关于【食物的营养价值】，食物营养价值及功效与作用，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。1、“阳过”之后可以这样吃！增强体质的10大蔬果、蛋白、谷物，一文了解！来源：【济南日报-爱济南】一日三餐吃什么，怎么吃，是我们每天都要思考的问题。特别是在如今疫情影响较大的情况下，好好吃一顿饭，不仅能够摄入身体每日必须的营养物质，更是能够帮助我们“不阳”、“阳了”之后早日“阳康”的方法之一。吃得科学合理、营养均衡，有助于提升自身的免疫力、增强体质。哪些食物更优秀？如何搭配才合理？我们根据权威专家对常见食物的营养评估，汇集了一份包含 10 大优质蛋白、10 大最佳果蔬和 10 大好谷物的高质量食物清单。01榜单一：10大优质蛋白蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。而人体所需的蛋白质主要是通过饮食获得，鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、豆制品及奶类等都是富含优质蛋白质的食物。中国营养学会专家对我们日常生活的常见食物进行了营养评估，主要考察了食物的两个指标：一是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量；二是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。综合这两方面的评分数据，专家组评选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。1. 鸡蛋拥有 13% 左右的蛋白质含量、与人体需要接近的氨基酸组成和种类齐全的维生素及含量丰富的矿物质，让鸡蛋成为当之无愧的蛋白质性价比之选。建议：成人每日吃一个鸡蛋，且蛋白蛋黄都要吃。2. 牛奶千万不要小瞧牛奶水分含量高，蛋白质含量只有 3%。牛奶不仅必需氨基酸比例符合人体需要，且易饮用消化和吸收，很容易就能达到几百克的摄入量，属于优质蛋白质。建议：每人每天摄入 300-500 克牛奶或相当于 300-500 克牛奶的奶制品。3. 鱼肉约 15%-22% 的蛋白质含量，和人体必需的各种氨基酸，让鱼肉成为优质蛋白质。鱼肉不仅比畜、禽肉更易消化，适量摄入还有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。建议：成人每周至少摄入 2 次水产品。4. 虾类虾拥有 16%-23% 的蛋白质含量，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。值得一提的是，虾中含丰富的镁对心脏活动具有重要调节作用；富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇都有营养补充作用。5. 鸡肉20% 左右的蛋白质含量，让其成为许多健身增肌人群青睐的蛋白质来源。除此之外，鸡肉脂肪含量低、含较多不饱和脂肪酸、含多种利于人体消化的氨基酸、丰富的磷脂类和矿物质维生素等，对人体发育具有重要作用。6. 鸭肉拥有约 16％ 的蛋白质含量，营养价值与鸡肉相仿。此外，鸭肉是含 B 族维生素和维生素 E 比较多的肉类，且钾含量较高，100 克可食部分达到近 300 毫克。7. 瘦牛肉蛋白质含量 20％ 以上，且拥有与人体需要接近的氨基酸组成，而且牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，并富含矿物质和 B 族维生素等，人体吸收利用率高，是补充蛋白质的优选。8. 瘦羊肉蛋白质含量也在 20% 左右，羊肉中的矿物质含量、赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量均高于许多其他肉类；且含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达 40% 以上，是优质的蛋白质食品。9. 瘦猪肉除了约 20% 的蛋白质含量、与人体接近的必需氨基酸组成和人体所需矿物质元素，猪肉中还含有微量的水溶性维生素。10. 