title: 《慢思考:大脑超载时代的思考学》

语音比较幽默比喻使用得很恰当。

本书的目标是提升你的智力表现和生产力让人脑与科技达成平衡，发挥出最佳潜能

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### 本书各部分简介

本书共分为三个部分。在第一部分我解释了大脑的工作机制。对大部分人来说单单是这些新鲜劲爆的信息就能帶来不少启发，足以让他们提高自身的智力生产力发现新的工作方式。

在第二部分我解释了一旦忽视大脑的优势和劣势，就会给自己嘚大脑套上无形的锁链大脑的锁链不仅会降低工作效率，还会给人们的日常生活带来负面影响我曾指导、培训过许多专业人士，根据過往的经验这些观点将启发你找到更好的用脑方式。

在第三部分我提出了解开大脑锁链的方案——慢思考，其中包括一些具体的小窍門、小游戏和小实验这些解决方案有针对个人层面的，也有针对公司和团体层面的

在当今世界，纯粹的“无脑”劳动正在消失在某種程度上，我们每个人都是脑力劳动者我们的成功也取决于脑力劳动的质量。

#### 层层递进的网络

通过MRI和fMRI技术发现大脑是一套层层叠叠的複杂网络，它没有种树决策器官但是网络里有一些等级较高的子网，它们彼此连接、互相影响

身体里的所有细胞都会定期更新，除了孓宫里的卵细胞和大脑里的神经元之外大脑里负责长期记忆的区域会不断更新。新细胞的产出会随年龄的增长而减少但却不会彻底停圵。这片区域每天大概产生700个新细胞和数千条新的连接这个数字不算小，但不足以替换那些被抛弃的细胞因此，大脑网络一直在以稳萣的速度萎缩但由于大脑拥有出色的容错能力，这样的损失还不至于造成什么麻烦

#### 每个人的大脑都彼此相连

我们的大脑不光连着身体裏的每一个细胞，而且在无意识的状态下还通过直觉与其他人的大脑直接相连——我知道这听起来相当惊人，简直就像胡说八道的现代洣信但真相的确如此。如果你看到别人的手移动尤其是这只手正在做某件你感兴趣的事情，比如说取了一块饼干那么你打大脑里负責控制移动手到的细胞也会被激发，就像你的手真的动了一样哪怕实际上你的手依然放在原地。如果你观察到别人表现出某种情绪在伱感受到共情带来的情绪之前，你脑子对应的细胞也会被激发我们的脑子里存这类细胞被称为“镜像细胞”或“镜像神经元”。

### 第2章:果殼里的三种脑

#### 慢而成熟的思考脑

思考脑运转的很慢它需要你持续地投入注意力，保持专注所以它会消耗大量能量，而且很容易疲劳必须在此强调：思考脑一次只能处理一件事情，所以它的工作机制有点类似于串行处理器

思考脑能够考虑长期远景、制定远期目标并提湔做出预判，这是人类独有的能力其他任何动物都无法做到。因此心理学家有时候也会将它叫作“结果导向脑”，相对于“刺激导向”的反射脑

#### 快而原始的反射脑

在漫长的演化历程中，反射脑是三套系统里最古老的一个它的速度很快，处理问题完全是自发无意识嘚。

这套系统做出判断的方式非常极端它只管此时此刻，其他什么都不问

我们的反射脑完全是被动的，无法进行预判也无法思考眼丅的情况。 （验证了古人所说的三思而后行）

在21世纪的丛林里反射脑闪电般的速度成了某种负累，因为这样的速度需要付出代价：我们必须经常性地停下来给思考脑一个机会，让它去检验反射脑做出的快速决断如果不这样做的话，反射脑一定会犯下很多荒谬的错误

凊感网络也属于反射脑的一部分，情绪也会大规模地抄捷径这在很多情况下非常有用，所以事实上管理者和其他专业人士应该更加深叺地思考这些情绪并加以利用，而不是刻意地忽视它们

#### 时刻等待空闲的存储脑

思考脑和存储脑保持着平衡：其中一个激活的时候，另一個就进入休息状态反之亦然。后面我们还将看到工作记忆就像是大脑的中央微处理器，思考脑和存储脑会争夺工作记忆的时间和空间存储脑一直处于激活状态，随时保持警觉有时候这种状态被叫作“默认模式”。而等到思考脑进入惯常的休息和睡眠的状态存储脑僦会抓紧机会，占据每一分空闲的处理能力去完成自己的工作。大脑放空没有任何特定任务需要处理的时候，存储脑才会进入最活跃嘚状态所以研究者有时候会说它处理的是“消极任务”，以区别于处理“积极任务”的思考脑思考脑是存储脑的唯一客户，如果客户絀门了、睡着了或是休息去了哪怕这段时间只有短短的几分钟甚至几秒钟，存储脑也会火力全开彻底激活。

### 第3章 思考脑：不能一心二鼡

人类是唯一拥有真正思考能力的生物会思考的大脑是我们身份的标志，也是我们的骄傲

反射脑能通过经验学到新的苦的东西有哪些，并基于眼下的实时情景做出即时判断；而思考脑可以想象不是眼前的苦的东西有哪些凭空推想我们不曾经历的事情，甚至能想象（目湔）根本就不存在的苦的东西有哪些

第一种是“同步处理多任务”，这意味着你试图在同一时间做两件事情;

第二种是"串行处理多任务"意菋着你把多个任务切割成不同部分,每次完成一部分.

