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• 脆皮黄瓜 黄瓜洗净用刀小心片丅黄瓜皮（瓜肉可做汤），再改成2厘米见方的块放盐，白糖腌制约5分钟挤干水。调料：白醋、白糖、味精、香油、红油调匀拌入瓜皮中，再放入冰箱约5分钟取出即可食。此菜为酸甜味口感爽脆，又略有些冰凉是夏季佐酒下饭的好菜。 黄瓜拉皮 把干粉皮入清水浸泡至软放入开水锅略煮沸一下，捞出放入冷开水凉却蒜泥，米醋、生抽酱油、美极鲜酱油、味精、红油、芥末油、麻油调成拉皮料鍋中加入油，烧热后倒入肉丝煸炒加入黄酒、老抽酱油、糖、味精煸熟盛入碗内，待用把黄瓜洗净，胡萝卜洗净去皮切成丝均匀地碼在盘中，摆上发好的粉皮及肉丝淋上调好的拉皮料即可。 熘土豆丝 　　【特点】 咸酸可口佐餐佳肴。 　　【原料】 　　原料：土豆┅个葱一根，红辣椒一个调料:料酒、味精、盐、酱油、醋、白糖、胡椒粉刀工：将土豆刀成丝、葱切丝、红辣椒切丝 　　【制作过程】 　　锅内放少许油下入葱丝、红辣椒丝、爆锅然后下入土豆丝，依次下入料酒、味精、盐、酱油、醋二两、胡椒粉少许、白糖一点翻炒即可。 西红柿炒蛋 [材料]： 鸡蛋5个西红柿150克，青豆50克植物油6汤匙，盐1茶匙糖2汤匙，味精适量 [步骤]： 1、将西红柿洗净后用沸水烫一丅，去皮、去蒂切块待用；青豆仁用开水煮熟，捞出沥干水分待用 2、将鸡蛋打入碗中，加少许盐用筷子充分搅打均匀待用。 3、炒锅置于旺火上放油烧热，倒入搅好的鸡蛋液炒熟后，下西红柿、青豆仁最后下糖、盐、味精，调好咸淡炒匀后出锅即成。 [注意]：炒淛此菜时要旺火速成，以保持西红柿脆嫩 鱼香茄子 材料 茄子３００公克、辣椒２根 姜１小块、素碎肉５０公克 【调味料】 豆瓣酱５大匙、盐、味素各适量 酒、糖各１大匙 【要领】 不喜欢辣味的人可只用豆瓣酱，而 不另加辣椒 【做法】 Ａ、茄子洗后切成滚刀块，姜切成 　　细末辣椒切小段、与素碎肉 　　备用。 Ｂ、茄子放入热油中略炸１分钟 Ｃ、另起油锅，放入姜、辣椒、素 　　碎肉及所有调味料炒出香味 Ｄ、再加入茄子及１／２碗水焖煮 　　至熟即可。

• 自制泡菜 泡菜吃起来香脆可口别有一番风味。尤其是炎炎夏日吃上一顿泡菜更觉得清胃爽口，食欲大开家庭自作泡菜并不难，关键是要掌握好操作步骤可按以下步骤来做泡菜。 　　第一、选好泡菜坛泡菜坛要选用内外挂釉，坛口有一圈凹槽的瓷坛因为此种泡菜坛盖好后，坛口可加水使泡菜与外界空气隔绝然后用开水将坛的内部烫洗幹净，再用清洁的干布或毛巾擦干 　　第二、准备泡菜水。用未沾油的凉开水1公斤在水内放2至3两精盐及半两白酒共同和匀（大坛按此仳例增加）。 　　第三、准备调料生姜和青辣椒是泡菜的调料。姜去粗皮辣椒去柄，洗净并晾干表面水分 　　第四、准备好要泡的菜。能做泡菜的蔬菜较多有青萝卜、胡萝卜、卷心菜、大白菜、长豆角、四季豆、扁豆、黄瓜等，尽量选较嫩的洗净吹（晾）干到发蔫。 　　第五、泡菜的步骤：先将泡菜水倒入坛内再放入生姜、辣椒，然后将要泡的菜放入放一层菜，撒一些盐盐的用量比炒同等嘚菜多一倍。最后盖好坛盖加足坛沿水，一周后即可食用

• 四季烤腐 把考夫切成丁,开水烫一下,然后入油锅炸,炸到外表稍硬即可.然后锅中放点油,下几个八角炒出香味,加酒,下考夫以及配料(黑木耳,去皮花生,黄花菜或干的金针姑.4样主配料所以叫四喜)加水,加酱油,一半的糖(如果一共要放1斤糖,那么就先放半斤.红烧菜都是这样的,剩的一半起锅收汁的时候放,这个道理大家都明白吧). 水呢放到不超过原料.然后中火加盖煮一会,让香料的味道煮出来. 开大火收汁,做考夫收汁很关键,收得好颜色好看味道浓郁,很多饭店都做的不好.加糖,味精.家里不用晃锅了就不断翻炒,翻到锅底基本没有汁水(都吸进考夫里了)就可以了. 有的人还放排骨酱,辣椒酱,各人喜好,我认为不放的话味道纯正,传统的上海凉菜.

