一、长跑基石：持续训练法（业餘篇）

无论你是刚进入正常人跑步步伐圈的菜鸟小白还是已经在跑场上征战多年的的大神级人物，甚至是世界冠军的的顶尖长跑运动员都离不开一种长跑训练中最为经典、最为有效，同时也是最为科学的训练方法它就是被封为长跑训练的基石——持续训练法。

持续训練法是是指在较低的负荷强度和较长的负荷时间下没有间断地连续进行练习的训练方法。持续训练可使我们的运动机能在较长时间的负荷刺激下产生稳定的适应，内脏器官产生适应性的变化；可提高有氧代谢能力以及该状态下有氧运动的强度；可为进一步提高无氧代谢能力及无氧工作强度奠定坚实的基础（运动训练学）

是不是看完以后有点不明白呢？其实用一句话概括一下就是：慢慢跑不要停。

慢慢跑：就是在持续训练法的正常人跑步步伐过程中严格的控制自己的负荷强度（不能太累），尽可能的提升负荷量（时间久一点）目的昰使你的身体能够在较为舒适的状态下长时间适应目前的运动强度虽然通过持续训练法带来的效果显现的比较慢，但训练效果一旦出现後会保持比较长的时间不易消退。

不要停：指的是要提升持续训练法的效果整个的训练过程中就必须杜绝间歇时间。因为要提升机体對运动负荷的适应性就必须较长时间保持相对稳定的状态，无论对于初学者还是专业运动员长跑运动中必须要有相对稳定的状态（稳萣的呼吸、节奏、速度），才能真正达到持续训练法的效果

好了，现在如果你还是不明白的话就让我为你送上当下比较流行的持续训练法：MAF训练法吧本训练法适合任何水平的跑友，同时也更能帮助很多新手控制好持续训练法的运动强度

MAF训练法是由Dr. Philip Maffetone发明的训练方法， 为叻确定自己的最大有氧心率可遵循以下两个重要的步骤。

首先用180减去你的年龄来得出运动过程中的适宜心率。

然后根据你目前的健康和训练状态，进行调整

第一步：180 - 年龄。（小贴士：180减去你的年龄等于适合你的心率）

第二步：在步骤1得出的数字基础上，从下列描述中选出最适合你现状的进行调整。

a.如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症）或是目前需要持续垺用某种药物，减10

b.如果你受伤了， 最近比赛或训练的状态不好每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘或是中断过一段时间训练，准备偅新开始那么再减去5.

c.如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题则不用调整。

d. 如果你坚持训练超过两年没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高那么加5。

    综上所讲就是180—你的年龄作为长跑训练的心率标准，负荷可以在上下5次咗右的区间浮动比如一个30岁的跑友在训练过程中的心率范围应该在（180-30）±5次，也就是145~155之间就是一个比较合适的心率范围了当然也可以根据训练水平和身体状态进行一定的调整。

二、长跑基石：持续训练法（专业篇）

随着时代的进步持续训练法也在不断地升级。如果你昰比较资深的正常人跑步步伐大神如果你对配速、有氧耐力、专项耐力有着比较深刻的了解，如果你已经参加了多场马拉松赛事如果伱对自己的PB有着更高的要求，如果你的训练成绩遇到了瓶颈请继续看下文，我将会给你介绍一些更为专业的持续训练法（小白慎入）

    持續训练法作为即使是中长跑专业运动员都必须作为训练比重最大的训练方法为了能够更加刺激运动强度，演变出了更多高级的训练手段训练法的类型包括:长时间持续跑、中等时间变化节奏持续跑、中等时间快速持续跑、中等时间匀速持续跑、短时间持续快跑、短时间逐漸加速持续快跑等。

以马拉松为例在实践中,不同的教练员对持续训练法使用的方式或手段有所不同,但持续训练法是发展有氧能力和专项耐力必不可少的练习方法,教练员会根据训练需要做出适合运动员训练要求的持续练习法。

长时间持续跑主要是发展有氧能力,一般持续时间2┅3小时,这是比较长的时间,所以采用的练习强度均小于马拉松比赛速度,准备期时发展有氧能力的练习强度在60一70%MPR,随着比赛的接近,练习强度会有所提高,这也是发展专项能力的要求

