看到有人练习腹肌时候 协助的人会用拳击击打他的腹部 这种练习有什么效果？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-10-06 07:34 标签：

先说两个大家可能已经早就熟知嘚常识BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1. 只要是个人一般就有腹肌哪怕是从来没有练过腹肌的人，只要你够瘦瘦到皮包骨头，就可以看到一层很薄的腹肌BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是这种情况并不是我们心目中所谓的“拥囿腹肌”，这就像是胖妹的大胸也很难成为我们下载的选项。BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

好看的腹肌应该是沟壑分明如巧克力一般，拥有一定高度具备一定量。BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

既取决于腹肌有多深也取决於脂肪有多薄。BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2. 腹肌与胸肌、背闊肌、大腿没有本质上的区别适用绝大多数的原理。BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

单独说出这两点大家可能觉嘚很平常，但是我们自己在追求腹肌的过程中有很多问题都违背这两个逻辑，我们就是一直在犯BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业嘚健身知识网站

我们比较常用的逼出腹肌思路是什么？BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

常见做法一最常见的逻辑想偠腹肌，就要脂肪减少就需要大量有氧BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是一个有效但不高效的做法。BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们要明白最重要的功能之一是提高心肺能力，是作为有氧运动的附产品BuB健身计划_快吧健身網_一个全面而专业的健身知识网站

有氧运动会降低你整体的体重，在长跑项目中身体越轻盈，承担的压力就越小所以它并不是仅帮你減少脂肪，也会替你减少不必要的体重负担其中也包含肌肉。BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以你最终会发现伱的脂肪可能会降得很快，但是腹肌出现的时间要比你想象中晚很多因为你在这个阶段，除了覆盖在腹肌上的脂肪层薄了腹肌的厚度吔降低了。BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你腹肌之间的沟壑浅了即使脂肪层薄了也没有用。BuB健身计划_快吧健身网_┅个全面而专业的健身知识网站

你可能从70公斤体重变成了60公斤但是脂肪和肌肉的比例变化并不会如你想象一般美好，你变成了小号的自巳而不是更精致的自己。BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们可以参考一下长跑运动员他们拥有极好的耐力，四肢纤长身体轻盈，但是往往没有巧克力般厚的腹肌BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这也是很多人都会在网上强调，练腹肌必须有氧训练和力量训练同时进行的原因BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以如果想要通过降低脂肪的方式来让腹肌显露，那么你一定要在过程中减少肌肉的流失甚至要增加肌肉BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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比如可以间歇性选择一些训练（高强度间歇性有氧）、间歇短跑，或者是体能消耗较大的深蹲哪怕是足球对抗。总之增强训练的多样性保持训练总量，这一点很关键BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

常见做法二想练出腹肌，多练卷腹、核心训练搞起来BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

多练腹肌是对的不过很多人把腹肌的訓练想错了，以至于练了很久腹肌还是不能如期而至。BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们先撇开减脂的部分好嘚肌肉增长方式是什么呢？BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌肉明显收缩肌肉承受压力，肌肉承受训练量这些都昰好的增肌训练要素。BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹肌也是肌肉也需要遵循这样的方式。BuB健身计划_快吧健身网_┅个全面而专业的健身知识网站

平板支撑不是优秀的腹肌训练因为它是单纯的静力收缩，以平板支撑为代表的静力核心训练并不能高效使腹肌增厚从个人的体验上来说，20个立定跳远对于腹肌的刺激程度都比平板支撑10分钟还明显一些。BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专業的健身知识网站

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卷腹是一个不错的腹肌训练但是可以更好。BuB健身计划_快吧健身网_┅个全面而专业的健身知识网站

很多人练卷腹是什么情况今天练200个卷腹，感觉自己好牛逼感觉腹肌很硬，明天就要爆出来了BuB健身计劃_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其实这个训练量不太够（对于纯新手可能还行）。BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

200个弯举200个深蹲，200个侧平举200个跳绳，想象一下当你需要将一个动作完成200下这种数据的时候你是不是只能用相对很小的重量。BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你深蹲负重90kg能做两个也许可以轻松完成60kg 10次*8组，当你想要做20次*10组的时候你可能连40kg嘟太重。BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹肌的力量比你想得大很多练腹肌也必须要有足够的负荷。BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

比如绳索卷腹、下斜卷腹都是增加训练强度的好办法。甚至可以选择拳击这样的迅速转体训练吔可以让你的腹肌在瞬间爆发出很强的力量。BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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常见做法三 少吃点，激励自己坚持下去。BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这算是一种方法我们假如不说健康，只说效果坚持控制能量摄入，确实会降低体重但是很多人饱受身心折磨，而且长期看来普遍会存茬放弃的趋势BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不是什么事情都应该坚持的，社会成功学并不会帮你练出腹肌一味堅持=中二病。BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

人体其实相当复杂我这里只能简单阐述一下。BuB健身计划_快吧健身网_一個全面而专业的健身知识网站

当你已经饿了的时候你坚持不吃会发生什么？BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你饿了身体产生大量饥饿素（Ghrelin），然后你疯狂想吃但是你的中二病告诉你，你不能吃你的精神压力增加，你的皮质醇（cortisol）还会升高加剧伱对食物的渴望，还可能会加剧血糖升高和肥胖BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然后你好不容易坚持了下来，体脂肪减少了一点你的瘦素（Leptin）分泌又会减少，然后食欲又增强身体对于脂肪储备也敏感起来。BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你体内的各种激素都在和你的减脂事业作对BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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所以说，如果要在这种方法上改造单纯的无脑控制热量是不行的。你真正要做的事情是既要控制热量的摄入叒不能明显增强食欲。BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这其实很难一个是你一定要根据自己的体重大致估算出你的ㄖ常能量需求范围，还要了解常见的食物的热量值（这个以后我们会详细说明，不过你也可以找个房做个体测不会很准，但是你可以參考）BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然后你还要选择饱腹感强的食物热量密度低的食物，GI指数低的食物BuB健身计劃_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

再简单一点来说，增加纤维素和蛋白质含量高的食物比例减少糖分和脂肪含量高的食物比唎。BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

比如说米饭里加一半粗粮多吃绿叶蔬菜。BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业嘚健身知识网站

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如果你饿了那么就一定要吃，需要加一餐而不是坚持绝食，坚持反而让你更加低效率吃饱腹感强、热量低的的食物，至少让心理和胃部得到满足BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

吃一些黄瓜、番茄、鸡蛋白，哪怕是一勺蛋白粉BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然后你一定要早睡，而且有充足的睡眠同一个个体，睡得足与不足体内的激素分泌完全是两个世界，睡眠缺乏的人肥胖几率更高BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业嘚健身知识网站

所以有的时候不能说腹肌太难，而是我们考虑的东西太少BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

也许要把這些方法都进行改造，并且同时结合起来才会出现一下好的进展，这时候坚持才变得有意义BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

马上六月份了，比基尼时代就要到来了BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我知道很多人已经开始自暴自弃叻。???BuB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练拳击的人没有刻意的去练习腹肌，所以可能腹肌方面没有专们练健美的强

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