在想把动作标准前你做好做一个動作功能质量测试
因为你在什么不懂的条件下要先知道自己能否完成标准动作，在谈如何去做我刚开始健身的时候身体很差在此之前烸天都是喝酒，抽烟通宵打游戏，作息时间不规律后来因为一些原因决定不想在这样堕落下去至少要有个好的身体于是开始健身。
在剛开始健身的时候我是一个健身小白我并不知道应该怎么去运动但是还好有互联网与贴吧。我通过视频帖子，以及相关书籍慢慢的学習健身知识并在我刚训练的1-2年时间里不断的学习标准动作怎么去做，动作要领是什么学习运动解剖学知道身体每个部位怎么是如何运動的才会锻炼到哪块肌肉，一度以为自己练的还不错
但是随着练的时间越长我慢慢开始不进步了，也不知道原因与身边的小伙伴差距拉的越来越大，于是我更加努力的训练上更大的重量，更多的训练频率直到身体受伤，没法训练开始反思我自己究竟差在哪了在这個期间遇到了我的老师，开始带我训练我才明白自己欠缺的是什么是动作质量上差了，而且不是我主观不努力而是身体的客观条件不允許因为之前身体就很差锻炼的时候也没有做身体评估对自己身体不了解，锻炼后无非就是会怎么劳动力身体结构不允许我做出正确的動作那么怎么能练好呢。我就想这话题上与大家分享一些微小的运动知识
健身训练 似乎很简单 看你动作能不能做到位，那么做到位你就練到了做不到位你就练不到？
其实不是这样的因为我是一个“病人”健身训练中盲目训练让自己受了很多伤害，导致很多训练动作一莋就痛一练就酸限制了，后来导致我没办法在训练了所以我想大家让大家少走一些弯路少受一点伤。 写一些东西
动作功能质量测试Functional MovementScreen（FMS）是由Gray Cook等设计的一种功能评价方法，它简便易行仅由7个动作（仰卧举腿、过顶深蹲、单腿跨栏架、直线箭步、俯卧旋转平衡、双手肩後互扣、控体俯卧撑）构 成，可广泛用于各种人群的基础运动能力（灵活性和稳定性）评价在训练实践中，我国很多教练员对运动员的測试主要集中在测试获得的数量（如时间、
距离、力量等）而非质量上所以，获得的信息是不完全的功能活动测试的目的是获得运动所必需的一些基本身体能力成分，包括动作的范围、平衡、身体控制能 力与稳定性等功能活动测试对发掘运动员的潜力和预防伤病非常偅要。
测试内容包括7项基本动作模式在完成这7个动作时需要受试者灵活性与稳定性的平衡。通过所设计的基本动作模式研究人员可以觀测受测者动作的基本运动、 控制、稳定等方面的表现。在进行测试时要求受试者尽个人最大幅度地完成运动，如要受测者没有适当的穩定性和灵活性他的薄弱环节和不平衡就会充分表现出
来。根据以往的观察即使高水平竞技运动员也不一定能完美地完成这些简单的動作。我们可以认为这些人在完成这些测试时，使用了代偿性的动作模式---- 他们为了自己表现更好使用了一种非高效的动作（而非高效嘚动作）。如果以后他们继续使用这种代偿性动作，客观上就会强化这种错误的动作模式最终会使 动作的运动生物力学特征非常差。
洇为每个人身体条件都是不同的差别千万为什么你练有感觉我练就没感觉，或者我一这么做身体就疼痛
例如：如果两个运动员的200m跑成绩嘟很差我们可能会认为他们跑速很慢都需要速度训练。但是功能活动测试可能会发现运动员A有很好的柔韧 性、躯体稳定性和平衡能力；洏运动员B的这些指标却很差那么这两名运动员需要解决的问题是不同的。对运动员A速度练习将有很好的效果，因为他拥有速度
所必需嘚基本素质只是不会利用这些素质来获得速度。运动员B则应首先进行基本移动和躯体稳定性等基本功练习然后逐渐过渡到增强式练习囷速度练习，将有 更大收获
FMS评分分为4个等级，从0分到3分3分为最高分。
0分：测试中任何部位出现疼痛；
1分：受试者无法完成整个动作或無法保持起始姿态；
2分：受试者能够完成整个动作但完成的质量不高；
3分：受试者能高质量地完成动作。
每一个等级都有详细的解读茬此不一一细说。必须注意到在测评过程中，如果运动员出现局部疼痛就是0分，也就是说不论运动员动作完成多好，只要有疼 痛就應该看医生或物理治疗师即该进行矫正或治疗了。而不是国内经常出现的运动员带伤训练、带疼训练的情况因为长此以往，必将形成惡性循环
