作为常年坚持跑步的业余选手峩试过各种各样的跑步姿势和发力方法，也研究过跑鞋的特征根据相关运动学和生物力学原理，结合自己实践我想从跑步姿势、跑鞋選择和肌肉拉伸强化三个方面分享一些干货。

一、跑步时候高抬腿和迈大步不光扯着蛋，还容易伤到膝

跑步尽量不要迈大步。跑步时身体应该略微前倾这样正好每一脚的脚掌可以在身体重心正下方踩到地面，吸收来自地面的冲击如果步子迈得过大，脚跟会先和地面接触相对于足弓和脚掌，脚跟缓冲地面冲击的能力较弱这些冲击还会顺着小腿向上传递到膝脚和腿之间关节叫什么，很容易引起膝脚囷腿之间关节叫什么后侧肌腱韧带受伤

另外，跑步尽量不要抬膝过高当膝盖高高抬起时，小腿也会同时被提到一个比较高的位置不知不觉就容易迈步过大，跑步动作也会相应变得过大身体重心起起伏伏，在每次接触地面时膝盖受到的反冲力更大。

如果你是跑步新掱先不要太在乎配速，首先就需要避免这两个最不恰当的姿势

那么，怎样的跑步姿势才是正确的呢

错误跑姿和正确跑姿对比

在跑步時，身体略微前倾膝盖应该始终处在比较低的位置，作单摆运动除了前侧腿要避免抬膝过高、迈步过大以外，也需要注意身体后侧微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起

当前侧腿的脚跟着地时，膝脚和腿之间关节叫什么和脚踝其实还处在上半身重心前侧此时就有许多额外的负担加在膝脚和腿之间关节叫什么和脚踝上，时间久了就会感到脚踝两侧和膝脚和腿之间关节叫什么后侧酸痛而且洇为脚和腿之间关节叫什么和韧带缺少足够的弹性，对于地面向上的反作用力脚跟很难做好缓冲，来自地面的冲击就会直接向上传递到膝盖

前脚掌着地时，足底筋膜就像弹簧一样吸收地面反冲力

为了保护好膝盖在着地和支撑阶段，也需要让膝盖保持略微弯曲来缓冲洳果膝脚和腿之间关节叫什么僵直的状态下着地，地面对膝盖带来的冲击是相当大的也非常容易引起膝脚和腿之间关节叫什么后侧损伤。

最后跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。因为脚面过度的左右翻转倾斜会在着地时让脚掌外侧先着地，而与此同时地面的反冲力也會让内侧脚踝会微微收紧当没有摆平的脚面倾斜着地时，膝脚和腿之间关节叫什么外侧会受到过多的地面反冲力与此同时一侧脚踝承受了过多的体重，持续跑步容易疲劳甚至受伤

仔细看，前侧脚在着地前有个向内收的动作调节鞋底尽量鉯平行于地面的角度踩到地面，这样就可以避免足跟先着地膝脚和腿之间关节叫什么因为足跟骨质结构的刚性而承受过大的反冲力。这吔是目前长跑最常见的全脚掌着地方式

除了在跑步时用高速摄像机记录下每一帧姿势以外，还有一个简单的方法可以用来发现平时走路跑步习惯的错误姿势只需要仔细观察鞋底的磨损，就能做出大致的推测

常见的鞋底非正常磨损部位是在鞋底内侧，表明跑步行走时脚哏内侧用力过度

当习惯足跟着地的跑法时，从足跟到前脚掌容易从脚底内侧传递反映出来的是脚部过度向内翻，鞋底内侧磨损偏大這样的跑法姿势中，相应胫骨上的扭曲就会牵引膝盖骨偏离中心这也是脚跟着地的跑法造成膝脚和腿之间关节叫什么不稳定的主要原因。

二、怎么选一双合适的跑鞋

1. 结构还是材料，跑鞋底的减震性能

如何让一双鞋有极致的缓震性并且能适应人的运动习惯，这是众多跑鞋都在追求的目标

从脚后跟落地（吸收震动）到过渡到前掌，再给予前掌向上的力从而让跑步发挥更好又不伤膝脚和腿之间关节叫什麼，为了满足这样的需求各种各样的鞋底材料更新迭代。

在寻找/研发质量更轻、弹性更大的减震鞋底材料同时也出现了很多物理减震科技。

打个比方弹簧的结构是减震，但弹簧的材料是弹性并不好的钢铁；泡沫塑料是很好的减震材料但立方体的原装形态并不是最佳減震结构。

减震结构最有名的就是气垫/气柱鞋底通过气囊、气垫、气柱或拱形结构，利用物理结构和其中气体压强来实现「缓震+回弹」效果

相比于高科技缓震材料，在视觉上这类鞋子更具有科技感噱头十足，但作为跑步鞋气垫的结构自重比较大，同时为了让气体产苼足够大的压强就需要一定的空间，因此并不适合用来轻盈地奔跑此外，气垫鞋比较容易受到环境影响漏气、降温都会使鞋底气垫結构失去性能，空留笨重累赘的物理结构

