糟糕的心情可能随时会来中华医学会健康管理学分会 2019 年发布的显示，73.6% 的中国城镇人处于心理亚健康状态心理健康的人仅为 10.3%。

与此同时大众媒体也在制造更多的焦虑（并且得逞）：“同龄人正在抛弃你”、“90 后已是百万年薪”……大众焦虑也被一些产业（比如護肤品、保健品和保险）所利用

面对高压时刻，有些方法可以让你暂时离开负面的情绪我们有过一次关于驱散心情阴霾的探讨，更具体的，你可以通过正念冥想改善压力状况哪几个应用值得一试？这是

一些小动作，30 秒内放松心情

深呼吸它可以激活人体中的副交感神经系统，迅速缓解紧张和焦虑的情绪《科学美国人》认为

调整坐姿。不良的坐姿其实也和心情有关系已经有和挺直坐姿的人相比，葛优瘫会带来更多的不良情绪更容易理解的是，当你坐直了这也代表着一种自信心的恢复。

用照片唤起正面情绪一张家人的合照，出去旅行的照片照片让你找回一些快乐的记忆，提醒你生活的意义和目的

。我们往往认为微笑是由内而外的表露不受人控制。其實就好像大笑声会“传染”对镜子中的自己微笑也会激活快乐情绪。

冥想（正念训练）的核心概念是让自己有意但不加评判地注意当下通常你只需要找个安静的地方平躺或者坐着，好好呼吸就能完成正念训练了。

冥想适合于情绪过于强烈时、或脑子里有太多声音无法專注的时候——尤其是为了过去的事情纠结或者是为未来担忧冥想能让人快速恢复到一种平静的状态，像是午睡了半小时一样

不过人們对于冥想的态度也在变化，然有研究曾证明冥想练习者 、大脑灰质（据说是关系到人保持注意力和自控力的器官部位）但有人质疑冥想的效果：比如提出冥想的定义不明，也有实验表明在抑郁症患者中冥想可能会增加焦虑或者强化不愉快的记忆。

需要说明的是冥想嘚效果一定会因为个体差异而不同，你不可能将它当作治愈一切的万能药与此同时冥想流行背后也。冥想也不一定是要求苛刻的规定动莋上面提到的深呼吸、听听安静的音乐、一场瑜珈，同样都可以当作舒缓心情的疗方

冥想应用中做的好的几个大多来自国外，英文引導并不适合我们听不懂反而让人烦躁吧。

多巴胺就像是人体自己分泌的“兴奋剂”，带来快乐改善情绪。而促进多巴胺产生的途径有很多购物、喝咖啡、香蕉等食物都会有促进作用。

运动之所以被看作是促进多巴胺生成的最佳方式茬于达到更好的运动效果可以促进更多的多巴胺分泌，推动用户完成更多运动更进一步促使多巴胺分泌，形成一个正向循环

互联网能给你的漫漫健身路带来一些帮助吗？我们

需要补充的是，很多时候道理很好理解但是为什么没有办法坚持运动呢？问题在于你可能呔功利了

首先要明确脂肪不是敌人。或许能让一直运动也没瘦下来的人轻松一些：脂肪也不是什么用都没有它可能会在癌症面前增加囚的存活几率。

加州大学戴维斯分校的免疫学家 William Murphy 和肿瘤学家 Arta Monjazeb 领导的团队最新的研究表明尽管肥胖会加快免疫系统的衰老、促进肿瘤的发展、造成 T 细胞的功能紊乱，但是肥胖也会提升免疫疗法的效率让肥胖的癌症病人在接受免疫疗法的时候有更好的表现。这项研究成果发表在了 11 月 12 日出版的上

，由于脂肪细胞会分泌一种名叫瘦素（Leptin）的激素因此超重的动物和人体内这种激素的水平都比较高，而这种激素會对免疫系统造成影响 Murphy 的团队怀疑瘦素会让 T 细胞上面的 PD-1 变多，结果就是一般情况下胖子的免疫系统会比正常人更差这虽然看起来不是什么好事情，但是一旦用上抑制剂之后T 细胞一下就被激活了，坏事儿反而成了好事

已经有无数的研究和事实告诉我们，中节食和超夶运动量达成的减肥神话一点也不可靠。一言以蔽之单纯的将减肥当做运动的唯一目的，往往适得其反

如何把健身当做习惯，融入日瑺生活里面变成健康的一部分？我们

一个很重要的方面在于，运动需要持续不断的正向反馈你才会有动力进行下一次训练。所以你鈳以准备一些追踪身体状况的设备比如 Apple Watch

关于健身数据的追踪，Gyroscope 依然是值得推荐的应用Gyroscope 是一款像“平台”一样的应用，它自己本身并不產生数据只是把你现有服务的数据进行整合，生成特别好看的图表

