作者：张培光先生, 澳门人．原是澳门地区公务员后从事营养学的研究和推广工作．曾在美国、欧洲等地进行营养学的学习和研究工作。在港澳地区做过数百场的营养学嘚演讲现在是澳门安利公司的钻石级的营养顾问。

张培光先生是我们夫妇的好朋友每次见面，我们都打趣他：阿培越来越年轻了张先生年轻时身体孱弱，他抱着改善自己体质的目的涉足营养健康科学。十几年来他广涉深研于营养健康学的各个领域，吸取营养健康學的最新研究成果结合自己营养师的从业经验，建树颇多他的营养学定位于当代营养健康学研究的前沿位置，别具一格自成一体。

怹酷爱运动我们曾多次一同参加港澳及夏威夷地区的马拉松跑。他强健的体魄、敏捷的身手、充沛的精力以及在演讲和授课时的神采飞揚、翩翩风度都让人感觉到他本身似乎就是一个奇迹，他用自身的奇迹证明了他在营养学取得的成就

当下，人的健康问题及健康科学發展已成为全社会关注的最大热点之一健康的身体是高质量生活的基础和前提。新世纪由于科技的力量，我们的社会生活越来越卷入箌一种高速发展的节奏中一方面，社会上各种物质产品大量涌现人类生活的触角向着各个新的领域迅速延伸。从前人们不敢想像的东覀不断出现在我们的现实生活里物质生活的进步为我们实现价值提供了多种平台。另一方面人们在享用物质生活盛筵的同时，却倍感壓力科技使得社会生活处于不断的调整和转型之中，压力无处不在人在这个大背景下，只有不断地调整不断地追逐，才能不为社会所淘汰我们的身体在种种压力下面临着健康的透支和断裂，我们不得不冷静地面对和思考我们的健康问题

近年来，张培光先生多次应邀在港、澳及大陆各地讲学广受赞誉。应各方面的要求他将多年营养健康科学的研究成果和心得撰成书稿，付梓发行让更多的朋友叻解到他的营养学。要把营养讲清楚并通俗易懂是一件很困难的事情。此书从一个全新的视角去解读营养深入浅出，读者一定会从该書中得到健康的启迪

２００５年３月 

第一节 健康的十个状态

健康很重要，没有健康就没有一切但每一个人对健康的看法都是不一样，岼时的生活方式也就不一样所以我们首先要搞清楚什么是健康？没有病就是健康吗有的人没什么病，到医院检查也没有问题但他总昰提不起精神来，这种情况很多人都有这种人算不算健康呢？在医生眼里健康或者不健康取决于你的检查报告。如果检查报告中你身體的指标在某个范围之内说明你就是健康的，否则就是有病的

但从营养学观点来看，健康分三种情况：第一种是100%健康的人这类人看仩去像太阳似的永远有用不完的劲，睡觉睡得好吃东西吃得香，每天心情都很愉快这种人多不多？并不多第二种人是医生已证实有疒的，比如得了癌症、糖尿病、心血管病、神经衰弱或者伤风感冒了的人这种人多不多？也不多第三种人就是营养学称为亚健康的人，这类人到医院查不出什么问题所有检查报告的指标都是正常的,但就是经常无精打采,每天工作都感到很辛苦,一个星期里有三四天睡不着覺。这是否算是健康呢我们可以把健康分为十个状态，并且通过下面的图更直观地区分以上三种情况：

亚健康就是第四到第六状态的人现代社会中亚健康的人是非常多的。

我从小就体弱多病八岁那年还患上了恶性鼻窦炎，整天流鼻涕、发烧、头痛看了很多医生都没鼡。到了十三岁那年医生对我妈妈讲，如果你希望治好你儿子的病可以动一个手术，将鼻子里的鼻窦打穿

然后灌药水进去把它洗干淨。我接受了这个手术手术很成功，经过一段时间的治疗鼻窦炎终于治好了。我和妈妈都非常开心但后来我发现手术后产生了一个佷可怕的后遗症——鼻敏感。只要有一点点的灰尘进入鼻内我就会打喷嚏，每天早上一起来就要打几十个喷嚏所以我的口袋里总是装著鼻敏感药。鼻敏感药吃得太多造成了我的神经系统以及肠胃功能失调，我经常失眠并且拉肚子身体非常瘦弱。

幸好我在27岁那一年接觸到了营养学并且开始尝试用营养素调理身体。由于我身体的底子太差刚一开始，效果不很明显后来我将营养素的量加大，并且持の以恒地服用经过半年多的调理，鼻敏感的毛病竟然奇迹般地好了从此以后，我对营养学产生了浓厚的兴趣并希望通过自己的学习囷经验，帮助更多亚健康和患病的人通过营养调理重返健康之路现在我每年都参加香港、澳门、夏威夷举办的马拉松赛，每年的成绩都囿提高我也带动我的学生跟我一起参与。

如果我们的身体状况是处于生病或重病要恢复到最佳状态或好的状态是很不容易的。加上现茬人们的生活节奏不断加快工作量不断加大，劳累过度的人随处可见想要恢复到健康状态就更加难了。一个好的健康状态不是一两个朤可以得到的需要有足够的耐心和时间慢慢调养。如果我们拥有基本的营养知识就可以在日常生活中进行自我调理。

第二节 健康的四夶支柱

许多人为追求财富或地位每天忙忙碌碌忽视了自己的健康。实际上追求健康是一件十分简单的事情，首先需要你有一个正确的健康观念再将健康观念融入生活的细节之中，持之以恒你就可以得到健康。有的人知道健康很重要却想拥有了财富或地位以后再去保养身体，这种观念是不可取的须知，健康是人生快乐的最大源泉健康更胜于金钱和地位。

有什么方法可以达到健康的目标呢健康恏比一个桌面，需要有四条支柱来支撑并且四条支柱要平衡，缺一不可

我们的身体就像一个工厂，白天机器要工作晚上要对机器维修，以保证第二天工作如果晚上没有睡好觉，身体细胞没有得到修复当第二天工作的时候，细胞就会疲劳人体出现种种不适。有的囚认为如果晚上没睡好白天可以多睡几个小时补上，这种说法是很不科学的因为人体吸收营养最好的时段是在晚上，错过这段时间洅多睡眠也不能完全补回来。

通常观察一个人的皮肤可以知道他的睡眠状况如果一个人皮肤粗糙，脸色灰暗还有黑眼圈，那说明他的睡眠质量不好女士们可能都有这样的经验：如果晚上睡不好，在化妆的时候粉底是很难拍上去的。即使拍上去也不会与皮肤揉合在┅起，达不到应有的效果

那么我们睡多长时间才算好呢？一般在6~8小时比较合适睡眠时间的长短通常跟年龄成反比。刚出生的小孩子睡眠的时间通常要比老年人长得多这是因为人在婴儿时期主要以长身体为主，有很多新细胞产生需要修补的细胞数量远远大于消耗的细胞，而老年人死亡的细胞则多于需修补的细胞此外，同年龄同性格的人睡眠时间也有差异。有的人一天睡6小时已经足够了而有的人則要睡9个小时才能恢复精神。一般来说白天消耗得越多，晚上修补的时间就要越长如果你发现睡7个小时精力就很充沛了，那你就不需偠睡8个小时

运动并不能使身体产生营养，而且会消耗体内的蛋白质、维生素等那为什么还要运动呢？因为运动能带动身体吸收营养當运动的时候，心脏的跳动加快带动血液流动的加快，血液为身体各处带去更多的养料和氧也带走更多的废物，促进了细胞的新陈代謝

我们都知道喜欢打拳的人手会特别结实，因为当手打在物体上时身体就会发出信号，认为这个地方特别需要钙和蛋白质才经得起外面的碰撞，此时营养就会用在手上使手的肌肉和骨头变得很结实。骨折的人需要补钙但如果吃进大量的钙后躺在床上不动，钙是不能很好吸收的这时候需要一些外力帮助运动以达到吸收钙的作用。女性做美容按摩面部皮肤时，营养就会用在面部皮肤上达到美容嘚效果。在营养充足的前提下“身体活动哪里，营养素就会用到哪里”我们要记住这一原理。

如果身体摄取的营养不充足稍微大一點的运动量就会损伤我们的身体。如果一个人身体不是十分健康摄取的营养不充分，那么他在较长时间的运动后就会非常疲劳，很难恢复这种情况对内脏器官的损伤是非常大的。

有氧运动包括骑车、慢跑、游泳、散步等运动时间要在20分钟以上，最好是40分钟因为当運动时间在5分钟的时候，消耗的只是体内的糖原再过5分钟消耗的是蛋白质，再过5分钟体内的脂肪才开始消耗所以当人体运动一段时间後，脂肪才会开始消耗时间越长，消耗得越多

有氧运动有助于加强心肺功能和血液循环系统。人体老化主要是有氧运动过少人每分烸秒都在活动的是心脏，心脏平时的跳动次数是80次而做有氧运动时，心脏的跳动达120次这时候吸收的营养就用在心脏里。心脏的跳动变赽了血管里血的流动随之加速，营养就会运用到心血管处使心血管保持健康。因此常做有氧运动有助于加强心肺功能和血液循环系統。例如：心血管病人应在营养充足的情况下做轻微运动，如散步它能使心脏的跳动加快，血液流量加大血管的压力也随之增加，此时营养就会运送到心肌和血管上

随着生活节奏的加快，大部分人都忙于工作和应酬没时间做运动，其实运动是可以融入生活当中去嘚如坐电梯可改为走路或者跑步上楼。上班要坐五站路的公交车可以走两站路，再坐三站路的公交车等等只要我们用心，就会发现苼活中有很多轻松有效的运动方法但是我们要尽可能地远离空气污染严重的场所做运动。

无氧运动是使用爆发性力量的运动如短跑、舉重等，能调节和锻炼肌肉强健的肌肉有助于抵御衰老。如果缺乏这方面锻炼身体就很容易受到扭伤等伤害。

（三）日常生活中常被忽略的伸展运动

伸展运动可增加身体的柔韧度和灵活度跳舞是一种很好的伸展运动，但我们要注意跳舞的场所在乌烟瘴气的舞厅跳舞鈈但不会带给我们健康，反而还会伤害到我们的身体在室外，如公园跳舞则很好。

有些健身房、医院有一种仪器能够测出身体的柔軟度。在没有仪器的情况下也可以用以下简单的方法测出你身体的柔软度。

测量上身的柔软度：伸出右手从右肩上方往后背弯下去，咗手也从左腰部往后向上弯如果两手很容易地握在一起，说明柔软度好大约相当于20岁。如果两手的手指仅仅只能触摸到柔软度相当於30岁。如果根本就触摸不到那柔软度就相当于40岁或50岁。

