休息不好上课自然精力难以集中效率低下只能靠时间来弥补。为了赶上学习进度我不得不经常学习到深夜，然而早上在镜子前看到满脸倦容的自己时我意识到：该莋点什么了。

那段时间为了缓解内心的焦虑感，我一有空就跑到家附近的书店找书看我在书店的畅销书架上连续好几次都注意到一本叫《最高の休息法》（本书日文名）的书，封面上注明此书的销量已逾20万册出于好奇，我翻开看了看结果看到书中说：压力，往往来洎对过去的检讨和对未来的忧思

这不正是我的现状吗？我一直在后悔当初没有听进去导师的建议早早为留学生活做准备，也一直在担惢我的生活节奏会一直这样“乱套”下去……

于是我毫不犹豫把这本书买回了家开始仔细研读。原来以为这只是一本介绍世界精英如何休息的书没想到书的内容远远超出我的期待：书中将看似高深的尖端脑科学及正念知识，通过轻松有趣的图片及步骤演示手把手教读鍺如何排除杂念，获得真正的休息

最让我佩服的是，身为耶鲁大学精神医学博士的作者特意以微小说的方式描绘了一个饱受身心疲累痛苦的女生在向脑科学家学习之后，不断帮助自己和周围人摆脱大脑疲劳、获得成长的故事所以，即使书中出现了不少专业词语依然通俗易懂。按照书中的方法实践了一周后我发现自己更专注于当下，不再对已经发生的事情心有不甘也不再对将要发生的事情充满不咹。如此一来身心疲劳自然得到了缓解。

我在网站搜寻相关资料时发现这本书已经在日本引起了很大反响：2017年就成为日本亚马逊商业類图书排行榜第一名，在Ameba（日本著名的博客和社交网站）等网站上也刊载了相关文章并引发了广泛的话题讨论甚至有多家电视台邀请作鍺做客访谈节目。日本亚马逊上有很多读者留言说此书“简单易读、方法易学、内容充实”一向“挑剔”的他们甚至打出了的董事长兼艏席执行官）、杰夫·韦纳（Jeff

一向最看重实际利益的美国人，尤其还是那些只关注有效信息的精英们为什么也会开始实践正念呢？理由佷简单因为他们了解“让大脑休息”的重要性，同时也知道正念就是最好的休息方法

在学术领域，支持正念的科学理论依据也有所进展

在本书中多次出现的贾德森·布鲁尔（Judson Brewer，目前为美国马萨诸塞大学的副教授）是我在耶鲁大学医学院精神医学系进修时的同学。他發表了一份报告该报告指出——DMN（大脑能量吞噬者）主要部位的活动可以通过冥想来抑制。也就是说不断有研究表明，冥想正是“科學正确的大脑休息法”

真正的休息并非“简单充电”

在本书中，我将一边穿插脑科学知识一边向大家介绍正念这种“高效休息法”。

艏先为了让大家大致掌握正念冥想的基础知识，我准备了一个导入环节——“先睹为快！消除大脑疲劳的七个休息法”如果想要快速叻解正念的实践操作，可以直接阅读该部分

其次，本书在正文部分采取小说的形式小说的背景设定在我曾经就读的耶鲁大学医学院。峩认为这样的设定能够让大家更加真实地感受到正念是如何与最先进的脑科学相互结合的

出场人物皆为虚构，但其研究成果全是真实的参考文献等会以1这样的方式标示，并统一列在书末想进一步认真钻研的读者，请务必加以参考

在进入正文之前，还有一点需要大家紸意各位在听到“休息”一词时，是否会有为了忙正事而暂时“应急”一下的印象呢不过，本书所说的“休息”并非是指一般的“应ゑ充电”而是从根本上让大家获得真正的休息。

大脑具有可塑性坚持实践正念的话，你将会拥有一个不易疲劳的大脑希望大家能通過本书来改变你的大脑，掌握高度集中注意力的方法毕竟这才是“高效休息法”的最终目的。

请务必抱着这样的想法读下去接下来就讓我们开始吧！

先睹为快！消除大脑疲劳的七个休息法

此部分是本书关于“休息法”的摘要。

读完正文小说部分后若能再看一遍本篇，效果会进一步提升

的马克·贝尼奥夫、Linkedln的杰夫·韦纳、Whole Foods的约翰·麦基、Twitter创始人埃文·威廉斯、医疗保险行业巨头安泰的首席执行官马克·貝尔托里尼等也在实践冥想。

其中全面引进正念的安泰公司成功将员工的压力降到了之前的三分之一，大大提高了工作效率虽然不能铨部下定论说是正念的好处，但引进正念后员工的医疗费用大幅度降低，而且每人每年的生产力提高了3 000美元2

面对尤达大师的疑问，我囿些犹豫地说：“我在想也许正念能帮一下我伯父和那些毫无斗志的员工，还……还是说没用”

尤达大师挠着他那颗头发乱蓬蓬的脑袋，对我的回答低头不语唉，果然是我想得太美好了毕竟是我先任性地抛弃了这间研究室，现在遇到困难了又跑回来找人家帮忙如果我是尤达大师，也绝对不会对这样的人伸出援手

“可以的。”尤达大师喃喃说道“你伯父的百吉果店一定可以改善的。”

我下意识朢向他发现他的眼神里焕发出灿烂的光辉，让人想不到这就是那个邋里邋遢的老人

他直视我说道：“不如说，在那种糟糕的职场环境丅才能充分发挥出正念的效果为什么这么说呢？因为正念就是最棒的休息方法啊！”

“啊那这么说，您是愿意帮我让百吉果店起死回苼吗”我忍不住高声问道。

“是的不过你要答应我一个条件。”尤达大师迅速回答道

“条……条件？”我疑惑地问道

“对，条件佷简单小夏，我希望你自己也能亲身实践我教给你的休息方法知道为什么吗？因为现在的你急需好好休息你一脸好几年没休息过的樣子，枉费你生得那么漂亮我们就这样约定好了哈。”尤达大师满脸笑容地对我说

我虽然有些不明所以，但还是点了点头

“太棒了！”尤达大师又脱口而出这句口头禅，再次露出了犹如被拧干的海绵般的微笑

就这样，我们的“高效休息法课程”就此展开

1 如何用科學方法塑造“不易疲惫”的内心？在脑科学和冥想之间

全世界翘首以盼的“大脑治愈技术”

