2016中国人膳食指南_百度文库
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2016中国人膳食指南
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让人意想不到的是，其中还有产妇和6个月孕妇。
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　　内容综合自中国政府网、健康中国、华西都市报
　　5月13日，国家卫计委正式发布《中国居民膳食指南(2016)》(下称指南)，这本最权威的“教你怎么吃”手册，针对2岁以上的所有健康人群，有6条核心推荐：食物多样，谷类为主;吃动平衡，健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油，控糖限酒;杜绝浪费，兴新食尚。相较于上一版，一个显著变化是，新版指南调高了中国居民日均推荐饮水量，从过去1200毫 升(约 6 杯)调 高 至毫升(约7-8杯水)。我国于1989年首次发布《中国居民膳食指南》，在1997年和2007年分别进行修订，今年发布的《指南》是第四版。新版指南更新了“膳食宝塔”结构图。
　　每天多喝1-2杯水
　　中国居民膳食指南修订专家委员会主任、中国营养学会理事长杨月欣用“四降一升”来概括新版指南的变化。
　　“一升”就是水。新版指南调高了中国居民日均饮水量推荐值，从过去每天1200毫升(约6杯)调高至每天毫升(约7-8杯水)。
　　“根据我们的调查，中国人水摄入量还是不够的”，中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强告诉南都记者。以学生群体为例，北京疾控中心2015年曾公布监测结果，近2/ 3的中小学生饮水量不足，女生饮水不足比例高于男生，郊区高于城市。
　　指南还称，在高温或体力劳动条件下，还需要适当增加饮水量。此外，膳食中水，如食物中的水，汤、粥、奶，每天共计水摄入应在毫升之间。
　　“四降”包括水果、动物性食品、大豆和盐，对前三者的摄入推荐量略微下调。杨月欣解释，变化原因主要基于两个方面，一是在新修订的中国居民营养食物参考摄入量当中蛋白质和能量的变化。拿成人来说，蛋白质从原来的75克下调到65克，有10克的变化。成人能量的变化大致有两百千卡的变化，这些变化落实到食物的供应上，就导致推荐食物量的变化。二是专家组参考了国内外对于食物和营养健康关系的最新研究，调整了食物摄入推荐量。
　　取消胆固醇限值
　　上一版指南曾建议，为防止膳食胆固醇过多引起的不良影响，建议每日摄入的膳食胆固醇不宜超过300毫克。如果是高血脂者，则应严格限制，每日摄入量应不超200毫克。新版指南则未设定膳食胆固醇的上限标准。
　　北京协和医院临床营养科于康教授表示，膳食里的胆固醇对血清胆固醇的影响，或对健康的影响，是一个比较复杂的事情，就膳食胆固醇对血清胆固醇的影响而言，如果把膳食胆固醇的因素加上同时吃进去的所有食物的营养成分一并考虑，情况就变化了。
　　比如说当摄入大量的膳食胆固醇时，又伴随进食大量的饱和脂肪酸的话，那么对于血清胆固醇的影响就会显现出来。新版指南要求成人每日摄入的饱和脂肪酸提供的能量不超过总能量的10%。
　　于康教授也提醒，对于确诊的冠心病、心脑血管病的患者，还是要注意膳食中胆固醇控制，再结合其他的包括能量、饱和脂肪酸一并考虑，这样才能获得良好的健康。
　　首次提及控制糖分摄入
　　2015年，世界卫生组织在其官网上公布了糖摄入指南，更新了对糖摄入量限制的建议。该指南强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下，以预防肥胖、龋齿等健康问题。
　　指南的修订者之一、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系马冠生教授解释，添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等，主要来源是含糖饮料、糕点及一些加糖的菜肴，摄入过量的添加糖类会增加龋齿、肥胖及2型糖尿病的发病风险。
　　二两话梅=3天食盐摄入量 这些潜在的食盐你知道吗？
　　值得注意的是，“盐”的推荐值，从上一版的“6克”变为“
　　中国疾控中心调查显示，从2000年到2009年的10年间，中国居民食盐消费量从11.8克/天下降到9.2克/天，下降了约22%。不过，如果计入酱油等调味品以及咸菜等加工食品含有的大量盐分，中国人实际钠摄入量是从2000年的6.4克/天(约合16克食盐)下降到2009年的5.6克/天(约合14克食盐)，不容乐观。
