我早餐明明吃了，为什么上午运动后还是低血糖了？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-06-19 23:41 标签： 一周七天营养早餐食谱

早上起床后，新的一天就开始了，各种选择也来了——没睡好的，考虑要不要等会再补个觉；肚子饿的，思考着早饭应该吃什么？运动型的人则纠结要不要出门跑个步，还是晚上再去……

究竟如何选择才更好？下面的这些小建议不妨参考一下~

早餐吃得要像“皇帝”？

关注养生保健的人都知道吃早餐的重要性，不吃早餐会影响新陈代谢，增加肥胖、糖尿病、认知功能障碍、结石等的发生风险！

但是大家起床的时间都不同，有些人起得早，吃得早；还有些人十点多才起床，这还算是早餐吗？究竟几点吃早餐更合适？

早上七八点就算你还在床上，身体其实已经开始变化了，体温开始上升、新陈代谢加速、交感神经活跃，肠胃也开始运转；但经过了一整夜的消耗，胃中的食物基本已经被代谢完了，此时肠胃处于最高效吸收营养物质的时期。

需注意的是，早餐最好不要晚于9：30吃，因为太晚吃，距离午餐的时间太近了，影响午餐食欲，而且食物没有足够的时间消化，容易加重胃肠负担；再者，长期早餐吃得晚，空腹时间过长，胆结石等疾病也可能找上门。

俗语说“早餐要吃得像皇帝”，因而很多人的早餐可谓格外丰富，从包子大饼到豆浆牛奶，还有各种零食……对此，营养学专家表示，好的早餐并不是种类多，而是指营养全。吃得过于杂乱，危害可能更大！

①尽量包括包子等淀粉类主食，鸡蛋、牛奶等优质蛋白质、新鲜果蔬，以保证营养均衡；

②早餐不宜用零食代替，亦或是吃些油炸类的、多酱料的、剩菜剩饭、冰冷刺激的食物。

很多人在早上起床甚至吃完早饭后，仍感到困意十足，想在床上多赖一会，这也就是我们常说的“回笼觉”。而网传：回笼觉睡得越多，对身体危害越大。这是真的吗？

其实，并没有那么夸张，还是有些好处的：

①补充睡眠时间：对于没有睡够的人，像上夜班的、夜晚失眠等人群，确实需要在白天适当补充睡眠时间，以保证身体处于精力充沛状态。

②调整身体状态：现在很多人都是被闹钟、手机等强制唤醒的，而这样非自然醒来后，人体往往很困倦，反应也迟钝。此时，再稍微赖会床，能帮助机体渐渐恢复精神。

但是若你经常睡、一睡就很久；或者并不缺乏睡眠，单纯就是因为“懒”想再睡会，那就不推荐了，身体反而更容易出现不适：

①本身睡眠已经充足，还继续，睡多了会晕、头痛。因为睡眠时，大脑会分泌出一种神经递质血清素，这种物质会让人感到放松、产生舒适感；但若是睡太多、血清素作用过度，就容易造成头痛。

②经常睡回笼觉的人，会因为破坏了心脏活动和大脑作息的规律，导致心脏收缩乏力、身体无力。而大脑的睡眠中枢长期作用下，会使得恢复活动的功能效应变慢，整个人都变得精力不济。

总的来说，最好还是晚上保证充足的、高质量的睡眠，早上养成定时起床的好习惯~若实在有特殊情况，可以选择睡个半小时以内的回笼觉或者午睡一会。

空腹还是饭后？早上还是晚上？

锻炼身体是促进健康的有效方法，但是很多人在锻炼过程中总是会纠结，我是吃完早饭去还是不吃就去？又该在什么时间锻炼效果更好呢？

空腹锻炼，热量燃烧更多，但不适合每个人

《英国营养学杂志》上一项研究表明：相比于早饭之后运动，在早饭之前进行锻炼能够多燃烧20%的热量。因而对于肥胖的人群，空腹时适当锻炼是控制体重的不错选择~

但是对于本身体质弱、有慢性病的人来说，则易出现低血糖问题，甚至会加重病情、诱发意外！所以最好在运动前吃点面包喝些牛奶。

①早上锻炼，增强活力  

晨练可以使身体迅速苏醒过来，而且能让人一整天都保持良好的精神状态。

但就大城市而言，早上空气污染可能会比较严重，最好等太阳出来后再出门锻炼；而且早上温度较低，对于有三高、冠心病等基础疾病的人，容易血压不稳定，发生意外。

此外，早上人体体温较低，关节和肌肉较为僵硬，所以适宜从事一些强度较小的运动，如太极、瑜伽之类。

②晚上体能峰值，适合增肌  

黄昏（17:00~19:00），特别是太阳落山时，人体运动能力达到最高峰，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压也最稳定。此时更适合进行力量训练，且运动时的受伤几率也会小很多。

