经常玩保龄球会不会导致左右壁肌肉不平衡？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-05-16 07:23 标签： 经常踢足球会变o型腿吗

肌腱的过度使用及其防治

　　在美国每年有15%的人从事规律性的慢跑活动;还有约一千万到二千万人从事游泳、有氧舞蹈、打球等运动1。但是随着运动人口的增加，也伴随着过度使用的伤害。有许多研究指出在所有运动伤害中约30-50%是因为过度使用所造成。一个反复性、长期使用的动作会造成身体组织的微小伤害，小伤害会慢慢累积成大伤害，而使身体组织来不及做修复的工作，因而形成运动伤害。 肌腱 在过度使用所造成的伤害中以肌腱最常受伤。肌腱连接肌肉与骨头，所以当运动时肌肉收缩会拉扯肌腱，因此肌腱必需抵抗肌肉拉扯的力量。一般肌腱大约可以承受45-98 N/mm2，通常肌肉收缩对肌腱所造成的拉力绝大部份都小于这个范围，但是即使是一个强壮的肌腱也是无法抵挡这样长期反复的拉扯，而导致疲劳，尤其在骨头与肌肉的界面，血液的供应较差，更容易使得伤害发生及复原减慢。

　　(1) 拉力产生过快。

　　(2) 斜向之受力方向。

　　(3) 受力前已有外力施加于肌腱。

　　(4) 肌腱相对于肌肉受力较差。

　　在临床上肌腱的伤害大部份以肌腱炎的形式发生，像游泳选手常常产生腰背肌筋膜炎、腱袖损伤或肱二头肌长头肌腱炎;排球或篮球运动员因时常跑跳而造成膝关节膑下腱鞘炎或又叫跳跃膝(jumpers knee);长跑选手因长时间跑步使得跟腱腱围发炎。

　　滑囊位于骨头与肌腱或骨头与皮肤之间。当过度使用时，滑囊与肌腱反复的摩擦或外来的压迫都会引起滑囊发炎、肿胀，甚至滑囊壁增厚，影响周围的肌腱或组织的活动度，像肩峰下滑液囊炎就是由脊上肌肌腱炎所引起的。

　　软骨组织是由胶原组织、少许细胞、以及60-80%的水份等成份所构成，成人的软骨组织中并没有血管或神经，因此软骨组织受伤后自行修补的能力有限。在正常的情形下，当外力施加于关节软骨时，组织中的水份会被压挤开来，承受外力。如果这种机制丧失的话，就会导致软骨组织受伤。像棒球投手大量的投球，过度使用手臂，使外侧手肘承受过大的压力，因而造成桡肱关节软骨受伤，这就是所谓的投手肘(pitchers

　　一般来说骨头可以承受各种不同方向或形式的外力，但是骨头的形状与大小则会影响其受力的能力。骨折的原因不外乎二种：一种是单一、巨大的外力直接作用于骨头上，另一种是较小的、长期重复性的压力施加在骨头上。疲劳性骨折就属于后者，当肌肉过度使用而疲劳时，它们就无法正常的吸收外来的压力来减低骨头所承受的外力，因此骨头长期盛受不正常的外力压迫，骨头无法负荷而产生断裂的现象，所以就造成疲劳性骨折的发生。最常发生疲劳性骨折的部位是下肢，其次是腰椎。尤其以长跑选手最容易发生在胫骨、腓骨、以及跖骨等下肢部位，而体操选手则常产生腰椎的疲劳性骨折。

　　反复的动作、肌肉的过度肥大、或直接的外力压迫常常让身体较表层的周围神经受到压迫。一些长期慢跑的人就容易遭遇后胫神经压迫症;或是常常使用手腕动作的运动员也容易产生腕管综合症。也有许多报导指出举重选手过度肥大的肌肉会使得神经的通道变窄而压迫神经。还有像自行车选手因为长时间抓着下弯的车把，这样种姿势就会让尺神经受到压迫而发生。造成过度使用伤害的因素导致过度使用伤害的因素分为二种：外在因素与内在因素。

　　内在因素包括不正常的骨胳排列、长短脚、肌力不平衡、肌力不足、柔软度不够。这些内在因素会对关节与软组织造成不适当的压力与负荷而产生伤害。外在因素包含错误的运动方式或训练方法、不适当的运动环境、以及运动设施与配备不当。有人提出约有60%的跑者受伤是由于训练量太大或改变训练的方式。运动场地不平、太硬等会让运动员容易拉伤或扭伤。如果运动时未能选择适合的器材像网球拍的握把太大、保龄球的磅数太轻或太重、或不合脚的跑鞋，也都是造成伤害的重要原因。在大致了解过度使用造成伤害的原因之后，运动员不要勉强自己做一些做不到的动作，或是在无人指导下尝试新的技术。长期使用、反复性的动作会造成组织的微小伤害，小伤害要积极治疗，以免累积成大伤害而得不偿失。运动有益健康，但是也需要在运

　　动与健康之间寻求一个平衡点，不要为了好胜心切而造成伤害的发生。

　　针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，国家体育总局体育运动科学研究所提供了一套儿童青少年居家锻炼的方案，号召大家利用假期和孩子一起练习，增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人。

　　居家健身、抗击疫情

　　——幼儿、青少年居家锻炼方法

　　一灵敏协调、心肺耐力类练习

　　放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

　　双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

　　原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

　　原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒

　　原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

　　单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

　　双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

　　单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

　　屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

　　仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

　　后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

　　双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

　　双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

　　站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

　　坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

　　站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

　　推广居家健身方法，普及科学健身知识，倡导疫情防控时期的健康生活方式！

　　来学一套在家就可以轻松锻炼的健身操吧~

　　在弹力带上打一个结，右腿踏着弹力带的一端，弯腰手提弹力带的另一端。挺起上身，两手用力拉起弹力带到胸前。左右腿交替练习40次。

　　身体坐在椅子上，小腿穿上弹力圈（弹力带首尾相连打结）。双腿用力往外划，反复进行20~25次。

　　身体坐在椅子上，右脚踏着弹力带，双手各拿弹力带的一端。右腿用力往前蹬，双手紧握弹力带往上提。左右腿交替各20次。

　　身体直立，手臂弯曲穿上弹力带。臂弯不动，手肘往外扭，反复进行20~25次。

　　身体站立，右脚踏着弹力带的一端，右手提着弹力带另一端；右手手臂用力向上提。左右手与左右脚交替练习40次。

　　身体站立，双手紧握弹力带放在胸前；双手用力往外拉，在拉近极限时停留3秒。反复练习20次。

　　双手紧握弹力带在身体的前面和后面，然后再把弹力带拉直。反复练习各20次。

　　进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

　　（分小学、初中、高中三个学段）

　　1.和家人比赛扳手腕

　　1.双脚站立式压腿

　　3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走

　　（1）先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。

　　（2）然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。

　　（1）挺胸收腹，收紧臀部

　　（2）脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖

　　（3）落地时大腿与地面平行

　　扶墙或椅子单脚原地站立，利用脚踝的力量提蹱练习。

　　单腿平衡练习（20-30秒/组，2-3组）

　　开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置

　　弯曲肘部，下降身体，直到胸部距离地面只有几英寸远，爆发性伸展双臂，将身体用力推离地面，在身体离开地面的时候保持双臂伸展，轻柔缓冲返回俯卧撑位置，胸部距离地面几英寸远，然后再爆发式悬空。

　　下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。

　　爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。

　　弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。

　　身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。

　　右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。

　　1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）

　　2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）

　　1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

　　2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

　　3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

　　4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

　　5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

　　6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

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