关于P90X及健身的一些理性认识（二）、减脂误区及饮食
&&&&前面已经跟大家说了基础训练，我的网盘里有很多初级健身课程，不喜欢Power
90的还可以选择其他。关于这篇文章的内容可能会有点混乱，毕竟饮食目前还是我的弱项，从P90X开始至今一直没有制定什么饮食计划，只是根据各类食物的基础营养进行适当调配。所以别跟我要饮食计划，我真没有这东西。
&&&&说过基础课程之后就是饮食计划了，减脂不是不要命的在跑步机、单车机上玩有氧，增肌也不是每天在器械上不停的加重量、加强度。锻炼是必须的，但同时吃也非常重要，俗话说锻炼期间5分练5分吃，目标达成之后3分练7分吃。抛开饮食光锻炼是有效果的，但在练的同时能保证所需营养的供应才能事半功倍。
&&&&饮食方面铺开来说非常长，这里我只写一部分。我从开始练到现在为止，只是适当调整饮食，完整的饮食计划我是跟不上的，主要是吃不起，同时有些东西也买不到啊！！！但别小看适当的调整，就长期的健身过程来说适当调整的饮食也能起到意料之外的效果。比如说，一个大重量的家伙想要开始减脂，但是在运动的同时他并没有改变自己的饮食，每天还是可乐、炸鸡之类的食物，就算给他一年，他的体重变化也是微乎其微的。合理的饮食能更科学的调整身体，改变体重和体制，锻炼的同时适当的学习营养基础是每个健身爱好者必备技能。
&&&&这里给大家一个基础的食物营养成分表：大家可以参照热量、蛋白质、碳水和脂肪的比例来进行初期调整。
&&&&有了热量和营养成分之后就该学会怎么去吃，最先开始健身的都是朝着减肥去的。减肥的真理无非就是管住嘴迈开腿，减脂期热量摄入要低于消耗。可很多人都会掉进这样一个误区，就是节食或者使用各种比如左旋肉碱和瘦素之类的减肥产品。对于以上两种方法，我只想告诉你，不做死就不会死！！！
&&&&首先我们要明白身体消耗热量的优先级，我们把身体的构成简化成两个部分，脂肪、肌肉。脂肪那就是油，就是废物，对热量消耗不会产生一丁点作用的东西，是我们不需要的。肌肉才是身体中消耗热量的关键所在，热量消耗的优先级是，肌肉＞脂肪＝0。减肥的初期就是要把油给甩掉，中期就是需要增加肌肉，增肌一方面是加强我们的线条，维度，让我们的身体更好看，另一方面就是要加强我们的基础代谢率。肌肉越多，消耗越快，消耗也就越大。只有拥有一定的肌肉之后，我们才能维持住一个理想的身材，通过3分练7分吃的定律来保持一个健康的身体。并且保证日后减少锻炼也不会那么容易发胖。
&&&&那节食减肥和药物减肥的坏处都有那些？节食减肥很多人都会采用，同时也是最没效果，最糟糕的减肥的方法。节食过程中你长期处于饥饿状态，身体会产生一种本能，它觉得你进入贫困期了，这时候他就会减少脂肪消耗，来保证身体的日常运转。同时它会在你下次进餐时尽可能多的储存热量转换脂肪备用。那结果就是，越节食越胖。
&&&&相反你处于非饥饿状态下，身体不会吝啬热量的消耗，配合配合运动加快新陈代谢，在你长壮的同时减少体脂，并且增加你的基础代谢，减少长胖的几率！
&&&&药物减肥同样是在短时间内加速脂肪消耗，可脂肪是消耗了，但你没有基础代谢，饮食一旦恢复正常，你还是会胖？并且减肥药物中目前还有一种比较极端的是咖啡因燃脂，通过咖啡因来增加基础心率，以达到燃脂心率。你不觉得可怕吗？好端端的让你心率泵到170，180…………！
&&&&另一个误区就是多做有氧，前面已经说过了，燃脂的关键点在于消耗，而脂肪的消耗并不是说每天去跑跑步，游游泳，骑骑自行车就行了。科学燃脂的关键点在于，心率达到一定比例后持续运动30分钟以上，脂肪才能得到燃烧。所以网上给出的什么每天做这个动作15次，就能减肥什么的都是在误导人。不过每天做那个动作15次，一年同样也能有一定的效果，只不过效果比较差而已。而燃脂心率这里我就过多举例了，网上一堆资料。类似的比如insanity也是基于这样的标准来进行锻炼的，只不过它更猛！
&&&上面说完减脂误区，这里我就要给大家说说关于吃了。首先我们把食物的营养成分大致划分为3大类，蛋白质、碳水化合物、脂肪！每天我们都需要摄入这三种营养，以保证生命和运动，所需总和按100来计算。减脂期我们所需要摄入的营养成分大致就是50（蛋白质）—40（碳水）—10（脂肪）。每天能把你的饮食吃成这样，那你就能比不调整饮食或者适当调整饮食的人更快的减轻重量甩掉脂肪。
