近期打算开始晨跑，所以想问问在穿衣、跑步时间和出汗问题上有哪些特别需要注意的地方？去年冬天跑过一段时间，遇到的问题是，难出汗，就算出汗也难蒸发。 碰到风大的时候，呼吸困难，跑完后一身冷汗。补充一句：看到很多评论有点无语...我是妹子...
《不跑就出局：冬天跑步需要注意什么？》天冷了小伙伴们记得收藏~1、古代都是倡导冬季养生，认为要“冬藏”。是不是冬季不应该运动?答：要理解所谓“冬藏”，就要看到时代的差异。古时候很多人都缺吃少穿，冰天雪地里出门走走几乎就是玩命的探险。即便如此，为了吃饭，他们也要经常出去砍柴打猎，做这些重体力劳动。所以现代人即使每天跑步一小时，运动量恐怕也远少于古人。冬季正值年末，在被各种工作、会议、聚会聚餐压得不能动弹的时候，如果每天都能出门跑一跑，那种温暖、舒畅和幸福感，难以言喻，谁跑谁知道。2、冬季跑步选在什么时间最佳?答：无论早上、中午还是晚上，只要是自己能坚持的时间就是最佳时间。早上跑步可以杜绝睡懒觉的习惯，为自己赚来了更多的时间;中午跑步可以避免下午犯困，比午休效果还好;晚上跑步，然后洗澡睡觉，睡得特别香。无论什么事情，只要不能坚持，就等于零。3、冬季跑步穿什么??答：首先要保护头部、耳朵不受冷风吹，帽子是必须的。手套也要戴，因为手部是最容易变冷的，而且手套还可以用来擦汗。气温很低的情况下，建议穿长衣长裤，视情况也可以戴护膝、护肘等保暖用具。至于压缩衣什么的，就要视个人收入而定了，在这里就不过度宣扬了哈，不利于构建和谐社会。4、冬季跑步吃什么?答：日常三餐应以中国营养学会编订的《中国居民膳食指南》为准。除此之外，由于冬季跑步耗能较多，应该更多地摄入蛋白质，以利于肌肉的修复和增长。运动流汗也会导致水溶性维生素和矿物质的损失，因此还应多吃深绿色叶菜、豆制品、奶及奶制品等，以补充各种B族维生素及钙、镁等矿物质。跑步时应及时补水、补糖，最好每隔20至30分钟补充一次。5、冬季跑步有哪些注意事项?答：体质极差的跑友，冬天最好不要剧烈奔跑。生命第一，身体素质的改变不是一天两天的事，强度应逐渐增加。至于患有心胸肺或其他疾病的跑友，请遵医嘱。冬季跑步，最要注意的就是防感冒、防冻伤。除了按上述建议来穿着之外，还可以在裸露部位涂抹凡士林。跑后应立刻穿上防风的外套。最后，希望跑友们都能把握好冬天的时间，奋力跑起来。待春暖花开之际，能够自信地展现出健康、有活力的身材，一起来亮瞎周围朋友的眼睛吧!?也给同样喜欢跑步跑友推荐一个最近口碑很不错的互联网跑步平台“不跑就出局”——用契约金来监督跑步。每个跑班都有一个微信群，已经在这跑了超过150天，跑步氛围很好，微信关注“不跑就出局”公众号即可加入。欢迎知友有任何跑步相关的问题私信或评论留言，我看到后都会及时回复大家。- End -
【131213更新，增加江浙沪篇、北京篇，详见7.延伸阅读部分……来自爱燃烧(&a href=&& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)小伙伴的集体智慧。】&br&&br&假设题主已经解决起床问题，再假设楼主是处于帝都的纬度……&br&&br&1.穿衣&br&冬季跑步用三层穿衣法搞定：内层速干排汗、中层抓绒保暖、外层防风。零下十度以上都可以搞定。裤子选择单层抓绒跑步裤即可，单层足够，穿两层裤子是折磨。跑鞋袜子不用特别考虑。跑起来下肢不会感觉冷。需要保暖的是上肢和手指、耳朵等末端。帽子、手套必备。脖子上可以套一层魔术头巾，风大时拉上来可以护脸（帝都冬天的五级风都可以搞定），觉得热了随时可以放下去。&br&&br&2.准备活动&br&在家换好衣服，出门前可以略微拉伸。出门后慢跑起步，强度不要太大，根据身体感觉选择跑步速度。&br&&br&3.跑&br&冬季跑步出汗不是很明显，但足够汗湿内层衣物，并且在寒风的吹拂下让你更容易感冒，如果感到哪个部位有汗湿被冷风吹的感觉，调整装备堵住这个窟窿。&br&&br&4.结束&br&冬季跑步第一要务：保暖。建议楼主选择一条绕圈线路，跑完停下来能立刻进入室内，彻底换上干燥保暖的衣服，然后再拉伸。在寒冷中暴露15分钟足够感冒了……&br&&br&5.吃喝等&br&在家吃好。一片面包一杯果汁能量足矣，还不会腹胀。如果是绕圈的线路，而且考虑到是冬季。中途不用补给吃喝。除非你计划晨跑超过2小时……这个段位的选手应该已经解决这些问题了……&br&&br&6.总结&br&也就是说存包换衣服吃喝都不用考虑，你只要换好衣服，出门跑，结束跑回家，换衣服，开始崭新的一天。&br&&br&7.