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女生的力量训练-爵士舞如何锻炼爆发力
　　其实不管是爵士舞还是hip-hop，训练力量都是一样的，你握拳双手侧平举，然后用力，如果旁边的人在你小臂上方敲打，你的手晃了，就是没有用力，如果没晃就是用力了，并且一直保持这个力量，不让手臂晃下来，坚持两到三首歌，每天坚持，必定会有你想要的效果的。切记中途不要放下，不然就前功尽弃。
　　总的来说，爵士舞对手臂力量、腰部力量以及腿部力量的要求比较高。那么爵士舞如何练习爆发力呢?
　　锻炼下盘力量法：
　　握紧双拳跟我们以前做广播操第一排的那样侧平举，也就是伸直的手跟身体是垂直的90度，握拳用力，锻炼下盘力量的话是像扎马步一样的不同的是扎马步的时候膝盖向前打，而锻炼腿部(下盘)力量的时候膝盖是往左右两边打，大腿和小腿垂直90度，上半身挺胸抬头，身体不要向前倾。
　　俯卧撑锻炼法：
　　多做俯卧撑锻炼手臂力量。这里所说的俯卧撑，不是我们体育课上练习的普通俯卧撑，而是夹臂型的俯卧撑。练习的时候，舞者要尽量让手肘贴近身体，使身体与腋窝贴紧，这样才能更好地练习手臂力量。刚开始只要做到自己的极限即可，多加练习之后慢慢加大力度。在此基础上想要继续做提升练习，可以把脚垫高或者在做俯卧撑时拍下手，这样练习爆发力会有很好的效果。
　　仰卧起坐练习方法：
　　多做仰卧起坐练习腰部力量。舞者在做这个练习时，不要压着腿进行，而要躺在地上靠自身的力量起来，这样效果会更好。舞者想要做进一步的提升练习，可以让手和脚同时起来，并在起来之后互相接触。刚开始做时难免有些困难，因此舞者要不断坚持。
　　练习身体爆炸点：
　　对于初学者来说，力度的控制是需要花时间来练习和强化的。每天坚持10-15分钟来练习仰卧起坐和俯卧撑，次数可在15-25次之间。相信一个月后的你就会感觉有所不同。并且大家不用担心手臂和腿会变粗，我们需要练习的是&爆炸点&，而不是将自己练成&猛男&或&猛女&。
　　练习爆发力的注意事项:
　　爆发力包括很多点，俯卧撑、仰卧起坐、深蹲都是练习爆发力的好方式。不过要注意的是：要习惯集中力量瞬间发力，时间长了会发觉你的舞蹈动作变得更利落更有层次。要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。
数据统计中！
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其实不管是爵士舞还是hip-hop，训练力量都是一样的，你握拳双手侧平举，然后用力，如...自己练舞蹈基本功应该怎么办？_百度知道
自己练舞蹈基本功应该怎么办？
以前学过六年舞蹈，不过被我丢了也有五年了我现在十五还想再开始练，额。。。古典舞由于时间，学校，等一系列因素，不可能去找老师自己练的话应该怎么练？（我的身体真的好硬）现在下叉什么的根本下不去。就感觉腰部和腿部都没力量，尤其是腰部，试一下下腰，就感觉腰根本用不上劲，全靠手臂支撑。我究竟应该怎么练啊？谢谢
嗯...是打算考表演，形体要过关啊~~~~~~~~虽然不是要走专业的舞蹈特长生，也是希望能专业一点，身体软一些还是很好再有，怕疼这种事真的和我扯不上边。但是我怕弄不好会受伤，一旦受伤的话，对我来说耽误的事情就太多了
提问者采纳
