2 km 怎么跑才能跑出跑步 肺活量量？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-04-03 16:38 标签： 跑步 肺活量
大家都知道，5公里是跑步新手入门的一道坎，对不少刚刚开始跑步的朋友来说，突破5公里的确不是一件简单的事。&那么对于跑步新手来说，如何能在一次跑步中坚持突破5公里呢？1.对于上楼都要喘的选手来说，还是先从走步开始。每天持续的走上万八千步，然后会不自觉的想跑。从走到跑是顺其自然的事情，没必要纠结，也没必要逼着去跑。2.刚开始不要关心配速，自己的节奏就是最好的节奏。3.无论跑多远，在没跑完之前不要走路，就算慢，也要做出跑步动作。4.找出自己跑步最舒服的动作，包括步幅、步频和小腿后扬高度，注意自己的重心不要上下振幅太大。5.跑步感到胸闷，呼吸不畅，这是肺活量或者呼吸方式的问题。平时每天多做深呼吸，跑步时把呼吸和跑步的节奏统一起来，按照“121,121”即“左右左，左右左”的节奏进行“吸吸呼，吸吸呼”。6.小腿肌肉酸痛难忍。多半是跑步时抬腿动作有问题，大腿抬腿过低，导致小腿活动幅度太大，大腿还不累时小腿已经受不了了。&7.大腿肌肉酸痛难忍。跑的太少了，或者是刚开始长跑运动。坚持跑几天就好了，速度可以慢些。8.膝盖痛。多半是跑姿不对或鞋不适合，平时多加强膝关节力量训练，改正跑姿。这两点扑妞在社区都发过帖子可以对照研究。9.腰疼。跑动过程中腰部晃动太大，下次注意以下自己的动作。这个5月开始，虎扑跑步开启全新【5公里健人认证活动】！加入5km健人认证群组，5月9日-5月14日，连续五天，任意一天完成单次跑步5公里，即可完成认证，认证成功即可获得认证证书，还有特别定制的虎扑跑步健人认证钥匙扣免费送。还不赶紧来加入！&&&参与方式： 1.加入5km健人认证群组点击下方阅读原文，下载虎扑跑步，打开虎扑跑步app→点击下方“群组”功能→进入群组页面后，点击右上角“放大镜”搜索群组→输入群号ID“30952”进行搜索→点击下方“申请加入”→恭喜进入群组2.报名参加活动在群组活动界面点击“浏览群组活动/更多活动”根据时间选择你想要加入的任一群组活动，点击“我要参加”，即可报名参加（参加任一活动即可获得证书一张，参加多次活动会生成多张证书）&附活动时间安排表：活动名称开始时间结束时间5月9日5km健人认证日10点日10点5月10日5km健人认证日16点日16点5月11日5km健人认证日18点日18点5月12日5km健人认证日20点日20点5月13日5km健人认证日20点日20点3.跑步在你选择活动的时间段内单次跑步达到5km4.活动结束获得证书跑步结束，系统自动生成5km健人认证证书5.晒证书送专属钥匙扣晒出证书到社区或者朋友圈，截图发给微信“虎扑跑步”公众号（微信号公众号：hupupb），&扑妞将每天随机抽取20名用户奖励虎扑跑步专属钥匙扣一个，抽奖时间持续5天。爱跑步，就扫我！回复以下关键字，可以查看往期文章:我要投稿 | 合作 |&跑步膝 &|& 跑步姿势&&|&&运动餐&&|&&先减脂&&|&&冬季跑步&&|&&战绳训练 &|&&静态拉伸&&|&&八块肌&&|&&保存奖牌&&|&&腰疼&&|&&核心力量训练 &|&&空腹跑步&&|&&张家辉&&|&&宁泽涛&&|&袁姗姗&&|&&太子妃&&|&&伊一&&|&&陈妍希&|&扎克伯格&| 大腿后侧&| 美人鱼 |&跑者调查报告↓↓↓ 点击阅读原文 下载虎扑跑步APP
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长跑怎么才能跑快 短跑也是 讲讲技巧
长跑技巧：跑前准备；合适的鞋子，运动服，会让选手拥有更好的竞争力。挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西。有没有什么问题。衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。匀速；最开始的速度。很多选手想争夺前几名在刚跑的时候，盲目的加速会浪费身体的能量。此时，保持匀速。不让自己落在最后也不要太往前抢。在队伍的中间就可以。呼吸：适当的调整自己的呼吸。尽量保持均衡的呼吸速度，不要频频转换。有的时候会增加身体的负担。跑前放松好自己的身体，自己的思想，那么呼吸会很容易。很紧张的话，需要想想开心的事情。水：长跑会很容易产生缺水现象。跑到一定的时候，身体就会很累很渴，这就是长跑的难点。跑前可以喝少量的水，太多的水，会让肚子胀胀的不舒服。跑步的幅度：找到自己最适合的幅度。太大的幅度会让身体很累，所以找到适合你的幅度，让身体减轻负担。尽量不做大幅度的运动，除非到最后冲刺阶段。最后的冲刺：坚持跑下去。身体在最后会是最累的时候，考验耐力就是这里了。