　　四川话说人顽固，习惯拿“油盐不进”来形容。但现实刚好相反，相对其他地区，“重口味”的四川人习惯吃得咸，四川省营养学会副秘书长李晓辉提醒大家：“盐和高血压密切相关，盐过高引起血压升高。”降低钠摄入量，会有效降低高血压病人的血压。指南建议，可以通过选择新鲜食材，用蒸煮方法保留原味;或在烹调时多使用醋、柠檬汁、香料等办法代替盐，此外还可以尝试柠檬、香芹、洋葱、香菇等有特殊香味的食物做搭配。“盐”形 “隐形食盐”无处不在
　　新版膳食指南中提到，成人每天食盐不超过6克，这6克，相当于一个啤酒瓶盖大小。千万不要只计算炒菜时放进锅里的那一勺盐。李晓辉说，人们很多时候，在无意中吃下了盐。
　　比如生活中的零食，很多市民不认为其中有盐，但其实，它的含盐量触目惊心，“比如话梅、九制陈皮、饼干、爆米花等，话梅营养成分中，每100克含300%多的钠，也就是说，吃二两话梅，就等于吃下了三天的食盐，”她提醒，市民在购买零食时，一定要看营养成分表，如果每100克含100%的钠的话，意味着，吃下了一天的食盐量。
　　再比如，吃上一碗泡面，就把当天能吃的盐都吃进去了，往往还要“超标”。“有不少厂家，把面饼和调料的营养成分分开标注，这样，我们能看到调料的含盐量，在泡面时少放调料。”李晓辉说。
　　川“盐” 四川人盐摄入量超标
　　四川人热衷火锅、串串、冒菜，不幸的是，吃一顿就超过了一天的食盐量，四川人爱吃回锅肉、宫保鸡丁、水煮牛肉，不幸的是，连里面的豆瓣、酱油，也含盐。根据四川省卫生和计划生育委员会发布的《2014年四川省人群健康状况及重点疾病报告》，2013年我省18岁以上居民家庭，人均每日食盐摄入量为9.1克，且其中摄入过多比例为69%。李晓辉说，四川人每天摄入的盐，几乎都是大大超标的。
　　成都市第三人民医院营养科专家余婉婷表示，过多盐摄入超标导致高血压、肾脏负担、心血管疾病隐患，还会导致钙的流失。
　　余婉婷说，四川人盐的超标和川菜重口味有很大关系，如调味料的各种混合使用，川人喜食有味的食物等等。除开盐这一种调味品，豆瓣、酱油、蚝油、香辣酱、鸡精、味精、香肠腊肉、咸菜、各种罐头食品等等，不经意的加一点，都成为盐超标的使用范围。
　　盐找不到替代品 那就“突出”它
　　有没有既能让自己大快朵颐的同时，又享受健康的食物呢？李晓辉介绍，我们很难找到既有滋味、盐又少的食物。盐，被称作百味之王，我们离不开盐的存在。但他推荐了一个小窍门：做菜时，加少量的醋，就能突出盐的味道，从而减低盐的食用量。
　　追求健康生活方式的同时，还得适应吃少盐的食物，那是不是中午吃了火锅，晚上就只能吃白水煮青菜?这并非是正确的方式，“降低盐的摄入量，是个循序渐进的过程，”李晓辉说。
　　如何降低每日食盐摄入量呢?几乎没有人愿意吃无盐食物，建议每餐做一份不加盐的菜，吃了有盐的食物，再吃没有盐的食物，这时，就能吃下无盐食物了，而且也能将每日食盐摄入量减下来。
　　另外，在做菜时要小心，因为味道的对比作用而放入更多的盐，比如，糖醋排骨，放了糖后，尝不出盐味，容易用盐过量，再比如苦瓜，因为苦味掩盖了盐味，许多家庭“煮”妇愿意多放盐，压低苦味，再比如，味精能抑制盐的味道，放了味精后，盐就可能放多，“建议不放或少放味精”。
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　　5月13日上午，《中国居民膳食指南（2016）》正式发布；当日中午，搜狐健康邀请北京大学医学部公共卫生学院马冠生教授做客直播间，就新版指南的内容变化及相关的营养健康知识做了详细的解读。
　　嘉宾介绍：
　　马冠生博士，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授，中国营养学会副理事长。1986年毕业于山东医科大学卫生系，获医学学士学位。1989年毕业于上海第二医科大学，获医学硕士学位。2007年1月获得荷兰瓦赫尼根大学博士学位。
　　自媒体地址：
　　访谈实录：
　　马博士谈营养：各位网友，大家好！今天上午国家卫生计生委召开新闻发布会，发布了《中国居民膳食指南（2016）》。
　　搜狐健康：欢迎马老师！想请您先为我们的网友做个介绍：《中国居民膳食指南》是什么？
　　马博士谈营养：膳食指南是根据营养学的原则，针对居民存在的突出营养健康问题，结合实际，为指导、引导居民合理膳食、均衡营养的指导性的建议。1989年，我国首次发布了《中国居民膳食指南》，又在年对指南进行了修订和发布，这是第三次对指南进行修订。
　　网友：马教授中午好！新版发布，与之前有啥不同呢？去年提倡的好像是半斤水果一斤菜 今年主要提倡什么呢？
　　马博士谈营养：这个问题问的好。从条目上，从上一版的10条，减缩为6条，但主要内容都包含了。新版的指南，更加强调平衡膳食对健康的重要性。
　　新版的膳食指南有六条核心推荐：
　　1、食物多样 谷类为主
　　2、吃动平衡 健康体重
　　3、多吃蔬果、奶类、大豆
　　4、吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉
