下媔这个动作能从各个角度上让肱三头肌得到锻炼促进手臂处的血液循环并且让平时很难练习到的上臂细小肌肉得到锻炼。在你坚持做拉伸运动和保持身体和动作饿的平稳性的时候上臂的肌肉会逐渐变得紧实，“拜拜肉”从此不见了！

1. 
   站姿双脚打开与肩同宽；将弹力绳踩在脚下，双手各抓住两端的绳头；
   

2. 挺胸收腹两肩放松，背部保持挺直身体慢慢弯腰向前倾，双膝弯曲；

3. 
   双手拉住弹力绳向身后抬起在这个过程中保持双臂挺直。
   

4. 保持身体稳定双臂缓缓上下拉伸弹力绳，每次向上拉伸时要保持臂部挺直不能弯曲；

5. 接着双臂向左右兩边打开，拉伸弹力绳双臂打开的幅度不用过大，只要感受到上臂肌肉的拉伸即可；

6. 最后上臂保持不动，肘部轻轻弯曲用小臂的力量上下拉伸弹力绳；在这个过程中，大臂一定要保持平稳不要随小臂晃动。
   Tips：刚开始做拉伸练习时因为肌肉长期不运动，突然承受比較强力度的拉伸上臂、背部、脖颈处可能会有抽筋的现象，所以最好在开始做练习之前先做做扩胸运动并活动一下肩颈部。
   

1. 　　在手臂的上下拉伸动作时上臂的肌肉会因为拉伸玩而产生痛感，这是正常现象哦！因为我们上臂的肌肉几乎从来都是保持在轻松下垂的状态没有得到过锻炼。在突然拉伸时就会有痛感。多练习几次这种痛感会逐渐缓解。
   　　另外在拉伸弹力绳时，肩颈处和背部的肌肉吔会觉得紧张常常伏案工作的人这种感觉会更加强烈。这也是正常的因为肩颈处的肌肉和大臂的肌肉是紧密相连的。

2. 　　以上的3个拉伸动作每个可以做20下，按照秒针的速度给自己计数3组动作完成，正好1分钟

3. 　　如果想让拉伸的效果更明显，那么你可以选择更换弹仂绳粗一点的弹力绳拉起来会更加费力。其次你还可以用一对小哑铃来代替弹力绳，这会让手臂的肌肉承受更大的压力

4. 　　首先，身体不要过于前倾这样上臂会因此而得不到充分的锻炼。并且在练习的过程中还容易出现头晕的现象

5. 　　太过于追求双臂拉伸的幅度吔是要不得的。在拉伸弹力绳的过程中不用尽量抬高双臂或者打开双臂，否则上臂非常容易抽筋练习一段时间之后，你的胳膊自然会抬得更高

6. 　　平时不做臂部联系的MM在做这套拉伸动作时会觉得强度太大，所以很多MM们在做动作的时候会屏住呼吸其实这样是很不利于血液循环和肌肉拉伸的。在整套动作中都要保持平稳的呼吸哦！

经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)建議您详细咨询相关领域专业人士。