马甲线怎么练？超火的7分钟速成法
来源：中国减肥网
　　性感的马甲线是很多MM的梦想，那么，马甲线怎么练？下面是网络上热传的7分钟腹肌马甲线训练动作，赶紧跟着动起来吧！
　　马甲线指的是肚脐两侧两条智力的肌肉线，因其看起来像马甲而得名。马甲线是腹部锻炼的最高境界。如今人们对身材的追求早已不再停留在&瘦&目标上，纷纷向的身材看齐。马甲线成为了美与健康的一个标志。要想练出好看的马甲线，除了日常坚持，针对腹部的锻炼少不了。下面一套动作来自美国，在网络上流传甚广。锻炼包括9个动作，每个动作持续做45秒，休息15秒，整套动作下来做7分左右。坚持一个月左右，就能练成性感的马甲线哦。
　　动作一：仰卧，利用腹部力量使得上半身离地，同时左腿屈膝，两手向前伸。恢复仰卧姿势，换右腿屈膝。如此交替循环。
　　动作二：仰卧，两手指向天花板方向，相互交缠。两腿抬起，与手同样交缠。然后利用腹部力量，使得上半身离地。
　　动作三：这个动作由3个动作组成，第一个动作是两手放于耳际，两腿屈膝抬起，小腿与地面平行。承接第一个动作，将两腿继续向上举起，弯曲腹部。接着做第三个动作，两腿回落在离地约30&位置，腹部卷曲，一条腿膝盖弯曲，用另一边的手肘去触碰膝盖。
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马甲线速成方法 99%的人都这么练
来源：爱秀美女性网
核心提示：
不管是练出马甲线还是其他瘦身运动，一开始可能会觉得很难，但是只要坚持下来一定会有收获。千万不要半途而废，为了好身材加油!
如今越来越多的女生为了马甲线在奋斗，拥有马甲线已经成了好身材的标准之一，那么怎么练马甲线最快最有效呢?下面就跟小编一起来看看吧。
马甲线是如何炼成的?
1.控制餐饮
想要瘦，早上一定要杜绝碳水化合物，血糖维持在低水平的话，那么身体就会消耗代谢你本身的脂肪，如果你早上就吃面包，面食，粥之类的，一早上的血糖就很高。
基本就是正常的饮食，吃一些想吃的东西，但是尽量控制在7分饱。
控制量，尽量不要喝汤。蔬菜能生吃的就生吃，有利于清肠。
马甲线是如何炼成的?
2.健身指南
第一步：抬升式
1.首先平躺下来，双手自然放在身体两侧，随后用左腿支撑着身体尽可能地抬起，右脚保持弯曲状态，保持5秒;
2.然后再慢慢下放，恢复平躺状态，保持5秒;
3.用右脚支撑地面，让身体尽量抬高，左脚保持弯曲状态，保持5秒;
4.恢复平躺。
责任编辑：王雨航
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速成马甲线的锻炼方法
来源：39健康网
（635）人已经阅读
&&&&导语：拥有迷人的马甲线对于爱穿露脐装和泳装的女生来说，不可缺少的身材亮点。谁不想让自己获得更多的关注目光，马甲线就是能让男人爱慕女人羡慕的吸睛神器。下面就向大家介绍最有效的腰腹瘦身动作，燃烧腰腹脂肪，赶走腰腹上的赘肉，提高蛋白质比率，自然就会显出迷人马甲线了。
速成的锻炼方法
　　动作一
　　1.仰卧，两手打开，两腿并拢并往天花板方向伸直。此时，腰部不要离开地面，想象肚脐部位往地面下沉。
　　2.两腿大幅度打开，向前伸直。
　　3.然后两边脚后跟渐渐靠近。
　　4.脚后跟和膝盖靠近后，膝盖弯曲。
　　5.将膝盖往胸部靠近，动作1~5重复8次。
　　动作二
　　1.仰卧，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，两手枕于后脑下。
　　2.两肘往脸前靠近，手肘向前顶出，上半身离开地面。有意识地收紧胸口到耻骨之间的腹直肌。
　　3.吐气，右腿一点点地放下。
　　4.吐气，将右膝靠近额头。此时，左脚后跟压踏地面，腹直肌使劲。
　　通常认为传统的仰卧起坐有瘦腰塑身的作用，整体动作要把身体整个抬起、胸口靠近大腿。当速率较高的时候，运动量还是蛮大的。小时候体育课检测体能总少不了这一项，要求在于一分钟内数量的多少。
