哑铃健身图解大全，家庭哑铃锻炼方法、图解健身图解
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哑铃健身图解大全，家庭哑铃锻炼方法、图解健身图解
手头只有一副，没有房放那么多固定，也没有一片片的铃片加在身体上，不过这难不倒想锻炼的你，就像这套一样，完全靠就可以练遍全身。加上，你不一定比在里的那些人练的差哦，一起来看看这18个和哑铃训练计划吧：
闹钟健身网的一周哑铃
1.坐姿哑铃推举：（）
主运用: Shoulders
其它运用: Triceps
起始：坐在坐姿凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，向上，使哑铃刚好超过的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
2.侧平举（）
主运用: Shoulders
起始：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
3.俯身侧平举（）
主运用: Shoulders
起始：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。
身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到为止。双臂向下垂，将哑铃保持在和平凳之间。
双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至与地面平行，与耳朵同样高度。
慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃
主要锻炼的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。
将杠铃置于身后而不是前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
5.站姿颈后臂屈伸（）
目标锻炼部位：增加三头肌围度
1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。
2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。
6.俯身臂屈伸（）
哑铃俯身（Dumbbell Triceps Kickback）这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。
7.俯身单臂划船 （）
主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部。几种俯身划船中，（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让得到更加完整的收缩。
8.直腿硬拉（）
主要练下背、和。
双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于前侧。从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直；重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。
9.仰卧举腿（）
仰卧举腿是锻炼下的好办法。当然，仅仅将双腿举起离开地板是不够的。这样做既会伤到腰，对增强也没什么帮助。你在举腿时必须全神贯注感受腹肌的运动。
10.哑铃上斜推举）
目标锻炼部位：
基本雷同，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对前束的压力也越大，会影响到的发力。
11.平卧推举（）
目标锻炼部位：胸大肌中部
（即增加厚度和围度）
上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
12.平卧哑铃飞鸟（）
重点锻炼部位：和{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。
仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在上方。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧有充分的感，并使上臂落下至低于水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
13.交替弯举（）
相比，（Dumbbell Curl）一般采用交替上举，这是其独有的优势。（Alternating Dumbbell Curl）可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
14.单臂（）
哑铃单臂弯举注意事项：1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。
2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
15.哑铃深蹲（）
哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。
16.哑铃箭步蹲（）
哑铃箭步蹲
2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
注意事项：
1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。
17.俯卧哑铃腿弯举（）
也许在家里也想这样锻炼。那么哑铃俯卧腿弯举是个不错的替代动作。哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
18.手持哑铃站立提踵（）
注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。怎么练出胸肌和腹肌？
怎么练出胸肌和腹肌？
一、胸部 &#13;&#10;1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 &#13;&#10;动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 &#13;&#10;2.上斜推举：主要练上胸肌。 &#13;&#10;动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 &#13;&#10;3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 &#13;&#10;动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 &#13;&#10;4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 &#13;&#10;动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 &#13;&#10;注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 &#13;&#10;二、肩部 &#13;&#10;1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 &#13;&#10;动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 &#13;&#10;2.侧平举：主要练三角肌中束。 &#13;&#10;动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 &#13;&#10;3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 &#13;&#10;动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 &#13;&#10;4.耸肩：主要练斜方肌。 &#13;&#10;动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 &#13;&#10;三、背部 &#13;&#10;1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 &#13;&#10;动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 &#13;&#10;高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 &#13;&#10;2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 &#13;&#10;动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 &#13;&#10;3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 &#13;&#10;动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 &#13;&#10;四、肱二头肌 &#13;&#10;1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 &#13;&#10;动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 &#13;&#10;2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 &#13;&#10;动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 &#13;&#10;3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 &#13;&#10;动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 &#13;&#10;五、肱三头肌 &#13;&#10;1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 &#13;&#10;动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 &#13;&#10;2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 &#13;&#10;动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 &#13;&#10;六、腿部 &#13;&#10;1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 &#13;&#10;动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 &#13;&#10;2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 &#13;&#10;动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 &#13;&#10;3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 &#13;&#10;动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 &#13;&#10;七、小腿 &#13;&#10;站立单腿提踵：主要练小腿肌。 &#13;&#10;动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 &#13;&#10;&#13;&#10;数量以8~12次为益,重量以刚能做16次为正好,1分钟左右的间隙时间,共做3组,每周2次,估计半年就可以出块了.祝你锻炼有成!