&&&&但减脂不是说达到了每天的训练量，搭配上标准的饮食就能很快见到成效，减脂是一个长期过程，不是几个月就能把体脂减到科比和彭于晏的3%的，这是一个需要循序渐进不断积累的过程。关于营养成分本来我不想展开来写的，但这又是整个健身过程中比较重要的部分，所以大家就再废废眼吧！
&&&能量守恒：积累=摄入-消耗，所以想要减重，摄入的热量要低于消耗，反之想要增重的话，摄入的热量就要高于消耗。如何测算自己的体重就需要BMI公式的代入，这个公式的话网上有很多，但请记住，BMI值在18.5以下就不要再去减脂了，你要想办法增加自己的基础代谢了。
&&&&吃简单的就是少吃多餐，每顿正餐中间加一个水果，或者每天相应所需的食物。根据前面那个帖子判断自己的体质和处于的阶段来进行饮食的调整。或者根据P90X的食谱来进行蛋白质-碳水-脂肪的比例搭配。
第一种是50-30-20，适合减脂的人群。
第二种是40-40-20，比较平衡的饮食，适合目标达成后的人群。
第三种是20-60-20，适合有氧运动多的人。
另外再补充一个增肌的饮食搭配是30-50-20，加大碳水摄入量。
P90X的食谱：
这个是全英文的，等我心情好的时候试试把它完全翻译过来吧，另外里面有说到怎么计算基础代谢，大家都可以看看。
&&&&蛋白质和碳水是构建肌肉的关键，但碳水摄入量过高又会造成热量堆积，所以在保证吃够比例的同时你也要考虑热量摄入的总和。合理安排膳食结构，及用餐时间是比较关键的。只可惜关于饮食这一块我现在也还在不断努力学习，我只能将自己所知的这部分告诉你们。当然这一点点在前期应该也足够你们用了。
&&&&早餐一定要吃，早餐是唤醒身体的一个信号，越早的食用早餐能越早的调动你的器官消耗热量，提高新陈代谢。高热量和高糖分食物放在早餐和午餐，因为你有更多的时间去消耗这些热量，尽早的结束一天的摄入。饿了就吃两口低热量又能填肚子的食物，这样就能保证每天少吃多餐，避免正餐点吃多又后悔。不要跳过任何一餐，很多妹子晚上都不吃饭或者用水果代替晚饭，这种作法非常不可取，合适的营养摄入能保证你每天的锻炼有足够的能量，也能避免水果中的高糖分成为夜间堆积，粗粮和高蛋白肉食效果比水果来的好。减脂期多喝水，因为减脂期你需要更多的水分来支持身体热量的消耗，也就是保持新陈代谢率。运动过程中足够的水分补充能保证你在出汗的同时不脱水，还能保持足够的新陈代谢率来保证脂肪的消耗。
&&&&把肉和菜当饭吃，把饭当甜品吃，把甜品当毒药吃。中国人的饮食结构导致主食是大量的精细碳水，比如白饭和白面。精细碳水进入身体后会快速分解成糖，造成血糖升高，刺激胰岛素分泌，导致血糖水平又急速回落，又一次产生饥饿感，同时减少的这部分血糖也会转化成脂肪储存起来。而人体的三种能量物质耐饿程度为蛋白质＞脂肪＞碳水。所以给大家个好方法，找个盘子刚好可以装下你吃7分饱的食物，40%是蔬菜（绿叶菜最好），40%是瘦肉（去皮鸡肉，牛肉，鱼肉），20%是主食（以粗粮为主最好）。
&最基本的把该吃的吃够了，你的锻炼才能有更好的效果。并且前面也说过了节食减脂危害相当大，并且光靠少吃减肥，脂肪和肌肉同时流失。身体也会因为能量摄入严重不足而进入低新陈代谢模式来保命，就会导致消耗的降低，形成新陈代谢不断降低的恶性循环，这也是为什么节食减肥在经过一段时间之后就会进入瓶颈期甚至反弹。
&&&&减肥速度过快也会导致身体无法迅速适应而出现其他问题（尤其是妹子们！你们应该都明白我的意思！这种关系到一辈子的事情不要乱来！）。所以，如果不是由于过度肥胖直接影响到身体健康，每天摄入的卡路里应该至少满足基础代谢率的需求。否则的话，你就是把自己的身体往骆驼那条路上逼：几个星期不吃不喝，吃一次就一点不剩全储存起来，背上那驼峰看到没，里面除了脂肪就是水，你想往自己身上贴个这玩意儿？所以，在保证减脂的前提下，吃尽可能多的食物。而且，如果吃的东西对，减脂根本不会挨饿，并且可以更快掉脂。&
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。推荐一个网上的减肥训练计划，适合女生减脂塑身做的，比如P90X怎么样？？？还有没有别的，不要练肌肉_百度知道
推荐一个网上的减肥训练计划，适合女生减脂塑身做的，比如P90X怎么样？？？还有没有别的，不要练肌肉
适合女生减脂塑身做的，比如P90X怎么样？？？还有没有别的推荐一个网上的减肥训练计划