坚持跑完，如果还有力气的话一定要调整利用好自己的力气，在最后给自己一个争夺的机会。短跑技巧：保持良好的心态。100米比赛竞争十分激烈，因此选手们难免都会有紧张情绪，就看谁能调节好了。想调整好心态，就要把这次比赛当成平常的练习。以便心平气和的去比赛，发挥出自己最高的水平。做好充分的热身工作。比赛前热身很重要，这点运动员们都知道。特别是像100米这样更加激烈的比赛，如果不充分热身，比赛时就很容易出现腿抽筋等症状，到时只能仰天长叹了。因此赛前练练高抬腿、做做热身操等是很有必要的。掌握好起跑技巧。100米跑的关键是起跑，起跑的快慢直接关系到成绩的好坏。起跑时，反应一定要快，从听到发令枪响到大脑再到脚一定要配合好，必须要全神贯注。还要摆正起跑姿势，起跑一般有蹲式和站式，大型比赛经常用蹲式起跑：即双脚踩实后边的踏板，双手撑地，蹲在地上准备起跑，当听到各就位--预备的声音响起时，身子拱起，后退伸直，身体重心落在前臂和前腿上。当发令枪或哨声响起，后脚立马蹬离踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬脚，会减慢起跑速度。与此同时手臂迅速摆动起来向前冲出去。特别注意不要抢跑，抢跑两次就会被取消参赛资格。保持良好的爆发力。100米短跑爆发力是非常重要的，它直接关系到你起跑的快慢和加速冲刺。爆发力与个人身体素质成正比，因此在国际顶级100米比赛上，短跑名将们个个都有很强的身体素质。除了身体素质，我们还可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力，主要是练习腿部的力量和敏捷度。比较常用的练习方法有绑腿跑，即用铁砂袋等物品绑在腿上练习起跑等。跑时注意节奏。100米跑的过程中，节奏很重要。一定要按照自己平时训练的节奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁边的选手影响。手臂要快速有力协调的摆动，与腿部节奏相协调，手臂不能左右乱摆，应该一前一后的摆动。加速跑时调整好步伐。跑100米时，特别是加速阶段要调整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂摆动幅度也小同时频率要加大。步幅大的，跨出的距离大，手臂摆动幅度也大，同时频率会降低。这两种步伐都各有优劣，应该根据自己的实际情况选择。像短跑名将博尔特，由于身高臂长，跑100米时总是跨大步，甩开胳膊跑，虽然步伐频率低但同样跑的很快。掌握好呼吸。短跑时，合理进行呼吸很关键。奔跑时呼吸要均匀，不要过猛的吸气或吐气，否则容易造成岔气。特别是在加速阶段，要稳住呼吸。完成最后的冲刺。100米短跑冲刺是至关重要的，在冲刺时，一定要全力加快步伐，在临近终点快要撞线时头和上身要向前倾。
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再跑两组100米，待呼吸平稳。在比赛或测试的时候也要先高抬腿提高心率这样可以让你跑得更快，这要看毅力，要遛弯一样的走一回，如果做不到三步一呼吸，最坚持下来了谁就赢了，呼吸时舌头贴着上牙膛，并且双手拍一拍大腿，这样有助于腿的放松，用脚尖跑会更快，后腿蹬直。首先要做准备运动，注意在跑完后不要坐着，大跨步。然后就可以跑步了，只有在平日多多练习才会越跑越快，临阵磨枪是快不了的，可以先跑2组50米；接着可以在原地做20个高抬腿提高心率，就按平时习惯的呼吸方法做就可以，争取在第二个跟着第一个跑，不容易累、小腿，长跑的话就800米一组800米一组经常练习就好了。在这里我先说几个联系的方法。长跑最好三步一呼吸。短跑就加速跑就行了，在跑步中不要边走边跑，以免意外发生，这样也可以使你的不会变粗（看名字你像是女生），这样会更累。开头要加速跑，接着可以先跨30米的大步。最后80米冲刺，前腿弯曲，使肌肉不僵硬，以免在跑步时突然加速身体不适应，这样不容易损伤气管。长跑谁都累关于跑步
提问者评价
其他1条回答
对于长跑来讲 重要的是你有足够的体力、耐力 说的深一点 你所吸入的氧气要足够你身体消耗用 血红蛋白携氧量越大越好 平常要多注意呼吸的联系 三步五步呼吸对于肺活量的练习都有帮助 。短跑来说主要是爆发力够好 在短时间内 达到最大的速度 需要肌肉有瞬间的拉伸收缩能力 多加练习摆臂增加手臂与腿部的协调配合 另外对于腿部力量要求很大 多做深蹲等力量练习 还有一点个人觉得最重要 步幅和步频
大步伐快频率 想不快都难
步幅可以多拉拉韧带 步频多加练习摆臂
因为步频与摆臂频率是成正比的 当然 这些都是建立在力量训练的基础上
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