6个常见的错误什么姿势可以改变驼背，如何正确的改善驼背

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2023-07-18 04:10 标签： 什么姿势可以改变驼背
字典|2017-05-08 17:51|【 liuxue86.com - 实用资料 】　　俗话说：坐有坐姿，站有站姿，正确良好的姿势可以为健康加分。但是生活中很多人为了贪图方便舒服，总是采取一些不正确的姿势，久而久之，不仅影响个人形象，还会伤腰伤颈椎，让你坐出一身病!　　1、窝在沙发里　　质地柔软的沙发会让人臀部下陷，身体窝起，感觉很舒服，但由于膝盖的位置高过腰部，背部拱起，腰部肌肉会受到牵拉，因此负担会很大，久坐腰肌容易疲劳，引起腰痛。　　建议：椅子还是稍微硬一点的好，尤其是腰部不好的人，更不宜坐在松软的沙发或床上。　　2、椅子只坐一半　　有的人坐着时习惯臀部只与椅子搭个边，背部斜靠椅背，腰部悬空，更有甚者两腿前伸张开，其实这种看上去似乎很自在惬意的坐姿对腰部伤害很大。这是因为，这种坐姿令脊椎拱起，腰部失去椅背的支撑，压力会很大，容易引起腰背痛。　　建议：坐着时，要保证臀部都在椅子上，整个背部要紧贴椅背。　　3、盘腿坐　　许多人坐的时候，喜欢盘腿，或是一只脚搁在另一只腿上。但时间一长，会引起腿部左右两侧肌肉失衡，进而影响到腰部肌肉。　　建议：坐着时，双腿平放在地面上，大腿与地面平行，如果椅子太高，可以在脚下垫一个小板凳。　　4、身体前倾　　有的人为看清电脑屏幕，坐着时习惯身体前倾，也会伤害腰。很多人开车时也有前倾的习惯，其实，在绑着安全带的情况下，这么坐腰部受到的拉力很大。　　建议：正确的坐姿是腰部紧靠椅背，挺直背部。　　5、低头打计算机、玩手机　　这种典型的猿人姿势，会使得肩颈过度紧绷、腰酸背痛、腰椎负担大。　　建议：打计算机时，臀部坐到底，背部平贴椅背，双脚平放地面，当身体需要前倾时，应保持背部平直，使用鼠标的手最好有个支撑，避免肩膀压力过大，同时计算机不要放太低。　　6、托腮思考　　很多人习惯于托腮而坐，尤其是在开会或思考时。这是一个对颈椎非常不利的姿势，还容易诱发头疼、背痛。　　建议：想问题时起来走走，或将双手放在后颈，做一些颈部扭转运动，保证脑部血液流通，才是保持思维活跃的良方。　　7、弯腰驼背站、走　　经常驼背走路或站立的人要留意了。驼背时，身体为了平衡肚子会凸出来，很多中年人就是这种驼背凸肚型，这时上半身的力量会压迫在腰椎上，长期下来容易腰酸、腰椎长骨刺或滑脱。　　另外一种是“平背型”，腰椎过直，容易导致骨盆后倾，身体的重量落在膝盖，让膝关节受力不平均，长期下来，膝盖容易退化。尤其爱穿细跟高跟鞋的女生，身体的肌肉要更收缩才能维持稳定性，使得背部与腹部的肌肉紧缩，并且腰会过度往前挺，增加腰椎负担。　　建议：如果非穿不可，就穿粗跟的高跟鞋，支撑力较好。此外，如果工作需要久站，可以在脚下方放个小矮凳，两脚轮流踩在上面，并且要调整桌面高度，避免长期弯腰站立。　　8、靠在桌前　　有些女孩为了更清楚地看到电脑屏幕，喜欢往前靠在办公桌上，觉得这样省力。但这个姿势正好压迫到胸部，会把脂肪挤压到两边腋下;失去下半球的内容，结果可想而知。　　