跳绳正文：amazing……小腿竟然瘦了！！！之前经常跑步，感觉小腿好粗壮，后来天气变冷，改跳绳。每天起床后，跳500个，吃午饭前一个小时跳500个，吃晚饭前一个小时跳500个，晚上睡前一小时跳500个，大概坚持了半个月，然后发现牛仔裤不束皮带会掉下来，小腿变细了是最重要的。……………………………………更新……………………………………………………………………有妹子问怎么拉伸腿，昨天外面下大雨，没去跑步，就在室内跳绳。跳的全身出汗，然后，把腿放在窗台上压，窗台高度与腰平齐。或者像跑完步那样做拉伸……………………………………更新…………………………………………………………收到好多赞和留言，来整理下。1.不要觉得跳绳很low哦在羽球项目中以跳绳运动作为辅助训练，对其基本体能并没有显著的影响但是在肌力、瞬发力、心肺耐力、柔软度、敏捷性、平衡等各项体能上均有显著的影响。而且跳绳训练对于篮球选手下肢动力有显著提升的效果，而下肢动力的表现与篮球选手的敏捷度有显著相关，所以跳绳训练亦可以作为篮球选手或教练用以提升下肢动力的训练选项之一。是不是睡眠质量不好呢，试试跳绳吧。有研究表明，跳绳可以改善睡眠。中等强度的跳绳锻炼能有效地改善平时不参加锻炼人的睡眠质量 ,使入睡时间缩短, 睡眠障碍减少 ,睡眠效率提高 。2.跳绳的优点不受天气影响，下雨了可以在室内调。不用贴暖宝宝，天冷了，跳一跳就暖和了。缺少锻炼，无精打彩，跳跳绳，出身汗，洗个澡，别提多爽。…………3.跳绳的减肥效果要想减肥，就要使人体长期持续地处于能量消耗大于能量摄入的状态。除了控制饮食，还要多做有氧运动燃烧体内脂肪。为消耗I kg体内脂肪，须消耗7000 kcal的能量。跳绳半小时可以消耗400 kcal，慢跑半小时可以消耗300 kcal，可以看出跳绳消耗的热量比慢跑多100kcal（相当于150ml全脂牛奶的能量，关于牛奶的问题可以参考 减肥要喝脱脂牛奶吗? - 刘棕棕的回答）…………………………更新………………………………………………………………………………1.跳绳的选择对于新手来说，建议选择跳起来舒服的跳绳。简单来说，就是手柄握起来舒适，跳起来绳子打在身上不疼。有不少人是被绳子抽怕了，就不跳了。像那种极细但有些分量的钢丝绳和负重跳绳跳绳是不合适的，因为抽起来真疼！而且绳子太重，会导致重长时间运动后手臂酸胀，降低初学者对跳绳的热情。像钢丝绳，或负重跳绳，它们有一定重量，而且绳子很细，跳起来惯性大，阻力小，跳起来甩的很快，能很好的锻炼臂力和耐力。适合熟练者，跳绳强度加大了，锻炼的效果也会更好。2.跳绳方法跳绳最常见的是脚扭伤和膝盖受伤，硬适中的草坪、木质地板和泥土地是跳绳场地的较好选择，跳绳的时候应穿质地软、重量轻的鞋子，避免脚踝受伤。穿轻巧有弹性的鞋子还有利于瘦腿，如果鞋子重、没有弹性，小腿就感觉费力了，依靠脚尖和小腿发力上登带动大腿，那就可能使小腿变结实变粗了。跳的时候要抬头，不要弯着腰驼着背，不然脖子会酸痛。身体重心位于脚掌中间，双脚小腿弯曲并拢跳（不要绷直，因为那样小腿超级累，容易变粗），也可以左右交替把腿抬高跳（这种跳法容易瘦小腿）。跳绳时用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解对膝盖冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害。跳绳的时间一般不受限制，不过人体最佳活动状态在下午3点到晚上8点。跳绳前要做好准备活动，活动脚腕，手腕、腿等部位。跳的时候不能过猛，因为爆发性的运动（无氧运动）消耗的主要是糖类，容易长肌肉，可能会使腿变粗。跳绳时，呼吸要自然有节奏，像跑步一样两步一吸气、两步一呼气，根据运动强度做调整。每次运动时间短（15min左右），消耗的是糖类；长时间有氧运动（30min后），开始消耗脂肪，运动的越久脂肪消耗的越多。跳绳不能一下跳很多，应该循序渐进，根据自己的身体状况逐渐加大训练力度。