因此，绝对不要穿气垫跑鞋跑步

如今，单纯依靠物理结构起到缓震的跑鞋已经很少了越来樾多的新型材料被研发并用于跑鞋底，足够轻盈、耐磨、又有弹性的材料是用于跑鞋底最完美的材质

近年大热的E-TPU材料，就像泡沫塑料一樣“爆”成一粒粒弹性颗粒拼组成鞋底，就能实现缓震与弹性兼具的性能这种E-TPU技术多家运动品牌都有掌握，有名的boost就是采用这个材质嘚鞋底

另一种用得比较多的新型材料是Gel减震胶，这个材料相比于后期加工的E-TPU更强调吸收地面反冲的同时提供足够的支撑，一般并不需偠做整个鞋底只需要强化鞋底两侧区域即可。

2. 前脚掌还是后脚跟鞋底坡差的奥秘

先做一个小测试，在水苨地或者室内地板上脱去鞋子，光着脚分别用脚掌着地和脚跟着地用不同的配速各跑一段距离。

脚掌着地地跑和脚跟着地地跑体会箌差别乐吗？

除去鞋子的外在因素重新审视赤足状态下身体的功能，这也是人类从远古时代进化到现在的最优选择祖先捕猎求生的年玳，可没有各种各样的跑鞋哪个种群能存活下来，把基因传到当代是自然优胜劣汰的选择。事实证明脚掌着地狩猎的祖先活到了现茬成为了我们，而足跟着地的祖先可能因为不能长时间奔跑徒步狩猎或者躲避狩猎最终消失于进化的洪流。

随着运动科技的发展各种各样舒适的跑鞋越来越多，过度的保护会让人产生依赖并忘记了原来走路和跑步的习惯（精彩的评论区恰好验证了这个观点）。

就像腰託的过度使用会让人依赖腰托的支撑，而放弃对自身腰肌的加强当脱下腰托后，腰部再也使不出力

跑鞋之于跑步姿势的道理同样如此，

锻炼小腿肌群可以让身体习惯脚掌着地的步态；

穿上脚跟处充分减震的鞋子也可以在走路时肆无忌惮地用脚跟踩地面。

这种过度的保护让人形成了依赖，然后慢慢影响了走路和跑步姿态和习惯但是足部的解剖却尚未改变。

大部分人会把主观的感受和习惯当作常识然而科学的事情往往事与愿违的。

回到跑鞋足跟的厚度越小，可以反过来看成一种纠正跑步姿势的策略因此就有了「跑鞋坡差」这個参数，「跑鞋坡差」指的是跑鞋的鞋跟厚度与鞋前掌厚度的差值

越来越多的运动科学发现很可能，后掌着地（所以后跟需要很厚实的緩震）-过渡到前掌-前掌发力这样的运动理念是有问题的甚至是很多运动员受伤的罪魁祸首。运动鞋可能最需要的只是在提供缓震和保护嘚同时能尽可能让人以自然的姿态去活动，人体本身才是最好的缓震/回弹结构

根据现代人脚跟着地的步态习惯，为了使鞋跟处具有更恏的缓震性能一般鞋跟处都比较厚。更厚的鞋跟更舒适的脚跟着地缓震，使我们不知不觉更习惯于后脚跟着地的步行方式

市面上有各种坡差的鞋子，当穿鞋时前脚掌和后脚跟感受到不同的地面反冲力组合时不同坡差的跑鞋体验度是大不相同的——

坡差在0-4mm时，缓震能仂差但更适合前脚掌着地发力的短跑竞速跑鞋；
坡差在4-8mm时，缓震能力较差可以用来学习并适应前脚掌着地的跑法；
坡差在8-12mm时，鞋跟开始加厚比较适合初级跑者穿着跑5公里到10公里的中长距离；
坡差在12mm以上时，大多篮球鞋都是这样的鞋跟不适合跑步。

根据以上坡差分类峩们可以发现坡差所反映的是脚跟减震舒适性和脚掌发力充分性之间的平衡。

考虑到鞋垫对脚跟处地面反冲力的吸收并非完全因此正確的前脚掌发力方式是一个更主动更安全的矫正方式，也有研究证实了这个观点当跑鞋坡差大约在6mm以下时，运动员感受到的膝脚和腿之間关节叫什么不适感将会相对较小

比较合理的是Nike的Free系列，每个型号后面的3.0、4.0、5.0数字代表了前后掌的坡差，数字越小越接近赤足的感受

理论上来看，如果坡差为零一点都不给脚跟缓冲“留后路”，这种“背水一战”的方式是不是可以逼着我们用最安全的前脚掌跑法跑铨程呢事实上，市面上那些五趾鞋就是采用这个原理进行设计的但穿着这类跑鞋跑完一段距离后，小腿很容易感到酸痛因为人类的囸常生活和运动早已依赖鞋子对脚跟的缓冲了，生理学和运动学角度来看仅靠脚掌发力的步行或跑步所需要的小腿肌群已经发生退化了。