不过要注意睡前3~4小时运动强度不宜过大，以免因神经系统过度兴奋而导致失眠。

起床后要不要开窗通风？

天气温暖的时候，很多人起床后都喜欢先开窗户，呼吸新鲜空气；而入冬之后，你家的窗户应该很少打开了吧~但你可知，门窗紧闭，室内污染可能更严重！

对于新家来说，一些家具、装饰用品等会释放出多种挥发性有机化合物，如甲醛、苯、三氯乙烯等；而像厨房油烟、尘螨、皮屑等则是每个家庭中都会有的。若是室内空气不流通，与室外换气率低，这些物质就会积聚，造成更大的杀伤力！更何况冬季，温暖的室内更利于细菌、病毒的繁殖。

我们平时开窗通风其实是将这些室内空气中漂浮的有害物质排出去。

早上太阳升起后、中午温度最高的时候、下午三点左右，大气污染物浓度相对较低的时候，我们可适当地开窗通风。

每天开窗三次，每次大于十五分钟的开窗时间，是健康通风的标准。当然我们要注意保暖，别着凉，尤其是有老人和孩子的家庭。

而在雾霾天、刮风下雨时，或者小区有聚集性发病的案例等特殊情况，则要减少开窗次数。

来源：BTV我是大医生官微

编辑：朱晓华、方洪秀、赵然然、黄琪翔（实习）

坊间一直有一个很有趣的争论，那就是：到底是先吃早餐好，还是先锻炼好？
争执双方各执一词，而且还都各有各的理由，吵得好不热闹。
在百度搜“先锻炼还是先吃早饭”这几个字，就能找到3千多万个词条，可见热度有多高。
支持先吃早餐的人说，不先吃点食物，没有葡萄糖做能量，锻炼的时候容易饿，而且还有可能低血糖，出现头晕、乏力、心慌……
举个例子，耐力运动员偶尔会出现把体内的糖原消耗到殆尽的情况，1982年的铁人三项铁人三项比赛里，美国选手Julie Moss就因此最后站不起来，爬向了终点线。
可是，支持不吃早餐的人却表示，在餐前锻炼，能帮助人体更好地燃烧脂肪。
不止如此，先锻炼还能增加你的葡萄糖耐量，有助于更好地控制血糖，还会促进生长激素的产生，甚至让你更年轻……
总之，早上空腹锻炼的好处，还真的不少。
当然，科学的空腹锻炼，对运动强度和时间都是有要求的，不可能让你跟耐力运动员那样可劲儿消耗体能，都是在身体承受范围内的。
今天给大家讲一讲背后的原理，也分享几个研究。

早餐前锻炼，让燃脂效果加倍

当我们白天进食，尤其是高碳水化合物（比如包子、油条、面条、蛋糕）等之后，血液中的糖就会快速升高。

随后，一部分糖会被消耗，另一部分存储在肌肉或者肝脏里当做储备糖原。

我们吃完晚饭后，睡觉时间保持空腹，身体会消耗掉血液中的糖，也会慢慢调动储备糖原。

随着时间的推移，可能会开始消耗脂肪，清晨刚醒来就是这个状态，你的身体可能正在“燃脂状态”。

这个时候稍加锻炼，而不是先吃饭，会促进身体燃烧更多脂肪。

2016年的一项荟萃分析就发现，大多数研究都揭示，与饭后进行相同数量的运动相比，空腹状态下锻炼，导致更多脂肪被燃烧。①

2013年，一项发表在《英国营养学杂志》（British Journal of Nutrition）上的研究里，科学家把受试者分成2组。②
1、受试者吃早饭后，再跑步。
2、另一组则相反，空腹跑步在吃饭。
不吃早餐，空着肚子跑步的那一组，平均燃烧脂肪增加了20%。
早餐前运动的人，燃烧的脂肪量是早上饭后运动的人的2倍。
2组脂肪利用率，研究截图

更有趣的是，这项研究也发现，早餐前运动，对控制血糖有非常积极的作用。▼

空腹锻炼，更好控制血糖

来自英国巴斯大学和伯明翰大学的研究者们，选择了30位超重男性作为受试者，并且把他们分成3组：
第1组：12人，先吃早饭，然后锻炼
第2组：9人，先锻炼，后吃早饭
第3组：9人，对照组，生活方式无变化
其中，第1组和第2组的训练内容相同，进行30到50分钟中强度的骑车训练，食物摄入量也一样。
结果发现：先锻炼后吃早餐的受试者，肌肉中增加了相对更多的葡萄糖转运蛋白4，它们负责参与将葡萄糖从血液输送到肌肉。
这表明空腹锻炼能够促使肌肉更好得对胰岛素产生反应，有助于降血糖。
除此之外，也有研究发现，早餐前锻炼，可以帮你改善葡萄糖耐量。