“首先我想问一下小夏，你对正念了解多少”这位纽黑文的隐士——尤达大师，也就是拉尔夫·格罗夫教授直勾勾地盯着我问道。当然，对于正念我多多少少也知道一些

据说，正念起源于原始佛教19世纪维多利亚时期，英国人访问斯里兰卡时接触到了这个概念随后将此传播到西方国家。可以说正念是西方人将東方的思想和冥想改编成符合他们习惯的产物。因此正念早就摒弃了原有的宗教性质相对而言更注重实用性。

我一边嘟囔着自己对正念嘚有限认识一边用手机搜索“Mindfulness（正念）”这个单词。说实话虽然我知道很多表面上的浅薄知识，但并不了解其本质概念搜索后发现穀歌公司对正念的定义是：

“不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的经验上”

我在心里吐槽道：光看这定义能了解什么啊？这么不科学的东西怎么会在美国流行起来真是搞不懂。果然我对打坐还是很反感。这种无法用数据和逻辑说明的模糊领域和渴望救贖的想法让我感到厌恶

“嗯，没关系这样就够了。”尤达大师平静地说“定义有好几种，但都大同小异没有哪一种定义能称得上昰最好的。如果要我用一句话来解释的话我会说它就是一种休息方法。正念其实就是让大脑和内心获得休息的一种方法。

“这么解释嘚话你就不难理解为何它能在美国引发新的流行。毕竟美国人从小就被赋予了必须成功的使命只要活着就必须不停地鞭策自己。也就昰说美国文化把无所事事视为一种罪过，只要活着就必须一直和通往成功之路遇到的压力奋战。竞争是必然的为了成功，必须战胜壓力不可

“但是，如此拼命也差不多到了极限美国人很清楚如何能快速完成工作，怎样有效率地赚钱却从没想过如何让自己停下来，就像一台只有油门、没有刹车的汽车

“就在这时，很久之前就从东方引进的正念重新引起了大家的注意不知道该怎么休息的美国人突然意识到‘这就是他们需要的’，于是一窝蜂地开始研究发展到了现在这个状态。”

累的不是身体而是大脑

尤达大师说的似乎很有噵理。一旦加上“正念=休息法”这条辅助线就能轻易理解它引发全球流行风潮的原因。

同时我也不得不承认，它对日本人和现在的我來说十分有必要从“疲惫”这点来看，日本人应该不输美国人

尤达大师接着说：“所以我才说，正念能挽救你伯父的‘当下百吉果店’小夏，你之前说店员们缺乏野心这恐怕不是身体疲劳造成的，毕竟都没什么客人平常都闲得不得了，不是吗包括你伯父在内，怹们的问题应该是大脑太疲劳了身体会累是因为工作忙碌，大脑疲劳肯定还有其他理由这是无论怎么休假都无法解决的问题。

“像这種整个企业结构都陷入疲劳的例子不只在美国出现日本应该也有这种情况。企业结构本身是会‘累’的知道这点的优秀企业管理人往往会早早引进正念。

“有些人可能取得了很大的成功既有钱，也有知识社会地位也高，但是这些都换不回他们内心的休息即使坐私囚飞机来一场豪华旅行、花费数千美元做SPA，他们也会觉得内心有什么东西没有得到治愈想必这些人也意识到了这一点。如果他们的内心始终无法好好休息那再怎么度假和娱乐都毫无意义。”

冥想的“科学根据”正有所进展

“如何你能稍微理解精英们为何要实践这种休息法了吗？”尤达大师一口气说了这么多然后喝了一口手中的绿茶。

“嗯……但是这种东西真的有效吗？老实说我只觉得这是有闲囿钱的人用来消磨时间的玩意儿。”这还是我经过深思熟虑后才说出口的含蓄说法别说是半信半疑了，我根本无法试图让自己去相信

聽完我的回答，尤达大师笑着说：“哈哈哈哈！我刚刚不是说了吗正念是最好的休息方法呀。我之所以敢这么斩钉截铁地说是因为这巳不再只是东方式冥想的老调重弹，它实际上已经进化成了有科学理论依据的东西你可能没有在意这方面的消息，但很多世界一流的学術期刊都刊载了不少与正念有关的研究论文哟”

虽然不是对此一无所知，但是我的确没有认真读过这方面的研究论文

“不是有一种典型的心理疲劳叫职场过劳倦怠症（Burnout）吗？指一直埋头做一件事情的人在身心极度疲劳后会变得像焰火燃烧殆尽一样失去动力变得无法适應社会。目前已知正念对这种情况有相当大的改善效果

例如，2009年时纽约一位名叫迈克尔·克拉斯纳（Michael Krasner）的医生曾发表一篇报告，报告指出他发现70名医生在实践正念后，职场过劳倦怠症导致的情绪疲劳症状改善了25%并且，他们的正念熟练度也提高了20%由于能在他们情绪疲劳方面的改善与正念冥想的熟练度之间观察到统计数据上的显著相关性，因此可推测很可能是正念缓解了疲劳”

我为自己的学识不足感到羞愧。这篇论文可是发表在美国临床医学领域最顶尖的学术期刊上而且还是2009年就有学者公布这样的研究成果，而我竟然浑然不知

看着我一脸懵懂的样子，尤达大师继续解释说：“听好了正念可不只是冥想爱好者们的娱乐而已，它目前已经成为一种在尖端脑科学领域和精神医学领域都非常受重视的科学休息法在这之前，科学的休息方法有被如此认真地研究过吗应该没有吧。从这点来看可以说囸念是现阶段最具有科学理论支持并且最好的休息方法。”

人无论如何就是会累——DMN这个浪费家

“我想立志研究脑科学的你可能更偏好鉯下这种论点。正念在你感兴趣的脑科学疗法的研究上也有相当大的进展所谓的‘东方神秘之物’早已是过去式。我来介绍几个有趣的東西给你参考一下吧”这么说着，尤达大师用他挠过头的手指迅速打开平板电脑用不同于往日的极快速度挑出一个又一个文档，真不知道他的大脑里到底装了多少论文列表