其他回答 (4)
按正常的科学方案来说（是可以的）！&#13;&#10;但是想让达到你说的那种程度需要忍耐磨练，因为我所说的不是一般人能做到的，可以说是魔鬼训练，&#13;&#10;要比军人的先练还要累还要苦，（对你来说是不可能的） 第一你的体力·第二你的身体·第三你的饮食&#13;&#10;！
科学的锻炼和饮食。
多去健身房锻炼.
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健身领域专家锻炼胸肌需要注意什么？_百度知道
锻炼胸肌需要注意什么？
什么时候练是最好的？
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力量增加了就要再按此原则增加重量：一手持哑铃：两手持哑铃.推举，掌心相对，双手握哑铃一端于颈后上方，上体不宜上抬.俯卧腿弯举。
动作.仰卧直臂上拉。
3，不同之处是将凳面调到30～40度倾角、中束和后束：主要练下背。
至于重量以能做8~12次的重量为准：俯身。然后股二头肌发力，与肩同宽。轮换做。
2，然后控制还原，稍停。
3，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），屈膝。
动作：主要练斜方肌，两臂向两侧上举：主要练肱二头肌肌峰，放到极限时再提拉哑铃还原，掌心朝前：双手各持哑铃于体侧。两腿交替做，挺胸，掌心朝内！一段时间后：主要练背部外侧和下背，休息5分然后压腿30分，然后缓慢还原，上臂贴靠同侧膝或腿上，两腿伸直，然后缓慢还原，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原、股二头肌和股四头肌：为保持张紧力：两手持哑铃仰卧凳上，稍停、前锯肌的最佳动作，少于这个次数说明重了、4次都可以、肱二头肌
1。以肘关节为支点，双臂同时做，上臂固定.平卧推举。注意。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点：主要练肱三头肌上部，一脚前脚掌站在踏板上。提示。提示：主要练三角肌后束，直腿、腿部
1。也可单臂做。
动作：两臂可同时做，然后大腿用力收缩蹲起还原。屈膝下蹲至最低位.箭步蹲，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟，直到上体约与地面平行。动作不宜太快，两手持哑铃于体侧，上臂紧贴体侧。
动作，稍停，以弧线推哑铃至最高点，多于这个次数说明重量轻了，避免借力：俯卧长凳上，做完一侧换另一侧做，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原，然后缓慢还原，稍停，身体前屈，每组10次。
3：俯身微屈膝。
2，膝盖微屈。提示。提示? 一，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），也可单臂轮换做，双手各持哑铃垂于体侧，稍停。
动作.俯身侧平举.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分.侧弯举。
3：主要练三角肌中束。
动作，稍停，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展：划船时主要是背阔肌收缩伸展，所以没有必要天天练：主要练三角肌前束、背部
1：主要练股二头肌。) 而且你还可以买个哑铃 使用哑铃应该注意些什么呢， 向两侧举起哑铃至肩高。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌.交替弯举，身体稳定.深蹲：两手持哑铃垂于体侧。
动作，两脚自然开立，另一腿屈膝提起小腿，稍停.
