“扎马步”锻炼你的膝关节
核心提示：我曾经看到健康时报上说，英国鼓励全民“扎马步”。就这么一个武术姿势，把全身一半以上的肌肉得到了锻炼，而且肝、胆、脾、胃、膀胱和肾六大经络都在这一扎中得到按摩。
　　我曾经看到健康时报上说，英国鼓励全民“扎马步”。就这么一个武术姿势，把全身一半以上的肌肉得到了锻炼，而且肝、胆、脾、胃、膀胱和肾六大经络都在这一扎中得到按摩。
　　“扎马步”动作不难，但锻炼效果却非同一般。不但能锻炼肌肉，对关节也很有好处，尤其是长时间坐着的人容易。因为人老腿先老，对于老人“扎马步”可以防止骨骼、肌肉衰退，预防老化，有效减轻膝盖关节疼等退行性疾病。
　　我每天早、晚二次，每次10分钟左右“扎马步”。先双脚分开，缓慢下蹲，如果要锻炼大腿肌肉还可以缓慢下蹲，缓慢站起，练习上百次。
　　“扎马步”看起来很简单，做起来也要有一定的讲究，首先锻炼中要注意心理保持平静，没有杂念，臀部向后翘，膝盖不超过脚，也不能闭气，因为这可能会导致心脑血管疾病，老年人“扎马步”时不要蹲得太深，角度不要小于90度，要循序渐进，否则会引起头晕眼花。不过刚开始可能有点不适，可以时间短些，实在坚持不住休息几秒钟，然后再继续做。
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运动时千万记住 避开这些错误
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华龙网3月15日12时讯 运动时千万记住 避开这些错误
　　平板支撑 不要塌腰撅屁股
　　平板支撑属于大强度的静力性锻炼，分分钟便可活动到全身肌肉。但就是这个看似简单的动作，想要做好其实并不容易。
　　国家体育总局副研究员丁丽玲强调，塌腰撅臀是平板支撑最常见的错误姿态，这主要是因为腰腹力量弱引起，很多人认为即使做时出现了塌腰撅臀也只是健身效果欠缺些罢了，殊不知，这种做法有害而无益。长时间塌腰撅臀就意味着是在靠腰椎的肌肉或韧带维持动作了，再继续下去，就会增加腰椎负荷，损伤腰椎，做得越久伤得越重。
　　平板支撑的正确姿态应形似平板，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、臀和腿部保持在同一直线。想要矫正身型，可在做时注意腹部收缩，臀部收紧，脚部蹬住支撑物，眼睛看向手臂前方30厘米处。同时，丁丽玲表示，做平板支撑会使血管内的血流量和血压突然升高，因此冠心病、高血压人群不适宜做。
　　慢跑 跑前热身跑后拉伸
　　“今天我跑了5公里，又跑了10公里”，朋友圈“晒跑”俨然成了时下流行新趋势。慢跑本是一件好事，可就在这样的“刷屏炫耀”下逐渐变了味儿，丁丽玲表示，慢跑虽好，切勿贪多，把握适度的时间，一般在20分钟左右即可，跑的时间过长，会造成身体负荷过大，容易产生过氧化物腐蚀细胞，让人疲劳。
　　慢跑是一种适应人群非常广的有氧运动，可以有效提高人体心肺功能，清理体内垃圾。
　　丁丽玲介绍，慢跑前要先做些快步走、小步跑预热身体，上来就跑容易造成肌肉韧带或关节损伤。正所谓“筋长一寸，延寿十年”，慢跑后体内温度会升高，筋骨的活分度是最高的，正是拉伸的最好时机，因此提倡跑后从肩到腿做些伸展旋转运动。
　　太极拳 膝盖别超脚尖
　　太极拳老幼适宜，可终身习练，是一种身心同练的功夫。但丁丽玲强调，太极拳练得好了是在养膝盖，练得不对却会伤膝盖。打太极扎马步时，膝盖超过脚尖是大忌，过度追求低姿势，膝盖超过脚尖，会过度磨损软骨，使得膝盖负担过大，造成膝盖劳损，练习太极拳，不要强调低，要注重活。
　　初学者学习最基本的步法即可，无需追求复杂的高难度动作，但要注意，太极本就是个以柔克刚的运动，整体动作多柔和缓慢，又长时间暴露在室外，如果天气寒冷、风较大，寒邪重，要注意保暖，防止腰腿受寒。
　　深蹲 年轻人快蹲中老年慢蹲
　　深蹲是一种简单易行的力量训练方法。在深蹲时，腰胯以下的肌肉几乎全部参与做功，有利于增强盆底肌群、腰腿的力量，促进静脉血回流。