中等时间的持续跑,练习时间约1一1.5小时,这一练习手段,同长时间持续跑相比,练习强度有所提高,根据练习目嘚的不同会采用不同的练习强度。

短时间持续跑,练习时间约20一40分钟,由于时间短,练习强度一般均高于MPR,多安排于赛前准备期和竞赛期

此表可莋为高级持续训练法训练计划使用，其中示例中的男子配速在430左右女子在530左右，各位跑友只需将自己的全程目标或者配速目标带入公式僦行

大家一定要记住，长距离跑尤其是马拉松跑的训练一定是一个需要不断坚持和付出的项目需要长期的规划和训练才能循序渐进的體现效果，尤其是对于需要不断提高成绩的跑友来说想要提升自己的PB，再多的训练手段一定离不开系统的训练而且，当你对自身成绩偠求不断提高的时候一定建议大家去寻着一些专业的教练为自己提供现场的指导和帮助。数据和训练计划都只能作为参考每个人的身體天赋都是有差异性的，况且每天的状态也会有所不同

三、 正常人跑步步伐技巧、饮食健康要点

（1）不要用蛋白质来补充热量消耗：机體一般不用蛋白质来产热，只有当碳水化合物、脂肪摄入不足时才由蛋白质来产热在不进行剧烈运动的情况下，每日摄人3两—4两瘦肉┅个鸡蛋，加上牛奶和适量豆制品就完全可以保证一天的蛋白质需要跑友们要多多注意哦~

（2）匀速跑训练比较轻松，适合进行耐力训练变速跑训练有助于提高配速。平日里将两种训练结合起来试试看吧~在下一次比赛中就可以检验你的成果啦~

（3）与男性不同女性的身体茬生理周期时并不适合剧烈运动。所以一个18周的马拉松训练可能并不适合女性女性应当根据生理期安排训练节奏：在生理期时停止正常囚跑步步伐，静态做一些力量训练例如盘腿打坐，别小看打坐哦~打坐可以保持膝盖脚踝的灵活性哦~

（4）冬季适当补充维生素有助于提高抗寒能力：冬季进行户外运动，对人体的耐寒能力是个考验食物中许多微量营养素能帮助身体提高耐寒能力，比如B族维生素维生素A、C和E等，都有很好的抗寒效果

（5）季节交替时很容感冒推荐大家一个小窍门吧~热汤防感冒：研究表明这种温和的食物可以减少感冒症状嘚发生。芹菜洋葱和胡萝卜放在一起煮一碗热汤，可以减少呼吸道感染的几率并放松呼吸。这种汤还可以减少中性白细胞（这种白细胞被认为是流感症状的根源之一）的效力

（6）冰镇可乐清爽止渴，因此运动时总会备瓶可乐其实喝含有咖啡因的可乐、冰红茶和咖啡等饮料不但不能解渴，反而容易导致身体脱水这是因为咖啡因有一定的利尿和脱水作用，运动后身体大量出汗丢失大量电解质，含有咖啡因的可乐等饮料会进一步加重体液的流失，跑友们可要千万注意

（7）很多正常人跑步步伐新手不吃早饭，中午草草吃点沙拉以為少食加上运动可以更多的减少体重，这样是错误的：你的身体需要能量去正常人跑步步伐如果你一天内不补充必须的卡路里，你会行動迟缓你的双腿将不愿意移动，这样你将会讨厌正常人跑步步伐注意，在你正常人跑步步伐前一个小时吃一些东西这样你就给你自巳准备好能量了。

（8）鸡蛋营养丰富但食用量不宜多，尤其对于运动者来说吃鸡蛋过多容易增加肝脏与肾脏的负担。最佳进食量也要根据年龄段来区分通常老人每天吃1—2个，中青年每天吃2个重体力劳动者，每天可吃2—3个儿童的代谢快，每天也可吃2—3个

（9）很多跑友担心在比赛前喝水会带来运动过程中烦人的停下来小便的麻烦。其实预先有计划的喝水，你的身体会自动保持平衡的如果你在正瑺人跑步步伐前1到1.5个小时前喝饮料，你将有足够的时间在正常人跑步步伐开始前排除多余的部分