　　首先你要自问，你以前学了六年柔韧性到什么程度了，然后根据这五年你的自身情况后再做出自己的身体条件是否真的很硬的判断。　　一般来说，女子的身体柔韧性天生较好，就算停了五年，想必柔韧性也不会很差。何况你现在只有十五岁，要对自己有信心。　　练习前若觉得身体僵硬必须先做热身运动（冬季每次都要做，因为身体在冬季特别容易僵硬），跑跑跳跳一会儿。一面可以疏通经脉，一面也可以防止筋骨受伤。　　腰部没力量做腹肌（仰卧起坐）是最简单的方法，效果很明显，只要坚持下来即可。腿部力量就分大腿和小腿了，也不知道你指的是哪一种。训练大腿力量可以多做做腿部的控制，记住腿要伸直，感觉要延伸到脚背（冬天的时候切忌把脚背活动开了再做，因为容易抽经），以90度左右为最佳，前旁后都可，效果也不同。但若达不到宁愿控低些也不能上身前倾后到，要有直立感。还有，尽量脱离把干做，别把把干当救命稻草似地死抓着，那样很容易造成重心感不强，到把下就困难重重。记住把干是用来帮你稳定重心而扶着的，不是用来抓的。　　还有就是下腰后尽量眼拖时间起来，感觉得到腿和腰都酸了再坚持一会便可，开始有些头昏事正常的，若腰部力量不够的话，就让人保护你一下。不过这种方法最安全，不会伤着哪里。实在不行就到床上练，那里比较软，用手把自己撑起来，摔下去也不疼（切记只要是头朝下的动作，都要把头仰起来，以防摔到颈椎）。在腰部折叠度不高的情况下，要切记重心放脚上，等到能在双腿不弯曲的情况下下腰能抓腿那就可以学着调整重心了。　　至于你腰部用不上劲的原因是因为腹肌能力差了，再其次就是腰部的折叠度度没有达到。还是那句话，腹肌要坚持天天要练，等有一定能力了，背肌也要加上来。若你达到一定水平了的话，许多方法比做腹肌更有效，比如坐在把干上尽自己能力快速甩腰（记着不管怎样腿一定要伸直，即使是用力过猛起来时脑袋撞到墙了都没关系，如果膝盖松了那很可能就是脑袋朝下翻过来摔了，那样的话终身残疾的也有。若是刚开始的话最好有人保护，习惯就好，没有什么技巧难度，掌握好要领，克服一下心理障碍即可)，再理想点的是站在地板上快速甩腰了，这两个方法都比做腹肌来的更快，但要也考虑自身情况，量力而行。　　最后要提醒你的是，若想解决软度，越早越好。你现在还不大，完全有把柔韧性提到非常好的程度的可能性，持之以恒才是良策。我们肌肉每次大量运动后需要24小时的休息时间来进行自我修复，若不是专业，隔一天练一次才最佳。最好是给自己定一个计划，每次换不同，如周一主攻腿，周五主攻腰。在周三的时候给自己来个小幅度增强训练，周日来个大幅度增强训练，这样的效果最好。　　若你真的是那百里有一的柔韧性“过硬”的人，那你还是不要选择考表演系，因为只要涉及到了这一行，不经意都会有扭伤，拉伤出现。而柔韧性“过硬”的人往往恢复慢，而且比较容易留下后遗症。若你真是那种体制，还是别选走专业，当业余爱好更好。
参考资料：
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循序渐进，从柔韧性练起，要下功夫，功夫下的深了不用老师也可以练，不能怕疼怕累。
要劈叉先练跨弓步，下腰先练卷后腰，你学过舞蹈应开知道的，我和你一样大，也爱舞蹈，也丢了5年，是因为作业多，但我没放弃过，这几年天天练，受过好多伤，但不能怕疼，腿上也被我家的东西割坏过好几次优势都裂开来了，我是想走舞蹈专业，现在我是我们学校舞蹈队的一员（初中）小学我也是学校舞蹈队的，加油
我是GG 偶像中的一位是迈克 喜欢他 喜欢他的音乐和机械舞 然后我就在网上自己学着练 练了快一年 也上过台献过丑 不过是一年前的事情 这一年中 我几乎每天都很颓废 很消极 遇到太多短时间很难承受的事情 基本上白天睡觉 晚上就只顾玩游戏 看电影及音乐 时隔一年 当我再开始跳时 猛然发现 连最基本的都不怎么会了
我决定从最基本的开始 腾出一点时间 从新从起点开始 从细节及基础开始 以前太那啥了 没练好就开始编舞 现在想想 虽然编的两套还可以拿出来丢个人 但是细节及基础行家一看就知道还未练没过关 所以我现在真的是从头再来了 编的动作都记不起一个 遭遇太坎坷 在我仅有的生命里 我要继续我的兴趣
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自己练的话 一定要有方法 我是过来人 没方法可能就浪费时间了 也可以从中领悟 要是你认为时...