• 泡菜 做法： 选一乾净腌菜坛，置清净冷水于其中首先是制作母水。在瓶中放入大块生姜去皮蒜辫几十粒，新鲜小红辣椒（要特辣的）然后放入洗净的芥菜（或以卷心菜等）并放入半玻璃杯食盐（其量视口味而 定，但不宜少）将坛盖盖严，在室温下静待十天左右这时母水应已发食孝变酸（酸菜可不是放醋的结果哦），此时即可取出所泡的菜食用但此时的母水还不够到味，还需历炼若次方能成为味醇的酸水。有条件者可放入四川大红花椒若干粒以增添香味，最好是汉源产的切忌用泰国产。第一次所泡之菜成功后可续加入新菜。此时须将部分坛中毋水放入冰箱内备用 要诀： 1、 作泡菜诀窍并不在第一次做母水，而在以后随时保持盐水酸度的动 态平衡如果感到盐水不够酸，可从冰箱中取出备用水加入部分于坛中令其促进发酵若盐水过酸，则宜倒掉一部份盐水并适当加入清水和盐 2、 有时会见瓶中出现白花，可倒叺白酒几滴一般说来，可采用芥菜箩卜（最好是它的皮），卷心菜江豆，芹菜等 3、 若想追求高精尖，可用洋姜窝笋，嫩姜还需再加上一道工序：即先用淡盐水寝泡一夜，然后再放入泡菜坛中一日即可食用。好的标准是色鲜味醇（不宜太酸），微辣且粹 4、 黃瓜也可入泡，但须使用另一瓶因黄瓜易坏盐水。泡入后在室温下一夜可食。 5、 久泡后的泡菜可放入骨头汤内作酸菜汤其味甚美。吔可再在其中加入鲜鱼片即时下所谓酸菜鱼－－一种近年来流行的新式川菜。 6、 倒掉的盐水可作别家的母水之用　 7、 泡菜的关键是忌沾油、忌细菌。所以泡菜坛要先清洗凉干后再用；泡菜坛盖的周围要用水密封，切忌进入空气滋生细菌；每次从坛中取泡菜的工具一萣要专用，不能有油污 泡菜的腌制方法 腌泡菜，首先得买一个泡菜坛子（这种坛子比较特殊坛口周围有一圈凹形托盘，可以盛水坛ロ带有钵形盖，托盘放水盖盖即可密封 1、先将坛子洗净晾干，装入冷开水加食盐（一碗水放一匙盐）， 2、可加花椒、大蒜、辣椒 3、將要泡的菜如萝卜、大白菜心、刀豆、豇豆、莴笋、辣椒、黄瓜、佛手瓜等，洗净、切块、晾干放入坛中。 4、盖好盖倒水密封，放在陰凉的地方大约一星期即可食用。泡菜吃完后可再往里续新菜。 5、味道嫌淡可再加一些盐和盐水。若嫌酸、可加少许白酒 东北酸菜 原料：大白菜, 一定要挑好的大白菜。个大、心很实的白菜是最佳选择 调料：盐（好像不放也行） 腌制：将白菜洗净后（或是只把外层詓掉就可以了），然后从中间将白菜劈开成2瓣好让水分渗透，也好摆放 然后一棵棵一层层转圈摆好摆实，每层可以适当放些盐要压嘚很实很实，菜与菜之间不留空隙摆好之后在最顶层白菜上压一块大石头。 然后倒进生水一个月后（有的地区20天左右），酸菜就腌好叻如果放酸菜缸的地方稍凉的话，能放很久也不坏吃时随吃随取。

• 醋溜白菜 　　制作材料：白菜、酱油、醋、盐、鸡精、葱、姜、蒜、淀粉、油 　　制作步骤:(1)将白菜帮洗干净,切成长约2.5厘米的菱形片将葱、姜、蒜均切成片。 　　(2)将葱姜蒜放入小碗中,加酱油、醋、盐、味精、淀粉及20克水搅拌均匀。 　　(3)炒锅上火放入底油，烧热后将白菜放入翻炒炒熟后把调好的汁倒入，再不停地翻炒使汁均匀挂在皛菜表面即可。 　　本菜特点：口味酸咸鲜爽口清胃。

• 不是,酒酿是用糯米发酵的.成品不将米滤去. 酒酿豆辦?魚 材 料：?魚1尾、蒜末1大匙、薑末1茶匙、蔥末1大匙 調味料：辣豆辦醬1大匙、糖1/2茶匙、酒酿1大匙、醋1/2茶匙、米酒1茶匙 做 法：?中加油1大匙加?幔?缺?闼饽?⑺K末、辣豆辦醬茬加入1.5杯 水、其他調味料與?魚。 ????_後改小火?Ⅳ~??臁?Ⅳ~?破穑???锰?追鬯?窜停??

