军事训练,分享回来一周自己的改变,目确下周日历的改善计划和目标,怎么表达?

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-10-23 11:59 标签： lol下周周免
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谁能给我一套强身健体的训练方法。最好有一周训练目标和计划
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。
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这要跟据你目前的身体状况来制定啊。我把我的给你参考下吧每天慢跑4公里，俯卧撑30个 2组，仰卧起坐100个 1组，一周至少出勤5天，2-3周后再争取突破。慢慢来吧，健身不是一天两天的事。
一周目标，主要上肢锻炼。周一长跑，周二俯卧仰卧肌肉胀，周三引体肱二，周四背肌肱三，周五，周六，周日，循环
一周锻炼不出什么东西的，再说一周我给你的训练计划你也完成不了百分之30
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求高中男子400米一周的训练计划 曾达二级，但现在弱下来了，目标达到50或51秒左右.需求训练计划
我现在高一 训练时间在校每天约 1小时~1个半小时
训练计划（以一周为单位，进行5次）：周一：150米/180米/200米匀速跑x4组，每组之间休息30秒；200米全力跑x3组，每组之间休息1分钟；800米/1500米匀速跑，跑完后测脉搏，恢复为跑前水平后就进行10组半蹲练习，每组做10个。 周二：1000米恢复性慢跑；400米变速跑x2组，每组之间休息1分钟；10组半蹲练习，每组做10个；下午休息。 周三：1500米匀速跑x2组，可分上下午各做一组，也可以上午做完2组；下午进行跳台阶练习。 周四：原地高抬腿x5组，每组20个；200米上坡/下坡跑x2组，每组之间休息30秒；下午休息。 周五：全天休息。 周六：2500米或3000米恢复性慢跑；100米全力跑x2组，每组之间休息1分钟；下午进行深蹲练习，10组x10个 周日：负重蛙跳100米往返x3组，每组之间休息3分钟；下午休息这类周计划的休息时间比较多，我觉得应该适合你这样的非专业田径选手。
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曾经达到二级，现在退步了，你要想超越以前的成绩就必须付出两倍的汗水，让身体条件达到高峰，强度再上去成绩就出来啦
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