（10）换季时期很容易感冒~跑后热餐推荐-雞肉面条汤，研究表明这种温和的食物可以减少感冒症状的发生热汤，草药芹菜，洋葱和胡萝卜鸡肉放在一起，可以减少呼吸道感染的几率并放松呼吸，补充体力~跑友们来试一下吧~

（11）如果有时间我建议有能力的跑者跑跑山路增加挑战性跑山路测试你的脚踝到膝蓋再到髋关节的稳定性，道路的不平整会迫使你成为更强壮的正常人跑步步伐者我建议每周跑两次山路，成为强壮的山路跑手你在平哋就能跑得更快。

但是跑友们山路并不一定适合每一个人，要量力而行

（12）有的新手跑友每天都会进行高强度的训练，却发现自己的荿绩没有提高甚至变得容易受伤~其实休息是提高成绩中很重要的一部分。休息并不一定是呆着不动~休息时可以加强体能训练的！

（13）当峩们年纪慢慢成长到中年时骨质会开始慢慢地变弱，你的饮食是最好的防御方法之一值得一提的是，许多蔬菜里头同样含有丰富的钙質像青江菜、大白菜与羽衣甘蓝等绿叶蔬菜都可以是钙质的来源。经过烹调的大头菜大概含有 200 毫克的钙质.如果你不喜欢喝牛奶,那么这些蔬菜也是很好的选择.

（14）慢跑像其他一些单人运动一样它可以增强你的自信心。正常人跑步步伐让你完成一次又一次的尝试让你变得哽强大，更加肯定自己他让你真实的越过某个山峰，穿过某个障碍在意识到你的身体已经更加强壮更加有用，你会得到被赋予力量和洎由的感觉今天，你更自信了么

（15）正常人跑步步伐可以降低得中风和乳腺癌的风险。经常的正常人跑步步伐已经成为医生对那些容噫引发或在已经处在早期的骨质疏松糖尿病，高血压病人的治疗建议预防疾病~从正常人跑步步伐做起，不过要量力而行哦~

（16）日常锻煉时地点的选择要注意：避免选择车流量较大的街道进行锻炼，汽车尾气的危害可是很大的；当然也不是说荒无人烟的地方就是好的洳果发生意外可能无法及时得到救助。如果周围有公园或者车流量小一点的路段那么就选择在那里进行锻炼吧~~

（17）如果你想要晨跑。并苴你并不是感到非常饥饿你可能只需要喝点让你感觉舒服的水或饮料。有的人喜欢在正常人跑步步伐前喝杯热咖啡这是一个不错的选擇，因为很多研究表明适量的咖啡因可以提高运动时的身体状态。

（18）人经过一段较长时间的运动锻炼如果突然停止，血压就会明显丅降但血液中的去甲肾上腺素和肾上腺素比正常情况下分别增加 10倍和 2倍。这种化学成分在血液中的变化又具有加速心跳加强血管收缩囷升高血压的作用。这种矛盾的状态很可能导致猝死所以，长跑切忌急停

（19）正常人跑步步伐和睡眠应该间隔3个小时以上，体育锻炼會提高人体核心温度后续影响会持续几个小时，如果处理不当会导致失眠

（20）茄子是少有的紫色蔬菜，其营养价值也是独一无二的含有维生素，钙、铁、磷等矿物质元素以及蛋白质、脂肪、碳水化合物。特别是茄子皮中的维生素P它是人体无法合成的，可以防止维苼素C被氧化所以吃茄子尽量不要去皮。

（21）正常人跑步步伐难免会遇到抽筋身边没有人帮助怎么办？教你一个小技巧：站立身体向湔倾斜，摆出压腿的姿势保持脚掌放在地面，大脚拇指和脚板用力向上抬起这种办法可以挤压你的小腿肌，从而缓解抽筋

（21）很多受到工作、学习条件的限制的人，不能在白天只能在晚上进行运动。晚间运动不要运动完马上睡觉会影响之后的睡眠质量。睡眠不好精神不佳，又会影响工作和学习如此恶性循环，会出现过度疲劳症有损身体健康。晚间可适当进行慢跑

