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每天十分钟的“小动作” 坐办公室也能练出胸腹肌
　　来源：
浙江新闻客户端
　　图片据网络
　　浙江新闻客户端记者李竹青通讯员庞赟
　　2月28日上午，宁大附属医院与中国医院协会疾病与健康管理专业委员会签订合作协议，两家单位共建全民健康管理示范医院。
　　协议签署现场，中国医院学会科学健身学组组长牛国卫教授为大家上了一节生动的&健身课&，主要针对平时没有运动时间和习惯的白领人群。他的健身方法，都是坐在办公室的椅子上就能完成的。
　　他的健身运动，也被称为&碎片式微运动&，这些&小动作&每天间断、重复做上10分钟，不仅能塑形，还能降低高血压、高血脂等慢性病的风险。
　　快速搓手一分钟，给心脑血管做次大扫除
　　&健身课&刚开始，牛国卫就发号施令：&大家伸出双手，五指自然分开，双掌心轻轻合拢，用力、快速对搓1分钟，越快越好。&
　　三四百人的报告大厅马上开始了一场&搓手运动&。浙江新闻客户端记者也一起参与，大约30秒后，两臂就酸得有些支撑不住，双手动作明显变慢，渐渐感到脸颊发红发烫。
　　倒计时结束，大多数人都立刻将双臂自然下垂，有人已经微微出汗，这时，在牛国卫的要求下，大家摸了下自己的脉搏，已经从起初的平缓变为激烈。
　　牛国卫说，这个简单的小动作有提高心肺功能、促进血液循环的作用，相当于坐着进行了一次30-50米赛跑，而且它还能增强上肢肌肉耐力的作用。
　　&这就给大家的心血管系统做了一次大扫除。&牛国卫解释说，一天不运动的人，血液循环速度也就相对缓慢，血液内杂物容易沉积在血管壁上，若不及时清走，就成了附着在血管壁上的垃圾。
　　锻炼上肢，防&鼠标手&、灭&拜拜肉&
　　办公室一族，不但很少能锻炼到胳膊上的肌肉，还常容易患上&手机肘&、&鼠标手&等手肘不适，牛国卫有一套专门坐在办公桌前锻炼双臂的办法。
　　做法：坐在椅子上，左手用力握住右腕关节，右手空握拳，右臂用力屈臂，坚持不动20-40秒；两臂都百分之百发力做对抗，左手向体前推出，右臂再用力收回，努力做3-5个来回，完成后两手交换。
　　这个动作可以改善上肢的血液循环，关键还能增强肱二头肌和前臂屈肌的肌肉力量，对肘关节及周边的肌肉韧带有很好的锻炼作用。
　　另外，每到夏天，很多女性为手臂上的&拜拜肉&发愁，一挥手，胳膊下面的这块肉就晃来晃去。
　　2月28日，在会议现场，牛国卫教了大家一招专门去&拜拜肉&锻炼肱三头肌的办法。
　　做法：右臂弯曲，举到脑后，左手握住右手手腕，两臂对抗，右臂向上用力，左臂向下用力，动作保持20-40秒后，右臂向上用力举直，左臂用力拉回，做3-5个回合。
　　记者体验：练肱二头肌时，感觉小臂、大臂都有酸、胀、热的感觉，坚持用力一小会儿，两臂就开始哆嗦：练习肱三头时，也能感觉两臂酸胀，动作做完后的几秒，已经没力气抬起胳膊了。
　　坐在办公桌前，可练出胸腹肌
　　牛国卫说，女性的&S&型曲线，男性的胸肌和腹肌，并不是只有到健身房才可以练出来，通过微运动，坐在办公室同样可以。他推荐了一个男女都适用的&推膝健胸&法，&不但能改善胸部血液循环、锻炼胸大肌、提升胸部高点，还能预防乳腺和肩周炎&。
　　做法：端坐在椅子上，两膝分开与肩同宽，两手放在同侧膝关节外侧，两只手掌用力向内推膝关节，膝关节用力对抗，坚持不动30-40秒；接着两臂尽全力推动膝关节内收、膝关节再全力推开两臂外展，重复3&5次。
　　对想瘦腹部的白领们，牛卫国还有一招叫&提臀练腹&，能使小腹肌肉变得紧实，达到瘦腰、减少小腹赘肉的功效。
　　做法：全身放松&躺&在椅子上，越放松越好，再慢慢抬起双腿，坚持30-40秒，动作幅度要小，男士可以尝试直腿做。
　　记者体验：&推膝健胸&真的有一种在健身房使用器械的感觉，两臂、胸部、大腿都因发力有酸胀感，坚持到最后，两臂打颤；第二个动作抬了几下腿记者就应付过去了，腹部力量弱，已经累得额头冒微汗了。
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我的手都成了”、“我脖子都抬不起来了”，在里，经常听到这样的抱怨。“既然意识到()了，那为什么不在办公室里锻炼呢？虽然没有网球场，没有....
