不知道各位跑友还记得吗？

周二咚小姐分享的一位跑友比赛经历故事中，在跑法策略方面，提到了这么一个数据：心率。

日常跑步训练中，大家会记录很多运动数据。

但是关于心率，你了解多少?

你是否了解自己的静息心率、最大心率和运动心率？

你又知道如何才是正确运用心率来选择不同强度的跑步训练吗？

今天咚小姐就带着大家重新认识心率的重要性。

我们常说的心率，一般是指静息心率也叫静心率。

这个心率就是正常人在安静状态下，每分钟心跳的次数。

通常安静状态下，成人的正常心率为60-100次/分钟，理想心率为55-70次/分钟。

而运动员的心率较普通人慢一些，在50次/分钟左右。

因年龄、性别或其他生理因素也会产生个体差异。

最方便简单的方法就是，在早上刚醒未下床时，把手指放在手腕的桡动脉，或颈部的颈动脉处，数一下在一分钟内跳动了几次。

有研究表明，放缓静心率可能更长寿。

静息心率能在50-65次（睡眠中的心跳次数可以为38-50次/分）是健康心脏的标志，也是长寿的标志。

如果静息心率快，会数倍地加速心血管病的进展，因此，高血压及冠心病患者通常通过服用药物来放缓心率，保护心脏，减少与控制心肌缺血事件，改善心功能，延长寿命。

最大心率也叫极限心率。

是指在最大运动负荷强度中，耗氧量和心率不能继续增加时心率所达到的最高水平。

在测定最大工作能力和最大耗氧量时，最大心率是一个重要的参考依据。

换句话来说，就是每分钟心跳的最大次数，一般在全力运动冲刺至疲惫时可达到，最大心率会随着人年龄的增长而下降。

有一个比较通用的计算方法：最大心率=220-年龄。

但是这种算法存在的偏差相对较大。

还有一个更准确的推算公式是：最大心率 = 205.8-0.685 ×年龄。

但这个计算得出的结果也只是作为理论上的一个参考。

运动心率即人体在运动时保持的心率状态。

不管是有氧运动还是无氧运动，都要一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。

保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。

如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷等；

心率低对身体虽然没有危害，但会影响锻炼效果。

及时了解自己的运动心率，可以让我们在运动时更好地掌握自己的身体状况，并适时进行调整，对避免严重的运动伤害有积极作用。

一般情况下，最大心率的60-85%是合适且有效的运动心率范围。

是通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。

这里有一个相对复杂的计算其范围的公式：

下限：［（最大心率－静止心率）×60% + 静止心率］

上限：［（最大心率－静止心率）×80% + 静止心率］

当你在目标心率区间内运动时，就能够获得心血管活动的最大收益，也能保证自己的生命安全，是性价比最高的运动状态。

心率是用来衡量运动强度的一个常见参数，按最大心率的不同百分比可将心率分为五个区间。

不同的心率区间有着不同的运动强度和不同的区间作用，每个人可以根据自己的实际情况选择合适的运动心率区间。

非常轻松的配速，可以帮助运动前的热身以及运动后的恢复。

舒适且可以聊天的配速，也是燃脂比例最高的心率区间。

提高中等强度训练能力以及效率，有助于体能基础训练的最佳训练配速。

马拉松建议心率区间，提高接受高强度与高速度运动的能力。

此区间以无氧代谢为主要的能量来源，因此无法长时间坚持，可以训练耐乳酸能力与最大摄氧量。

跑步猝死的大部分原因都是因为心脏骤停！

曾经有一个调研，结果触目惊心，95%的跑步爱好者中，并不知道什么是最大摄氧量，也并不清楚自己的最大心率值是多少。

这其实是一个很可怕的现象，因为很多的跑友并不了解自己。

当跑者没有经过循序渐进的训练，不知道自己极限在哪里，体能接近极限，心跳加速越快，血氧若跟不上，就可能引起心肺功能衰竭，出现心脏骤停。

正常情况下，心率是衡量运动负荷的重要指标。