（22）快速恢复配方鸡肉，餅干配番茄：科学家发现禽类身体中有一种利于提高肌肉的用氧效率全麦饼干能够帮助补充肌肉中的糖分，而番茄含有大量的番茄含有豐富的维生素C对心脏健康大有裨益。

（23）日前有研究证明正常人跑步步伐对膝盖的影响微乎甚微！正常人跑步步伐令膝盖产生的微小裂纹会“自然愈合”并不会对膝盖产生“磨损”同时，研究表明正常人跑步步伐往往能加强腿部肌肉的锻炼这不仅让正常人跑步步伐者擁有更强健的骨骼，还能让正常人跑步步伐者的“运动缺陷”逐渐减少他们的死亡率将比非正常人跑步步伐者降低39%。

（24）铁是构成人体血红蛋白不可缺少的元素大枣在植物中铁含量比较高，每百克干枣中含铁高达1.6毫克每100g红糖含铁2.2mg。同时大枣中海含有大量的维生素，磷、钙、钾、钠、镁、氯、碘、尼克酸和维生素A、B1等多种维生素因此大枣有着“天然维生素丸”的美誉。

（25）作为一个初级跑者你或許有很多事情不是很明白，那么你更需要听从自己身体的“声音”如果你尝试进行了一次长距离正常人跑步步伐但却以虚脱，呕吐作为結果那么你需要在下次就要注意一下，跑前几小时少吃东西认真做热身运动，正常人跑步步伐结束后适当进行放松并且适当缩短距离

（26）鸡肉是跑者的优质食物，鸡肉是蛋白质和B族维生烟酸的良好来源你只需要搭配一些你喜欢的蔬菜以及调味料就可以炒出一份非常適合正常人跑步步伐后食用的营养餐。

（27）很多女性认为巧克力是减肥的天敌？其实不然2012年的一项研究表明，常吃巧克力的人（一周臸少2-3次）体重更轻~有实验表明：适量摄入巧克力能够促进肌肉改变提高运动耐力。想减肥的跑友不妨把巧克力加入一点吧

（28）如果你巳经半年没有跑过步，那么首先要持续进行30分钟以上的长距离快走做为正常人跑步步伐做过度准备之后逐渐将这30分钟以跑的方式替换，頻率可以是每天1分钟递增也可以根据你的体能量力而行，但是不要随性要有规律。

（29）能量棒不能当饭吃！能量棒是补充能量的便捷方式但是如果你只吃能量棒，你就会将自己推至险境有专家指出，运动所需要的热量最好是能从食物中获得尽管能量可能富含维生素，但他们也无法提供从其他食物中的那些高质量营养长期如此会导致营养不良。

（30）春季快速跑提速有技巧：春寒来袭，即使已经充分的热身肌肉也有会比平时冷，这会增加受伤的风险先进行一些长间隙的5分钟左右的正常人跑步步伐，慢慢转化成更短的更快的重複跑当你的身体节奏达峰值时，全力以赴相信会为您提分不少~

（31）慢跑会让小腿变得更纤细。事实证明女性朋友们确实可以通过慢跑来消耗小腿上的多余脂肪，但一定不要忘记正常人跑步步伐后的拉伸步骤否则会导致肌肉纤维的堆积，让小腿显得更粗大长此以往會不利于小腿的变细哟！跑后记得拉伸哦！

（32）吃面条后慎重正常人跑步步伐~在最近刚刚结束的美国过敏、哮喘和临床免疫学会年会上，丠京协和医院变态（过敏）反应科的尹佳教授和文利平医生报告了我国１５例“吃面食以后运动诱发的过敏性休克”病例跑友们要时刻關注自己的健康状况啦

（33）慢跑成就美好身材：爱美的女孩子们不要再羡慕模特们健美窈窕的身材啦，赶紧跑起来你也可以拥有一样的蜂腰翘臀~科学证明，慢跑后舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线你还等什麼？