　　然而，仰卧起坐主要活动到的是髋关节附近肌肉，锻炼腹部肌肉的效果不大好。长时间做下来，下背易酸痛不适，而且手拉头部的动作非常不恰当，容易造成颈部伤害。所以，下面这个卷腹运动就对传统的仰卧起坐作出了改进。
　　动作三
　　1.仰卧，双膝曲立，上身紧贴地面，双手自然放在身体两侧。
　　2.上背微曲，轻抬起手臂触摸膝盖，腰部以下保持静止。
　　这个动作身体上抬角度小，手摸到膝盖即可。下背维持贴地，尽可能压缩腹部肌肉。
　　试着想像肚子像一块弯曲的棉花糖，尽可能收小腹并挤压它，慢慢地、慢慢地边出力边吐气。动作正确的话，一开始要做到10下已经不容易，不像仰卧起坐前10下那么轻松写意。
　　要注意的是不要低头，刚开始做的时候腹部肌力不足，可能会想用颈部的力量带起身体，导致颈部附近肌肉酸痛。还有就是不要躺在柔软的物体上，尽量用硬板为宜。
　　动作四
　　1.仰卧地板上，双腿自然伸直，脚掌之间夹一瓶水。
　　2.双膝慢慢弯曲，双腿夹着水瓶抬升，小腿与地面平行时静止1秒。
　　3.双腿缓缓放平，不要触碰地面，再重复动作。
　　有些女生可能会担心：“做了这个会不会腰变粗、长出六块肌？”其实，六块肌没有那么容易练出来，否则男生们也不必为此而烦恼了。女生做这些动作并不会让腰变粗，而是可以练出性感的马甲线！
　　降腿运动难度不高，很适合在家进行，但柔软的床和沙发不适合。将双腿并拢(可以夹颗球)、膝盖微微弯曲，在上半身稳定不动的状况下，双腿一起降下抬起称为一下，过程中膝盖的弯曲度不能改变喔！
　　为了让上半身稳定、下背不能拱起，此时核心肌群要出力绷紧紧，感觉使用下腹部出力在升降双腿，速度不用太快，做一下约3～5秒。抬起时不用太高，但降下时要尽可能降低而不碰地，锻炼效果会更理想。
　　刚开始肌力不足，膝盖可以弯一点，做起来会容易很多，手也可以握住身后的平面来增加稳定度，记得下背不可以拱起喔！
　　如果你觉得这个动作较为轻松，你可以通过下面个方式来增加强度：
　　1.在膝盖仍微弯的状况下，脚再伸直一点。
　　2.躺在上斜式重训椅上进行，也就是上半身高、下半身低的状况。
　　3.双脚鞋子之间改成夹哑铃增加重量。
　　最后，要推荐一个瘦腰、瘦肚子、练出性感马甲线都能一次搞定的反向卷腹。
　　动作五
　　1.躺在一个稳定的平面上，双腿并拢弯曲。重训椅或瑜珈垫都可以，软软的床和沙发不适合。
　　2.手可以抓着前端或哑铃来保持上半身稳定，抓小球则可以提高难度，因为必须出力来维持平衡。
　　3.膝盖往肩膀方向带，抬起臀部和下背，蜷曲身体并挤压腹部肌肉，到定点后停顿一下后再慢慢复原。
　　4.整个过程中上半身都要保持稳定，下半身也不能左右摇晃，因此核心肌群必须确实出力。
　　5.夹住泡棉筒有助于腹部出力，不过没有也没关系，这个动作的重点在于速度不能太快、不可以用甩的力道来做。
　　6.一组约10～15下，一次做三至四组即可。
　　虽然运动可以锻炼出紧实好看的线条；但如果肚子上仍有厚厚一层赘肉，还是需要饮食与运动的配合来消除全身脂肪，否则很难锻炼出漂亮的腹部曲线。
责任编辑：cx
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＞马甲线（Firm abs）
教你练出马甲线，魔鬼训练打造马甲线腹肌
马甲线是什么？-----马甲线的英文是是Firm abs，不是bustier line或是corset line喔(bustier或corset是古时候西方女人穿的马甲束身衣)
女人练的的马甲线(腹直肌)，就是垂直平行两边侧腰，也平行肚脐的左右两条垂直的凹痕。为什么要练腹肌和肌肉，因为腹肌才是天然hold住腹部的马甲，以前上Pilates核心训练时，教练们都说过，只要一周锻练过腹部两次，那一周腹部都会是紧实的，像穿上天然马甲一样，不必穿人工马甲也能收紧。不过，肌肉也是用进废退的，是持续锻炼，线条越来越深，而不是练了放着荒废!