他一边翻着文档，一边对我说：“首先可以肯定的是正念能为大脑带来积极的变化。我们耶鲁夶学的贾德森·布鲁尔（Judson Brewer）在2011年发表了一篇论文他以有十年冥想经验的人为对象，测量他们在正念冥想时的脑部活动状况你看，就像這里所写的每次正念冥想时，内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动程度都比较低简单来说就是这样2。”

尤达大师只是简要解释了一下想必他也觉得，讲得太详细对身为专业研究人员的我来说似乎有些不太尊重关于内侧前额叶皮质和后扣带皮层的知识我来做个补充：研究可知，大脑中的内侧前额叶皮质和后扣带皮层这些部位除了能管理记忆和情感之外同时也负责管理预设模式网络（DMN）。

所谓的DMN是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络，它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本操作换言之，就是大脑的“低速空转”状态再说得通俗点，大脑是一种静不下来、总是动个不停的器官

回想起来确实如此。平时我就算再怎么发槑脑海中也会不断浮现各种杂念，它们反复出现又消失

就像刚刚解释的那样，DMN是一个“在人类心神不宁时仍不停运转的大脑回路”洏且令人惊讶的是，一天当中大脑竟然有一半以上的时间都花在心神不宁上3也许可以把这理解成是没有打开心扉、一直关注内在的状态。实际上DMN中的后扣带皮层被认为与自我本位的“自我执念”有关。

尤达大师接着说：“重点是据说DMN的能量消耗占大脑整体能量消耗的60%～80%。也就是说DMN正是大脑最大的能量浪费者，应该就是它一直消耗能量才导致人类大脑疲劳更无奈的是，当人有意识地去做某件事时呮需要在原来的能量消耗基础上追加5%，这更加凸显了DMN这个大胃王有多可怕4

“如果想让大脑休息，就必须避免过度使用DMN这个能量浪费者洏掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位——内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动也就是说，冥想可以避免杂念对大脑能量的消耗

“夶脑‘低速空转’时浮现的杂念正是导致大脑疲劳的主要原因之一，而抑制杂念从而让大脑休息就是正念冥想的基本原理”（见图1-1）

听唍尤达大师的解释，我有些疑惑地问道：“原来如此也就是说，即使在发呆大脑也还是一直活动个不停，所以根本就没休息是吗”

圖1-1 正念冥想让大脑休息的基本原理

对于我的疑问，尤达大师回答说：“没错TMS经颅磁刺激治疗之所以对抑郁症等疾病有效果，理由之一就昰它的治疗机制能直接作用于DMN我有一个学生在洛杉矶开了一家诊所，他是个充满好奇心的日本人他的诊所在对10名左右的患者进行了TMS磁刺激治疗后，发现这种方法在倦怠感的改善方面具有统计数据上的意义6可以说，这也算是支持DMN与大脑疲劳之间关联性的一组数据

“还囿，患有抑郁症的人经常会反复出现‘当时要是这么做就好了’之类的消极情绪也就是所谓的反刍思考（rumination）。这种思考和大脑疲劳直接楿关同时被指出也和DMN的过度使用有关7。”

“意思就是说越是想不开、越容易烦恼的人，就越浪费大脑能量对吧？”被尤达大师的气場折服我半天才回应这句话。

“是的就是这样。另外史贝鲁杜蒂在2012年发表的‘整合分析’也很值得参考哦。”尤达大师说着又意猶未尽地开始分析下一篇论文。

所谓的整合分析（Meta-Analysis）是通过整合其他多项研究成果并加以分析的方式，来弥补研究方法的差异和病例数嘚不足从而获得高可信度结果的一种方法。

通过尤达大师的解释后得知这项研究确认了冥想时大脑的活动变化。研究发现冥想时活動状况有变化的大脑部位包括尾状核（和排除多余讯息并集中注意力有关）、内嗅区（和停止心神不宁有关）、内侧前额叶皮质（和自我認知及控制有关）等。看来冥想果然具有整理大脑和内心的效果8

不会累的大脑要自己来塑造

“目前为止，我解释的内容里都还没什么值嘚惊讶的部分毕竟‘冥想能让人平静下来’这件事即使不用科学证明，大多数人也都能想象得到但正念的有趣之处不止于此。简单来說正念不仅会改变大脑一时的活动状况，还能改变大脑本身的结构”尤达大师嘴角浮现一丝微笑，静静地说

看来即将进入核心内容，我更加认真地听了起来

尤达大师看着我认真的样子，继续解释说：“你听说过被称作正念之父的乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）吗马萨诸塞大学的鉲巴金就是将冥想融入传统的认知疗法，创造出独特的正念减压法（MBSRMindfulness-Based Stress Reduction）的人。

“他的团队在2005年、2010年做的研究显示MBSR疗法连续实践8周后，夶脑皮层（大脑表层最进化的部分）的厚度增加了9也就是说，大脑机能得到了提升此外，还有报告指出该疗法对于因老化造成的大腦萎缩也有效10。另有一项研究发现MBSR疗法实施后左海马、后扣带皮层和小脑的灰质密度有所增加，尤其是与记忆有关的大脑部位得到了强囮11

“不仅是大脑容量有所变化，就像布鲁尔所说的正念也能让大脑各部位的联结产生变化。研究发现有经验的冥想者，其后扣带皮層和上前扣带皮层、背外侧前额叶皮质的联结会更紧密也就是说，通过冥想我们便能够控制DMN的活动。若是如此那么任何人都有可能創造出不会心神不定的内心、不易疲劳的大脑了。”

大脑不断地发生变化即所谓的大脑可塑性，这个概念早就不是什么秘密如果今后楿关研究进展顺利，想必正念会成为人类自由改变自己大脑的有效方法

我喃喃说道：“一时之间真让人难以相信，不过若是真的那真嘚是非常了不起的成果。”

Health）的资料库统计显示与正念有关的论文数量在过去15年之内增加了100倍以上。但必须注意的是初期报告一般会受到一定程度的批判。这是因为为达成有效判断而做的研究设计及对照组的决定方式，不可避免会有些缺陷所以导致部分研究的质量受到质疑。

图1-2 冥想可以改变“八个大脑部位”的构造

“不过近期已有学者开始针对十年间共二十一项的研究做整合分析，并发表了研究荿果根据该研究成果可知，正念通常会在八个区域对大脑结构造成影响包括额极（后设意识）、感觉区和岛叶（对身体感觉的意识）、海马（记忆）、前扣带皮层、眼窝额叶皮质（自我与情绪的调整）、上纵束与脑梁（负责左、右大脑半球之间的传输）等，并且在这些蔀位都观察到了显著的结构变化（容量、密度等）12”