早餐前锻炼，改善葡萄糖耐量

来自比利时的科研人员，招募了28名健康的年轻人作为受试者，并且把他们分成3组：④
第1组：对照组，不参加运动
第2组：运动前吃大量碳水化合物早餐，运动中还能喝碳水类饮料，之后进行跑步或骑自行车
第3组：运动前不吃任何食物只喝水，运动强度和第2组一样，运动后进食
试验持续6周，结果发现：第1组对照组的人，平均体重增加，还出现了胰岛素抵抗状况。
第2组的受试者体重也有所增加，但没有对照组高，但是他们在肌肉中存储了大量脂肪。
只有第3组几乎没有体重增加，也没有任何胰岛素抵抗迹象，他们更有效得烧掉了摄入的脂肪。
更有趣的是，第3组受试者的全身葡萄糖耐量和胰岛素敏感性度，都有所增加。
由此可见，早餐前适当锻炼，无论是对平稳血糖，还是燃烧脂肪来说，都有积极作用，但并不仅止于此。

早餐前锻炼可能会让你更年轻

早餐前锻炼，实际上是将禁食和运动结合了起来，这会让身体产生急性氧化应激，对肌肉是非常有益的。⑤
健身专家，《勇士饮食》和《抗雌激素饮食》的作者Ori Hofmekler说过，急性氧化应激，能让你的肌肉对氧化应激的抵抗力越来越强。
因为它会刺激线粒体中谷胱甘肽和超氧化物歧化酶（细胞为防御而动员的首个抗氧化剂）的产生，还会增加肌肉产生力量和抵抗疲劳的能力。
另外，禁食加运动，还会刺激脑源性神经营养因子（BDNF）和肌肉调节因子（MRF），它们向脑干几包和肌肉卫星细胞发出信号，促使转换新的神经元和新的肌肉细胞。
这意味着，禁食时锻炼，实际上可以帮助保持大脑、神经系统、肌肉纤维的生物年轻度。
此外，早餐前锻炼，还能促进生长激素的产生、增加睾丸激素水平、缓解压力和焦虑……
是不是感觉说也说不完的节奏？有人看到这里可能讲了，那还等什么，赶紧锻炼啊，穿着跑鞋就出门了，一上来就跑10公里开外，真的好么？

早餐前锻炼怎么操作更安全？

虽然好处多，但早餐前高强度长时间锻炼，这并不可取哦，要知道，任何事情都有度，量力而为永远是第一位的，这么做更合适：
→补充足够的水分和电解质
早上身体本身就缺水，所以锻炼时要注意适当补充水分，同时注意矿物质的补充，可以适当喝一点盐水，另外，天然的椰子水也可以喝。
→注意运动方式，慢慢提高锻炼强度，延长锻炼时间
一开始锻炼，可以选择温和一点的方式，比如瑜伽、快走等。
如果觉得能适应，就根据自己身体的状况，可以逐渐提高强度，或者延长锻炼时间（不建议过长，20分钟即可）。
→根据自己的身体状况来
倾听自己的身体，感觉虚弱或者头晕，就停止运动，如果你本身有低血糖、糖尿病、心血管疾病等，就更要坚持适量原则，而且最好先咨询医生。
很多人觉得，吃饱了，才有力气运动。
其实不一定，很多人吃饱了更不愿意运动，很多人吃多了，只想睡觉，也会影响运动水平。
动物吃饱了就睡，饿了就去找东西吃，在空腹的状态下，它们跑起来非常快，
如果您想减肥，早餐前锻炼有一定优势，能促使身体更好地燃烧脂肪，让燃脂效果加倍。
除此之外，还有很多其他好处。
多项研究发现，早餐前空腹锻炼，更有利于控制血糖水平、提高葡萄糖耐量、增强胰岛素敏感性。
还能让肌肉对氧化应激的抵抗力越来越强。
同时，空腹锻炼还能促进生长激素的产生、增加睾丸激素水平、缓解压力和焦虑……
但是，虽然早餐前锻炼好，也不能不根据情况高强度长时间进行。
根据自己的身体状况，选择强度适中，时间较短的运动方式，并且注意补水和补充电解质。