通过监测心率，将运动心率保持在合理的区间，更有助于帮助跑者直观地了解自身的运动状态。

如果心率接近或者超出了最大心率，那么就要开始降低跑步强度。

提前了解并且设置自己的极限心率，可以通过运动手表等设备进行提醒，防止意外的发生。

为了降低运动时由心脏带来的风险，特别是中老年人，需要定期去医院进行心脏彩超检查，从结构上看心脏是否存在问题。

那么如何保持正常心率，提高运动质量呢？

可以通过以下几种方式增强心肺功能：

过量的乙醇摄入能降低心肌的收缩能力。

对于患有心脏病的人来说，酗酒不仅会加重心脏的负担，甚至会导致心律失常，并影响脂肪代谢，促进动脉硬化的形成。

污染严重及噪音强度较大的地方，可能诱发心脏病。

因此改善居住环境，扩大绿化面积，降低噪音，防止各种污染。

高脂血症、不平衡膳食、糖尿病和肥胖都和膳食营养有关，所以，从心脏病的防治角度看营养因素十分重要。

原则上应做到“三低”即：低热量、低脂肪、低胆固醇。

积极参加适量的体育运动。

维持经常性适当的运动，有利于增强心脏功能，促进身体正常的代谢，尤其对促进脂肪代谢，防止动脉粥样硬化的发生有重要作用。

根据心率对应运动强度，选择适合自己体力和身体的运动，有助于增进血液循环，增强抵抗力，提高全身各脏器机能，防止血栓形成。

但也需避免过于剧烈的活动，活动量应逐步增加，以不引起症状为原则。

养成健康的生活习惯。生活有规律，心情愉快，避免情绪激动和过度劳累。

心脏能力的提高，是一项复杂、严谨的工作，大家一定要科学地进行心肺功能训练，切记过劳过量。

因此，科学地利用心率监测来制定合理的训练频率、训练强度对于运动者来说十分重要。

了解完心率的重要性，咚小姐建议大家，还是要佩戴运动手表等可以测量心率的设备，在跑步运动中可以监测心率。

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今日讨论：你有监测心率的习惯吗？

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小穆真应了他的名字，像块木头一样。

将近六尺的身高，腰板像枪杆子一样直，走起路来总是带着一阵风，没有想象中那样膀大腰圆，瘦高的体型放在其他人身上总是显得弱不禁风，但是在他这完全看不到那种感觉。

他不爱说话，因而导致他入职这么久了，和我们始终处不到一起去，我们对他的故事始终没有什么了解。但是他的行事作风却胜过任何语言，将一名军人的形象深深刻在我心里。

【他就像一张白纸一样】

我对他的第一印象，是一次集合站队，领导站在大家面前拿出花名册开始挨个点名。

“到”一名同事清楚地应答

“到”另一名同事不是很大声地应答

“他不在，可能在食堂还没回来”

“好，XXX！”领导点到了小穆的名字。

“到！”洪亮的一声应答仿佛雷鸣一般，吓了包括领导在内所有人一跳，愣了半晌，队伍后面隐约传来嬉笑声，有人认为他在故意和领导开玩笑，有人认为他太死板，有人仅仅是觉得这一幕很有趣，笑声里掺杂着善意和恶意。

“好！”领导扶一下眼镜，继续点其他人的名字。

解散后，每个人都对他有了各自不同的第一印象，许多人都想去问点他什么，搭搭话了解了解这个新人，但是看到他正襟危坐的样子，与周围同事轻松活泼的氛围形成了鲜明对比，一种强烈的代沟让我们决定:还是算了吧……

和他真正的第一次交谈已经是在几天后了，我搬着几箱东西，箱子挡住了面前的视线，只能侧着头小心又吃力地向办公区前进。

忽然之间，我手上的分量轻了一大半，定睛一看，原来是他把一摞箱子抱了过去，在我手上只剩了一个，我还没来得及说谢谢，他就抱着箱子飞快地跑到了办公区。

“咕咚咕咚”自动贩卖机里掉出两罐饮料，他再三推阻，我还是将作为答谢的那一罐饮料硬是塞给了他。“呲……！”我们一齐开罐的声音像是划燃的火柴，点燃了话题的引子。

“兄弟，你以前是当兵的？”我算是鼓起了勇气地问道。

“是的”我原以为会是寒风凛冽，实际却是如沐春风，他温和的语气让我非常意外，但这简短的回答依然没能治好我的社交能力，我不太清楚“正常的”攀谈应该最先聊些什么，但觉得又不能这样没有话题持续下去，有些斗争地问了个我认为比较突兀的问题:

