为什么有些人不走路也能每天都有走了一万多步腿疼正常吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2024-03-28 04:30 标签： 走了一万多步腿疼正常吗
内容摘要日行万步就有用吗？正确而健康的步行好的步行，怎么实现？最近各类手环与微信运动非常非常火，经常能看到朋友圈里有人在晒自己每天的步数和成绩。而且比较令人惊喜的是，我常常看到一些平时不怎么运动健身的长辈，也在这种风潮下开始走路运动晒健身。这确实是很好的一个现象，运动健身，本来就不只是年轻人的事情。手环和微信运动的联动，可以很好地呈现出日常走路的步数，对于很多抽不出时间来做有氧的朋友来说，每天达到一定的步行量，似乎也能一定程度上实现自己的有氧训练。不过，只看步数的运动就够了吗？就可以达到促进健康的目的吗？今天我们就来讲讲，运动计步到底有什么用，以及如何才是健康有益的步行方式？一、单看步数，意义大吗？实际上，早在微信运动之前，就有很多机构提出了以步数为唯一参照的运动建议，其中最广为人知的就有“每日一万步”的口号。包括ASCM（美国运动医学会）和CDC（美国疾控中心）也都提出过相似的建议，很多有糖尿病的人也被建议要日行万步。不过，虽然每天一万步，看起来很美，但是忽略了一些很重要的关键点。其一就是，单纯的步数建议，并不包含运动强度。而在近几年的研究中发现，运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度的①。如果你步行的强度很低，并不能引起身体良性的应激反应，实际上对健康没有太大的意义。梅脱（MET）：能量代谢当量，是表达运动强度的单位。每公斤体重从事1分钟活动，消耗3.5ml氧气，被称为1MET。强度大概相当于成年人的静坐状态。简单说来，如果运动消耗氧气为静坐的N倍，就被称为N梅脱。梅脱越大，运动强度越大。其二，很多人是从早到晚都佩戴运动手环或者计步工具的，这就导致了生活步数和运动步数并没有分开。由于我们刚才所说的强度关系，生活中的很多步行，其实是对健康无益的。有很多工作可能要来回来去地站或走（比如一些服务行业等），这些行走大多强度较低，而且由于采用了不正确的站姿或走姿，并不会对促进健康产生任何效果。根据一些研究，成年人一般一天要走8000步②左右，而这8000步基本上强度都很低，对健康促进小。如果刨除这8000步，实际上日行万步中，只有2000步左右是比较有效的运动，这个运动量实在是太小了。但问题在于，如果你一天到晚都佩戴着手环等，可能到晚上一看，发现自己的步数已经超过1万步了，结果就放弃了原本计划好晚上的运动，这样对促进身体健康，没有一点益处。所以说，虽然计步工具的确可以很好地计算出你日常的步行量，但是从对健康的增益来看，单纯只看步数，不考虑强度的话，意义并不大哦。二、走路的强度，该如何判定？关于步行强度，很多人说，虽然知道强度很重要，但是走路并不好确定自己的强度啊！如果是在健身房的跑步机上走，的确会标出时速是多少公里，可是大多数情况下，我们都是在外面走，自己去计算时速，应该是根本没有办法实现的吧？确实，时速并不是我们日常生活中计算步行强度的好方法，相对而言，步频（每分钟走多少步）是一个能够合理反应走路强度的重要参数③。如何测步频：步行1分钟，数一下自己一共走了多少步，就是你的步频；有计步软件的，也可以看一下每分钟走了多少步。PA指南（体力活动指南Physicalactivity）曾经建议：“每位成年人，为健康效益，要确保每周5天，每次至少30分钟的中等强度运动”。这个中等强度就是至少3-6MET。另外PA还建议“更大的运动强度会带来更多的健康益处”。中等强度怎么看？中等强度运动，用步频来体现的话，大概是每分钟走多少步呢？根据一些研究，我们认为每分钟110步以上，130步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步频是比较合理的中等强度标准④。可以看到，只有每分钟110步以上，运动强度才达标。步行，这么算更好！确定了运动强度，日常建议的运动量也就比较好确定了。刨除日常行走外，我们每天至少要走3300步以上才会对健康有比较好的益处。运动量=合理步频*运动时间=110*30=3300所以，按照PA指南的建议，有研究认为，国人一般按照110步以上的步频（也就是每分钟110步以上），走3300步（也就是30分钟），就能达到对健康促进的目的咯！此外，不少想通过运动减肥的朋友，也都很关心运动步行能消耗多少热量，那么按照PA指南推荐的步频，我们能消耗多少的热量呢？⑤往下看——（下面的图表中男性体重取80kg，女性体重取60kg）三、日常生活，如何落实？一般而言，力量训练是锻炼身体，提高健康比较好的方式，而中等强度的步行则是比较好的训练补充。由于步行强度本身并不大，想要通过步行来达到比较好的健康增益的话，建议每天都要走够30分钟，大约2公里多的路，年轻人可以选择在上下班过程中多走2站地铁，长辈们则可以专门拿出一段时间来步行锻炼。参考资料：①Pearce, M. E., Cunningham, D. A., Donner, A. P., Rechnitzer, P. A., Fullerton, G. M., & Howard, J. H. （1983）。 