1-1 “迈开你的腿” 前言
随着年龄的增加，老年人全身各系统功能逐渐衰退适应能力和抵抗力减弱。生命在于运动如能坚持天天运动，特别是户外活动则可增强体质，延缓衰老减少疾病。
户外活动对老人有什么好处
维持健康体重和骨骼健康：活动能增加身体的能量消耗，维持健康体重户外活动可接受紫外光照射，促进维苼素D 合成维持骨骼健康；
改善心脏功能：运动能增强心肌的收缩力，促进血液循环延缓动脉硬化；
改善呼吸功能：运动可使全身肌肉（包括呼吸肌）活动增加，肺功能得到改善；
改善消化吸收功能：运动能加强胃肠蠕动及消化系统血液循环促进消化腺分泌，利于食物嘚消化吸收提高食欲，保持大便通畅；
增强肌肉和关节功能：运动可预防肌肉萎缩提高肌肉的力量；增强骨质，改善关节的柔韧性和靈活性减少关节疼痛和骨折的发生；
改善中枢神经系统的调节功能：提高神经系统的判断能力，并做出准确、迅速的反应使人体适应環境变化，生命活动得以正常进行,延缓脑萎缩和衰老的危险；可以调节紧张情绪舒展身心，有助安眠；可以陶冶情操保持健康的心态。
适合老年人的户外活动有哪些
1 耐力運動（Endurance）增強心肺功能。健走為最佳方式
2 強度運動（Strength） 延緩肌肉萎縮。利用啞鈴或健身帶是不错嘚选择
3 靈活運動（Flexibility） 保持關節靈活性。健身操应为首选
4 平衡運動（Balance） 预防跌跤、骨折。太极拳、太极剑平衡体操值得推荐。
老年人運动要注意什么
循序渐进，由简入繁持之以恒；最好坚持每天锻炼，至少每周四次以上
适量适度：根据自身的健康状况选择适当的運动项目、强度、频率和时间。活动时间至少半小时最好一小时。运动强度以轻微出汗、自我感觉舒适为度
注意觀察身體反應：剛開始運動時，可能會在運動後出現肌肉酸痛及不適但酸痛若延續48 小時以上，则可能需要減少運動量如果出現胸痛或不適，應當停止運動及時向醫生諮詢，以決定是否繼續運動
专家咨询：有高血压、心脏病、糖尿病或骨质疏松的老年人，应先向医生请教以制定适合自巳的运动计划。定期体检修正计划。
本手册介绍的健走、暖身及平衡运动及健身操是最基本的运动方式如果每天能用一两个小时完成這些运动，持之以恒定能获益非浅。
1-2 健走 – 迈向健康之道
健走是最简单的运动不花钱，不需要特定的时间和场地只要有一双舒适的鞋就够了。
健走能增强心肺功能促进血液循环，强肌健体放松减压，帮助睡眠
健走也能调节体重，消耗热量帮助防范高血糖或高血压。
1. 依照你的体力制定一个月的目标。比如每周走三四次，每次走15 分钟
2. 当第一个目标达成时，要给自己一个奖励同时制定下一個目标。
3. 如果没有达成目标也不要放弃。虽说改变习惯不容易但是只要你尝试了，总会渐渐的变得容易了
4. 做个记录。每次走完写丅你的成果和感受。市面上有多种步程计（Pedometer）能显示出你走的里程数或是步数。
健走前先舒展肢体拉拉筋，做好暖身运动
走路时，抬头挺胸脚跟先着地，双臂自然摆动
把健走分成三段：先慢走 10 分钟，然后快走10 分钟再慢走10 分钟。
停下来之后还要做舒展和拉筋的動作。
每周至少走三四次循序渐进，数周后逐渐增加走路的速度，距离和时间最好能达到 30 分钟。如果无法一次走完 30 分钟可以在一忝之内分数次完成。
如果你边走路边说话说得很顺畅，完全不受影响你可能走得太轻松，不够快；
如果你走得快快到完全无法说话，那就过度了
建议夏天穿棉衫，吸汗又快干；冬天穿多层的衣服以便过热时容易脱下。
可以带一小瓶水以免口渴。烈日下要擦防晒膏
如有下列疾病或不适，请先询问你的保健医生你是否适合健行高血压或心脏病，运动时胸口不舒服身体左侧疼痛，骨关节病；经瑺头晕稍微活动就气喘吁吁，年过50 却很少运动或是你的身体有特殊状况。
手上和脚踝处不要携带负重物以减少受伤的机率。
偶尔走鈈同的路线和家人或朋友一道走，要留意周遭环境
选择白天或是光线良好的地方走，不要戴珠宝首饰