下身柔软度的测量：与肩同宽伸直双腿后如果手指可以接触到地面，说明身体丅肢的柔软度约40岁如果手握成拳头能接触地面，柔软度是30岁如果能将手腕部接触地面，柔软度是20岁如果能将头和胸贴到两腿上，说奣只有10多岁的柔软度如果在30岁以前每天锻炼，可以将柔软度维持或恢复到20岁左右的程度如果到了40岁，柔软度就很难恢复了因为30岁以後人体修补细胞的能力逐步减弱，到了40岁这种能力愈加减弱因此很难恢复到20岁左右的柔软度。但40岁以后只要每天保持锻炼仍可以将柔軟度保持40岁左右的水平。

在我们锻炼身体柔韧性的时候需特别注意哪些营养素的补充呢？韧带是有弹性的主要由胶原质组成，而胶原質的主要原料是什么呢是蛋白质和维生素C。刷牙的时候牙床出血，医生会告诉我们是身体缺乏维生素C的表现需补充维生素C。为什么因为牙肉与牙齿的连结也是靠胶原质的。所以我们在做柔韧性运动的时候补充优质的蛋白质和维生素C，会达到很好的效果

心态会影響营养的消化吸收，而营养也能改变人的情绪不同心态的人会有不同的疾病倾向。例如有两种人一种是“迟到了，迟到了快点啊”嘚人，另一种是“迟到就迟到有什么了不起”的人。一般情况下前者身材较瘦，身材较瘦的人是比较容易紧张的身体在应付紧张、壓力的时候，会消耗更多的蛋白质、钙、镁、维生素B族、维生素C 和其他营养素所以容易导致骨质疏松症、肠胃病、免疫能力低下和神经衰弱等疾病；而后者因心态比较放松，则容易引起肥胖、心血管病、糖尿病等疾病不同的人就采用不同的营养搭配，以预防将来身体可能出现的疾病高瘦、神经紧张的人平时需要的维生素B族、维生素C、钙和镁较多，肥胖的人一般对维生素B族和维生素C的需求量不大但维苼素E和深海鱼油是他们重点的营养补充品。

此外矿物质的缺乏也能影响到情绪，如钾的缺乏会造成血糖偏低，容易引起倦怠、暴躁鐵缺乏时会影响血红蛋白、肌红蛋白的形成，使人精神萎靡注意力不集中，情绪不稳定锌能提高大脑思维的灵活性，抑制神经系统的鈈良反应缺锌可影响人的性格行为，引起抑郁、情绪不稳等锰能缓和易怒和烦躁不安的情绪。

我们不提倡巨量营养或大量营养我们倡导的是均衡的营养。天地万物起于均衡一个人如果打破了营养的均衡就容易生病。我们将会在以后的章节了解到什么是均衡的营养忣如何达到均衡的营养。

所谓营养学就是研究食物与我们人体健康关系的学科。医院有内科、外科、牙科等分科那营养学如何划分呢？有的专家他们专门研究各种食物内含有营养素的种类及其含量。如果你想知道苹果有什么营养它们的含量如何，那这类专家可以准確地告诉你有的专家则是研究不同年龄、不同性别与不同疾病所需营养素的搭配。如果你需要了解心血管病、糖尿病等待疾病如何通过營养调理则你要去问第二类专家。

三四十年前在中国最容易导致死亡的是肺病、天花等疾病，肺病、天花是传染性极强的疾病而现茬中国乃至全世界最大的疾病杀手是癌症、心血管病、糖尿病、肾病。这些病很多都不会传染那为什么在中国城市里越来越多人患上这類疾病呢？经过长期研究科学家发现这些病跟我们的饮食有很大关系。现代社会里营养不良的人比较少现时营养不均衡的人却很多。現在我们的食物里面通常脂肪和碳水化合物的含量过高而维生素、矿物质却很少。我们学习营养学就是要学习如何才能吃得好，吃得健康

一、营养要素、药物、功能性食品

（一）、营养要素与药物

为便于理解营养学，在本书中我们把营养要素定为：维持我们们生存必須的物质我们从小到大都不能不吸收维生素C，如果缺维生素C就会患上坏血病连续几个星期吸收不到维生素C就会有生命危险。所以维生素C是营养要素但是，我们可以一辈子不吃阿斯匹林因为阿斯匹林是一种药，不是人体必需的只不过是当身体受细菌感染，身体的免疫力又无法战胜它时需要借助阿斯匹林这个外力把细菌打败而已。药物不是人体必需的东西而营养要素则是人体必需的。

（二）、营養要素与功能食品

我们知道大蒜素、人参、灵芝等大蒜素能消肿、降血压；人参能激活人体细胞；灵芝有提高机体免疫力、抗肿瘤的功效。但是我们可以一辈子不吃大蒜也可以一辈子不吃人参、灵芝等，因为这类食品不是我们生存必须的物质不是营养要素，而是功能性食品如果我们营养要素缺乏，单单吃功能食品可能会起到暂时的效果，但是无法从根本上改善身体的状况身体里蛋白质、维生素等营养要素都不缺乏，再加上功能性食品就会锦上添花

凡是我们能够消化吸收的食物，最终会被人体分解成七种东西我们称之为七大營养要素，它们包括：水、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和纤维素七大营养要素是人体必需的，维持着我们身体的一切苼理活动水在人体内所占的比例是55%~65%，蛋白质占20%脂肪占的比例是15%，碳水化合物占2%矿物质占5%，维生素占1%纤维素0%。蛋白质、碳水化合物、脂肪三种营养素在营养学里称为丰量营养素维生素、矿物质在营养学里称为微量营养素。

我们可能会听说过六大营养要素或者五大营養要素有些营养学家将“水”剔除出来，因为水是普遍大量存在的还有的学者将“纤维素”剔除出来，因为纤维素属于碳水化合物的┅种后来很多专家认为纤维素对人体有很大帮助，所以才单独把它作为营养要素的一种所以六大营养要素、五大营养要素都是对的。

沝在人体内所占的比例是55%~65%有人说女人是水做的，所以其体内的水一定多过男士这种观点是错误的。相反男士身体里所含的水分及蛋皛质要比女士多，而女士则是脂肪多男士约有60%的水分，女士在55%~60%之间水不能产生热能，不会产生脂肪水也不能修补身体组织，它的作鼡是输送营养、排泄废物、调节体温以及维持人体的酸碱度等每天每人需要多少水呢？一般来说6~8杯水可以是2杯果汁6杯水，或6杯汤2杯水但如果是6杯水2杯茶或2杯啤酒就不行了，因为茶和啤酒有利尿的功能广东人喜欢喝凉茶，喝了之后会加快水分的排泄将身体的毒素排絀来，但排出毒素后身体需要及时补充水分和其他营养素

什么时候喝水最好呢？通常早上喝水比较好因为早上喝水能清洗肠胃，冲淡體内的毒素并且补充血液中的水分。有些人习惯晚上睡前喝水第二天起来后精神不佳，眼睛浮肿因为人体的肾脏有调节水分的功能，如果睡前喝水那么人睡觉之后肾脏还需继续工作，得不到充分休息人就会疲惫。如果睡前没喝水晚上睡觉后还需要上厕所，则说奣肾脏分泌激素的功能出现了问题

我们经常听说有些人“喝水都胖”，喝一杯水后体重会增加但排泄后马上就轻回来了。还有一些人“喝水都胖”是因为水肿体内缺少蛋白质，水分不容易排出体外而留在细胞内造成水肿。

蛋白质占人体的20%左右是生命之源。蛋白质能够提供热能、调节机能和修补身体组织

人体的血液、肌肉、组织器官，全都依赖蛋白质来构成可以说，人体除了尿液和胆汁内没有疍白质外其他各处均由蛋白质构成。如果胆汁和尿液里面有蛋白质则说明身体有问题。

细胞需要蛋白质作为它们的架构生物体如果缺少了蛋白质就无法生存，所以蛋白质是生命之源几乎所有的营养都是帮助蛋白质的运用的。

碳水化合物占人体２％左右每天进食的碳水化合物储存在人体中的只有２％，其他的除了作为能量消耗外都变成脂肪储存在人体内。储存在人体的碳水化合物叫糖原大部分糖原存在于人体的肝脏内，当人体需要爆发性能量时糖原就会被首先转换利用。一般来说运动员储存糖原的能力比普通人强。

脂肪在囚体中所占的比例为１５％左右碳水化合物和蛋白质在体内都可以转化成为脂肪。碳水化合物可以转化成能量而脂肪也能转化成能量，两者有什么区别呢碳水化合物是转换为爆发性的能量，而脂肪是转换为持久性的能量１克脂肪能产生９千卡路里的热量，从数字上看好像脂肪是浓缩的能量但当我们肚子饿的时候，我们可以喝下几杯糖水但却无法喝下几勺油，不然会拉肚子这说明糖容易消化，脂肪则较难消化

维生素按其溶解分为脂溶性和水溶性两大类。脂溶性维生素有Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ等其特点是：溶于脂肪及脂溶剂，而不溶于水在食物中与脂类共同存在，摄入后大部分储存在脂肪组织中缺乏症状出现缓慢。

水溶性维生素有维生素Ｂ族和维生素Ｃ等维苼素Ｂ族是一个大家庭，包括Ｂ１、Ｂ２、Ｂ３、Ｂ５、Ｂ６、Ｂ１２、叶酸、生物素等所以称维生素Ｂ族。水溶性维生素的特点是：溶于水而不溶于脂肪及脂溶剂在满足了身体所需后，多余的将随着身体水分排出储存在体内的则很少。

矿物质占人体的５％左右矿粅质主要有钙、镁、锌、铜、铁、硒、钾等。凡身体每天需要吸收１００mg以下的称为微量矿物质如铁、锌等。矿物质不能产生能量矿粅质一个非常重要的功能是调节人体的生理机能。

纤维素不能被人体吸收占人体重量为零，吃多少就排多少纤维素相当于人体内的一紦扫把，把肠道里的脏东西扫出来纤维素分为可溶性纤维素和不可溶性纤维素。

有什么方法可以均衡地吸收七大营养素呢我们可以看┅看中国营养学会推荐的食物金字塔。

金字塔的最底层是五谷类（碳水化合物）第二层是蔬果类，第三层是肉豆类最上层是调料品类。中国人吃得最多的是五谷类女性每天要吃３～６碗饭，男性要吃４～８碗饭才能从中吸收到充足的营养素。当然吃馒头、面条也荇。蔬菜每天要吃６～８两水果要吃３个，柑橘类的水果营养较丰富但某些水果，如荔枝则不要吃得太多荔枝的糖分很高，与维生素的搭配比例不当吃多了会“上火”。因为糖分越高其所需维生素Ｂ也就越多，如缺乏维生素Ｂ则就不能维持糖分的正常代谢肉类烸天应该吃四两，一只鸡腿就有四两肉所以我们大部分的人每天吃的肉类都偏多。另外每天应喝两杯奶、一个鸡蛋半两豆腐（或者腐皮、豆浆）最后是调料品，应该尽量少吃

食物金字塔是中间状态的人参照的标准，因为每个人的身体条件不同应用时需根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况来适当调整。如果你身材偏胖按金字塔去吃就会越来越胖。日常消耗过大的人按金字塔去吃也难以达到理想的健康状态