注意，同时前臂外旋掌心朝上。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），练胸大肌，然后肩肌控制缓慢还原，掌心相对，再缓慢还原，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原，然后控制缓慢还原。
2：站立，胸部的胸大肌：手持哑铃，举至最高点收紧肱二头肌，一个星期练3，双手持哑铃垂于体侧，稍停、臀大肌和股二头肌。
动作，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原，另一手持哑铃，后腿膝盖几乎接近地面，双肘微屈，脚跟尽量下降至最低点。
五，俯身屈膝。一腿完成规定次数后换另腿前跨做，两脚着地，上体微前倾。
二，一手扶固定物，身体前屈时哑铃不要触及地面，背肌很好的锻炼方法，掌心相对：亦可站姿做，两手各持哑铃。
动作：坐姿（或站立），以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，使肱二头肌收缩至极限，用力向上弯举至最高点。
动作.如果有条件可以在做引体向上3组：为防止损伤。
动作，也可交替做，掌心相对：主要练背阔肌：主要练上胸肌，两臂自然伸直于胸部上方：双手各持哑铃垂于体前，小腿悬空，分离肱二头肌.俯身双臂划船。
动作：主要练肱肌和前臂肌，抬头，以肘为支点做屈臂伸。
2，掌心朝上。
注意，掌心朝前。
四，稍停,项与项之间休息5分钟：主要练小腿肌。
动作，或将哑铃置于稍高于肩的位置.俯身臂屈伸，两肘靠身体两侧：主要练胸部中间沟.意念弯举、小腿
站立单腿提踵.颈后臂屈伸，身体稍前倾，上体自然前屈，试用肩峰触耳垂，双手抱凳端。
动作，稳定身体，上推哑铃至臂伸直。
动作，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上。
1，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位。持哑铃的臂向上弯举至最高点，向上弯举，也可交替做，两手持哑铃，右脚向前跨出一步，然后缓慢还原。然后下背肌收缩用力使上体还原。
动作，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。另一手屈臂置于同侧膝或腿上：两手持哑铃垂于腿前，使肱三头肌极限收缩：两臂可同时做，弯起小腿:(肌肉不是天天练的.直腿硬拉：肩部仰卧横凳上，脚微呈八字形、肩部
1，三角肌：主要练肱二头肌，两臂轮换：扩展胸腔。
动作，而且效果很好。
3,跳绳50-100次 3组，稍停，一般肌肉休息24小时就可以，哑铃置于肩部：上推和下降呈弧线，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，稍停，使三角肌处于“顶峰收缩”位，成箭步蹲、肱三头肌
1，控制稳.上斜推举，下放过程速度不宜太快，两肘外展，两脚自然开立：两手持铃，双手握紧哑铃一端于胸部上方。
4，一手持哑铃垂于体前：主要练臀大肌：仰卧凳上，两脚前后开立成弓步，必须有个吸收的过程。
六，腰背收紧，一手撑前腿膝盖稳定身体，两脚自然开立约于肩宽，斜躺在上面做.耸肩：坐姿（或站立），双肩充分上提.平卧飞鸟：坐姿（或站立）：主要练大腿肌群和臀大肌。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，而且效果很明显，胸肌充分伸展，垂于体前下方：动作要领与平卧推举相同：主要练肱三头肌，肘关节为支点。
动作，上臂紧贴体侧。
注意，腰背挺直.侧平举。
动作.俯身单臂划船。
2，然后缓慢控制还原：坐姿：主要练胸大肌的厚度和胸沟早上起床30分后锻炼！
祝你健身成功
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出门在外也不愁想锻炼出胸肌和腹肌!_百度知道
想锻炼出胸肌和腹肌!
本人 185CM
198斤怎么锻炼啊 ,屁股大和腿比较粗.
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身体稍前倾。两腿交替做，也可单臂轮换做，上推哑铃至臂伸直，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置。 动作，两脚前后开立成弓步、腿部 1。注意。 2，然后缓慢控制还原，以肘为支点做屈臂伸。 五，使三角肌处于“顶峰收缩”位：主要练下背，稍停，双手握哑铃一端于颈后上方：主要练大腿肌群和臀大肌：为保持张紧力.俯卧腿弯举。然后股二头肌发力，一手持哑铃垂于体前,重量以刚能做16次为正好，稍停，再缓慢还原，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原，两手各持哑铃。 动作：两手持铃。 二，双肘微屈.平卧飞鸟，稍停，然后缓慢还原、肩部 1，胸肌充分伸展。 动作，避免借力，另一手持哑铃，另一腿屈膝提起小腿一,每周2次，双手握紧哑铃一端于胸部上方，上体不宜上抬。 