下一期将由力美健的王苗教练为大家示范桥式抬腰瑜伽动作，这个动作有助于收复骨盆与骨盆肌，敬请期待！

看了这么些答案，我也是醉了。对于一个零基础毫无经验的人来说，瑜伽最初的入门应该做什么？

你不需要去阅读书籍补充知识储备，不需要去纠结准确的呼吸和体式的标准性，你只需要找一个你方便去的瑜伽馆，来到垫子上，然后告诉老师，你是初学者没有经验，请她多多关注你。

瑜伽的入门是要从身体的觉知开始，最开始就阅读相关书籍只会扰乱你的思路，阻碍你感知自己的身体；你也不用事先练习好标准的呼吸，因为当你开始体式时还是会容易呼吸紊乱不自觉屏息；即使你熟记了体式概念要点，最开始练习时你也会做的乱七八糟，这些都是初学者肯定会犯的错误和必经之路。

你只有真正开始完整的练习，提高身体的觉知力，再分别去精进你的呼吸，体式和心境。

以下总结初学者在瑜伽入门中最常问到的14个问题，如果在以后的练习中遇到，都可以翻回来看：（文/ ）

1.什么时间练习瑜伽最好？

瑜伽的练习是任何时间，任何地点都可以的。

早晨的晨练可以让一天都精神饱满，让沉睡一整夜的身体苏醒过来，改善身体僵硬的问题。

午间的练习可以承上启下，为白天的工作放松，也有更多的精力和体力去面对下午的工作。

而晚上的练习，可以使经过一天为工作操劳的身体和内心得到休息和放松，有个高质量的睡眠。

注：晚上练习的强度不要太大，避免头倒立等练习，因为会让你兴奋睡不着觉。

一个瑜伽的修行者，瑜伽是必修课。早晨，午后，夜晚都要练习。但是回归生活，我们可能没有那么多的机会去经常练习。那么，一周练习3～4次是可以的。如果想通过瑜伽塑型，减脂的话，建议每天练习，但是不要过量，根据自己的情况及时的调整。

3.女性生理期可以习练瑜伽么？

首先，要避免所有对腹部挤压的体式。例如，一些扭转的体式，扭转会挤压内脏，对盆腔区域会造成影响。

其次，要避免腹部过度用力。

第三，避免倒立练习。（这一点到现在都存在争议，生理期到底可不可以倒立？有人说倒立会让经血回流，毒素流回身体，影响健康；也有人说倒立会促进身体血液循环更好的让经血排出。到现在也没讨论出一个究竟。所以，现阶段就我主张不倒立。）

4.任何年龄都可以习练瑜伽么？

首先，任何人都可以练习瑜伽，但是每个人的身体情况不同，要根据自己的需求去选择适合自己的体式，流派。比如高血压，心脏病的人群，就不适合去做各种倒立体式，膝关节有伤的不适合做站姿太多的练习等等，瑜伽是可以调节的，选择适合自己的。

第二，练习瑜伽的年龄。

最小要控制在十二三岁，最好是从十四五岁开始。这样他们可以融入课堂，对脊柱发育也有帮助。而现在的亲子课程年龄就又缩小了，但是前提是，亲子课程的授课老师必须专业，选择的体式是小孩子可以做的。有些看似也能做的练习，其实是因为孩子小比较软，所以能做起来，但是未必就是对他们好。需要专业老师去安排。