延伸阅读&br&&br&东北篇：&br&&a href=&/2013/11/yezi_winterrun_cloth/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&椰子教你跑在冬天之装备篇&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&/2013/11/yezi_winterrun/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&椰子教你跑在冬天&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&北京篇：&br&&a href=&/2013/12/winter_beijing/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&冬天穿啥跑？——北京篇&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&江浙沪包邮区：&br&&a href=&/2013/11/winterrun_in_south/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&无暖气，也跑步&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&****一些题外话****&br&如果题主准备以跑步开始养成运动健身的习惯，那么“冬季晨跑”绝对是hard模式……可以从夜跑开始，饭后1-2小时，睡前1小时之间跑30分钟至1小时即可。穿衣保暖策略不变。助消化还能能提高睡眠质量……&br&&br&**** 11.15更新 ****&br&回复一些知友在评论中提出的问题。&br&&br&1.没有帝都那么冷的南方怎么穿&br&&br&很简单，把中间的保暖层去掉即可。速干T恤+皮肤风衣。&br&其实，人体发热的能量不可小觑，这些配装都是健身慢跑用的，真正全力跑动的话，0度也可以背心短裤上阵。&br&&br&贴几幅图让大家直观感受一下。&br&以下图片均来自某大型运动超市的网站，我本人很多装备穿得就是该品牌跑步服装的老款，对于跑步新手来说，性价比不错。&br&&br&速干层（10度+）&br&&img src=&/4ea90a2a965f5c54feba3_b.jpg& data-rawwidth=&175& data-rawheight=&172& class=&content_image& width=&175&&&br&保暖层（0度-）&br&&img src=&/4dcbbe4ba99d_b.jpg& data-rawwidth=&146& data-rawheight=&155& class=&content_image& width=&146&&&br&防风层（0-10度时和速干搭配，0度-的时候和速干保暖一起穿）&br&&img src=&/bfe10167beb6dba40be53f_b.jpg& data-rawwidth=&152& data-rawheight=&153& class=&content_image& width=&152&&&br&&br&裤子&br&&img src=&/e2abe3adf53a2b1b319eb1707aebb9f6_b.jpg& data-rawwidth=&147& data-rawheight=&156& class=&content_image& width=&147&&跑步的时候，真的不用担心腿部冻着……&br&&br&头部保暖&br&&img src=&/c48ccc7ce803fb34b25ceac1405223ce_b.jpg& data-rawwidth=&169& data-rawheight=&130& class=&content_image& width=&169&&头带&br&&img src=&/7b12b1af6aa59a02f5e70_b.jpg& data-rawwidth=&144& data-rawheight=&148& class=&content_image& width=&144&&&br&帽子&br&&img src=&/a3be8fda03f342da4f54df_b.jpg& data-rawwidth=&174& data-rawheight=&131& class=&content_image& width=&174&&&br&头巾&br&&br&手部保暖&br&&img src=&/c1c1ebd032fd4aa76c22a6a_b.jpg& data-rawwidth=&163& data-rawheight=&154& class=&content_image& width=&163&&&br&头和手这两部分建议及时感觉不是特别冷的时候，也多关照一下。