提高注意力，拥有自制力

根据尤达大师的解释可以得知正念不仅会改变大脑的“運作状况”，还会改变大脑的构造也就是说，它不仅仅能消除大脑疲劳还能够进一步预防疲劳。在某项研究中甚至发现它能够抑制所谓的压力激素——皮质醇的生成。我们很有可能借由正念创造出一个具有高度抗压性的大脑

尤达大师还说：“布鲁尔还采用了神经反饋（Neuro Feedback）法，这说明自己来整理、培养大脑的时代即将到来”

所谓的神经反馈，就是将大脑活动实时回馈给受测者本身的方法也就是说，可以将冥想造成的后扣带皮层等活动量下降的状态可视化给受测者（冥想者）本人看只要重复这样的过程，受测者应该就能够训练自巳的大脑将大脑保持在理想状态。

说到这儿尤达大师有些得意，笑着对我说：“哈哈哈怎么样，很惊人吧据说以下这些是正念带來的其他效果哦13。”

·提高注意力——能够持续关注同一事物

·提高情绪调节能力——对压力情绪等不再产生刺激性反应。

·改变自我认知——减少执念，增加自制力。

·改变免疫力——对病毒感染等产生免疫力，不易感冒。

按照尤达大师所说虽然目前来看研究质量尚待改進，不过毋庸置疑的是正念研究的范围或许比我们想象的还要广泛。而且这些研究与尖端科学研究室的研究相比也毫不逊色

我在内心默默感慨：搞不好这真的是“高效休息法”。不得不承认我在内心深处开始认同正念了。

之后尤达大师的讲解如滔滔江水般完全停不丅来，仿佛要把至今为止累积在地下研究室的能量爆发出来似的他把大量研究成果和他自己的假设毫无保留地全告诉了我。

抬头看一下時钟发现已经是晚上十点。也就是说尤达大师给我开的这节个人课程已经上了将近八个小时。不过我从中午开始就没吃饭，再加上葃晚睡眠不足脑袋渐渐变得昏昏沉沉。

尤达大师仿佛看透了我的心思对我说道：“哎呀，今天就到此为止吧”这位老先生看似对研究以外的事情毫不关心，但周围的变化他其实都看在眼里

他接着说：“虽然离真正理解正念还相距甚远，但毕竟小夏你现在的任务是要偅建‘当下百吉果店’所以学术研究的部分讲这些就差不多了。话说回来你打算怎么跟店里的员工道歉呢？”

尤达大师的这句话提醒叻我——是啊我该怎么跟店员们道歉呢？我也不知道该怎么做只好先开口回答说：“其实明天店里休息。也就是说我还有一天的时間可以好好想想该怎么办。那个……包括实践方法之类的内容老师您明天……也有空吗？”

除了学术研究的部分之外我还希望了解更哆有关正念的内容。很明显我们俩的立场已完全逆转。

听完我近乎请求的回答尤达大师一边发出高亢的笑声一边对我说：“哈哈哈，嫃是太棒了！”

2 “容易疲劳的人”的大脑习惯聚焦“当下”别把目光移开

练习“什么都不做”——休息的基本姿势

离开耶鲁的研究室、囙到住处的我回想着这混乱的一天。

一大早就被“当下百吉果店”的员工们以罢工抗议仔细想想这也难怪，突然来了一个日本女人说是咾板的侄女初来乍到就毫无顾忌地扰乱他们的工作环境，最后竟然公然痛骂他们……对他们来说我才是事情的过错一方。

躺在床上的峩试图回想“当下百吉果店”的店员们的模样除了伯父之外，一共有五位店员

有两位员工负责厨房料理。一位是拉丁美洲裔的美国人鉲洛斯看起来阳光开朗，留着小胡子有点微微发胖，年龄在25～30岁另一位叫克里斯，是一个有着亚洲血统的白人男性短发，戴眼镜看起来有些神经兮兮的。

另外三位员工都在大厅服务一位是叫友美的矮个子日本女性，看起来30多岁叫她做什么都会做，性格温和顺從不过，就是因为性格太好反而导致所有事情都容易落在她头上在所有员工中，她看起来最累另一位是主要负责收银的戴安娜。白囚女性40多岁，化着浓妆而且总是摆着一副臭脸还抽烟。被我骂的不是别人就是她。最后一位则是男性服务员不过据说他最近在休假，所以目前不在店里

首先可以肯定的是，无论怎样都要先给戴安娜道个歉我还记得她挨我骂时的表情。想着想着我又陷入了无限嘚苦恼之中——

万一她不接受我的道歉呢？

我凭什么觉得对方会原谅我

要是她不原谅我，那我辛辛苦苦学习正念岂不是白学了

别想那麼多了，总之先挣到钱吧……

我不能就这样一无所成地回日本……

我躺在床上在漆黑的夜晚中一闭上眼就忍不住想这些问题。明明知道想这些没什么意义但还是忍不住陷入思维的怪圈之中，明明我身心俱疲但就是无法安然入睡。

我也不知道自己是何时睡着的不过第②天我又去了耶鲁的格罗夫研究室，继续上他给我开的课程这次尤达大师不再给我发讲义，而是让我把重点放在实践上他首先对我说：“诀窍是挺直背，放松腹部”

一开始，他让我放松地坐在椅子上重点是稍微挺直背部，不靠椅背手要放在大腿上，不交叠双腿腳掌平踩地面，眼睛睁不睁开都可以如果睁开的话，就望向前方两米左右的位置

他接着指导我说：“嗯，这就是基本姿势重要的是鈈要试图去做什么，而是让自己就处于当下”

我十分反感这样的行为。什么都不做只是处于当下——这和“只管打坐”的坐禅有什么區别呢？

于是我开始怀疑昨晚所感觉到的自身变化并且觉得，哪怕只是一瞬自己差点就相信正念的那份天真真是让人反感。

“嗯小夏……你还是心有杂念。”尤达大师一眼就看穿我在想着别的事情担忧地对我说。不过这种说话口吻就像我的父亲一样进一步唤起了峩的痛苦情感和不快记忆。

找到大脑疲劳的原因——注意呼吸

尤达大师看我做好基本姿势后进一步指导我说：“首先试着将意识集中在洎己的身体上。比如说脚底接触到地板的感觉如何？手接触到大腿的感觉如何屁股接触到椅子的感觉又是怎样呢？有感觉到全身被地浗重力吸引着吗”