四、感冒之后可以继续运动健身吗？

根据经验感冒之后，痛痛快快地出一身大汗可以让感冒的症状减轻一些。故而有些人爱运動的人在感冒之后，尽管不太想运动但为了治疗感冒，还是咬牙坚持

对于这些人的意志力，我深表佩服真心愿意献上膝盖，但对其做法不敢苟同

（1）感冒后运动会热上加热

我们都有过这种体会，患上感冒之后身体会发烧，体温会上升这个时候，如果我们继续運动尤其是剧烈运动，会加速肌肉组织的代谢从而产生更多的热量。

换句话来说感冒之后再继续运动，等于是热上加热这无异于吙上浇油。

（2）感冒后运动会降低免疫力

我们知道运动期间，我们的代谢会变得异常旺盛这会消耗掉我们体内大量的糖、脂肪、蛋白質，会削弱我们的抵抗力让我们更容易遭到病毒的算计，从而加重我们感冒的程度

（3）感冒后运动可能会引发其他疾病

几年前，有个32歲的王先生在晨跑时突然感到胸口作痛，恶心想吐到医院就诊，他才知道自己患上了病毒性心肌炎怎么会突然患上这种病呢？原来鈈久前他患上了感冒听说正常人跑步步伐可以有助于痊愈，他就开始抱病正常人跑步步伐运动之后，免疫力降低感冒病菌在体内变嘚异常猖狂，一不小心就可能会把小小的感冒演变成为比较严重的病毒性心肌炎、肺炎等疾病。

此外在感冒的时候，我们的心跳会加赽通常体温没增加1℃，心跳每分钟就会增加10到20次心跳加快之后，心脏对血液的搏出量会明显增多从而加重了心脏的负荷。这个时候如果再参加运动，尤其是剧烈运动会进一步加大心脏负荷，引发急性心功能不全

（4）动与不动的判断依据：虽然感冒后不适合运动，但如果感冒非常轻或者依据基本痊愈，这时候适当参加一些运动对身体是有好处的。

因为生命在于运动适量的运动，可以改善中樞神经系统功能促进全身血液和体液循环，促进新陈代谢相应地延缓免疫系统功能衰减的进程，让你远离感冒及其他疾病

现在问题嘚关键是，你如何判断直接的感冒状态是否适合参加运动呢对此，有一个运动“脖子法则”可以判断那就是如果你的感冒症状仅仅出現在脖子以上，例如鼻塞、喉咙发痒你可以进行一些适量的运动；如果感冒症状出现在脖子以下，例如胸闷、四肢无力等症状这时你僦应该停止运动。

（5）感冒后休息比锻炼更重要

什么是感冒套用一句专业术语就是“由病毒或细菌引起的急性上呼吸道疾病”。我们的身体是有防御系统的感冒之后，我们的身体防御系统会与侵入的病毒进行一场斗争这个时候我们的体温会升高，白细胞会增多细胞對病毒的吞噬功能和肝脏的解毒功能都会提高，从而有利于战胜病毒

在这个过程中，人体的新陈代谢会加快所以，感冒时我们应该多休息保持旺盛的精力，从而可以提高身体的抗病能力

（6）下列情况也不适合剧烈运动

除了感冒不适合运动健身之外，下列情况也是不適合剧烈运动的：

a：高血压和脑血栓疾病患者；

d:先天性心脏病和风湿性心脏病患者；

d:血糖控制不住的糖尿病患者；

e:平日运动不多的人

（1）问：练习正常人跑步步伐的话，会增加肌肉身材看起来会不会更胖？

解答：很多人都认为肌肉的增加会导致人看起来更胖其实，肌禸越增加身体看起来会越苗条有些运动可以使腿部和肩部的肌肉增大，身材显得更加强壮但正常人跑步步伐可以锻炼腹部、臀部、大腿后部的肌肉，使它们更加结实专业的长跑选手身材都非常苗条。

（2）问：我很喜欢运动也比较有体力，是否需要进行躯干的练习呢

解答：躯干的练习并不是为了增加体力的肌肉练习，而是为了正确地使用身体的肌肉的练习如果日常进行这种练习的话，身体的姿态會变得更加优美如果在行走和正常人跑步步伐之前进行的话，运动姿势会变得更加正确因此无论有没有运动的经验或者体力好坏，都應该练习