如果一开始就连续跳30分钟，身体可能会出现某些不适症状，比如脚踝疼痛，腿部肿胀，手臂酸痛，颈部疼痛。初学标准：最开始接触跳绳，以身体慢慢适应跳绳的规律和节奏为目标，不追求跳绳的速度。以每天跳600个为起始标准，大概每隔两天增加200个，两周后总数达到2000之后，开始慢慢增加速度。最开始速度较慢，每分钟可能只跳100个，经过一段时间提速可以达到每分钟150个，并掌握呼吸节奏。速度提高后，开始在2000的基础上慢慢增加跳绳个数，至两个月的时候可以用15分钟跳完2000-2300个。熟练标准：每2分钟跳300个为一组，一次跳15组（相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动）。保持150/min的速度，不要减速，这样才能保证锻炼效果。每跳一组休息30-60 s，比一直跳消耗的能量更多，对脚步和膝盖的保护更好。强化标准：基本月熟练标准相同，不同之处，每2分钟300个为一组（通过极限速度与慢速结合相结合，每跳100个变速），一次跳15组，每一组中间休息时间为10-20 s。保证跳完之后，大汗淋漓。当然，以上只是个人的跳绳建议。每个人的身体情况不一样，目标也不一样，不过可以参考之后制定适合自己的跳绳计划。3.注意事项跳绳运动，会使肌肉充血膨胀，适当的拉伸放松动作可以有效缓解充血的情况，使绷紧的肌肉得到放松，减少对肌肉的伤害。所以，跳绳结束后，不要偷懒，要做做拉伸运动，做一些拉伸动作，能够使得肌肉的线条变得修长。就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看（再次强调拉伸）。(我的腿比起之前瘦了很多)………………………………………………更新………………………………………………好多留言问胸会不会变小，答主怎么不上自己的图，等等等等，没有一一回复，就在这里说吧。有人胆心胸变小，不敢跑步跳绳，其实变小一点点没关系啦，比起腿和腰变细，牺牲一点我可以接受。跳绳和跑步时，要穿运动内衣（保护乳房，防止下垂），不要穿带钢圈聚拢内衣，对胸不好，尤其运动后出汗，容易长痘痘。跳绳过程中如果只穿普通内衣自然不会舒服到哪儿去，跳绳属于剧烈运动，如果没有好的运动 Bra会导致乳房缺乏支撑，从而引起不同程度的疼痛。同时，跳绳是一项很容易让身体发热、出汗的运动，对内衣的排汗性会有要求。....................................更新............................................................不少人留言问跳绳哪里买的，怎么挑选，这里详细补充一下，顺便推荐几款以供大家参考除了舒服外，能计数也是不少人的需求，毕竟跳累的时候还能保持清醒地计数有些难为人。此外，一些计数跳绳还可以根据使用者的身高、体重，跳绳的速度、时间来统计消耗的热量，帮助跳绳者制定跳绳计划，通过数据来见证自己的进步。如果你喜欢边跳绳，边尽情地听歌，却怕跟着音乐哼哼忘了跳绳的个数，可以选择这款计数跳绳。这款跳绳手柄外形呈流线型，握起来舒服，防滑橡胶手柄，跳得手心出汗也不怕把绳子甩出去伤到自己或旁人。绳子采用实心 PVC材质，相比于传统的橡皮绳，这种 PVC 材质不仅更耐用，运动的过程中也不会在触碰地面的时候发出恼人的噪音，绳长还能调节来适应不同的运动强度，长时间的有氧锻炼比短时间的剧烈运动更有利于提高自己的心肺能力和减肥。除了可以计数，输入身高体重可以计算跳绳运动消耗的卡....................................................................................身体不太好，膝盖疼，跳绳很难受，就不要勉强，可以尝试其它运动。比如瑜伽，练起来可以调理身体，膝盖不好的朋友可以试试“立禅”，具体的动作在网上搜。有时间就来补充下跳绳期间饮食，因为饮食和运动结合起来，效果更好。