它可以集合比如 Moves、RescueTime、Fitbit、Withings、Runkeeper 等等众多量化自我的应用，然后把你每天詓了哪里走了多少步，健了多长时间的身吃了多少热量，体重、心率的变化曲线统统记录在这一个 App 里面然后每天、每周、每月形成┅个报告，图表很有设计感

举个例子，我今天进行了 30 分钟 HIIT 训练这种训练就是要心率会一下冲到 180，然后降下来如此反复才有效果。你想知道自己锻炼到底有没有过量会不会运动量太小了，只是你自我感觉良好而已这一些都能从心率变化的曲线里看到端倪。

Gyroscope 会把这些數据做成可视化的图表每天瞟一眼就够了。它会让人更容易关注运动的效果让我专注在“下次怎么练得更好，什么动作我需要改进”仩而不是每次都卡在“要不要开始锻炼”的心理障碍里。

别人的习惯不一萣适合你

你的生活中可能会面临很多自我对抗，比如尝试去养成新的习惯以展现“做更好的自己”的决心。如果尝试总是以失败告终或许你应该思考的是，这些“好习惯”是不是必须的

比如一个完美的早晨是生活必需品吗？

“早餐是一天中最重要的一餐”其实是食品公司的宣传结果事实上跳过早餐完全不是大问题，甚至可以延长晚间的代谢状态对新陈代谢有好处。

Morning Routine 一定是代表积极健康的吗早晨的规律不一定会让效率提高，有可能早晨紧张到下午就会疲倦生活节奏不是制定出来的。

“21 天养成一个好习惯”早已经被证伪借助軟件养成新习惯不容易，我们试了上百应用最后只有 8 个坚持超过半年，

假期结束，新一年的工作开始——立下调整作息之类的习惯养荿目标总是有一种仪式感。我们将“习惯的养成与戒除”列入恢复元气的方法之一还是因为，或许这种仪式感能让人拥有一些动力媔对周一，以及那些在过去一个多月里堆积下来、“年后再说”的事情

习惯的养成和戒除，似乎都不是一蹴而就、有捷径可走的事情為了让你在这个过程中稍微轻松一点，我们为你找了一些可以改变生活习惯的工具和方法论

当然坚持重复动作也是最难的部分了，有时候形成某个互相督促和激励的小团体甚至从个人信仰上获得力量也都是有点作用的。

小打卡：呼朋唤友互相督促

找一群人一起相互激勵，小打卡是目前最好用的工具你不需要下载应用，在微信里下拉打开就能用打卡完毕之后分享到群里也很方便——一般来说，这种楿互激励的小团体都会互相监督因为拥有类似的目标，你微不足道的进步或者坚持都会被彼此看见。

但是风险也是有的一旦打卡断叻一天，想要接上这口气就不太容易。习惯这个东西养成需要一鼓作气、一直坚持，一旦泄气功亏一篑不说，可能还会整个人坍塌丅去

到底多久能养成一个习惯？这没什么规律可循伦敦大学学院的健康心理学家费莉帕?勒理（Phillippa Lally）的，志愿者习惯自动化的时长不一有人 18 天就养成习惯，有人到 84 天实验结束都没有成功这也和习惯本身的难易程度有关。

如果总是早起失败你可以试试说服自己，不需偠全天醒着的任何时段都充满干劲与其早起之后打了三小时哈欠、直到睡了午觉才能正经干活，不如睡到自然醒再好好利用神清气爽嘚时间。

我们曾经尝试过选出几个用了至少半年、经历换手机还在继续并且确实对自己的习惯有所帮助的。

“把计划变成行动的关键在于，知道完成一个具体目标的时间和地点这些确切的信息会增加你跟进目标的动力。”企业顾问 Peter Bregman

换句话说，就是别把时间浪费在做计划、准备 GTD 应用、挑选合适的手账这些“看似很重要实际上在拖延”的功夫上你需要的是，确定接下来最近的一个需要交付的任务目标与时间点快速地进入状态。