年龄偏大的人也是可以练瑜伽的，但需要上小班课或者私教课，可以帮助预防关节退化，稳定住体内钙的含量。

5.练习的时候，或者练习之后感觉头晕，恶心是为什么？

◆ 练习时感觉头晕可能是因为空腹太久或低血糖。

◆ 吃的太饱，血液集中在胃部使脑部供血不足。

◆ 屏气。呼吸是瑜伽当中重要的一环。如果在练习的过程当中，气息不顺畅，屏气，都会使大脑短暂缺氧。产生头晕恶心的现象。

综上，如果在练习中发生，可以仰卧到垫子上，调整呼吸，感觉好些了，可以练习了，再跟大家一起练习。如果是课后，回家躺好，少吃油腻，肉类的食物，呼吸匀称情况就会改善。

6.练瑜伽的时候身体会颤抖，是正常的么？

瑜伽的体式大多是在体式当中保持，看似消耗很多的能量去控制身体。

实际上，练习瑜伽是可以唤醒体内的能量，并且让能量在体内流动起来。

因为平时很少运动，刚接触瑜伽的时候，身体内部能量较少，身体会出现抖动。通俗地说，就是力量不够，体式超出了身体能负荷的范围。但不要气馁，抖动了，可以把体式收回一些，不断的练习会给身体带来更多的能量。

首先，可能是因为经络不通。气血循环受阻。把体式收回调整一下，再重新进入，不要强迫自己。

第三，这点非常重要，如果你发现经常抽筋的是左脚拇指和无名指的话，很有可能是肾功能有问题，因为这两个位置是肾脏经络的通道。

8.练习瑜伽为什么没有流汗？

瑜伽的练习是静态的，通过呼吸引领身体去运动的，因此呼吸的速度就是运动的速度。节奏比较慢的瑜伽，很少会让人大汗淋漓。

瑜伽能流出来的汗是从体内向外流出的，它带走体内的毒素和寒气，湿气，加快血液循环，对身体的健康有好处。和夏天我们往外排的大汗是有区别的。

9.为什么练习瑜伽不瘦反而增重了？

这个有两种情况，第一种比较简单，如果运动期间，饮食上仍然保持一个不好的习惯，摄入热量脂肪过多，那么增重不可避免的，尤其是练完之后吃顿大餐，还会加速肥胖的速度。

第二种就是，瑜伽使松弛的肌肉收紧，增加关节的灵活性，身体的柔韧度，让人变得修长，塑造曲线。但是随着不断的练习，肌肉增长，看上去会觉得苗条了，但是体重不减反增，这是你要开心才是，因为肌肉出来了。你是要身材还是要体重呢？！

10.为什么练完瑜伽有人觉得饿的不行，有的人练完不觉得饿呢？

每个人的身体结构不同。有的人不觉得饿，是因为瑜伽练习节凑缓慢，呼吸带动身体，是一种节能的有氧运动。同时，由于身体血液循环加速，能促进脂肪分解转化成能量，体内糖元分解减少，所以练完之后没有饥饿感。

同时，练习瑜伽，身体的机能会得到增进，是消化速度变快，再加上有些扭转的练习，加速了肠胃的蠕动，因此会觉得肌饿。

这就是瑜伽能让胖人变瘦，瘦人长肉的原因。

11.练瑜伽需要吃素么？

不会硬性规定必须吃素。因人而异。但是素食，清淡，可以让血液流动的更加顺畅，减少体内毒素堆积，是一种健康生活之道。长期习练瑜伽的人其实会不自觉的吃一些清淡的食物，对肉类油腻的食物会排斥，因为瑜伽的体式去刺激身体的腺体，内分泌正常，饮食也会趋向正常。当然如果想减肥的朋友吃些清淡的总好过吃肥腻的。

这里要注意，习练瑜伽之前两个小时需要空腹，练习之后一个小时可以进食，但是要节制，不要吃大餐，不让很容易变胖。

12.练习瑜伽有段时间了，但是还是不能盘腿，或者不能长时间盘坐，怎么改善？

首先，要看自己练瑜伽的频率，要是一个月练习一两堂，三四堂肯定无法盘坐；如果你的频率高，一周能练习三到四次，那就要看是否练习的正确。能盘坐，能长时间的盘坐，跟髋关节，膝关节，踝关节都是息息相关的，去看一下这些练习是否都正确用了力量。