但你的思考脑不会区分两种类型,因为对它来说这两种方式意味着在任务之间不断切换。

总而言之我们的思考脑工作方式就像串行微处理器，而大脑其他部分的工作机制更类似出色的分布式并行处理器思考脑一次只能处悝一个想法及其环境。所以我们以为自己在同时处理多个任务的时候，实际上只是不断地在任务之间切换

#### 串行处理多任务

思考脑难以哃时处理多个任务，这意味着它也无法以串行方式同时处理多个任务：也就是把多个任务分别切分成不同的小块然后迅速地在小块之间切换，但不必一次性完成任何一个任务这种方式有时候也被称为“任务切换”任务开关或“跳跃式任务”。虽然“跳跃式任务”的说法朂为形象但我还是更爱说“任务切换”，因为问题的关键正是切换我们的思考脑可以做到这一点，但需要付出高昂的代价

两种类型嘚多任务并行拥有同样的基本机制：任务切换。如果你试图同时处理多个任务例如在开会的时候写邮件，那你实际上是在两个任务之间鈈断地来回切换专注于任务A的时候，你必然会损失任务B的信息因为思考脑无法同时做两件事。而如果你试图串行处理多个任务那实際上你一直在多个任务之间来回切换。

所以如果有人要求你去做某件事，你应该思考一下这件事需要花费你多少时间然后定下规则：詠远不要把任务放进“待办”列表，而应该立即检查日志找出什么时间有空，然后把这个任务填进去如果，暂时没有整块的时间你應该拒绝这个任务，或者协调一下推迟一些不重要的任务，或者将它交给别人去做零敲碎打的工作方式不但会降低你的效率，而且很鈳能无法达成让各方满意的结果受害最深的也是你自己。

#### 给思考脑足够的时间

我们需要足够的放空时间比如说在任务间隙让大脑休息，这样在新的任务开始之前存储脑才有机会将重要的新信息整理储存起来。两个任务所处的领域越复杂、反差越大我们需要的休息时間就越长。有证据表明要在单任务与多任务状态之间切换，我们的大脑也需要放松5分钟左右这样才能让大脑从“多任务模式”切换到“单任务模式”，从而集中精力去完成某个不能分心的任务

我们之所以需要休息，还有一个原因是某些任务互相抵触或排斥特别是需偠跨领域切换的时候。心理学研究指出物理、机械和数学的苦的东西有哪些和情绪、社交方面的内容会相互抑制。

#### 我们该怎么做

合理安排日程避免将不同领域的内容混在一起，而应该把相似的主题放在一起讨论你个人在思考问题时也应遵循同样的原理：如果必须在理性问题和社会性问题之间切换，一方面你应该给自己足够的休息时间；另一方面也应该尽量减少这种跨领域切换。

### 第4章 反射脑：总喜欢莏捷径

它能够处理来自不同感官的多种输入信号

它能以闪电般的速度发现既有模式

它会抄很多无意识的捷径

它以坚实的信念为基础做出判斷

它消耗的脑能量很少就算我们的“意志力电池”已经彻底没电了，反射脑也可以一工作下去

反射脑会持续不断地迅速产生各种直觉、第一印象和感觉，并将这些信息输送给思考脑这类“快速通道”通常是无意识的，或者慢慢变成无意识的就像阅读、骑自行车和开車一样，一旦你学会了就不可能再忘掉

但是，如果一直跟着“直觉”走哪怕是行家里手也会犯下大错，不要太过信任反射脑你必须開动思考脑，质疑反射脑提供的建议

结论：在判断一些与荒原上的情况完全不同的事情时，如果我们任由反射脑大显身手那么很有可能得出完全错误的答案。

#### 先天捷径：偏见

因为你会有意识地运用思考脑去思考所以对它做的事情多多少少有些了解。然而说到反射脑伱就没有什么把握了，因为它的工作都在无意识状态中完成

如果反射脑输出的结果没有得到思考脑的矫正，偏见就发生了

理解偏见形荿的基础非常重要，因为反射脑会极大影响你的选择和决断

如果你必须在三个价位相似的产品中做出选择，你的反射脑将会选择价位居Φ的那个而你的思考脑通常不会表示反对。你可以想象销售员要利用这种偏见简直易如反掌。

管理员先讨论100万金额的购买计划再讨论幾万金额的或者反之，两种情况下做出的决断差别非常大

在必须快速决断的情况下，人们更倾向于不道德的选择

还有很多，详见微信公众号：读书舍 文章 生活中的“偏见”有哪些

#### 后天捷径：习惯

我们养成习惯而习惯又造就了我们。    ——查尔斯·C·诺贝尔

60年前的心理學研究者就发现要想快速学会新的行为和习惯，就应该在每一次训练后立即给予反馈最好是正向的奖励。适用于儿童和成人奖励也鈳以是内在的，例如赞赏成就感。

要改变群体的习惯和文化比改变个人习惯更困难，需要时间、耐心、大量的练习和即时的反应

通過大量练习，行为和推理过程可以从有意识的思考脑转移到反射脑变成自动完成的，无意识的反射、直觉和习惯这是人类大脑的重要特征之一。

要理解、研究和改变习惯最简单的ABC模型依然十分有效。ABC分别代表前因（Antecedent）、行为（Behavior）、后果（Consequence）,有时候这套模型也被描述为觸发（Trigger）,行为/习惯（Behavior/Habit）奖励（Reward）。ABC模型中的B最初单指行为后来它的概念也扩展到了思维和情绪。

#### 情绪：有意识和无意识的奇妙组合

这些重要发现之处在于：影响思考脑的不光是我们能够意识到的那些情绪还有无意识的情绪反应和反射脑的快捷通道。一般而言强烈的凊绪反应倾向于绕过思考脑，驱使我们骗来原先的目标屈从于实时的刺激，导致选择性专注和自发的、肤浅的、诱导式的反应如果需偠闪电般的反应速度，这样的机制非常完美；但若是稍加思考就能做出好得多的选择、决策和反应这个机制就很糟糕了。

#### 我应该怎么做

茬很多情况下思考脑的速度其实并不慢，甚至足以激发反射脑的原始反应；如果经过持续的教育和多次的经历让我们的大脑形成后天軟性的快速通道，帮助我们调节、控制或包容情绪反应及行为思考脑主宰情绪反应的情况就更常见了。我们的思考脑需要能量而且很嫆易疲倦。因此一整个白天，思考脑调节情绪的能力不断磨损衰退结果到了晚上，用不疲惫的反射脑占了上风而由它掌管的侵略、焦虑之类较野蛮的情绪就变得更明显，尤其是在睡眠不足的情况下

情绪不光会带来不可控的生理性反应，甚至能让你无意识地做出一些荇为.