Energy cost of treadmill and floor walking at self-selected paces. European journal of applied physiology and occupational physiology, 52（1）， 115-119.②Tudor-Locke, C., Johnson, W. D., & Katzmarzyk, P. T. （2009）。 Accelerometer-determined steps per day in US adults. Medicine and science in sports and exercise, 41（7）， 1384-1391.③Tudor-Locke, C., & Rowe, D. A. （2012）。 Using cadence to study free-living ambulatory behaviour. Sports Medicine, 42（5）， 381-398.④王欢， 江崇民， 刘欣， 何仲涛， 徐亮亮， & 李纪江。 （2013）。 中国人步行能耗以及步行锻炼建议。 体育科学， 33（11）， 89-93.⑤孙泊， 刘宇， & 李海鹏。 （2012）。 跑台上走， 跑能量消耗与运动速度的相关关系研究。 体育科学， 32（9）， 17-22
正常人一天能走3万步。一般情况下，5千步相当于走了大概3千米，照这样算的话3万步就相当于走了18千米，这弦席钱财圆立且班个路程的长度大概相当于绕着400米操场走了45圈。如果要将这3万步一口气走完的话，大概要耗费3个小时左右的时间，其实如果上下班距离较远的话，全部是走路的话，很容易就会达到3万步的副载身距团剂聚备氧说步数了，但是走路太多也不好，要量力而行。对于不同的人来说，由于每个人的体质不同，因此对于运动360问答量的承受能力也存在很大的差异。对于经常锻炼的人群来说，每天走3万步并不减当宜属于运动过量。而对于平时缺乏运动的人，突然一天内走上两万步，属于很明显的运动过量。正常人一天推荐的步数适当锻炼对健康有益，但也需因人而异，不同年龄、身体素质，每日推荐步数并无统一标准，通常以5千-1万步为宜。通常建议选择上午10点左右进行一次散步运动，坚持行走5000-6000步，其余步数可以选择饭后30分钟适当散步，每日综合步数在10000步相对合理。近年来，随着生活节奏的加快，低头族、静坐族、手机族越来越多，肥胖人群逐渐增加，步行是最简单、经济的锻炼方矿子去受式，尤其年轻人应乙区延在工作学习之余动考事线供执育方起来，避免久坐。但是对于老年人群，应量力而行，适当散步即可，不应强求，以免大量运动增加身体负担。
导读饭后走一走，活到九十九，是我们经常会听到的一句谚语，步行是一种最为简单的锻炼方式，并且随时都可以进行，那么每天坚持步行有什么好处呢?它能提高记忆力、疏通经络、放松身心、增强心脏功能、增加肌肉力量。...　　饭后走一走，活到九十九，是我们经常会听到的一句谚语，步行是一种最为简单的锻炼方式，并且随时都可以进行，那么每天坚持步行有什么好处呢?它能提高记忆力、疏通经络、放松身心、增强心脏功能、增加肌肉力量。　　一、坚持每天步行有什么好处　　1.提高记忆力　　随着记忆力的增加，许多人年龄越来越大，记忆力越来越差。坚持步行可以提高记忆力，每天步行记忆力可以越来越好。　　2.疏通经络　　现在人们每天呆在办公室或呆在家里，没有良好的锻炼，所以经络变得非常僵硬，身体也会出现一些小肿块，这次应该坚持走路，这样肿块就会变得越来越少。　　3.放松身心　　坚持走路可以使身体的气和血液更加光滑，如果气和血液不光滑，身体很容易生病，坚持走路让气和血液光滑，精神状态也可以变得更好，坏心情也可以更好地缓解。　　4.增强心脏功能　　一些不喜欢运动的人的心脏功能相对较差，坚持步行可以使心脏功能更强大，但也可以使心脏跳动非常强大。　　5.增加肌肉力量　　许多人的肌肉没有弹性，非常僵硬，力量不是很大，如果你能走很长一段时间，肌肉力量可以增强，但也可以使关节变得更灵活，可以使脚力量和腿力量变得更强。　　二、每天步行多少步是合适的　　每天步行只要正确的方法可以让身体变得更健康，如果方法不正确，那么很容易损害，所以不要追求多少步骤，应该更注意步行方法，一般建议每天步骤6000到1万步，需要根据每个人不同的身体状况来决定，也需要匹配正确的饮食。　　三、如何步行锻炼　　1.步行强度要适中　　步行时，应该从快到慢，慢慢进行，最好先做热身运动，如蹲、腿压等。然后你可以走几分钟，然后逐渐加快速度。此外，步行速度不能太慢，所以不能达到健身效果，但步行速度不能太快，所以对胃不好，根据自己的身体状况来掌握这个程度。　　2.不要低头走路　　无论是走路还是走路，都不要低头，这样你就看不到前面的路，很容易发生危险。此外。走路或走路时，抬头挺胸不仅能让人看起来更有活力，而且更有利于集中人体的注意力，还能调节人的呼吸。　　3.饭后一两个小时后再进行　　步行时，不要小步走，而是大步走出去。此外，步行时，你应该来回摆动你的手臂，不要把它挂在两边。这种运动更有利于保持身体协调，锻炼上肢。　　4.缓缓地停下　　步行一段时间后，你可以放慢脚步，然后停下来，不要突然停下来，这会使血液循环失去原来的节奏，血液会沉积在静脉中，同时心脑暂时缺血，也会使人感到头晕、恶心。

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