建议：离开桌面，我们小时候都学过，正确的坐姿是胸部离桌边一拳，如果你太容易忘，不如戴个夸张的立体塑料项链来提醒自己。　　9、趴睡　　不要趴在床上睡觉，对腰椎与颈椎压力很大，因为这会让腰椎与颈椎过度往后仰，对神经造成压迫，尤其有背痛或颈痛的人，要正躺或侧睡。　　建议：平躺时，膝盖后面垫个小枕头，可避免腰椎因过分伸展造成僵硬并减少腰椎的压力，如果将小枕头放在足踝下，除了可减少水肿，还可让髋关节有些弯曲，促进血液循环。　　侧躺时，记得膝盖微弯，一脚伸直一脚屈曲，或者在两脚之间夹枕头，避免上侧骨盆倾斜。　　10、90度弯身搬东西　　千万不要跟地面呈90度角弯腰搬东西，容易扭伤腰部。　　建议：搬的时候要保持身体两边同时受力，起身前建议收缩一下小腹及提肛，让腹部的结构更有力，搬东西时让物品尽量靠近自己，比较不会受伤。热门标签:
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2017-05-18 15:37
来源:
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这六个体式都有很好的开胸开肩的效果，能够很好的纠正驼背。为了更美好的体态，练习起来吧！
猫伸展式
练习方法：四脚板凳式跪立于瑜伽垫子之上，吸气，抬起臀部向前推动，使大腿与地面垂直，胸部着地，手臂自然向前延展贴于垫子，肩膀展开，额头点地，五指大大张开。腹部收紧，舒展腰部肌肉，颈部放松。保持顺畅的呼吸。
功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱和手臂上的经络，刺激肩胛骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
蝗虫式
练习方法：俯卧于垫子上，脚背推地，腹肌收紧，双肩向后展，双脚绷脚背，腹肌收紧，双腿打开与髋同宽。呼气，抬双腿向上与地板成30度夹角，双手体后十指交握，远离臀部，肩胛骨向后展，胸腔充分打开，眼睛看向正前方。保持顺畅呼吸。
功效：打开腋窝和胸腔，缓解后背部疼痛。
简易鱼式
练习方法：仰卧于瑜伽垫子之上，双手上下重叠放于臀部下方，手臂紧贴于身体两侧，吸气，双腿并拢，绷脚背，双手肘紧夹身体两侧，推胸向上，头顶心百会穴寻找地板，下巴微抬。吸气，后脑勺擦着地板将后背部落于垫子之上。
功效：打开心轮，促进淋巴排毒，缓解肩内扣。情绪低落、容易抑郁的人多做。
骆驼式
练习方法：跪立于瑜伽垫子之上，双腿打开与胯同宽。吸气，右手去抓右脚脚后跟，呼气，左手由体前向上向后指向头顶心，延展腋窝。再次吸气，左手去抓左脚脚后跟，来到骆驼式。胸腔向前打开，肩膀向后延展，打开心轮。感受颈部前侧的拉伸，保持腹部收紧，臀肌收紧，眼睛看向天花板。保持顺畅呼吸。吸气，双手髂腰，腹肌收紧，身体回正。
功效：灵活脊柱，舒展肠道，灵活腰背部，开胸开肩，释放压力。
祈阳式
练习方法：双脚打开与髋同宽，吸气，双手两侧高举过头顶，掌心合十。呼气，双肩下沉远离耳朵。吸气，脊柱向上延展拉长，盆骨摆正，呼气，胸腔向后侧后弯。保持呼吸。
功效：延展脊柱，打开胸腔和腋窝。
弓式
练习方法：俯卧于瑜伽垫子之上，腹肌收紧，吸气，屈双膝，双手抓双脚脚背或脚踝，肩膀放松，向下沉，肩胛骨里卷，呼气，手推脚，脚推手，抬胸腔向上，眼看鼻尖，进入弓式，保持3组呼吸。
