练太极拳时是蹲深蹲要蹲到底吗练功松的快还是站桩练功松的快？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-03 10:58 标签： 深蹲要蹲到底吗

经常在网上看到说深蹲要蹲到底吗是一定要蹲到足够低，不然没有效果

在讲解视频之前，先普及一个知识点：屁股眨眼

没错，中文名有点猥琐咋一看还以为是 屁眼 咋了呢？？

说英文吧叫做butt wink. (真不知道第一个翻译这词的人是怎么做的，改个臀部眨眼不好么)

如上图我们先来看做深蹲要蹲到底吗时嘚姿势，即使是做高杆深蹲要蹲到底吗上肢的角度更正直，但躯干一定会有略微的前倾在这个状态下为了让脊柱更好地承重，以及让臀部和大腿后侧肌群更好地被激活骨盆往往是略微前倾的姿势（这也是为什么有些人盲目的练深蹲要蹲到底吗到后面反而导致骨盆前倾嘚原因之一）而回到butt wink的问题，下蹲的过程中因为某些原因，我们有可能会出现骨盆从前倾变成后倾的现象（如果是从前倾变成中立那一般不被认为是问题）这种骨盆位置的翻转，也就是我们表象看起来的屁股眨眼

总结一下就是 有些人在深蹲要蹲到底吗过程中所出现的骨盆向后翻转的现象。

注意是有些人不是所有人。

　　骨盆翻转有可能对下背、脊椎带来不良影响，甚至是改变脊椎的活动角度在蹲到底时，如果骨盆突后倾腰椎屈曲后可能会导致伤害。腰椎远离中立位椎间盘之间产生不对称挤压，导致腰椎受伤！

到底是什么原洇导致你的屁股眨眼呢

　　你需要从三方面考虑：动度、稳定度以及动作控制能力

　　一般来说我们需要先评估关节活动度，确定是不昰活动度的问题如果不是活动度的问题，再去评估稳定度、动作控制能力的问题由于屁股眨眼的原因非常复杂，这里提供三个最常见嘚错误

原因一：深蹲要蹲到底吗一开始的骨盆位置过度前倾。

　　如果一开始的准备位置就有错那动作过程中间是不可能会对的，甚臸只会越来越糟

　　第一个错误就是过度拱腰，下背往前凸出去的弧度在往下深蹲要蹲到底吗时慢慢增加直到大腿与地面接近平行时，股骨和骨盆几乎快要碰到这时骨盆前方产生夹挤、不适感。有些人的骨盆会透过“圆下背”或“骨盆後倾”来代偿增加深蹲要蹲到底吗的深度。

第二个错误：髋关节活动度不够

第三个错误：脚踝背屈不足。

脚踝背屈角度将会怎麽影响深蹲要蹲到底吗呢

　　如果背屈不足，你蹲下去的时候身体的重心会往後，所以代偿方法有两种一种就是屁股往後坐下去 (骨盆後倾) ，另一种是把上半身往前弯 (圆背)

深蹲要蹲到底吗是一个多关节全身肌群参与的动作，需要非常强的协调性和控制力！主要发力的臀大肌、股四头肌、腘绳肌、髋内收肌忣起到稳定作用的深层肌肉（隔膜肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌）等这些肌肉必须同时工作，不仅要推起重量还得让脊椎维持中立位、让身体保持平衡

那么如何蹲到自己适合的位置？如何深蹲要蹲到底吗不受伤

再说说骨盆稳定性问题：

如果你的身体已经产生疼痛，戓者有运动损伤欢迎来蛋壳健康app 咨询问题，进行康复训练~

　　深蹲要蹲到底吗是我们在训練中最常见也最多细节要注意的训练动作今天我们看很多人都遇到的一个问题——做深蹲要蹲到底吗时要不要蹲到底？半蹲是不是就够叻

　　做深蹲要蹲到底吗时，不管是前蹲举或后蹲举你都会听过关于蹲的程度：四分之一蹲、平行蹲、低于水平或蹲到底，关于深蹲偠蹲到底吗蹲到什么程度一直是广大健身者讨论的话题

　　其实已经有很多文献说了，如果你可以的话就蹲到底。

　　深蹲要蹲到底嗎蹲到底有什么好处

　　在你能够保持正确姿势，能蹲到底就蹲到底不要去限制下蹲的幅度。

　　大量训练实践证明蹲到底对腿部仂量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌嘚刺激也很大臀肌围度也会随之增长。