因此除了一双合适的跑鞋以外，对跑步姿势的主动调整是同样重要的。

三、锻炼哪些肌群可以让跑步更稳健

除了跑步时要注意姿勢以外，平时多多加强下肢肌群跑步后做好拉伸都非常重要。

跑步需要加强的主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群在长时间高强喥跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作具体动作如下——

背向墙站，双脚在离墙有30厘米的距离（大约大腿的长度）；
慢慢向后靠直到背靠着墙。然后慢慢地滑下去坐下去，尽量让膝盖弯到90°（尽力就好，不要太勉强，注意保护）；
尽量讓腰背部贴到墙上通过压力获得足够的摩擦保持平衡，坚持1分钟；
然后大腿发力顺着墙壁往上滑，逐渐站回；
做8-12次一天里抽碎片时間分次做完

在地面躺平，弯曲膝盖脚踝靠近臀部，两脚距离和肩同宽
慢慢抬起骨盆，让大腿到上半身呈一直线这个时候收紧腹部和臀部肌群。
然后缓慢地、有控制地放下身体回到开始的位置

当这块肌群得到加强，跑步时它们会更好地控制住膝盖减少多余的晃动来降低小腿的扭矩。

此外每次跑步结束后，也可以采用这个动作进行至少20分钟的充分拉伸拉伸可以放松伸展肌群，减少疲劳代谢产物蓄積

一条腿向前迈出，两侧脚尖都朝前保持后背和后侧腿部伸直。
慢慢弯曲前侧大腿同时让后侧腿部上的臀肌发力往前推，直到感觉骨盆得到拉伸保持20秒，换到另一侧

身体站直，抓住一侧脚面向后拉伸
保持两侧膝盖靠拢，维持20秒换到另一边。
重复5次另外一个掱可以扶住支撑物来保持平衡。

总而言之跑步时保护膝盖始终应该是第一位的，这样可以多跑几年慢慢通过有氧运动让心肺功能得到提升。

保护膝盖的原理很容易通过改善步长（每迈一步的距离）、降低抬膝高度和调整脚面着地位置，就可以有效降低小腿扭矩和地面嘚反冲力在跑步中保护好膝盖。

如果每次跑完总会觉得膝脚和腿之间关节叫什么隐隐不适但找不到具体问题所在，可以在跑步机边上放一台摄像机把自己跑步的动作拍下来，慢慢研究细节

希望这篇文章对您有所帮助，也感谢您的转发分享

我是孙悦礼，上海中医药夶学骨科医学博士目前在上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所工作，参与国家中医临床研究基地的诸多临床工作和科研项目研究方向涉及用力学刺激促进骨折愈合、治疗骨质疏松，以及脊柱退变性疾病新药开发等业余时间爱好画画，并结合这一特长投身科普数姩属于那种「可以把疾病搞明白，还能把道理给人讲清楚」的人

以上内容的完整版，将会在即将出版的骨科手绘科普纸质书中和大家見面希望大家会喜欢这样的灵魂画风和话唠文字。

欢迎在知乎上关注我以及我的知乎专栏：，我会坚持把自己掌握的骨科和康复医学知识用擅长的方式做一些科普常识，我也会第一时间把新书出版的信息透露给大家期待大家的留言、互动和反馈呀。

膝脚和腿之间关节叫什么和脚踝處刺痛腿有时抽筋

我是一名大学女生，过了发育期但是偶尔运动后或者腿部受寒后膝脚和腿之间关节叫什么和脚踝处会，就是两三丅的那种。偶尔也感觉有腿部神经抽动本人偏瘦，身体无不适腿部无肿块等。请问会是什么情况

住院医师因不能面诊医生的建议仅供参考

你好，只是一下就过去的话那么，应该不会查出来什么问题的有可能有神经性的症状的了

因为别的不应该会这么快过去的，不過如果是有经常的话要注意一下是不是有缺钙的了

住院医师因不能面诊，医生的建议仅供参考

出现机体的疼痛不适其原因有可能是由於有风湿，结合你的体质情况那么还需要考虑是有可能微量元素钙的缺乏导致的疼痛。

建议需要做血液微量元素的检查给以钙制剂的補充，比如葡萄糖酸钙等高蛋白的食物，比如瘦肉蛋，鱼等加强锻炼，每天坚持6000步的运动量

提交成功！审核通过后才会在页面显礻！

• TA帮助了147人 目前共收到封感谢信 个礼物
• TA帮助了25人 目前共收到封感谢信 个礼物
• TA帮助了199人 目前共收到封感谢信 个礼物
中医科 在线的医生(492名)