肢体末端血液循环相对不流畅，容易冻伤。（貌似南方城市气温较高但偏湿冷，不知用不用这种保暖。总之穿多了再减比穿少了冻到要好。）&br&&br&&br&2.空气污染怎么破&br&&br&很简单，看天跑步……&br&&br&10年冬天我也曾经在重度污染的天气没hold住，嗓子发炎了一星期。后来学乖了，pm2.5超过100就慎重，比100低基本问题不大。（别跟某些指数上50就闹游行的地方比，一方水土养一方人……）最直观的的方法判断空气质量，可以在晚上看远处的灯光，如果呈现清晰的点状，说明空气良好，如果雾蒙蒙的，说明pm2.5爆棚。&br&&br&每个人具体的感受还要个人自己去摸索，既然决定要运动，总要付出的是吧……做到既不要因噎废食也不要逞能伤身就是了。
【131213更新，增加江浙沪篇、北京篇，详见7.延伸阅读部分……来自爱燃烧()小伙伴的集体智慧。】假设题主已经解决起床问题，再假设楼主是处于帝都的纬度……1.穿衣冬季跑步用三层穿衣法搞定：内层速干排汗、中层抓绒保暖、外层防风。零…
冬季晨跑比夏季（或者春秋季）要困难许多，不过也不是不可以跑。&br&&br&时间要留的充分，冬季的准备动作/事后放松时间更长，所以要多准备点时间。时间不够的话就少跑点，但准备工作必须充分。&br&&br&一定要穿合适的衣服，我的穿法是：&br&&ol&&li&上身穿快干内衣+抓绒内胆+带侧拉链的运动外套，内衣一定要快干的这样出汗了容易排出去，抓绒内胆在0度以上不需要穿但0度以下就得要了，运动外套带侧拉链的话跑热了可以拉开拉链利于热气散发。运动外套最好是带帽子的，刚开始跑的时候可以把帽子戴起来这样不会太冷，跑热了可以把帽子脱了。&/li&&li&头上戴一顶快干的帽子，主要防止脑袋出汗后风吹了头疼。当然这只是我个人如此，也许你吹了不会头疼所以你可以不戴。&br&&/li&&li&下身穿一条紧身裤，0度以下在外面再套一条轻质运动裤。裤子不宜穿多，穿多了跑起来累赘。&/li&&li&如果觉得有需要的话带上护膝，不过这个不是必须的。&/li&&li&要戴手套，否则温度太低的时候跑完10km双手还是冰凉的。&/li&&li&纸巾一定要带，基本上绝大多数人冬天跑步都会鼻涕横流。&/li&&li&需要说明的是这是我的穿衣法则，其他人可以因人而异自己作调整。&/li&&/ol&&br&准备工作一定要充分，要充分热身每一个关节，从上到下，甚至包括脖子，我有一次太冷了居然脖子抽筋了（类似于落枕的感觉）。。。。&br&&br&跑之前最好适当喝点温水，因为睡了一晚上人体失水颇多。&br&&br&刚开始一定要慢，至少跑1km～2km以后再开始撒丫子跑，因为早上起来身体的代谢很慢，贸然快速跑起来很容易让内脏跟不上导致身体不适。到底要多慢呢？因人而异，例如我的水平是6分每公里，热身时候我就跑8～9分每公里。&br&&br&有需要的话带点温水喝，不过对我来说冬季跑步对水的需求不如夏季那么高，基本上10km以内我都不需要喝水。&br&&br&最后，跑完了尽快回屋里以免着凉。
冬季晨跑比夏季（或者春秋季）要困难许多，不过也不是不可以跑。时间要留的充分，冬季的准备动作/事后放松时间更长，所以要多准备点时间。时间不够的话就少跑点，但准备工作必须充分。一定要穿合适的衣服，我的穿法是：上身穿快干内衣+抓绒内胆+带侧拉链的…&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
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[来源]：家庭医生在线
　　生活中，晨跑是许多人喜欢的健身运动，而晨跑作为一项运动，被很多人坚持着，人们常说坚持晨跑增强体质，但是在晨跑中的注意事项应该值得注意。
　　晨跑要注意六个事项：
　　1、跑前检查身体。
　　参加慢跑的老年人要先检查身体，看看自己是否适合跑步。医生认可后，则可积极参加，并长期坚持下去。
　　2、跑的距离和速度要适当。
