经常跑步感觉大腿小腿骨头疼？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-07-08 16:16 标签： 小腿骨头弯曲图片

　　天天跑步小腿会变粗吗

　　跑步时要规范自己的的跑步姿势，跑步后一定要记得拉伸放松小腿，另外，跑步的时间别太短，否则整体瘦不下来，加上肌肉充血或水分潴留，你很容易误会是跑步让你小腿变粗了。

　　天天跑步防腿粗避免跑得太快

　　速度的提升必然会刺激小腿肌肉的生长。什么速度是合适的？经常跑步的人可以找个伴一起跑步，当你与同伴交谈时能够做到说完一个整句子而不被呼吸打断，这个速度就合适了

　　天天跑步防腿粗避免步幅过大

　　步幅相对小、速度慢的练习是考验肌肉的耐力，会将肌肉纤维变长，有利于形成好看的小腿肌肉（比目鱼肌可能会被训练得更长），就是让小腿看上去更细（参考马拉松运动员小腿）。具有爆发力的短跑训练才可能刺激小腿肌肉的增长，但这种速度是十分缓慢的。

　　天天跑步防腿粗掌握正确落地姿势

　　不要前脚掌着地，前脚掌落地虽然让跑步者身体略有前倾，步幅更小、步频更快，但是如果没有长期的，脚踝、跟腱力量不够的话，容易造成疼痛。此外，小腿肌肉会更加发达，也就是说会令小腿变粗一些;一些踮脚跑步的人就会获得肌肉纤维稍大一些的小腿腓肠肌。也不要脚跟着地，这会给你的膝盖带来很大负担。

　　天跑步防腿粗跑完拉伸比目鱼肌

　　1 选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分保持悬空。两手扶墙保持平衡;

　　2 放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作 30-60 秒，然后换另一侧，重复。

　　跑步后小腿和大腿都会有短暂的充血肿胀现象，这个时候做做这个拉伸和按摩会有所缓解，不必担心是真的小腿变粗。

　　天天跑步防腿粗饮食要点

　　由于低碳水饮食饮食的情况下，小腿肌肉里肌糖原浓度又会降低，腿还会变细。所以我们摄入白米白面的时间尽量再跑步运动后两小时，因为此时进食升糖指数高的主食（白米白面白馒头）能促进身体恢复，会下次运动做准备。

　　而在平常我们要减少精良主食的摄入，因为相较于跑步后，平时身体不会用到大量能量，减少精细粮食（加工类主食）的摄入有利于减少小腿脂肪囤积。

　　误区一：只要跑步就会燃脂

　　很多初跑者认为只要跑步就会燃脂，每天跑20分钟就不跑了，实际上这并不能达到燃脂的效果。

　　跑步开始时，消耗的并不是脂肪，而是体内的“糖”，“糖”消耗的差不多之后才是真正的燃脂，跑步时间过短根本起不到任何减肥的作用。每个人根据不同的体质以及食物的摄入量，燃脂开始的时间不同，一般来说，每次跑1个小时以上才能达到燃脂的目的。

　　Tips：可以在跑步前适量地做一些力量训练，等能量消耗的差不多了再开始跑步。

　　误区二：跑步时间越长越好

　　有人认为既然是在能量消耗差不多才会燃脂，那就多跑，跑的时间越长越好，这种观点是错的。

　　首先，每天高强度的运动会让你更容易饥饿，你可能会摄入较多的食物来补充损耗的热量，从而得不偿失。其次，每天有氧运动过度，但饮食却无法保证正常所需的营养，新陈代谢会急剧下降，身体本能将尽可能地降低能量的消耗。

　　Tips：每周持续3-5次1小时以上的慢跑即可，建议走跑结合，适当调整呼吸。

　　误区三：跑步速度越快越好

　　这个说法也是不对的，这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。脂肪燃烧只能是有氧的方式，快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，还会使您出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。

　　Tips：持续性的有氧运动才能达到减脂的效果。

　　误区四：体重计数字代表减肥成效

　　需要注意的是减脂不等于减重，因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉，肌肉组织比脂肪组织更紧密，尽管你在称体重发现并未减掉多少斤，但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善，照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。