　　丁丽玲介绍，做深蹲时身型正确才可起到事半功倍的效果，否则很容易形成运动损伤。深蹲时讲究两脚开立，与肩同宽，上体保持中正，蹲下时不要过分前倾或撅臀。同时，深蹲要注意青壮年和老年人之间的差异，青壮年人群做深蹲多为了追求增加力量、练出瘦腿翘臀，可以练习快速蹲起，每分钟蹲起个数在40~50个，连续做3组，每组间歇3分钟。而对于中老年人群不妨采取慢速蹲起，每分钟10~20个为宜，可先采取半蹲，以防过度下蹲伤及筋骨，再根据身体情况逐渐调整，有利于濡养筋膜和软骨。
　　健步走 要摆臂别过高
　　健步走是一项能放松心情，提高心肺功能的运动，但也许是因为走路太平常了，人们往往就觉得它很简单，其实，健步走和任何一项运动一样，也存在着潜在危险，运动不当，非但不健身反而还会伤身。
　　杨渝平表示，健步走的一大常见误区就是摆臂过高。
　　很多人都认为健步走时大幅度摆臂，可以增加整体的运动量，让运动效果加倍，很多人不知，人的肩膀里有一个管上举胳膊的肌腱组织叫做肩袖，若摆臂过高、幅度过大，肩袖组织的上表面和肩峰的下表面就会产生摩擦和撞击，很容易造成肩袖损伤甚至撕裂。
　　健步走虽然简单，也要保障动作和姿态的正确性。头要向前看，手臂应放松，切勿抬太高、甩太猛，让手臂自然前后摆动即可，最好别超过90度，若感觉疼痛最好就立即停止运动。（华龙网整合）
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播放数：5808920马步练习法――不寻常的经历_百度文库
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马步练习法――不寻常的经历
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&&马步练习法――不寻常的经历
你可能喜欢告诉你跑步不伤膝盖的方法，很全很靠谱！
跑步成了一种时尚，清晨或是夜幕降临，城中不少运动场内外都有跑步健身的人。但是，也有些人认为长期跑步或者爬楼梯会对关节造成严重损伤，继而诱发膝关节炎。这种担忧到底对不对呢？我们请复旦大学附属华山医院静安分院（上海市静安区中心医院）中医科副主任李伟医生为我们答疑解惑吧！李伟医生说：有多项科学研究证实，只要我们保持正确的跑步锻炼方法，非但不会损伤膝关节，还可以保护膝关节，让其更健康。一、引起膝关节损伤的原因临床上，我们遇见许多由于锻炼方法不当、防护措施不到位造成膝关节损伤的案例。主要有以下几方面原因：1、没有充分热身。尤其冬日寒冷季节运动时，需要做好充分的热身运动。通过热身，不仅可以有效地预防肌肉拉伤，而且可以使膝关节腔内分泌更多滑液以减轻关节面软骨间的摩擦，减少进行剧烈的体育运动时造成的关节软骨损伤，同时可以提高膝关节周围韧带的柔韧性，有效地预防韧带的撕裂伤。2、没有量力而行。对于平时很少运动的人而言，腿部肌肉力量弱，膝关节本身很脆弱，突然参与跑步等剧烈运动，就很容易产生膝关节的损伤。上了年纪的人进行大运动量的锻炼，也会对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。人的关节和机器一样，也需要“磨合”适应。因此，要量力而行，循序渐进，长期坚持。3、防护措施不到位。运动之前要借助专业的器具做好外部防护。比如选择适宜的专业的运动鞋和运动袜，以减少膝关节压力，大运动量时可以佩戴运动护膝减少对膝盖带来不利影响。4、轻视运动损伤的隐患。有些人膝关节损伤后，掉以轻心，认为只是伤筋，没有及时采取措施，甚至“轻伤不下火线”，继续运动，使损伤雪上加霜。对于有些类型的损伤，需要到专业医师处明确诊断。但是，不管损伤程度如何，都必须休息，避免继续锻炼，以免造成更加严重的不可逆后果。二、膝关节损伤的症状表现1、膝关节韧带损伤。症状表现为：膝关节处出现肿胀、压痛，韧带的损伤处有明显的压痛点，膝部肌痉挛，不敢活动膝部，膝关节处于强迫体位，或伸直或屈曲。如果是关节内交叉韧带损伤，随即膝关节疼痛无力，关节迅速肿胀，活动受限制。可见关节周围皮下瘀斑。检查可见膝前抽屉试验阳性。2、膝关节半月板损伤。症状表现为：膝内有撕裂感，随即关节出现疼痛、肿胀，关节内积血；关节间隙压痛，一般出现在一侧或后方，位置较固定；有时伴有响声。有些患者会发生关节交锁（即伸屈障碍）、不稳或滑落感（俗称打软腿），在上、下楼梯时尤为明显。半月板损伤后期，股四头肌萎缩肌力会逐渐减弱，令患腿变细；有时会合并膝关节交叉韧带、侧副韧带损伤，出现关节不稳的现象。3、膝关节软骨损伤。