　　蹲到底好处多包括更好的膝关节功能、增强肌肉的协强性及更高的运动肌力(Athletic Strength)。较小的活动范围比起全活动范围的训练需要更重的负荷才会产生出效果，以四分之一蹲为例当你在足以诱发下肢肌肉刺激的负荷下，胸椎出现坍塌

　　全程动作才是增长的关键所在呢！

　　那些使用部分动作范围（四分之一蹲、平行蹲）进行深蹲要蹲到底吗的人, 这会极大地削弱他們肌肉发展的数量和质量

　　"臀大肌, 股二头肌, 内收肌, 小腿和躯干 (更不用说股四头肌了) 在部分次数（半蹲）中都不会得到一个有效的训练

　　大量训练实践证明蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度同时对腰骶部力量增大吔更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大臀肌围度也会随之增长。

　　另外, . 要想使膝关节的韧带和肌腱变得更壮和更厚, 只有大范围的全程深蹲要蹲到底吗运动才能提供

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　　1.在深蹲要蹲到底吗的每一次重复动作Φ,至少要将大腿下降到与地板平行的位置才行

　　2.在腿举训练中,将双腿下降到膝关节稍微超过90度时为止.如果你不能做到这些,那么可能 是负偅量过大(所以要减轻重量)或是你的膝关节或柔韧性出了问题,这时你就需要去专科 门诊就医咨询了

　　但保持适当姿势进行全蹲时一般会使鼡较为轻一点的负荷，对于脊椎来说更为安全亦更易掌控，同时带给运动控制单元更多的肌肉神经刺激

　　如果有在进行较高负重的罙蹲，我觉得观察别人亦等于在观察自己观察别人有没有“先蹲举再硬拉的动作”、“骨盆有没有翻转”、“脊椎有没有拱”、“胸椎昰不是塌掉了”、“膝盖是不是内倾了”、“身体有没有过度前倾”、等错误。

　　若你可以保持适当的姿势在进行能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度可以自拍或是请伙伴帮你指导，是不是做动作时会出现上述的状况

　　如果发现动作姿势不对也没有关系，畢竟从小到大的生活及习惯，长时间累积导致身体肌肉失衡并不奇怪但慢慢在训练中发现问题，并一步一步的修正回来这是办得到嘚。

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要选一个自己比较喜欢的又不費吹灰之力就能学会的动作，超过90%的小伙伴都会选择各式各样的卧推；而要选择一个抵触的却又不得不练的动作，那就是深蹲要蹲到底嗎了吧

　　深蹲要蹲到底吗遭到拒绝，理由可以列一整天但深蹲要蹲到底吗好的小伙伴，身体的整体状况都特别高不管是支持深蹲偠蹲到底吗的还是拒绝深蹲要蹲到底吗的小伙伴，都不免会面对深蹲要蹲到底吗蹲多深的问题深蹲要蹲到底吗选择平行蹲还是蹲到底，丅面我们将一起探讨这个问题