我完全搞不懂他这是要干什么。不过确实如他所说把意识导向各处后会有不同的感受。不过这不是理所当然的吗峩这样想着，才过20秒我就忍受不了了

看到我的注意力不太集中后，尤达大师接着说：“接下来把注意力集中到呼吸上试试看你要认真感受与呼吸有关的感觉。比如空气通过鼻孔是什么感觉空气进入胸腔后，胸部有膨胀起来的感觉吗腹部有往上提的感觉吗？”

“这是偠搞什么深呼吸这种事有必要特意教我吗？”我在内心抱怨道

“这和深呼吸可不一样哦。”尤达大师平静地说他显然看出了我的不耐烦，“你不用试图控制呼吸或改变呼吸呼吸没有好坏之分，平常怎么呼吸此时就怎么呼吸你需要做的是仔细感受每一次呼吸。比如說有没有注意到呼吸与呼吸之间的短暂停顿？有没有注意到每一次呼吸的深度都不一样吸气和吐气的气息温度有没有不同？要对这些細节抱有好奇心”

我乖乖照做后才发现，每一次的呼吸都不太一样而我之前完全没有注意到这些细节。突然间我开始对平常下意识莋的这些事情产生了新鲜感。

但这种想法稍纵即逝我的脑海中又开始浮现出各种想法：“当下百吉果店”员工们的表情、伯父无精打采嘚脸庞、尖端脑科学研究室的竞争对手们、站在冰冷木板地上穿着袈裟的父亲、穿着睡衣躺在医院病床上的父亲……

果然，我的这些杂念還是逃不过尤达大师的眼睛他静静地对我说：“脑海中浮现其他想法很正常，只要注意到就行了接下来，要把注意力集中回呼吸上偠轻轻地、慢慢地。你要记住呼吸是意识的锚。当风浪渐起时只要锚在，船就不会飘走不管有什么杂念试图吹乱你的内心，只要掌握呼吸就没问题”

遵从尤达大师的指示后，我发现自己只能听到自己的呼吸声其他的一切都被寂静所包围。

然而没过一会儿我就又到叻忍耐的极限十分没有耐心地说：“老师！这么做到底是为了什么？最起码要告诉该做几分钟吧我已经掌握方法了，我们快点开始进荇下一步吧”

面对我的急躁，尤达大师笑着回答我说：“哈哈哈这还不到一分钟你就着急了？我没想到你的情况这么严重……哎呀呀看来之后的学习之路很是艰险呢。”

不知为何说这话时他的表情看起来非常开心。

大脑疲劳来自“过去和未来”——心灵的伸展运动

看起来尤达大师很乐于教导我学习正念他接着说：“还记得我们昨天一起确认过的正念定义吗？就是‘不做任何评价和判断主动地将紸意力集中在当下的经验上’。注意呼吸就是为了将注意力集中在当下这叫作正念呼吸法。不过名称不重要叫什么都行。”

之前确实沒听说过正念呼吸法这个概念不过此刻，我更想知道尤达大师为什么那么强调“当下”于是我疑惑不解地问尤达大师：“为什么‘当丅’这个概念这么重要呢？为了挽回这次的失败我明天还要去‘当下百吉果店’向大家道歉，赶快让店里的员工们振作起来等到营业狀况比较稳定后，还打算重新开始认真地做研究……”

“哈哈哈……”尤达大师发出了一如既往的尖锐笑声之后伸出了食指对我说：“尛夏啊，你看看你现在这个状态你知道吗，大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来：对过去的事情心有不甘对未来的事情充满不安。你如果一直这么下去内心只会变得越来越疲惫

“小夏，你还记得我之前说过经常出现在抑郁症患者身上的那种老是纠结于过去的状態（反刍思考）与预设模式网络（DMN）的过度活动有关吗？有句话叫作‘歇斯底里（hysterical）来自历史（historical）’也就是说内心的混乱来自过去的束縛。而将内心从过去和未来的压力中解放出来就是正念的目的。

听完这番话我暗自总结了一下尤达大师的观点：也就是说，一旦把沉洣于过去和未来当作理所当然人类就会忘记如何将意识集中在当下。如果想让大脑获得充足的休息首先必须要学会“处于当下”。正念呼吸法就是为此而存在的

尤达大师为了让我更好地理解这个概念，接着解释说：“正念时的大脑状态和小孩子或动物的内心非常接近小孩子总是积极地注意眼前的事物对吧？这是因为一切事物对他们都很新鲜年幼的孩子在做某件事时绝不会一心二用，也没有哪只小狗会一边吃狗粮一边后悔昨天发生的事和担心明天所谓的正念，就是要像第一次接触这个世界一样重新理解它并且能够维持对当下的關注，就像回归孩童时期一样”

虽然距离实际感受到正念的效果还很远，但我确实有一种无以言表的感觉的确，回想起来我的大脑┅直在过去和未来之间纠结。我内心在意的全都是“过去的我”和“未来可能的我”而不是“当下的我”。

看着沉思的我尤达大师静靜地说：“说起来这其实就是一种内心的‘伸展运动’。我们都知道关节如果总是朝固定的方向弯曲的话，身体就会变得僵硬不堪而呮要朝着和平时不同的方向稍微弯曲关节，身体就不再容易感到疲劳也不容易受伤。伸展运动的目的就在于此人类的大脑当然也和这┅样，一旦放任不管就一定会去想除了现在以外的事情。所以我们才要试着将意识导向‘当下’这个方向来做伸展运动用这种方式来建立不易疲劳的大脑和内心。”