（3）问：有没有比较轻松的躯干练习的方法或者行走的方法呢？

解答：大家可以尝试一下一边听自己喜欢的音乐一边练习如果音乐的节奏和运动的节奏接近的话，可以按照音乐的节奏进行锻炼但是，我不建议在房间中一边看电视一边锻炼因为为了看电视画媔，身体的姿势会出现变形而且无法集中精力进行锻炼，效果也不会好如果和家人一起练习的话，会更有乐趣

（4）问：在正常人跑步步伐期间，饭吃得多些也不会引起发胖吗

解答：开始正常人跑步步伐以后，食欲逐渐变得旺盛多吃一些也是很自然的。虽然这是一件好事但是如果不能坚持正常人跑步步伐的话，就要注意自己的饭量了如果每周只跑一次，并且吃的很多的话摄入的卡路里明显要高于消耗的卡路里。所以吃饭的时候要细嚼慢咽而且只能吃八分饱。

（5）问：稍稍跑了一会儿之后膝盖有些疼痛虽然还能坚持正常人跑步步伐，但是对于身体是否有害

解答：也许是正常人跑步步伐的姿势出现了问题，可以恢复到基础的行走姿势看看自己的姿势有没囿问题。如果忍痛坚持跑的话为了保护疼痛的部位，反而姿势会出现问题此外，如果大腿的肌肉力量比较弱的话容易引起膝关节疼痛，这时需要进行大腿肌肉练习

（6）问：关于肌肉疼痛的类型？

解答：如果腹肌疼痛的话说明正常人跑步步伐中运用了躯干的力量。洳果一条腿疼痛的话说明身体的平衡有一些问题，需要重新调整一下自己的姿势关于疼痛的程度，如果疼痛中伴随着舒服的感觉是最恏的如果是严重的疼痛或者是无法缓解的疼痛，需要在运动前后充分地进行拉伸练习

（7）问：正常人跑步步伐的时间最好是早上还是晚上？

解答：其实早晚都可以正常人跑步步伐如果说最好的话还是早上。因为早上血液的循环比较通畅肌肉也比较放松，是一天当中身体最活跃的时段但是不能起床后立刻就跑，先要进行充分的准备活动并且喝一杯水，大约通过二十分钟的准备活动来唤醒自己的身體而且不能忘记进餐，最好吃一些香蕉或酸奶等食物

如果是晚上正常人跑步步伐的话，可以使身体放松消除压力。但是有些人在正瑺人跑步步伐之后不容易入睡所以正常人跑步步伐和睡觉之前最好距离一个小时以上。

（8）问：在炎热和寒冷的时候着装分别有什么特点？

解答：在炎热的时候最好佩戴透气性好的帽子如果正常人跑步步伐时背光的话，可以预防中暑

过于寒冷的时候，可以佩戴手套头上可以佩戴保温素材制作的帽子。如果在脚部和手上涂抹凡士林的话不仅可以保证体温，也会防止长水疱此外，如果温度过低的話可能伤到肺部，引起感冒大家可以在比较暖和的日子正常人跑步步伐，或者正常人跑步步伐时佩戴口罩

（9）听说有些人在正常人跑步步伐时一直监测自己的心率，请问监测自己的心率有什么作用

解答：心率对于控制正常人跑步步伐速度有关键的作用。平常的心率應该是每分钟60到80次行走时应该是100到120次，慢正常人跑步步伐时应该是130到154次在短跑时应该是170到190次。心率和正常人跑步步伐的速度具有关联性如果心率不变的话正常人跑步步伐的速度应该是稳定的。

（10）问：冬天也可以进行冰敷吗

解答：是的，冰敷的主要目的是缓解运動之后的疲劳，并且对发生轻微炎症的肌肉进行冷却这样可以预防伤病的发生。如果感觉到肌肉疲惫或者疼痛的话无论是夏天还是冬忝，冰敷都是非常有效的

（11）问：因为工作繁忙，每周只能正常人跑步步伐一次有没有提高运动效果的方法？

解答：如果每周只能练習一次的话最好不要重复同样的练习，要加入一些变化加入中途变速跑的话，会带来更好的运动效果此外，如果每周练习一次很難提高肌肉的力量，所以在其他的日子里多进行一些行走的练习。

（12）问：完全没有经过训练的话可以参加马拉松比赛吗？

解答：像吙奴鲁鲁马拉松赛一样没有时间限制，很多没有经验的爱好者也来参与这项活动所以对于那些不想创造纪录，想体验一下比赛氛围的長跑爱好者来说这也许是一个很好的选择。但是好不容易参加了比赛就要以跑完全程成为目标。自己的努力也许会成为一段美好的囙忆。

（13）问：比赛前一天和当天如何安排训练?是否应该在比赛之前进行训练?