“我的手都成鼠标手了”、“我脖子都抬不起来了”，在办公室里，经常听到这样的抱怨。“既然意识到了，那为什么不在办公室里锻炼呢？虽然没有网球场，没有跑道，没有足球门。可是你还有属于你的那一小片空间.
办公室白领每天要坐8个小时以上，缺乏一定的运动，小肚腩就成了女性白领最大的担忧之一。针对越来越多白领倍受困扰的问题，我们给办公室白领们介绍一种健身的秘诀。让你在办公室里也能轻松完成腹肌锻炼。
1.两腿自然开立，两臂伸直向上举起后摆，上体随之挺胸提腰，深吸一口气，使肩、背、腰部肌肉拉长，静止状态坚持3-5秒，然后上体慢慢直立再呼气。
2.身体直坐，两腿伸直向前抬起，坚持3-5秒，然后弯曲膝盖至胸前，如此循环，一次做15-20组。这套动作主要是依靠腹部的力量，操作时切忌屏气，要保持顺畅有节奏的呼吸。
3.利用办公桌为锻炼设施。双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角，然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑15-20次。
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4.采取坐姿，然后将腿伸直举起，离地面几厘米，两腿慢慢分别向左右移动，合拢，保持一会儿，放下稍休息，再重复此动作，可以达到锻炼腹肌的效果饮食要以蔬菜、为主，肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上，尽量少吃高脂肪的食物。
5.如果你的椅子牢固的话，可以用手抓住椅背，脚后跟不断地提起再放下，这个小小的运动能够锻炼你的骨骼肌，对小腿的也很有帮助。
如果想锻炼腹部的话，也可以握住椅子的把手，将双脚并拢尽量地平伸向上抬起，这样可以锻炼腹肌和大腿，让身材更加的完美。通过对腹肌的锻炼也可以很好的保护腹部器官。
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7.办公室一族的噩梦，休息的时候，双手抓住椅背，单脚后踢，左右脚轮换，反复几十次，可以很好地锻炼腰部，避免受腰椎疾病的困扰。
8.如果想锻炼躯干，就站直后双手抓住椅背，身体挺直，仰头看天花板，保持望月似的动作。这个时候，身体呈反向弯曲，对脊椎是很好的保健，对颈椎更能起到锻炼的作用。
9.如果你觉得有能力，过道又足够宽，也可以利用桌子做一下斜卧撑，锻炼一下手臂肌肉和胸肌。也可以在过道上做手臂平举，然后再向上举起，放下，姿势类似于飞翔，可来回做100次。每次锻炼的时候，都能感觉到颈椎附近肌肉的紧张和松弛，能缓解颈椎疲劳。
只要细心并乐于锻炼，办公室里面还是能玩出很多花样的。在休闲的时候，放下你手中的“连连看”、“”游戏吧！
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