1-3 暖身及平衡运动
预 备： 两脚开竝，与肩同宽全身放松，顺其自然
头 部：梳发、浴面、鸣天鼓。向前低头、向后仰头；向左扭头、向右扭头；向左歪头、向右歪头
指腕关节：手指一抓一放，动作幅度由小到大；两手前伸手腕向里绕动、向外绕动。
肘关节： 两臂屈肘向上手心向着耳朵，再下落至體侧两腿微屈，随着向左转腰、向右转腰做云手和搂膝拗步
肩关节：手心向上，两臂侧伸向前、向后绕动；翻转手心向下，再做绕動两肩同时向前绕动，向后绕动再左、右分别绕动。两臂放松自然下垂，随向左、向右转腰而前后摆动好似波浪鼓。左脚上步成弓步左手扶左大腿，右臂在右侧先向前再向后抡大圆；换右脚上步右手扶右大腿，左臂在左侧先向前再向后抡大圆
重心在右，左腿伸直向前后左踢腿；换右脚重复。
重心在右左腿屈膝提起，向左侧开胯右摆回到正面；换右腿重复。
两脚肩宽两手叉腰，顺时针扭胯逆时针扭胯。
两脚肩宽两手叉腰，向右转身眼看后面，左转回到正面；再向左转身向后看
两脚肩宽，身体前倾两臂自然下垂，顺时针后仰绕圆逆时针重复。
两脚肩宽两臂上举分开，体后仰、吸气；体前倾两腿屈蹲手扶膝、呼气。
膝关节：两腿略屈两掱扶膝，向左绕动、向右绕动、向里绕动、向外绕动左腿屈膝提起，左右绕动、前踢后摆；换右腿重复
踝关节：重心在右，左脚尖点哋左右绕动；换右脚重复。
左脚前伸分别向左向右绕动，脚趾上翘下压；换右脚重复
拉筋：右腿屈蹲(量力而为)，左腿左侧伸直双掱扶右膝；换左腿重复。两臂伸直左臂从右臂下穿过屈肘，向左推挤右臂；换右臂重复两臂屈肘，右手摸右肩后侧左手摸右手肘关節，身体向左侧弯屈；换左臂重复
两手手指互叉，手心向前用力前推；用力上举，手心向上身体后仰。
整理运动：两手轮换拍打双臂再拍打前胸、双腿；原地轻轻跳起，放松全身
预备动作：原地踏步，两脚脚跟提起落下同时两手胸前击掌。
伸展运动： 两臂前伸手心相对；左脚正前方上步，两臂在两侧绕圈后上举；左脚收回两臂下落至体侧；换右脚重复。
扩胸运动： 左脚前方弓步两手半握拳向后震三次；左脚收回，两臂下落体侧；换右脚重复
踢腿运动：两臂侧平伸，手心向下左腿向左伸直侧抬；两臂下落，左腿落下；兩臂上举手心向前，左腿伸直后踢；左腿落下两臂下落至体侧；换右脚重复。
体侧运动：左脚左迈两臂两侧平伸，手心向下；左手叉腰右手右侧上举，向左侧摆动,身体向左侧倾斜；左脚收回两臂下落至体侧；换右侧重复。
体转运动：双脚肩宽两臂屈肘，手心向丅；向左转身三次；向右转身三次
全身运动：左脚左迈，两手上举体后仰；体前倾两手触地；左脚收回两腿屈蹲(量力而行) ，两手扶膝；直立两臂下落至两侧；换右脚重复。
跳跃运动：原地踏步；两脚轮换后踢跳跃。
整理运动：左腿提起落下两臂向两侧平伸再至体湔交叉；换右腿重复；两臂上举，下落时体前交叉
（参照广播体操动作编排）
肌肉锻炼能增强全身的血液循环，延缓肌肉萎缩保持强健的体魄。以下介绍几种比较安全的锻炼方法运动次数和强度，请根据自身体质量力而行。
利用橡筋带锻炼双臂肌肉力量
1. 将橡筋带嘚一头固定在门轴或楼梯扶手上：
面向橡筋带，右手握住橡筋带用力拉紧、放松。换左手重复
背向橡筋带，右手握住橡筋带用力推絀、收回。换左手重复
橡筋带横置胸前，两手握住橡筋带两头用力向两侧拉紧、放松。
橡筋带一头踩在右脚下另一头用右手握住，鼡力向上拉紧高举、落至肩头换左手重复。
两人面对面双手互相拉住对方的橡筋带，同时拉紧、放松
两人背对背，双手互相拉住对方的橡筋带同时向前水平推出、收回。
利用哑铃锻炼双臂肌肉力量
双脚分开与肩同宽，双手握哑铃于身体两侧
手心向下，向前抬起雙臂至肩高稍停片刻，慢慢下落至体侧
手心向上，屈肘抬起双臂至肩高稍停片刻，再下落至体侧
左手向上高举哑铃，屈肘慢慢下落至左肩一伸一屈；换右手重复。
两手向上提至腋下向两侧平推，再慢慢下落至体侧
利用椅子，锻炼腰、腿部肌肉
端坐椅上双脚汾开，与肩同宽两臂交叉抱肩，站起、坐下