　　体弱的老年人要先进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、200米，以至更长距离，速度一般为30-40秒跑100米（运动量与快走相似）。体力稍好的可跑的长些，从300米或500米开始，然后根据体力逐渐增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可练走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。这样反复进行20次约30分钟。
　　3、慢跑锻炼要掌握合适的心率。
　　可用170-年龄=最高心率的公式来掌握，跑完后测出的脉搏应低于最高心率。一般60岁的人跑完的合适心率为96-112次/分；65岁93-109次/分；70岁90-150次/分；80岁84-98次/分。
　　4、跑时呼吸要自然均匀，顺畅自如，深长而不憋气。
　　与跑的步子节奏协调，若出现上气不接下气，说明跑速过快身体不适应，应减速调整呼吸。跑的步子宜小，不要足跟先着地。尽量要有弹性和轻松些；鞋内要有海绵垫；跑前应活动膝、踝关节，跑后注意勿受凉，避免在穿堂风处休息。
　　5、锻炼后应有良好感觉，吃得香，睡得好。
　　若感到疲乏无力，心绪不快，食欲不振，睡得不好，应减小运动量或去医院检查。
　　6、跑步中注意事项：
　　若出现胸闷、胸痛、心悸、头昏眼花等不适感时，应立即停止跑步，就地休息，以防意外，并请医生检查。
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冬天晨跑好吗？时间在7点后开始慢跑。
健康咨询描述：
因为平时缺少运动导致下身肥胖。最近想晨跑，早上喝点温水后开始跑。不知道冬天能不能晨跑。
曾经的治疗情况和效果：
没有治疗过。就只是缺少运动。导致整体不协调。
想得到怎样的帮助：希望医生还有懂的人给点建议。谢谢
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医生回复区
擅长: 颈椎病、腰椎病、急慢性肠炎、妇科疾病的针灸治疗。
帮助网友：33187称赞：217
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，根据你说的情况，可以进行晨跑，运动减肥。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议：减肥尽量不要使用药物对身体的危害比较大，可以进行晨跑增加体育锻炼，需要长时间坚持，每天的运动时间应该在30分钟以上，清淡饮食减少油腻食物的摄入，多吃一些蔬菜水果。
帮助网友：2453称赞：27
&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，冬天可以晨跑的，不必担心&&&&&&指导意见：&&&&&&晨跑建议30分钟为最佳时间。另外不要吃完早饭晨跑，容易胃胀
周玲香医生会员
帮助网友：45009称赞：296
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好！你这个情况肯定是可以跑的，&&&&&&指导意见：&&&&&&这个还可以增强你的抵抗力。不过不要吃了东西在跑步就可以了，自己要慢慢来，这是要坚持的。
&&&&&&以上是对“冬天晨跑好吗？时间在7点后开始慢跑。”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
帮助网友：2084称赞：216
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，我们一般都认为一天当中最好的运动时间其实是下午。当然早上运动也是可以的。关键是注意戴好口罩，现在雾霭天严重空气又不好。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议不要因为跑步患上呼吸系统疾病，也不要太早了，寒气比较重。运动贵在坚持，坚持最重要。
擅长: 擅长传染科的疾病，肺结核等疾病。
帮助网友：26706称赞：207
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，晨跑最好是在7点之后，那时的空气是最好的。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议你在雾霾天气是不要跑步，晨跑要保证锻炼之前不要吃早点，跑热了不可以脱去衣服以防感冒，其次跑步要持之以恒不可三天打鱼两天晒网保持肌肉耐力，最后跑步过后不要立刻吃东西或喝水，这样对身体有好处。对了，跳绳对减肥有帮助...