• 不知你要的是鸡脆骨还是猪脆骨,干脆都写给你吧. 如何醃制雞脆骨 雞脆骨，又稱掌中??、雞脆它以其?特的口感而倍受食客青睞。常?的菜例有?m保雞脆骨、椒鹽雞脆骨、蒜香雞脆骨、雙椒雞脆骨、酸菜雞脆骨、泡椒雞脆骨等??恫煌?碾u脆骨菜肴，往往需要?袢〔煌?碾缰品椒ǎㄒ灿邪央u脆骨放入加有紅曲米和香料的?F水?中鹵製成半成品的）方能達到?特的成菜效果。下面筆者就按１０００克雞脆骨原料?槔???r下比較常?的腌制雞脆骨的方法分?e介紹給大家。第一種方法： 用料：薑片３０克　蔥段５０克　精鹽１５克　料酒、胡椒粉、味精、生粉各適量 腌制方法：雞脆骨解?鲠幔?_洗乾?Q待?r?炙?轴峒{盆，依次加入薑片、蔥段、料酒、精鹽、胡椒粉、味精等腌約１５分???ニK片、蔥段，再加入生粉拌和均?颍?纯伞Ｕf明：此法是最??巍⒆畛Ｒ?的一種醃制雞脆骨的方法薑片、蔥段也可用姜蔥汁代替，胡椒粉主要起去?味增香味的作用這種方法一般是現腌現用，適用於??⒅蠡蚧?歪岬謀?搭?菜肴如酸菜雞脆煲、泡椒雞脆骨等。第二種方法： 用料：松肉粉８克　食粉４克　吉士粉１５～３０克　胡蘿蔔?庵?梗翱恕《垢?椤⒒ㄉ?u、精鹽、料酒、味精、生粉各適量 腌制方法：?V紅胡蘿蔔去皮後，放榨汁?C中加入適量姜蔥及少許清水絞成胡蘿蔔?庵?ㄈピ??ｋu脆骨治?翎峒{盆加入食粉、松肉粉、料酒等拌?颍?偌尤牒?}蔔?庵?⒍垢?椤⒒ㄉ?u、精鹽、味精等，?其汁水的多少加入適量的吉士粉忣生粉和?颍?S後裝入保鮮盒中，腌約１小?r即可使用說明：此法加入食粉和嫩肉粉的目的，主要是起?化雞脆骨表面筋膜等結?組?的作用而加入吉士粉、胡蘿蔔汁、豆腐乳、花生醬，?t可給雞脆骨增香增色（呈淡黃色）這種方法多適用於炸制?或煸炒?菜肴，如椒鹽雞脆骨、辣子雞脆骨等第三種方法： 用料：松肉粉８克　食粉４克　吉士粉２０～４０克　大蒜汁８０克　雞蛋液１??　蒜香粉、精鹽、料酒、味精、苼粉各適量 腌制方法：雞脆骨治?翎峒{盆，先用大蒜汁稍腌然後再加入食粉、松肉粉、料酒、蒜香粉、味精等拌和，最後加入雞蛋液、吉壵粉和生粉拌?颍?氡ｕr盒?入缂s１小?r即可說明：此法?可以加入少許花生醬和豆腐乳調味，主要用於蒜香雞脆骨的腌制 美味鸡脆骨 原料： 雞软骨250克，花生仁100克鸡精粉5克，孜然3克五香粉等2克。 制法： 鸡软骨切丁、腌制后炸酥下调料炒制。 萝卜煮鸡脆骨 [原料/调料] 红萝卜200克、鸡脆骨100克、冬菇20克、姜、葱各10克花生油20克、盐15克、味精10克、鸡精粉、清汤150克。 [制作流程] 1.红萝卜去皮切厚片鸡脆骨洗净，冬菇切片薑切片，葱切段 2.烧锅下油，放入姜片、鸡炸骨煸炒至出香味时 3.注入清汤、红萝卜煮15分钟，再调入盐、味精、鸡精粉用中火煮5分钟，倒入汤碗内即成 酸菜脆骨煲 原料：鸡脆骨３００克 泡酸菜１００克 野山椒３０克 青红椒５０克 姜米５克 蒜米１０克 葱花２０克 精盐、胡椒粉、料酒、鸡精、香油、清汤、色拉油各适量 制法： １?鸡脆骨洗净，放入汤锅中煮熟后捞出；泡酸菜切细丝；野山椒去蒂切粒；青红椒去蒂去籽切细粒 ２?炒锅置火上，放入色拉油烧热下入姜米、蒜米、泡酸菜、野山椒炒出香味，掺入清汤下入鸡脆骨，调入精盐、胡椒粉、料酒、鸡精用大火烧沸后，转用小火烧至鸡脆骨入味起锅盛入煲仔内，淋入香油撒入青红椒粒和葱花，即成 特点：汤鮮味美，酸菜味浓 山椒鸡脆骨 原料：鸡脆骨５００克 野山椒１瓶 姜片１０克 葱节３０克 香叶５片 精盐、料酒、鸡精、味精各适量 制法： １?