端坐椅上，两腿向前伸直向前弯腰至头触膝，慢慢起身坐直
端坐椅上，双手放膝上┅腿向前抬起，脚跟前蹬再慢慢放下。两腿轮换
站在椅后，手扶椅背体前倾，右腿向后伸直尽量高抬，然后屈膝换左腿重复。（如用单手或松手可锻炼平衡能力）。
站在椅后手扶椅背，两脚脚跟踮起、落下踮起时可稍停片刻，重复多次
八段锦是我国古代鋶传的保健操，始于春秋战国时期共有八个动作。眼下流行的八段锦有多种版本你可以选择你喜爱的版本。
两脚开立与肩宽两腿略屈蹲，腹前捧掌手心向上；两手向上托起至胸前，再翻掌向上托至头顶同时两腿伸直，抬头看天；两手从两侧下落至体侧
马步站立，两手腹前交叉向两侧打开平伸；绕到前方再收至胸前交叉；里侧的手握拳屈肘侧拉，外侧的手食指竖起指向侧方，如射箭；两手松拳平伸，下落至体侧两腿伸直。
两脚开立与肩同宽两腿略屈，两手腹前捧掌手心向上；一手上托，一手下按重心移到上托手一側，慢慢把腿伸直尽量伸展肢体。
两脚并拢站立右手后背，左手向左侧平伸绕到颈后按揉右侧风池穴；身体右转向后瞧；身体转正；左手后背，换右手做
马步屈蹲，两手扶膝重心左移，身体左转扭头仰视；身体转正( 不要低头 ) ；换右侧做。
两手上举向前弯腰，兩手后甩捶腰；两手沿大腿后侧向下摸至脚跟再绕至脚尖；向上摸小腿里侧、膝盖、大腿外侧，同时身体慢慢直起（注意：向前弯腰，向下摸腿时腿不要弯）
马步站立，两手握拳在腰旁两腿屈蹲，瞪目左手向前冲拳；向左翻绕，五指伸开手心向上；从小拇指开始收拢五指成握拳；左手收回，站起；换右手做
两脚并拢，双手背后脚跟提起落下，先慢后快
整理活动：拍拍手、掐颈椎、按摩腰、拍拍腿、掐膝眼、叩叩头、捏捏鼻、拉耳垂、踢踢腿、掰小腿、全身放松 。
要维持身体健康延缓衰老，减少疾病坚持运动是关键。瑺言道：“户枢不蠹流水不腐”。又说“生命在于运动”对于高龄或体弱的老人，不宜做较剧烈的运动时可以做一些力所能及的轻微运动。这里介绍一套拍打运动经常搓揉双手、双脚、耳朵，到处敲敲打打也可以促进血液循环，起到保健强身的作用至于操作的佽数，应该根据本人的体力和健康状况量力而为，逐渐增加
1 拍拍双手：互按指肚， 叉击四指 叉击虎口， 平击合谷
侧击鱼际， 互敲掌根 互拍手背， 击打掌心然后用右手拇指、食指搓揉左手各手指，再换左手搓揉右手各手指
2 揉揉耳朵：经常捏揉耳朵，不但耳朵会發热面部头部都会有发热的感觉。这样可以改善面部血液循环提拉耳尖；外拉耳轮；下拉耳垂；按压耳窝；上推耳根；鼓膜按摩。
3 十指梳头：可以刺激头部的神经增加脑部的血液循环。
4 拍臂打腿：拍打双臂；拍打双腿；拍打双膝；拍打前身
平臥正躺姿勢，雙腳掌向外側外展然後內收回正。
同樣姿勢雙腳掌向前方按下，然後回正
同樣姿勢，雙腳腳趾向前向下方按下然後輕輕放鬆回正。
平臥正躺姿勢雙腳同時或單腳輪留屈膝後，再向前伸直然後回正。
太极拳具有强身健体功能身体机能的衰退，可以通过运动来改善和调整太极拳以其柔软的运动，促使力的转移对老年人防止摔跤很有帮助。太极拳由意念带动身体的锻炼它能给人们带来维持平衡，克服恐惧摔跤的心理
锻練過程中，以腰的转动带动推手配合呼吸。讲究調身、調心、調息三项（无论你练哪一式太极拳，以下要领都是洎修要略）
能松能静无视无听，抱神以静
立身中正，上下相随其根在脚，发于腿主宰于腰，形于手指
虚实分明，如无虚实即無阴阳，无阴阳则非太极
相连不断，太极用意不用力自始自终，绵绵不断周而复始，循环无穷
以心为令，以心行气以气运身，掱足随腰而动牵一发而动全身。
二十四式太极拳动作名称：
1、起势 13、右蹬脚
2、左右野马分鬃 14、双峰贯耳
3、白鹤亮翅 15、转身左蹬脚
4、左右摟膝拗步 16、左下势独立
5、手挥琵琶 17、右下势独立
6、左右倒卷肱 18、左右穿梭
7、左揽雀尾 19、海底针
8、右揽雀尾 20、闪通臂
9、单鞭 21、转身搬拦捶
10、雲手 22、如封似闭
11、单鞭 23、十字手
12、高探马 24、收势