功效：按摩腹部，打开心轮，有提臀功效。返回搜狐，查看更多
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网友提问：如何不驼背 怎样改掉驼背的坏毛病优质回答：专业导师教你简便的3个动作，让你告别驼背，穿衣有型！，下面是赛普健身教练基地给大家的分享，一起来看看。如何不驼背久坐办公室的上班族，因长期伏案造成驼背，腰酸背痛，肌肉僵硬...不好的体态影响我们的美观，如果姿态挺拔优美，不仅让周围的人看着舒服，自己的形象气质也提升一大截，今天由赛普功能性导师罗显婷和赛普学员冯雅赫，为大家分享办公室健身小技巧——背部训练，三个背部训练动作和一个拉伸动作。在做训练之前，依然用到我们的办公室神器弹力绳，如果感觉阻力太大可以选用弹力带。第一个动作：弹力绳低位划船将弹力绳固定到我们腰部同高的位置，掌心相对握住握把。双脚自然开立，微屈膝不锁死，收腹挺胸背部挺直，呼气曲肘将大臂拉到我们身体两侧，小臂和肋骨下沿同高的位置，然后吸气，缓慢的回到前方，注意不要耸肩，肩胛骨收紧，保持有张力。在做的过程中，身体不要过度摇晃，这个动作主要针对我们的背阔肌厚度，如果女孩子想要一个完美的背线。那你不能缺少这个动作，弹力绳低位划船12-15次，4-5组第二个动作：俯卧超人及变式将弹力绳绕到一个固定点上，如果不稳可以绕两圈，首先我们俯卧在瑜伽垫上。把整个躯干保持稳定，腹部收紧，眼睛看正下方，额头在与地板平衡的位置，然后双手往前伸，抬高。我们的掌心朝地板的方向，屈肘，背部发力，把大臂拉向我们的身体两侧，背部会有强烈的酸胀感，吸气再缓慢往前。这个动作针对我们的背阔肌上部，让我们的背部线条感更加明显更加美观。从视觉上会让我们的背部变宽，让腰部看起来更纤细一些，所以想要苗条身材的女孩，这个动作你必须要做。如果在办公室俯身不方便，我们可以选择站姿俯身超人每次12-15次，每次3-5组，如果感觉弹力绳太重，我们可以徒手完成。第三个动作：弹力绳单边划船 12-15次 3-5组我们将一个手放在办公桌上做支撑，对侧腿往后屈膝，脚尖点地做支撑，另外一只脚踩住我们弹力绳一端，让弹力绳保持有张力，对侧手握住我们的弹力绳，背部发力，呼气，带动手臂拉向我们背部最高点，稳住，略微停顿。这个时候背部有酸胀感，我们训练过程中，注意肩胛骨收紧，不要耸肩，往上拉的时候让肩膀保持一个正常的位置，因为是单边练习，你能够很好的发现两边肌力的平衡，而且我们身体做了一个抗屈抗旋，所以对我们的核心也是一个很好的刺激。背部拉伸将一个手固定在卓子上，然后把背部拉长，对侧腿做支撑，同侧腿延展出去，整个背部会有拉伸感，我们保持15-30秒，做2组，把身体微微倾斜，这样你的拉伸感会更加强烈。然后换另一侧，这个动作在训练后或长期伏案后都可以做，能够缓解疼痛，放松僵硬的背部肌肉。以上就是今天要讲的三个背部动作和一个拉伸动作，只要坚持锻炼，你一定成为办公室里，身姿最挺拔，穿衣最有型的那个人。喜欢我们的节目，请大家关注我们，我们将持续为大家带来有趣实用的健身知识！怎样改掉驼背的坏毛病去理疗康复中心纠正驼背，价格高昂；学习瑜伽或普拉提纠正驼背，价格高也十分费时；每天几分钟靠墙站，谁试谁放弃。对于普通人来讲，如何又经济又有效的改善甚至纠正驼背呢？