关节软骨损伤分为3种类型：局部损伤、全层损伤和骨软骨骨折。正常的关节软骨厚约2-4mm，能够承受5倍体重的重量。损伤后膝部局部疼痛、肿胀，关节活动障碍，当膝活动关节时，会出现清脆响声或者卡住。三、损伤后如何处理和治疗1、韧带损伤的治疗方法。受伤后立即用冰袋局部冷敷，或者用海绵、棉花、绷带等进行加压包扎，同时抬高受伤的腿以减少出血、肿胀现象。一天后将包扎拆除，根据伤情采取中药外敷、理疗、针灸等治疗。如果韧带完全撕裂，应该在临时固定后马上送往医院。如果是膝前或后交叉韧带完全撕裂，则需要马上手术。2、半月板损伤的治疗方法。如果是急性期，若关节肿胀明显，表明积血多，则可以在严格无菌操作下抽出积液，弹力绷带稍微加压进行包扎；若关节有“交锁”，则需要到医院进行手法解除。伤后的冷敷治疗同样很重要，在休息的时候需要将受伤的腿抬高。无负重下锻炼股四头肌，防止肌肉萎缩。如果是慢性期，可以采取针灸、按摩、理疗等方法治疗，经非手术治疗无效并且症状和体征明显的，则须手术治疗。3、软骨损伤的治疗方法。由于软骨内部几乎没有血液供应，主要通过推拿、按摩、针灸、外敷中药、超短波红外线等治疗，改善软骨附近的局部血液微循环和新陈代谢，以减轻受伤者局部的不适，起到镇静、放松和止痛的作用。病症严重者，则需要采取手术治疗。四、膝关节的日常保养1、避免因肥胖增加膝关节的负担。肥胖是膝关节的大敌。研究证实，肥胖者患关节炎的风险比正常人增加4倍。因此，要想保护好膝关节，就要维持正常体重。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。2、注意保暖。膝关节不像其他关节那样有丰富的肌肉和脂肪组织保护，而是一个“皮包骨”的部位，血液循环差，如果长时间受凉，就可能因局部血管痉挛收缩使血液供应更少，从而削弱软骨的新陈代谢和免疫防御能力，使关节软骨面发生缺血，甚至坏死，导致关节炎。尤其冬天，在“只要风度，以露唯美”的同时，不要忽视温度带来的隐患。3、加强肌肉力量锻炼。膝关节周围肌肉对膝关节有很好的保护作用，肌肉力量强壮了，膝关节活动时就更加稳当，不容易损伤。最简单的锻炼方式就是坐姿抬腿锻炼：端坐椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起，反复多次。通过锻炼，可以很好地加强股四头肌力量，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。4、减少蹲、跪动作。蹲和跪的动作会使膝关节负重较之平常体重增加8倍， 容易对整个关节会造成损伤。对老年人来说，尤其要注意，比如在打太极拳的时候，不要蹲得太低，可以把“架子”搭得高一点，动作舒缓一些。5、做好自我按摩保健。膝关节重要的穴位是内外膝眼穴，位于膝盖骨（髌骨）下缘左右凹陷处。经常跑步、锻炼的人每日可以在运动前后按摩此处穴位，每次10分钟左右，能够起到通畅膝部经络，放松肌肉的保健作用。李伟副主任医师，硕士。毕业于上海中医药大学，师承陆氏伤科传承人陆念祖教授， “上海伤科八大家”——陆氏伤科第九代传人。现任复旦大学附属华山医院静安分院（上海市静安区中心医院）中医科副主任。国家中医药管理局十二五重点专科后备学术继承人；上海市非物质文化遗产名录--陆氏伤科代表性传承人。兼任中华中医药学会综合医院中医工作委员会委员，世界中医药学会联合会骨与关节专业委员会常务理事等。学术主攻方向：致力于骨关节疾病等慢性筋骨病损防治研究。临床擅长运用银质针、推拿手法、中药诊治肩周炎、颈椎病、腰椎间盘突出症、骨关节炎等病症。陆氏伤科专家门诊：周一、周四全天。(上海市静安区中心医院）陆氏伤科为上海市著名中医流派、国家中医药管理局重点专科、上海“伤科八大家”之一。起源于宁波，于清顺治年间（公元1658年前后）创立，历经三百年。陆氏伤科历代医家经长期临床实践和研习心得，逐渐形成具有较完善的骨伤理论和诊疗技艺，曾被誉为“浙东第一伤科”，上个世纪三十时年代传入上海，与石氏、魏氏、施氏等并称为“上海伤科八大家”，迄今已传至第九代。【上海报业集团晨杏健康（新闻晨报）出品，更多精彩内容请关注“海上名医”微信号】
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