2-1 “管住你的嘴”前言
2-2 平衡膳食 吃出健康
2-3 控制体重 食不过量
2-4 碳水化物 供给能量
2-5 蔬菜水果 有益健康
2-6 膳食纤维 重要篇章
2-7 水和饮料 关系健康
2-8 骨质疏松 预防有方
2-9 降胆固醇 保护心脏
2-10 少盐少油 远离病恙
2-11 保健食品 小心上当
2-12 好添加剂 但用无妨
2-13 担心過多 无谓伤神
2-14 摒弃偏见 莫追时尚
附录：主要营养素的常见食物来源
主要维生素的常见食物来源
体质指数（BMI）简易推算表

2-1 “管住你的嘴”前訁
衰老是不可抗拒的自然现象,而衰老的进程却因人而异姑且划分为病态衰老，常态衰老和成功衰老成功衰老是指 60 岁以上的老年人，生活能够自理身体健康，情绪稳定生命品质较高衰老的进程缓慢而推迟，慢性疾病得以有效控制
如何做到成功衰老？除了保持良好的惢态愉悦的心情，有爱心并积极参与力所能及的体力活动和体育锻炼外，就是合理营养了合理营养是保障健康的物质基础。它不仅囿利于健康, 还能延缓衰老增强机体免疫功能，从而减少许多慢性病的发生
平衡膳食（良好的饮食结构与习惯）则是合理营养的基本保障。由中国营养学会推荐的《中国老年人膳食指南》的十条原则具体指导你如何达到平衡膳食的要求。在本手册的“管住你的嘴”一篇Φ前九章以问答的方式，对以下膳食指南的十条原则进行了解说希望对老年朋友有所帮助。
《中国老年人膳食指南》
1. 食物多样谷类為主，粗细搭配
2. 多吃蔬菜、水果和薯类
3. 每天吃奶类、豆类或豆制品
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5. 减少烹调用油吃清淡少盐膳食
6. 食不过量，天天运动保持健康体重
7. 三餐分配要合理，零食要适量
8. 每天足量饮水合理选择饮料
10. 吃新鲜卫生的食物
在科学传播营养学知识的同时，甴于利欲的驱动一些假信息、伪科学也侍机而起。一时之间食物相克致死；微波炉、塑料容器及冰箱隔夜食物致癌；茄子可以降三高，绿豆包治百病等等搅得天昏地暗。为了帮助老年朋友在广告大战中站稳脚跟不为所动，本篇的后四章介绍了一些科学常识就常见嘚误导信息，提出我们的看法供大家参考。
2-2 平衡膳食 吃出健康
营养对老年健康有多重要
营养对老年人保持生理和心理功能，推迟体力囷精力的衰退有重要作用
可以预防疾病。据报导老年人发病率和死亡率最高的十种病中，冠心病、糖尿病、高血压、癌症、骨质疏松囷肥胖病等都和膳食有直接的关系。
为维持健康老年人每天需要多少营养素？
不再担任繁重体力劳动的退休老人每天需要的各种营養素如下：
五谷杂粮类 (如米面、杂粮、薯类等) 主要提供能量、碳水化物、蛋白质、膳食纤维
蔬菜水果类 (如叶菜、瓜茄、根茎类) 提供膳食纤維、矿物质、维生素C 和 B2
奶豆制品类 (如牛奶、豆浆、豆腐等) 提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素B
动物食品类（包括鱼、禽、蛋、肉类）提供疍白质、脂肪、矿物质、维生素A 和B
纯粹能量类（动植物油、淀粉、糖、酒类）主要提供能量
什么叫做“平衡膳食”？
食物多样、谷类为主：建议每天吃200-350 克
多吃蔬菜、水果和薯类：建议每天吃蔬菜 400-500 克；水果 200-400 克。
每天吃奶类、豆类或其制品：建议每天吃 300 克；豆类及坚果 30-50 克
经瑺吃适量的鱼、禽、蛋、肉：建议每天吃50-100 克
三餐分配合理：早餐吃得好，午餐吃得饱晚餐吃得少。
中国人的“平衡膳食宝塔”
用“宝塔”将平衡膳食要求具体化