“你抽烟吗？”说实话，这也是我最好奇的，他看起来真的像一张白纸一样。

“那平时喝酒吗？”我接着问。

“那……玩扑克吗？”我感觉我的提问越来越没有意义。

他就像复读机一样同一句话回答了我的所有问题，让我十分困扰，无法继续话题，又找不到新的话题可聊，但又不知道怎么能顺畅地收尾，上下两难的局面让我极为尴尬。我有些无可奈何地冒出一句话:

“那你是靠啥爱好渡过时间的啊？干坐着吗？”

但这次反而是他陷入了沉思。

【本以为是寒风凛冽，实际却如沐春风】

在我对他的理解，或者说是我对于军人的理解，军人都是那种，像仪仗队那样的，站起来就是标杆。像特种兵那样的，打起仗就是猛虎。虽然他给我的印象也确实符合这些形象，可我却总觉得有种说不清楚的差异感。他平时在单位一言不发，始终平静的表情也就像是用冰雪雕刻的一样，他如同一尊冰雪塑造的丰碑那样伫立在公司，仿佛会用冰冷回报任何敢于接近他的人。

冷酷无情的严冬驱走了最后一丝怡人的秋色，那是一次出差，我真的有些难以适应气温的变化，凛冽的寒风中仿佛带着千万根钢针，皮肤稍微漏出一点就会立刻扎上来，身上的棉服也被无情地打透，冻得我瑟瑟发抖。

一股温暖如春风拂过我的周身，小穆将他自己的大衣盖在了我身上，接着把保暖耳罩和手套也摘下来递给我。我羞涩于做出其他回应，不自禁地冒出一句:“你难道不怕冷吗？”他呼出一口雾气说:“没事的，你比我需要这些。”他的话给了我十分可靠的感觉，况且数九天的严寒也真的很厉害，我有些难为情地接过了这些保暖用品。

过了不知道多久，当我看到他时，他的耳朵已经被寒风印上了暗红的冻疮。深深的自责与泉涌般的感动瞬间充斥我的全身，我的眼圈有些泛红，赶紧把他给我的东西都脱掉还给他，大声说道:“你疯了吗？自己都冻成那样了！”而他仿佛没有察觉到一般，愣了一下说道:“啊，习惯了。”他的神情依然平静如水，而我的心中却波涛荡漾，久久不能平复。

我再也不信他不怕冷的“鬼话”了。

在这个物欲横流的社会，我真的无法理解那种会为了另一个没有血缘关系的人而舍弃自己的战友情。而此刻却是无比真实地展现在我面前。

而那种差异感的答案，也许就是这个吧:

一个远在天边，如星星般只可远观其闪耀

一个近在眼前，如坚实的盾牌牢牢守护着你

【酸甜苦辣咸混在一起的味道】

他不是一个冷漠的人，但却一直无法和大家一起闲聊一起吃饭喝酒，大家也没有刻意疏远他，他也不曾没有缘由地拒绝聚会的邀请。但到了聚会中，他就仿佛是一块石头一样，与欢乐的氛围格格不入，虽然他不会做什么破坏氛围的事，但把他自己扔在角落，也让大家着实过意不去，碍于情面，组织者也不好意思不邀请他来，更何况也没有人真的讨厌他。久而久之，大家在聚会时只能当他不存在了，将这种矛盾感悄悄藏起来回避之。

不过更大的矛盾感是在工作中

举其中一次为例，领导交给我们组一项工作量极大的任务。我们起初一起工作着，但随着夜越来越深，大家都架不住困意纷纷睡去，我不想丢下他自己一个人干，硬撑到了凌晨，但无奈眼皮实在太重了，身体不受我控制地睡着了。只有他自己仿佛不知疲倦一般地继续工作着，忙完了自己的分内事，又开始接过已经陷入梦乡的同事们的工作……