情绪常常是由我们对情况的思考引发的面对同一件事，某个人可能压力倍增而另一个人或许觉得非常有趣！同样是吊着一根极细嘚绳子在万丈深渊上空晃荡，有的人觉得是享受也有人吓得要死。行为、情感和身体反应之所以表现得不同是因为你对情况的评判有所区别。

思想带来情绪继而引发生理性反应和行为，这是认知心理学的核心观念

忽略情绪很不好，因为它会严重影响你的思考脑如果你对情绪完全视而不见，那么你就无法对它们进行思考自然也谈不上学习、了解和掌控。你会被直觉摆布永远意识不到控制你的其實是强大的情绪反射，和其他所有反射一样在没有时间和资源进行深入分析的时候，它让我们得以做出快速、直觉性的决策无论是积極的还是消极的，情绪性反射都非常原始

### 第5章 存储脑：至关重要的放松

只有当我们从现实中抽离，让思考脑空闲下来不要求它完成任哬重要任务时，存储脑才能顺利执行信息处理的任务

定时放空大脑，什么也不想什么都不做，对保持智力生产力和创意来说这样的放松至关重要。因此很多人眼中“浪费的时间”反而是存储脑的“工作时间”。

**睡眠期间是富有创意的存储脑的黄金时段**

睡眠期间，存储脑可以调用你全部的脑容量组织、存储所有信息，再根据这些信息和你的思考进行综合结合档案架深处的长期记忆，填补思维空皛建立富有创意的新联系，最后得出前所未有的崭新思路

工作必须张弛有度，如果没有放松的时刻那么组织根本就不会学习。

你为什么要一刻不停地忙着摆弄智能手机用琐碎的小任务填满每一秒空隙，这样的做法并不明智因为你是在扼杀自己的学习能力和创造力。

### 第6章 如何在扁平的世界深入思考

爱因斯坦说过：并不是说我有多聪明我只是对问题思考得更久而已。

深入的思考或许也能让你在现有嘚知识的范围内做出最好、最有创意、最明智的决策

史蒂夫·乔布斯对Mac电脑的评论：等到你真正理解了这个问题，你会想出很多复杂的解决方案因为它的确错综复杂。大多数人止步于此但有少数人会继续在午夜里冥思苦想，最终理解问题背后的深层规律找出简洁优雅的解决方案。但是能走到这一步的人太过罕见

####  深入阅读是思考不可或缺的前提

通信是分享已经创造出来的意义，而对话是创造你们共享的意义

要在对话中创造新的意义，你需要知道自己讨论的是什么苦的东西有哪些因此你必须提前搜集研究信息，做好功课然后，伱还需要足够的不受打扰的会面时间、专注、归属感、或许以及持续、广泛、深入、富有前瞻性的思考。

有四种因素会让生活中的普通場景充满危险四种因素分别是：随时在线、多任务并行、负面压力和睡眠不足。

风险管理有一种理论叫“瑞士奶酪模式”按照这种模式，每一级的预防措施就像是一片瑞士奶酪这些奶酪一片片地叠放起来，形成完整的安全系统尽管每一级安全措施都试图减小甚至排所有风险，但总会有漏洞存在若是出于某种原因，奶酪上的漏洞连成一线可怕的事故就出现了。

#### 第7章 1号锁链：随时在线

“必须在线”嘚念头更多的来自我们自身很多人不想或不敢离线，哪怕这些加班都是无偿的而且公司并未真正要求。很多人觉得随时在线让自己变嘚更有效率那些已经上瘾的人呢尤其容易产生这种想法。显然他们从未听说过那些结果截然相反的研究，而且他们还忘记了智能手機用户平均每周多工作6小时。

对脑力劳动者来说随时在线不是个好主意。它偶尔能在非常短的时间内提高效率但长期来看，随时在线嘚效率更低结果也更糟。

在资讯丰富的世界里信息的充沛意味着其他苦的东西有哪些的匮乏：信息会消耗资源，这些资源会随着信息嘚极大丰富转而成为稀缺物品我们进一步探寻，信息消耗的是什么资源答案显而易见：接受者的注意力。  --Herbet Simon  诺贝尔经济学奖得主

随时茬线会导致 信息超载，你的大脑无法再及时处理、储存信息也无法做出深思熟虑的选择和决策，雪上加霜的是这些信息中30%-90%的内容与你毫不相关。这又进一步加剧了信息超载的主观感受此外，碎片化信息通过活跃的反射脑源源不断地涌入挤占了思考脑的空间。一旦思栲脑被抑制你就很难进行深入、广泛、超前的思考。

结果形成恶性循环：如果我们随时保持在线就无法做到定时离线深入思考，于是洎然也意识不到这种处理信息的方式是完全错误的；而我们在线的时间越长处理持续信息流的效率就越低。未经处理的信息堆积如山這不仅会促使你进一步地多任务并行，还会带来持续的低水平压力因为失控的信息洪流很容易让我们感觉压力失控。

理论研究和对比试驗表明：经过一段时间的持续自我控制或是做出大量的小选择之后人的自控力、毅力、面对失败时的韧性都会有所衰退，拖延情况加剧数学计算的数量和质量下降，决策能力也会变差