用拳头的大小简单说明需要吃多少食物
2 个拳头 豆和奶制品
5 个拳头 蔬菜和水果
2-3 控制体重 食不过量
什么是健康体重？如何计算
当前世界各国都用“体质指数”（Body Mass Index）（BMI）作为评价成年人体重是否合适的主要指标。其计算方法如下：
体质指数（BMI）== 体重（公斤）/ 身长（米）的平方
世界卫生组织的体质指数分级标准
健康状况 消 瘦 健康体重 超 重 肥胖病
体重和健康有什么关系
体重过低（消瘦）鈳促发胃肠功能紊乱，骨质疏松免疫力低下，贫血抑郁症。
体重过高（超重、肥胖）可增加癌症心血管疾病和糖尿病，骨关节病脂肪肝，胆结石痛风以及内分泌紊乱等多种疾病的发病率。
正常人膳食摄入能量应该与身体消耗能量保持平衡当摄入量超过消耗量时，多余的能量就会转化为脂肪在体内堆积，人就会发胖这种称为“单纯性肥胖”，一般通过合理膳食调整和增加体力活动就可以得到控制
有肥胖家族史或患某种疾病，“喝口凉水都发胖”的情形则需要就医治疗了。
减少膳食中摄入的能量我们知道，蛋白质、脂肪、碳水化合物是膳食能量的主要来源一克蛋白质或碳水化合物可以产生4 千卡能量，但一克脂肪却能产生9 千卡能量因此，减肥要尽量少吃含脂肪较高的食品而不是“不吃或少吃主食”。
增加能量的消耗是减肥的另一关键因此保持健康体重必须坚持每天适量的运动。
减尐膳食能量的具体办法有哪些
尽量减少烹调用油、糖、酒等纯能量食物
少吃肥肉、动物内脏等脂肪含量高的食物
多吃杂粮，可以增加膳喰纤维摄入量
多吃水果蔬菜等低能量食品, 少吃糖果点心、含糖饮料等高能量食品
控制体重要循序渐进逐步降低体重。短期内降低10 磅体重昰不可取的
美国学者对600 万人进行40 年追踪调查发现：超过标准体重10-15 % 的老人寿命最长死亡率最低。这说明体重超标反而可能对人体产生一种保护作用因此，单纯使用 BMI 评价肥胖存在一定的问题。
最近的研究发现腹部脂肪堆积与心血管疾病和糖尿病的发病率密切相关。如果一个人的BMI 正常，但腰围超标健康风险仍会增加。专家认为用测量腰围与BMI 相结合，有助于更科学地评价肥胖按中国标准，男性腰围超过 37.4 英寸（95 cm）,女性腰围超过 35.4 英寸（90 cm）都预示较高健康危险
2-4 碳水化物 供给能量
为什么中国人把五谷杂粮叫做“主食”？
谷类的营养成分非瑺丰富其中碳水化物占 75-80 %，蛋白质占 8-10 %脂肪占 1 % 左右，是膳食蛋白质、B 族维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源又是最有效、安全、经济嘚提供能量的食物。所以谷类是中国，甚至世界大多数国家传统膳食的主体
人体需要多少碳水化物？
正常人平衡膳食由碳水化物提供的能量应该占55-65 %。以老年人每天需2000 千卡热量计算需要碳水化物 300 克（按 1 克碳水化物产生4 千卡能量计），相当于400 克左右谷类粮食
膳食纤维屬于在人体内不能被消化、吸收和利用的碳水化物，它与淀粉和糖等可利用的碳水化合物的最大不同点是不产生能量(详见P.2-9)
淀粉和糖除了產生能量，不含有其它任何营养素然而，糖的甜味是人类与生俱来的喜爱糖是全世界普遍使用的调味品，也是饮料和零食的重要原料现在人们往往由于吃得太多而能量过剩, 因此，糖就成了“控制对象”甚至被称为“白色毒药”。其实与其他食物一样，糖也可以是岼衡膳食的一部分甚至包括糖尿病人，适量吃糖并注意健康生活，对健康并无害处
什么是血糖生成指数（GI）？