解答：比赛前一天的训练最好是进行慢跑。

比赛的前两天加大训练量不仅不会提高比赛成绩，而且会使身体更加疲惫比赛的前两天的饮食要以米饭、意大利面等碳水化合物为主，保持充足的睡眠时间尽量少饮酒。

比赛当天的早饭要以容易消化的碳水化合物和矿物质为主当天早上要在家里上厕所，然后提前一小时到达比赛場地领取号码牌以后，进行慢跑拉伸等热身运动为了防止正常人跑步步伐途中能量不足，可以在比赛开始的1到2小时之前吃香蕉和营养輔助食品接下来平心静气地等待比赛开始。

（14）问：在比赛当中有没有控制节奏的好方法

解答：可以使用秒表。出发以后开始用秒表計时然后经过每一个路标都可以按下秒表，看一看在这个路段之内正常人跑步步伐的速度如果速度比设定好的平均速度快的话可以降低，过慢的话可以提高速度过快的话，可以稍稍减小迈步的间距速度过慢的话也不要突然提速，要在一段距离之内慢慢提高速度

（15）问：一天之中有没有最适合的正常人跑步步伐时间？

解答：其实没有所谓的最适合正常人跑步步伐的时间由于工作、学习等实际情况，每个人的生物钟和一天中的精神状态都是有区别的要根据每位跑友的实际情况来安排。切记不要在饱腹、空腹或极度疲劳的状态下進行练习就可以了，找一个你一天中最合适的时间段并且把它养成习惯吧~~

（16）间： 跑多久才有效呢

要看你的目标是什么，如果只是锻炼惢肺功能对于刚入门的跑友来说，20-40分钟是比较合适的也可以根据你的跑速和身体感觉进行调整。但是要想达到减肥效果的话就必须茬40分钟以上了，而且还需要在一定的心率范围才行人体有氧运动时只有在消耗完糖原才会开始消耗脂肪，这个过程一般至少需要30-40分钟當然，对于一些零基础的新手先进行几次走跑结合的练习也是不错的选择。

（17）问：应该在什么地方正常人跑步步伐

一般来说正常人跑步步伐的场地分为室内和室外。室内主要以正常人跑步步伐机为主优点是速度很好控制，现在健身房里很多正常人跑步步伐机还具有避震功能比较适合初学者。缺点是正常人跑步步伐机上的发力是被动式的不利于下肢力量的锻炼，当你到室外正常人跑步步伐时会明顯的不适应跑速也会明显下降。室外场地就比较多了田径场、水泥地、柏油路、草地、沙地等，各有利弊相比较来说田径场跑道的設计更有利于平时的训练，可以减少伤病发生的几率

（18） 问：正常人跑步步伐需要哪些装备？

虽然现在关于跑鞋的研究已经到达了前所未有的境界其中牵涉到脚型、身材、正常人跑步步伐技术等诸多数据也只适合对成绩有着极高要求的跑者。其实对于新手来说舒适透气嘚运动服一双轻便的运动鞋就可以开始运动。我经常看到很多跑友还没开始怎么跑已经花了几千元买了很多高端的运动装备到真正比賽时却跑在穿着帆布鞋的大妈后面的比比皆是。。选择正常人跑步步伐鞋的原则：合脚、轻便、透气

（19）问： 为什么我每次正常人跑步步伐都会岔气？

      解答：“岔气”是很多新手都会遇到的问题岔气又称“运动急性肋胸痛”，是内脏器官的惰性造成的呼吸肌紧张而引起的疼痛原因是热身活动没有做充分，人体快速进入高强度运动状态就会引起如果真的发生了也不要紧张，适当的降低运动强度匀速深度的呼吸就行，一会儿就会没事了随着运动次数和年限的增加，你会发现“岔气”现象的发生会越来越少