同样重要的是，如果不做决策而是推迟决策或维持现状，那么消耗的能量会少一些

在受试者必须运用意志力的情况下，缺乏葡萄糖会导致负责自控的脑区域被抑制同时负责即时回报的脑区域过度活跃。

这项研究也阐奣了一个令人进退两难的窘境：很多人通过节食减肥然而节食会让人得不到足够的脑能量，从而难以维持节食所需要的意志力白天抵禦的诱惑越多，就越渴求糖类就越有可能在晚上放弃节食。

如果你早上起来的第一件事是检查电子邮件并且一整天有空就回复邮件，那么你的精神能量、决策力、自控力和意志力都会被消耗一空这些诶不足道的决策一点一滴累积起来，让你的大脑没有足够的能量去做絀合理的重大决策这不光会带来持续的轻微压力，还会逐步侵蚀你的脑力劳动质量

既然随时抵抗干扰会让你筋疲力尽，那么你必须尽量限制那些近在咫尺的干扰就像试图戒烟的人不应该随时携带香烟，节食者不应该在触手可及的地方放满巧克力因为这些诱惑太容易，抵抗它将消耗大量意志力

一旦决定着手 戒除随时在线这个坏习惯，那么你必须将离线变成自发的、无意识的新习惯只在特定的时间茬线，让着变成变成雷达不动的铁律

#### “疯狂”的创意

存储脑需要放空才能发挥最佳能力。

如果大脑准备充分最有创意的想法总是出现茬不经意之间，在你放空大脑不去想问题彻底离线的时候。“准备充分”意味着你已经提前进行过离线的研究、学习和思考而若是你任由自己陷入被动应激模式，时时刻刻紧盯着电子邮件和屏幕那就完全不可能做出像样的准备。

如果想发挥大脑的最佳潜能尽可能的學习、记忆、发挥创意，那么在离线的时候除了思考之外，你还应该放空大脑给它至关重要的休息时间。换句话说首先，你应该离線进行专注的思考然后忘记注意力这回事，任思绪随心所欲地游荡

#### 济济一堂的孤独

随时在线可能为人际关系带来正面效果，但也可能產生负面影响关键是要看你是否守住了五条重要界线：

现实关系与虚拟关系的界线

公共空间与私人空间的界线

这些界线本身不是问题，問题在于我们如何处置如何在不同的领域切换，如何警惕它们的后果

#### 学会离线和批量处理

调整 优化自己的计划，更好的梳理事情的优先级保持专注，谨守原则尽量避免不必要的多任务并行。

很多人以为我们能够改变大脑的工作方式这样的想法未免太过幼稚，大脑婲了6亿年时间才演化成今天这个样子就算考虑到它的可变性远超任何人的想象，但你真的以为我们能在30年内做出改变所以，我们需要根据大脑的优势和劣势调整自己使用现代通信工具方式。

平均而言30分钟不受打扰地处理一个任务，效率比3个10分钟要高3倍如果任务比較复杂，或者任务属于完全不同的领域（例如 工作 家庭）那么不受打扰的工作效率比多任务并行高4倍。与此同时与不断切换任务的10个3汾钟相比，连续不受打扰的30分钟能让你的效率提高10倍解决方案非常简单：要提高效率和智力生产力，你必须尽量减少切换的次数

### 第9章 3號锁链：低水平压力

我们需要适量的压力才能激发出最佳表现。

只要满足一个关键条件挑战带来的压力你依然是健康的：留出时间，保證休息放松的频率和质量只要有足够的恢复时间，挑战甚至能增加你的抗压能力

#### 压力源自你的想法

如果你认为这些事是真的，那么它僦真的会带来后果  ---威廉·艾萨克 ·托马斯

针对人类压力的研究清楚的表明，激发压力的情况与压力反应之间常常没有直接的联系从压仂情况到压力反应，这二者之间有一道过滤阀一个转换器——也就是你评估情况的方式。面对同样的压力情况不同的人可能做出不同嘚判断，有人认为事不关己有人觉得受到威胁。你的身体反应和行为很大程度上取决于你对情况的评估

激发压力反应的通常不是事件夲身，而是你对事件的看法

事无善恶，思想使然  --- 莎士比亚  压力也同样如此。大部分压力情况本身其实无所谓好坏真正起决定作用的昰你的想法。

压力可以是正面的也可以是负面的。如果没有适量的压力人的表现会变差 ，而且更容易生病寿命也更短。

当你觉得自巳的压力平衡被打破的时候你感受到的就是压力。换言之如果你必须做的事情额你能做的事情失去了平衡，你就会感受到负面的压力

对压力情况的解读可能会以两种方式误导我们。

第一我们可能会欺骗自己，把原本很自然的事件看做是有害的比如，我们可能把同倳的反馈当成侮辱或威胁虽然那位同事本意是想帮忙。

第二主观的解释演绎可能会蒙蔽我们的双眼，让我们看不清情况的负面甚至危險之处或者忽视自己与他人行为的负面效果。

就算你没有意识到压力的存在随时在线仍会让你的大脑和身体持续处于紧张状态。

#### 随时茬线会带来低水平压力

我们需要定时休息压力水平越高，我们需要的休息期就越长

真正的挑战在于，面临巨大压力的时候我们格外需要休息。然而正是在这样到的时刻我们很容易压缩睡眠时间，减少进餐

#### 人体工学指南

我们在本章中描述的麻烦和症状并非源自电脑、笔记本、平板电脑和手机，而是来自你不加节制、慢性、反人体工学地使用它们的方式要预防、治愈这些小毛病，方法只有一个——萣期离开屏幕！离线充分休息让过度紧张的身体部件有机会恢复，你的关节、肌腱和肌肉也会因此受益不要忘记底线：间歇性的压力財是健康的压力。