最后呢，我想说的是，想跳的赶紧行动起来，让今天成为你甩掉肉肉的第一天！别怕，我与你同行。………………………………更新……………………………………………………1.先看个食谱早餐：切片面包5片/馒头200g，牛奶1盒（250ml），鸡蛋1个，蛋清3个。 中餐：米饭/馒头250g，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200g，蔬菜1份，桃/苹果/香蕉1个，牛奶250ml。晚餐：米饭或面条200g，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200g，蔬菜1份，桃/苹果/香蕉1个，牛奶250ml。每天应该吃点什么，怎么为自己安排食谱呢，可参看中国居民膳食宝塔，在此基础上做相应调整2.认识健身或减肥在锻炼之前，首先要了解人体对营养素的需求状况，才能对症下药。增肌者：力量训练（强调高热量、蛋白质、高碳水化合物）减肥者：有氧运动。（强调低热量、低脂肪、适当碳水化合物）两种人群所需营养素的配比情况：要想增肌，营养补充是关键，米饭、蛋清、牛肉……一个也不能少。增肌不增脂，要有的放矢。增长肌肉的一个重要因素就是要“高热量”，促进机体合成代谢。在高热量的前提下，有的放矢地补充肌肉所需要的营养，才能达到增肌的目标，而稍有差错，高热量饮食就成了催肥的材料。想减肥的人，大都采用少吃多运动的方法。这种吃法通常会出现这样的问题:吃得少了，在锻炼时可能饿到肌肉，这可不是人们所期望的。科学的膳食营养，配合营养素的强化，不仅能够达到打薄体脂的目的，肌肉的损失也会降到最低，甚至不会减少。长时间的运动，能量供应是关键，解决了能量的供应问题，就能够最大限度地保持肌肉反过来，如果忽视了能量供应问题，就会丢失一部分肌肉重量。3.增肌几大重点3.1 优质蛋白质健美增肌，就不能不提及营养补充，提及营养补充，就不可能不涉及蛋白质。因为蛋白质是肌肉合成的原材料，增肌爱好者和健美运动员在日常膳食时，要多摄入蛋白，才不至“饿”到肌肉。日常膳食，低脂是关键选择优质的正氮蛋白，运动后即刻补充，因为这个时候机体吸收利用效果最佳。（鸡蛋、大豆和牛奶都是常见的优质蛋白来源）3.2 营养素合理搭配如果出现肌肉增长缓慢的现象，就要注意自我反省了是因为这段时间的肌肉练习懈怠了还是忽视了营养的补充：因为在增肌过程中，这是很正常的现象，当机体对运动和营养刺激有了一定的适应之后，就会产生惰性，减缓增长的速度。打破这种适应，就在于“变化”营养补充，数量很重要，但合理的搭配才能促进机体更好地吸收。营养素的补充，数量固然重要，但是，科学的搭配能够让机体吸收达到更好的效果促进肌肉合成因子的肌酸与碳水化合物按照1: 7的比例进行补充、这样机体的吸收效果最好、蛋白质与碳水化合物按照1: 4的比例摄入，能够被机体很好地吸收利用，更快消除疲劳。3.3 低脂膳食日常膳食，低脂膳食是关键常规烹饪手法，在摄入优质蛋白的同时，往往还会摄入一定量的脂肪。优质蛋白质摄入增加了，脂肪的摄入量也随着增加，这是造成增肥不增肌的主要原因。建议在摄入高蛋白食品时，采用清淡的烹饪手法，尽量减少烹饪用油量。4 减肥几大重点4.1 碳水化合物（糖）碳水化合物是给机体最快捷、最干净的供能物质，能够给机体提供运动能量，保持血糖水平稳定长时间运动，如果碳水化合物补充不足就可能造成肌肉蛋白质的流失。碳水化合物的摄入量女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久地释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化得很快，使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。在日常膳食中，要保证一定的主食量，每餐都有米饭、馒头或面包等，因为碳水化合物的主要来源还是在主食中，而饮料、水果只能摄入一定量的碳水化合物。