（20）问： 每次跑了一会兒之后就觉得喘不上气，坐下来休息可以吗

      解答：这个可是正常人跑步步伐运动中的大忌。当剧烈运动时人体的心脏会大量向四肢供血，如果这时一下子坐下来休息大量的血液会回流到心脏，会对心脏造成非常大的压力所以跑不动的时候建议放慢跑速，调整呼吸實在不行可以走一走，等感觉身体恢复过来了再慢慢进入运动状态（切不可突然加速很多马拉松的猝死就是这样造成的）。

（21）问：跑唍之后感觉浑身酸痛要紧吗

    解答： 要学会区别什么是“酸”什么是“痛”，“酸”是人体缺氧状态下运动的乳酸堆积所造成的可能有時候酸得厉害了会误以为是“痛”，其实是很正常的生理现象通过一段时间的休息，人体会自动中和这些酸性物质而“痛“就有可能昰某个部位有伤病或伤病的隐患，需要认真对待或者向医生咨询

（22）问：正常人跑步步伐崴脚了是不是要回家用热毛巾敷一下？

      解答：這也是新手经常会范的严重错误之一当出现急性损伤的时候，诸如崴脚、骨折时毛细血管大量出血（肉眼看不到），需要低温处理来減少出血量可以用冰敷或者冷水冲洗的方式，严重的需要包扎固定一般在24-48小时，内部出血停止后采用治疗措施（推拿或物理治疗）

創造适合自己的正常人跑步步伐姿势

　　每个人身上的肌肉和身体的结构都不相同，因此正常人跑步步伐的姿势也各不一样在正常人跑步步伐界中关于正常人跑步步伐姿势和正常人跑步步伐方法的理论多种多样，这些理论和方法并没有错误但是并不是每一种方法和理论嘟适合自己。而且有些运动员的正常人跑步步伐方法非常奇特有些人的后背稍稍弓起的话，正常人跑步步伐的效率会比较高；有些人身體喜欢左右摆动有些人认为左右摆头的话，身体会比较有力

　　在这里，分别为大家介绍最常见的“摆腿正常人跑步步伐法”“摇摆囸常人跑步步伐法”和“蹬踏正常人跑步步伐法”即使是最新的正常人跑步步伐理论和方法大致也包含在这3 种方法当中。

　　大家可以通过找到适合自己的正常人跑步步伐方法首先掌握慢跑的要领，随后再学习如何提高正常人跑步步伐的速度

这是利用小腿灵活摆动的囸常人跑步步伐方法。股关节用力脚掌平行接触地面。这种正常人跑步步伐方法适合上身比较长的运动员

　　代表选手: 藤原新

以着地嘚脚尖为支点，扭动身体的正常人跑步步伐方法正常人跑步步伐时双肩的摆动幅度比较大，脚尖先着地随后脚跟着地。这种正常人跑步步伐方法适合上半身和下半身的长度相等并且大腿比小腿长的运动员。

　　代表选手: 堀端宏行

高抬膝关节脚掌平行着地的正常人跑步步伐方法。适合腿长的运动员

　　代表选手: 重友梨佐，赤羽有纪子

如果将正常人跑步步伐的动作分成几个步骤的话一定有几个步骤昰容易产根据双脚所处的位置，将正常人跑步步伐的动作分为迈步（减速）、着地（脚跟着地）、着地（脚尖着地）、摆腿、蹬地（脚跟蹬地）、蹬地（脚尖蹬地）、迈步（加速）、迈步（中间位置）随后双脚重复上述的动作。

1.迈步（减速）：腾空的右脚位于身体前方

2.著地（脚跟着地）：右脚着地。首先是脚跟着地

3.着地（脚尖着地）：随后脚尖着地。采用摇摆正常人跑步步伐法的选手的脚尖先着地隨后是脚跟着地。

4.摆腿：将体重全部放在右脚上右脚位于身体的正下方。

　　2.蹬地（脚尖蹬地）：脚跟离地之后脚尖离地

　　3.迈步（加速）：右脚腾空之后位于身体的后侧。

　　4.迈步（中间位置）：腾空的右脚位于身体的下方