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练腹肌有三个经典的动作
　　　　　时间：日
　　腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆...
一：趟在床上双腿并拢稍稍抬起叫端腹，吊在单杠上双腿并拢收腹，另外做俯卧撑练臂力同时也可以练腹肌。无论做什么要坚持效果才会明显，
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display: 'inlay-fix'快速瘦腹；仰卧起坐什么时候做效果最好
快速瘦腹；仰卧起坐什么时候做效果最好
基本信息：女&&35岁
发病时间：一年以上
病情描述及疑问：快速瘦腹；仰卧起坐什么时候做效果最好
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擅长：中医保健营养
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广州中医药大学&&&营养科
建议：你好。仰卧起坐是良好的健身瘦腰运动，每天持续30分钟左右的仰卧起坐可以达到有效的减肥目的。运动时间应与您的实际情况相结合，并无特殊时间限制。应尽量避免睡前运动，以防大脑皮层过于兴奋影响睡眠。
擅长：全科
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广东省人民医院&&&全科
建议：您好，对于仰卧起坐最佳时间这个问题要引起重视，关于仰卧起坐最佳时间这个问题为您解答如下：人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天8时-12时，14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。而3时-5时，12时-14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动损伤的概率大。
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&&&& 15:27&&&&来源：互联网&&&&编辑：薰衣草
[导读] 仰卧起坐是常见的一种健身方式,那么,仰卧起坐每天做多少个有效果,可以练腹肌呢,下面奇丽女性小编教你正确做仰卧起坐锻炼腹肌...
&&& 仰卧起坐每天做多少个有效果，每天做一定的数量才行，一般人练习仰卧起坐的方式有误，以为越快越好。其实不然，肌肉训练要缓速，如果过快做仰卧起坐，靠得不是腹肌的力量，而只是惯性。最好的节奏就是1-2-3起来、4放下去，大约4秒钟一个回合。这样才能让腹部肌肉得到充分的锻炼，每天练习30个左右即可。
&&& 教你仰卧起坐的正确做法锻炼腹肌
&&& 仰卧起坐也分很多种，有些姿势是非常锻炼腹部肌肉的，比如可以双脚悬空膝盖90度用手摸脚尖，或者维持双脚悬空膝盖打直双手放两侧只让屁股触地(直腿仰卧起坐)；仰卧起坐基本是是属于无氧运动，对皮下脂肪的消耗很少，而且腹部肌肉群很小，本文来自:奇丽女性网身体在修复锻炼拉伤的肌肉消耗的热量也不多。
&&& 皮下脂肪并不是靠局部锻炼能够去掉的，开始锻炼腹部可能会让松散的肌肉收紧显得腹部变小，但如果要减掉皮下脂肪以下两种办法是最好的：
&&& 如果希望无氧运动减掉皮下脂肪：主修高强度的大腿，上肢和背部肌肉训练，这样锻炼之后，身体在修复过程中会消耗掉除去静态代谢之外大量的热量(前提是你摄入的营养要足够)。
&&& 以上奇丽女性小编为大家介绍了仰卧起坐每天做多少个有效果,一般做30个左右就行,但是动作要缓慢才有效果,另外教你如何做仰卧起坐可以练腹肌。 原文:奇丽女性网
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京ICP备号-3一天做多少个仰卧起坐对有效果？仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。