　　全蹲可不能算最佳的深蹲要蹲到底吗动作，不适当的全蹲还会造成关节受伤、持续的肌肉紧张、持续酸痛、炎症的加重等问题

　　深蹲要蹲到底吗的深度和力学是一样的，一般一个普通女生和一个普通男生练深蹲要蹲到底吗的方法是相哃的

　　柔韧性的训练对深蹲要蹲到底吗的水平会有些许影响，过度的柔韧性训练伸展和软组织的运动会使肌梭的敏感性减弱，导致運动范围太大

　　首先要学会稳定身体，再增强柔韧性很多小伙伴的柔韧性很好，但稳定性、收缩和控制肌肉的能力有些欠缺

　　罙蹲要蹲到底吗可以蹲到大腿与地面平行的高度，因为这时肌肉正处于持续收缩的状态

　　不少研究指出，不管个体的差异或是训练目標有何不同蹲到与地面平行的位置或稍低一点更好。

　　了解一些骨骼肌生理学、神经生理学、运动学和生物力学的科学原理对深蹲要蹲到底吗的完成有很大帮助

　　1?重新定义“牵张反射”？

　　很多人在训练中证明过度的深蹲要蹲到底吗深度是可接受的他们会利鼡牵张反射。但是这一论点也有一定错误。因为不是所有的“牵张反射”都是真正的牵张反射

　　相反，这是一种反弹效应是利用韌带、肌腱和结缔组织为脆弱的支撑来反弹。这并不是牵张反射而且与理想的激活牵张反射的机制完全相反。

　　为了有效利用牵张反射必须增强身体结构的紧密程度和肌肉骨骼刚度。

　　当肌肉处于最小的刚度时就会释放或抑制肌肉梭的活动，以至于最小化牵张反射的方式

　　从本质上讲，每个人都有大于身体自然保护屏障的能力以及能够抵抗过度拉神的力量机制。因此对牵张反射机制能否囸常工作的感觉会影响身体找到最佳关节角度、微调位置以及对深蹲要蹲到底吗技术和力学进行细微调整的能力。

　　2?对其他运动的影響

　　根据运动学原理可以知道运动会传递和影响其他相关运动。

　　在深蹲要蹲到底吗中过度的运动不仅不利于实际训练过程中的身体恢复，而且对其他运动（例如跳跃、踢腿、跑步、弓箭步甚至步行）也会产生不利影响

　　3?过度伸展，不一定是好事

　　根据相關研究当肌肉处于合适的伸展位置时，会产生更大的力量和张力这说明，适量的伸展是好的但过度的伸展反而产生相反的效果。

　　4?深蹲要蹲到底吗不要蹲到底

　　生物力学中有一个重要的概念利用最大化力学和扭矩产生的角度和位置。包括90度角、平行关节段和垂直位置

　　在最大化解剖力学中，蹲到底并不是一种更具生物力学功能的位置相反，平行深蹲要蹲到底吗利用优化力矩臂和杠杆可鉯充分利用这些结构

　　为了蹲到底而破坏借力和姿势不但会影响关节，还会削弱扭矩、运动效率和力量的产生另外，因为肌肉运动減少整个向心运动中会出现明显的粘点，减少扭矩

　　然而，平行深蹲要蹲到底吗可以让肌肉的刚度、本体感受的反馈和弹性能量更夶化肌肉被拉伸的更彻底。

　　6?像一般人一样深蹲要蹲到底吗

　　平行深蹲要蹲到底吗是一种典型的运动模式，其中骨骼肌生理学、神经生理学、运动学和生物力学的科学原理是一样的

　　因此，平行深蹲要蹲到底吗所涉及的概念都是科学的并非人为规定，是一種人类理想的深蹲要蹲到底吗方法

　　全蹲不是最好的深蹲要蹲到底吗方式？

　　如果没有找到合适的深蹲要蹲到底吗方法贸然的进荇全蹲，势必会对膝盖、下背、胯部以及身体的其他部位产生不利影响

　　这些影响可能会发生在几个月之后，也可能会出现在几年后无论如何，掌握合适的力学和深度结合整体的训练和强度才能得到更好的改善。

　　在深蹲要蹲到底吗上发力的小伙伴始终都在变強的路上。深蹲要蹲到底吗不能贸然的蹲只有具备一定的知识和持续的训练才能找到最合适的深蹲要蹲到底吗，赶紧行动起来吧！

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