刚办了健身卡在健身房测体脂要脱袜子吗做了检测，体脂率太高了，有什么健康又好吃的减脂餐吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2023-10-25 17:30 标签： 健身房测体脂要脱袜子吗
减肥路上有很多误区，很多人一不小心就中招，导致减肥失败。我们需要避开误区，才能做到高效减肥。以下几条超级实用的减肥忠告，希望能给正在减肥的朋友提个醒，让你减肥路上走得更加顺畅。1、不要一味追求“瘦”结合身高、体重、围度、体脂率等客观判断自己的身材，不要过度减肥，一味追求“瘦”。如果BMI、体脂率在正常值内，那就把“减肥”这个目标替换为“塑形”，同时运动和健康饮食是为了自己拥有更好的状态，并且让身体健康有活力，重在培养健康的生活方式。2、不要把目标定太高如果确实存在超重、肥胖，减肥势在必行，但是不要一上来就把目标定太高，减肥是需要坚持的过程，目标过高很容易产生挫败感，影响减肥的信心，甚至开始自暴自弃。3、不要盲目求快减肥盲目求快，比如要月瘦十斤二十斤，就很容易走极端，最后不但容易减肥失败，还可能伤身体，有损健康。减肥一定要循序渐进，慢慢来，健康的减肥速度建议一周1-2斤是比较合适的。4、不要节食减肥很多朋友提到减肥就是不吃主食、不吃肉、不吃晚饭、不吃早饭等等，一味的少吃、节食减肥，反而容易损伤基础代谢，让减肥越来越难，体重下降越来越慢，而且难以坚持，恢复饮食后还特别容易反弹。5、不要单靠运动减肥很多人把减肥和运动划等号，认为多运动、多消耗就会瘦，而饮食方面却没有注意调整。但其实只注重运动，而忽略了饮食，是减肥的大忌。要知道，疯狂运动消耗热量很难，但吃回来却很容易，一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。6、不要追求局部减肥有的人为了减肚子，每天做200个仰卧起坐；有的人为了瘦手臂，每天做100次哑铃弯举。但，其实局部瘦身的方法是不存在的，运动的时候，热量的消耗是全身性的，因为脂肪的消耗也是全身性的。7、不要吃得太快吃太快，你已经吃饱的时候，大脑还没有反应过来，还会继续吃下去，当你感觉自己吃饱的时候，其实已经吃多了。所以，减肥一定要细嚼慢咽。8、不要熬夜熬夜睡眠不足，不仅影响激素分泌，让人更加想吃高热量的食物，而且还会影响新陈代谢，最终影响减肥效果。所以，建议养成早睡早起、规律作息的习惯。最后，不要每天盯着体重数字。每天上称，瘦了0.1kg就觉得美滋滋，胖了0.1kg就开始自虐。心情随着体重数字波动，只会让减肥更加困难。建议每周同一时间空腹称重，并且除了体重数字之外，关注身体围度的变化~

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减肥可以通过合理的饮食和有效的运动来调节。在减肥的过程中需要规律性饮食,多吃新鲜的蔬菜水果,主食以粗粮杂粮为主,摄入优质的蛋白如鱼虾奶蛋,少吃甜点,饮料以及高热量食物,早餐午餐正常吃,晚餐可以酌情减量,尤其是主食的量。运动通常选择有氧可持续运动,例如散步,慢跑,通常每天半个小时，给你一天食谱参照,早餐一杯牛奶或者豆浆,一个煮鸡蛋,还有加几片面包,全麦的。午饭 米饭或者杂粮,来点素菜比如卷心菜洋葱,白菜,胡萝卜,肉类也可以来点牛肉。晚饭就要吃的少一点,可以来点粥。减肥的速度不宜过快，这是为了保证身体的健康，同时降低反弹的可能性。减脂的本质是产生热量差：摄入<消耗，身体便会动用存储着的脂肪来提供热量所以最好的减脂方法就是双管齐下！