大豆大豆是唯一上榜的植物来源蛋白，黄豆、黑豆和青豆都属于这类，拥有 30%-40% 的蛋白质含量，不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素 E 等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似。此外，大豆还富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。需要注意的是，在种类繁多的大豆制品中豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。事实上，蛋白质的摄入量并不是越多越好，根据《中国居民膳食指南(2022)》的膳食宝塔建议，每人每天应摄入富含优质蛋白的肉、蛋或水产品120-200克（每周至少2次水产品）；大豆和坚果类25-35克，奶及奶制品300-500克，所以一定要遵循均衡合理的原则。02榜单二：10大最佳蔬果众所周知，吃蔬菜和水果对身体好。但除了考虑吃多少，挑选对的种类吃同样很重要，甚至对健康起到事半功倍的作用。蔬果的维生素 C、膳食纤维、胡萝卜素和钾元素含量通常是重要的衡量指标。中国营养学会根据中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，针对性地总结出了这几种常见营养素的“十佳蔬菜”和“十佳水果”榜单。1. 维生素 C 含量高“十佳蔬果”蔬菜榜单/图源中国营养学会水果榜单/图源中国营养学会维生素 C 又名抗坏血酸，是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一。中国营养学会指出，维生素 C 参与体内多种重要物质代谢，比如参与胶原蛋白合成，参与并促进胆固醇转化为胆汁酸的羟化过程等；并且维生素 C 具有抗氧化作用，不仅促进铁的吸收，辅助治疗缺铁性贫血，还有防治巨幼红蛋白性贫血、预防动脉粥样硬化发生等作用；此外，维生素 C 还能提高机体免疫力、具有一定的解毒作用等。建议：维生素 C 是蔬果中很娇气的元素，榨汁会使维生素 C 被破坏、氧化流失 80% 以上。凉拌、焯水和白灼保留的维生素 C 最多，如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及时食用。2. 膳食纤维含量高“十佳蔬果”蔬菜榜单/图源中国营养学会水果榜单/图源中国营养学会膳食纤维是植物的一部分并不被人体消化的一大类糖类物质，主要存在于水果、蔬菜、全谷物食品和豆类食品中，其预防或缓解便秘的能力最为人所知。其实含有膳食纤维的食物也有其他健康益处，比如血糖调节、保持健康体重、预防脂代谢紊乱、预防结肠癌等作用。2019 年发表在《柳叶刀》杂志的一项研究表明，增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关，同时可使人群的全因死亡风险下降 15%。3. 胡萝卜素含量高“十佳蔬果”蔬菜榜单/图源中国营养学会水果榜单/图源中国营养学会胡萝卜素是个大家族，其中最著名的是 β-胡萝卜素，在促进眼睛健康、加强免疫系统健康方面有显著效果。作为一种强大的抗氧剂，胡萝卜素的作用还不止于此。有研究表明糖代谢病、心脏病、关节问题、阿尔茨海默病等慢性疾病，在 β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素提供的抗氧作用下，其发病风险会降低。4.钾含量高“十佳蔬果”蔬菜榜单/图源中国营养学会水果榜单/图源中国营养学会钾是人体内第三丰富的矿物质，也是最重要的电解质之一，它有助于体液平衡，发送神经信号，调节肌肉收缩，所以当出现钾缺乏的时候，人会感觉疲乏无力、头晕、心律不齐等，人体的钾主要来源于食物摄取。从饮食中摄取足够钾的话，不仅支持心脏健康，还能防止肌肉痉挛，支持神经系统，甚至有助于预防骨质疏松，维持骨骼健康。03榜单三：10大好谷物谷类食物位于居民膳食宝塔第一层，是最重要的膳食来源，占膳食中最大比重。膳食指南建议每人每日最好摄入 50-150g 的全谷物和杂豆，才能摄取到丰富的维生素、矿物质和粗纤维等营养物质。但大部分谷物的口感都较为粗糙，所以到底怎么吃谷物才能满足每日多样化的膳食需求呢？