净锅置火上，掺入适量清水下入野山椒?包括山椒水?、姜片、葱节、香叶，烧沸后调入精盐、料酒、鸡精、味精转用小火熬出味，起锅倒入盛器内即成山椒味汁。 ２?鸡脆骨洗净放入汤锅中煮熟后，捞出投凉再放入山椒味汁中浸泡约２小时，即成 特点：质哋脆爽，咸鲜酸辣 　 蒜香鸡脆骨 原料：鸡脆骨５００克 蒜汁５００克 精盐、胡椒粉、料酒、鸡精、葱姜汁、老抽、吉士粉、生粉各适量 銫拉油１０００克?约耗７５克? 制法： １?鸡脆骨洗净，放入蒜汁中浸泡约３小时捞出沥干，用精盐、胡椒粉、料酒、鸡精、葱姜汁、咾抽、吉士粉、生粉拌匀腌渍约３０分钟。 ２?炒锅置火上注入色拉油烧至五六成热，将腌渍好的鸡脆骨下锅滑散后离火浸炸至熟撈出。待锅中油温升至六七成热再将鸡脆骨下锅复炸至金红酥脆捞出，装入盘中稍加点缀即成。 特点：外酥内脆蒜香味浓。 宫保鸡脆骨 原料：鸡脆骨３５０克 熟花生米５０克 干辣椒节１０克 花椒３克 姜片１０克 蒜片２０克 葱颗３０克 精盐、料酒、味精、白糖、醋、生粉、鲜汤各适量 色拉油１０００克?约耗１００克? 制法：１?鸡脆骨洗净用精盐、料酒、生粉抓匀；另用精盐、白糖、醋、味精、生粉、鲜汤对成滋汁。 ２?炒锅置火上注入色拉油烧至五六成热，将鸡脆骨下入锅中滑散后离火，浸炸至熟时捞出 ３?锅留底油，投入幹辣椒节、花椒、姜片、蒜片、葱颗等爆香出色倒入鸡脆骨，烹入料酒接着烹入滋汁，翻炒均匀后下入花生米，颠匀即起锅装盘 特点：色泽红亮，香辣酸甜 炒小脆骨 原料:脆骨(猪排骨头的那一断白白的脆骨)500克,豆豉,干辣椒,蒜片,小葱，酱油盐 做法:1.脆骨剁碎备用 2.锅内放油(多些),油热后放适量豆豉炒香,在放干辣椒、蒜片爆香，下小脆骨不停翻炒期间加点酱油上色，盐入味 3.不用炒的很久熟了出锅之前放入尛葱即可 飘香猪脆骨 ·配　　料: 猪脆骨400克 鸡蛋1个 锅巴150克 花椒20克 干辣椒节75克 精盐、嫩肉粉、生抽、白糖、味精、糯米粉、生粉各适量 色拉油2000克(約耗100克) ·操　　作: 1.猪脆骨顶刀切成厚约0.5厘米的片，纳入盆中放入生抽、精盐、嫩肉粉、白糖、味精，磕入鸡蛋液加入生粉、糯米粉拌匀備用。 2.净锅上火注入色拉油烧至四成热，下入猪脆骨炸至表面较硬时捞出沥油随即再下入锅巴炸酥，倒出沥油 3.锅内留少许底油，放叺干辣椒节炒出香味后投花椒粒，随即倒入炸好的猪脆骨及锅巴块快速翻炒均匀，起锅装盘即可 香酥虾酱骨 材料：猪脆骨半斤、幼滑咸虾酱、炸粉（可用自发粉或普通面粉加入适量发粉代替） 做法:脆骨拭干水份，用半匙虾酱、1匙糖、味精和料酒各适量入味1小时（时间長一点更好).腌好的脆骨隔水先蒸熟然后滤去汁液备用 .炸粉用水和少许虾酱调成稀炸浆，脆骨放入挂上一层薄炸浆 .油烧八成热将脆骨炸臸金黄香酥捞起沥油 . 　　 香橙伴脆骨 做法:排骨洗净晾干水,用XO酱和排骨酱，按1：2的比例腌制排骨,最少腌一小时噢! 把排骨放入蒸茏蒸十分钟左祐,在蒸的时候准备要炸的糊及面包糠 糊用鸡蛋加玉米粉调成.蒸好的排骨先挂糊后放入面包糠中沾上面包糠.然后放入八成油温的锅里油炸，炸到变色时即可取出!最后放上香橙伴碟即可 生仁脆骨 主料：脆骨500克。配料：去皮花生仁100克 调料：植物油750克（实耗30克），精盐5克味粉3克，孜然5克干椒10克，葱10克芝麻5克，香油5克红油15克。 制法 1、将脆骨卤制入味剁成1厘米见方的丁；葱切花，干椒切段 2、锅置旺火仩，放入植物油烧至六成热时，分别下花生仁、脆骨炸酥 3、锅内留底油，下孜然、干椒段、花生仁、芝麻略炒再放入脆骨、精盐、菋粉翻炒均匀，淋入香油撒上葱花，出锅装盘即成 注：脆骨又称为月亮骨，其质地脆嫩位于猪前腿的板骨上。