答案其实很简单。造成驼背的原因有三种。第一种，重负荷的体力劳动第二种，长期的伏案与低头习惯第三种，病理性驼背驼背三大原因先来看看第一种。我们在很多的山地景区，会遇到一些挑夫或者是轿夫，他们每天的工作就是使用肩膀/背部负重。还有在城市里的搬运工，他们每天的任务就是搬运大重量的冰箱，以及大沙发等等。因为负重太大，所以久而久之会形成驼背的现象。第二种驼背就是现在的上班族，长期伏案或者是盯着屏幕所导致的。上班族每天工作大约八个小时左右，如果总是盯着屏幕保持不动，脊柱会很自然地发生弯曲改变。本文将着重在这种类型导致的驼背问题上。第三种病理性的驼背，这里暂且不展开，更好的办法是去医院做彻底的检查。所以要矫正驼背，一定要先看清楚自己是何种原因造成的。第一种，负荷太大导致驼背，这样的驼背几乎很难纠正，因为职业原因，花在纠正驼背上的时间和金钱并没有继续保持驼背状态收益高。第二种驼背，是因为长期固定的坐姿和过弱的肌肉力量，因此在纠正终这种驼背的时候，其方法一定也是和产生原因相反的，也就是说，要改变长期固定的坐姿、增加活动量以及增加肌肉力量。许多人会觉得驼背的姿势很舒服，不需要改变。这种观点也并没有什么错误之处，因为它涉及到一个很重要的心理学概念：环境对身体的塑造。在驼背这个问题上，健身树洞认为，是习惯塑造了我们的生理感受。和这个道理是一样的：从小用蹲坑的人使用马桶会觉得不舒服，从小使用马桶的人会觉得蹲坑不够优雅。这里要强调一点是，驼背并不是一种疾病，而是一种选择，一种对身体姿势的自我管理。身体姿势管理的不好，在外表上会比较怪异，虽然轻微驼背并不会实际的影响你的身体运动，但如果继续保持这种习惯，会对生活和运动造成很大的阻碍。当然了，要矫正驼背并不是一件很简单的事情。这里我并不想使用矫正/纠正这个词，但不能让你更好的理解还是使用了。我想说的是，如果你觉得驼背舒服、不影响你的工作和生活（甚至你只有在驼背伏案的时候才有工作灵感），那么是可以保持下去的。因为完全矫正驼背带来的好处，也许并没有保持驼背带来的收益高。如果你觉得驼背不舒服，而且因为驼背而受到了一些负面的影响，这个时候就需要考虑进行纠正了。和别的健身博主将近四五千字的纠正方案不一样，我认为最贴近实际的只有两种方法：改变单一的坐姿和增强肌肉的力量。改变单一的坐姿从经验得知，上班族驼背的原因是因为长久的保持单一坐姿，所以要改变单一的坐姿，才能够破除根本的原因。这和大多数的健身博主所推荐的拉伸法不一样，拉伸只能够缓解一时，而不停的改变坐姿，则是一种可持续的方法。我们会看到很多瑜伽、普拉提对纠正驼背的效果非常好，这种效果是建立在每天保持练习的情况下，才可以做到的。偶尔的一两次拉伸和瑜伽，基本上只是起到“放松”作用，至于“纠正”或“矫正”，那只能乖乖跟着老师学完一整个课程。这时很需要时间和金钱的，经济基础不那么好的人，该怎么办？坐姿在普通人眼里分为好的坐姿和不好的坐姿。但是对于身体来讲是没有区别的，只是各种肌肉和关节收到各种指令，不停的改变其运动形态和组合。这就像是现在的垃圾分类，虽然分了好几种类型，但是当垃圾车把垃圾拖走的时候，还是放在同一个处理堆里面——垃圾没有新鲜和不新鲜之分，当可回收的成本超出了销毁和生产的成本，很显然最好的处理方法就是销毁。