中国营养学会的专家经过遴选和评审，评选出了这份“中国好谷物”榜单，并给出了科学的搭配建议。1. 全麦粉与人们经常食用的精白面粉不同，全麦粉保留了富含多种营养素的胚芽、糊粉层和麸皮，从而保留了小麦的全部营养素。建议：可用全麦粉及其简单加工产品，如全麦馒头、面包等作为多样化膳食的组成部分，部分替代精制面粉食用。2. 糙米与精致白米作对比，糙米中的钙含量是白米的 1.7 倍，含铁量 2.75 倍，烟碱素 3.2 倍，维他命 B1 高 12 倍，维生素 E 高 10 倍，纤维素高 14 倍，特别是有色稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。建议：糙米口感较粗，质地紧密，煮起来比较费时，烹煮时提前浸泡或延长煮制时间，也能使其柔软好吃。3. 燕麦米/片与其他谷物相比，燕麦属于消化较慢，容易获得饱腹感的谷物，有利于维持健康体重，并且还具有低血糖生成指数、降低患心脏病风险等作用。建议：挑选燕麦时避免选择含有人工甜味剂，添加合成物质和大量糖的产品。4. 小米小米即粟米，维生素 E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，是很多北方家庭中的常备食材。建议：小米营养丰富，但是和其它谷物一样蛋白质中赖氨酸过低。可以在粥中搭配红薯、藜麦、豆类、枣、南瓜、龙眼、桂圆等各类食材，既增加营养又增加口感。5. 玉米玉米中的维生素含量非常高，是稻米、小麦的 5-10 倍，同时还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。建议：不要忽视玉米须的营养价值，用鲜玉米的须来煮汤泡水，味甘淡性平，口感好。6. 高粱米高粱米有红白之分，前者主要用于酿酒，而白高粱性温味甘涩，多种维生素和矿物质含量都不低，很适合食用。建议：高粱米黏性较强，适合做成点心吃，但大便燥结以及便秘者应少食或不食高粱。7. 青稞青藏产青稞的膳食纤维中，β-葡聚糖平均含量约 5.25%，享有“世界上 β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美誉，对维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病有积极作用。建议：青稞提前浸泡 0.5-2 小时再煮口感更佳，如果希望控糖或管理身材，可以按照青稞：大米=1:1 的比例煮成杂粮饭，消化不良人群适当降低青稞比例即可。8. 荞麦荞麦中的蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，赖氨酸丰富，与米面等谷物同食，可以实现蛋白质互补。所含的黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能也有一定益处。建议：荞麦一次不可使用太多，否则易造成消化不良。少部分人群使用荞麦会出现皮肤瘙痒、头晕等过敏反应，过敏人群一定要谨慎食用。9. 薏米薏米是一种优质小杂粮，和大米相比营养价值更高且更丰富，从蛋白质、脂肪、多种维生素到微量元素 B1、B2、C 和钙、磷、铁等样样具备，可作食药两用。建议：薏米+红豆熬粥是祛湿的好搭配。不过薏米性微寒，在煮汤前薏米最好先炒一炒，更有利于肠胃吸收。10. 藜麦藜麦被古代印加人称之为“粮食之母”，作为一种高蛋白谷物，几乎和牛肉、奶粉相当。而且藜麦中不含麸质，可供麸质过敏人群食用；也不含胆固醇，在人体中的代谢时间较长，因而饱腹感持续时间较长，适合所有群体食用。建议：藜麦品种有红黑白三种，营养成分相差不大但口感不同，选购时尽量不要购买三种颜色混杂的藜麦，单色煮制口感更好。本文来自【济南日报-爱济南】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。ID：jrtt2、食物的营养价值：食物营养价值及功效与作用食物营养价值及功效与作用1、果仁巧克力豆有益大脑吃果仁巧克力有利于大脑健康?没错!但这可不是巧克力的功劳、而是裹在巧克力里面的杏仁。杏仁中含有的维生素E、可有效地延缓大脑因年龄导致的衰老问题。一般每天摄取两盎司就够了。科学家还认为、杏仁巧克力之所以对大脑有益、心理原因也不能忽视。