怎么练马甲线的腹直肌动作推荐
除了马甲线(腹直肌)，还有腹斜肌等线条可练，会让腹部更立体，跟人体雕塑一样!
锻炼中的你应该注意
持续锻炼中、「日益」深化的腹肌和马甲线，以及日益减少的体脂率（目标18-20%）。脂肪如盖在肌肉上层的柔焦片，所以锻炼腹肌时，一定得把体脂率降到低体脂，才能有低体脂的结实腹部，肌肉线条才不会被脂肪层盖住产生柔焦效果，所以减脂=持续性的做规律的有氧运动，增肌=做重点部位肌力or重量训练，我两种都每天持恒在做，需要有恒，非一时一日之作！革命未竟全功，同志仍需努力！必须再减脂+反复锻炼加深刻凿已有肌肉线条。
除了原来就常吃的蔬果，和留意少吃的淀粉食物(少吃不等于不吃)，我一直多摄取蛋白质，因为足够的蛋白质才能生长肌肉，只吃蔬果肌肉难以生长!
我时常坐在大弹(抗)力球上打计算机代替坐椅子上，因为教练说过这样能训练核心稳定，也是一种生活中的时时运动。
也必须练胸肌 ： 因为减体脂率也等于减胸，所以胸肌一定要一起练!
目标 ： 继续朝低体脂+全身结实肌肉和更好的线条迈进！继续努力，天天健身!
健身帮我减压
以前在做办公室教材编辑和训练师资工作时，因为整天都是不能犯错(英文不论说/写/口面试老师都必须完全精确的意思)，所以是超级用脑工作，然后一回家就极度疲累，往往晚餐还没吃就想先睡觉了。但是，耗体力的工作，像是带学生反而相对没大量单纯用脑的工作疲累。健身和重量训练能帮我带离大脑的摆布差遣，进入单纯的体力世界!暂时脱离大脑，全靠体力，可以排除心中积郁和多虑，大量排汗也大量排除负面能量!马甲线怎么练 六个简单动作练出马甲线 日
【导语】：除了马甲线减肥操，锻炼腹部的方法还有很多，然而贵在坚持，以下的6个运动都简单易行，坚持下来，马甲线不是梦想。
　　前段时间的炫“腹”潮流，让小编也跃跃欲试，如何锻炼腹部练出完美马甲线呢?
　　六个简单运动让你轻松拥有马甲线：
　　1、蜷腹起身：平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。
　　配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。
　　2、坐姿负重转体：坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。
　　3、仰卧举腿：平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。
　　10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。
　　4、仰摸脚尖：平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。
　　5、空中脚踏车：平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。
　　如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。
　　6、撑地快速踏步：收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。
　　希望以上的几种运动能让大家拥有迷人的小蛮腰，只要坚持练习上面介绍的6个动作，每天锻炼，坚持一两个月，你会看到效果，打造马甲线不是梦。
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