天气转暖了，我想安排减脂的蔬菜沙拉怎么做餐，有没有好吃的沙拉做法推荐？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2024-03-22 08:45 标签： 减脂的蔬菜沙拉怎么做
这道题我一定要答！因为喜欢做饭，我发现大多数人对「减脂饮食」存在很多误解。不能吃油、不能加盐、水煮鸡胸、凉拌色拉。求求了！！求求了！！你吃了二十多年的炒菜米饭，请不要为了「减肥」委屈自己吃这种又凉又难嚼的「轻食餐」！减脂！也可以吃中餐！减脂也可以吃炒菜！这个回答，分享两道我特别喜欢的家常减脂餐！第一道——葱椒鸡块超好吃减脂菜，只需 20 分钟。葱椒鸡块热量 309 大卡蛋白质 42.51 g碳水化合物 1.83 g脂肪 13.56 g准备材料（右边是一个iphone8，可以参考食材尺寸）主材料： 净鸡腿肉 150g（约三个小鸡腿 or 两个大鸡腿），大葱 70g配料：生抽 20g，盐 1g，鸡精 1g，藤椒油 5g，青花椒 8g，杭椒 5g，小米椒 5g，小葱 10g，饮用水 25g，花椒十几颗Tips： 青花椒，有条件的朋友一定要买新鲜的，我一般图方便就用的干货。生抽，推荐李锦记的薄盐生抽，或者味极鲜酱油。第一步 切大葱垫底大葱洗净，切片，均匀铺在盘底.第二步 处理鸡腿1. 锅里放冷水，两三片姜，十几颗花椒，把鸡腿放进去开火煮。 大火烧开后，转小火，煮 10 分钟，再盖上锅盖闷 8 分钟。Tips： 这个火候煮出来，鸡肉会带有一点血红，但口感嫩。习惯吃全熟的朋友可以选择煮 12 分钟，闷 8 分钟。2. 撕掉鸡皮，剪开鸡肉，去掉骨头。Tips： 煮好后再去皮去骨的好处是：煮鸡腿的过程中，肉有鸡皮包覆，可以防止流失（本就不多的）油脂和鲜味；相对生鸡腿，熟鸡腿软嫩，更好去皮去骨。3. 顺着鸡肉的纹理，把鸡肉撕成小块，装盘。第三步 调味1. 杭椒 5g，小米椒 5g，绿葱花 10g，切末。2. 生抽 20g，盐 1g，鸡精 1g，藤椒油 5g，青花椒 8g，饮用水 25g 混合，搅匀，倒入葱椒末。3. 浇在鸡腿上，静置 10 分钟左右入味。这道菜包含5种香味来源：藤椒油，青花椒，杭椒，小米椒，绿葱花，又用生抽和鸡精替代部分的盐，增加恰到好处的鲜香味。最厉害的是，这一切几乎不增加热量。拌一拌更香更好吃，不要再说健康饮食寡淡了呀。第二道菜谱：叔贵版京酱肉丝。还是老三样：好吃！好做！能瘦！叔贵版京酱肉丝（2-3人份）热量 593 大卡蛋白质 71.27 g碳水化合物 33.43 g脂肪 10.27 g准备材料主材料： 猪瘦肉350g，大葱看情况，豆腐丝50g配料：生抽20g，淀粉5g，植物油5g，甜面酱10g，盐看情况，料酒适量Tips：甜面酱我用的六月香。10g，大概就是两小勺；这个宜家的小勺子，勺面比一块钱硬币小一丢丢。Tips： 猪瘦肉是特别好的蛋白质来源！这里可以选择后腿的瘦肉、猪里脊 or 梅花肉。里脊肉（区域7、8）更瘦，更嫩，形状方正，比较好切；适合减脂期，新手。后腿肉（区域11）会带着一些筋膜，有一些嚼劲，更香一些，但不那么好切；适合减脂期，有耐心切肉的朋友。猪梅花（区域2）肉最好吃，略微肥油多一点，也不太好切；适合一般健康饮食的有耐心切肉的朋友。这里用的是猪后腿。第一步 处理猪肉1. 猪肉切丝：切丝的方法，是先切片，再切丝。推荐你切到像一次性筷子那么细，不会难炒熟，也好入味。2. 腌制肉丝：在肉丝里加入5g淀粉，10g生抽，2g植物油，适量料酒，用手抓匀。静置，去处理别的。Tips：加植物油是因为，等下我们锅里的油会比较少，现在均匀地裹一部分在食材上，等一下肉丝就不那么容易糊锅。第二步 处理豆腐丝1. 彻底清洗豆腐丝，然后沥干。2. 烧一锅开水，烧开后关火，把豆腐丝放进去烫熟，捞出沥干。3. 把豆腐丝均匀码在盘底。Tips： 豆腐丝，强烈建议大家买现成的，不用切丝真的增加很多幸福感。第三步 处理大葱大葱切成丝。Tips：大葱的量，大葱狂魔可以尽量加，不爱吃的不加也行。切大葱也很简单，竖着切，自己就散成丝儿了！第四步 炒肉1. 锅里放油，就3g油，就这么一丢丢 …………
加热到油微微冒烟。2. 热油同时切一点姜丝，姜丝下锅熬香。3. 肉下锅，先不要炒散，用锅铲压一压，把接触锅底的那一面煎实再开始炒。因为油太少了，这会儿开始炒散，很可能裹的一丢丢粉也全都散了，就会炒成一盘小疙瘩。4. 炒到断生，变色，有一点点金黄的时候，关小火，把肉拨到一边，在锅内空白的地方，放10g甜面酱，然后大概用10秒钟把甜面酱炒散。5. 开大火，把肉和甜面酱翻炒匀，锅内淋入少量料酒，淋入10g生抽，再翻炒几十秒。尝一下味道，可以根据个人口味加盐。第五步 装盘肉肉出锅，倒在豆腐丝上；切好的大葱撒上。完事儿！唔，翻了一下…… 我也太爱吃这道京酱肉丝了。半个月内吃了三次。（还瘦了）最后，想要多说几句。平衡可持续的健康菜谱理念就是：保证最大程度的「健康」，同时不要味道「妥协」。我在以前的文章里说过无数次，真正不反弹的减肥，就是建立了一个良好的生活习惯。不痛苦，不难受，每顿吃的很享受。一直吃水煮，根本不是人过的日子。吃完这一周，下周反噬性暴食，那上一周的苦都白受了。三分练七分吃，你们愿意花上两个小时在健身房里训练，回家花大量时间学习健身知识，在网上下单各种营养补剂。为什么不试试花 20 分钟做一个营养可口的减脂菜呢？让自己的生活变得更好，吃得更好，身材变得更好。将健身融入生活，希望这个回答能够帮助到你。如果喜欢这篇回答，你还可以在这里锁定我——公众号：叔贵的健身思考笔记

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