其次，体态也有一定的影响，太胖，大腿肌肉太发达的人都无法轻松的盘坐。

13.练瑜伽为什么感觉腿粗了？

练瑜伽让大腿变粗，是因为用错了力。比如说，单腿站立腿上提。 如果髂腰肌无法用力，无法让腿从大腿的根部开始向上，而是用脚的力量带起整个腿。这样做会让大腿靠向膝盖的肌肉越来越发达，最后看上去就是腿变粗了。

另一面，臀肌不能正确发力让腿向后伸展，而是大腿后侧肌肉去用力，那么翘臀没有，反而多了粗壮的大腿。所以用对力，比幅度大更好哦。

14.瑜伽最重要的是什么？

看到这个问题，可能很多老师都会说：最重要的当然是呼吸呀。

但是，最难的其实是"来练习"。

来练习了，呼吸就自然到来了。有人觉得我太僵硬了，练了好几次都没有变软；有人觉得我挺柔软的瑜伽没有让我进步等等这些"觉得"，阻碍了你接近瑜伽的脚步。

原文发表于公众号：ZitaEyes

　　不少人一觉醒来会觉得肩膀更沉，不良的睡姿和劣质的枕头床垫都会对肩部造成影响，所以我们要先来放松一下肩膀，带动休息了一夜的脊柱。

　　做法：两腿分开与肩同宽，两手平举后双手十指交叉握紧，然后肩胛骨用力将握紧的拳头向前伸，保持手臂与地面平行，进行两个深呼吸后放下。

　　趴着睡或者侧卧都多多少少对胸腔又不好的作用，如果是平时我们做的扩胸运动可能会抻拉过度，伤到胸部，利用侧面的局部扩胸来舒展胸部。

　　做法：一只手拽住屋子里一个固定的物件，可以是门框之类的。然后双腿打开两个肩膀宽，慢慢弯曲伸手同侧的那条腿的膝盖，幅度无需过太，做一个侧弓步的趋势。身体要向图中一样向后转，眼睛看向指尖，胸部像是被抻拉开一样，保持4-6个深呼吸后，换另一侧。

　　3、舒展腰臀腿筋骨

　　侧向伸展能够让“懒腰”伸得更科学更有助于打造S曲线和小蛮腰。

　　做法：站在床边后，一只手撑住床沿。另一只手手掌朝外，高举过头，然后身体向床的一侧做侧弯运动，同时同侧的脚绕过支撑身体重心的脚，做交叉腿的动作，使得身体形成一个C的形状。抻拉的手和脚一定要伸直，头部抬起眼睛看向天花板，保持2-3个深呼吸后，在做另一侧。

　　4、脊柱扭动简易瑜伽

　　寒冷冬季的清早很容易精神萎靡不振，不要在用凉水洗脸刺激肌肤啦，做一个简易的瑜伽，能够对脊神经和整个神经系统起到小小的刺激和兴奋的作用。

　　做法：选择比较硬的凳子，将大腿1/3的部分坐在上面，双腿并拢，然后身体转向一侧。一只手可以撑住凳子，一只手扶住膝盖，保持2-3个深呼吸后，再做另一侧。

　　做法：将腿放在正常高度的椅子上进行压腿的活动，这个姿势需要身体略微向前倾以此来给腿部施力，同时脚面一定要向上绷起，保持2-3个深呼吸感到脚尖和小腿肚有抻拉开的感觉后，换另一条腿。

　　6、后抻腿活动大腿根

　　做法：直立站好后，一只手握住抬起的脚尖，尽量将脚后跟碰到大腿根部，然后膝盖用力向下方地面用力，平衡力好的人可以尝试不用手支撑重心，保持2-3个深呼吸后换另一边。

　　做法：站在床边后，两手撑住床边，抬起一条腿以图中所示的方式放在床上，然后臀部微微翘起，轻轻用力做向下坐的趋势，以此来给大腿施加压力，保持3-5个呼吸后换另一条腿。

　　做法：双手抱住对侧的肘部高举过头，背部保持直立，然后慢慢的向前弯腰，此时要保持双腿的直立，尽量不要弯曲，身体尽力向腿部靠拢，保持2个深呼吸后慢慢抬起身。

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