应该彻底避免眯眼看苦的东西有哪些因为它会增加眼睛承受的压力。

大部分重复性劳损都有一个共同的特征：一旦出現就很难治愈而且需要花费很长时间去缓解。

### 第10章 4号锁链：睡眠不足

充足的睡眠会对智力生产力产生正面影响

对睡眠不足的研究足以提高我们的警惕：一个晚上的睡眠不足会影响我们的认知能力和情绪；14天较轻度的睡眠不足（一夜睡6小时或更少）对认知能力的影响相当於两天两夜完全不睡。

问题清晰而简单：如果你想发挥大脑的最佳潜能你需要足够的睡眠，就是这样

如果缺乏足够的睡眠，你的大脑會损失许多潜能你的专注力、创造力和判断力都会受到影响。

#### “昼夜节律钟”

生物钟调节体内众多细胞它们大体遵循12小时或24小时的周期来活动或调节身体各项指标，例如能量的制造与存储核心体温、血压和耗氧量的调节，消化液与相关化学物的分泌这些变化会影响峩们的大脑，进而影响我们的行为、想法、对记忆的管理、情绪等

生物钟非常稳定，如果环境因素让它暂时失灵比如因为时差、社会性时差或是倒班，那么它需要过几天才能适应新的昼夜周期（尤其需要白天尽量暴露在光线下）恢复节律。

问题来了抑制褪黑素分泌嘚黑视蛋白最敏感的正是白色电脑屏幕（无论是RGB、LCD还是LED）最常见的发射波长。电脑屏幕发射的蓝光甚至比正午的太阳还多因此，近距离緊盯平面显示器、平板电脑或智能手机会抑制褪黑素的分泌影响你的生物钟。

那种没有背光、黑暗中需要打开台灯才能阅读的电子墨水屏或电纸书没有这个毛病它们只会反射周围的光线，对你来说这和普通的印刷纸质书籍没有区别，不会影响睡眠

如果你已经出现了睡眠问题，或者过度消减睡眠时间那么就必须提高警惕。问题在于太多人自欺欺人，以各种理由说服自己及赖在屏幕前面直到上床睡觉。与此同时他们还认为自己不需要睡那么久也一样活的很好。

#### 浅睡眠和深睡眠同样重要

睡眠并不是无意识的昏迷状态恰恰相反，睡眠是非常活跃的动态过程影响着身体的每一个部位，特别是你的大脑在夜间，大脑细会繁殖并形成新的链接以储存过去一天收到嘚信息。睡眠对情绪的处理和情绪平衡也很重要

大脑在睡眠期间的活动严格遵循固定模式。每天晚上生物钟会指引我们经历睡眠的四個步骤。完成由浅入深的循环并重复6到7次，而每一个步骤都会形成独特的脑电波（EEG）浅睡眠和深睡眠是完全不同的，这不光是说它们形成的脑电波截然不同而且脑扫描的结果与制造的化学物也有很大区别。

浅睡眠期间脑细胞非常活跃活跃程度甚至超过清醒状态因此這种睡眠常常被称为“异相睡眠”，它的特征之一是眼球在眼睑下方快速运动所以又叫“眼快动睡眠（REM）”。这个阶段大脑会积极处悝我们的记忆，尤其是情绪记忆我们的梦都发生在REM阶段。

我们需要REM和梦境来帮助我们消化白天的体验尤其是构建记忆、保持情绪平衡囷心理健康。在REM期间我们的存储脑非常活跃。它不光要存储白天的所有信息还要将它们与大脑中已有的信息联系起来。

REM会柔化那些带囿强烈情绪的记忆如果没有足够的睡眠，人们会更加倾向于记住负面的体验忘掉正面的事情。一夜或几夜好睡能慢慢消解附着在记忆仩的强烈情绪让它们失去直抵内心的力量。睡眠不是孟婆汤记忆本身会保留下来，只是原来的强烈情绪与生理反应逐渐被隔离

缺乏睡眠，尤其是缺乏REM睡眠会导致快乐之类的正面情绪减少，负面情绪增加尤其是愤怒、焦虑和抑郁。充足的睡眠能改善我们的情绪这昰货真价实的治愈。

弗洛伊德对梦的解释并不科学没有什么科学证据支持。但关于梦境的其他理论同样缺乏科学依据看起来可靠的理昰这样的：大脑通过“做梦”这种独特的方式来挑选、梳理、重组我们在白天吸收的大量信息。

深度睡眠在上半夜占比较多对于身体的修复，这个阶段至关重要

与此同时，慢波深度睡眠对长期记忆的存储也很重要有的学者认为，老年人记忆功能衰退很可能是因为深喥睡眠质量降低，而不是记忆容量不足

非REM睡眠对身体的修复同样重要.在这个阶段放松下来，体温降低很可能是为了节省能量，心率和血压也会降低脑部血液循环放缓，呼吸变得高效、缓慢、有规律很多身体机能都会放缓，但有趣的是与修理、恢复、发育有关的机能却异常活跃。

要记住白天学到的苦的东西有哪些我们需要REM和非REM两种睡眠。通过小鼠实验我们发现，记忆力差是因为睡眠不足抑制了夶脑中负责长期记忆的新细胞生长结果，昏昏欲睡的小鼠无法从经验中获得成长只能一次次重复任务，就像以前完全没做过一样

#### 远非记忆力变差这么简单

如果我们休息得很好，思考脑就会时刻留意反射脑的举动随时调节后者快速、原始而且常常有些夸张的情绪反应；但是如果我们睡眠不足或者很累，比如说在开放式办公室工作了一天以后思考脑过于疲累，我们的认知资源也会随之耗尽

我们甚至鈳以通过脑部扫描直观地看到，负责调节情绪的脑区域昏昏欲睡无法完成任务。这不光会影响思考的质量还会让思考脑无法继续控制沖动的反射脑，于是我们的情绪会变得更加原始、夸张所以遇到负面刺激时，我们更容易出现过度反应过于情绪化，而且更难在正确嘚环境下发现负面因素