　　所以不能单一地通过体重的增减来评价减肥效果。

　　Tips：可以通过测量皮下脂肪含量、肌肉和脂肪比重等指标来综合评判减肥效果。

　　误区五：只专注跑步，不做其他训练

　　身体是一个适应性很强的机器，你刚刚开始跑步时可能一公里就能消耗个60-70大卡热量，长时间跑步后的身体已经成了一个完美的跑步机器，同样的速度和距离你可能只消耗40多大卡了。

　　Tips：运动应是多元化的，跑步是塑形下半身最好的运动之一，可以适当的做些上肢和腰部训练。

　　误区六：跑步后狂吃或不吃

　　燃烧大量卡路里后会产生饥饿感，这时候如果你大量进食不仅不能减肥可能还会产生增重的结果。

　　当然，运动后不吃东西也是错的，跑步后人体需要补充必要的电解质和能量，而且这时候摄入的能量会立即补充“糖”和蛋白质，而不是平时那样让身体把它们转成脂肪储存。另外长期得不到应有的能量补充会造成肌肉流失，导致新陈代谢降低，减脂的速度变慢。

　　Tips：运动后适量补充一些蛋白质含量高的食物、水果和蔬菜等，但切忌暴饮暴食。

11月3日，也就是来日， [本文来自：]

2019年北京马拉松即将鸣枪开跑。

3万颗跳动的心脏又将群集在一路，

缔造滚烫又热血的马拉松汗青。

现现在跑步健身的人越来越多，好多初学者也经常会因为跑步而感触到肌肉酸痛、韧带拉伤、膝伤、足痛等，这些不适不光会消费对跑步的热情，也会因为治疗不实时造成更严重的伤痛。

是以，本文邀请了武汉协和病院骨外科张波医生给人人科普下“赛马”常见骨科并发症以及治疗办法。我们在为列入北马的选手同伙加油的同时也来一路认识下吧！
我们该若何防治小腿前侧痛呢?

选择舒适的跑鞋或许具有必然弹性的跑道跑步，或许在鞋内加缓冲鞋垫;增强小腿前群肌肉肌力(首要为胫骨前肌)练习，改善跑步姿势，增加髋关节和膝关节的愚昧幅度均能有效预防胫前痛苦发生。

相信有很多跑友都有这样的经历，尤其是菜鸟跑友或是习惯长时间间隔的跑友，会出现在跑步的后半程（大约3公里左右）小腿下三分之一左右的位置有撕扯的疼痛感，很多人描述这种痛感像来自于骨头里一样，伴随着迈步，而且在勾脚的时候更明显。这就是跑者常见的胫骨筋膜炎。

发作时的疼痛的感觉在走路的时候会持续但没有跑起来那么明显，说严重不严重有些人甚至可以忍痛继续跑，但是这种不舒服的感觉一定会困扰很多人。它是一种常见的过劳伤（over-use injury），中文叫法有很多版本，比如胫骨筋膜炎，胫前肌肌腱炎，胫腓骨疲劳性骨膜炎，胫骨内侧压力综合症等等。为了方便描述在这里统称胫骨筋膜炎。


这种伤痛并不是因为单一原因引起的，事实上很少有运动损伤是会由于单一原因引起。包括时的地面情况，穿的鞋，活动水平，跑步的速度，和骨骼肌肉固有情况以及跑步方式都会是造成胫骨筋膜炎的原因。在这里主要要和大家介绍的是容易导致胫骨筋膜炎的几点重要原因：

strike)三种。首先要声明的是没有哪一种跑步方式是绝对的对或是绝对的错，只有适合不适合。人的结构太复杂根本无法用量化方式来研究出一种方法适合所有人。到底哪种跑步方式是可以最大程度上减少伤病的是无法轻易下定论的，学界也都还在争论。在运动医学领域希望大家不要轻信任何所谓的结果，找到合适自己的方法最重要。

