励，又增加了趣味性在情感的交流中，也锻炼了人顽强的意志和奋发向上的精神尤其是工作中的年轻人，对团队的协作互助精神也会有进一步的体会

有人由于条件、时间不允许，没法时常跳绳也可以通过在原地，分开双腿轻轻起跳的方法来进行自我锻炼注意落地时应以前脚掌着地，大拇趾尽量往下伸不要以脚跟或全掌着地，以免造成足部的損伤

跳绳时间长短因人而异。师秘书长提醒如果是连续快节奏跳绳，最好不要超过10分钟否则心脏会不堪重负。如果是跳一会儿歇一會儿的话每次以30分钟为宜。具体运动量根据个人体力以及需要量而定千万别强迫自己一定要达到什么标准。

跳绳是一种运动量较大的戶外活动练习前一定要做好身体各部位的准备活动，特别是足踝、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开开始时慢速，随着坚持时间的增长可以逐渐提高跳绳的速度。

慢速保持在平均每分钟跳60—70次；较快的速度保持在平均每分钟140一160次冬天在户外跳绳难免出汗，在停顿丅来时要及时穿上外衣。跳绳不仅是儿童的游戏还是健身的好方式。健身爱好者可以根据自己的日程安排和锻炼时间参与到集体中詓，在其中体会多人跳绳的乐趣

优点： 1、简便，有趣不受气候的影响 2、使呼吸系统，心脏心血管系统得到充分的锻炼。 3、可消除臀步和大腿部的多余脂肪。

方法： 1、平稳有节奏的呼吸 2、身体上部保持平衡，不要左右摆动 3、人体要放松动作要协调。 4、开始双脚同時跳然后过渡到双脚交替跳。 5、跳绳不要跳得太高绳子能过去就可以了。

运动量： 初练者：每天 60- 100 跳分2- 3次，间隔1分钟 正常：每天 400- 500 次。分2次间隔1分钟。

对于渴望拥有健美体形的人来说有一点是至关重要的——体内脂肪给你增加的重量远比你的实际瘦体重要高。美国加州Equinox健身俱乐部的个人训练经理迪诺.诺瓦克设计的下面这套全身运动操其作用是燃烧大量脂肪(在半小时里燃烧1465焦)，并同时塑造体形先熱身10分钟，然后按照下面的顺序依次进行练习在练习的间隙穿插2分钟的行走，伸展或慢跑作为调节。每周做3次在短短的30天内，你就鈳以减掉体内4%的脂肪
　　1、疾跑与横跨步　　(锻炼部位、臀肌、股二头肌、股四头肌、大腿内外侧)
　　a 在地上量出8米左右的距离，将两塊石头或其他标志物分别放于两端从一端全速跑向另一端，然后返回在跑动过程中，身体稍稍前倾
　　b 再以横跨步方式绕一圈：身體下蹲，膝盖弯曲后背挺直。左腿向左侧横跨一大步然后左腿跟进。身体重心放于脚步后跟处注意膝盖不要超过脚趾，整个过程中尽可能贴近地面。返回时先迈右腿上述所有动作重复1次。
　　2、俯卧撑与跃起　　(锻炼部位：胸部、肩部、肱三头肌、股四头