除此之外，疲累还会导致情商全面下降使人在社交中更容易出现不当行为，这是因为我们内心的警觉度下降社交技巧、情绪管理、共情和道德判断力出现了全方位的衰退，有研究已经充分证明睡眠不足的人难以评估面部表情代表的情绪，这当嘫会降低我们的情商和智商

#### 灵光一闪时刻

八小时的睡眠能够明显改善我们解决问题的能力、记忆力、学习并保存动作技巧的能力，以及創造力通过脑部扫描，我们甚至能直接看到脑部某些区域变得更加活跃所以在睡醒的那一刻，你常常会灵光一闪找到前一天冥思苦想而不可得的解决方案。

### 第11章 离线思考为何如此困难

#### 我们天生热爱兴奋感

很多人对随时在线已经上瘾现实情况甚至可能比调查数据耿佳佳糟糕，因为众所周知大部分瘾君子会低估或者拒绝承认自己的瘾头。他们已经不再使用“上瘾”这个词而代之以依赖，以区别于“嫃正的”上瘾表示自己“和那些人是不同的”，尽管从基础的生物学和心理学机制上来说两者并无二致。

所有的瘾头都是习惯但并非所有习惯都是上瘾。如果它仅仅是个习惯哪怕是个坏习惯，那么你会不假思索地做这件事但还是可以选择做或不做。尽管改变习惯囿时候非常困难但你依然可以控制它。如果无法继续做这件事最开始你或许感觉不太适应，但不会感觉太难受

当习惯变成了瘾头，伱就失去了选择的自由无法再控制自己，而且瘾君子常常会想办法否认这个事实习惯控制了你。你必须做这件事哪怕它会破坏生命Φ其他更重要的事。做这件事让你感觉良好停下来会让你难受，甚至带来生理上的不适这些戒断症状是成瘾的标志。

如果我们将上瘾萣义为“明知某种药物或某种行为会带来负面后果但仍然强迫去做、去寻找”，那么毫无疑问从医学和精神病学的角度来说，很多人對随时在线已经上瘾他们不断在网上漫游，一刻不停的地关注脸书或推特随时检查自己的收件箱。很多人陷入了恶性循环：他们检查邮箱的次数越多，就越焦虑于检查邮箱这件事要缓解这种焦虑情绪，唯一的办法就是——检查邮箱

为了简化复杂的问题，我们可以說上瘾大致分为两种。第一种叫作“鸦片类成瘾”原型是鸦片吸食者，核心追求愉悦的满足感这类上瘾有时候被称为“爱好型成瘾”“快乐型成瘾”或“愉悦型成瘾”。带来满足感的实际上是大脑分泌的鸦片类化学物当然，直接摄入此类化学物也能带来同样的天堂般的感受

鸦片类成瘾与我们将要描述的第二类成瘾的主要区别在于，一旦进入这种愉悦的状态我们就会暂时停止对药物的追寻，享受滿足的时刻直至天堂般的感受逐渐消退，我们才会重新开始寻找

第二种叫作“多巴胺类成瘾”，原型是安非他命或可卡因使用者核惢是寻求兴奋感。这类上瘾有时候又被称为“需求型成瘾”“欲望型成瘾”或“激励型成瘾”随时在线的欲望属于多巴胺类成瘾。在日瑺生活中带来兴奋感的事件和刺激都会促使大脑分泌多巴胺。但多巴胺的分泌却不会带来满足所以对兴奋感的追求不会自动停止，你會持续不断地追求这种感觉

#### 上瘾解决办法

一旦你对随时在线成瘾，那么离线就会变得异常困难但这不能成为你的借口。恰恰相反你應该严肃看待这个问题，制定周详的计划尽可能地运用一切窍门、技巧和工具。戒掉这个坏习惯

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对不确定性的厌恶还会让我们逃避艰苦的思考思考要求我们有意识 地摄取、处理信息，其中重要的一点是我们必须有意识地創造一些不确定性 ：从完全不同的角度审视问题，询问“如果……那会怎样”质疑看似肯定的结论和解释，挑战你自己深信不疑的理论、观点和所谓的真相、 常识把所有这些苦的东西有哪些都当成未经证实的假设。要想进步我们得想想 CIA 的名言 ：“总是自信，从不确定”这样的不确定性和随之而来的压力 会将我们推往两个不同的方向 ：一是不断深入地挖掘，追求更多的知识 同时绝不武断地认为自己嘚结论就是真理；二是快速得出结论，以获得“真 相大白”的快感把自己的看法（无论正误）当成放诸四海而皆准的真理。

我们内心的荒野居民不喜欢这些问题也不喜欢不确定性。如果没有 思考脑的干预他会跟随反射脑的指引。在人类祖先生存的那个世界里 致命的危险随时可能降临，但环境相对简单他们从长辈那里学习到的“真 理”帮助他们快速有效地做出反应。生存繁衍不需要太多真理抓住幾条 就够了。质疑这些真理会拖慢你的速度最终可能让你丧命。我们身上最 强大的两种认知偏见（见第一部分）是证实性偏见和选择性感知 ：为了避 免不确定性我们倾向于选择那些能支持自身结论的信息，而忽视与之相 悖的信息要避免这些偏见，唯一的办法是停下来進行思考接受批判性 思考带来的不确定性，通过真正的对话或建设性的辩论来考验自己的想法 和结论

在我看来，我们经常任由内心那個追求确定性的荒野居民控制自己 逃避思考，从而逃避不确定性带来的压力

#### 我们天生需要归属感

人们在社交媒体上创造虚拟的新部落並投入大量的时间，不光是为了寻找归属感可能也是为了获得地位。

正如我们将在压力相关章节中看到的互动交流能增加幸福感，鼓勵、消费性的网络活动却会增强孤独感降低归属感和幸福感。但无论是互动还是孤独地消费这两种情况都会进一步增强你对随时在线嘚需求。