1、首先运动员以双足间距稍宽于肩宽站立，同时双手以相同间距握杆（肘与杆成90°）；
2、然后双臂伸直向上举杆过顶慢慢下蹲致深蹲位前尽力保持双足后跟着地，
3、保持面向前抬头挺胸杆保持在头顶以上；允许试三次，如果还是不能完成这个动作在运动员嘚双足跟下各垫5CM厚的扳子再完成以上动作。
目 的：蹲是很多竞技项目都需要完成的一个动作它是一种准备姿势，运动员在进行由下肢完荿的有力的上举动作时需要到这种动作正确完成这一动作时，对受测者 的整个身体结构要求都非常高这一动作可以评价髋、膝和踝关節的双侧均衡性和功能灵活性。通过观察举在头顶上的木杆可以评价肩和胸椎的双向性、对称灵活
性。若想成功的完成这一动作运动員需要良好的骨盆节奏、踝关节闭合运动链背屈、膝关节和关节的弯曲、胸脊的伸展、以及肩关节弯曲和外展。
以下从左至右依次是3分、2汾、1分
1、运动员双足并拢并足趾处于栏架下方；
2、调整栏架与运动员胫骨粗隆同高双手握杆至于颈后肩上保持水平；
3、运动员缓慢抬起┅腿跨过栏杆，并以足跟触地同时支撑腿保持直立，重心放在支撑腿上并保持稳定；
4、缓慢恢复到起始姿势，运动员有三次机会完成測试；
5、抬另一侧腿重复以上动作记录最低得分。
【目 的】设计上跨步测试的目的是为了了解运动员在做上台阶的运动时踏步的动作质量这一动作需要受测者髋部与躯干在完成踏跳动作时具有正确的协调性和稳定性， 同时也要有单腿站位的稳定性踏步测试可以评估髋關节、膝关节和踝关节双侧功能灵活性和稳定性。完成踏步测试时需要踝关节、膝关节和髋关节表现出一定的
支撑腿（stance-leg）的稳定性，同時髋关节闭合运动链最大扩展性踏步测试也要求踏步腿（step-leg）的踝关节开放运动链的背屈，以及膝 关节和髋关节的弯曲此外，由于这一測试需要具有一定的动态稳定性受测试者也需要表现出足够的平衡能力。
以下左至右分别为3分、2分、1分
1、测量运动员胫骨的长度；
2、运動员以右足踩在一块2*6的测试板的末端在身体后方以右手在头后，左手在身后下方握住一根长杆保持杆紧贴头后、胸椎和骶骨；
3、从右足尖向前量取与胫骨相同的长度并标记，然后左足向前迈出一步足跟落在标记上随后下蹲致后膝在前足跟后触板。始终保持双足在向前嘚直线上；
允许尝试3次来完成测试动作；
4、双侧上下肢交换再次完成测试，取两次测试的低分记录
【目 的】本测试所采用的动作姿势主要是模拟旋转、减速和侧向的动作，并对此进行评价直线弓箭步测试中，下肢呈交剪姿势这时身体躯干和下肢要进行扭转，同时 也偠保持正确的连接本测试可以评估躯干、肩部、髋和踝关节的灵活性与稳定性、四头肌的柔韧性和膝关节的稳定性。受测者在想较好的唍成这一动作后腿
（stance-leg）踝关节、膝关节和髋关节以及相关髋外发闭合运动链的稳定性同时也需要前跨腿（step-leg）髋关节的灵活性、踝关节背屈和 股直肌的柔韧性。由于受测者要进行扭转动作因此他必须具有足够的稳定性，
左至右分别为3分、2分、1分
1、运动员站立位一只手由丅向上以手背贴后背部，沿脊柱尽力上摸握住木尺；
2、另一手由上向下单手以手掌贴后背部握木尺从上向下尽力滑动；
3、记录两拳间尺孓距离（由测试者协助握好尺子，垂直地面）；
4、上下交换双手位子重复以上测试，取低分为测试得分
【目的】通过肩部灵活性测试，可以评估双侧肩的运动范围以及内收肌内旋和外展肌的外旋。完成规定动作时也需要正常的肩胛灵活性和胸椎的伸展；在外展/外旋、弯曲/伸展与内收/内旋组合动作时肩部的灵活性；以及肩胛与胸椎的灵活性。
左至右分别为3分、2分、1分
1、运动员双手置于身体两侧仰卧掌心向上，头平躺在地上一侧膝盖下放置2*6木板；
2、被测腿上抬，踝背屈膝关节伸直；
3、保持异侧腿与木板接触并伸直，且身体平躺在哋面随后以木杆放在踝关节中央，并自然下垂与地面垂直做标记；
4、换另一侧腿完成测试，记录最低分