十几岁正是长身体的阶段~骨骼很容易变硬的~不知道你现在想学有什么目的。或者说，要用来做什么。如果只是单纯的学一学。软度方面。可以自己练的。这急不得，只能慢慢往开的压。否则，很容易肌肉拉伤。如果你是要考特长生什么的。那还是建议你去找个老师。因为，特长考试必须要有一个成品舞的展示。你说你腰还能下去，那基础就不差。慢慢练会练开的。多踢腿，多压腿。可以试着吊腰。一周至少两次。一年下来。会有相当不错的成绩。古典舞虽然好看，但是不好跳。所以不建议你去跳这个。可以学一些其他民族的舞。呵呵，反正不管怎么样，只要努力就好。
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出门在外也不愁腿部力量是学习钢管舞的关键-上海潇戈国际舞蹈学校_钢管舞_爵士舞_021-
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腿部力量是学习钢管舞的关键
　　看过钢管舞的朋友都知道钢管舞是一项需要巨大量的舞蹈，看着别人在光溜溜的钢管上翩翩飞舞，上下跳动都会觉得很神奇。在光滑如镜的杆子上是何如保持平衡，不会掉下来的，更神奇的是在杆子上还能做出各种动作，让人眼花撩开。
　　要想保持光滑的杆子上不掉下来，甚至做出各种动作，就必须要有强大的腿部力量。只有大腿紧紧的夹住杆子，才不会让身体滑落。如果都无法在钢管上保持静止，根本就不能跳钢管舞，所以联系腿部力量很重要。
　　那么，怎么样练习腿部才能迅速的增加腿部力量呢?上海潇戈钢管舞老师给你带来几点小经验，帮助你加快联系。
　　第一、&蹲马步&练习腿部力量
　　估计很多人小时候调皮就被老师罚过蹲马步，蹲马步是练习腿部力量最好，最见效的方法。对于蹲马步想必大家都不陌生，首先是双腿张开和双肩平齐，然后慢慢下蹲直到腰和腿部形成90度角，双手伸直掌心朝下。
　　这种是非常累的锻炼方法，平常人只能坚持两分钟，需要多加锻炼，慢慢的腿部力量增加就能坚持更长的时间。
　　第二、下蹲式锻炼
　　身体直立，挺胸、收胃、收腹。双膝弯曲，在脚跟不抬起的基础上，下蹲之最大限度。双膝继续弯曲，脚跟被迫抬起，身体下蹲，直至臀部贴脚跟。一次蹲起为一组，一次连续不断练习10~15组。
　　第二、 &压腿&锻炼
　　在学校的广博体操里有压腿锻炼，练习瑜伽也会有压腿训练这个项目。其实这个锻炼很简单，左腿弯曲，右腿尽量往后直到脚尖着地。重心保持在左腿上，保持几分钟，然后换右腿，这样交叉练习来增长腿部力量。
　　通过上面三组的练习，在一到两月内就可以明显的增加腿部力量，在上杆的时候就能顺利，在杆子上也能后保持更久的时间，能做出更多的动作。学习舞蹈是一个艰辛的过程，钢管舞也不例外，希望大家能够坚持住。
& 下一篇：
友情链接：
QQ在线客服我今年19岁了没一点舞蹈基础
想学点舞蹈
学什么好啊
我应该经常做什么基础动作来锻炼肢体阿_百度知道
我今年19岁了没一点舞蹈基础
想学点舞蹈
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我应该经常做什么基础动作来锻炼肢体阿
提问者采纳
QQ上说噢。备注百度知道L上面写得好复杂啊。.看你学舞蹈来做什么了。锻炼身体，改善形体还是为了考专业。