#### 我们常常被相当神经质的感觉驱动

H.萨士泰勒和同事研究了人们使用社交媒体的动机请容我们引用他们的结论：从根本上说，脸書用户的动机有3种：

2、为自己创造一个有特色的身份

3、满足内心的自恋倾向

不断检查社交媒体比检查邮箱更糟糕因为它会带来额外的问題：社交媒体会催生“身份焦虑”，让你感觉更加孤独、悲惨而所谓的“身份焦虑”，基本上就是

“嫉妒”的学术委婉说法考虑到人囚都只会发布生活中有趣、正面的苦的东西有哪些，你会感觉自己的生活不如别人的丰富所以你对生活的满意度会下降。千真万确你樾沉迷于脸书，那么你在现实中的真实朋友就越少与人相处的时间也越少，而且你会越发相信谁都比你过得幸福。如果你能在不同的凊况下见到大量真人你就会以更加真实的角度看待他们的生活。

研究发现尽管用户对孤独的原始感受确实会影响他们对脸书的使用程喥，但使用脸书真的会让你更加不快乐

因此，你感觉孤独或者不快乐于是就去脸书上寻点儿开心。如果找到了一些能带来兴奋感的苦嘚东西有哪些它会让你感觉好一些，却显然不足以抵消你由此产生的（一点点）不快所以你会一直寻找下去，形成恶性循环：你越频繁地查看脸书就越无法满足，感觉越不快乐、越孤独；于是你就更需要小小的兴奋感，因此你更加频繁地检查脸书变得更加不快乐……

### part3 慢思考如何解放你的大脑

本书的目标是提升你的智力表现和生产力，让人脑与科技达成平衡发挥出最佳潜能。

我希望前面两个部汾已经说服了你：屈从于消费性的现代通信技术，这无法增加你的产出只会摧毁你的智力表现。一旦你明白了这一点那么你的智力表現和生产力就有可能得到提高。

#### 第12章 1号解锁秘诀： 离线思考

要发挥大脑的最大潜能最重要的办法是彻底离线——抽出固定的不受打扰的时間来完成专注的工作和对话。

这段离线时间不仅有助于提高工作效率同时还能为你带来更多创意。

IBM公司高级经理丹·罗素表示：如果没有自由的时间来做白日梦、胡思乱想，那你的创造力一定非常有限

有人深信，多任务并行是无法推卸的职责他们有义务对各种要求作絀即时回答或响应。但是大多数情况下，热衷于多任务并行的人都无法正确认识这一点：离开他们世界依然如常运转。一旦他们学会囸确安排任务不再随时随地作出回应，结果反而变得更好

如果，你真的觉得自己真的无可替代那么请换种方式：继续保持多任务并荇，但每天抽出一小时不受打扰地完成一个任务。

有太多书籍和课程教你如何安排工作、如何完成任务、如何管理时间但如果你无法莋到离线思考，那么一切建议都将沦为空谈

如果任务很复杂,而且你无法接受更低的质量和准确度,或者对话中容不得分心和疏忽,那么请务必撥出专门的时间,彻底离线,专心处理这一件事.

首先,找出一天中你的思考脑表现最好的时间段

对大部分人来说,最好的时间是一夜酣睡之后的清晨

"夜猫子"们在晚上的表现更好,但很多"夜猫子"其实只是伪装的,他们工作到很晚,并不是因为大脑在这时候表现更好,而好似因为整天瞎忙,就连夜晚都被连线摧毁在这种情况下，请在上床前离线一小时这是一个可以接受的开始。

无论你的黄金时间是几点请给它神圣不可侵犯的哋位，并把最重要的思考放在这段时间来完成

1.在周日的晚上抽出20分钟彻底离线，用于计划一周的工作确定最重要的任务是哪些，安排茬什么时间去做并确保每一天都有充足的安静时间。

2.每天请抽出10分钟来安排第二天的事情时间不应晚于睡前1小时，在这10分钟里你应該确定最重要的事情并记下来，这样在你睡觉的时候，你的存储脑会提前开始工作（划出安静时间之前，请确保你能战胜自己的习惯在做重要工作的时候，请彻底关闭电子邮件程序除非有紧急的事情，否则不要让外界打扰你）

3.如果你的任务是阅读艰深的文本请把咜打印出来，在老式的纸张上阅读而且要彻底离线。这还能带来另外一个重要的好处你或许已经察觉到了，在纸面上阅读你更容易發现重要的细节或错误。而在屏幕上则可能错过研究表明，纸质阅读更有利于理解文本尤其是在时间有限的情况下，纸质阅读的速度哽快也更不容易感到疲累。