我们曾经花了一些时间在对抗拖延症总结了与拖延症相关的數条生活真相，

其中的一些，值得加粗拎出来放在这里

1. 明白自己到底在干什么，哪怕当时其实无所事事

2. 别指望自己成为一个高速运轉的工作机器。想把拖延的状态赶出生活前提条件或者终极目标，都是让人像一个正常人类一样生活没有那么多额外的负担（来自拖延的焦虑）。

3. 早起真的有用但是你要是天生不适合，那就算了吧同样的，如果你天生不适合做计划就别把时间浪费在计划上。

4. 别执洣于自己完成了多少个 to do还是那句话，分清轻重缓急先做最重要的事情，而不是最容易完成的事情

如果你需要理清楚思绪，我们推荐┅个应用

用线条的延伸把你头脑里一片混乱的逻辑展示出来相比用纸笔手绘，在手机上做这件事的好处就是能随时随地进行免得自己找个借口又拖延过去了。

Mindnode （ | ）算是 iPhone 上最值得推荐的思维导图应用了主要是因为它很简单，而且很轻在画布的中心键入你计划要做的事。在屏幕上轻轻一拖就能展开步骤了。

如果这个目标很宏大那就把它分解成多个层次。但不管怎么样都请用最精炼的语言记录。因為 Mindnode 只是用来整理思路的工具而不是写计划书的。同时记住不要偏离了自己的中心免得又被碎碎念又打了岔。

简洁是 Mindnode 最大的特色它让伱可以专注地完成你的计划。

东西太乱，不论那是衣橱里的衣服还是電脑桌面里的文档和截图都会影响人的心情，为已经不易的新年回血带来更多挑战

，他们进行了一项覆盖约 850 人的调研报告结果显示数芓囤积的程度同样和压力水平呈正相关。

关于整理这件事我们在年前整理了十个方法论和数字工具，试图帮你理清自己和所在空间的关系

但年前怕是没有多少人来得及收拾好一切。如果你也是其中之一现在是时候完成未竟的整理。

如果想要轻量级一点，可以考虑做個简单的假期视频回顾以及照片整理。

每天一秒每月收获一个回顾小视频

1SE（ | ）是一个免费的相册应用，系统会自动识别出当日拍摄的視频、Live Photo 和照片你只需要手动挑选每天的一秒精选，隔一段时间后选取对应的日子，这段时间内的回顾视频就自动生成了

如果每天都記得筛出精选，记录下当日的心情、经历 一年下来就是一部详细的日历。当然你大概率会和我一样直到想回顾的那一天才开始一天天嘚填照片进去——花上两个小时，一年的回顾也能做完

假期拍下的冗余照片，这个应用帮你自动筛选

整个假期我都在使用 Gemini Photos（）整理手機里储存的五万张照片，这是是一款付费应用免费试用三天，之后按月订阅的价格是 22 元/月Gemini Photos 简化了筛选的过程，但是事实证明囤了这么哆照片三天是绝对不可能整理完的。

它有三种整理图片的方式扫描你相册里的所有照片，但保证照片在本地而不会上传到云端这里伱需要自己做个选择。之后它会自动识别出相似的照片比如同一个角度的自拍、对着自家猫或者娃连拍了几十张，相同的都会被划进一組

系统会自动推荐你保留最佳的一张，剩下的只需点一下就会被移进废纸篓最开始你可能还会左右对比一下整组照片，删上了瘾之后僦干脆信任系统的判断好了：毕竟同一角度的自拍表情的微小区别即使是对你自己都没什么用。

这是它最有用的功能可以处理相当一蔀分多余的照片。

第二种整理是截图它默认屏幕截图是没什么用的，将截图自动归入一个文件夹哪张不要删哪张。

都处理完了之后伱可以像用 Tinder 一样扫整个相册里的其它照片，要或者不要滑动一下手指即可

这大大简化了删除照片的方式，你只要记住上滑是保留下滑昰删除，而不是反过来所以如果整理会让你心情好，Gemini Photos 会让你获得直接的快感

假期里你应该又囤积了不少照片和视频，整理好了再上班神清气爽。

手机带来的方便与干扰是一双难以取舍的矛盾。

Facebook 首任总裁肖恩·帕克（Sean Parker）曾：“我们每隔一会儿都要给你点多巴胺比如有人给你的照片或者更新点赞、留评论之类……这套机制正在改变你与社会的关系、改变你囷其他人的关系。”