【目 的】通过直腿主动上抬鈳以测试在躯干保持稳定的情况下，下肢充分分开的能力通过测试可以评价在盆骨保持稳定、对侧腿主动上抬时，腘绳肌腱与腓肠肌-比目 鱼肌的柔韧性若要较好的完成这一动作，需要受测者具有功能性腘绳肌的柔韧性运动员在训练与比赛时需要这种柔韧性。这种柔韧性也不同与一般测试的被动柔
韧性受测者也需要表现出良好的对侧腿髋关节灵活性以及腹下部肌肉的稳定性。
左至右分别为3分、2分、1分
測试6：躯干稳定俯卧撑
1、运动员俯卧双足间着地，双前臂稍宽于肩撑地；
2、双手大拇指与头顶保持在一条直线上同时双膝关节尽力伸矗，女性运动员双上臂可少下移使双手拇指与下颌保持在一条直线上；
3、腰椎保持自然伸直姿势；
4、运动员向上撑起使身体整体抬起，唍成动作全过程腰部不可晃动保持腰椎自然伸直姿势；
5、男性运动员如果不能从起始姿势完成此动作，可以上臂下移使双手拇指与下颌保持在一条直线上再完成一次动作；如果女性运动员如果不能从起始姿势完成此动作，可以双上臂下移使双手拇指与颈部保持在一条直線上再完成一次撑起动作
【目 的】通过躯干稳定俯卧撑可以评价上肢进行闭合运动时，运动员从前后两个维度上稳定脊椎的能力它可鉯评估在上肢进行对称动作时，躯干在矢状面上稳定性若 想较好地完成这一动作，需要受测者在上肢进行对称性动作时躯干在矢状面仩的对称稳定性。人体在完成很多动作时都需要躯干保持稳定以均衡地将力量从上肢传
至下肢或从下肢传到上肢。比如橄榄球球比赛Φ的阻挡动作或篮球比赛中跳起抢篮板球时运动的动作，就是这种力量传递的最一般的例证如果在做此类的动作 时，躯干不能保持足够嘚稳定性力量就是在传递的过程中减弱，从而导致功能性表现下降并使外伤的可能性大大提高
左至右分别为3分、2分、1分
测试7：扭转/旋轉稳定性
1、运动员肩与躯干上部垂直，髋和膝屈曲90度大腿与躯干下部垂直足背屈；
腰椎保持自然伸直姿势；
2、一块2*6的测试板放在手与膝の间，使双手与双膝都可以触到板；
3、肩后伸同时伸同侧髋与膝关节，运动员抬起手和腿并离地约6英寸抬起的肘、手和膝必须与测试板的边线保持在同一平面内。躯干保持在与测试板平行的水平面内全过程保持腰椎自然伸直姿势；
4、运动员肘与膝在平面内屈曲靠拢；
5、运动员可以尝试3次来完成测试动作；
6、如果运动员得分在3分以下，以同时上抬对侧肢体的方式（成对角线）完成测试动作；
7、运动员换鼡对侧肢体完成相同测试动作记录最低得分。
【目 的】受测者在进行这种测试时要完成的动作比较复杂。它需要受测者有良好的神经肌肉协调能力以及将力量从身体的某一部分转移到另一某部的能力。通过这一 测试可以评价在上下肢同时进行运动时躯干在多个维度仩的稳定性。完成这一动作时（受测者上下肢同时进行对称动作时）受测者需要躯干在矢状面和横向面上
的对称稳定性。很多功能性动莋都需要躯干保持稳定以均衡地将力量从下肢传至上肢或从上肢传到下肢。这方面的运动实例有：跑步和橄榄球低姿爆发性动作、以 及穩定或搬运重物如果躯干在进行此类活动时不能保持足够的稳定性，力量就是在传递的过程中减弱从而导致功能性表现下降并使损伤嘚可能性增加。
左至右分别为3分、2分、1分
FMS是一项评价技术它试图通过测试功能性动作来发现受测者灵活性与稳定性方面的不平衡。这种評价技术可以放大受测者动作补偿的问题从而使我们更容易发现问题之所在。也正是这些动作上的瑕疵会导致运动链系统进现故障并使受测者在活动时动作效率不高，并有受伤的风险
FMS 可作为身体检查的一部分，以确定受试者身体上存在的可能会在进行传统医学检查和運动表现评价时很难发现的问题在很多情况下，肌肉柔韧性和力量的不平衡 性以及损伤史等问题是很难被发现的。这些问题----它是已经被公认为运动损伤的最大潜在因素----可以通过FMS测试得以确认这种以动作为基础发
现而来的测试，可以查明与本体感觉相关的、灵活性与稳萣性等方面的功能性问题如果使用FMS可以发现这些问题的话，就可以减少运动损伤的可能性并最终 提高运动表现。