要注意，不吃主食的做法是不可取的。不吃或者极低碳水化合物的摄入，一方面造成运动过程中能量供应不充足、影响肌肉围度;另一方面，也会使在减脂期间疲劳感增强，导致难以坚持。4.2 氨基酸肌肉的生长和合成，需要在身体能量平衡的状态下进行。当摄入的热量减少，运动消耗增加，难免会给肌肉分解提供机会，出现‘负氮平衡”。为了最大限度地保持得来不易的肌肉，就要给肌肉创造良好的环境，使机体处在一个“正氮平衡”的状态，肌肉的分解就会降到最低。5 运动期间小零食运动量大了，就比较容易饿，除了加餐，期间也可以吃点小零食。新鲜水果、无糖干果等这些食物含丰富的营养素，糖分和脂肪相对较低。水果中的果糖有提神及补充体力的作用，纤维素则有助于肠胃蠕动，排出代谢废物。大部分水果，大都在50千卡左右(每100克)，不及同等重量零食的十分之一，即使热量较高的香蕉，每100克的热量也不到100千卡。 此外，还有低脂乳酪、含粗纤维的饼干和不太甜的面包和三明治等。如果不是很饥饿，提子、杏脯、无花果等干果也是很好的选择，这些食物吃起来又香又脆，但并非油炸而成，而是经过高温烘烤，将水果的水分抽干，不仅营养损失小，脂肪、热量含量也较低。………………………………………更新…………………………………………下面这个是我的零食清单，欢迎大家留言推荐好吃的零食哟谢谢小伙伴们的支持~对营养健康兴趣可以关注哦，后期更多分享参考文献[1] 廖介佑． 跳绳运动对国小羽球选手在基本体能上的影响[D]．台南：台南大学，2004．[2]马怡鸿．重量训练与跳绳训练对篮球选手下肢动力之影响[D]．台北：台湾体育大学，2008．[3]林汉龙．跳绳训练对国小田径选手运动能力的影响[D]．台南：台南大学，2008．[4]Mark，G． & Bob，L． （2002）． Effects of rope-jump train-ing on the os calcis stiffness index of postpubescent girls．Medicine and Science in Sports and Exercise， 34 （12），1913-1919．[5] 不同跳绳频率的运动训练研究_郭守靖[J]. [6] 跳绳锻炼对大学生情绪_睡眠健康的干预研究_汪浩[J]. [7] 跳绳研究_扈诗兴[J].[8] 张京杭. 健身过程中的吃法则[J]. 2016

相比米饭，我更爱吃面食，焖面拌面凉面统统都爱！今天就给大家推荐几个我超爱的面条做法吧~豆角焖面鸡丝凉面葱油拌面豆角焖面豆角焖面是一道不可错过的家常美食，属于简单省事一锅端系列。焖面是利用蒸气将面条、豆角焖熟，所以面条保留了一份劲道的口感，吃起来没有炒面的油腻，又比煮面条多一份嚼头。新鲜四季豆和半肥瘦的五花肉做配菜，加上新鲜面条一起往锅里一焖。豆角软嫩不柴，猪肉香气扑鼻。面条吸收二者精华，一根根极为爽快，鲜香味浓，好吃得根本停不下筷子。有菜有肉，一锅搞定全家晚饭！https://www.zhihu.com/video/1125368511626862592>
食材清单
<豆角 适量
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手擀面 适量
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五花肉 适量（主料的量可根据人数和喜好自己决定）料酒 少许
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生抽 少许
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老抽 少许盐 少许 /
食用油 适量葱 姜 蒜 适量
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开水 适量>
烹饪步骤
<1.