既减少摄入（管住嘴），又增加消耗（迈开腿）1、每日热量摄入目标对于体重正常者而言，男性每天摄入2250大卡，成年女性每天摄入1800大卡。减肥者可以在这个基础上减少300-500大卡。很多人习惯性地选择节食减肥，这其实是不可取的。这会让你的身体无法摄入充足的营养，过低的热量摄入会严重影响你的基础代谢。所以，每日热量摄入必须要满足你的基础代谢率。你可以通过简单的公式估算自己的基础代谢率哦。男：22.3×体重（公斤）女：21.2×体重（公斤）2、运动量目标减肥，一方面要通过合理安排饮食来减少热量的摄入，另一方面就是通过增加运动量来提升热量的消耗。建议超重或者肥胖的人每天累计达到30-60分钟中等强度有氧运动，每周5-7天。力量训练则可以隔天进行，每次10-20分钟。力量训练最直观的感受就是增加肌肉：男生身体强度有力，女生身体线条性感。肌肉可以保护骨骼及关节，并能维护体态。肌肉太少有什么后果？内脏肌肉减少，意味着代谢功能下降;四肢肌肉减少，意味着体能衰弱。整体来说，肌肉的衰减，与代谢率的下降直接相关，而代谢率下降，意味着能量消耗减少，会让人形成“易胖难瘦”的体质。力量训练主要是无氧运动，比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式。每次练完之后必须给予肌肉足够的恢复时间，小肌群48小时，大肌群72小时（胸部、背部、臀腿）。综上，力量+有氧+饮食，如果你想要美美的体型，做个型男靓女，每一样都不可少。当你尝试一个新的健身课程，或是进入新的训练阶段，身体处于不稳定阶段，给肌肉一点适应的时间，训练最好缓和一点，如果太过激烈，可能会造成伤害。
运动减脂运动减肥是从平衡的消耗端来设计的。运动消耗热量是毫无疑问的，但是否只要运动就可以减脂呢？答案是否定的。首先，从运动形式来看，像与水直接接触的游泳、静力性为主的武术等运动就不是很好的减肥运动。游泳池的水温低于人体的体温，脂肪在人体的一个重要功能是保温，为了避免人体热量散失过多，脂肪会被保护起来而难以被动用。所以我们看到那些每天接受了大运动量训练的游泳运动员就没有很瘦的。而武术中大量的站桩静力性练习，是以ATP-CP供能为主，而非有氧运动，脂肪只有在有氧运动中才有可能被分解利用。局部减脂大量减肥机构宣称：想减那，就减那。还有不少减肥产品所谓分别针对减大腿、减脸、减腹部等等局部减脂。好多健身教练想当然的告诉减肥者要减腹部脂肪就多做仰卧起坐。而真实是的情况是，即使你每天做几千个仰卧起坐除了增加腹部的肌肉外，脂肪几乎不会减少。这是因为，脂肪的分解原理告诉我们，脂肪是被有氧氧化反应分解掉的。所以，一旦身体需要动用脂肪供能，机体内所有有氧气存在的组织都会参与，而非某个局部。因此，在通常情况下，要么脂肪不会被动用，要么只能是全身同步动用。“不运动，不节食”减脂法很多减肥的人觉得节食伤害身体，而运动又很痛苦。因此就希望找到一种既不需要运动、又不用节食的懒人减肥方法。市场上常见的这种减肥办法除了前面分析过的药物减肥、快速脱水、腹泻这几个伤害性极大的方法外就是抽脂手术和被动运动，但手术都有风险，可能发生一些手术并发症，更重要的是，WHO指出，肥胖是一种脂代谢性的疾病。手术可以把已经附着在皮下的脂肪抽掉，但是不能改变脂代谢这部机器的工作方式，只要这部机器还像以前一样工作，要不了多久，被抽掉的脂肪又会重新生产出来。而象震动、按摩、电刺激这些被动运动肌肉的方法只是一种心理安慰法。人体自身几乎没有消耗什么热量，所以，体内的脂肪根本不会因需要而被动用

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