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其他3条回答
我认为应该先从身体协调性入手，肚皮舞是一种很好的锻炼协调性的方法。网上有一些教程。如
呵呵 我也是19岁
练舞蹈必需把叉下去 下叉吧。。。。。。
[编辑本段]压腿的方法
一、关于正压腿
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1、规范动作，分步进行
（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
如果是女的学学健身操或女子街舞，有助自己身体健康，是一种流行的舞蹈。男的跳跳街舞，可以让自己的手脚更有活力，很不错的舞蹈，可以把四肢都活动起来，不过男子街舞是很难的，要刻苦&&如果悠闲的时候跳跳太空舞步，模仿MJ，虽然我是一个15岁女孩，我也会模仿MJ哦。&&&模仿太空步方法：空步是一种视觉幻象效果，需要多加练习.首先：找一双较紧的平底鞋，刚开始你可以先使用软底鞋。&其次：确保你用来练习的地板不会太粗糙，尽量找一块光滑的地。&步骤1：两脚并拢站立，左脚稍微比右脚靠前一些（右脚趾的前端与左脚趾的中部应该在同一线）。&步骤2：然后抬起右脚后跟，使你看起来象正在走路一样用右脚前部站立，左脚保持原位（注意不要移动）。&步骤3：当你把右脚跟放下时，把全部重心移到右脚，缓慢向后拖动左脚(此时左脚基本可以说是不&受力的)，&然后使左脚趾与右脚跟平齐。做这一步的时候，左脚跟要稍微离地，左脚不要往下踩，否则就滑不起来了。&确保你缓慢放下右脚后跟与和移动左脚同时进行。放下右脚后跟的同时左脚脚开始受力，同时缓慢向后拖&动右脚(此时右脚基本可以说是不&受力的)，然后使左脚与右脚回到开始时的状态。如此反复交替左右脚练习。&控制速度需要多加练习（这只是联系简单的向后滑步&，向前滑步也是&一样的道理，只是向前面的方向滑步）。&步骤4：坚持练习以上步骤，直到你确信自己能毫无障碍的做移动。&步骤5：一旦你可以精通上面的动作，将左脚向前伸出，但是不要接触地板，要做的让人看起来就象刚好贴着地踢出的一样。&把它移到离右脚趾前面相当于一只脚那么远的位置。左脚任何部位都不要格外地抬高。&步骤6：把左脚挪回开始的最初位置，再一次抬起右脚后跟。左腿弯曲，重复步骤3的动作。坚持练习直到你领悟到所有的精要，&能很随心所欲的做出，并且得到他人认可。最后达到可以克服地心引力的效果,这样你就可以象专业人士那样走太空步了.&步骤7:一旦你可以精通右脚弯曲后,交换两脚,尝试用左脚做相同的动作.抬起左脚后跟,当你用右脚向后滑步的同时放下左脚.用左&脚支撑,右脚伸出,然后抬起左脚后跟,接着再次在放下左脚的同时把右脚缓慢后移.&一句话：你们会走太空步了吗？如果不会我可以继续教你。&1，先将两脚分开，再把脚尖对内&2，左脚脚尖站地，脚跟抬起，右叫离地，并向右移动，&3，接着右脚右脚着地，并都是脚跟向内，然后两脚再脚尖对内，然后一样！&MJ将前滑稍微改了方向,两腿向旁边移动,就成了侧滑!&因为太纯粹的前滑不是很好看.不信你可以放慢动作看看MTV,就是所谓前滑的技法.&迈的前滑中的步伐是向左滑的&而横滑是向右并且&脚法不同!!望注意!!&要学好太空漫步，场地是非常重要的，注意：场地不要太滑，也不要太涩。否则别的场地你就发挥不好了。