一天做多少个仰卧起坐对有效果？仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 &仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。 &根据Stamford(1997)，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。
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自己订的计划是：深蹲每组50个，4-5组；俯卧撑每组15个，4-5组；仰卧起坐每组20个，4-5组。体型：腿粗、胳膊细。从小爱好踢足球。目标：大腿赘肉去掉，收腹，增胸肌，上臂变粗。Q1.交替做，不间断的话30-40分钟就能搞定了，总觉得锻炼量不够，做完才刚开始出汗。所以我的这个安排是不是比普遍的健身量小了一些呢？要不要逐渐增加量呢？如何制订增量？Q2.我的上肢力量很欠缺，俯卧撑增加量恐怕臣妾办不到，要知道我现在是膝盖撑地做的easy模式，所以我还能不能通过别的姿势锻炼上肢？以达到胸肌慢慢鼓起…上臂能慢慢变粗肌肉变硬…
按时间排序
我感觉健身初期，似乎对数量和重量都不必做太多的考量。以每天必须完成100个俯卧撑这种热血的方法，一旦无法达成，不仅仅是肌体疲劳，还会带来精神上伤害，原来我没有那么强大啊，原来这就不是一般人可以做的，他们都是骗人的，之类的想法会涌上心头。。。这个说远了。。。我觉得初期，更应该重视质量和强度。我不讨论对你的目标来说，只用这三个动作是不是就能满足需求。自重训练很多都是全身运动，不正确的做法除了无法达到锻炼效果，更可能导致不必要的损伤。低质量的自重训练动作，类似于武术中所描绘的花拳绣腿，效果绝不是零，但是对于进步来讲，没什么用。低强度的自重训练，尽管从组数次数上来说，有一种还说得过去的感觉，但是也就接近花园里老人练习的太极操，或者广场舞吧。就好比楼主说的，根本不累。因为不可能累啊，对于长期踢球的你来说，这就是低强度有氧训练啊。在初期进行抗阻训练的时候，力量的增长（肌肉的增长）更多的是来源于神经系统的适应性。神经系统的适应，应该用高质量高强度的训练来进行，也就是低次数，多组数，大负荷，你的方法应该是让你的肌肉收缩的更紧，而不是利用次数耗尽肌肉的能量。在组间利用大量的休息，恢复肌肉的能量。自重训练中，最忌讳使用冲量和惯性，所以首先戒除这类习惯。比如你的俯卧撑，尽管你无法做出标准的俯卧撑。但是如果有可能，我觉得上斜式俯卧撑较比跪式俯卧撑更有效果。在做俯卧撑时，收紧手，臂，胸，核心，缓缓下降，缓缓上升。以5-10个为目标，向着更高层次的俯卧撑进步吧。对于你的Q2问题，反手引体和双杠臂屈伸对臂膀都是很好的锻炼。另外，你为什么是臣妾？
俯卧撑收肘。仰卧起坐只需要起到45度，不需要全起来。深蹲要面向墙，不碰头，基本上姿势不会有大问题。你的运动量够了，姿势标准的话，妥妥的足够了，要慢，要慢，要慢，全程发力。不要怕练的少，关键是休息好，多睡。
深蹲配合慢跑，分开练。不练仰卧起坐，改平板支撑。俯卧撑练的是三头肌，可以继续练。想要练胸肌，需要去健身房，或者做高阶俯卧撑（钻石俯卧撑、低位俯卧撑等）
深蹲多了，俯卧撑仰卧起坐少了。
你想要胸肌就非健身房不可了…想要用俯卧撑涨胸…真的不容易…就算你会用深潜俯卧撑和宽距俯卧撑这种针对胸肌的方式，估计三角肌还是会先于胸肌成长起来并代偿发力影响胸肌成长！还是卧推吧…孤立训练是不二之门