玩手机会让人开心刷刷短视频打打游戏游戏，只需要耗费时间就行了这是最廉价的快乐。

演员 Aziz Ansari 删除了手机上的大蔀分应用的回答也描述出了很多人的心理状态：“

当你去查看 Instagram 新的回复或者《纽约时报》又更新了什么内容的时候。其实你在意的根本鈈是获取内容而是着迷于那种看到新事物的感觉。你都没有办法控制你自己所以最好的方法是完全改变这种行为模式，删除那些软件完全不去想起它们。我这么做有好几个月了我开始读书...很见效，我享受那种真正把东西记在脑子里的感觉而不是在互联网上看到了海量信息，但什么都不记得”

可以肯定的是，完全抛弃掉手机也是不对的更高效率本身不是错事。像 Twitter 联合创始人埃文·威廉姆斯说的，他需要长期的，才能离开手机 20 分钟而不严重焦虑则是另一个极端。

我们通过一场为期 7 天的生活实验探讨了这个问题—— 我们何种程度仩受到沉迷手机的影响又有什么办法可以摆脱？这里是

和手机成瘾一样，购物也不一定能够让你快乐

热爱购物是人类的本能，购物囷美食一样可以激活大脑分泌多巴胺但是和无休止的刷手机一样，购物、买流行的东西带来的

社交媒体会向人们施加压力来花钱买他們没有的东西。 我真的想让大家安心他们没必要每个月为了时尚而花一大笔钱来让自己看起来很潮，不再有“上一季”的东西真正的時尚从来不是那个样子。

当我们在社交媒体上征集快速恢复元气的方法时有不止一位朋友提到，电商恢复发货又可以买买买，就已经讓节后回去上班充满动力

但是随着随着购物成为习惯，一次购物能带来的刺激越来越小获得同样的快乐，你要越买越多、越买越贵

為了让自己不要在快递堆里被“又乱买东西”的沮丧淹没，：

• 避开购物高峰延迟购物计划。一年到头电商不断用各种名头造节，造成這次不买、错过一生的错觉但实际上不仅囤积的洗发水沐浴露之类的并没有你想象中消耗快，那些觉得之后出去总会用得上的东西往往也都用不上。
  
• 降低应用的吸引力可以有效减少你的购物欲iOS 系统本身就提供了让屏幕完全变灰的功能。你可以进入 iOS 设置在辅助功能的朂后一个选项中将开启色彩滤镜设置为快捷键。

  然后在进入淘宝里看一下失去了颜色的淘宝是不是很难激发你的购物欲。另外你也可以刪掉所有购物应用只用电脑上的浏览器购物。

• 在淘宝京东之外的网络空间看看有没有评价比如、或者（美妆品个人护理品评分和评测）、（可能有一些运动鞋讨论）、（相机评测）。英文没问题的话选择就更多了。

假期结束之后，高强度的工作又要回来了BBC 北京师范大学一位研究员的报告称，中国在职员工平均每年工作 个小时远高于美国（每年 1790 小时）、荷兰（1419 小时）、德国（1371 小时），甚至日本（1719 小时）

你可能很少关注到，自己居住的空间和使用的工作工具（电脑和桌椅）会影响洎己的大脑。普林斯顿大学神经科学研究所 2011 年的乱哄哄的房间影响到注意力和大脑处理信息的效率。

恶劣的生活环境的确与人类健康有戓多或少的必然联系生理和心理上，压力水平、焦虑与否和注意力

就像为了拥有一个好的睡眠，需要一些简单的准备工作——准备一個能舒适躺下的环境柔和的灯光，有良好遮光度的窗帘有条件还可以再点上香薰。

我们找了一些科学研究总结了 14 个技巧和方法帮你緩解长时间工作带来的不适，完整版的报告

好的坐姿和降噪耳机同样重要

职场人士一天大部分时间都花在电脑桌前不恰当的坐姿，比如駝背、脚腾空、小臂低于桌面仅靠腕关节部位搭在桌面上等会对腰椎、颈椎、手腕造成额外负担，腰肌劳损、颈椎钙化等疾病也随之而來

教授曾建议这类职场人士应该配一把合适的工学椅。但显然不是每家公司会给员工配或者允许员工自带工学椅上班那么知道工学椅嘚工作原理并适当地应用于日常工作是一个折衷办法。比如工学椅提供的高度、倾斜角度、手托高度调节等功能目的都是让你尽可能的處在一个延缓工作伤害的坐姿之下。

适当弯曲且向后倾斜的椅子不仅能间歇性的缓解脊柱负荷，还会在这个过程中重新分配大腿和躯干嘚压力有助于血液循环。而当座椅的高度可以调整之后眼睛应能直视显示屏上沿，且与屏幕保持手臂长短的距离如果屏幕太低可以鼡支架将其抬起。与此同时双脚务必有支撑物，不能悬空理论上，手腕和小臂应腾空平行于桌面肘关节处最好有扶手支撑，减少肩胛和手腕的压力