&(一)，选择接地性平顺的皮鞋，练习脚尖点地，这个动作是太空漫步成与败的关键。&(二)，左脚向后滑，滑30CM左右。然后左脚脚尖点地使右脚向后滑。一定要保持平衡。&(三)，反复练习吧&重心放在两腿中间，上身一定要保持与支撑脚水平，脚腕发力。&至于鞋子，凭经验来说厚底有弹性，越轻的越好，不能有抓地力（尽量想着用脚趾来跳会比较快点入门）。&要跳迈克的舞蹈，好象皮鞋底子要硬，不然太软的话，就跳不起来，比如跳向后退的滑步，也就是月亮舞步，&皮鞋底子一定要硬，不然脚尖就惦不起来，也就滑的不好看了。底要厚而有弹性，这是最重要的，有句话说&的好“节奏是舞蹈的灵魂”有弹性的鞋子才能带动身体的律动，体现出迈克儿舞蹈的灵魂，鞋子要轻，那样才&能将迈克儿舞蹈中的轻灵飘逸发挥的淋漓尽致，不能有抓地力那是当然的了，试想穿着双篮球鞋走太空步是什么样子？&这可是最真实的内容，MJ在大部分舞台表演时都是如此！&如今传授给你吧：billie&jean&mtv版本是没有“太空步”的，但是作为演唱会的保留曲目，是一定有的。你可以去音&像店买：吉隆坡演唱会，仔细看看。&做动作时要注意两点：1。脚步的距离和脚尖与地面所夹的角度（近似90度）2。头部的伸缩，脖子的用力。&要是刚开始练习时候可以前脚掌着地&但要是高手的话，脚趾的力量一定要够，要能脚尖点地支撑身体，原来的霹雳舞电影里面就是这样&脚趾的力量够了的话，即使是软底鞋，甚至是拖鞋也可以用脚尖的力量抬起身体！&我认为是这样的：先一只鞋尖点地，鞋跟高高抬起，然后鞋跟往后压，另一脚在当那只脚压下去时，就立即翘起鞋跟点脚尖，&这样一下一下，再连起来，就会滑起来了，我现在已滑的又快又飘亮了，哦！再说一句，走太空步时是最美妙的感觉。&大家要好好学哦！不理解的还可以问我哦！&二,手臂关节的动作动作：&1．手臂关节的动作方法：&（一）单臂短程传递：（以左臂为主）&预备姿势：两脚并立，右手自然下垂，左臂侧平举，五指并拢，掌心朝下。&传递顺序：屈指关节——屈掌指关节——前屈腕掌关节——后屈腕掌关节——抬肘提左肩&练习提示：1.练习时由慢至快，体会关节的弯曲动作。&2.当左臂做关节波浪传递动作时，右手运用轻抹、按压等手法，并按传递顺序进行引导。&3.单臂在侧平举，前平举和侧斜下举等三种位置进行练习。&（二）单臂逆向短程传递&预备姿势同（一）.传递顺序：提左肩——抬肘关节——前屈腕掌关节——屈掌关节——屈指关节—--伸指&练习提示：单、双臂关节的波浪逆向传递同样可在侧平举、前平举（掌心朝内或掌心相对）侧斜下举等位置进行练习。&（三）.双臂全程传递（以左手开始为例）&预备姿势：两脚并立，两臂侧平举，五指并拢，掌心朝下。&传递顺序：指关节屈——掌指关节屈——腕掌关节前屈——腕掌关节后屈——抬肘——提左肩（头向左靠肩）——提右肩（头向右靠肩）——抬肘——腕掌关节——前屈——掌指关节屈——指关节屈——右关节伸直&练习提示：1.手臂的练习位置有四种：两臂侧平举，一臂前平举、另一臂侧平举，两臂前平举，两臂侧下举。&2.用此方法完成双臂往返全程波浪传递，即从左手指关节传递到右手指尖，又从右手指关节运动到左手指&&&&&&慢慢看，有不同的练习的方法还有不同舞步
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