在感到焦虑、忧郁或心情不佳时、吃一包杏仁巧克力豆无疑是对自己小小的宠爱和嘉奖。2、视线模糊和绿色蔬菜眼睛只要睁着、就随时有被感染的可能。绿色蔬菜可以补充足够的抗氧化素、因此可以保护眼睛的健康、让眼睛免受外界的侵害。所以不妨在每日的饭桌上多一点绿色蔬菜、例如芹菜、黄瓜等等都对健康大有益处。3、鱼治疗哮喘最新的研究发现：多吃鱼类可以润肺、补肺、从而缓解哮喘病的症状。这是因为鱼肉中含有丰富的镁元素、难怪急诊室的医生都用含镁类药物来治疗哮喘病人。对于患严重哮喘的病人、医生建议：最好每日三餐中保证吃至少一顿的鱼类或其它海鲜类食物。另外、在绿色蔬菜中、菠菜也有同样的功效。4、蔬菜和关节炎希腊的科学家最近做的实验表明：绿色蔬菜吃得越多、患关节炎的可能性就越小。这是科学家针对330人进行的试验中得出的结论。而且、爱吃蔬菜的人老年患关节炎的可能性是不爱吃蔬菜人的1/4。因此、为了健康的骨骼、千万不要忘记在餐桌上多增些绿色。5、牙出血和葡萄柚牙龈发炎是让人烦恼的事、不过一旦遇到这种情况也不必担心、因为牙龈发炎其实是体内缺乏维生素C的症状、是你的身体向你发现的求救信号、提醒你该补充维生素了。这时吃一些葡萄柚、柠檬、猕猴桃等含维生素C丰富的水果都会很有帮助、尤其是葡萄柚、效果更是立竿见影。所以、只要养成每天坚持吃一只葡萄柚的习惯、就会帮你解决牙龈发炎的问题。6、口气浑浊多喝水对于经常需要社交应酬的人来说、口气浑浊可是最大的忌讳。中医认为口臭与胃火有很大关系、因此、治疗口臭除了注意每天早晚刷牙外、还要合理安排你的食谱。另外一种简单易行的方法也能让你摆脱这个让人尴尬的烦恼、就是每天尽可能地多喝清水。这个方法在治疗口臭的同时、还补充了身体每天所需水分、可谓一举两得。科学研究发现：口气不清新的原因是嘴里有一种叫硫磺的物质、要让它尽快消失、每天多多喝水就解决了。7、四肢乏力与香蕉热爱运动是件好事、但也要注意“度”的把握、因为运动过量会导致浑身乏力。运动时身体排出大量汗液、水分流失的同时、身体中很多矿物质也随着汗水排出体外、主要是钾和钠两种元素。身体中纳的“库存”量相对较大、而且纳也比较容易从食物中得到补充;但钾元素在体内的含量比较少、因此运动后更要注意选择含有丰富钾元素的食品及时补充。补充钾最理想的选择就是香蕉、因为香蕉中含有丰富的钾元素。所以下次在去健身房前、千万别忘了给自己带一两根香蕉。8、醉酒与西红柿喝醉了酒确实是件麻烦事、仅仅是翻江倒海的呕吐就够让人难受的了。喝醉后的呕吐不仅很失态、而且会造成体内的钾、钙、钠等元素的大量流失、醉酒呕吐后一定要及时补充钾、钙、钠等养分。最简单易行的办法就是喝些西红柿汁、因为西红柿汁中丰富的钾、钙、钠成分刚好补充了体内流失元素的不足。9、打嗝和糖对于治疗打嗝、人们一直有很多偏方、目前最有效的方法就是出其不意时吓唬他一下、但如果这样还是不能止住打嗝的话、这里有一个虽不是立竿见影却被证明十分有效的方法;可以试试在舌头下面放一勺糖。这种做法的科学解释还不很清楚、有的医生解释说、糖可以刺激喉咙后侧的神经、而一旦神经受到刺激、它会中断体内的神经信号、其中也包括引起打嗝的那条神经。10、心脏病和啤酒啤酒可以美容已经不再是什么新闻了、但啤酒还有另外一种功效就是：可以减少患心脏病的可能性。实验证明;如果保持一天喝一杯啤酒、就会使患心脏病的可能性减到最小。有趣的是、啤酒的保健功能要严格控制在一天一杯才会有效、一天两杯或两杯以上都不会防治心脏病。看来、啤酒虽好也并非多多益善、同样需要节制。11、腹泻和红酒试验表明、在刚刚开始有腹泻症状的时候、喝一两杯红酒就可以治愈。而且、调查发现：白葡萄酒和红葡萄酒比药店里卖的治腹泻的药更自然而且更有效。特别是在杀死PB大肠杆菌方面、红葡萄酒的威力更加明显、红葡萄酒不仅能治疗腹泻、而且还能防患于未然、难怪有人在吃海鲜的时候要以葡萄酒佐餐。12、高血压和橘子汁爱喝橘子汁是个好习惯、尤其是对于那些患高血压的人或是有高血压家族病史的人来说尤为如此。橘子汁不仅味美、而且可以治病。因为如果饮食中钾和钙的含量增加、血压就会自然降低。而橘子汁里恰恰含有丰富的钙、钾和维生素C。有试验表明、血液中含充足维生素C的人、死于心脏病的可能性要小得多。13、感冒和大蒜当你开始感到嗓子不舒服、鼻涕开始不听使唤时、就是感冒的前兆。