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Q1:一次完整跑步过程是什么?
热身:慢跑3-5分钟,拉伸3-5分钟;
跑步:开始跑速为平时80%,随后增加到正常速度,接近终点降至平时70% ;
冷身:跑后走5分钟,抖动身体,拉伸3-5分钟;
按摩:两手交替由膝盖往脚踝方向轻轻挤压小腿肚,两手交替拍打大腿,各 30 次。
Q2:慢跑到底要多慢?
按心率来讲,应维持在我们最大心率的60%-80%。跑一段时间后,很多人可能会维持在 75%一 85%,没有太死板的规定。
低血压患者可以跑步,但要比较缓慢地进行,逐步适应,不要过量;高血压患者运动不能过量,过程要平缓;糖尿病患者只有血糖控制在正常水平时才能跑步,运动时要随身携带糖果。
体重过重的人初期应以快走为主。跑步的话,应配一双好的跑鞋以保护膝盖,并尽量在塑胶跑道上跑步;跑步可改善营养吸收状况,瘦人在运动后应及时补充能量。
当你跑步时还有余力进行简单聊天,而且脚步节奏并没有明显变化,这就是训练心率状态;相反,当你感觉到上气不接下气的时候,即进入无氧运动状态了。
游泳是相同时间内消耗热量最多的有氧运动,如果是减肥的话,可以两者交替进行。
如果想通过跑步减肥,建议每次跑40分钟以上,或者每次5公里,每周 3-5次。若停止跑步减肥,应逐日递减运动量和时间。
可以适当转换下运动方式,如游泳骑行,或变换跑步路线,收获不同风景。跑腻了还有种说法,叫做“跑者蓝调”。
按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是:草地>塑胶跑道>跑步机>柏油路>水泥路。
跑完之后对腿部进行拉伸,并按摩腿部,坚持运动一周左右,症状就会消失。
跑步腿酸痛,常见的有两种情况,一种是乳酸堆积造成肌肉酸痛,这种酸痛一般出现在运动过程中或运动结束后的几个小时内;另一种是延迟性肌肉酸痛,一般出现在运动后24-72小时左右。
跑步时可集中注意力,观察交通状况,注意心率,聆听呼吸,感受脚步与地面接触的瞬间。
不用太在乎”两步或者三步一呼吸”这个固定节奏,一开始随性跑即可。慢慢找到自己的节奏后,自然会变得规律地去呼吸。
考虑到安全问题,不建议在跑步机或塑胶跑道以外的场地听音乐,会分散注意力。音乐推荐节奏感较强的。其实当你全身心投入跑步,基本就不会在意听到的音乐了。
高足弓选择缓冲跑鞋;正常足弓选择缓冲型或者稳定型跑鞋;低足弓选择稳定型跑鞋;平足选择控制型跑鞋。一般 800-1000公里后就应更换跑鞋。
可考虑戴有呼吸阀的口罩,因为空气原因不去锻炼身体,就是因噎废食了。如果PM2.5超标很厉害,尽量在室内进行核心肌肉训练。
最好不要空腹运动。如果习惯空腹运动,那么可在运动前补充少量碳水化合物,如果汁、蜂蜜等。中老年人要避免空腹运动。
不需要增加食物摄入量,养成多喝水的好习惯,跑前跑后都要喝水。
如果是长距离运动下肢肿,应在跑后好好休息;如果是短时间跑后水肿,则不要马上坐下休息。严重水肿应该及时就医。
跑步摆臂动作可以有效锻炼胸大肌,对于塑胸有一定帮助。不过应注意穿运动内衣,否则可能会因为弹性纤维组织受伤而造成下垂。
跑步中可能面对腹痛、崴脚和抽筋等伤痛,一般可采用 RICE急救法,R(Rest 休息),一旦疼痛就立即停止运动;I(Ice 冰敷),用布包好冰袋,放在伤处,持续冷却伤处 30 分钟;C (Compression 压迫),扭伤时可以用弹性绷带包扎患处;E(Elevation 抬高患处):能借助地心引力把液体引离受伤部位。
宿醉后尽量不要跑步,多喝水,多吃有营养的食物,出门散步。
如果只是锻炼身体,可隔天跑一次,或一周两三次,每次跑满40分钟即可,可以慢慢提速或者加时间。
不会引起失眠,跑后会兴奋一段时间,基本上睡前2小时就不要运动了。
手指抽筋:将手握成拳头,然后用力张开,再迅速握拳,反复数次。
手掌抽筋:用另一手掌,将抽筋手掌用力压向背侧,并做振颤动作。
手臂抽筋:将手握成拳头并尽量屈肘,然后再用力伸开,反复数次。
小腿或脚趾抽筋:用抽筋小腿对侧的手握住抽筋腿的脚趾,用力向上拉,同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上,帮助小腿伸直。
大腿抽筋:抽筋大腿与身体成直角,弯曲膝关节,然后用两手抱着小腿,用力使它贴在大腿上,做振颤动作。
如果只是锻炼身体,可隔天跑一次,或一周两三次,建议维持 40 分钟以上的时间以达到运动效果。
长跑过程中可小口喝水。
原因有两种:一是心率过速造成大脑缺氧;一是跑步前吃了太多东西,过于饱腹。
下午3-6点是最佳运动时间,人体运动能力达到高峰。体内激素的活性处于良好阶段,身体的适应能力和神经的敏感性也最好。
大约晚上6-7点跑1小时,8点前吃晚饭。如 7 点还不能开始跑步的话,就尽量早起跑步,有利于养成早起早睡的好习惯。
可以让别人监督你的运动状态。通常坚持做一件事3个月以上,就会变成习惯。
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