回到正题上，其中前脚掌着地是有可能比较容易患上胫骨筋膜炎的跑步方式，具体原因分为以下几条：

1、前脚掌着地意味着脚跟和地面没有接触，此时对比两种跑步方式，前脚掌着地时的触地反冲力(ground force reaction)是后脚掌着地时的3倍还要多。前后脚掌着地时的触地反冲力的差别在于，前脚掌着地时触地反冲力较大，而后脚掌着地时触地反冲力的速率较快。在后脚掌着地的时候，脚与地面接触的时间（stance time）要长于前脚掌着地时，时间的加长意味着地面接触力峰值（peak normal force）减少，后脚掌着地的跑法在这方面有可能比前脚掌着地更有优势。

2、另一个前脚掌着地会增加患病风险的原因是前脚掌着地时足内翻的现象明显减少。足内翻（在适当的范围内）是一个很重要减少跑步时地面反作用力的人体天生的机制，因为它增加了脚和地面接触的时间。如果一直都是前脚掌着地跑，5公里下来无形当中就比后脚掌着地的人减少了很多脚与地面接触的时间，再加上本身前脚掌着地的反作用力就大，就可见其后果。

3、最后一个前脚掌着地会增加胫骨筋膜炎患病风险的原因是，前脚掌着地时小腿肌肉长时间处于紧张状态，而大部分这些肌肉都附着于小腿骨内后方，在长期紧张状态下不断拉扯着和骨头连接的位置。这就是为什么好多人觉得疼起来像骨头疼一样的原因。而且，一般有胫骨筋膜炎的患者，都会有小腿酸痛的症状，很难讲不是因为错误的跑步姿势引起的。


我们知道由胫骨筋膜炎有可能会导致应力性骨折，而加速这个过程的很致命的一个原因就是在跑步过程中髋关节和膝关节的运动幅度（尤其是屈曲）不足。所谓膝关节屈曲就是弯小腿，髋关节屈曲就是提大腿。好比说身体各部位情况完全一样的两个人，跑步时脚蹬踏的力量也完全一样，髋膝屈曲度较小的人受到的来自地面的反冲力就会比较大。有专家表示，用比较大幅度的膝关节屈曲动作来跑步，可有效减少下肢收到的地面垂直作用力，并且教授躯干和头部收到的冲击。

小腿前后肌肉力量悬殊：

大部分人正在进行的包括市面上流行的训练小腿肌肉的教程都是比较关注小腿后方的肌肉，我们觉得跑步能锻炼到的也是小腿后群肌肉，很少有人关注前群肌肉。殊不知我们每迈一步这个勾脚的动作，都是由小腿前群肌肉收缩完成的。有很多人拥有强壮的小腿就觉得自己可以跑得快跳得高，但是大部分人所说的强壮的小腿指的都是小腿后群肌肉。胫骨筋膜炎很重要的病因就是小腿前群肌肉太弱，根本经不起像跑步这种频繁勾脚绷脚动作的重复，于是不断拉扯筋膜，产生炎症。如果肌肉力量足够，完全不会拉扯到筋膜，也没有疼痛了。

根据可能的病因分析，跑友们自己可以采取简易的治疗方法缓解伤痛：


在发生症状后停止跑步，立刻冰敷痛处可以明显减轻疼痛感。

2、牵拉小腿前群/后群肌肉

（1）牵拉胫骨前肌，跑后一次15s，共三次

（2）牵拉小腿后群肌肉，跑后一次15s，共三次

与胫骨筋膜炎配套的护具叫胫骨套（shin splint brace），它的原理就是基于用一个外力强行减少小腿肌肉对于骨头的撕扯，相当于把肌肉更牢固的“困”在骨头上，减少撕扯，减轻疼痛。

肌内效贴布的原理是通过外力把肌肉和筋膜强行拉出空挡，不会在运动时再产生肌肉和筋膜拉扯的情况，也就是说增加肌肉和筋膜之间的运动空间来减少疼痛。图示是最常见的一种针对筋骨筋膜炎的贴法，有肌贴经验的朋友可以采取这种方法。

6、通过牵拉增强髋膝关节运动幅度

股直肌牵拉，跑后一次15s，共三次

股内侧头肌牵拉，跑后一次15s，共三次

髂腰肌牵拉，跑后一次15s，共三次

本文来源：网易体育 责任编辑： 王晓易_NE0011

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