　　5、少盐少油 控糖限酒
　　6、杜绝浪费 兴新食尚
　　网友：马教授您好，美国膳食指南取消了胆固醇的上限，而我国在2013年也将其取消。我国高血脂，高胆固醇血症知晓率，控制率都与美国有很大差距，是否适合取消胆固醇限制，谢谢。
　　马博士谈营养：许多研究表明，人体自身脂肪代谢对血中胆固醇水平的影响，要远大于膳食中胆固醇的影响。膳食胆固醇升高血清胆固醇的作用于饱和脂肪酸摄入量有密切关系。对于一般健康人群，不需要特别去限制胆固醇的摄入。对于高血脂患者，由于体内脂肪代谢能量受到影响，还是需要注意控制膳食中胆固醇的摄入。
　　网友：希望官方多出一些像“半斤水果一斤菜”这样简单好记的科普口诀，普及率高又实用，谢谢马教授！
　　马博士谈营养：这次又不少量化的指导供参考。例如，每天至少吃12种食物，每周25种。每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；减少久坐时间，每小时起来动一动。
　　网友：马博士好，这个指南覆盖的是全人群吗？包括老人、孕妇、慢病等特殊人群吗？
　　马博士谈营养：问到关键啦！《中国居民膳食指南（2016）》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三部分组成。
　　一般人群膳食指南是针对2岁以上的所有健康人群提出来的，有6条核心推荐，具体条目刚才已经说过了。
　　特定人群膳食指南是针对孕妇、乳母、2岁以下婴幼儿、2-6岁学龄前儿童、7-17岁学龄儿童、老年和素食人群的生理特点和营养需要，在一般人群膳食指南的基础上提出的具体指导建议。
　　网友：年初美国那个膳食指南取消了胆固醇的上线，咱们这个新版有这方便的改变吗？
　　马博士谈营养：2013年中国居民膳食参考摄入量中就有所调整。
　　网友：我们南方人，一天三顿都吃米饭，然后还拿芋头、土豆当菜，感觉这样的饮食结构很容易发胖。
　　马博士谈营养：是一方面的原因，肥胖的原因有多种，包括吃的能量过多，活动的少，能量消耗的少。这次的指南还是强调食物多样，谷类食物为主。
　　网友：什么叫控糖分摄入啊？是说现在人吃糖太多了吗？
　　马博士谈营养：少盐少油 控糖限酒。控糖主要是基于添加糖摄入过多会增加龋齿、超重肥胖和2型糖尿病的风险的相关证据而制定的。我们的添加糖主要来自含糖饮料、含糖的糕点、还有烹调过程中添加的糖。
　　网友：教授中午好，都有哪些专家参与了本次的修订呢？又是依据什么来进行本次修订的呢？
　　马博士谈营养：您好！这次修订是中国营养学会受卫生计生委的委托，组织了《中国居民膳食指南》修订专家委员会，委员会由来自全国近上百名专家参与，经过了问题分析、文献搜索、证据寻求，形成了指南的初稿，然后经过几轮的向各界征求建议，最终形成了指南的终稿。
　　网友：健康体重概念提前了，是不是有什么考虑啊？
　　马博士谈营养：观察的很细啊！上一版是第六条。这次主要考虑到近年来我国超重肥胖率不断攀升，肥胖本身就是一种疾病，而且还是一些慢性病的独立危险因素。因此，要更加重视肥胖的预防控制。
　　网友：为什么新指南要针对吃素的人有一部分？
　　马博士谈营养：近年来，我国吃素的人群有所增加，原因有宗教、信仰、环保、健康等，素食如果不注意合理膳食，容易出现蛋白质、维生素B12、必需脂肪酸、铁、锌的摄入不足，所以，这次新增加了素食人群的膳食指南。
　　网友：10条营养建议为什么变6条？
　　马博士谈营养：是为了更加简化、好记、容易实施。
　　网友：马博士好，能够具体指导下怎么在饮食中补铁吗？
　　马博士谈营养：经常吃含铁丰富的食物，肝、血豆腐、瘦肉。
　　网友：刚刚看到新的膳食宝塔，本次修订每天水果的建议量也有所下降呢，也是因为含糖这个原因吗？另外本次对于水的建议量有明显的上升，请问这是什么原因呢？谢谢！
　　马博士谈营养：水的建议量是基于近年来我们开展的调查，我国成年人平均每天喝水在1500毫升左右，考虑到水在组成我们的身体及其他方面的重要作用，因此，提高了水的建议量，也出台了针对不同年龄、性别人群的水的建议量。
　　网友：今年的膳食指南对高尿酸血症患者是否有推荐
　　马博士谈营养：有提及，在核心推荐中没有体现。
　　网友：膳食指南中的食物量十分精确，但对于年龄大者不太好记，有没有简单的口诀方便记忆呢？
　　马博士谈营养：可以依据平衡膳食宝塔上的量，目前还没有形成口诀。这个建议很好。
　　网友：小白领没有时间运动 每天的时间不是在班上就是在路上 肿么破……
　　马博士谈营养：路上早下一站，上车多走一站，中午出去走走。不动的理由有万万千，动的理由只有一个：健康！
　　网友：这次好像又强调了喝水，您给我们说说该怎么喝水，每天才能喝那么多啊？
　　马博士谈营养：少量多次，不等口渴再喝水。
　　网友：要是每天都能得到马教授的指导就好了