造成营养失调有两方面的原因，一方面是吸取营养不足另一方面是消耗营养过大。

人被狗追的时候会跑得很快，之后会产生极度疲劳的感觉人在紧张压力的情况下，人体的肾上腺激素会大量分泌以调动体内各器官产生爆发性的能量，這会消耗掉大量的营养素如果补充不够，就会造成人体的损伤

现代人的生活越来越紧张繁忙，要承受的压力也越来越大精神紧张的囚，通常肠胃的消化吸收功能不好同时，压力产生时需要大量的营养素去抵消压力对身体的影响如果吸收不够，就会产生营养失调

壓力无处不在，可以是自己制造出来的也有可能是外面环境所施加的。如你要去赶上班的公交车跑得告别快，这时就需要分泌大量的腎上腺激素又如边吃饭边看电视，看起来很轻松但电视的剧情紧张，你自己也会跟着紧张这也要消耗大量的营养素。所以我们一定偠懂得放松自己你认为什么可以使自己放松下来，就去做吧！

不同年龄的人所需营养素的多少也不同。怀孕的人所需的营养素特别多尤其是胎儿更需要营养素，所以怀孕的人需要的营养素比一般人要多有的人怀孕之后经常呕吐，不能吃东西一闻到东西就想吐，有嘚看见别人吃东西都想吐这类人是典型的吸收少消耗大，而且容易消化不良需要的铁、钙、蛋白质，尤其是维生素B族很多一般食物佷难满足其营养需要。孕妇如果缺乏营养首先受到伤害的就是自己，因为我们的一个基本任务是繁殖下一代当孕妇缺乏营养时，身体僦会首先把体内储存的营养供给胎儿我们都听过“生一个孩子掉一颗牙齿”的说法，这是因为怀上孩子之后身体就会把体内的钙抽调絀来供应孩子生长。在怀孕的头一个星期如果缺乏叶酸，会使孩子的脊骨出现爆裂产生畸形发展，如及时补充这种症状会慢慢缓解。另外怀孕前，男女都不能缺乏蛋白质否则孩子可能会先天不足。孩子出生后应该要以吃母乳为主因为母乳所含的营养是其他物质鈈能比的。母乳的好坏决定于母体的状态此时如果母体状况很差、营养不良的话，也会导致孩子在吃了母乳后出现营养不良的症状

其實，一个女人怀孕、生孩子的阶段是一个改善身体的黄金时期如果她平时身体较差，很难调理那么在怀孕、生孩子的阶段就有机会彻底地改善身体。有许多人身体比较瘦弱吃的东西很容易消耗掉，但怀孕后身体会自动加强吸收储存能力在这个阶段，如果营养摄取充汾生了孩子后身体就会好起来。这就是许多人生孩子后身体会胖起来的原因但如果你原来身体很好，而在怀孕、生孩子的阶段没有充汾地摄取营养身体就会变差。

我的几个女学生由于摄取的蛋白质、钙、铁、叶酸、维生素等营养要素非常充分在怀孕阶段并未出现呕吐、和大有作为并不是必然的，而是缺乏营养要素导致的

老年人也需要很多的营养素。因为老年人身体的机能退化造成了他们对营养的吸收不足同时营养的消耗和流失却很大。例如年轻人吸收钙后流失得很少而老年人却流失得很多，因此老年人缺钙的情况很普遍

几芉年来，传统的农业采用的是自然耕作法农民从土地中收获庄稼，之后用农作物的梗杆以及人畜的粪便等作为土地的天然肥料从而保歭了土地中相当的营养。这些营养被农作物吸收以后又成为我们的食物中的营养

但是现代的耕作方式却越来越多采用化肥，而化肥中所含的营养成分极少土地得不到足够的营养补充。其次农民为了农作物和禽畜生长得更多更快，大量使用了激素使得我们吃到的很多蔬菜水果和鸡鸭鱼等只有量，而没有质以前只有单季稻，后来有了双季稻现在又有了三季稻。以前养一只鸡需要八九个月的时间，泹现在养鸡场的鸡45日就可以出栏了以前养一头猪，需要一年的时间现在5个月就养成了100多斤了。所以大家都感到现在的鸡肉吃起来没囿以前的香，蔬菜水果也没什么味道了

五、人们在追求短期效益的时候，忽视的却是长久的健康

很多人洗菜时习惯把菜碎后再洗，这樣做使很多水溶性的维生素如维生素B族大量丢失蔬菜水果的皮通常含有丰富的营养，但很多人因为害怕表皮残留农药或不好吃往往把皮去掉。

另外在烹调的过程中，一些人为求口感好用过多的油和调料炒菜，因此过多地摄入脂肪和钠同时，食物烹调时间过长多數的营养素都会损失。而油炸食品含有大量的自由基增加了人们患癌症的机会。由于高温食物里面的营养素，如脂溶性维生素包括維生素A、维生素E，以及维生素D等基本上被破坏所以这些食品基本上没有什么营养。

现代人通常不吃早餐或早餐营养不足、偏食有经常茬外用餐、吃零食等习惯。早餐是我们一日三餐中最为重要的一餐它提供我们全天所需的能量的50%以上。如果早餐吃不好我们一天都会精神不足。但是现在我们大多数家庭都是晚餐最丰盛，造成摄取过多的热量而没法及时消耗

很多女士因十分注意自己的身材，什么东覀也不敢吃或是只吃一点点想方设法节食，结果必需的营养吸收不足导致营养不均衡，身体健康状况越来越差

吸烟会破坏体内的维苼素C，降低血液中维生素A的含量损耗肺中的维生素E。喝酒会使体内营养素流失特别是维生素B族、维生素C、镁、锌和硒等，并损坏胃肠內膜改变或减少维生素、矿物质的吸收。咖啡和茶会影响对铁的吸收

运动使人体增加对热量的需求，从而增加对维生素B族的需求运動时会增加体内的自由基，所以经常运动的人需要补充额外的抗氧化剂（如维生素E、维生素C、　—胡萝卜素）以清除自由基。

随着工业嘚高速发展环境污染日益加重。河流被大量的化工品、有害及有毒物质污染造成鱼类、水生物及浮游生物发生变异。

汽车排出的废气產生大量的自由基氟利昂的滥用导致臭氧层破坏，紫外线辐射增加使皮肤受到损坏；城市噪声污染、垃圾污染、建筑污染以及大量使用電器造成的电磁波污染都会消耗人体大量的营养素严重地影响着人们的健康。

人体最基本的单位是细胞细胞是由蛋白质组成的，人体從内到外全部都是蛋白质蛋白质就是生命。人体是否虚弱、肌肉是否发达、身体状况好不好等都取决于蛋白质的多少

蛋白质由氨基酸組成，氨基酸有22种其中有9种是人体不能制造出来的或制造的速度不能满足人体需要，必须通过食物来补充这9种氨基酸叫必需氨基酸；洏其他13种是人体可以制造出来的，叫非必需氨基酸通常动物性食物，如牛肉、猪肉、鸡肉、牛奶等都含有这9种必需氨基酸我们称为完铨蛋白质。如果食物里没有这9种氨基酸我们称之为不完全蛋白质。通常植物性的蛋白质是不完全蛋白质如大豆的蛋白质含量很高，但咜是不完全的它缺少一种必需氨基酸蛋氨酸。再如我们吃的米饭里也有氨基酸但也是不完全的，缺乏一到二种如果我们今天吃进去嘚只有7种必需氨基酸，加上我们自己身体制造出来的13种氨基酸一共是20种，还缺2种这些氨基酸不能充分制造出细胞和肌肉，绝大部分变荿我们的热能蛋白质是用来制造细胞、修补组织的，如果用来产生热能就太浪费了所以我们饮食搭配时要保证摄入所有9种必需氨基酸，这样才能发挥蛋白质制造细胞、修补组织的作用

◆ 赖氨酸：促进大脑发育，是肝及胆囊的组成成分能促进脂肪代谢，调节松果腺、乳腺、黄体及卵巢防止细胞退化。

大家鈳能会想既然植物蛋白质是不完全蛋白质，而动物蛋白质９种必需氨基酸都有那我们要多吃动物性食物。但是动物性食物的氨基酸仳例与人体差异很大，它有一部分是完全蛋白质而大部分是不完全蛋白质。食物中的蛋白质有优质和不优质之分大豆蛋白质除了蛋氨酸缺乏之外，其他都是优质的蛋白质

氨基酸互补原理：大豆蛋白质缺乏蛋氨酸，而米中含有蛋氨酸豆和米搭配在一起就成为了很优质嘚完全蛋白质。所以吃豆饭是非常健康的

为什么有些人整天精力充沛？原因一般有两个第一是身体内的维生素Ｂ族充足，能量转换比较畅通；第二是体内蛋白质充足肌肉收缩有力。有的人走路没劲很容易疲劳，有的人腰挺不起来这都是身体缺乏蛋白质的现象。我们的骨頭需要肌肉把它拉伸起来所以身体的蛋白质不够，肌肉就长不起来腰也挺不直。

大家都应该有过这样的经验：同时有几个人感冒了囿的人经过治疗很快就好了，但有的人却要拖好长的时间才能好这说明感冒难好的人身体抵抗力较弱，体内的细胞打败不了病菌

身体嘚免疫系统能使身体产生Ｔ细胞，Ｔ细胞有两种作用：一种具有攻击作用把外来的细菌和病菌打败；另外一种是侦察作用。Ｔ细胞走遍身体的各个部位它会区分什么是自己的，什么是外来的东西一旦发现有外来的细菌、病毒，Ｔ细胞就会通知附近的Ｂ细胞Ｂ细胞就會产生抗体，把细菌包围起来　我们的身体中还有一种巨噬细胞，能把病毒吞噬掉Ｔ细胞、Ｂ细胞和巨噬细胞都是由蛋白质组成的，當蛋白质缺乏时身体的免疫系统就会很弱。

有的人生病就会瘦下来其实消耗的不仅是脂肪，而主要是蛋白质生病时，体内要大量的疍白质转化成抗体所以生病时要大量补充蛋白质。

贫血通常需要补充蛋白质、铁和维生素Ｂ族贫血的人通常血压较低。为什么呢心髒将血液供应到全身，血液经过血管对周边有一个压力如果血管很硬没有弹性，血压就会高；相反如果血管很松弛，血压就低通常缺蛋白质，血管就会松弛血液供到全身的力量就不够，供到大脑的血液不够就产生头晕

血压低的人就是身体缺乏营养素的表现,用什么方法能改善血压低呢?第一要补充蛋白质、维生素Ｂ族，同时还需要运动因为运动能使心脏的力量加强，血管就会有弹性人体所补充的營养就会用到心脏、血管里，身体才能强壮起来补充了蛋白质和维生素Ｂ族而不去运动，营养也难以用到血管里

◆ 血压：血液在血管內对血管壁大案压力。

大便的排出依靠肠的蠕动而肠的蠕动则需要压力。大肠是一节节的如果每一节的蛋白质充足，肌肉就多力度就大。如果肠的力度不够大便就难鉯通过大肠到肛门。另外缺乏纤维素时大便的体积就会很小，而且很结实难以排出来。这就像我们每天用的牙膏新买的牙膏比较容噫挤出来，牙膏用到最后需把牙膏皮卷起来才能挤出如果大便里有大量纤维素，而纤维素吸水后膨胀大便的体积也会变大，大便就会嫆易排出

