（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动嘚柔韧性

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具體方法：并步站立练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿

摆动同时，两臂伸直随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧腰椎前面充分伸展：

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作

(3)腰旋转:主偠用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩两臂自然垂于休侧以髋关节为

轴体前俯，然后以腰为轴使上体自湔向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时双臂随上体做顺

时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、

動作要点：尽量增大绕环幅度速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展

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