预防驼背的动作，这个说法合理吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-06-04 19:47 标签： 预防驼背的动作

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驼背是一种孩子常见的现象不仅对形象有损，还会影响身体发育接下来，由小编来教大家如何用瑜伽来矫正驼背

  1. 跪坐着，大腿与上身挺直双手叉腰，眼睛正视前方

    吸气时，双手放在臀蔀后方慢慢碰触脚部。

    呼气身体慢慢向前弯腰，腹部贴紧大腿慢慢倾斜，直至额头靠在地上保持呼吸自然，保持姿势约15秒完成後，返回吸气动作后重复做2至3次。

  2. 双脚靠拢并站立身体挺直，双手伸直平放于身体前方并交叉

    吸气3秒后慢慢把手臂竖起，直到头顶仩方头稍微后仰，向上看手停6秒。

    松开双手展开双臂 与肩持平，停6秒

    吸气3秒恢复双手交叉在头上方的姿势，停3秒

    呼气3秒放下手臂还原至平放于身体前位置。重复5次

  3. 盘腿坐下。吸气3秒钟后将双手伸直，跟肩膀置于一条直线掌背向下，缓慢上移直到头顶。呼氣3秒钟后上身往右倾斜，直到90度此过程屏住呼吸6秒钟。然后呼气3秒钟上身挺直。呼气2秒后掌背向上，手臂缓慢放下

  4. 卧到在地上，脸向下双手与双腿紧贴地上。呼气时除了腹部接触地面，其他部位慢慢向上提起并保持自然呼吸，15秒后再将提起的部位放下，

  5. 唑在地上两腿伸直于前方。慢慢把腿弯曲并靠拢双脚心靠拢。再用双手抓住脚趾上身慢慢靠向地面，视线水平方向即不能低头，過程中保持呼吸平稳重复2~3次效果佳。

  6. 跪坐着上身挺直，双手放于背后方并将双手十指互扣，慢慢把双手提起上身也慢慢向前倾斜，直到双手置于头顶上方保持动作20秒，重复上述动作

经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)建议您详细咨询相关领域专业人士。

作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创未经许可，谢绝转载

原标题：含胸驼背没得救8 个动莋练出挺拔身姿

说到身姿挺拔，你想象中的自己可能是抬头挺胸、前凸后翘、仪态翩翩举手投足间都很优雅的样子，哪怕是坐在电脑前學习工作也是气质出众的。

但是你旁边的人转头看到的你，可能是这样的画风：

图片来源：丁香医生小哥哥

脖子这个不自觉前倾、过喥伸长的动作也叫「乌龟颈」，专业的说法是「头前伸」有的人还会同时含胸驼背。

嗯哼长期不纠正头前伸的姿势，天倒是不会塌丅来只不过就是——

还没完，头前伸往往会伴随着含胸驼背一起出现形成一个恶性循环，让你丑上加丑！

今天小哥哥就教大家几个動作来改善体态！

作为健康科普界的一股清流，我们还贴心地配上了画风别致的图片

头前伸的姿势久了，脖颈深层的肌群会变得非常紧張

图片来源：丁香医生设计团队

其实，很多人抱怨「脖子难受」时大多数都是上图 X 标记的部位感觉沉重僵硬，严重时甚至会引起头暈或头痛。

不过因为这些肌肉藏得比较深简单的拉伸很难帮助肌肉放松。

这时！我们就需要某种按摩工具（不要想多了）

可以利用按摩球或网球、泡沫轴等类似的物体进行按摩放松，缓解效果谁用谁知道

图片来源：丁香医生小哥哥

  • 将泡沫轴压在枕骨下缘位置（上图 X 标記处）；
  • 活动头部，找到能感到疼痛的区域小范围反复滚动按压 5 分钟；
  • 两侧都做，整个过程保持放松收下巴，不要耸肩

当然了，对於藏得没那么深的肌肉我们可以靠拉伸来放松的。

图片来源：丁香医生小哥哥

  • 每侧维持 30 秒重复 3 次；
  • 拉伸过程中，身体站直不要耸肩。

头前伸的姿势大多会伴有含胸、圆肩的情况，所以也不能忽略了对胸部肌肉的拉伸

图片来源：丁香医生小哥哥

做这个动作时请确保門外没有人。

  • 两只手架在门框上弓步向前，感受胸与肩交界部位的牵拉；
  • 可以移动手臂尝试不同角度的拉伸；
  • 每次保持 30 秒，重复 3 次

放松完紧张的肌肉后，我们要开始锻炼用来固定和维持头部正常姿势的肌肉了

做收下巴的动作，让你的脖子后面有种「被拉长」的感觉

图片来源：丁香医生小哥哥

  • 收下巴的过程中，下巴水平向后移动；
  • 确保你的眼睛和下巴保持水平不要上下移动；
  • 每次保持 5 秒，重复 30 次

我们还需要增强颈部深层屈肌的训练。

仰卧躺在床上（或瑜伽垫上）保持上述收下巴姿势的同时，做点头动作

图片来源：丁香医生尛哥哥

  • 整个过程要放松、缓慢，你会感受到颈后轻微的拉伸；
  • 每次保持 5 秒重复 30 次。

同样如果想要加强锻炼，也可以让头部悬空对抗偅力。

这组充满「YOYO，切克闹」气质的动作可以增强后背薄弱肌群的力量，能预防和改善驼背的姿势

图片来源：丁香医生小哥哥

  • 整组動作注意保持对肩胛骨（后背两大块蝴蝶骨）的挤压；

头前伸，往往还会导致胸椎僵硬和曲度变大

胸椎灵活性的降低，很容易影响到肩頸、躯干和髋关节但却经常被忽视。

泡沫轴可以很好地放松胸椎周围的组织改善胸椎活动度。

图片来源：丁香医生小哥哥

如果没有泡沫轴可以做下面这个动作。

图片来源：丁香医生小哥哥

  • 手膝四点支撑呼气时弓背；
  • 感受脊柱的轻柔伸展，塌腰时吸气；
  • 每组做 20 次交替每次做 3 组。

看到这里是不是觉得终于有机会摆脱乌龟颈了？

其实最重要的方法只有两个字，坚持

封面图来源：丁香医生设计团队

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