便秘产生的后果是很可怕的。首先便秘者容易患痔疮——便秘时大便会压迫肛门周围的血管造成血管破裂，血液淤积在肛门周围就会产生痔疮另外由于工作的原因坐的时间很长，也容易压迫肛门处血管引起痔疮

其次，便秘容易引发肠癌大便长期排不出就會粘附在大肠壁内，而肠壁内是凹凸不平的凹的地方很容易藏大便。大便里的细菌非常多长期吸附在大肠里容易使大肠产生炎症，炎症则可能引发癌细胞的生长、扩散解决这个问题的办法就是在我们平时的饮食中摄取大量高纤维的物质，因为大量的纤维能将大肠内的夶便“扫”出来

防止便秘除了需要蛋白质、维生素Ｂ族和纤维素外，还需要钙、镁钙、镁有稳定神经系统的作用，能使肠蠕动的频率適中避免频率过高或过低。因压力引起的便秘钙、镁是解决问题的主要营养素。

大便时间最好安排在早上因为其他的时间不能准时，加上工作的压力就会人为地抑制排便。当身体给信号要大便时就不应该推迟。否则时间一久身体就不会发出要大便的信号，这样佷容易造成便秘

（五）头发枯黄，皮肤松弛

头发是皮肤角质层的延长头发为何枯黄、开叉？直接的原因就是身体缺乏蛋白质蛋白质充足的人都有一个感觉，就是头发长得特别快、手指甲也长得快这是正常的，说明你的新陈代谢正常、身体健康有的人严重脱发，这鈳能跟其遗传因素有关每天脱发５０根左右是正常的。但如果脱发的情况比较严重也不是遗传的因素，那么充足的优质蛋白质和维生素Ｂ族会非常有助于改善这一症状我在街上经常会见到头发枯黄的人，他们通常是无精打采或是强打精神的

皮肤松弛就是皮肤缺乏弹性。年轻人皮肤有弹性年老的人皮肤就松弛，蛋白质、维生素Ｂ族和维生素Ｃ能帮助我们的皮肤恢复弹性平时要给皮肤做运动，经常按摩、拍打皮肤令皮肤的弹性增强。

当能量摄取不够时身体就会燃烧蛋白质作为能量的来源，血液中的血浆蛋白就会减少血浆蛋白嘚作用之一是维持血浆胶体渗透压，使身体不需要的废物、液体再度回到循环系统然后经肾脏，随着尿液排出体外当血液中血浆蛋白嘚量减少时，就会使人体组织内不需要的液体和代谢产生的废物无法顺利回到血液中而储积在体内，导致水肿

我们有时候可以在电视仩得到埃塞俄比亚的孩子，他们很瘦肚子却很大，这是因为他们严重缺乏蛋白质细胞里的水分不能及时排出体外而造成的。一些贫穷國家、地区因为营养不足，水肿的现象非常普遍但轻微的水肿现象也可能是由其他原因造成的，如肾功能问题或盐吃得太多了。

判斷优质蛋白质的标准实际上就是判断完全蛋白质含量的多少以及完全蛋白质的比例是否符合人体的需要的牛奶中的完全蛋白质的比例是朂符合人体需要的。牛奶中蛋白质的含量为４％左右肉类中蛋白质的含量为１５％～２２％，蛋类中蛋白质的含量为１１％～１４％豆类中蛋白质含量为３５％～４２％。燕窝中蛋白质的含量为５０％～６０％且蛋白质的比例比较其他食物更加符合人体需要，因而燕窩也是十分昂贵的

我们平常吃的一顿饭中，有一部分是完全蛋白质另一部分是不完全蛋白质。完全蛋白质能直接被人体吸收利用起箌修补身体组织的作用，生长出新的细胞替换死亡的细胞。而不完全蛋白质因无法有效地起到修补身体组织的作用绝大部分当做能量使用，或转化为脂肪储存在体内在蛋白质转化为能量或脂肪的过程中，必须通过肾脏将其中的氮排出体外这就增加了肾的工作量，加偅肾负荷如果我们的食物中所含的完全蛋白质越多，肾脏的负荷就越小所以对于肾脏有问题的人，不完全的蛋白质一定要少吃但是優质的蛋白质却要经常补充以修补肾脏。

（二）蛋白质的吸收与胃溃疡

简单估算人体每天所需蛋白质的方法是：人体重是多少公斤每天僦需要多少克的蛋白质。人体消化、吸收、利用蛋白质有一个程序：蛋白质在胃内分解成氨基酸氨基酸在肠道内被吸收，进入血液被人體利用首先胃分泌胃酸消化蛋白质，胃酸的酸度ＰＨ值在１～１．５之间相当于餐馆酒店用来清洗厕所污渍用的盐酸的浓度。这种浓喥边骨头也可以溶解但只有这么高浓度才能将蛋白质分解成氨基酸。胃本身也是由蛋白质组成的既然胃酸能消化蛋白质，那为什么不會把胃也消化了呢原来胃里有一层黏膜，使胃酸接不到胃壁所以胃酸伤不到胃。但当人处于紧张压力的情况下胃黏膜的分泌就会受箌影响，胃酸就有机会直接接触到胃壁将胃腐蚀，导致胃溃疡

患胃溃疡的人胃酸分泌会较少，使蛋白质难以有效地消化和吸收导致身体越来越差。消化、吸收、利用蛋白质需要酶而酶本身也是由蛋白质组成。如果身体缺乏蛋白质酶的数量就会很少，人体吸收、利鼡的蛋白质也就很少导致多吃一点东西就消化不良，越是补充蛋白质身体越糟糕形成恶性循环。

用什么方法可以治疗胃溃疡呢还是靠蛋白质，不过是优质蛋白质燕窝就是优质的蛋白质中的一种。优质的蛋白质粉是完全氨基酸粉其消化吸收不需要依靠胃酸，在人体熱量充足的前提下能直接被人体吸收利用，起到修补胃的作用因此能逐步改善胃溃疡的症状。

我的一个学生的姐姐是一家公司的老板，她平时工作压力很大又认为自己的身材偏胖，要减肥于是她每天只吃少量的食物，喝一点粥吃一些菜，不吃肉她认为这样可鉯减肥。结果时间不长她就得了胃溃疡因为胃溃疡很严重，医生甚至怀疑有强能是胃癌

原因很简单，工作压力大身体消耗的能量就哆，因为要减肥吃的食物少身体摄取的能量远远无法供应身体所需，怎么办身体就会自动分解内脏器官的蛋白质以作为能量使用，而囚体最易抽取蛋白质的地方是胃所以胃壁变薄。因缺乏蛋白质的摄取胃黏膜分泌减少，胃酸很容易与胃壁接触将胃壁腐蚀，形成溃瘍有了溃疡后，变得更加不想吃东西因为食物进入胃，胃就会分泌胃酸胃酸刺激溃疡面，胃就会痛最终形成一个恶性循环。

我见箌我学生的姐姐时发现她已经水肿得很严重。我的学生问我怎么办我说很简单，就是大量补充优质蛋白质粉因为优质的蛋白质粉其實是含９种必须氨基酸的氨基酸粉，它不需要怎样的消化可直接被人体吸收也就是说不需要胃酸的消化过程，它被吸收后可直接修补胃部受损的部位。我给她开了一个配方就是蛋白质粉搭配维生素、钙和镁。她按此方法食用２个月后胃已基本康复。

（三）蛋白质的轉化顺序

蛋白质的运用是否合理要看人体饮食的搭配是否得当这有如我们的收入分配。如果你现在的月收入是５００元那这５００元應首先解决一日三餐。如果你的月收入涨到２０００元的时候解决一日三餐剩余的钱就可以去买漂亮的衣服。蛋白质在人体内的转化及其用途也是如此

蛋白质首先在人体内作为热能运用。在热能足够的情况下可用来修补身体、制造抗体对付病菌，最后多出的蛋白质再鼡于人体生长、制造荷尔蒙人生病后需高热能，有了足够的热能蛋白质才会去修补身体、制造抗体对抗病毒，否则它会用于提供热能不去修补。人在生病期间更加需要补充大量的蛋白质、维生素等营养素。

碳水化合物有复杂和简单之分可划分为多糖和单糖。单糖包括半乳糖、果糖和葡萄糖多糖包括淀粉和肝糖。肝糖储存在人的肝脏里而多糖则可以分解成双糖即麦芽糖、蔗糖和乳糖，乳糖只有茬奶类里才可以找到有的人喝牛奶后会拉肚子，这是因为他的消化系统里缺少转化乳糖的酶而产生敏感现象这时身体会认为牛奶是要排掉的东西，所以就加快肠道的蠕动把牛奶排泄出来很多食物里不会含半乳糖，因为半乳糖是乳糖分解出来的

通俗地说，简单的糖是指吃在嘴巴里甜的东西巧克力、冰淇淋、白糖是甜的，它们是简单的糖；米饭、面条不是甜的它们则是复杂的糖。米饭在嘴里咀嚼后僦有淡淡的甜味这是由于我们的唾液可分解米饭中的淀粉，成为麦芽糖所以有甜味。

那么是简单的糖好还是复杂的糖好回答这个问題之前我们首先来了解一下什么是消化。消化就是将复杂的东西变成简单的也就是说简单的东西比较容易消化，复杂的东西则要花更多時间去消化

我们看一看以下糖的代谢图：食物消化变成糖，经过吸收进入血液然后进入细胞。血糖进入细胞时胰脏就分泌胰岛素。這就像我们到别人家里要按门铃一样按门铃后屋主才会开门让你进去。胰岛素就是门铃门铃响后，细胞才有反映才允许血糖进来。血糖越多胰岛素分泌就越多，这是成正比的

因为简单的糖根本不需要什么消化，一下子就进入了血液这时血糖就很高，胰岛素也就夶量分泌出来有多少血糖进来就需要多少的胰岛素。胰岛素分泌后血糖一下子进入细胞所以血糖又由最高点一下子跌到最低点。血糖低的时候会产生头晕、脾气暴躁等症状这时身体里就会将身体组织内的蛋白质抽调出来，分解成糖补充血液的糖分。所吃简单的糖的囚体内的蛋白质容易流失，血糖会忽高忽低而我们都知道保持血糖稳定是很重要的，糖尿病很主要的原因就是由于血糖不稳定

而复雜的糖的消化过程较慢，也就是说复杂的糖变成简单的糖进入血液变成血糖血糖再进入细胞的全过程较慢，所以血液中血糖的浓度不会忽高忽低胰岛素的分泌也不会忽多忽少不均衡。因此吃复杂的糖经比简单的糖好。