五花肉洗净，切成薄片。姜、蒜切片，葱切段。2.热锅倒油，将葱姜蒜爆香，将五花肉倒入。3.炒至肉片变色后，淋入少许料酒，生抽，老抽，少许盐。( 老抽上色，生抽调味，大概按照老抽：生抽=1:5的比例 ）4.炒至上色后加入豆角。5.翻炒1分钟左右，炒匀后加入开水 。6. 水烧开后，盖上盖子，转中小火煮2分钟，用勺盛出一半汤汁备用。7.维持中小火，将面条均匀蓬松铺在菜上。8. 盖上锅盖，持续中小火慢慢焖。看到锅中水分快要收干时，将之前盛出备用的汤汁淋入锅中及面上。汤汁分三次加入，一次不要加入太多，加入一次后，加盖焖5分钟，总计焖15分钟左右面条就熟了。9. 关火后，用筷子将面条和肉豆角拌匀。豆角焖面就完成啦。忙碌的日子里，想做一道美食慰藉自己，豆角焖面再适合不过了。鸡丝凉面鸡丝凉面是一道比较传统的四川小吃，荤素搭配合理，吃起来酸辣爽口，可以说是凉面界的经典款了。用来拌的凉面最好用碱水面，在水里煮到8成熟、带点硬芯时捞出，用风扇吹凉即可。不过小主比较推荐处理好的即食凉面，买回来直接就可以用。毕竟夏天煮东西太热了，能省一步是一步嘛~学会这碗凉面，大餐都得靠边站！https://www.zhihu.com/video/1125369973249519616>
食材清单
<主料：即食凉面 250g / 鸡胸肉 100g料酒 1大勺 / 葱 适量姜 2片 / 黄瓜丝 适量调料汁：白芝麻酱 1大勺 / 复制酱油 1大勺熟油辣椒 1大勺 / 花椒面 1小勺醋 1小勺 /香油 1小勺复制酱油：纯酱油250ml / 红糖 125g冷开水 50ml / 姜 2片/ 葱 2段香料(八角、香叶、茴香、山奈、草果、桂皮) 少量>
烹饪步骤
<1. 鸡胸肉洗净，姜切片，葱切段（部分切成葱花），黄瓜切丝备用。2. 锅内水煮开，加入鸡胸肉、姜片、料酒，煮熟后捞出放凉备用。3.另取一锅，将冷开水煮开，倒入食材清单中复制酱油的全部材料，小火煮20分钟左右，过滤出复制酱油备用。4.将食材清单中调料汁的全部材料混合均匀，备用。5.把放凉的鸡胸肉撕成鸡丝。6.在碗里依次放入黄瓜丝、面条、鸡丝、淋上第4步做好的调料汁，撒上葱花即可。噔噔！酸辣开胃的鸡丝凉面就做好啦~调味汁浇在清凉的面上，虽然没有平时那么烟气十足，但看着那泛着棕红的油光，还是让人忍不住咽几下口水。葱油拌面葱油面是上海非常著名的小吃，它的地位就像是广州的云吞面。虽然做法简单，却不影响其美味。面条爽滑又有嚼劲，葱香浓郁。明明没下一点儿菜码，却完全不输给调味复杂的臊子面，说这是令人销魂的味道也毫不过分。>
食材清单
<挂面 一把生抽 白糖 蚝油适量小葱 红葱头 适量>
烹饪步骤
<1. 将蚝油、生抽、糖等用料都装在小碗里拌匀做酱汁。2. 烧水，水开后放入面条，可适当搅拌，不要煮得太烂。8-9分熟就好。3. 把煮好的面捞出来放在冷开水里静置几分钟，防止变坨，然后沥干水，放在盘子里待用。4. 锅内热油，把红葱头放进去榨油，这样熬的油香气更足，层次更丰富。5. 当红葱头变得微焦，即可盛出。（红葱头只是用来热油的，使其更香，一般不食用)6. 将锅内剩下的油，小火加热，葱段倒入锅中，全程都保持小火.7. 耐心等待一下，将葱段小火炸至焦色。锅铲碰的时候会听到酥脆的声音。8. 把做好的酱汁倒入面里面并拌匀9. 舀一大勺自制的葱油淋在拌好的面上10. 再放点炸香的葱段装饰在面上，撒点小葱即可食用。小主给家人煮面的时候，总会在碗底压一个热乎乎油亮亮的荷包蛋，这样他们把面咕噜咕噜吃完的时候如果还觉得饿，一下子就有惊喜！