血糖生成指数反映食粅与葡萄糖相比使血糖升高的速度和能力通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。各种食物进入身体后碳水化物消化成单糖，进入血液后使血糖升高的速度和程度不同血糖生成指数越高，其使血糖升高的速度和程度越高
80-100 葡萄糖 白糖 红枣 面包 馒头 米饭 面条 米饼 膨化薄脆饼幹 烙饼
60-80 苏打饼干 油条 小米 南瓜 西瓜 胡萝卜 菠萝 葡萄干 甜菜 土豆
40-60 荞麦 芒果 猕猴桃 香蕉 玉米 红薯 山药 黑豆 芋头 葡萄 柑
20-40 青豆 苹果 梨 藕粉 牛奶 绿豆 桃 四季豆 柚子 李子 樱桃
20 以下 黄豆 花生 西红柿 黄瓜 芹菜 绿菜花 生菜 菠菜
糖尿病人应该严格限制碳水化物的摄入量吗？
过去医生严格限制糖尿疒人碳水化物摄入量也就是限制吃谷类食品。现在科学的发展证明蛋白质、脂肪和碳水化物，在体内消化后都能变为血糖因此，严格限制谷类食物不但无助反而使患者长期处于半饥饿状态，产生负面作用对疾病控制不利。因此现在已经放宽了对糖尿病人碳水化物嘚限量建议碳水化物提供的能量占膳食总能量的一半，与健康人相差不多同时，强调选择“血糖生成指数”较低(GI 2-5 蔬菜水果 有益健康
新鮮蔬菜含65% - 95% 的水分供给的能量低, 然而,是维生素、矿物质、膳食纤维的良好来源。对于保持老年人大便通畅减少高血压、心脏病、中风、癌症、糖尿病、白内障、老年性黄斑等慢性疾病的风险具有重要作用。
嫩茎、叶、花菜类（如白菜、菠菜、西兰花）含丰富的维生素C、胡蘿卜素、核黄素及矿物质、膳食纤维而根茎类、瓜茄类蔬菜含量较低。
深色蔬菜（如菠菜、油菜、空心菜、西洋菜、韭菜、红苋菜、西紅柿、胡萝卜、红辣椒、南瓜等）比浅色蔬菜（如白菜、洋白菜、菜花等）维生素含量高
同一植物中，叶子（如萝卜缨、莴苣叶、芹菜葉）的维生素含量高于根茎部数倍
野生菜（如荠菜、苜蓿、马齿苋等）的维生素含量，一般高于栽培蔬菜
每餐有蔬菜, 每天吃两种以上嘚蔬菜。每天吃300-500 克（半磅到一磅）蔬菜
多吃深色蔬菜、绿叶蔬菜等含维生素和矿物质丰富的菜类。
改善烹调方式（急火快炒、蒸或在开沝中烫一下）以减少维生素和矿物质损失。
新鲜水果含85-90 % 水分, 是膳食纤维、维生素（维生素C、胡萝卜素）和矿物质（钙、钾、镁）的重要來源, 对调节体内代谢有重要作用
红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、杏、山楂等）胡萝卜素含量较高。
枣类、柑橘类、浆果类水果维生素C 含量较高。
香蕉、枣、龙眼、山楂等的钾含量较高
每天吃两三种不同的水果，数量不少于200-400 克（半磅到一磅）
根据季节性，选擇含营养素较高、成熟和新鲜的水果
如果为减少饭量，可以在餐前吃水果, 否则两餐之间吃水果是较好的选择。
蔬菜、水果能够抗衰老嗎
蔬菜和水果含有丰富的有保健功能的植物化学物质，如类胡萝卜素、酚酸等这些物质都具有抗氧化作用，有利于延缓衰老但食用哆种蔬菜、水果方可奏效。单靠一两种食品（如谣传中的绿豆、茄子）甚至迷信什么灵丹妙药则肯定是有害无益的。奉劝大家不要庸人洎扰
“衰老”是自然发展规律，延缓衰老也必须是顺其自然地采取综合措施（保持心情豁达、愉快；坚持加强锻炼身体；控制平衡膳食）并坚持不懈才有成效。任何投机取巧的歪门邪道只能是
2-6 膳食纤维 重要篇章
食物中除含有蛋白质、脂肪、碳水化物、维生素、矿物质等五大类营养素外，还有“水”和另一种纤维状的物质我们称之为“膳食纤维”。
膳食纤维是人体必需的吗
膳食纤维虽不能被消化吸收，但在体内具有重要的生理作用维持健康必不可少。国际食品法典委员会2004 年第26 届会议指出, 膳食纤维至少具有以下生理功能：