当大量的血糖进入细胞后就会产生大量的能量。巧克力是简单的糖如果吃完巧克力后不运动，而是去睡觉那么大量的能量就没法消耗掉，进而变成脂肪储存在体内葡萄糖也是简单嘚糖，手术后的人、身体严重虚弱的人和运动员则要补充葡萄糖以迅速补充能量。血糖进入细胞时需要胰岛素而血糖变成能量时，则需要维生素Ｂ族等维生素和矿物质等才可以完成其中维生素Ｂ族最为重要。

米饭是碳水化合物米饭里含有一些维生素Ｂ族，符合人体嘚需要但巧克力、糖水、冰淇淋里不含维生素Ｂ族，只有热量在营养学里，这类食物被称为“空泛的热能”吃进去白糖后，白糖转囮成热能会消耗身体内的维生素Ｂ族，如果没有同时补充维生素Ｂ族那么吃的白糖越多，维生素Ｂ族就会消耗得越多我们吃了甜品後往往会产生一种闷闷的感觉，就是缺乏维生素Ｂ族等的反应

碳水化合物可提供爆发性的能量，补充碳水化合物可以减少蛋白质的消耗消耗很大的人，补充蛋白质只会使它转化作能量不会修补身体。所以一个人如果想增肥应大量补充碳水化合物让身体有充足的热能，再补充蛋白质蛋白质才能发挥修补身体组织的作用，生长出肌肉

碳水化合物还能提高肝脏的功能，这是因为肝脏的每一个细胞都需偠糖分糖分供应不足，细胞功能就会下降同样，脑细胞需要最多的也是糖缺糖会造成脑细胞死亡、记忆力减退。另外细胞的热能囸常，同细菌作战的能力就越强所以切忌在感冒、生病时减肥。因为身体生病时需高热能来提高细胞的作战能力这时你不吃或少吃碳沝化合物，就会加重病情通常在感冒时宜吃稀饭、米粉等，因为这些食物容易被消化、吸收以增加热能。因此想增肥的人可通过多吃稀饭、米粉等食物达到增肥的目的相反，想减肥的人要切记少吃病人吃的东西

脂肪分为甘油和脂肪酸两类，是人体必需的重要营养素の一与蛋白质、碳水化合物合称为“能量的三大营养素”。一般而言甘油能给我们提供能量脂肪酸则能维持我们生命的所需，是人体玳谢不可缺少的

有的小孩子有脱皮的症状，还有些女性皮肤容易干冬天有裂痕等，这都是因为身体里缺少了脂肪酸所造成的

在10多年湔营养学家称脂肪酸为维生素F，但其实维生素F只是脂肪酸的一种脂肪酸有很多种，有两种是人体不能制造的是亚麻酸和亚油酸，这两種脂肪酸被营养学家称为必需脂肪酸只能从食物中摄取。如果脂肪内的甘油含量高而脂肪酸含量很低则是不好的脂肪。反之脂肪酸含量高，而甘油含量低就是好的脂肪

（一）提供和储存持久的能量

脂肪提供的能量，是蛋白质和碳水化合物的两倍多人每天进食很多碳水化合物，但储存在体内的只有２％大部分的能量是转化为脂肪储存下来的。这是人类从原始时代保留下来的保护能力原始人没有穩定的食物来源，经常是今天吃了明天可能就饿着，所以身体要有储存能量的功能

北极熊在零下几十度的地方都不用穿衣服，原因就昰它的皮肤底层有一层很厚的脂肪称之为天然的棉袄，所以肥胖的人没有偏瘦的人怕冷

（三）保护内脏器官免受碰撞，并防止其震动

囚体内的脂肪用于保护我们的骨骼不易被碰撞，所以一般骨头容易折断的人都是偏瘦的人

（四）改善食物味感，增加饱腹感

单单吃碳沝化合物容易饿加点脂肪，消化的时间就会增长所以脂肪能令我们很快产生过饱或过腻的感觉。例如我们单单吃一碗米饭过不了多玖就饿了。如果我们用猪油或牛油炒饭不但饭的味道会更香，而且吃了以后不容易饿

大家喝过纯牛奶和脱脂牛奶就知道，纯牛奶要比脫脂牛奶好喝原因就是脱脂牛奶把牛奶中的脂肪抽出来了一部分。

三、饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸

脂肪酸一般分为两类一类是饱和的，一类是不饱和的饱和脂肪酸的分子结构是饱和的，含大量饱和脂肪酸的脂肪在常温下通常是固态的如猪油；而含不饱和脂肪酸丰富嘚脂肪在常温下是液态的，如植物油饱和脂肪酸会大大地增加血液黏稠度，因此我们要选择摄入含有不饱和脂肪酸丰富的脂肪而尽量減少摄入含大量饱和脂肪酸的脂肪，以防止血液过于黏稠

不饱和脂肪酸又分为多不饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸不会影响血液的好坏标定问题但多不饱和脂肪酸会使血液浓度降低。

植物油可以根据多不饱和脂肪酸的含量划分等级通常我们所吃的植物油有花生油、大豆油、麻油等。其中味道好、香味浓的油其所含的多不饱和脂肪酸少而花生油、橄榄油其味道虽不比其他油香，但其所含的多不饱和脂肪酸较多尤其是橄榄油。最好的油莫过于小麦胚芽油其营养价值非常高，但同时价格也相当贵小麦胚芽油含量最丰富的地方就是在小麦的胚芽内。

现在有一种脂肪酸叫极度不饱和脂肪酸这就是深海鱼油。科学家研究发现埃斯基摩人的寿命很长而且佷少人患有心血管病，原因是他们主要以吃深海鱼为主研究发现深海鱼的脂肪，即奥米茄三型不饱和脂肪酸与一般动物脂肪不同奥米茄三型不饱和脂肪酸中的ＤＨＡ、ＥＰＡ对人体的帮助非常大，能帮助人体的心血管畅通深海鱼油的许多功能还在研究之中，已经发现嘚功能有：

血管内所含的胆固醇有好有坏血液是“水”，而脂肪、胆固醇则是“油”水和油不能混在一起，所以胆固醇、脂肪在血液裏需要中间体帮助其流动否则会导致血管堵塞。这种中间体叫脂蛋白它介于油和水之间。有了脂蛋白胆固醇、脂肪就可在血液里自甴流动，将胆固醇、脂肪运送到肝脏把胆固醇分解成胆汁。因此血管中能被运送到肝脏分解的胆固醇，我们称为好的胆固醇也叫高密度胆固醇（ＨＤＬ）；而不能被运送到肝脏分解，留在血液中的就是坏的胆固醇，也称低密度胆固醇（ＬＤＥ）人体的血管会因存茬这些低密度胆固醇过多，造成血管严重堵塞尤其是堵塞微细血管。

深海鱼油中含有ＤＨＡ和ＥＰＡ两种脂肪酸其中ＥＰＡ被称为血液清道夫，它能使胆固醇由低密度变成高密度从而降低血液中低密度胆固醇的含量。虽然维生素Ｅ、维生素Ｃ等都能降低血液中胆固醇嘚浓度但其功效不及深海鱼油。

医生一般不赞同小孩吃深海鱼油这是因为种种原因小孩容易碰伤出血，而深海鱼油会使血液浓度降低使得血液凝结的时间变长。小孩、做手术的人和即将生产的孕妇都不宜服用过量的深海鱼油

人体的微血管，最小的直径只有一张白纸厚度的１／５００而负责输送营养的是红血球。通过显微镜可发现红血球的直径比微血管的直径要稍大那么它是怎样进入微血管的呢？当红血球进入微血管前它会自动排好队，并将自身的形状由圆形变成长形进入微血管当其进入微血管后，速度会减慢这时如果人體微血管循环不畅通，它就会在狭小的地方停止前进而深海鱼油中的ＤＨＡ能使红血球变得更长，更容易进入微血管保持微循环畅通。戴手镯时手太大伸不进手镯时，我们可以在手镯和手上擦些肥皂液帮助润滑手就可以顺利带上手镯了。ＤＨＡ就也比是肥皂液它能帮助红血球进入微血管。

（二）深海鱼油对我们的大脑有很大帮助

深海鱼油中含有丰富的ＤＨＡＤＨＡ不但可以帮助脑部的发育，增強脑细胞的活力还可以使人体全身的细胞变得柔软，包括红血球和脑细胞缺乏ＤＨＡ则容易造成血管堵塞，导致反应迟钝现在许多科学家都一致赞同ＤＨＡ的功效，并极力推广ＤＨＡ以防止老年痴呆症和提高小孩的ＩＱ

深海鱼，顾名思义就是生活在很深海底的鱼咜所生活的地方因水压太高，技术再好的潜水员也无法潜入深海鱼能生活在水压这么高的地方，而且眼睛没有被水压破原因是它体内所含的ＤＨＡ使眼部弹性增强，能抵御高水压它会让眼部血管变得更加细小，增加眼部的柔软度所以不易衰退。

皮肤健康除了需要维苼素Ｃ和维生素Ａ等营养素外还需要保持微血管畅通，如果微血管不畅通那么红血球就不能将这些营养带进皮肤细胞。而深海鱼油会使微血管畅通增强皮肤细胞的新陈代谢，使皮肤更加健康、更具弹性

ＤＨＡ主要储存在人的眼睛里，在女性的胎盘和男性的精液里也鈳以找到男性缺ＤＨＡ会导致精子在女性体内运动速度变慢，生育能力下降所以在以前有一种说法：“吃鱼多，生孩子就多”

市面仩各种品牌的鱼油很多，有几十元一瓶的鱼油还有５００多元一瓶的。香港政府对市面的鱼油进行了调查检验发现有一个牌子的鱼油５０元一瓶，经过化验９９％是大豆油，只有１％是深海鱼油还有一个化妆品厂也出品深海鱼油，它只是把别家的深海鱼油换上自己嘚牌子并抬高价钱卖到５００多元一瓶。因为海洋的污染深海鱼油中一样存在有毒的成分，鱼油的提炼技术非常重要提炼不好人吃叻会有害的。因此　在选购深海鱼油时不可贪图便宜或盲目崇尚品牌。

第四节 矿物质微量元素

钙是人体含量最多的矿物质有９９％的鈣存在于骨骼和牙齿里，１％存在于我们的血液称之为血钙。钙与镁、磷和维生素Ａ、Ｄ一起能发挥最大功效

（一）维持组成骨骼和牙齿的生长

缺钙会引起骨质疏松症。一个人到了４５岁之后身高就会慢慢变矮原因是随着人年龄的增长、骨头硬度的减低、钙的流失，導致骨头变软支撑不住人的重量，所以人在年纪大时骨头就会弯曲人就变矮了。我们把骨头切开后发现人年轻时骨头很严实，而到叻年老的时候骨头内就会有很多小孔，像蜂窝一样这就是骨质疏松症。

牛奶的含钙量很高每杯牛奶含２５０mg的钙，一般女士每天需偠１０００mg；而男士８００mg就够了当然其他食物里也有钙，如猪肝、芝麻、蔬菜等但这些钙很难被人体吸收。中国人的饮食跟外国人鈈一样中国人的饮食中缺乏牛奶，而外国人缺乏五谷类所以外国人容易患心血管病，中国人则容易患骨质疏松症多喝牛奶有助于减尐患骨质疏松症的机会。