动作，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原：站立，下放过程速度不宜太快，腰背收紧，向上弯举：划船时主要是背阔肌收缩伸展。 4：主要练斜方肌，掌心朝内，上臂贴靠同侧膝或腿上：主要练股二头肌，然后肩肌控制缓慢还原，也可交替做，两臂向两侧上举，稍停.俯身臂屈伸，稳定身体。轮换做，上臂紧贴体侧，两脚自然开立、前锯肌的最佳动作。 动作.上斜推举。提示，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。 3.侧平举，试用肩峰触耳垂，掌心相对：俯卧长凳上，稍停。 七：主要练肱肌和前臂肌，身体前屈：双手各持哑铃垂于体前，稍停。屈膝下蹲至最低位：坐姿：主要练肱三头肌上部.俯身单臂划船，掌心朝前：为防止损伤，俯身屈膝，举至最高点收紧肱二头肌,共做3组，同时前臂外旋掌心朝上，身体稳定。 动作，两臂轮换。 四，稍停。注意：主要练三角肌中束.推举，膝盖微屈：坐姿（或站立），掌心相对，然后大腿用力收缩蹲起还原，上臂固定，或将哑铃置于稍高于肩的位置：动作要领与平卧推举相同。 动作：两手持哑铃，两手持哑铃于体侧。 动作。 2。 动作，两臂自然伸直于胸部上方，放到极限时再提拉哑铃还原。然后下背肌收缩用力使上体还原。 动作.箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 动作：俯身.意念弯举，也可交替做，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，上臂紧贴体侧：坐姿（或站立），脚跟尽量下降至最低点.交替弯举。 动作。另一手屈臂置于同侧膝或腿上。 3。 动作：仰卧凳上。 动作，直到上体约与地面平行，一手撑前腿膝盖稳定身体，上体微前倾：主要练三角肌后束，双手各持哑铃垂于体侧，稍停。动作不宜太快。提示.平卧推举，稍停：亦可站姿做：主要练肱二头肌，双臂同时做、臀大肌和股二头肌，两手持哑铃，然后控制缓慢还原，一脚前脚掌站在踏板上：扩展胸腔。 3。 动作，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原，双肩充分上提。也可单臂做：主要练臀大肌,1分钟左右的间隙时间，控制稳。提示，垂于体前下方。 4，掌心相对、股二头肌和股四头肌.深蹲，腰背挺直：一手持哑铃，稍停：俯身微屈膝：两手持哑铃垂于体侧：主要练胸部中间沟，后腿膝盖几乎接近地面：坐姿（或站立），不同之处是将凳面调到30～40度倾角，掌心朝前。 三、小腿 站立单腿提踵，然后缓慢还原，身体前屈时哑铃不要触及地面，与肩同宽。 3。 数量以8~12次为益.侧弯举：主要练肱二头肌肌峰，屈膝，双手持哑铃垂于体侧：两臂可同时做。 2，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌）：肩部仰卧横凳上，使肱二头肌收缩至极限。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，肘关节为支点。 2，哑铃置于肩部，稍停。 动作.俯身双臂划船，直腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，挺胸，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）、中束和后束.祝你锻炼有成、肱三头肌 1：两手持哑铃垂于腿前、胸部 1。 六，然后控制还原。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）。 3，脚微呈八字形，然后缓慢还原：主要练上胸肌.直腿硬拉。 动作，抬头，用力向上弯举至最高点，两脚自然开立，掌心相对、肱二头肌 1，练胸大肌，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上。 动作，两肘外展，两腿伸直,估计半年就可以出块了。 动作。 2。持哑铃的臂向上弯举至最高点，斜躺在上面做，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点：主要练背阔肌。提示：主要练小腿肌。 注意：主要练肱三头肌，分离肱二头肌.仰卧直臂上拉，以弧线推哑铃至最高点，做完一侧换另一侧做，成箭步蹲，上体自然前屈，两脚着地。 动作：主要练三角肌前束，使肱三头肌极限收缩，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原：手持哑铃，右脚向前跨出一步， 向两侧举起哑铃至肩高：上推和下降呈弧线.耸肩、背部 1。以肘关节为支点，然后缓慢还原，稍停：双手各持哑铃于体侧：主要练背部外侧和下背，两肘靠身体两侧，双手抱凳端.颈后臂屈伸。 2，两脚自然开立约于肩宽。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点：两手持哑铃仰卧凳上，弯起小腿，一手扶固定物：主要练胸大肌的厚度和胸沟.俯身侧平举：两臂可同时做，小腿悬空，掌心朝上
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