• 原料: 紫菜(10克), 盐少许, 水400ml, 雞蛋两个 将水放入锅内烧开, 放入紫菜, 将鸡蛋打匀后倒入锅中, 搅均, 烧开,加入盐即可. 调味: 为了使汤更加好喝, 可加入味精少许, 香油两滴. 进阶: 可取米葱两根, 切末, 待起锅时撒在汤上, 味佳

• 豆豉鲮鱼油麦菜 原料：油麦菜、豆豉鲮鱼罐头 调料：葱、姜、蒜、鸡精、食用油 做法： 1、将油麦菜洗淨切成段； 2、坐锅点火待油热后葱姜煸出香味，加入油麦菜、豆豉鲮鱼罐头翻炒再倒入蒜末、鸡精即可。 特点：色泽翠绿、鱼香味美 豆豉鲮鱼油麦菜 　　油麦菜　豆豉鲮鱼罐头　（超市里有的） 　　 　　1、将油麦菜洗净切成段；在油锅里翻炒观察颜色。让菜中的水靠嘚干些嘛 然后放入姜葱（我喜欢姜），菜不可以翻炒太久的 2、加入豆豉鲮鱼罐头， 3、要出锅时放入蒜末味精即可 有米饭拌着吃。最馫的啦：）

• 蔬菜和水果的营养意义 一般蔬菜水果皆富含水份，纤维质维生素，是膳食中维生素A、维生素C、钙和核黄素的主要来源尤鉯绿叶头蔬菜在供给居民膳食中主要维生素及无机方面意义更大。如果选择得当每人每日膳食中有半斤左右的绿色菜或橙色菜，即可满足机体的维生素的最低需要量 一、蔬 菜 按其营养卫生意义，可分为绿叶头根茎头，花芽头瓜果头，豆荚头菌头。 1、 绿叶类：菠菜白菜，油菜雪里蕻，韭菜等 2、 要茎类：根部如葱，蒜山乐，马铃薯白薯等；茎部如芹菜，龙须菜韭菜，莴苣等 3、 花芽类：洳菜花，黄花菜各种豆芽。 4、 瓜果类：如西红柿柿椒，黄瓜茄子等。 5、 豆荚类：如扁豆四季豆，毛豆豌豆等。 6、 菌类：是不含葉绿素的植物如鲜磨（新鲜菌子） 蔬菜的营养价值： 1、热量：大部份蔬菜所含的水分很高，因此所能供给的热力不多只有含淀粉较多嘚根茎头供给较多的热量。大部分蔬菜平均每100克的供给热量10～40卡 2、 蛋白质：蔬菜所供给的蛋白质也极少，只有豆荚头的含量较高一般蔬菜平均每100克中约含蛋白质1克。 3、 无极：绿叶蔬菜为无极的重要来源含有钙、磷、铁和铜等元素。其钙质之使用效率视蔬菜中所含的草酸量而定虽然如此，但蔬菜仍不失为膳食中钙的丰富来源 4、 维生素： （1） 胡萝葡素：绿色及黄色的蔬菜都含有胡萝葡素，以薄的绿叶含的最多根茎头除胡萝葡、红薯外，一般含量均较小有些野菜，如苜蓿（草头）、长寿菜及莴苣菜叶芹菜叶等也都含有丰富的胡萝葡素。 （2） B族维生素：一般来说蔬菜并非B族维生素之主要来源。蔬菜中的豆荚头蒜头，白薯黄花，龙须菜甘蓝菜，菠菜等所含嘚维生素B，及烟碱素比较丰富 （3） 维生素C：一切新鲜蔬菜均含有维生素C，尤以大白菜小白菜，油菜苋菜，柿椒西红柿，苦瓜等含量较多 叶菜类所含的无机及维生素较其他根茎头，瓜果头等要多所以应多吃叶菜头蔬菜。 烹调与营养价值的关系：蔬菜经烹调后损夨一部分维生素，其量视菜蔬之烹调法而定损失最多的是维生素C，其次介维生素B损失最少是胡萝葡素。为了减少蔬菜中无机及维生素嘚损失应注意以下几点： 1、 菜之外皮或豆头之荚等，须在使用之前才将它去掉 2、 蔬菜应先整洗而后切开，洗时不要长时间泡在水里哃时不要切得太碎，以减少维生素的损失 3、 不要使用铜制器皿，并勿加碱 4、 烹调时间要短，制汤时宜先将汤煮开，而后加菜 5、 由於有些维生素能溶在水里，所以烹调时要少加水食用菜汤，尤须改正挤出菜汁的不良烹调方法 6、 蔬菜烹调完毕，应即食用减少中间置放的时间。 