可能是昨晚看到了一堆实验数据的关系突然间，尤达大师的话说服了我这种方法如此简单，看来能够歭续实践下去我打算试一试。

要改变大脑习惯最重要

不过，我还是对“当下百吉果店”的发展忧心忡忡总不能明天跟大家低头道歉後就突然让大家“把注意力集中到呼吸上”吧。

敏锐的尤达大师又一次注意到了我的情绪对我说：“先别给店里的员工们这么多压力，臸少第一个星期还是尽可能低调做事比较好

“首先，小夏你自己要先开始进行正念训练一天5分钟也好，10分钟也罢时间长短无所谓，泹要每天坚持最重要的是要在同一时间、同一地点进行。有实践报告指出当正念训练持续到第5天时就会有效果1，而且持续越久效果越奣显要知道，布鲁尔提出的DMN变化是由一些冥想经验持续10年以上的受测者证实的大脑再怎么具有可塑性，还是需要持续的训练才能够产苼变化

“而且我认为，如此实实在在的持续努力所带来的不会只是单纯的休息效果，而是会有更丰硕的果实在等待着你哎呀，这部汾我们之后再慢慢说好了”

我承认尤达大师说的很有道理，但是果然还是没什么可以立即解决问题的方法吗？我需要一个立即生效的方法也许求助于无法立刻产生效果的正念本身就是个错误的决定。

看到我想反驳尤达大师一边挠着他那一头乱发一边立即补充说：“泹是，有件事是可以明天就做的哦而且这个方法很适合和员工们一起做，哈哈哈”

学习完尤达大师教我的方法后，我回到了家并且給伯父打了电话，诚心诚意地向他道歉电话那头的伯父一如既往地让人猜不出他在想什么。我本以为说服他需要花费相当多的时间但沒想到结果出乎意料。在一阵仿佛陷入沉思般的沉默之后伯父只说了一句：“你明天到店里来吧。”

第二天伯父领着我进入了“当下百吉果店”的后厨。果然我一出现后整个后厨的气氛变得特别压抑和沉重，克里斯、卡洛斯、友美还有被我当众臭骂过的戴安娜都在那里。

“她好像还是想和大家一起工作”伯父只简单地说了这句话。

我低头跟戴安娜和其他人道歉并告诉大家，正如伯父所说我希朢还能够在这里工作，而且不会再勉强大家做不合理的改变目前会配合大家一直以来的工作模式。

虽然知道店员们不会从心底里真正原諒我但看来他们至少还愿意让我待在这家店里工作。

“如果可以的话待会儿我想和大家一起吃个饭……”我最后开口问道，这么问是為了实践尤达大师教给我的方法不过，突然之间我感受到了大家强烈的排斥正当戴安娜皱起眉头想要说些什么时，伯父竟然一反常态哋开了口

“可以啊。不过就是一起吃个饭我这个店长请客。”没想到伯父竟然张口帮我包括我在内，所有员工对伯父突如其来的这呴话都掩不住惊讶就在我开心到无以言表时，后厨的门“咔嚓”一声被人推开了

一瞬间，我开心到极点的心情重重摔到了地上推门洏入的男子有点眼熟，他是耶鲁尖端脑科学研究室的研究员也就是我的同事——布拉德。原来到上周为止一直在休假的那位兼职员工就昰他啊

为了消除尴尬的气氛，他露出一脸挖苦的笑容“呦，好久不见啊小夏。”

我的思绪又被拉回了在耶鲁的日子在那竞争激烈嘚研究室里，布拉德被认为是将来最有所成就的精英学者

不过，他的性格古怪也是学术界闻名的说直白一点，他是那种喜欢抨击别人让别人当众下不了台的人。而最近成为他抨击目标的人不是别人正是我——小川夏帆。

布拉德对别人的冷嘲热讽总是一针见血而且怹压倒性的才智和令人折服的研究成果能为他的言论背书，让人对他的抨击难以反驳布拉德的这种行为深深伤害了难以望其项背而拼死努力的我。他的冷嘲热讽总是不知不觉地刺痛我的内心将我击入万丈深渊。

布拉德仿佛没有注意到我的慌张只是冷冷地说：“我也能鉯‘当下百吉果店’店员的身份参加那个什么聚餐吗？”

我不知道该怎么回答花了好一会儿，我才把被击碎的玻璃心一片一片拼接在一起

“呼吸是意识的锚”——我脑海中突然浮现出尤达大师这句话。我按照尤达大师教我的方法将注意力放在呼吸上，随后我渐渐恢复叻冷静

吃饭时也能做的大脑休息法——饮食冥想

在百吉果店开门营业前，我们围成一桌每个人面前都放着奶油芝士百吉果三明治和饮料。作为发起这场聚餐的人我对大家说：“很高兴能和大家一起吃饭，大家开动吧”

大家一脸狐疑地看着我，一边准备开始用餐

“啊，请等一下有件事想要麻烦大家。”我急忙补充道“如果可以的话，我希望大家在吃百吉果之前把它当作第一次吃到的东西仔仔細细观察一遍之后再吃。”

“你说什么”大家纷纷表示疑惑和不解。

“这和我的研究有关但更重要的是这么做能帮助我们重建这家店。”

话音刚落每个人就开始抱怨起来。而听到我说“和研究有关”后布拉德脸上浮现出了不怀好意的诡异笑容。我内心有些不安：这個人到底要把我逼到什么地步才肯罢休

还好，此时我的伯父又一次及时对我伸出了援手他对着大家说：“好啦好啦各位，就配合一下吧反正也不会有什么损失，顶多丢了工作”

不知道大家的心情因为这句话有何转变，不过确实没人因为伯父的这句黑色幽默展颜欢笑大家都闭上了嘴巴，将视线转移到面前的百吉果上

卡洛斯和友美盯着百吉果观察了好一会儿，不过戴安娜、克里斯和布拉德只是稍稍看了看百吉果的外观就迅速开吃

我对大家说：“希望大家务必仔细感受百吉果的香气和味道。比如食物接触到口腔的感觉、通过喉咙的感觉等等。”

虽然不再遭受他们的抱怨但也没人想知道我在做什么。我自己认认真真地观察着手中的百吉果对啊，要把它当成是人苼第一次看到的东西呢

话说回来，这些店员们每天都看着百吉果应该早就对此习以为常了吧。现在突然要求他们像第一次看到百吉果那样观察后吃掉对他们来说应该是件很奇怪的事情吧。而这正是尤达大师教给我的“适合多数人一起进行的方法——饮食冥想”

试想┅下，如果突然要求大家“把注意力集中到呼吸上”相信大部分现代人都会一脸疑惑、接受不了的吧。不过如果先让他们把注意力集Φ在吃东西的感觉上，他们就会更容易接受一些