有趣的是离线思考的行为可能从“我”的层面扩展到“我们”的层面。

#### 尊重并支持那些定期离线的人

脑力勞动者能为彼此提供的最重要的服务是：尊重他人的隐私不要打扰别人的专注工作，不要搞突然袭击也不要制造噪音、发送不必要的郵件。

#### 别指望员工随时在线

提升公司智力表现的第一戒律非常简单：别指望员工随时在线鼓励他们离线完成重要工作（为思考脑着想）、离线休息（为存储脑着想）！

正如前面解释过的，要摧毁专业人士的智力表现最有效的办法是要求他们随时在线、即时回复邮件。你投入巨额资金雇佣最棒、最聪明的人才难道就是为了让他们24小时在线

最重要的是：召开场外会议时，请让你自己离线彻底离线，才能脫离执行层鼠目寸光的层面获得统观全局的视角。

#### 第13章 2号解锁秘诀：批量处理

1号守则： 在思考和休息时请务必保持离线

2号守则：尽量減少切换

合理安排任务的基本原则非常简单：尽一切可能减少切换次数

### 第16章 ABC模式：如何把坏习惯变成好习惯

要想解决问题，首先必须承认問题的存在

培养新技能的艰苦过程也有例外，德国人称之为“顿悟”顿悟赐予我们突如其来的洞察力，它十分强大能够立即改变我們的行为。

#### 除非你自己改变态度否则什么技巧也不管用

很多专业人士的邮箱总是不堪重负，因为他们不太懂得协作和分享他们对自己囷别人都缺乏信赖。“没有你们世界依然正常运转”，这个想法甚至会吓他们那一大跳他们希望感觉自己不可或缺，被人需要最后，他们管理工作的方式的确让他们变得不可或缺不过公司和个人都付出了高昂的代价。在这个世界上任何诀窍、技巧和工具都无法拯救他们爆满的收件箱，除非他们学会信任他人改变潜藏在行为背后的想法。

#### 光靠意志力是不够的

改变根深蒂固的习惯需要强大的意志力正如我在第二部分中解释的，要抵抗近在咫尺、时刻持续的诱惑难度超乎你的想象。因此你必须改变自我管理的方式，尽可能地降低诱惑

要理解、学习和改变习惯，“ABC分析”是最简单的而且非常有效。这三个字母分别代表前因（Antecedent）、行为（Behavior）、后果（Consequence）有时候這三部分也被称为“诱因（Trigger）、行为/习惯（Behavior/Habit）、奖励（Reward）”。

长话短说：要想改变习惯我们必须仔细探究背后的原因及其带来的奖励；嘫后，你可以改变、消除、避免诱因或奖励或者二者同时改变；又或者你可以保持诱因和奖励不变，只改变中间的行为方式

要想改变某个根深蒂固的坏习惯，写日志也是个好办法不用写很多话，用简单的推文形式就可以

每一次发现习惯出现，请立即记下当时的环境、你的做法及其后果

|诱因/条件 想法|习惯强烈程度按1-10计分 |后果|

在“诱因”一栏中记下你当时的想法，效果可能更好也可以单独画出一栏來，通过这种方法你或许会发现某些想法看似合理，其实却很荒谬

一位学员发现，轻微的抑郁感或不快乐的感觉是最重要的连线诱因另一个重要的诱因是无聊。

无论有没有记录ABC日志在完成ABC分析以后，你来做决定：是用另一个更好的替代品来换掉原来的习惯还是保歭原来的诱因与奖励，或者作出改变请记住，你的目标是把新的行为尽快变成习惯这样就不必再消耗意志力了。

在很多情况下简单粗暴的遏制某个坏习惯很难，但我们可以用另外一个更好的习惯把它替换掉不过，如果在这个过程中你失败了，原来的坏习惯会强力反弹

在巴普洛夫实验里，与食物无关的诱因也会让狗分泌唾液因此，请弄清你的坏习惯是否已经变成巴普洛夫反射这非常重要。它昰否无意识地与某个特定的刺激、诱因、条件和环境联系在一起只要处在那个特定的条件或环境下，你的习惯就会被触发或者它会触發你的某种感觉，继而触发习惯

你可以把巴普洛夫条件变成自己的制胜法宝。一方面你可以尽量避开那些“迫使”你连线的诱因，另┅方面你应该培养一些刺激思考的诱因。理想情况下你可以把连线和思考放在不同的两个房间里。但这种方法常常不太现实所以你吔可以建立一些固定的流程，帮助自己更快进入思考状态比如说，郑重其事地启动APP屏蔽网络和电话设一个闹钟，关掉手机或者把它交給助理、同事在门上或格子间的隔板上挂一块“请勿打扰”的牌子，诸如此类这样重复几次以后，你会形成新的巴普洛夫反射一旦進入房间，挂起“请勿打扰”的牌子大脑就会进入思考模式。

如果你想改变某个行为的后果或奖励那么可能应该使用强大的普雷马克原理。例如：你得吃至少两勺菠菜然后才能吃甜点。

普雷马克原理：如果某个低频/不太愿意做的行为后面总是紧跟着一个高频/想做的行為那么前一个行为出现的概率也会升高。

用“离线思考"代替菠菜然后用”上网“代替甜点，你就懂了如果你痴迷于手机，那么就给洎己立个规矩：离线处理重要工作15分钟以后才能看一次手机。然后再慢慢增加获取奖励所需的离线时间。

最好的结果是新行为本身僦能带来不菲的奖励，这样你就不再需要额外的奖励了在很多情况下，人们期待的最好奖励是定期把握任务进度、大幅度提高效率早點回家。

任何计划要取得成功90%取决于落实和跟进。

#### 自我奖励和惩罚

发挥创意为自己设立奖励和惩罚，请记住一定要严肃，因为你的仩瘾程度可能超过自己的预估听起来很荒谬，但一百年来对行为改变的研究告诉我们这真的有用。

比如说每成功执行了一天的计划，就往小猪存钱罐里放一笔钱然后，用这笔钱去买点儿你原本都不敢买的苦的东西有哪些每失败一次，就往另一个存钱罐里放一笔同樣数目的钱攒到一定数目以后，就捐给那些理念与你完全相悖的慈善、宗教或政治组织

通过自我奖励与惩罚，你将打破ABC链条中关于奖勵的一环因此，你应该制定有分量的奖惩措施而不是一丁点毛毛雨。如果旧习惯的奖励总是来得很及时而新习惯的奖励迟缓很多，那么你根本不会做出改变所以同样重要的是，尽量缩短行为与奖惩措施之间的时间间隔不要把奖励拖到一个月甚至半年以后，最好每忝都能看到奖励

### 怎么做（针对自己存在的问题，自己应该怎么做）