直到拂晓时分，我们被来突击检查的领导叫醒好一顿训斥。其实如果说小穆也在睡觉的话，领导未必会生气，因为已经是这个时间了，大家累得睡着了也是人之常情，领导也是人，至少不会因为这件事而发火。但偏偏不是这样，小穆在干着我们的工作，而我们却在睡懒觉，这种不公平格外地扎眼，盖过了这一切，只要是个有正义感的人自然就会想要为小穆出头。而小穆声明这是他的自愿，却起到了反效果，让领导结合他平时的为人，更以为是大家在欺负他了。

大家的心里当然不是滋味，多少觉得自己这顿骂挨得有点冤，大家确实没有欺负小穆；

领导也没有做错，领导发火更多是出于伸张正义以及误会；

大家更不能去指责小穆的行为，因为小穆确实分担着同事们的分内之事；

于理，我们真的亏，谁让我们丢下他一个人了？

于情，我们又真的做不到像他那样高强度持续奋战，他这样做的确无形中买了一波队友。

而他自责地向大家道歉，说他也没想到领导会来突击检查，我们的确也能理解，他不是有意的，只是他的作风就是这样严肃认真，良好的工作作风也是于情于理都不该指责的。

这一下，让大家心里更不是滋味了。这份怪罪只能归于自己，锅还是得自己背。就是这样的矛盾感，让大家对他的感觉如同酸甜苦辣咸掺和在一起，五味杂陈，说不出是讨厌还是喜欢，也说不出是该讨厌还是该喜欢。

像这样的白纸，一定也会有自己珍重的东西吧？

我们在一起工作已经有了很久了，我们懒散的习性他依然一点都没有沾染上，完成任务还是跑步去完成，还是会不知疲倦地工作，还是那么响亮地答“到”。我非常好奇，像他这样的白纸，应该对什么都很淡然才对，是什么动力支撑他一直这样的呢？

清明假期，我在公园看到一个背影，对着烈士塔庄重地敬礼。我对这一幕感到十分新奇，很好奇那会是谁。

“我的洛天依啊，你怎么在这！？”我诧异地对着小穆说。

干脆利落地礼毕，他以非常标准的齐步离开烈士塔前，虽然穿着便装，但我却觉得此时此刻肩章与军徽回到了他的身上。

走到我跟前，他才平静地回答:“我来看望他们。”

我呆呆地看着烈士塔，对他的话似懂非懂。

他极为罕见地主动说起什么:

“这些躺在地下的人大多都是咱们的同龄人。”

这一句话如同一记千斤重拳打在我心头，和平安宁的日子真的让我们忘记了太多太多，经常看电视上的英雄们老当益壮的样子，却忘了躺在地下的他们，大多都是年纪轻轻的小伙子，都是我们的同龄人，我们的青春时光在网吧里、酒吧里、亲人朋友面前，而他们却是在战壕里、雪地里、凶残的敌人面前。

我此时此刻彻底明白了他的动力来自于哪，因为他比我们更加深刻地明白，我们的今天是什么换来的，所以才会这样努力去贡献自己的力量。

从此以后的重要节日，在他身边，多出了一个队列走得不是很好的家伙，和他一起，为烈士们敬礼。

奇异感、矛盾感，随着我们大家与他相处的时间而慢慢淡化，那种隔阂也随着他给大家带来的可靠感而化解。我们不知道从什么时候开始慢慢接纳了他，令人高兴的是，他也能偶尔和大家开开玩笑了。尽管他还是显得非常特别，但是，那又如何呢？他已经成为了我们这个大集体最独特的一部分。

每个人都是不一样的，有的人是红色、有的人是蓝色，把画布全部涂成一个颜色绝对不会是赏心悦目的一幅画，五彩斑斓的画卷就是要将很多种颜色调和在一起才能画出的，不是么？我们都没有必要要求自己成为什么样的人，也不能要求任何人非要顺应谁，真的友谊就是要彼此接纳，即使性格不同也能融入到一起，不要忘了，世界上有很多人，而你，只有一个。