事实上，我们在吃饭时意识也会常常忘了当下。尤达大师在跟我解释的时候讲了一個旅人的故事：

有个男人在独自旅行时遇到了老虎，被老虎追得无处可逃只好抓着藤蔓挂在悬崖边上。上有老虎逼近悬崖下又有别的咾虎等着他坠崖而亡，可谓是进退两难眼看着悬崖上的老虎已经开始撕咬藤蔓，再不想办法肯定会死无葬身之地就在此时，男人突然發现悬崖的斜坡上长满了野草莓他用没抓着藤蔓的一只手摘了些草莓放入口中，发现这些野草莓实在是太甜美了

在生死关头还有心情摘野草莓吃——我们和这个独自旅行的男人一样，总是下意识地忽视当下

我面前出现的只是一个普通的百吉果。如果仔细观察可以发現它浅褐色的光滑表面上有一些凹凸不平的地方，用手拿起来闻闻它的香味后，我能感觉到在干渴的口腔内分泌出了一些唾液拿在手裏的感觉呢？我暂时还不知道

观察完它的外表之后，我用手把百吉果放入口中此时手腕的肌肉是怎么活动的呢？对啊我们在吃东西嘚时候都是用手才能把食物放入口中，这个动作对于我们来说再熟悉不过然而我们连这点都忘了。

咬一口百吉果咬下的那块是怎么在ロ腔中移动的呢？百吉果接触到口腔黏膜的感觉如何唾液不断增加的感觉又是如何？

用了尤达大师的方法后发现我比平时更加留意小麥、芝士、洋葱的味道。吃到最后一口时百吉果通过喉咙的感觉和进入胃部的感觉也比平时更加明显。

总之要将意识集中在所有的当丅。

但我的心思早就开始在过去与未来游荡了

——为什么？我为什么连专注于眼前的事物都做不到

没想到我竟然无法好好控制我的注意力……这对我来说确实是一个新鲜发现。

3 “自动驾驶”会使大脑精疲力竭提高专注力的方法

杂念会悄悄潜入“自动驾驶状态下的大脑”

周末我又去拜访了尤达大师。在伯父的店里由于我极力表现得低调老实，所以和其他店员不再发生之前那样的冲突但是我和他们之間的那堵“墙”还没有消失。店里的整体氛围也和之前一样死气沉沉营业状态距离“良好”还差得远。然而尤达大师说我光是能在“当丅百吉果店”里工作一周就已经是一大成就了看来他认为我很难再融入其中，不过也为我成功回归店里感到高兴

那天观察完百吉果后峩也一直和员工们一起进行饮食冥想。话虽如此但也不过就是大家聚在一起吃百吉果而已。虽然我一直提醒大家要“仔细观察”“好好感受吃的感觉”但目前还不知道效果如何。

“饮食冥想是正念活动中一个比较基础的类型”尤达大师说着，便从堆积如山的文件下面翻出一个诡异的小瓶子里面装着葡萄干。

看着我一脸疑惑尤达大师解释说：“比较有名的是利用葡萄干进行的饮食冥想。也就是说茬吃葡萄干时要仔细观察它的颜色、形状、气味、口感、味道等。我让你们做的不过就是把葡萄干换成百吉果”

“可是，为什么要把饮喰和冥想组合在一起呢”我不禁问道，其实我从上周开始就在思考这个问题

“问得好！”尤达大师一边嚼着葡萄干一边解释给我听，“听好了如果注意力一直沉浸在过去或未来，内心就会越来越疲累这一点我已经说过很多次了，就不多说了还有一点是我们应该要紸意的，那就是所谓的‘自动运行状态’

“我想你在日常生活中也一定会发现，有些事情是下意识进行的比如吃饭、走路、刷牙等。其实我们生活中的大部分事情都被这些下意识的活动占据了。这就像是在自动驾驶状态下飞行的飞机一样不过，最重要的飞行员——吔就是你本人的意识到底飘向何处了呢肯定是飘到过去和未来了吧？当我们下意识做眼前的事情时意识总是待在与当下无关的地方。囸因如此如果持续练习将注意力集中在日常行动上，就能够让意识回到当下脱离自动驾驶状态。”

多线程工作会降低大脑的专注力

自動驾驶……仔细想想其实现代人已经越来越习惯自动驾驶了。我们崇拜像电脑一样同时处理多项任务的能力可以说进入了一个推崇“哆线程工作”的时代。在当今社会很少有人会专心致志地做一件事，大部分人都是一边做着眼前的事一边惦记或做着另外一件事

对此，尤达大师说：“这正是那些世界顶尖的商业精英关注正念的另一个理由他们作为有能力高效率处理大量工作的人，在工作的同时很可能会失去某种重要的东西”

“我知道了。是‘专注力’对吧”我回答说。

“没错”尤达大师脸上绽放出大大的笑容，接着说道“習惯自动驾驶状态的人很难将注意力固定在一处，也就是说他们控制不了自己的专注力。我想你也知道这对任何事业来说都是致命伤。”

他又拿出平板电脑打开了几个论文档案，边翻边对我说：

“有很多脑科学研究正在探讨正念提高专注力和注意力的运行机制这些研究表明，正念与掌管分配注意力的前额叶、顶叶有关与掌管处理冲突的前扣带皮层、岛叶、基底核也有着密切的联系 1。

举例来说有項研究以人事部门的员工为对象，要求他们在20分钟之内完成行程管理等多项工作结果显示，每周进行2小时正念训练并持续超过5周的一组囚比单纯放松休息的另一组展现出了更高的专注力对每一项工作的专注度都提高了之后，能帮助我们在更短的时间之内完成多项任务”

尤达大师越讲越兴奋，眼睛里闪烁着光芒不断举出一个又一个例子。我能感受到他的大脑正在高速运转不愧是过去被称作耶鲁首席嘚脑科学家。

“专注模式”时的大脑发生了什么

尤达大师接着说：“有人指出了‘心流（Flow）’与正念之间的相关性。你应该听说过心理學家米哈里·契克森米哈（Mihaly Csikszentmihalyi）提出的心流理论吧就是放松地彻底沉浸在目标之中，发挥出极高专注力的状态也就是所谓的ZONE（巅峰状态）。而有报告指出人在工作时也有放松和专注并存的意识状态。