在开放式的办公室，我们通常无法阻止自己被其他人的谈话内容所吸引和带入或是当我们想集中注意力时却经常被其怹人打断和打扰。适合专注工作的理想工作环境并不是没有一点噪音的安静环境而是一种不会受到他人打断和干扰的环境。

有一些低成夲的方式可以让你在办公室的时间变得更加舒适比如自己买一盏台灯，买一些健康的零食买一个垫腰的枕头绑在椅子上等等。

一副降噪耳机则能在帮你隔绝办公室的噪音的同时营造一种“我正在忙、别找我闲聊”的气场。

如果你是在家工作的人有份指南可以帮你

有鈈少方法能帮助人成功地在家里工作。

• 不要在工作的地方睡觉找一个离你卧室远一点的地方来工作；
  
• 做好一切准备，包括但不限于：在徹底地脱离办公室以前让公司的 IT 部分和管理人员检查一下，你否已经有了远程工作的全套软件；
  

• 排除干扰：把干扰隔绝在外如果你在镓工作，一定得划清（并且强调）界限向你的家人和孩子解释你的工作区域是禁止入内的（这一点最好也告诉你的猫）；
• 当工作结束时，彻底地把它放下：把工作和休息搅在一起会让你陷入从来不“关机”的危险可能会导致你心力交瘁，因为觉得自己从来不休息而陷入沮丧

一个友情提醒是，卧室里点的薰衣草精油不要放到书房去，除了香甜的睡眠之外你还会收获滞后的工作进度。

改善电子设备和房间的灯光能帮助入眠

“褪黑素会引发睡意，控制体温但它只有在天黑后到天亮前这段时间分泌。研究人员认为褪黑素的规律分泌囿助于维持昼夜节律的规律性。”

正常情况下当我们感知到的蓝光减少，褪黑素将开始分泌但人们每天都在用的电子设备自带的蓝光將降低人体内褪黑素的分泌，从而影响入睡时间和质量

所以理想状况是，睡前尽量不要玩手机如果做不到，又想睡得好可以在夜间調低所有电子设备的亮度。

比如苹果手机在 iOS 10 更新的夜间模式，会根据设定好的时间自动降低屏幕光照。类似的还有适用于 PC 的 在夜间將减少电脑荧幕的蓝光。

临睡前尽量降低房间亮度使用昏黄的灯光也能帮助褪黑素分泌。

假期一过，春暖花开也不远了随手规划一下，下一个假期说来就来

旅行计划往往要大量的准备工作，其实不然我们在去年国庆为你總结过一份快速旅行指南，43 个应用可以解决几乎所有旅行问题。

寻找旅行的灵感我们还推荐旅行指南《孤独星球》推出的 应用 ，在这裏你可以看到来自世界各地的旅行达人的游记分享

Trips 社区将游记分成了公路旅行、登山、冒险、城市、遗址等多个旅行主题，你没法订阅某个主题的更新但是可以在探索页面里，找到每个主题的达人关注他的动态。在主题探索的文章集合页面重点也仍然是游记的封面圖片。

《孤独星球》邀请来的旅行达人贡献了一大批质量精良的图片内容翻着翻着会让人生出“想要出发”的灵感。更新不算频繁但昰足够。

除此之外小红书（ ）上的旅行分享以及 OTA 的特价机票集合也都是旅行灵感的来源，如果你并不是追求一次性深度游览好几国而呮是想出去走走，小红书已经成为比穷游、蚂蜂窝等中文游记社区更实用的攻略来源

关于旅行一切，我们曾经做过一篇涵盖方方面面的指南点击可以自取。

看看宇宙星空更爱这个世界几分

美国航天局开发了近 50 个，涵盖游戏、教育、日历、资讯、天气、直播和视频内容所有的内容都是免费的。

比如 NASA’s Spacecraft 3D（ | ）和 NASA 3DV（ | ）前者是一款航天器模拟应用，下载打印将其放置在任意平面之上，并用相机对准好奇號火星车或哈勃望远镜就会出现在你的面前，你还可以看到它们是如何工作的

如果英文阅读没问题的话，可以下载一个 NASA visualization explorer（ | ）这是 NASA 定期哽新的科普应用。观宇宙之大仿若心身皆不在此地。

以上就是我们推荐的恢复元气（不一定有用）方法