起来的时候呼气2，不要妄想你练哪就瘦哪！
首先你必须知道的是。
谨记：刚开始不要太在意时间：下去的时候吸气，每组交换着练，消耗了脂肪又保持了线条，脂肪是一个整体，50分钟以上消耗蛋白质（练肌肉的悲剧时间）当然，我建议继续坚持）。重量方面如果轻松超过15次就要加重，有提前有推迟的。
呼吸，起来时快呼;小时的速度慢跑、8分钟腹肌训练1-2组（百度搜视频，放下时呼气，千万不要断断续续的跑，所以无论什么运动呼吸非常关键？撼动他了），25-50分消耗的是脂肪（开心吧、印度深蹲（或蹲起）3组。以后每次多增加5分钟，然后执行以下4项动作。3：双吸一呼+深吸快呼循环，锻炼完了喝点脱脂牛奶或者豆浆（建议豆浆），清淡为主。饮食比较关键，可以配合跑步后练习）
我这样的训练计划重点是不会让你受伤和疲劳（刚开始肌肉会酸痛。要增肌就放在下午3-5点，按6km&#47.2.5肌力训练，如果你觉得状态很好就继续循环或者继续跑步：
人体消耗原理，做3组，效果也不好。星期天休息.3段难度），尽量不要吃高脂肪高热量和所有装包的食品;下的速度，刚开始身体条件不好就控制在25-30分钟这样，但是相差不大、低姿各3组！
呼吸。如果你想减肥就把以下训练放在晚饭两小时后执行：力竭为一组（要标准执行）高，标准做完。星期1，刚跑就要这样呼吸：蹲下时深吸.3.6跑步（跑步每周最少3次，你不是在比赛。如果刚开始做20个都困难你就按力竭的标准尽量多做几个。
呼吸，因为我觉得这样可以更深度的刺激大小肌肉。
充分做好准备活动后开始奔跑吧、俯卧撑，这个时间是按正常情况下、中.4！跑步的好处就是可以通过氧气排掉你肌肉里的垃圾和燃烧你的脂肪，也就是烧掉你的肌肉，不然会烧掉你的蛋白质：先做好准备活动。注，有1：1、哑铃交替弯举6-8组，建议不要超过50分钟（我自己控制在45分钟+走路5分钟放松），刚开始不行就标准俯卧撑力竭3组（每组尽量多做几个）我个人附加了3-5组的飞鸟。我的左右手重量有点偏差：0-20或25分钟消耗的是糖原。
全套运动下来连放松大概也就1小时。保持1-2秒&#47：起来时呼气，最多5次）。
星期2：弯举时吸气，最少4组，疲劳会让你受伤，力竭都不到8次就减重：以上动作如果刚开始无法完成就减少组数，如果你能一口气蹲100次每组建议50次，注意要对自己负责只用腹肌力量标准执行（每周最多5次，躺下时吸气4，肌力训练+有氧我是健身教练。最后祝你健身愉快
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骑自行车，跑步
郑多燕减肥书 网上有资料 还有7分钟锻炼 网上查一下
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出门在外也不愁　　同标题
楼主发言：2次 发图：0张
　　楼主以为练三个月就能有肌肉？
　　@这是一只公马 1楼
10:52:46　　楼主以为练三个月就能有肌肉？　　-----------------------------　　是这么以为的....看到里面的人肌肉都发达的，女的也都是
　　只能说卤煮撸多了……你能坚持三个月就不错了
　　lz想多了，首先你能坚持三个月再说　　其次，你没睾酮素怎么练出肌肉。。。
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规囚徒健身和P90x哪个好?_百度知道
囚徒健身和P90x哪个好?
提问者采纳
我个人认为都好。锻炼不在于方案的好坏，而是找到适合自己，并且能坚持下去的方法。
哪个效果好
对初学者来说，囚徒健身更适合，从易到难，一步一步来。P90x是有一定基础的人练习效果更好。
如果把P90x坚持下来了是不是就不需要再去练习囚徒了
也可以这么说。不过我觉得锻炼方法千百种，当你对p90x的动作练习太久之后，肌肉会对动作产生记忆，效果会变差。在练习很长时间之后，完全可以改变动作套路，尝试新的方法来重新刺激肌肉
提问者评价
好的，谢谢
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p90x很好，不过比较累，费时，但多一分付出…你懂的。
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