同理，当你觉得哪个姿势对当前行动产生最大收益时，身体会跟随你的想法，即使这种姿势比较怪异。比如，翘着二郎腿才能静下来看书，那么你对身体发出的指令是，不顾一切的去跷二郎腿。不停的改换坐姿，可以有效的应付单一坐姿的问题，这不仅仅只是隔靴搔痒的拉伸，而是从根本原因上改变驼背这一习惯的最好方法。改变单一的坐姿，意味着你可以选择任何环境允许的坐姿。比如，如果你是一名程序员，你可以在五分钟前斜着脑袋，在五分钟后往后斜躺，下一个五分钟，你大可以用手支撑着下巴。人的姿势有无穷多组合。如果你是一名老板，你饱受驼背的伤害，那么你可以选择独自在办公室的时候，把脚架在凳子上，下一个五分钟，你可以自由的跷二郎腿或盘腿。重点是多动，才能缓解。这和我们减肥的道理是一样的。肥胖是因为很长一段时间的不良生活习惯导致的卡路里堆积，而非偶尔一餐的肯德基造成的。要成功减肥，也需要漫长的时间，逐渐的给自己的摄入做减法。短时间内急速减肥，这会严重破坏你的生活习惯以及身体适应，并造成对减肥不利的局面。增强肌肉力量和驼背有关的肌肉，大多数人只关注于胸部和背部。但既然我们身体是一个整体的有机组成，那么我们有必要去考虑更多的肌肉部位。许多在健身房把背部纠正的人，并不是每天狠狠训练胸背肌肉，如果是这样的话，那么每天在家里练俯卧撑引体向上，也是可以的。那些在健身房通过力量训练纠正驼背的人，一定是多多加强了整体的肌肉力量。驼背表面看起来是因为胸部肌肉和背部肌肉的不均衡所造成的现象，但仔细追究，你会发现它也和腹肌以及臀部肌肉的强弱有关。如果你的腹部肌肉（尤其是外斜肌）过弱，那么将无法支撑脊柱，因此很容易会造成弓背。而驼背和臀部肌肉的关系，这点可能只有进行健身训练的人才会有体会。当我们在尝试大重量硬拉的时候，我们最能感受到背部和臀部肌肉的关联。总之，如果你认同身体是一个有机的组成，那么在纠正驼背的时候，更应该综合提升身体的肌肉力量，而不仅仅只局限于背部肌肉。提升整体力量的训练很多，大家很耳熟的“复合运动”就是其中之一。它强调的是整体联合，而非单一发力，因此，这对于力量的传导是非常有帮助的。拉伸、靠墙站、瑜伽我们在现实生活中，有将近八个小时是在公司办公室度过的，在拉伸方面，我们至多只花半小时。比起多动，拉伸的收益是极低的。靠墙站更多的是一种心理暗示，它要求你以绝对严格的姿势保持不动。我们知道，不动，才是导致驼背的最大原因。瑜伽是一种有效的纠正不良姿势的方法，但同样，它需要每天训练，或者，花大量的时间训练+连续的心理暗示。学习瑜伽的成本很高，普通上班族只能学几个体式，而不是系统化的吸收。综上，亲爱的读者们，驼背并非你们想象的那么恐怖，它也不是一种疾病，而是一种身体姿势的自我管理。在这个世界上，我们每天面临各种取舍，有时候我们会向驼背妥协，因为我们的职业需要，不得不埋头干活。但解决办法，并不是很多体态训练师讲的那么复杂，忘掉那些解剖图，忘掉高昂的理疗课程，你需要做的，仅仅只是每隔几分钟，改变一下坐姿。以变动，抗衡不动，这是一种智慧。如果继续追寻那些完全脱离实际的方法，整个健身界的指导方法将变得僵硬无比，无法和实际生活挂钩。这样的局面，也希望那些有志于科普健身的同仁们一起思考。

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