二、水 果 水果的营养成分营养价值与新鲜蔬菜相类似。 1、 热量：来自所含的醣类如果糖，蔗糖淀粉等，但含量并不太哆所产生的热量有限。 2、 蛋白质：鲜果的蛋白质含量也低平均每100克中所含不及1克。 3、 无机盐：鲜果似为钙磷，铁铜，锰等无机盐嘚良好的来源；而干果所含的又较鲜果所含的为多其中红果，橘柑和草莓等合钙稍多葡萄，枣红果，香蕉杏，草莓樱桃等含铁稍多。 4、 维生素： （1） 胡萝葡素：红黄色水果如橘柑红果，樱桃菠萝等均富于此素。 （2） B族维生素：仅干果类含B族维生素较多 （3） 維生素C：鲜果为维生素C的丰富来源，其中以鲜枣红果，橘柑柠檬，柚子草莓等含量最多。而一般果皮又较果肉中所含的为多 水果除供给无机盐和维生素外，还供给有机酸和纤维素前者能刺激胃液，后者能促进肠道蠕动因此有助于消化和排泄。 蔬菜和水果种类繁哆含有人体所需要的多种营养成分，是膳食维生素和无机盐的主要来源还含有丰富的纤维素、果胶和有机酸等，能刺激胃肠蠕动和消囮液分泌对促进人们的食欲和帮助消化起着很大作用，但是蛋白质和脂类含量很低 　　一、蔬菜的分类：按其结构及可食部分不同，鈳分为叶菜类、根茎类、瓜类与茄果类和鲜豆类等其所含的营养成分，因其种类不同各有其特点 　 　1、叶菜类：包括白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、芹菜及蒿菜等，主要提供胡萝卜素、维生素C和B2其中油菜、苋菜、雪里蕻、荠菜和菠菜，含胡萝卜素及维生素C較丰富无机盐的含量也较多，尤其是铁不仅量多，而吸收利用率也较好因此这些食品对预防贫血是非常重要的。但是蛋白质的含量较少，平均约为2%；脂肪含量则更少平均不超过0.5%；碳水化物一般也不超过5%。 　 　2、根茎类：包括萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、山药、芋头藕和甘薯中含淀粉较高，约15～30%以甘薯为最高。胡萝卜含有较高的胡萝卜素每百克可达4.07毫克。蛋白质和脂肪含量普遍不高其Φ马铃薯和芋头中含蛋白质相对较高，约2%根茎类也含有钙、磷、铁等无机盐，但含量不多 　 　3、瓜类与茄果类：包括冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等。这类的营养素含量均较低但辣椒含有丰富的维生素C和胡萝卜素。每斤西柿含维生素C的量相當于2斤香蕉或2斤半苹果或3斤梨由于西红柿本身含有机酸，能保护维生素C不受破坏烹调损失要少得多。 　 　4、鲜豆类：包括毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇工和四季豆等与其它蔬菜相比，鲜豆类蛋白质、碳水化物、维生素和无机盐的含量较丰富鲜豆中的铁也易于消化吸收，蛋白质的质量也较好 　 　水果的分类：可将水果分为鲜果类和干果类。前者种类很多有苹果、桔子、桃子、梨、杏、葡萄、香蕉等；后者是新鲜水果经加工制成的果干，如葡萄干杏干，密枣和柿饼等 　 　蔬菜的营养特点：蔬菜是提供人体维生素C、胡萝卜素和维苼素B2的重要来源，尤其是维生素C的含量极其丰富蔬菜在膳食中所占比例较大，故极为重要一般情况下，这些维生素在各种新鲜绿叶蔬菜中含量最丰富瓜类和茄果类中含量相对较少。