1.让训练量跟着训练原则走，达到力竭。 每个人的体能不一样，不能安排固定的量，最好遵循一个大的原则，让运动量跟着训练原则走。 我觉得最好的训练量的安排原则就是“达到力竭”，训练动作标准正确的前提下，一定要练到力竭，充分的刺激肌肉。因为你关注的是效果，是肌肉的围度，每次 不疼不痒训练是在浪费时间。 肌肉纤维得到破坏才能长得更多，充分的训练才能破坏肌纤维。 2.我看过了你的训练量，数量很大，在对应你的训练时间。你的训练的时候动作应该太快了，以深蹲为例，你三秒下三秒上，试一试。估计很难坚持到50次的，如果你可以慢速做两组各50次的深蹲，那你可以尝试单腿深蹲，就不用再大数量训练深蹲了，这样就变成了动作的升级，而不是量的增加。 3.自重训练建议按肌群训练（胸肌，背肌，臀腿，腹肌），而不是动作。每天练习一个肌群，直到力竭。千万别求一次全练了，那样哪个部位都练的不透彻。以胸肌为例：先练俯卧撑，直到一个都撑不动了，然后练跪姿俯卧撑，直到练不动，然后进行推墙训练（网上可以查到），直到练不动。这一系列练完，往后的三天你的胸肌都是酸的。4.上面提到的俯卧撑的训练，如果一周可以练两到三次，坚持两周。你就会看到胸肌的变化。不用再找其他的方式。上肢力量自然也就提升了。
计划有点不均衡，明显腿部的锻炼大于其他的部位。应该是你经常踢球的原因让你感觉深蹲那些量不多，对一般人来说一天两百个标准深蹲（无负重）也算挺多了。
我也是刚开始健身，其实刚开始不要太复杂，先养成健身习惯以及熟悉与健身相关的各类知识包括饮食吧，只有你开始健身后，根据自己的习惯及体质，才能逐渐形成一个属于自己的模式，一开始就求各类万能模式不太科学，如果实在不知道怎么开始，那买哑铃和哑铃凳加一张瑜伽垫，热身好之后，就开始抡你能承受的最大重量练2头3头，哑铃卧推飞鸟练胸，划船练背，各类常规及变式卷腹，还可以加上3个变式的俯卧撑。不说刚才给的方式有多科学，只要你能按刚才说的练，很快就会看到变化，关键是要坚持和练习每组时都要在12个一组内达到力竭。还有饮食，慢慢额补，不懂得就只吃不带皮的白切鸡胸肉，牛肉，鸡蛋白，五谷杂粮做主食。坚持2个月，你就懂了。加油！
减少足球时间，你从小爱踢球，长期的足球运动对你来说已经算是有氧运动了。而有氧运动除了消耗脂肪，还会消耗肌肉。而身体脂肪的日均消耗是以肌肉量为前提的，怎么说呢，如果脂肪是一张纸，肌肉就是空气湿度，肌肉越多，空气越干，纸就越容易燃烧；肌肉越少，空气潮湿，纸就烧的慢，甚至点不燃。再说你吧，目标要明确，想无氧增肌加力量就别急着想有氧减脂，到头来就算实现你的目标，别人用一年，你用五年。等你真正有肌肉纬度了再去想如何即减脂又不减肌肉。再说无氧，无氧运动简单，多看看“肌肉网”，所有动作上面都能学到。买对可装卸哑铃，单个重量20kg，再买个曲杠，孔径和哑铃一样方便你切换，再加个斜椅，以你的强度足够练1年多了，某淘购，一起花不到500。强度要大，动作要标准，每组别想做多了，做多了没用，按每组做8至12个上重量。每天20组，1个小时做完。每天2个部位，大肌群加小肌群（大腿+肩，腰+二头，背+小腿，腹+三头，胸+前臂，顺序可以打乱，不要给肌肉记忆）运动后吃蛋白质食品，没有条件或者嫌准备麻烦就健身半小时后吃蛋白粉。对你这种新手就不能说什么理论，说了你也理解不了，一句话→→→“简单粗暴见成效”咱们一年后再见。
哈哈，我又要来扯犊子了，一般对于这种健身开始的问题，我都想多嘴说几句。因为我也是新人，为了能够让自己坚持下来不至于自己打脸，固班门弄斧，也算是破釜沉舟之策，给自己不留后路，给自己的健身之路推助一把。首先题主有这样的想要锻炼身体的决定，这是一个非常好的开始，态度决定一切，你已经成功了一半，另外加之题主还有了定计划的觉悟实在难得。那么正题来了，那么给怎么自己定计划。其实网上一ｄｕ娘，健身计划不论是有无器械，都能搜到一把箩筐，但是计划通常是死的，人是活的，环境会变的，能搜到的不一定是适合你的。光看题主描述的体型及爱好，我想即便是在知乎上的健身达人也难给你一套完全匹配你的计划，所以我就扯点自己的想法和建议：题主从小爱好踢球，一般来说，爱好踢球的童鞋整体的身体素质都不会差，那么有了一个更好的基础能够更好的让自己坚持下去。据题主分析，想要瘦大腿，增胸肌诸如此类，首先要明白，健身塑形，没有说是局部瘦这一说法，没见过一个胖子天天吃，嘴边的肌肉就发达，脸就瘦了。