元（罪）气（恶）满满的一天
相信屏幕前一定都苦不堪言，
多坐一天班感觉老腰都快断了
好害怕骨盆前倾的老毛病又加剧了哦~
怎么可能因为多坐一天就骨盆前倾呢
都是久病成疾熬出来的！
最近一直在话题榜首的张天爱
全套包裹的泳衣意外暴露了
张天爱炒鸡明显的髂前上棘
之前在《中国机长》的红毯上就有了苗头
明明没啥体脂却小肚子暴突
这张腹部都快被顶出去了
难怪之前小咖觉得张天爱走姿一言难尽
骨盆前倾+假胯宽可不就是七扭八歪
假胯宽状态下的XO型腿
两个膝盖总是互不相让在battle
大转子的经历是很惨烈了
话说回来骨盆前倾真的太普遍太常见了
唐嫣和林志玲的翘臀就是骨盆前倾来的
而且也会让肚子向外突出
穿起这种贴身礼服不要太尴尬
骨盆前倾还会让大腿前侧
穿裤子腿部前侧肌肉撑起难看的线条
今天小咖就来和大家聊聊
骨盆我们都再熟悉不过了，它是由骶骨+尾骨+髋骨组合而成的完整骨环，也是连接脊柱和下肢之间的盆状骨架。
骨盆位于人体中部位置，它的任务可就重了，即要负责将体重传递到下肢部位并作为游离下肢的活动基础，也要担任起保护腹盆内器官的工作。
一般情况下，骨盆会在成年的19～24岁时愈合为一个整体，骶骨、髂骨和骶骨与尾骨间均有韧带支持连结，除严重外伤或妊娠激素影响外，一般不会轻易活动。
刚才说到骨盆在成年后不会轻易发生改变，但好骨也怕总歪，生活中的长期不良习惯是造成骨盆不稳定性的主要因素。
骨盆的稳定和很多肌肉有关，这其中就包括臀大肌，臀中肌，臀小肌，闭孔内肌，闭孔外肌，上孖肌，下孖肌，髂肌，内收肌，腰方肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌，竖脊肌...
这些肌群在动态动作中，主要起到稳定骨盆作用。一旦骨盆周围的肌肉肌张力失衡，就会出现骨盆左右摆动或扭转现象。
简单来说，当一侧张力正常发挥，而另一侧被迫停止的时候，久而久之就有了两侧肌肉状态差异。
拿二郎腿举例，单侧腿抬起下压，另一侧的腿就处于不工作状态，而上压的腿带动骨盆旋转，两侧肌肉失衡，长久下去上压腿一侧的骨盆就会向上偏移（如下图）。
除了上述所说不良习惯造成的肌肉受力不均问题，很多人骨盆不稳也有运动过度的因素。
一些活动量很大的有氧运动虽然能够达成运动效果，但错误的运动方式+过长的运动时间也会造成肌肉的使用过度。
当运动量很大的时候，骨盆附近的肌肉用力过度，肌肉发达程度差异和运动中的不稳定形态就会造成骨盆倾斜等问题。
另外，骶骨和髋骨连接的关节是低髂关节，低髂关节又属于耳状面关节。
从医学角度来看，这个关节的活动度约为3-5mm，在身体中属于微动关节，肌肉用力过度时，骶髂关节错位就存在错位风险，最后造成骨盆旋移。
负责骶髂关节的稳定主要是由它本身的力学支撑好周围强大的韧带。
肌肉失衡是第一道关卡，当这道关卡被突破后韧带会先加重负荷，一直到韧带也无力稳定，骨盆不稳才开始影响体态。
骨盆不稳&骨盆前倾
骨盆的不稳定性拉动了周边的肌肉，在长久的拉扯中，腹直肌陷入和髂腰肌+股直肌+下段竖脊肌的力量争斗中，一方面从骨盆前下方牵拉骨盆前倾，一方面从后上方提拉骨盆后上缘向上。
加上臀肌薄弱对骨盆的影响，渐渐就形成了骨盆向前推出的体态。
这种体态的形成和人一直向正前方行动和运动的习性有关，无力的肌群导致重心过份靠前，骨盆自然被送到前方。
在骨盆前倾的状态下，我们的身体出现假性“前凸后翘”，无论多低的体脂都能顶出个骨性小肚腩，排骨胸乔欣就是例子。
只挖坑可不是小咖的风格，骨盆前倾vs假胯宽的改善全集放在这了，仙女们自取下～
骨盆前倾也叫下交叉综合症，啥？交叉？下交叉？
可能很多人刚听到这个名词都一脸懵逼，别怕，一张图一目了然。
如图所示，腰臀部位的竖脊肌、髋腰肌，腹肌和臀大肌，两两连线刚好形成了一个X形的交叉。
当竖脊肌、髋腰肌过紧，而腹肌和臀大肌过于松弛的时候，组成X的两条“线”力量不均等，左上——右下这条线更有力，人体自然就会被往斜下拉，也就造成了骨盆前倾。
对应的解决方法有两个思路：
一是放松左上——右下的肌肉（竖脊肌-腰臀肌），让它们不要这么紧绷，放松~放松~，别拉那么紧。
二是加强左下——右上的力量（臀肌-腰肌），让它们主动参与发力，使把劲把身体拉回来。
放松牵引+力量训练，强强联手才能达到更高的矫正效果。
接下来小咖就从这两方面出发，教大家一些日常就能跟着做的动作，坚持就能改善哦！
放松肌肉的方法主要是拉伸。
但自己拉伸往往存在一个问题，明明拉伸动作都一样，但拉完后怎么一点感觉都没有？
那是因为你的力量太弱或者筋太紧，不借助外力很难拉动。
这时可以选择泡沫轴先按摩肌肉，放松了再拉伸。
▌ 大腿前侧股直肌滚动放松
▌ 大腿内侧内收肌滚动放松
▌ 大腿侧面阔筋膜张肌，髂胫束滚动放松
滚完了，接下来就进一步做下面的拉伸动作。
一只脚站立扶着墙，另一只手勾起脚背，尽可能贴近屁股，拉伸我们的大腿前侧，保持10秒，左右各做3次即可。
一只脚跪在地上，一只脚往前单膝跪地，上身保持直立。左右腿交替拉伸，一分钟算一组，每天4组，每组间隔半分钟。
左腿弯曲，别在右腿后侧，手抱住左腿膝盖，身体尽量往左腿的位置旋转，这个动作可以很好地拉伸臀大肌以及下背部的肌肉，左右动作各保持一分钟。
呼气背部尽量向上拱起，吸气慢慢向下弯成弧形，猫式伸展。
好啦，今天的文章就到此结束
让我们一起拥有好身材！