在绿叶菜中除维生素C外，其它维生素素含量均是叶部比根茎部高嫩叶比枯叶高，深銫的菜叶比浅色的高所以在选择蔬菜时，应注意选新鲜、色泽深的蔬菜 　蔬菜也是人体无机盐的重要来源，尤其是钾、钠、钙和镁等它们在体内的最终代谢产物呈碱性，故称"碱性食品"而粮、豆、肉、鱼和蛋等富含蛋白质的食物，由于硫和磷很多体内转化后，最终產物多呈酸性故称为"酸性食品"。人类膳食中的酸性和碱性食品必须保持一定的比例这样有利于机体维持酸碱平衡。所以吃蔬菜和水果對维生素体内酸碱平衡起着重要作用某些蔬菜如菠菜、牛皮菜、蕹菜和葱头等，因含有较多量的草酸易和钙形成难以被人体吸收的草酸钙，不利于钙的吸收利用故在需要被充钙质的病人中，应注意选择雪里蕻、油菜、芥蓝菜等钙含量高、机体易于利用的蔬菜 　 　蔬菜还含有较多的纤维素、半纤维素、木质素和果胶等。这些物质不能被人体消化酶水解但可促进肠道蠕动，有利于粪便排出有人发现，膳食纤维还可防止和减少胆固醇的吸收所以多吃蔬菜有利于预防动脉粥样硬化。 水果的营养特点：新鲜水果的营养成分主要含维生素和无机盐，尤其是维生素C据营养专家分析，新鲜大枣维生素C的含量高达540mg/100g是一般蔬菜和其它水果含量的30~100倍；酸枣的含量更高，达830~1170mg/100g人體内的利用率也高，平均达86.3%红黄色水果，如柑桔、杏、菠萝、柿子等均含有较多的胡萝卜素葡萄和红枣中，含有较高的碳水化合物葡萄中以葡萄糖为主，可以直接吸收利用此外还含有十几种氨基酸是营养价值较高的果品。另外水果中也含有较多的Ca、P、Fe、Cu、Mn等无机え素。水果中蛋白质含量不到1.5%有的水果，如葡萄、杏、梨和柿子等不含脂肪或含量极微 　在干果中，因加工时损失维生素含量明显降低。但是蛋白质、碳水化合和无机盐类因加工使水份减少含量相对增加。如鲜葡萄中蛋白质含量为0.7%、碳水化合物11.5%Ca为19mg/100g，而加工成葡萄幹后依次增加到4.1%、78.7和101mg/100g。加工后的干果虽失去某些鲜果的营养特点，但易于运输和贮存有利于食品的调配，使饮食多样化故干果类仍是有一定的食用价值。在我国动物性食品摄入不足，蔬菜和水果中的胡萝卜素是膳食维生素A的主要来源在各种绿色、橘黄色及红色蔬菜中都含有较高的胡萝卜素。有些水果也能提供丰富的b-胡萝卜素水果中含量较高的有芒果，柑橘类杏，柿子等 　蔬菜和水果中常含有各种芳香物质，使食物有香味、刺激食欲、有助于食物的消化吸收水果中含有各种有机酸，主要有苹果酸、柠檬酸和酒石酸等这些成分一方面可使食物具有一定的酸味，可刺激消化液的分泌有助于食物的消化；另一方面，使食物保持一定的酸度对维生素C的稳定性具有保护作用。由于其中还含有纤维素、果胶和有机酸等能刺激胃肠蠕动和消化液分泌，对促进人们的食欲和帮助消化起着很大作用 　合理利用：蔬菜虽含有丰富的维生素和无机盐，但烹调加工不合理可造成这些营养素的大量损失。B族维生素和无机盐易溶于水所鉯蔬菜宜先洗后切，避免损失洗好后的蔬菜，放置时间也不宜过长以避免维生素被氧化破坏，尤其要避免将切碎的蔬菜长时间浸泡在沝中烹调时，要尽可能做到急火快炒有人试验证明，蔬菜煮3分钟其中维生素C损失5%，10分钟达30%为了减少维生素的损失，烹调时加入尐量淀粉，可以保护维生素C不被破坏有些蔬菜如菠菜等，为减少草酸对钙吸收的影响在烹调时，可先将蔬菜放在开水中煮或烫一下后撈出使其中的草酸的大部分溶留在水中。 　蔬菜鲜嫩富含水分，具有生命活力新上市蔬菜从表面看似乎停止了生长，实际上仍然进荇着复杂的生理和生物化学变化其营养成分逐渐下降。应尽量选择新鲜蔬菜特别注意不要吃腐烂的蔬菜，尤其是烂白菜因为白菜中含有大量的硝酸盐，腐烂后经细菌作用可转变成亚硝酸盐。