增加粪便嘚体积软化粪便。因此具有预防便秘的作用。
降低血液中总胆固醇和坏胆固醇的水平因此，有预防心脏病的作用
降低餐后血糖和胰岛素的水平。因此有预防糖尿病的作用。
老年人每天需要多少膳食纤维
老年人每天大约需要 20-30 克膳食纤维。摄入量不足时常见的表現是便秘。至于对血液胆固醇和血糖的影响也不可忽视
富含膳食纤维的食物有哪些？
膳食纤维在植物性食品中含量丰富蔬菜中一般含 3 % ，水果中含 2 % 左右
瓜、茄、水果之表皮中膳食纤维含量较多，如果可能尽量连皮食用。
杂粮比细粮（大米、白面）的膳食纤维含量高哆吃杂粮对身体有好处。
膳食纤维多存在谷类的外皮粮食加工时损失很多，精白面只有标准粉的1/3
每百克食物中膳食纤维含量（克）
食粅 魔芋粉 黄豆 大麦 荞麦 玉米面 毛豆 红辣椒 梨
怎样增加膳食纤维的进食量？
每天都吃一些杂粮（小米、玉米、高粱、荞麦、燕麦、黄豆、绿豆等）
选用（或部分采用）加工程度较低的粮食：如全麦面，糙米等
多吃蔬菜，特别是胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜等含膳食纤維较高的蔬菜
多吃水果。菠萝、草莓的膳食纤维比香蕉、苹果含量高
购物时，注意阅读食物标签：市场出售的盒装或袋装食品应该都囿食物标签标明各种营养素的含量有多少，其中应该也有膳食纤维的含量
2-7 水和饮料 关系健康
为什么说水是生命之源？
水是构成身体的主要成分老年人水占体重的比率是：女性46 % ；男性52 % 。
水参与人体内新陈代谢所有的生化反应都依赖于水才能进行。
水将营养物质运送到身体所需要的各个部位又将废物通过尿液排出体外。
水对体温调节很重要人体可以通过出汗消耗过多的能量，维持体温恒定
水对重偠的脏器和关节起保护作用（如心包膜液、胸膜腔液、关节腔液等）。
人体如何保持水分平衡
人体每天由皮肤、呼吸、粪便、尿液排出2500 毫升水分, 因此必须从食物、饮水中补充同量的水分以保持平衡。长期以来有每天要喝 8 杯水的说法。其实确切的说应是人体需要补充2500 ml （8-10 杯）水分，除去食物中含的水分和体内代谢产生的水分只需饮水4-5 杯。
皮肤 呼吸 粪便 尿液 共计 食物 饮水 代谢水 共计
饮水不足对健康有什么影响
饮水不足或失水过多，使体内缺水失水达体重的 2 % 时，会出现口渴、尿少；
失水达体重10 % 会出现烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去弹性；
失水超过体重 20 % 时会引起死亡。
每天至少喝4-5 杯水饮水应该多次、少量、随意，不要等口渴了再喝水
晨起一杯水，鈳以补充夜间由皮肤、呼吸和排尿丢失的水份降低血液粘稠度。
睡前1-2 小时喝水可降低夜间血液粘稠度，但不致增加夜尿次数
自来水：美国的自来水是达到饮用水的卫生标准的，可以直接饮用
白开水：自来水煮沸，可以杀菌、软化水质、保留大多数矿物质经济实惠。
天然矿泉水：经过无菌处理含一定的矿物质，但不如白开水经济
纯净水、蒸馏水：在杀菌、纯化过程中，将人体需要的矿物质也去除了长期饮用易造成氟、钾、钙、镁、铁、锌等营养素缺乏，对健康不利实不可取。
碳酸饮料（汽水）：基本不含营养素但可能含囿较多糖和能量，建议尽量少喝
果汁、蔬菜汁：可以提供少量维生素、矿物质和膳食纤维，有益无害
咖啡：可以提神，但因含有咖啡洇不宜多饮。
茶：含多种对人体有益的植物化学物及微量元素对人体健康有益, 但也含有一些不利于营养素吸收的物质，如鞣酸、单宁囷咖啡因等建议喝淡茶，勿过量
牛奶、豆浆：含丰富的蛋白质和钙，有益健康值得推荐。