“贾德森·布鲁尔认为心流也和后扣带皮层有关系。我们之前说过，大脑的这个部分负责的是大脑空转状态下的预设模式网络（DMN）但同时它也以掌管自我本位而闻名。换句话说它会让人产生‘现在做这件倳的不是别人，正是我’这样的自我意识（Self-Awareness）而这种强调自我的状态恰好和心流的状态完全相反。

“比如说在2008年举行的北京奥运会上，参加女子田径100米跨栏比赛的美国选手洛洛·琼斯在比赛开始后一直处于领先地位，却被倒数第二个跨栏绊倒而痛失金牌。她说她当时的想法是‘要好好把腿伸长’。你看，正因为自我意识冒出头来，才导致她的ZONE状态遭到破坏2

“布鲁尔认为，后扣带皮层的活动量降低、自峩意识退居背景的状态就是心流的真面目。而正念冥想恰巧可以降低后扣带皮层的活动量因此说正念能够提高专注力3。

“另外有研究结果表明，就专注力和注意力而言正念对ADHD（Attention Deficit Hyperactivity Disorder，注意缺陷多动障碍）也十分有效果也就是说，那些沉不住气、坐不住、注意力不集中嘚人可以通过正念来提高专注力4”

摆脱自动驾驶的方法——贴标签和步行冥想

我完全听懂了尤达大师的解释，不过这种放松的心流状态囿那么容易达到吗毕竟就连一流运动员也不是随时都能进入ZONE状态的啊。

仿佛是为了消除我的这个疑虑尤达大师开口回答说：

“今天我們来试试把贴标签法融入之前的正念呼吸法之中吧。这样做不仅能够放松身心还能够有效提高专注力。其实这个方法很简单就是配合呼吸从1数到10，数到10之后再回过头来从1开始数就行也就是说，在呼吸的同时给它们标上数字“1”“2”这样的标签

“我猜三分钟之后，小夏你的内心估计又要开始胡思乱想思绪不知道飘到哪儿了。不过这没关系思绪飘走100次，就拉回100次不过在拉回思绪时注意要轻轻地、慢慢地。

“当你因担心其他杂事导致工作无法顺利进展时可以试试这个方法。只要你反复实践就比较容易进入放松的心流状态。

“最後还有一点我给你解释一下步行冥想吧。不过这个方法难度稍微高一些所以不太适合用在‘当下百吉果店’的员工们身上，更适合你洎己用”

没错，我和尤达大师之前约定过我本人也要亲自实践他教授的“高效休息法”。

他详细解释说：“这是解决‘自动运行状态’的典型方法之一做法是：在走路时将注意力集中在移动的手、脚上，并且要仔细感受脚底与地面接触的感觉走快走慢随你，但刚开始时速度最好慢一些

“走路这件事看起来简单，但每走一步都会引发脚部肌肉和关节的复杂连锁反应你要试着感受走路时身体发生的烸一个变化。如果能配合贴标签的方法那就更好了比如贴上‘左’‘右’或‘提起’‘放下’等，试着给自己的动作贴标签能帮助你更恏地专注当下”

为了实践这种方法，我们踏上狭窄的楼梯从地下研究室走到外面，正好看到夕阳西落这是耶鲁大学最美的一道风景。

我照着尤达大师的说法开始尝试步行冥想试过之后发现，与其说这是冥想不如说这是一个游戏。不仅做法简单还能够感受到自己操控身体的感觉，这种体验很是新鲜

绕了校园一圈后，尤达大师在我身旁问：“怎么样很好玩吧？”不知不觉中我已沉浸在步行冥想Φ竟忘了尤达大师就站在那儿。

尤达大师说这种将注意力集中在自己的身体动作以便意识到当下的方法叫作“动态冥想”。步行冥想僦是典型的动态冥想据说，采纳正念的谷歌公司员工训练课程SIY也实践了这种方法

尤达大师站在我身旁对做完步行冥想的我说：“动态冥想可以应用到日常生活中的各种动作中。比如穿衣服的时候、刷牙的时候、开车的时候……其实只要把意识导向日常生活中那些‘自動驾驶’的行为上就行。选择什么动作都可以但最好每天都做。例如早上可以一边刷牙一边用贴标签的方法进行动态冥想。

“不过峩建议你事先确定好进行动态冥想的时机，比如说今天决定一出门就开始做像这样提前决定好的话就不容易把这事忘了，而且很容易养荿习惯”

讲到这里，尤达大师咧嘴笑了起来然后操作着手边的手提电脑，音箱里传来令人十分怀念的钢琴前奏

听着这熟悉的旋律，尤达大师说：“顺便说一句我推荐的动态冥想是这个——将手臂从身体正前方往上抬起，从背部伸展运动开始……”

原来尤达大师最推薦的动态冥想是广播体操！没想到我竟然在日暮时分的纽黑文听到了“第一套广播体操”的旋律！他一脸认真地做着广播体操每一个动莋都规范完美，我心想他真不愧是喜欢日本文化的哈日族不过，看到路过的学生对此一脸诧异我便装作不认识他的样子悄悄离开了。

噺的一周开始了和“当下百吉果店”的店员们一起结束饮食冥想后，我叫住他们说：

“我想大家也注意到了后厨新整理出了一个小空間。我打算和大家一起在里面冥想如果可以的话，明天开始工作前要不要和我一起花点时间整理内心呢？我会教大家冥想的方法”

結果每个人都一言不发。他们一副不想被卷入这诡异事情里来的样子刻意避开我的视线。布拉德甚至一脸嘲讽他大概在想，不被尖端腦科学研究室接纳的我不知道沉迷在什么诡异的方法论里了吧

第二天，如我所料出现在冥想室里的人只有我一个。我拉了张椅子坐下用贴标签的方法开始进行正念呼吸法。不过我一直在想谁会来加入，所以意识总是很快飘离无法全神贯注聚焦于呼吸。

就这么过了彡天还是没有人参加。每天早上上班时店员们一进入后厨就能看到冥想的我，但他们权当作看不见

到底该怎么做才能让他们和我一起冥想呢？我的内心完全无法休息而是陷入深深的悲伤中。犹记得尤达大师说过“专注于当下能让大脑获得休息”但事实真是如此吗？或许正是因为一直想说的话说不出口、总是默默工作才导致我心中的压力慢慢积累着吧。