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参考价格：￥69雾霾天气不要外出运动 冬季晨跑有哪些注意要点
15:08&&&&来源：
坚持晨跑可以增强体质、提高免疫力、改善精神状态。冬季晨跑有哪些要点？晨跑前该吃什么才好呢？
晨跑是指在早晨以跑步为主的进行身体锻炼的一种运动方式。坚持晨跑可以增强体质、提高免疫力、改善精神状态。晨跑应注意以慢跑为主，并且晨跑之前应补充足够的水分和少量的食物。要避免内源氧缺乏，雾天不宜晨跑，空气质量差的地方不宜晨跑。
预防疾病的体力活动最小量是每天至少活动30分钟。对于那些可以测量能量消耗的人来说，每天以消耗150卡路里为宜。然而，没有卡路里消耗计量的活动也对你的健康有益。
冬季晨跑究竟有哪些要点
1.运动时间
晨跑的最佳时间根据季节而定，一般是太阳刚露脸的时候最佳，冬季一般是7点左右。
在寒冷的冬季，很多人都选择晨练来增强免疫力。但室外健身不是越早越好，有关健康专家建议：冬季室外健身适宜在日出后进行。
冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，会导致内源氧缺乏，可能出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。
冬季健身，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。
2.忌大雾天气锻炼
雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。大雾天湿度大，致使皮肤对体势的散发受到影响，对锻炼不利。
如果早晨起来雾气比较大，这些雾气往往把空气的杂质甚至细菌致病性的微生物吸着到人的上呼吸道以后，在人体抵抗力下降的情况下，在呼吸道感染后会流到下呼吸造成下呼吸道感染，下呼吸感染就是支气管肺炎包括肺腔的感染甚至是胸腔的感染，那就会造成病情进一步加重，所以在有雾的天气最好不出来散步，避开这样的天气。另外对于作过手术的病人或者过去有过肺癌手术以后，这就应该注意一些，因为他的肺部已经造成一些创伤，再不注意冷空气的刺激、空气的污染那会使病情加重。
3.运动地点
尽量选择室外氧气充足的地方锻炼。冬季天冷，很多人喜欢到健身房、游泳馆等室内场所锻炼。冬季空气质量本来较差，室内人多的地方就更差，如果不是专业训练，最好选择合适的时间，到室外氧气充足、空气清新的地方锻炼。在室外跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方，而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。
晨跑前该吃什么才好呢
1、少吃高蛋白食物
虽然蛋白质是我们身体的重要燃料，有了它我们才有足够的力量去维持身体的正常代谢功能，但是通常情况下，蛋白质需要慢慢消化，如果刚吃完早餐之后就去晨跑，会给胃部带来很大的负担，所以其实在跑步之前，只要能摄取10g左右的高蛋白食物就足够了。
2、少吃坚果、水果、蔬菜
虽然这些食物含有丰富的营养，但是他们也富含大量纤维，所以在跑步前最好别碰这类食物，否则可能会导致胃部的痉挛或胃痛。
3、少吃乳制品
别以为晨跑之前喝杯牛奶会让你变得精神百倍，这样并不会给你增加多少能量，只能让你肚子痛而已，况且，奶制品会消耗你的能量，减慢身体对碳水化合物的吸收。
4、少吃油腻的食物
甜甜圈在晨跑时也要尽量少吃，这种含有高脂肪、高热量的食物会给身体增加更多的负担，恐怕是你一次晨跑很难消耗掉的，所以与其这样还不如不吃它们，也就不用去晨跑了。
编辑：刘昱均
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