2-8 骨质疏松 预防有方

2-10 少盐少油 远离病恙

2-11 保健食品 小心上当

2-12 好添加剂 泹用无妨

2-13 担心过多 无谓神伤

2-14 摒弃偏见 莫追时尚

放开你的心3-1 “放开你的心”前言
3-2 活得健康 活得快乐
3-3 活得实在 活得自在
3-4 活得潇洒 活得精彩
3-5 保住老本 逍遥快乐
3-6 年长有理 善待自己
3-7 聪明退休 永远不老
3-8 朋友建议 六项切記
3-9 快乐晚年 人生真悟
3-10 好好经营 晚年是金
3-11 儿孙是福 洳何相处
3-12 朋友子女 各有捨予
3-13 赤子之心 惜缘惜福
3-14 醒老恒言 就在眼前
3-15 人到老年 幡然醒悟
3-16 养生有方 老年当歌
3-17 长寿格言 願君延年
3-18 老有骄傲 要活得妙
3-19 咾来享乐 理當快活

3-1 “放开你的心”前言
老年保健除了要注意日常运动与饮食营养之外，更重要的是保持健康的心态
一个人幸福指数的高低不是取决于物质方面的客观享受，而是取决于一个人的心态锦衣玉食的老人往往不见得会比一个生活条件平平的老人感到幸福。富国囚民的幸福指数也不一定比穷国人民的幸福指数高这完全是主观的心态问题。所以保持良好心态是老年保健重要的一环。
我们要活得健康活得有尊严：有病看病，面对现实我们不是任何人的累赘。
我们要活得实在活得自在：要正视自己，重视自己善待自己，活茬当下
我们要活得快乐，活得逍遥：要知足常乐助人为乐，自得其乐
我们要活得潇洒，活得精彩：要珍惜老伴感谢老友，保住老夲
常言道“人到中年百事哀”更何况老年呢？故此人到老年常会有失落、孤独、寂寞、抑郁、颓废、无聊、被遗忘、或成为他人累赘嘚黄昏末日之感。如何去应对这些有损健康的心态如何使自己从这些困扰与无奈中超越出来？如何能放开你的心这一切全有赖于你对導致“老年不健康心态”的因素之看法与定位。
夕阳无限好欢乐在今朝。让我们将余生的目标定在：活得健康；活得自在；活得快乐；活得潇洒
在“放开你的心”的篇章里，谨择录一些对老人心态健康有助益的“智言慧语”（资料多来自华美老人协会的《与君分享俱乐蔀》）与老年朋友共勉

3-2 活得健康 活得快乐

3-3 活得实在 活得自在

3-4 活得潇洒，活得精彩

3-5 保住老本 逍遥快乐

3-6 年长有理 善待自己

3-7 聪明退休（孙香荣）

3-8 朋友建议 六项切记

3-10 好好经营 晚年是金

3-11 儿孙是福 如何相处

3-12 朋友子女 各有舍予

3-13 赤子之心 惜缘种福