　　马博士谈营养：请到每天一知识，每天涨知识。搜狐上就有，天天有。营养，天天见！
　　马博士谈营养：由于时间关系，今天的访谈只能到这里啦。建议大家关心自己的饮食营养，这是健康的基础。抽时间读读指南，看指南、得健康，何乐不为？！再见。
　　相关链接：
　　《中国居民膳食指南（2016）》
　　一 、食物多样，谷类为主
　　关键推荐：
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
　　二、 吃动平衡，健康体重
　　关键推荐：
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
　　三、多吃蔬果、奶类、大豆
　　关键推荐：
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
　　四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
　　关键推荐：
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
　　五、 少盐少油，控糖限酒
　　关键推荐：
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7~8杯（ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
　　六、 杜绝浪费，兴新食尚
　　关键推荐：
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签，合理选择食品。
多回家吃饭，享受食物和亲情。
传承优良文化，兴饮食文明新风。
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2016最新版《中国居民膳食指南》正式出炉
北京青年报
　　最新数据显示，我国居民动物类食物尤其是畜肉摄入过多；烹调油和食盐摄入水平居高不下；年轻人饮料消费增多导致添加糖摄入量明显增加……今天，《中国居民膳食指南（2016）》正式发布。
　　国家卫计委今日发布的《中国居民膳食指南（2016）》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成，其中针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。
　　根据2015年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，虽然我国居民膳食能量供给充足，体格发育与营养状况总体改善，但居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题还依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。
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好消息！好消息！5月13日上午十点，国家卫生计生委召开新闻发布会，隆重地发布了《中国居民膳食指南（2016）》。这是全民营养周的大事件，更是中国营养健康领域的大事件！中国居民膳食指南(2016)》是在《中国居民膳食指南(2007)》的基础上修订的，修订过程充分考虑了我国经济社会发展现状，并根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，对部分食物日摄入量进行调整，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。当！当！当！铛！期盼已久、望穿秋水的各位，快来跟随丹青姐一起看看，最新版的《中国居民膳食指南》都有哪些内容吧！&新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。同时推出了中国居民膳食宝塔（2016）、中国居民平衡膳食餐盘（2016）和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。▼膳食指南6大核心条目，做到才算吃好了▼▼《中国居民膳食指南（2016）》是中国营养学会的专家们根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的。有了它在手，日常膳食就有了明确的健康标准，起到帮助规范饮食的重要的作用！在《膳食指南》的推动下，大家对于营养和健康越来越注重，不少城市的老百姓，特别是中老年人，也开始注意多吃杂粮、果蔬和奶类，控制盐和油的摄入。丹青姐在此祝愿大家在《膳食指南》的帮助下吃得更好，身体更健康！
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