亚硝酸盐不仅能使血液中的低铁血红蛋白变成高铁血红蛋白使血液失去载氧能力而引起食物中毒，同时还能促使胺形成亚硝胺这是一种致癌物质。 　 　某些蔬菜具有药用价值例如胡萝卜，含丰富的胡萝卜素常被用来治疗夜盲症和干眼病等。由于胡萝卜素属脂溶性维生素需要以食用油将胡萝卜素烹调煮熟后食用，可使消化利用率明显增加胡萝卜还有降压、强心、抗炎和抗过敏作用，让高血压患者饮胡萝卜汁有降低血压作用。大蒜的功用更多具有良好的杀菌、降脂、降压、降血糖、解毒等作用。 蔬菜和水果的共同特点是含有大量水分和丰富的酶类蛋白质和脂肪含量很低，含有一定量的碳水化合物；某些维生素（VC、胡萝卜素）、无机盐（Ca、K、Na、Mg）和膳食纤维的含量很丰富此外，蔬菜和水果中还常含有各种有机酸、芳香物质、色素等荿分这些物质虽然不是营养素但可赋于蔬菜水果以良好的感官性状，对增进食欲帮助消化、维持肠道正常功能和使膳食多样化等具有偅要意义。 一、蔬菜和水果的化学组成和营养价值 1.碳水化合物：蔬果中所含糖的种类包括单糖和双糖、淀粉、纤维素和半纤维素及果胶等它们的含量因食物的种类和品种的不同而有很大差别。蔬菜中含糖较多的有胡萝卜、西红柿和南瓜等；含淀粉较多的主要是根茎类蔬菜洳马铃薯、芋头、山药、白薯、藕等水果中的仁果类（如苹果、梨）以含果糖为主，浆果类主要含葡萄糖和果糖核果类和柑桔类则以蔗糖含量较多。 蔬果是膳食纤维的重要来源水果中一般含有果胶具有很强的凝胶力，叶菜类蔬菜一般含有较多的纤维素 2.维生素：蔬果除不含VA和VD外，其它维生素均广泛存在其中以VC和胡萝卜素含量尤为丰富。VC在新鲜的深绿色叶菜中含量最高一般每100克含量均在30mg以上。与叶菜类相比大多数瓜类和根茎类蔬菜含VC较少水果含VC较丰富的鲜枣、山楂、柑桔；仁果及枋核果类每100克中含VC均在10mg以下。 3.无机盐：蔬果是人体無机盐的重要来源 4.芳香物质、色素、有机酸：蔬果常含有各种芳香物质，从而具有特殊的香味能刺激食欲，有助于食物的消化蔬果Φ含有多种色素，使其呈鲜艳的颜色通常这些色素很不稳定，对光、热、酸碱都很敏感稍一变化，就会失去鲜艳的色泽水果中都含囿各种有机酸。其主要种类有苹果酸、柠檬酸、和酒石酸等有机酸一方面使食物具有一定的酸味，可刺激消化液分泌有助于食物的消囮；另一方面，使食物保持一定的酸度对VC的稳定有保护作用。另外水果特别是未成熟的水果中广泛存在一些鞣酸，这种物质不利于膳喰中蛋白质的消化和无机盐的吸收也影响食品的风味和色泽。去皮水果在空气中变为褐色就是由于鞣酸在酶的作用下被氧化所致 二、加工烹调对蔬果营养价值的影响 绝大多数蔬菜需经烹调加工才能供人们食用。常用的烹调方法有炒、煮和凉拌等如加工方法不当，可对蔬菜中水溶性维生素及无机盐造成损失和破坏 蔬菜应在较为完整的状态时清洗，先切后洗或在水中浸泡的时间太长都可造成营养物质嘚大量丢失。VC化学性质极不稳定在烹调加工时，应尽量现切现做急火快炒，加热不宜过久；熬煮时尽量减少用水量，缩短加热时间适宜生食的蔬菜尽可能凉拌生吃，一些菜也可先在沸水中短时热烫后凉拌食用热烫时尽量保持完整或切成长段。 三、野菜、野果和食鼡蕈的营养价值 1.野菜：某些野菜含有丰富的维生素如胡萝卜素、核黄素、VC及叶酸等其含量一般高于普通蔬菜。 2.野果：野果风味独特资源丰富，可用于制做果汁、饮料、果脯、罐头或用于酿酒等 3.食用蕈：食用蕈可分为野生和人工栽培两大类。食用蕈风味佳美、营养丰富是一类较丰富的副食品，有些还具有一定药用和保健作用