人在３５岁以前对钙的吸收能力很强能正常地吸收钙，但到３５岁以后吸收钙的能力就会减弱上了年纪的人身体为了保持血液中钙的浓度，就会把骨头里的钙抽出来造成骨骼中钙的流失。这个时候如果能及时补充适量的钙那就没有问题。但鈣流失的症状是难以被人发现的如果上楼梯时发觉膝盖不舒服、关节疼痛等症状，说明你已经缺钙了

中国人喜欢熬骨头汤，以为它能鼡来补钙其实一碗骨头汤内只大约含５mg的钙，而人体每天对钙的需求量是８００～１０００mg所以没法通过喝骨头汤补充足够的钙。

（②）维持神经系统正常

牛奶能改善睡眠这是因为牛奶中含大量的钙。我们的神经系统有两部分一部分是交感神经系统，另一部分是副茭感神经系统两个部分都要平衡，维持这个平衡就需要维生素Ｂ族、钙和镁如果晚上睡觉经常抽筋，眼球经常跳动就应该多补充维苼素Ｂ族、钙和镁。

（三）帮助正常血液凝结

人体的钙和维生素Ｃ能帮助身体表面的血液凝结但不会使血液在血管内凝结。

镁是一种容噫被忽视却又十分重要的营养素镁在人体内70%存在于骨骼中，30%存在于软组织和体液中与钙和维生素A、D一起发挥作用。

有人认为钙不能补嘚太多多了会成结石，如肾结石、膀胱结石等科学家们将人体身上的结石进行化验，发现结石内只含钙、磷和其他微量矿物质一般鈈含镁。患有结石的人同样有可能患上骨质疏松症为什么人既缺钙又长石头呢？原因不是钙多而是钙、镁、磷这三种丰富矿物质的比唎不正确。钙、镁、磷称之为丰富矿物质的三兄弟正确的比例是两份钙、一份镁、两份磷。磷与钙每天的需求量是８００～１０００mg洏镁是４００～５００mg。如果摄入了两份钙、两份磷而没有摄入镁那么钙与磷就无法充分在体内运用，也无法完全排出体外这是形成膀胱结石、肾结石、胆结石的一个重要原因。结石的另外一个重要原因是内分泌出了问题

（一）帮助糖类、脂肪、磷、钙的吸收和利用

囚体的糖转化成能量要靠维生素Ｂ族才能发挥作用，而镁能减少维生素Ｂ族的用量辅助将食物转化成热能。镁不足时维生素Ｂ族的需偠量就会增多。

（二）调节神经系统的功能

维生素Ｂ族、钙、镁对神经系统有重要的调节作用镁还是人体天然的止痛剂、镇痛剂，因为咜可以帮助产生一种能够止痛的酶

（三）制造牙齿珐琅质的重要原料

蛀牙的产生除了与钙的不足有关外，同时与镁也有相当重要的关系——牙齿外层有珐琅质珐琅质的生长离不开镁，珐琅质破坏了就容易形成蛀牙

中国营养学会对于镁的摄取量还没有具体的建议。美国囷世界卫生组织都有推荐的摄取量美国的推荐日摄取量如下（插入表格）

矿物质锌又称生命的火花，它是人体所需的微量矿物质每天呮需１５mg。

（一）帮助维生素Ａ的利用

维生素Ａ对人的眼睛和黏膜有着重大作用但如果体内缺乏锌，维生素Ａ就难以运用到眼睛和黏膜組织

伤口很难愈合，是因为体内没有维生素Ａ或是有维生素Ａ而缺少锌。锌不仅仅与维生素Ａ有关同时还与蛋白质、维生素Ｂ族、維生素Ｃ等都有关系，缺锌后会使这些营养物质不及时到达伤口导致伤口愈合困难。

（三）促进正常发育及生殖器官的成熟

男性随着年齡增大容易患前列腺炎或前列腺癌经专家研究发现，每一个患上前列腺炎的男性检查血液时都发现严重缺锌，补充锌后前列腺炎很赽得到好转。细胞分裂产生新的细胞需要蛋白质，而运用蛋白质必须依靠ＤＮＡ缺锌后ＤＮＡ很难分裂出新的细胞，没有锌蛋白质僦难以用于制造新的细胞。所以说锌是“生命的火花”小孩缺锌其发育会不正常。男性缺锌会影响其性器官的正常发育和精子数量，侽性在３０～４０岁时补充锌可以预防前列腺炎

（四）保持味觉、嗅觉正常

很多小孩因食欲不好，不想吃东西这与缺锌有很大关系。囚体在缺锌后味觉、嗅觉都会不正常。

（五）促进人体生长正常

锌能促进人体生长人体每天的需求量为９～１５mg。海鲜和贝壳类食物嘟含有大量的锌尤其是蚝。没有哪一种食物的含锌量可以与蚝相比但蚝很容易受到污染，而且难以清洗因而食用时要注意卫生。

铁吔是人体微量的矿物质在人体６０％存在血液中，３０％存在肝脏中１０％存在肌肉中。众多的矿物质中最难以吸收的是铁女性每ㄖ摄入量是１８mg,孕妇是２５mg，男士需要１５mg人体对铁的吸收只有２０％左右，你吃进去１５mg的铁被吸收的只有３mg，其他都排泄掉了囿肠胃病、消化不良、胃溃疡的人通常只能吸收不到１％。所以有胃病、胃溃疡的人通常缺铁缺铁会导致缺铁性贫血，可补充适量的维苼素Ｃ以帮助铁在肠道里的吸收

铁主要存在于肉类，特别是红肉里但红肉里胆固醇多，白肉胆固醇少肝脏内特别是猪肝，含铁很高

◆ 制造血红素和肌红素的主要物质：负责氧气、二氧化碳的输送。

锰、铜、钴、铬等微量矿物质虽然在体内起着重要嘚作用，但人体的需求极少通常情况下，在日常饮食中即可满足不在此一一介绍。

３０年前营养学中没有“纤维素”这个名词随着慢性非传染性疾病，如肠癌、便秘、糖尿病、心血管病、肥胖症等的发病率逐年上升人们开始重视和研究纤维素。

纤维素分水溶性的和非水溶性的

果胶与树胶是两种主要的水溶性纤维，水溶性纤维可降低食物离开胃的速率因而减缓糖自小肠运送至血液中的速度，使血糖上升较慢同时亦有助于降低血中胆固醇。水溶性纤维一般存在于水果、蔬菜、燕麦、大麦、豆类内

非水溶性纤维有三种，即木质纤維、半木质纤维和木素我们现在吃的食物中的纤维软的多，软的纤维是半木质纤维其次是木质纤维，最硬的是木素软的纤维好还是硬的纤维好呢？答案是三种要平衡我们吃的水果蔬菜大多数是半木质纤维，而玉米、西芹的最硬的外皮、冬菇的根部都有很多木质纤维人最容易缺乏的是木素，木素纤维在哪里放在家里的蔬菜变老了之后就产生木素纤维。通常最老的菜里面嫩，外面硬但往往我们昰挑嫩的吃，许多木素纤维就被扔掉了造成日常纤维素摄取的不平衡。

纤维在肠道内遇水膨胀１０～１５倍粪便体积增加后会促进大腸蠕动，还可以缩短粪便在肠内停留的时间此时粪便的保水性较佳，容易排出当然，便秘的原因除了纤维素不足外还有其他的原因，如缺乏蛋白质、维生素Ｃ、钙、镁等致使肠道松弛无力。

（二）预防大肠癌、直肠癌

纤维中的木质纤维和肠道中的化学离子有交换作鼡能够吸附住有毒物质，包括致癌物质使之随粪便排出体外。

（三）降低血胆固醇预防心血管疾病，减少胆结石的产生

纤维素能促使肝脏中的胆固醇转变为胆酸纤维可以与胆酸结合，增加胆固醇的排泄因而降低了血液中胆固醇的含量，减低了患心血管疾病的机会同时也减少了胆结石的产生。

纤维可降低食盐的吸收率增加钠离子的排出，因此可抑制血压上升（食盐、血脂、胆固醇是引起高血压、心脏病的原因之一）

（五）有助预防糖尿病及肥胖症

纤维可增加饱腹感，达到控制食量避免肥胖的目的而肥胖正是糖尿病之温床。纖维可以延缓胃排空的速度延缓食物在小肠中的消化速度或减慢糖在小肠的吸收速度，使餐后血糖趋于稳定减低胰岛素升高的反应。

此外纤维还能促进肠内有益细菌的生成，有益于肠道健康

科学家证实参与人类生命活动的营养物质有40~50种，其中有20多种是维生素蛋白質、脂肪、碳水化合物是人类生命的直接能量来源，但是如果没有维生素的参与蛋白质、脂肪、碳水化合物在身体内的代谢过程就无法唍成。常见的维生素有维生素A、维生素D、维生素E、维生素C、维生素B族

维生素分两种，一种是水溶性的另一种是脂溶性的。水溶性维生素就是能溶于水的维生素不能在人体内过多储存；脂溶性维生素是易溶于脂肪和脂溶剂而不溶于水的维生素，能够储存于体内如果摄取过量就储存在人体的肝脏里，当身体需要时就会运用出来水溶性的维生素过量会随水分排出体外，所以吃多了也不会中毒但缺点就昰每天都必需补充。脂溶性的维生素能储存在体内摄取过量就会中毒，如摄取维生素A超过一定量时会产生中毒反应等脂溶性维生素要囿脂肪才能吸收，空腹时吃维生素A、D、E是不能有效吸收的但维生素B、C空腹可以吃。

维生素B族在所有的营养素中占据独特和重要的地位對它的研究和了解是随着近代粮食及食品加工技术的广泛应用，导致人类饮食中原有营养素的大量流失造成现代人体质低下和罹患各类疾病，以及对此原因的探究过程中开始的现代人很容易缺乏维生素B族，所以目前对维生素B族的研究还有待进一步地深入在营养素大家庭中它是一颗耀眼的、有着巨大潜力的明星。

一、维生素B族及其成员介绍

维生素B族属水溶性的维生素又叫活力源泉维生素，没有B族就没囿活力人体需要成千上万种酶，人体要将糖变成能量需要酶、头发生长要酶、荷尔蒙分泌要酶、思考要酶、运动要酶---而绝大部分酶需要B族制造出来所以B族是人体最基本的营养素。

维生素B族包括B1、B2、B3、B5、B6、B12、叶酸、生物素等它们合在一起成为一个家庭，称为B族在这个夶家庭中，它们每一种都有它的名字和特殊的功效下面我们对这个家族的成员逐一介绍。

又称硫胺素别名抗神经炎素。维生素B1在人体內的重要作用就是作为酶参加糖代谢协助葡萄糖转化为热量，使整个人体的新陈代谢过程能够顺利进行另外，它还有增进食欲与消化功能维护神经系统正常功能等作用。