①说到吃早餐，很多人都会用“没时间”来搪塞，也有人会说“食欲不好，吃不下”。无论说什么，归根到底都是一个原因——早餐不重要。

②俗话说“早餐如进补”，无论中外营养学家都提倡好好吃早餐。人们早就知道，不吃早餐可能增加胆结石的危险，容易患上胃肠疾病，容易发生低血糖等问题。在小学生中进行的研究发现，一些儿童学习能力较差，与不吃早餐或早餐质量差有关。这可能是因为到了三、四节课时，孩子血糖水平下降，引起大脑思考能力和注意力下降，从而导致学习能力下降。

③国外也有很多调查研究证明，不吃早餐会增加肥胖、高血脂、高血压、糖尿病、冠心病的风险。一项2012年发表的研究对29206名没有糖尿病的健康男性跟踪调查16年发现，和每天规律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1-2餐的男性患糖尿病风险会升高25%。另一项2013年发表的研究则对26902名男性进行了调查，结果发现和每天规律吃早餐的男性相比，不吃早餐的男性患冠心病的风险会上升27%。

④还有一项对3598人跟踪调查18年的研究发现，每周吃不到三次早餐的人，和每周吃三次以上早餐的人相比，平均体重要高1．9千克。每天规律吃早餐者，腹部肥胖的危险下降22%，体重超标风险下降20%，患糖尿病风险下降19%，患代谢综合征风险下降18%，高血压风险下降16%。

⑤这些研究证明，不吃早饭的人，会更容易患上肥胖、糖尿病和冠心病。

⑥既然早餐如此重要，可是，如果早上实在没有什么食欲，又该怎么办呢？

⑦首先，一般来说，如果睡眠不足，早上非常困倦，身体还没有醒来，是不太可能产生正常食欲的。这种情况的解决方法就是不要熬夜，提前上床，让早上精力更加充沛，同时早起半小时。这样，胃肠自然就会进食的动力。

⑧其次，如果你早上长期不吃早饭，胃肠没有在这个时间分泌消化液的习惯。这时不必强迫吃下大量食物，而应当循序渐进。先从喝水、吃流食开始，比如喝一小碗粥，吃一小碗汤面，喝点酸奶、豆浆等，慢慢培养胃肠早晨对食物的兴趣。只要坚持一段时间，胃肠就能逐渐养成定时分泌消化液的习惯，食欲也就逐渐旺盛了，可以增加食量直到正常状态。

⑨另外，早餐的质量也很重要。有淀粉类主食，有富含优质蛋白质的食物，有蔬菜水果，吃起来感觉舒服，这就是完整健康的早餐了。想在早餐时吃到优质蛋白质其实很简单，鸡蛋、豆浆、牛奶、熟肉、豆腐、等都可以。早餐吃蔬菜也不难，比如吃个茴香鸡蛋馅的包子，吃碗加了一把青菜的汤面。

⑩吃到丰富又舒服的早餐，不仅能让人整个上午都精力充足，而且会让人感觉一整天都舒心、幸福，还能远离糖尿病和冠心病，何乐而不为呢？
【1】对于早餐没有食欲这一问题，作者给出的建议有哪些，请简要概括。（3分）

【2】第③段主要使用了哪些说明方法？有什么作用？（3 分）

【3】第②段中加着重号的“可能”一词能否删去，为什么？（3分）

【4】同学小勇总是不吃早餐，他的理由是“没时间”，也“没食欲”。结合文章内容，请你劝说他按时吃早餐。（3分）

①不要熬夜，提前上床，让早上精力更加充沛，同时早起半小时。

②先从喝水、吃流食开始，慢慢培养胃肠早晨对食物的兴趣。

③早餐的质量也很重要。
【2】举例子、列数字、作比较。运用具体的数据，突出准确地说明了不吃早餐会增加肥胖、高血脂、高血压、糖尿病、冠心病的风险。
【3】可能”表示作者的推测，推测儿童导致学习能力差的原因是到了三、四节课时，孩子血糖水平下降，引起大脑思考能力和注意力下降。体现了说明文语言的准确性。
【4】例如：小勇，不吃早餐对人是十分有害的，不吃早餐可能增加胆结石的危险，容易患上胃肠疾病，容易发生低血糖等问题。学习能力较差，与不吃早餐或早餐质量差有关。不吃早餐会增加肥胖、高血脂、高血压、糖尿病、冠心病的风险。小勇，为了身体的健康，赶紧按时吃早餐吧。

试题分析：此题考查学生理解文章及筛选有效信息的能力。解题的关键是要统观全文，注意提示性语言。仔细阅读全文，就会发现文章的第6段中说“如果早上实在没有什么食欲，又该怎么办呢？ ”下文7——9段就开始对这一问题进行说明，注意提示语“首先”“其次”“另外”。

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