为了不让感冒病毒大规模地袭击你的身体、赶紧吃一些大蒜会帮助你将没有完全发作的病毒扼杀在摇篮里。大蒜为什么具有如此神奇的功效?这是因为大蒜中含有丰富的'抗病毒成分、会增强身体的免疫力。所以、在换季的时候、多吃一些大蒜会帮你应付感冒。14、心脏病与苹果汁苹果在所有的水果中是“口碑”最好的、而且适合不同年龄、不同体格的人。最近、美国加利福尼亚大学的研究又发现了苹果的另外一个优点：常喝苹果汁会降低心脏病的患病率。这是因为苹果汁中的抗氧化剂有利于心脏的健康运转。科学家在对24名男女进行的试验中发现：胆固醇也分“好”和“坏”两种、多喝苹果汁可以让“坏”胆固醇阻塞血管的时间比正常情况下晚、而“坏”胆固醇阻塞血管的时间越长就说明患心脏病的几率越大。因此、西谚中的那句：“每天一苹果、医生远离我”也就有据可寻了。15、牙痛和茶和好友聚会品茶时你也许没有想到：茶不仅对身体健康有益处、而且最近科学家还发现了茶叶的另外一个优点、即：茶叶有保护牙齿的作用。茶水中含有丰富的氟和茶多酚等成分、可以达到防龋固齿的功效。因此、饭后用茶水漱口可以保持口腔卫生。另外、茶叶中的糖、果胶等成分与唾液发生化学反应滋润了口腔的同时、还增强了口腔的自洁能力。16、皮肤青紫与花椰菜有些人的皮肤一旦受到小小的碰撞和伤害就会变得青一块紫一块的、这是因为体内缺乏维生素(尤其是维生素K)的缘故。补充维生素K的最佳途径就是多吃花椰菜、据调查显示、每周吃几次花椰菜会使血管壁加厚、加强、而且不容易破裂。17、脱发和牛排如果说吃牛排可以治疗秃头、相信大部分人一定会大吃一惊。但经过科学研究发现：牛排确有此功效。如果你不想年纪轻轻就成了“地方包围中央”、每次吃饭时千万别忘了吃点儿瘦牛肉。科学证明：经常吃瘦牛肉的人即使不能完全许诺解决脱发问题、至少可以延缓这一天的到来。18、男性不育与五谷杂粮叶酸是女人在做母亲前必须补充的一种维生素、因为它有利于婴儿神经系统的健康。男性其实也需要补充叶酸、因为最新的调查结果显示：男性精子含量低也与体内叶酸缺乏有关、因为叶酸可以帮助DNA的合成。让人没有想到的是、补充叶酸最简单直接的途径就是多吃粗粮。因为在五谷杂粮中叶酸含量是很高的。因此、对于想做父母的夫妇来说、补充叶酸是夫妻两个人的事。19、前列腺癌和香草冰激凌前列腺癌一直是男人的最大杀手、据说多吃西红柿会有所帮助、因为西红柿里面有西红柿素。如果你不爱吃西红柿的话、另外一个既能治病又能解馋的方法就是吃香草冰激凌。这是因为香草冰激凌里有一种叫做硼的元素、体内的硼越多、前列腺癌的发病机会就越小。20、记忆力和咖啡咖啡除了可以在早上帮你尽快消除困意、还有很多其他的功用。荷兰的科学家曾做过一个试验：试验前、被测试者喝下含32毫克咖啡因的咖啡后、不但记忆力加强、阅读速度提高、而且头脑也变得更加清醒。所以、想要刺激大脑内存速度、提高工作效率的话、最好提前半个小时喝上一杯咖啡。但是、需要提醒你注意的是：咖啡也不能喝得太多。否则会产生依赖反应、久而久之还会上瘾。如果一旦上瘾、想戒可就难了。食物营养价值及功效与作用葡萄葡萄是很好的一种营养水果。这是因为葡萄有一种营养物质对我们的皮肤和心脑血管有良好的作用。因此长喝葡萄酒能养颜、滋润皮肤。山药山药是营养价值很高的一种蔬菜、山药还是一种中药材、山药里有很多微量的元素和矿物质、山药有养胃和助消化的作用。芹菜芹菜含有大量的粗纤维、粗纤维在肠道能增强肠道的蠕动、这样能有效防止便秘、能增强肠道的健康。木耳木耳里含有一种粘性物质、这种物质能粘附体内的有害物质、有解毒的功效、帮助我们的身体处于一个健康的状态。黑米黑米也含有大量营养物质、能滋润我们的头发、能补肾、增强我们的整个身体素质。香蕉香蕉能促进我们的大脑分泌一种叫多巴胺的物质、这种物质能使得大脑增加的活跃、能让我们更加的快乐。因此被成为快乐的水果。本文关键词：的营养价值及功效与作用，常见食物的营养价值和食疗作用，营养的功效与作用吃法，食物中的营养及作用，的营养价值与食用功效。这就是关于《食物的营养价值，食物营养价值及功效与作用（增强体质的10大蔬果、蛋白、谷物）》的所有内容，希望对您能有所帮助！更多的知识请继续关注《犇涌向乾》百科知识网站：http://www.029ztxx.com！版权声明:
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