所以楼主先给自己定个大致的计划，首先目标是什么：根据自己的整体状况，需要减脂的就减脂，如果不需要的，再来定增肌的计划。针对各个大肌肉群定目标，我觉得把，刚开始先不要定多少个多少组，量力而行，坚持一段时间，看看自己能做多少，再来定组数、次数，不然你到时候发现离自己定的目标达成不了，就没信心了，或者说发现完成的太简单就没挑战了。一步步来。另外要增肌，吃是很重要的，光练不吃，拿什么来修复肌肉，增涨肌肉。就这样吧，我也不知道自己在扯些什么，大致意思就是：树立心态，首先尝试，再定目标，完成计划，坚持不懈，祝你成功。
必须有效果，初级健身可以从徒手开始，学习动作和肌肉的感觉(肌肉神经连接)，我是一个健身十年的人，但现在也经常会用徒手来训练。这是我给初学着写的训练计划。我通常我们的课程分三部分，热身，训练，放松。我们先从热身开始总时间10分钟1.跑步或者跳绳5分钟（没有条件可以原地踏步或者轻跳）2.动态伸展，1（静蹲30”2（鸭步走30”3（弓步伸展30”4（抱膝抬腿30”4（正面爬行30”5（反面蛛爬30”6（触够15/15个7（深蹲位双脚快速交替离地30”主体训练徒手深蹲30”+俯地旋转20个（2分钟）三组侧蹲每侧10/10+砍树10/10（2分钟）三组俯卧撑30”+触够15/15（2分钟）三组附身划船15+30”后踢腿（2分钟）三组仰卧起坐20/20/20放松拉伸大腿后侧20”/20”大腿前侧20”20”大腿内侧20”/20”腹部20”腰侧20”/20”小腿20”/20”后背20”/20”胸肌20”20”注意事项，所有动作一定要在正确的情况下完成，如果难度太大无法完成请减小动作幅度或者减少次数和组数。如果感觉强度太小可以进阶完成，增加负重或者动作速度和精准度。可以联系我们进阶更难得训练。这个是一个基础训练计划在微信号(jiayoujiaolian)有图片和解释，以及另外两篇训练计划。
增肌看重的是强度而不是量，仰卧起坐对于腹肌力量弱的初练者并不是个好动作，它本身也并不是练腹肌，主练的是髋屈肌群。减赘肉需要结合有氧和饮食。如上所述，强度才是增肌关键，8-12RM，4-6组。变化动作增加难度或改用器械。可以，用哑铃练比较好，徒手就他们推荐的无器械健身里面有很多由易到难的动作。
将无器械健身和施瓦性格健身全书通读一遍
建议去健身房，深蹲对姿势有要求，姿势不对的话，很容易伤到腰背。而且深蹲每组50个？多大重量的？
题主有一定得增肌需求，所以对重量就会有一定得要求。仅仅通过标准的俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等，由于重量较小，想要增加肌肉，是比较缓慢的。从增肌角度来说，如果一个动作你能做15个时，这个动作对你的增加效果已经不是很明显了，需要换相同部位难度更高的动作，一个动作如果只能做6-8次，是比较合适的增肌数量。可以参考《囚徒健身》和《无器械健身》这2本书来制定健身计划。以《囚徒健身》为模板，将锻炼部位拆分成腿、背+三头、肩、腹、胸+二头、下背这六个主要构成来制定计划框架，然后用《无器械健身》里的动作来丰富囚徒健身里的动作，让锻炼更充分，更平滑。当然，如果有条件，购买引体向上杆、弹力绳、哑铃等小型器械，也非常有助于锻炼，无需执着于无器械。题主可以先学着，如果有问题再一起交流。
题主你这种情况，握力器，哑铃，仰卧起坐凳是初期训练最合适的工具了。上肢力量弱，进行俯卧撑这种锻炼，最弱的部分会成为你训练的障碍，小臂，肱2 肱3 肩任何地方的疲劳都使你无法进行练习，导致效果不够好。使用我提到的工具，对于上肢力量的各个部位，使用专门的动作比如举，推，弯举等专门动作刺激特定部分，能更好的达到训练效果。同时不要忘记训练背部力量。深蹲也可以使用哑铃增加强度！！！！最后，指定计划，然后坚持，多吃蛋白质。祝题主早日修炼成功。
你可以去健身房
可以买对哑铃。
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