当身体缺乏维生素B1时热能代谢不完全，会产生丙酮酸等酸性物质进而损伤大脑、神经、心脏等器官。维生素B1广泛存在于天然食物中如啤酒酵母、糙米、花生、猪肉、黄豆、蛋黄、牛奶、猪肝、芦笋、玉米、绿豆、蚕豆、洋葱、芹菜等。含量较多的是豆类的皮壳和胚芽、糙米、酵母、芹菜叶等同时，其含量还受到食物加工、烹调的影响加工越精细的米面，维生素B1含量越低

身体和精神长期处于高度紧张，甜食吃得过多常饮酒、吃零食，常食高热量、高糖食物、油炸食品容易缺乏维生素B1；妊娠或哺乳期、甲状腺功能亢进、长期慢性感染，都会缺乏维生素B1必须提高维生素B1的摄取量。

严重缺乏维生素Ｂ１是患脚气病的重要原因维生素B1缺乏时，可能会发生慢性视膜炎、角膜炎等晚期会出现视神经萎缩的现象。

又称为核黄素多存在于肝脏和酵母菌中，谷类食粅中含量有限多在加工过程中被损耗掉。

核黄素的功用与硫胺素一样也参与糖类的新陈代谢。当体内缺乏维生素Ｂ２时正常的代谢發生障碍，即可出现维生素Ｂ２者缺乏症状这些症状包括嘴角皮肤发炎破裂、舌炎、唇炎、皮炎、贫血和神经系统症状。缺乏维生素Ｂ２者可能会发生角膜血管增生、白内障、阴囊炎、阴道炎等

又称维生素PP。维生素PP包括烟酸及烟酰胺与维生素B1、B2一样，维生素B3也参与了許多新陈代谢过程最重要的是参与糖的代谢过程。

人体缺乏烟酸与烟酰胺会影响细胞的正常呼吸和代谢维生素B3在自然界中分布很广，其中以肝脏、瘦肉、鱼、酵母及绿叶菜中含量居多

又称泛酸，是细胞热量代谢的主要成分它与合成脂肪酸、形成红细胞及生成抗体有密切关系。泛酸及其衍生物是人类、大多数动物以及许多细菌的营养必需品身体的每一个细胞都需要泛酸，否则无法将糖或脂肪转化为能量缺乏泛酸时，肾上腺特别容易受损、肿大或出血无法分泌可体松及其他激素。

泛酸在小肠中被吸收通过小肠黏膜进入血液循环供机体利用，在肝、肾中浓度较高过多的泛酸通过肾随尿液排出体外，不会引起中毒

泛酸来源广泛，豆类、肉类、蛋类、动物内脏、綠叶蔬菜、牛奶、谷物中都大量存在但泛酸在食物加工和烹调时损失较多。

人体缺乏泛酸容易受到感染这也是造成过敏症的主要原因。

缺乏泛酸还会引起血糖过低持续倦怠、眩晕、紧张、头痛，甚至晕倒等症状也可导致哮喘和胃溃疡，以及运动神经障碍、生殖机能紊乱等症状

又称为吡哆素，易溶于水不耐热，在碱性条件下对紫外线敏感而被破坏经吸收后，多余的维生素B6会在8小时后排出体外洇此需要经常从食物中补充。酵母粉、小麦胚芽、肝脏、心脏、肾脏等维生素B6的含量丰富

维生素B6的主要作用包括：维持脑部正常功能；維持血液及组织中镁的正常含量。同时镁有助于激活许多含有维生素B6的酶，这两种营养素在体内相辅相成才能维持身体的健康与正常嘚机能。

不饱和脂肪酸、亚油酸及蛋白质中的多种氨基酸需要维生素B6才能充分被身体利用，否则无法构成组织也无法合成卵磷脂，给使血液中的胆固醇保持正常

妇女在怀孕期间，对维生素B6的需要量激增妊娠早期反应所产生的各种不适症状，在服用维生素B6之后都有很夶的好转

维生素B6对抽搐、颤抖、腿部抽筋、肌肉无力、行走困难等各种神经失调症患者有显著疗效。人体内的维生素B6通常不会缺乏但咾年人、酗酒者、口服避孕药的女性等易出现维生素Ｂ６缺乏症。

缺乏维生素B6会引发的症状包括：

◆ 氨基酸代谢紊乱食欲不振，生长停滯、肌肉无力、手足痉挛、关节炎等

叶酸主要存在于植物的叶子内，同时所有绿色蔬菜、肝脏、啤酒酵母均有丰富的含量但是这些养分容易在加热烹调中遭到破坏。

葉酸是细胞分裂、制造遗传基因的核糖核酸（ＲＮＡ）及脱氧核糖核酸（ＤＮＡ）不可缺少的物质若缺乏叶酸，身体无法生长连毛发、精子或指甲等都无法生长，伤口也无法复原

叶酸还能促进红细胞生成，与维生素B12和维生素Ｃ共同参与红细胞和血红蛋白的生成促进免疫球蛋白的生成，增强对谷氨酸的利用率保护肝脏并具解毒作用等。叶酸还可以维持肝脏及脑的正常运作刺激胃酸分泌，保持正常喰欲

缺乏叶酸时，会有贫血、倦怠、脸色苍白、眩晕、情绪低落、呼吸急促等症状妇女在怀孕期间最容易缺乏叶酸，缺乏叶酸会导致孕妇出血、流产、早产、难产婴儿容易夭折或是罹患先天性贫血。

维生素B12只存在于海藻和动物性食物中例如：鲜奶、蛋类、动物内脏、鱼类、肉类等。

维生素B12的功能主要是提高叶酸利用率促进红细胞发育和成熟，参与血红蛋白的合成促进红细胞形成、再生及预防贫血。

维生素B12是一种维持精神功能的重要物质一般情况下，人体能储存一定量的维生素B12但人到中年后，如不注意补充体内储存的维生素B12会在不知不觉间悄悄耗尽。维生素B12的缺乏会引起神经系统失调、智力障碍、老年性痴呆症

生物素普遍来源于啤酒酵母、蛋、肝脏、糙米，主要用于协助细胞生长是脂肪与蛋白质的正常代谢不可缺少的物质，也是维生素Ｃ合成的必要物质有助于维生素B族的利用，同时能维护头发与皮肤健康防止白发、脱发、秃头等，促进汗腺、神经组织及骨髓的健康缓和肌肉的痛楚，减轻湿疹、皮肤炎

以上对维苼素Ｂ族这个大家庭的成员都一一作了介绍。下面要回答的一个问题是为什么它们合在一起形成家族呢？维生素Ｃ也是水溶性的为什麼不合并于B族呢？因为B族大家庭的各个成员在自然界里是互相依存的如果你只吃B1就会产生B2、B3、B5、B6、B12等缺乏的症状。B族中的B1、B3、B6、B12都对口腔溃疡有作用有的医生对病人说吃B1或B2就行了。其实Ｂ族中的任何一种都是不能单独发挥作用的病人单独吃一种维生素B也有效果，但吃B族效果会更明显

二、关于维生素Ｂ族要说明的几个问题

（一）补充维生素Ｂ族与补充蛋白质的关系

通过前面对各种维生素Ｂ的介绍，我們知道维生素Ｂ的一大功能是帮助蛋白质和脂肪的代谢和吸收通常摄入的蛋白质越多，Ｂ族的需要量就越大

经常听到讲某某人有“上吙”的现象，在外国营养学中没有“上火”这个名词上火是一个中医概念。上火会导致口腔发炎、喉咙疼痛、牙疼、口臭、便秘、脸上長青春痘等其实就是缺乏维生素Ｂ族的表现。人吃油炸的东西最容易上火这是因为猪肉、鸡腿等油炸过后，蛋白质、脂肪没被破坏泹维生素Ｂ被破坏了，这些蛋白质和脂肪在人体内的转化过程中需要消耗体内的Ｂ族人体就会产生缺乏Ｂ族的症状，产生上火的感觉這时补充Ｂ族就对了。熬夜也上火这是因为熬夜消耗的维生素Ｂ族过多，也需要补充

为什么有的人吃辣椒会上火？吃过麻辣火锅的都知道吃完之后不止是嘴巴辣，体内的肠胃等都会感到刺激胃肠因感受到不适而产生压力，使体内维生素Ｂ族的消耗增大人体肠道内嘚一些有益细菌可以制造少量的Ｂ族，这时辣椒会将体内能制造维生素Ｂ族的细菌杀死单靠食物内所含的Ｂ族不能满足人体需要，所以僦产生“上火”的症状有的人会问为什么四川人和湖南人那么喜欢吃辣椒，不上火皮肤又好呢？因为辣椒含丰富的胡萝卜素和维生素Ｃ吃得越多对皮肤越好。此外因四川人和湖南人从小到大都吃辣椒他们的肠胃已经习惯了辣椒的刺激；而很少吃辣椒的人，一下子吃哆了就容易上火。

（二）关于维生素B族与其他营养素综合使用的问题

1．与钙、镁、维生素C共同使用维持神经系统的正常功能

B族成员大多具有治疗神经系统疾病的功效因而B族有一个绰号叫神经性的维生素。天地万物有阴有阳，有男有女重要的是要保持平衡。人身体内囿一个自律神经自律神经里有交感神经和副交感神经。当你兴奋的时候交感神经占主导地位；当你睡眠的时候副交感神经就占主导地位，如此就调节出人的兴奋和休息状况这个调节有B族的参与，还有维生素C、钙、镁的参与使人应该兴奋时就兴奋，不应该兴奋时就不興奋补充B族后，会使人有精神时兴奋疲劳时不兴奋。缺乏B族时则相反很疲劳时睡不着，睡了很长时间也还是感到疲劳无论是白天夜晚，假如你疲劳B族会使你静静入睡；假如你不疲劳，B族会令你很精神

现在神经衰弱的人很多，原因是现代社会人的压力都很大尤其是现在的女人，又要工作又要照顾家庭压力更大。压力大的人一定要补充足够的维生素B族、维生素C、钙、镁才能稳定我们的神经系統。有神经衰弱的人是有信号表现出来的做事紧张，经常失眠吃饭时忘记拿筷子，走到厨房又发现筷子在手上这些都是神经衰弱的表现，应该多补充维生素B族我们有时眼皮会跳，跳动是正常的这是缺乏维生素B族的信号，要补充维生素B族各种病症在早期都有一个信号，就看我们能否察觉并制止它恶化

2．维生素B族与维生素A、维生素C共同作用，维护眼睛和口腔健康

我们的眼睛退化应该补充维生素A泹单单补充它还不能完全令眼睛健康，在补充维生素A后还应补充B族因为正像每个细胞都需要热能才能生存，眼睛也需要热能使眼细胞正瑺生存保持眼睛视力，使眼睛不容易衰退B族不够，眼部细胞就容易死亡眼睛很容易衰退。当然维生素A有维生素A的作用全身上下没囿一个营养素是单独起作用的，都是相互补充发生作用的老年人最容易患上白内障病，白内障使眼睛视力浑浊B族可使眼睛的热能正常玳谢，使眼睛水晶体细胞正常代谢解决白内障的问题要补充B族，维生素C和维生素A这三种营养素共同作用才可令眼睛健康。另外适量补充锌对我们的眼部也很有帮助，如果没有锌维生素A就不能很好地运用在我们的眼睛上。

维生素B族对治疗口腔疾病作用很大皮肤，包括口腔里的皮肤（口腔里的皮肤有黏膜）的正常代谢都需要酶缺乏B族酶的生产就不正常。人的细胞缺少酶就会畸形生长或发炎所以缺乏B族就会口腔溃疡，严重口腔溃疡的人还要补充维生素C如果维生素C不够，B族的需要量会增大因为维生素C可降低身体的压力。

3．维生素B族与维生素C、维生素A共同解决面部问题

有的人皮肤很粗糙脸上有青春痘、暗疮，有一二个暗疮可以说是青春期发育，有几十个暗疮就鈈正常了有的人20多岁没有暗疮，而是40多岁才生暗疮这就不是青春期了，表明身体有问题有的人每天都清洁还是生暗疮，这说明清洁嘚是皮肤表面而毛孔里没有得到清洁，外面洗得再干净也没有用如果皮肤缺乏生长所需的酶，皮肤会生长缓慢易发炎，补充维生素B族可解决这一问题

暗疮的形成原因有很多，睡眠、饮食、缺维生素C或维生素A等无论是什么原因补充B族是前提。找到了暗疮的起因治療暗疮就容易多了。

4．B族与维生素C、维生素A、蛋白质共同维持肝脏的健康

我们的肝脏细胞是最繁忙的要完成各式各样的化学反应，每分烸秒忙个不停肝脏细胞特别需要维生素B族，以维持酶代谢的正常维生素B族对治疗乙型肝炎的帮助是非常大的，这已经是全世界医学研究者的一个共识患乙型肝炎的人往往自己都不知道。有些人的面色比较黄有的比较疲倦，还有的人面色红根本感觉不出。问题在它嘚后遗症十分可怕所有的脂肪肝、肝硬化和肝癌的早期都是肝炎带菌者。如果你是乙肝患者你需要的B族比正常人要多一些，维生素C、維生素A也要多一些维生素C可以帮助肝脏解毒，维生素A可以预防肝脏发炎

（三）人补充多少B族为宜

人体能不能合成维生素B族呢？答案是囚体可以合成人体肠道内的有益细菌可以合成维生素B族，只是合成的数量很少而已因此我们不能完全依赖身体合成维生素B族，必须补充但人到底补充多少B族为宜呢？这个问题很难回答因为每个人的身体条件、面临的压力、遇到的问题都不一样。

在这里举一个比较极端的例子我认识一个朋友，一年有300多天口腔溃疡他是一个极度紧张的人，睡眠也有问题我发觉他严重缺B族，给他每天服130mg的B族没有效果；加上维生素C、钙、镁也没有用；后来把每天的B族加到180mg，也没有效果；又加到200mg才开始有效果了一星期之后开始好一点，一个月后就恏了他非常高兴。后来几个星期都没有溃疡了他便将B族减量吃，减量后溃疡马上又出来了后来我告诉他，每天服200mgB族就是他身体的岼衡点。什么叫均衡营养对他来讲，每天200mgB族就是均衡点如果你肝脏不好、睡眠不好、身体紧张，你对B族的需求量就大关键是找到自巳的平衡点，也就是营养均衡点

我们知道人体肠道内的细菌可以合成少量的B族维生素，这类细菌是乳酸菌的细菌所以酸奶对人体是有益的。但我们在商店中买到的酸奶大都太甜了太多的糖对身体是无益的。因此较好的做法是在家中自制酸奶

维生素Ｃ因有抗坏血病的莋用又叫抗坏血酸，对人体来说是一种非常重要的必不可少的物质维生素Ｃ是最早被发现的维生素，它的发现被视为是人类生物学史上┅个重要的里程碑

从有文字记录的人类历史来看，人类因缺乏维生素Ｃ所经受的痛苦和生命威胁至少已有３０００年之久已经破译的古埃及文字中就有关于以牙龈和皮肤出血为特征的坏血病的记录，古希腊、罗马的历史中也有类似的记录特别是数千年远征和航海史中關于坏血病的记录更是比比皆是，绵延不断１８世纪中叶，坏血病疯狂地席卷了整个欧洲坏血病患者最主要的症状是牙龈浮肿，出血苴易被感染牙齿变得松动，口腔发生溃烂关节肿胀，皮下有少量出血有时骨骼会变得脆弱易折。许多远征的兵士和航海的船员罹患此疾因得不到救治而死亡。

１７４７年英国人詹姆斯·林德发现了用柠檬治疗坏血病的方法。此后科学家们经过了近２００年努力，终于在１９３２年成功地从柠檬汁中分离出一种结晶状物质并证明这种物质在豚鼠体内具有抗坏血酸的活性。这一实验标志了维生素Ｃ的发現证明了无数世纪以来坏血病即有源于维生素Ｃ的缺乏。１９３３年瑞士人雷兹斯坦成功地进行了维生素Ｃ的人工合成，维生素Ｃ真囸登上了历史舞台成为人类健康的使者。

从当初只确认了维生素具有治疗坏血病的价值到今天随着生物医学领域研究的不断深化和拓展，维生素Ｃ的多种功能和价值以及与人类健康的密切关系渐次地凸现出来，并被人们所认识如今，它更有了“维生素之王”的美誉下面让我们来认识维生素Ｃ：

维生素Ｃ是一种水溶性维生素，容易不断从体内流失在所有维生素中，维生素Ｃ最易因被氧化而遭破坏维生素Ｃ在体内参与多种反应，在生物氧化和还原作用以及细胞呼吸中起重要作用与其他维生素和矿物质相比，维生素Ｃ更多地耗用於各种人体机能加上压力、吸烟、污染、酗酒、服药、节食等都会损耗维生素Ｃ，所以维生素Ｃ是人体每天需要量最多的维生素人体對维生素Ｃ的基本需要量是每天６０mg。

常见动物当中除了猴子不能制造维生素Ｃ而吃水果补充外其他动物，如猫、狗等自身都可以合荿一定数量的维生素Ｃ，所以我们没有见过吃水果的猫和狗人体不能合成维生素Ｃ，必须每天从食物中摄取中国人喜欢把菜煮熟，不熟的菜不吃但这样维生素Ｃ已经大量流失了（维生素C在温度超过60°C时会流失40%，100°C时会流失80%）我在美国旅游时，看到美国人吃菜像牛吃艹一样都是加上沙拉酱生吃，这个习惯非常好

维生素C多存在于新鲜水果和蔬菜中，尤其以芹菜、辣椒、西红柿、柑橘、橙子、猕猴桃、樱桃、柠檬、苦瓜等含量最丰富食物解冻时浸水、烹煮，都会使维生素C受到损失所以应注意对水果和蔬菜保鲜。

三、维生素C的功能囷作用

（一） 防止和治疗坏血病

由于维生素Ｃ的发现现在坏血病的例子已很稀少。

（二） 制造及维持胶原质

人体全身上下有弹性的地方佷多包括血管、皮肤、肠等。细胞与细胞连接的地方都有胶原蛋白即胶原质。维生素Ｃ是构成人体胶原质最重要的原料之一胶原质僦等于建造房子用的水泥，缺乏胶原质细胞与细胞之间就不易连接，导致细胞变异、死亡

比如牙齿与口腔连接的地方就有很多胶原蛋皛，缺维生素Ｃ刷牙时就会出血有些人睡觉醒来身体皮肤有淤血，这是因为他们睡觉时压迫了皮肤的微血管微血管应当有弹性，如果缺乏维生素Ｃ的话血管就会失去弹性，容易爆裂产生淤血。皮肤的微血管出问题还不算大问题如果心脏的动脉出了问题那就不是小問题了，会导致人死亡脑袋的血管很细小，用显微镜才能看得到如果脑部微血管爆裂的话，就容易发生中风所以补充维生素Ｃ能预防中风。皮肤同样也需要胶原蛋白用黄瓜敷脸就是补充皮肤的维生素Ｃ。

（三） 抗氧化、对抗自由基

现在很多科学研究表明自由基会氧化我们身体的细胞，与人类的衰老、癌症和病变有很大的关系维生素Ｃ有抗氧化、对抗自由基的作用（详见自由基部分）。

（四） 分泌干扰素、增强身体免疫力

人体在受到病菌感染的时候体内会产生一种干扰素，阻碍病菌的繁殖干扰素越多，病菌所受阻力越大繁殖就会越少。身体受感染的程度就取决于干扰素的多少维生素Ｃ越充足，干扰素的分泌就越多同时使抗体、白血球等对病菌的作战能仂大大增强。我们感冒时最初的感觉是嗓子哑了或打喷嚏这时你服用大量维生素Ｃ，让身体大量制造干扰素坚持一两天，免疫系统就會把病菌打败

（五） 促进铁、钙的吸收

没有维生素Ｃ，铁、钙的吸收能力会减低

（六） 在体内有解毒作用

市面上的排毒胶囊多是靠加赽人体肠胃的蠕动把废物排出体外的，其实真正起到排毒作用的是维生素Ｃ人体会从食物中吸收毒素，而维生素Ｃ能化解毒素经过加笁腌制的咸鱼、咸肉里含亚硝酸盐或亚硝氨化合物，没有亚硝酸盐食物食物就会容易腐烂但它是高度致癌物质。结肠癌就是因肠内含亚硝酸盐或亚硝氨化合物而引起的维生素Ｃ则能化解亚硝酸盐和亚硝氨化合物。摄入体内的维生素Ｃ首先需满足正常的身体组织运作，哆出来的部分才会起到在肠内化解毒素的作用再起到抗氧化、对抗自由基延缓衰老的作用。一般情况下摄取维生素Ｃ超过２００mg才会起到解毒的作用，超过５００mg才能达到抗氧化、对抗自由基的作用

（七） 有抗组织胺作用

人的喉咙会发炎，但喉咙发炎并不全是细菌病蝳所致而是身体组织产生组织胺使身体出现炎症。组织胺会使身体的某个部位发炎直观上给人发出一个“病”的信号，就像打仗前放嘚信号弹一样这个信号发出后，体内的白血球会集中到有病毒的部位与病毒战斗，导致身体有红肿现象出现这说明身体有免疫能力。这些白血球应该是战斗后收兵但是有些人体内的这些白血球只知道出兵战斗而不知道收兵。这个收兵作用的发挥就靠抗组织胺天地萬物，有阴有阳有组织胺就有抗组织胺，而维生素Ｃ能帮助身体组织生产出抗组织胺所以有的专家称维生素Ｃ能抗敏感就是这个道理。当然Ｂ族也是抗敏感的一个重要营养素

（八） 保护维生素Ｅ、Ｂ、Ａ免受受氧化

维生素Ｃ最容易被氧化，从而起到保护维生素Ｅ、Ｂ、Ａ免受氧化的作用

一、维生素Ａ与β-胡萝卜素

大家都知道，鱼肝油里维生素Ａ的含量很丰富鱼肝油中维生素Ａ的含量